Trainingsplan zur Verbesserung beim TGUP

[trabo]

Hallo,
ich möchte mich steigern beim Türkisch Get up (Kettlebell)
und überlege wie so ein idealer Trainingsplan aus sehen könnte
um sich speziel bei dieser Diziplin zu Verbessern.
Würde mich freuen über ein paar Vorschläge

Gruß

[Nadel]

Ich habs damals mit 5 x 5 gemacht. Also 5 mal links und 5 mal rechts, das ganze 5 mal. Ist zwar anstrengend, funktioniert aber ganz gut.

[Punkt]

Ich habs damals mit 5 x 5 gemacht. Also 5 mal links und 5 mal rechts, das ganze 5 mal. Ist zwar anstrengend, funktioniert aber ganz gut.

Würde ich auch empfehlen.

Wenn Du beim TGU z.B. mit ner 12er arbeitest, dann arbeite darauf hin, dass Du 5 mal am Stück nen TGU schaffst (auf einer Seite). Insgesamt 5 mal.

Wenn Du das hinbekommst, steigerst Du z.B. auf die 16er. Und dann gehts wieder von vorne los. ;)

[trabo]

Hi Danke für die Tips
Wie oft in der Woche würdet ihr das denn machen?
Evtl. noch ander Übungen auser einem TGUP
Ich spreche hier übringens von richtig verbessernalso das man in der Lage ist
so mit mindestens der Hälfte des eigenen Körpergewichtes zu arbeiten
Also so 40- 50 KG
Mein Max liegt bei 32 Kg

Gruß

[Nadel]

Wie oft in der Woche würdet ihr das denn machen?

5x5, 3 mal die Woche. Zum Beispiel Mo., Mi., Fr.

[UnoZero]

Hallo,

bei TGU hab ich gute Leistungsverbesserungen bemerkt indem ich die Ausführung verlangsamt habe. Ein TGU dauert bei mir ca. 35 Sek.

Auch gute Ergebnisse habe ich ich durch 2 Wiederholungen ohne absetzen bekommen.

Ansonsten sind die Kettlebell Basics wirklich eine gute Vorbreitung für den TGU.

Ansonsten wenn du wirklich auf MaxKraft hinausmöchtest würde ich nich über 2 mal die Woche den TGU traininern.
Und setze den TGU an den Anfang deines Kraftrainngs, so hast du noch den meisten Dampf.

UnoZero

[period]

Hi,

ich hab mich vor inzwischen fünf Jahren mal ne Zeit lang auf den Get-up spezialisiert – damals gings mir um eine möglichst schnelle Steigerung (von ca. 40 auf 50+ kg), schließlich hatte ich eine Wette über den Human-Get-Up am Laufen ;)

Was ich damals in etwa gemacht habe:

Erste Phase ca. 1,5 Monate (Studio):
- 3x / Woche Get-up Training im Rahmen meines Gewichtstrainings, darunter Get-ups mit Kurzhantel (3x3-5x2 oder so, angefangen mit 37.5 kg, später dann hoch bis 50 kg), einarmiges Bankdrücken oder Floor Press mit Kurzhantel (3x5, bis 50kg – schwerere Hanteln gabs nicht in dem Studio), Windmills (ca. 2x5, 40-50 kg KH) und einarmiges Stoßen (2x10 oder so, mit 50 kg)
In der Phase hab ich also den Get-up in Einzelteile zergliedert und die zusätzlich getrennt trainiert, um sicher zu gehen, dass ich in jeder Pahse die Kontrolle behalten und aktiv gegensteuern kann, wenn was schief gehen sollte. Was offensichtlich fehlt, ist eine Kniebeuge mit dem Gewicht einarmig überm Kopf, die hab ich deswegen rausgelassen, weil meine Bestleistung in der der Reißkniebeuge (overhead squat) damals bei 100kg stand und ich mit der Beinkraft für einen 50kg Get-up ganz sicher keine Probleme kriegen würde.
In der Phase hab ich zusätzlich noch andere Übungen gemacht, namentlich Kreuzheben von Kniehöhe weg (ohne Straps, 5x1 bis 240 kg) und Klimmzüge mit Zusatzgewicht (10kg Weste, bis 2x20 WH); beides in der Regel vor den Get-ups. Ist vermutlich vom Nervensystem her nicht ideal - das prägt sich die Sachen in der Regel besser ein, je frischer es ist - aber ich hatte halt mehrere Prioritäten damals.

Zweite Phase, ca. 1,5 Monate (daheim im Zimmer, zusätzlich zu 2-3x allgemeines Krafttraining im Studio):
- 3x pro Woche Get-up-Training mit Kettlebells: 5x1 get-ups (40-48 kg, 40 kg KB ist m.E. in etwa so schwer wie eine 50 kg KH, die ist deutlich leichter auszubalancieren), 3x3 KB Floor Press (44 u. 48 kg), 3-5x1 KB bent press (40-48 kg).
- 1-2x pro Woche: "halbe" get-ups mit 56kg Person, 5x1-3 (nur bis zum Sitzen hoch, dann wieder runter)
Hier kommt dann ein Split ins Spiel: fast tägliches Krafttraining, aber jeweils reduziertes Volumen, um für beide Einheiten frischer und konzentrierter zu sein.
Am Ende der Phase gabs dann ein kleines Malheur, durch das ich zum Schluss gekommen bin, dass es auf Dauer keine gute Idee ist, akrobatische Übungen mit einer 48er KB in einer engen Studentenbude mit Spanplattenmöbeln durchzuführen ;) Es folgte eine knappe Woche Pause.

Dritte Phase, ca. 2 Wochen (daheim im Zimmer):
- Täglich mindestens einmal 5x1 get-ups mit Sandsack ohne Griffe - auf die flache Hand gelegt – bis 56 kg.
Die gedachte Progression war hier: der Sandsack ist instabil, ähnlich einer Person, und folglich noch etwas schwerer zu heben als eine gleich schwere Kettlebell.

Finale: voller Human-Get-up mit 50kg Person, Wette souverän gewonnen :)

Aber wie anderswo schon erwähnt, ich habe mein get-up-Training seither wieder eingefroren, auch wenn ich den Human get-up Jahre später noch mit zwei weiteren Testpersonen (beide damals laut Eigenaussage ca. 52-54 kg) erfolgreich durchgeführt habe (allerdings nicht so flüssig wie damals, das Bewegungsgefühl geht halt doch zurück, auch wenn die Kraft bleibt).

Insgesamt halte ich meine Progression von damals nach wie vor für schlüssig, am ehesten würde ich mehr "halbe" get-ups auch mit Gewicht machen.

Grüße
Period.

[trabo]

Hallo,
Danke für deinen Ausfürlichen Plan klingt nach etwas was man umsetzen könnte bzw. man bekommt eine Idee wie so ein Plan aussehen kann.

Gruß

[kai181290]

Ich trainiere den Get up auch drei mal die Woche
1x TechnikTraining mit dem Turnschuhe auf der Faust
2x mit Kurzhanteln im Studio
hier mach ich zwei Sätze a 3 wdh. pro Seite wenn ich das geschafft habe erhöhe ich das Gewicht um 2,5 kg
von der Geschwindigkeit halte ich dabei jede Position für einen Atemzug
gruß
kai