Vollständige Version anzeigen : Regeneration / Superkompensation
Brandon Jacobs
13-11-2013, 21:16
Hallo
Wenn ich 1mal in der Woche Krafttraining betreibe, ist dieser Abstand zulange für die Superkompensation? Also statt 3-4 Tage / 7 Tage Regeneration.
Ausgenommen vom Body weight training während dem BJJ, Muay Thai Training?
Ich betreibe seit 5 Jahren Krafttraining und bin erst seit 3 Monaten im Kampfsport unterwegs. Bis jetzt habe ich 5mal pro Woche trainiert vor dem Training und fand mich im Training dann so "langsam".
Hallo
Wenn ich 1mal in der Woche Krafttraining betreibe, ist dieser Abstand zulange für die Superkompensation? Also statt 3-4 Tage / 7 Tage Regeneration.
Ausgenommen vom Body weight training während dem BJJ, Muay Thai Training?
Ich betreibe seit 5 Jahren Krafttraining und bin erst seit 3 Monaten im Kampfsport unterwegs. Bis jetzt habe ich 5mal pro Woche trainiert vor dem Training und fand mich im Training dann so "langsam".
Du trainierst vor dem Training ?
Sorry,aber das macht für mich keinen Sinn.
Entweder bist Du hyperfit (..scheint aber wohl eher nicht so zu sein,sonst kämst Du Dir nicht zu langsam vor..) oder das Training ist körperlich wenig fordernd,dann würde ich mir was anderes suchen.
Wenn ich ne Stunde oder 1 1/2 trainiert habe bin ich gut durch,nicht völlig fertig aber davor noch was anderes machen brächte nix.
Für technikorientiertes Training muss man einigermassen fit sein,sonst eiert man zu viel rum,auf Ausdauer kann man immer trainieren.
Bist Du denn schneller wenn Du vorher nicht trainiert hast ?
Brandon Jacobs
14-11-2013, 11:37
Ich schreibe dir mal ein Bsp.
Aufstehen: 03:00
Arbeitsbeginn: 04:00
Arbeitsende: 12:20
Krafttraining 12:30-13:10
Wieder Zuhause: 14:00
Schlafen 15:00-19:00
Muay Thai Training: 20:00-21:30
Schlafen: 22:30
Ob ich schneller bin kann ich nicht sagen. Aber ich fühle mich Fiter was logisch ist.
Und für essen, einkaufen, Duschen usw. brauchst Du keine Zeit ?
Brandon Jacobs
14-11-2013, 12:39
Das ist mitgerechnet.
Aufstehen: 03:00
Morgenessen: 03:05-03:20
Duschen / WC / Anziehen etc. 03:20-03:35
Mit dem Auto zur Arbeit: 03:40-03:55
Arbeitsbeginn: 04:00 (Dazwischen esse ich so ca. alle 2h etwas)
Mittagspause: 08:30-09:00
Arbeitsende: 12:20(Dazwischen esse ich so ca. alle 2h etwas)
Krafttraining 12:30-13:10
Einkaufen: 13:15- 13:50
Wieder Zuhause: 14:00
Essen / Aufräumen: 14:00-15:00
Schlafen 15:00-19:00
Muay Thai Training: 20:00-21:30
Schlafen: 22:30
Der Grosse Einkauf / Grosse Waschen Aufräumen mache ich an meinen Freitagen.
Keine Ahnung, wie Dir das geht, aber mich würde es echt ankotzen, wenn mein Tag von vorne bis hinten verplant wäre.
Dann würde ich lieber etwas weniger trainieren und meine Zeit noch anderweitig nutzen.
Ich würde mal vermuten das es daran liegt das du vorher schläfst.
Mir ist es aufgefallen das ich im Training auch recht schlapp bin, wenn ich mich vorher hingelegt hab. Könnte natürlich auch daran liegen das es meistens ein Grund hat warum ich mich dann hinlege.
Ich glaub, die entscheidende Frage wurde nicht gestellt: wo stehst du im Krafttraining, was hebst du da so, wie trainierst du und wo willst du da und im Kampfsport hin? Wettkämpfe, Job, Ausgleich oder Spaß an der Freude?
1x pro Woche wird eigentlich nur von den HIT-Leuten gepredigt, also Bodybuilding mit Masseaufbau-Fokus (und auch da speziell für Leute, die grad auf einem Plateau stehen). Wenn du auf Kraft trainierst und kein irres Volumen fährst, dann wirst du mit 1x eher dein Niveau halten, aber recht viel mehr auch nicht.
Die andere Frage ist natürlich, ob du überhaupt im Moment Krafttraining brauchst - wenn du eh ziemlich stark sein solltest für dein Gewicht, dann sind andere Aspekte eventuell wichtiger, etwa Ausdauer, Flexibilität oder Technik, die alle zu einem rapideren Anstieg deiner Fähigkeiten auf der Matte beitragen können... Und von all denen erholt man sich eher schneller als von einem Kraftdreikampf- oder Bodybuilding-artigem Training.
PS: Und hab ich richtig gelesen, 5x pro Woche auf der Matte? Da solltest du zumindest am Anfang mit allem anderen definitiv etwas zurückfahren, dein Körper kann die zusätzliche Erholungsfähigkeit doch nicht einfach aus dem Ärmel zaubern.
Period.
Brandon Jacobs
14-11-2013, 20:10
:)Dann werde ich etwas ausführlicher zu meiner Person:
Alter: 18
Gewicht: 73kg
Grösse: 171cm
KFA: 9% (Messung im August 2013)
Hobbys: (Ausser dem Training, Falschirmspringen, Lesen, Freunde, usw.)
Meine Kraftwerte im 1RM:
Bankdrücken: 80Kg + 16kg Stange
Kreuzheben: 80Kg +20kg Stange (Extra Dicke Stange)
90Kg + 16kg mit der Normalen Stange
Kniebeugen: 150kg + 20kg Stange
Restliche "Kraftwerte"
Liegestüzte 70wdhl
Rumpfstütze 5min+
Klimmzüge 18+ wdhl
Ausdauer am Land:
12min Lauf 3000m
10km unter 60min
Ausdauer Wasser:
400m in 10min
1000m in 28min
Schnelligkeit:
40 yard Dash: Von Hand gestoppt 4,1 sek mit elektronik 4.43 sek
100m 12,3 sek
Sprungkraft:
Aus dem Stand 241cm
Wieso Kampfsport:
1. Es macht mir Spass, ich wollte es schon immer durfte aber nicht (Eltern:D)
2. Vorbereitung Militär, Polizeischule.
3. Später in ca. 2 Jahren und wenn ich mich berreit fühle auch Wettkampf.
Wie Traininere ich momentan Krafttraining:
Ich trainiere HFT also jeden Tag dafür nur 1 Satz pro Übung
Mein Traininsplan ist im Groben:
TE1
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge Obergriff Breit
TE2
Kniebeugen
Überkopfdrücken
Klimmzüge untergriff Eng
An Kampfsportfreien Tagen kommen noch Ergänzungsübungen dazu:
Dips, Push ups, Beine Heben usw...
Beweglichkeit bin ich im Trainingsaufbau ich habe das Glück mit einer Profi Sport Aerobic Europameisterin zu Trainieren :)
Das Techniktraining würde ich sehr gerne zuhause einbauen, ich habe aber angst das ich mir was "falsches" antrainiere.
Kann ich euch mit weiteren Angaben Helfen?
:gruebel:
170 Kilo beim Beugen? Gleichzeitig aber "nur" 96 auf der Bank und 106 beim Heben?
Überhaupt, so wie sich das mir darstellt, bist Du sehr ambitioniert oder ein Troll und weißt was Du tust. Der Plan sieht sinnig aus, wenn Du das Pensum schaffst - warum nicht?
Das, was mir jetzt spontan auffällt, ist, dass du in der Beuge viel stärker bist als im Kreuzheben – zumindest, wenn du weit genug runter gehst (unter parallel mit der Oberschenkeloberseite). Du scheinst allgemein sportlich recht vielseitig zu sein – keine richtig krassen Werte irgendwo, aber durchaus gute Ergebnisse sowohl im Kraft- als auch im Schnelligkeits- und Ausdauerbereich.
Ich würde dir empfehlen, das Kraftprogramm erstmal zu reduzieren, auf 2-3x pro Woche, und da vermehrt den Bereichen zu arbeiten, wo du schwächer bist und dafür die etwas zurückstellen, wo du besser bist, um die Regeneration nicht zu sehr zu strapazieren. Mein Vorschlag wäre:
- Kreuzheben 3x3-5
- Schulterdrücken im Stehen 3x3-5 (da hast du ja kein Gewicht genannt, aber die meisten Leute sind da nicht besonders stark ;))
- Klimmzüge mit Zusatzgewicht 3x3-5
- eventuell eine uniliterale Kniebeugenvariante (Pistols oder Bulgarian Split squats) 2x10
- am Schluss einen intensiven Finisher, z.B. 50-100 Burpees auf Zeit.
Ich würde im Moment eher zu 2x pro Woche tendieren, wenn du wirklich fünfmal pro Woche auf der Matte bist.
PS: 3x3-5 bedeutet, du beginnst mit einem Gewicht, mit dem du drei Sätze mit 3 Wiederholungen schaffst, und behältst es bei, bis 3x5 Wiederholungen möglich sind.
PPS: Was genau meinst du mit Techniktraining zuhause? An Sandsack und Co Sachen wiederholen, die du schon kannst dürfte relativ unbedenklich sein, aber um viele neue Sachen selber zu lernen dürfte es aufgrund der mangelnden Erfahrung zu früh sein.
Viel Spaß und Erfolg beim Training :)
Period.
RibaldCorello
14-11-2013, 21:31
Deine ausdauerwerte sind erbärmlich schlecht , 10 km Laufen unter 60 Minuten, da bist du so bei den 10 km Volksläufen bei den 70 jährigem.
Deine ausdauerwerte sind erbärmlich schlecht , 10 km Laufen unter 60 Minuten, da bist du so bei den 10 km Volksläufen bei den 70 jährigem.
So nen Unsinn...
12 Min auf 3000 Meter ist eine ganz akzeptable Leistung. Ist nen guter bis sehr guter Cooper Test.
60 Minuten für 10 Km ist nicht super schnell, aber auch nicht unter aller Sau...
Halbwegs gut trainiert auf so eine langstrecke kommt man auf ca 50 Minuten...
Alles darunter ist eigentlich schon sehr gut...
Brandon Jacobs
14-11-2013, 21:58
Deine ausdauerwerte sind erbärmlich schlecht , 10 km Laufen unter 60 Minuten, da bist du so bei den 10 km Volksläufen bei den 70 jährigem.
Unter 60min bedeute zeiten zwischen 50min "schnel"l und 60min "locker"
Beim Kreuzheben ist das mein Maximum ohne Zughilfen.
Ich habe leider zu wenig Kraft in den Finger für mehr Gewicht...
Mit Bandagen geht es bis auf 120kg.
Kreuzheben betreibe ich weniger lang als Kreuzheben.
RibaldCorello
15-11-2013, 01:55
Unter 60min bedeute zeiten zwischen 50min "schnel"l und 60min "locker"
.
50 Minuten sind nicht schnell für einen unter 20 jährigen auf 10 km, sondern indiskutabel langsam, wie schon geschrieben laufen das die 60 bis 70 jährigen hier bei stinknormalen Volksläufen.
Meine Bestzeit habe ich mit 42 Jahren mit einer Vorbereitung von 2 x 4 km locker joggen in 37 Minuten auf 10 km erreicht.
Wenn man aus der laufszene kommt ist es immer erstaunlich was hier bei der kraftsport/kampfsportszene als gute Laufleistung tituliert wird. Bei 50 auf 10 laufen euch bei stinknormalen Volksläufen die Opis um die Ohren.
[...]
Kreuzheben betreibe ich weniger lang als Kreuzheben.
Das macht Sinn.
Brandon Jacobs
15-11-2013, 06:42
Dann ist es dir sicher möglich mir tipps zu geben wie ich schneller werde.?
50 Minuten sind nicht schnell für einen unter 20 jährigen auf 10 km, sondern indiskutabel langsam, wie schon geschrieben laufen das die 60 bis 70 jährigen hier bei stinknormalen Volksläufen.
Meine Bestzeit habe ich mit 42 Jahren mit einer Vorbereitung von 2 x 4 km locker joggen in 37 Minuten auf 10 km erreicht.
Wenn man aus der laufszene kommt ist es immer erstaunlich was hier bei der kraftsport/kampfsportszene als gute Laufleistung tituliert wird. Bei 50 auf 10 laufen euch bei stinknormalen Volksläufen die Opis um die Ohren.
Und in der Kraftsport-Szene ist es immer wieder erstaunlich, was in der Laufszene als "stark" tituliert wird ;) Spaß beiseite, 50 Minuten sind natürlich keine starke Wettkampfleistung auf die 10k, aber in Kombination mit den anderen Werten weisen sie drauf hin, dass der TE einigermaßen vielseitig ist - 12,3 Sekunden auf die 100 muss der Breitensport-Läufer erst laufen. Ich war in meiner Jugend ein wie ich denke ganz passabler Mittelstreckler (mit 16 Jahren 2:04 auf die 800, 4:23 auf die 1500, im Training die 3000 in unter 10 und die 10.000 beim ersten und einzigen Versuch in 39 min), aber im Sprint war ich damals nicht wirklich gut - nur knapp unter 13 sec, das dann aber auch 10x hintereinander mit 100m Joggen dazwischen. Und damit hab ich die Leute, die von den Volksläufern zu uns ins Training gekommen sind, immer noch um Längen stehen gelassen.
Grüße
Period.
Marshall_Arzt
15-11-2013, 07:48
Don't feed the troll
Don't feed the troll
Frage: Welchen meinst Du? :D
Dann ist es dir sicher möglich mir tipps zu geben wie ich schneller werde.?
Sorry, hab den Post erst jetzt gesehen... die 10.000er Zeit zu verbessern ist ziemlich einfach, eine 100m-Zeit runterzukriegen ist viel schwieriger und auch mehr an Veranlagung etc gebunden.
Viele Methoden funktionieren eingeschränkt oder nur unter bestimmten Umständen. Ein paar Sachen funktionieren auf jeden Fall (was aber nicht unbedingt mit deinen anderen Zielen konform laufen muss):
- Gewicht verlieren - und zwar alles, was nicht zum Laufen beiträgt, gleich ob Fett oder Muskel. Du musst auch Muskeln tragen und versorgen, und es hat seine Gründe, warum Marathonläufer nicht aussehen wie Arnie. Die besten 10.000er und drüber wiegen meist so 60-65 kg... ich war damals als Mittelstreckler mit 1,86 und damals knapp 70kg am Start eigentlich immer der massigste.
- Ernährung anpassen: Viel komplexe Kohlehydrate, gesunde Fette und genug Eiweiß für die Regneration (aber zu wenig für Muskelzuwächse).
- Laufpensum erhöhen: um auf den Langstrecken wirklich gut zu sein, musst du Kilometer fressen, da führt kaum ein Weg dran vorbei. Mein Pensum als Mittelstreckler lag bei ca. 70 km pro Woche (das meiste in Form von Tempoläufen an 3-4 Tagen, dazu ein bis zwei längere Läufe pro Woche, also 5-6 Tage Lauftraining pro Woche), wenn ich auf 5- oder 10.000 umgestiegen wäre, wärs sicher noch mehr geworden.
- Tempoläufe: lauf häufig nahe am Tempo für deine Zielzeit, das fördert die spezifische Ausdauer und das Tempogefühl. Auch für die langsameren Einheiten kann man sich Zeitziele stecken - meins war damals, nie langsamer zu laufen als 3:59 pro Kilometer, und das auf allen Strecken bis 10.000.
- Älter werden - Ausdauer ist eine der wenigen Fähigkeiten, die mit fortgeschrittenem Alter gut zunehmen. Das ist auch mit ein Grund, warum es zwar junge Sprint-Talente gibt, die Marathon-Sieger aber meistens eher Anfang bis Mitte 30 sind.
Das sind mal die Sachen, die mir so spontan einfallen... natürlich gibts noch mehr Dinge, die funktionieren können.
Beste Grüße
Period.
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