Vollständige Version anzeigen : Brauche Rat bei Trainingsplan
Da ich jetzt seit 3 Jahren mit Kurzhanteln
trainiere und darauf keine Lust mehr habe
wollte ich mir einen neuen Trainingsplan erstellen
hab den unten bei Google gefunden und würde
gerne eure Meinung höheren.
Bringt der Plan was für wenig Masse zu trainieren ?
Wie oft sollte ich trainiere ?
Einmal oder zwei mal am Tag ?
Danke für eure Hilfe ;)
Der plan ist als Anhang eben nicht gesendet
wurden
http://orf.at/static/images/site/news/20130520/fitness_sieben_minuten_body1_n.2224199.jpg
http://orf.at/static/images/site/news/20130520/fitness_sieben_minuten_body2_n.2224205.jpg
Das ist kein Trainingsplan, das sind erstmal nur Übungen.
Die Frage ist immer, was Du mit dem Training erreichen willst.
Ok war schlecht formuliert ;) ich will
mir aus den Übungen einen Plan erstellen.
Mein ziel ist einfach was Masse zu machen
und zusätzlich zum VT halt meinen Körper
zu trainieren auch im optischen.
Die obigen Übungen werden dir keinen besonderen Masseaufbau bescheren. Wenn du über die entsprechenden Gerätschaften verfügst, dann ist dies der ideale Plan für dich:
Starting Strength von Mark Rippetoe Fitness-Experts.de (http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe)
Workout A
3×5 Kniebeugen
3×5 Bankdrücken
1×5 Kreuzheben
Workout B
3×5 Kniebeugen
3×5 Schulterdrücken
5×3 Langhantelrudern vorgebeugt
Das dazugehörige Buch lesen, um die Technik der entsprechenden Übung zu lernen - insbesondere Kniebeugen und Kreuzheben sind sehr komplexe Übungen -, eine stetig hohe Kalorienzufuhr fahren - in diesem Zusammenhang wird auch die GOMAD-Methode empfohlen -, die Gewichte regelmäßig steigern und mindestens zwei mal die Woche trainieren.
Eine hohe Kalorienzufuhr ist im Übrigen essentiell. Ich würde dir daher raten, deinen Kalorienbedarf auszurechnen - das kannst du im Groben im Internet machen, einfach mal googlen - und deinen Ernährungsplan an diesen anzupassen. Du wirst keine Masse aufbauen, wenn du kontinuierlich ein Kaloriendefizit fährst. Ein Plus von 200 - 300 kcal / Tag sollten es schon sein. Wenn du zusätzlich mit der GOMAD-Methode arbeitest, wird das Plus noch einmal deutlich darüber liegen.
GOMAD = Gallon of milk a day = eine Gallone Milch am Tag = 4 Liter Milch / Tag
Ich weiß nicht, wie wichtig dir der Masseaufbau ist und wie schnell er gehen soll, aber Starting Strength + GOMAD ist die ideale Kombination. Wenn du keine Lust hast, 4 Liter Milch / Tag zu trinken, dann fährst du einfach einen leichten Kalorienüberschuss wie oben beschrieben, das wird dir über kurz oder lang auch einen Massezuwachs bescheren.
Good luck!
Die obigen Übungen werden dir keinen besonderen Masseaufbau bescheren. Wenn du über die entsprechenden Gerätschaften verfügst, dann ist dies der ideale Plan für dich:
Starting Strength von Mark Rippetoe Fitness-Experts.de (http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe)
Workout A
3×5 Kniebeugen
3×5 Bankdrücken
1×5 Kreuzheben
Workout B
3×5 Kniebeugen
3×5 Schulterdrücken
5×3 Langhantelrudern vorgebeugt
Das dazugehörige Buch lesen, um die Technik der entsprechenden Übung zu lernen - insbesondere Kniebeugen und Kreuzheben sind sehr komplexe Übungen -, eine stetig hohe Kalorienzufuhr fahren - in diesem Zusammenhang wird auch die GOMAD-Methode empfohlen -, die Gewichte regelmäßig steigern und mindestens zwei mal die Woche trainieren.
Eine hohe Kalorienzufuhr ist im Übrigen essentiell. Ich würde dir daher raten, deinen Kalorienbedarf auszurechnen - das kannst du im Groben im Internet machen, einfach mal googlen - und deinen Ernährungsplan an diesen anzupassen. Du wirst keine Masse aufbauen, wenn du kontinuierlich ein Kaloriendefizit fährst. Ein Plus von 200 - 300 kcal / Tag sollten es schon sein. Wenn du zusätzlich mit der GOMAD-Methode arbeitest, wird das Plus noch einmal deutlich darüber liegen.
GOMAD = Gallon of milk a day = eine Gallone Milch am Tag = 4 Liter Milch / Tag
Ich weiß nicht, wie wichtig dir der Masseaufbau ist und wie schnell er gehen soll, aber Starting Strength + GOMAD ist die ideale Kombination. Wenn du keine Lust hast, 4 Liter Milch / Tag zu trinken, dann fährst du einfach einen leichten Kalorienüberschuss wie oben beschrieben, das wird dir über kurz oder lang auch einen Massezuwachs bescheren.
Good luck!
Schon mal danke für deine Hilfe ;)
Habe als Geräte leider nur Kurzhanteln. Mein
Ziel ist einfach mein Erscheinungsbild ein wenig
zu verändern. Breiteres Kreuz .... :) also muss
jetzt kein 2ter Klitschko werden.
kampf.kraftsportler
17-11-2013, 20:22
Guten Abend,
was du meinst ist die V-Form. Die bekommt man durch trainieren des Oberkörpers. Dazu werden dir allerdings Kurzhanteln nicht reichen.
Um generell Muskelmasse auf bauen zu können ist es wichtig den passenden Ernährungsplan zu besitzen. Eine Tägliche erhöte Eiweiszufuhr ist dringend erforderlich. Die Ernährung sollte gesund und ausgewogen sein. Dann musst du in der Lage sein die Muskeln einzeln optimal zu reizen.
In diesem einen Plan von Jason gepostet ist der Bizeps sowie auch der Trizeps nicht mit drinnen. Und dieser Plan sieht auch eher aus wie Maximalkrafttraining. (Muskelaufbau 8-12WDH x 3-4Sätze).
Guten Abend,
was du meinst ist die V-Form. Die bekommt man durch trainieren des Oberkörpers. Dazu werden dir allerdings Kurzhanteln nicht reichen.
Um generell Muskelmasse auf bauen zu können ist es wichtig den passenden Ernährungsplan zu besitzen. Eine Tägliche erhöte Eiweiszufuhr ist dringend erforderlich. Die Ernährung sollte gesund und ausgewogen sein. Dann musst du in der Lage sein die Muskeln einzeln optimal zu reizen.
In diesem einen Plan von Jason gepostet ist der Bizeps sowie auch der Trizeps nicht mit drinnen. Und dieser Plan sieht auch eher aus wie Maximalkrafttraining. (Muskelaufbau 8-12WDH x 3-4Sätze).
Ok ;) was bringen mir eigentlich dann die
Übungen die ich da gefunden habe ?
Felix Kroll
17-11-2013, 20:37
Dann musst du in der Lage sein die Muskeln einzeln optimal zu reizen.
wieso einzeln?
kampf.kraftsportler
17-11-2013, 20:44
Das sind unter anderem schöne Grundübungen die aber nach kurzer Zeit ihren Zweck nicht mehr erfüllen werden.
Sonst würde jeder BB´ler nur noch zuahuse ohne gewichte trainieren ;) Im Muskelaufbau muss man drauf achten das spätestens nach Ausführung der 12 Wiederholung schluss ist. Dies geht leider nun mal nur mit Gegenstände oder Gewichte.
kampf.kraftsportler
17-11-2013, 20:46
wieso einzeln?
weil man für einen optimalen Reiz verschiedene Übungen macht die einzelne Muskelpartien besonders beanspruchen sollen.
Bankdrücken=Brust
Hammercurls=Bizeps
usw,.....
Das sind unter anderem schöne Grundübungen die aber nach kurzer Zeit ihren Zweck nicht mehr erfüllen werden.
Sonst würde jeder BB´ler nur noch zuahuse ohne gewichte trainieren ;) Im Muskelaufbau muss man drauf achten das spätestens nach Ausführung der 12 Wiederholung schluss ist. Dies geht leider nun mal nur mit Gegenstände oder Gewichte.
Also komme ich eigentlich an einem Fitnessstudio
gar nicht mehr vorbei ? Kann das erst ab Februar
wenn ich 18 werde ;) aber will bis dahin die zeit
sinnvoll nutzen. Habe bis jetzt 3 Jahre Kurzhanteln
durch gezogen nur wird das mit der zeit extrem
langweilig.
kampf.kraftsportler
17-11-2013, 20:51
Mach noch Klimmzüge breiter und enger Griff zur Brust und einmal mit weitem Griff zum Nacken wenn du es packst und Dips, natürlich weiterhin Curls für den Bizeps
Mach noch Klimmzüge breiter und enger Griff zur Brust und einmal mit weitem Griff zum Nacken wenn du es packst und Dips, natürlich weiterhin Curls für den Bizeps
Bedeutet jetzt ich mache bis Februar
das Trainingszeug was ich oben hab +
Übung für Bizeps mit Kurzhantel ?
Das wird wahrscheinlich Jahre lang so ein lari-fari-Plan gewesen sein... :rolleyes:
WKM oder SS machen, beim Essen ordentlich reinhauen und der Rest bringt die Zeit... :halbyeaha
Guten Abend,
was du meinst ist die V-Form. Die bekommt man durch trainieren des Oberkörpers. Dazu werden dir allerdings Kurzhanteln nicht reichen.
Um generell Muskelmasse auf bauen zu können ist es wichtig den passenden Ernährungsplan zu besitzen. Eine Tägliche erhöte Eiweiszufuhr ist dringend erforderlich. Die Ernährung sollte gesund und ausgewogen sein. Dann musst du in der Lage sein die Muskeln einzeln optimal zu reizen.
In diesem einen Plan von Jason gepostet ist der Bizeps sowie auch der Trizeps nicht mit drinnen. Und dieser Plan sieht auch eher aus wie Maximalkrafttraining. (Muskelaufbau 8-12WDH x 3-4Sätze).
Das ist gefährliches Halbwissen. Die Eiweißzufuhr ist nicht gerade die größte Hürde - 2 Gramm / Kilogramm Körpergewicht reichen aus, das ist locker machbar. Die Ernährung muss auch nicht zwangsläufig "gesund und ausgewogen" sein. Wer keine Lust hat, immer nur Magerquark, Nüsse und Haferflocken in sich hineinzustopfen, der kann auch guten Gewissens den Magerquark mit Milch und Erdbeerpulver strecken - schmeckt wie Erdbeerjoghurt -, die Nüsse gegen eine Packung Kekse eintauschen und statt den schleimigen Haferflocken am Morgen auch irgendetwas in die Schüssel packen, das einen Geschmack besitzt. Wichtig ist, dass du am Ende des Tages auf deine Proteine und deine Kalorien kommst - wenn das bedeutet, dass du auch mal irgendetwas isst, das viel Zucker oder Fett enthält: Bitte, es sei dir verziehen. ;-) Das ist immer noch besser als das Programm überhaupt nicht durchzuziehen, weil man einfach keine Lust hat, auf die ganzen Leckerein zu verzichten.
Die Muskeln reizt man auch nicht einzeln. Wenn man eine Bewegung ausführt, dann sind immer mehrere Muskel(gruppen) an dieser beteiligt - so, wie es die Natur vorgesehen hat. Daher ist es auch Quatsch, dass den Leute in den Fitnessstudios dazu geraten wird, sich an diese ganzen obskuren Maschinen zu setzen, wo die Muskelgruppen isoliert voneinander trainiert werden. Das ist vollkommen falsch. An einer Übung wie der Kniebeuge oder dem Kreuzheben hingegen sind unzählige Muskeln beteiligt, das ist ihre Stärke.
Der Bizeps und der Trizeps werden in Starting Strength zu Genüge abgedeckt. Gerade als Anfänger braucht man hierfür keine spezifischen Übungen. Dieser User hier hat das wunderbar umschrieben:
Tom is wrong. Do not enjoy yourself, for you have not yet earned the right, boy. The training of arms is something that must be observed for many years before one embarks on a journey of their own. First, you must prepare your body for this quest. Make it strong with squats, deadlifts, presses and cleans. Feed on the flesh of beasts and get dunk on the milk from their teat. When you have done this for many moons, and are strong enough to lift a calf above your head, it will be time to being the crusade for huge guns. I will find you and set you on the righteous path. Until then, "Grow, motherfucker. Grow."
SS and biceps/triceps (http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=41062)
Muskelaufbau findet auch nicht spezifisch in einem Intervall von 8 - 12 Wiederholungen statt.
Du präsentierst hier leider überwiegend die klassische Broscience. Starting Strength ist ein wunderbarer Ganzkörper- und Anfängerplan, der den Masse- und Kraftaufbau forciert und der sich seit jeher bewährt hat. Hohe Kalorienzufuhr -> regelmäßig Gewichte steigern -> Masse aufbauen (und die richtige Ausführung der Übungen nicht vergessen ;))
Das wird wahrscheinlich Jahre lang so ein lari-fari-Plan gewesen sein... :rolleyes:
WKM oder SS machen, beim Essen ordentlich reinhauen und der Rest bringt die Zeit... :halbyeaha
Das war mein plan
image6nuwkyct8j.jpg auf fotos-hochladen.net (http://www.fotos-hochladen.net/view/image6nuwkyct8j.jpg)
kampf.kraftsportler
17-11-2013, 21:14
8-12×4 Kniebeugen
8-12×4 Bankdrücken
8-12x 4 Fliegende Fliegende - die richtige Ausführung | Uebungen.ws (http://www.uebungen.ws/fliegende/)
Dips und Liegestützen bis zum umfallen
Situps ebenso
Workout B
8-12x 4 Klimmzüge breiter Griff zur Brust
8-12x 4 Klimmzüge breiter griff zum Nacken
8-12x 4 Kreuzheben
8-12x 4 Klimmzüge enger Griff zur Brust
8-12x 4 Bizepscurls Alternierende Bizepscurls Kurzhantel - Anleitung zur... (http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/bizepstraining/alternierende-curls)
8-12×4 Schulterdrücken
und natürlich Situps
Das wäre ein Bespiel zu einem 2er Split. Ob du ihn Umsetzen kannst hängt an dir selbst
[...]
Das wäre ein Bespiel zu einem 2er Split. Ob du ihn Umsetzen kannst hängt an dir selbst
Alter, schreibst Du eine scheiße zusammen, das ist ja zum Gruseln!
12 Sätze Klimmzüge in einem Workout? Ist das dein ernst?! :D
@TE:
Bitte nicht auf "kampf.kraftsportler" hören, muss wohl ein Troll sein.
Deinen Plan kann man nicht lesen. Der wird aber mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit nix gewesen sein. Deswegen mach WKM oder SS. In jedem Fall wäre ein Studio mit Langhanteln und Gewichten das beste. Wieso musst Du dazu erst 18 werden?
kampf.kraftsportler
17-11-2013, 21:39
Das ist gefährliches Halbwissen. Die Eiweißzufuhr ist nicht gerade die größte Hürde - 2 Gramm / Kilogramm Körpergewicht reichen aus, das ist locker machbar. Die Ernährung muss auch nicht zwangsläufig "gesund und ausgewogen" sein. Wer keine Lust hat, immer nur Magerquark, Nüsse und Haferflocken in sich hineinzustopfen, der kann auch guten Gewissens den Magerquark mit Milch und Erdbeerpulver strecken - schmeckt wie Erdbeerjoghurt -, die Nüsse gegen eine Packung Kekse eintauschen und statt den schleimigen Haferflocken am Morgen auch irgendetwas in die Schüssel packen, das einen Geschmack besitzt. Wichtig ist, dass du am Ende des Tages auf deine Proteine und deine Kalorien kommst - wenn das bedeutet, dass du auch mal irgendetwas isst, das viel Zucker oder Fett enthält: Bitte, es sei dir verziehen. ;-) Das ist immer noch besser als das Programm überhaupt nicht durchzuziehen, weil man einfach keine Lust hat, auf die ganzen Leckerein zu verzichten.
Die Muskeln reizt man auch nicht einzeln. Wenn man eine Bewegung ausführt, dann sind immer mehrere Muskel(gruppen) an dieser beteiligt - so, wie es die Natur vorgesehen hat. Daher ist es auch Quatsch, dass den Leute in den Fitnessstudios dazu geraten wird, sich an diese ganzen obskuren Maschinen zu setzen, wo die Muskelgruppen isoliert voneinander trainiert werden. Das ist vollkommen falsch. An einer Übung wie der Kniebeuge oder dem Kreuzheben hingegen sind unzählige Muskeln beteiligt, das ist ihre Stärke.
Der Bizeps und der Trizeps werden in Starting Strength zu Genüge abgedeckt. Gerade als Anfänger braucht man hierfür keine spezifischen Übungen. Dieser User hier hat das wunderbar umschrieben:
SS and biceps/triceps (http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=41062)
Muskelaufbau findet auch nicht spezifisch in einem Intervall von 8 - 12 Wiederholungen statt.
Du präsentierst hier leider überwiegend die klassische Broscience. Starting Strength ist ein wunderbarer Ganzkörper- und Anfängerplan, der den Masse- und Kraftaufbau forciert und der sich seit jeher bewährt hat. Hohe Kalorienzufuhr -> regelmäßig Gewichte steigern -> Masse aufbauen (und die richtige Ausführung der Übungen nicht vergessen ;))
Als erstens einmal Bauen alle neue Trainingsformen die es gibt auf den alten auf. Maximalkraft=1-7, Aufbau=8-12 und was drüber geht ist Kraft-Ausdauer.
Nimand hat behauptet das man Magerquark nicht strecken sollte/kann. Unter gesunde Ernährung kann man viel verstehen. Es gibt da viele Produkte. Also ab zum Supermarkt. 1,5-2,0 gramm Eiweis pro Kg ;).
Die ach so tollen Muskelgruppen die du meinst sind zb. beim Bankdrücken Trizeps und Schultern die sozusagen mit trainiert werden aber noch lange keinen ordentlichen Reiz abbekommen. Und wie bitteschön Bizeps und Trizeps braucht man nicht zu trainieren?? Erzähl das mal Arni der wird dich auslachen :D.
Du redest hier jetzt nur noch Mist, weil du unbedingt recht behalten willst.
kampf.kraftsportler
17-11-2013, 21:41
Alter, schreibst Du eine scheiße zusammen, das ist ja zum Gruseln!
12 Sätze Klimmzüge in einem Workout? Ist das dein ernst?! :D
@TE:
Bitte nicht auf "kampf.kraftsportler" hören, muss wohl ein Troll sein.
Deinen Plan kann man nicht lesen. Der wird aber mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit nix gewesen sein. Deswegen mach WKM oder SS. In jedem Fall wäre ein Studio mit Langhanteln und Gewichten das beste. Wieso musst Du dazu erst 18 werden?
Wenn du Troll genau lesen würdest sind es 8-12 Wiederholungen bei 4 Sätzen
kampf.kraftsportler
17-11-2013, 21:44
Alter, schreibst Du eine scheiße zusammen, das ist ja zum Gruseln!
12 Sätze Klimmzüge in einem Workout? Ist das dein ernst?! :D
@TE:
Bitte nicht auf "kampf.kraftsportler" hören, muss wohl ein Troll sein.
Deinen Plan kann man nicht lesen. Der wird aber mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit nix gewesen sein. Deswegen mach WKM oder SS. In jedem Fall wäre ein Studio mit Langhanteln und Gewichten das beste. Wieso musst Du dazu erst 18 werden?
insgesammt 8 Sätze Rücken und 4 Sätze Bizeps. Dies machen viele so. meist sogar auf einem Streich mit wenig Pausen :D
Du redest hier jetzt nur noch Mist, weil du unbedingt recht behalten willst.
Da ich nicht glaube, dass es etwas bringt, gegen dich zu argumentieren - nicht, weil du sonderlich viel Ahnung von der Materie hättest, sondern weil du anscheinend ziemlich stur bist -, will ich an dieser Stelle einfach dem TE die Entscheidung überlassen. Er wird die Beiträge schon richtig einordnen können. ;)
kampf.kraftsportler
17-11-2013, 21:55
ich rede auf jedenfall aus Erfahrung und Praxis und beziehe mich nicht aus Wissen das mir google liefert. Mache selbst insgesamt 18 Sätze alleine für den Rücken und dieser Plan stammt von einem professionellen Trainerteam.
Wie heißt es so schön:
train hard or go home
Wenn du Troll genau lesen würdest sind es 8-12 Wiederholungen bei 4 Sätzen
Zitat von Dir:
"Workout B
8-12x 4 Klimmzüge breiter Griff zur Brust
8-12x 4 Klimmzüge breiter griff zum Nacken
8-12x 4 Kreuzheben
8-12x 4 Klimmzüge enger Griff zur Brust
8-12x 4 Bizepscurls Alternierende Bizepscurls Kurzhantel - Anleitung zur...
8-12×4 Schulterdrücken
und natürlich Situps"
Ich hab Dir die relevanten Stellen extra nochmal fett markiert, damit auch Du es begreifst.
Zu Deinem letzten Beitrag: 18 Sätze für den Rücken? Gibt es überhaupt soviele Übungen? :hammer:
Training muss weder viele Übungen enthalten, noch sind Biceps-Isos irgendwie nötig. Wenn man nur die discorelevanten Sachen möchte, bitte!
Man kann sich jahrelang mit großartigen Erfolgen an Grundübungen halten. Ob das jetzt WKM, Starting Strengh oder 5x5 heißt ist nich so wichtig. Grundübungen mit geringen Wiederholungszahlen und hohen Gewichten; ordentlich essen nich vergessen.
Und wie bitteschön Bizeps und Trizeps braucht man nicht zu trainieren?? Erzähl das mal Arni der wird dich auslachen .
Sagt ja keiner, dass Biceps und Triceps nicht trainiert werden. Isos dafür sind halt nur nich so dringend nötig, wie man immer hört. Arnold Schwarzenegger hat, gerade am Anfang, ne Menge Grundübungen gefahren. Außerdem gehts hier nicht darum irgendwelche Muskeln fürn Wettkampf zu definieren...es soll erstmal effektiv Muskelmasse aufgebaut werden...
Also ich denke mal ich werde mich wohl
zum nächst möglichen Termin in einem
Fitnessstudio anmelden. Denn ohne Geräte
Schätze ich mal wird es ziemlich schwierig
Muskelmasse aufzubauen.
Werde bis dahin die Übungen vom Anfang
sozusagen als Vorbereitung machen.
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