Aufbautraining und Fettreduktion zu Hause

[94erBrom]

Hallo Leute.
Ich bin 19 Jahre alt und wiege 79kg.
Ich habe vor 3 Wochen mit Ju Jitsu angefangen und gehe da 2 Mal die Woche zum Training.
Das halbe Jahr davor habe ich allerdings gar keinen Sport betrieben, da ich in keinen Verein ging und durch die Abiturprüfungen kein Sportunterricht mehr da war, der die 2 Jahre zuvor meine einzige sportliche Aktivität darstellte.

Dadurch habe ich seit Anfang des Jahres fast 10kg zugelegt, die nun, da ich endlich Freude und Zeit gefunden habe, Sport zu treiben, wieder verschwinden sollen. Am liebsten wäre mir natürlich ein Six-Pack, ein flacher Bauch tut's aber auch ;)

Die zusätzlichen Kilos haben sich nun leider in Bierbauch und Brustspeck manifestiert. Die sollen dem entsprechend verschwinden.

Brauche dazu nun gute Ernährungs- und Trainingstipps(nicht "weniger Essen" ;) dass habe ich ohnehin in gewissem Maße vor ;))
Zum Training habe ich eine dünne Matte zum Unterlegen bei Crunches, etc. und Kurzhantel mit insgesamt 12kg an Gewichten(jede Stange wiegt zusätzlich noch mal 2 kg) zur Verfügung. Fitness-Studio kommt nicht in Frage, da die in der Umgebung ziemlich überteuert sind und mein Azubi-Gehalt so schon kaum reicht.

Freue mich schon auf gute Ratschläge und eine angeregte Diskussion.
Beispiele für Ernährungspläne, falls zur Hand, sind mir sehr willkommen.

VlG 94erBrom

[SKA-Student]

Zuckerkonsum reduzieren.
Wasser trinken.
Eiweißhaltige Sachen essen.
Viel Obst und Gemüse.

Zusätzlich zum Training ruhig 3 mal die Woche 1h Cardio / HIIT (zB BWE mit Tabata).

Weniger Energie aufnehmen als verbrauchen = Kaloriendefizit => abnehmen!
Geduld und Disziplin.

[94erBrom]

Zuckerkonsum reduzieren.
Wasser trinken.
Eiweißhaltige Sachen essen.
Viel Obst und Gemüse.

Zusätzlich zum Training ruhig 3 mal die Woche 1h Cardio / HIIT (zB BWE mit Tabata).

Weniger Energie aufnehmen als verbrauchen = Kaloriendefizit => abnehmen!
Geduld und Disziplin.

Zuckerkonsum reduzieren.
Gute Idee. Werde es versuchen.

Wasser trinken.
Trinke so oder so nur Wasser oder Tee.

Eiweißhaltige Sachen essen.
Viel Obst und Gemüse.
Also Kohlenhydrat-Anteil reduzieren? Esse immer recht Eiweißhaltig.


Zusätzlich zum Training ruhig 3 mal die Woche 1h Cardio / HIIT (zB BWE mit Tabata).
Im Fitnessstudio leider nicht drin. Hab das erst in meinen Post eingefügt, als du schon am schreiben warst ;)

[Sven K.]

...
Im Fitnessstudio leider nicht drin. Hab das erst in meinen Post eingefügt, als du schon am schreien warst ;)

Dazu musst du nicht in Studio. BWE sind "Body Weight Exercises" also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Einige Übungen findest Du hier

Suchergebnisse, Eigengewicht (http://www.bodytrainer.tv/de/search?search=Eigengewicht&sort=&__doAdvancedSearch=suchen)

Wenn Du nach "Tabata" googlest kannst Du dir schnell einen Plan erstellen. ;)

[94erBrom]

Ach so!
Als ich Cardio las, dachte ich direkt an Geräte-Training...
Danke.

Hab das erst in meinen Post eingefügt, als du schon am schreien warst
Ups, da hat sich ein Fehler eingeschlichen.
Werde das korrigieren. Hier schreit niemand ;)

[94erBrom]

Hab mir jetzt mal auf Youtube was zu Tabata angesehen.
Sieht anstrengend aus. Werde es mal ausprobieren. Für den Bauch nehme ich dann Crunches.

Welche Übung empfiehlt sich für die Brust?

[Beercules]

Liegestütz oder dips.

[94erBrom]

Wie siehts aus mit Arnold-Dips im Wechsel mit Liegestützen?

[Opie_SOA]

Wie siehts aus mit Arnold-Dips im Wechsel mit Liegestützen?

Wie siehts aus mit einem Tabata Arnold Dips zusätzlich zum Tabata mit Liegestützen?

BTW Arnold Dips gehen nicht wirklich auf die Brust

[SKA-Student]

Kleiner Hinweis:
Übungen für Bauch- und Brustmuskeln reduzieren dort nicht die Fettpolster!

Brust kannste nach meinem Geschmack weglassen, denk lieber an deinen Rücken (Superman, Hyperextensions, Klimmzüge). Und Beine!

Tabata: ich hasse Burpees und Mountain Climbers. Deswegen mache ich die... ;)

[OliverT]

Mach am besten ein Ganzkörpertraining. Wie schon geschrieben wurde bewirken z.B. Bauchübungen nicht, dass das Fett am Bauch schmilzt. Es kann sogar passieren das der Bauch größer wird, wenn deinen Bauchmuskeln wachsen, der Körper aber zuerst andere Fettpolster abbaut.

Bei einem Ganzkörpertraining regst du mehr Muskeln zum wachsen an, was dann auch den Energieverbrauch des Körpers stärker steigert.
Außerdem sieht es besser aus wenn der ganze Körper trainiert ist und nicht nur einzelne Muskelgruppen.
Und besser fürs Ju Jitsu ist es auch.

Versuche auch nicht zu viel auf einmal abzunehmen, da das sonst für den Körper zu belastend wird mit dem Sport.

[xTex]

Tabata: ich hasse Burpees und Mountain Climbers. Deswegen mache ich die... ;)

Sprawl und anschließender Strecksprung ist auch spaßig; oder Eight-Counts beim Tabata :D

On Topic:

Versuche lieber ganzheitlich zu trainieren. Der Aberglaube, dass Bauchtraining das Fett am Bauch verschwinden lässt ist längst überholt (wie auch meine Vorredner bereits gesagt haben). Und je mehr Muskeln du ausbildest, desto höher wird alleine bereits dein Grundumsatz werden, sodass es noch leichter wird ein (noch stärkeres) Kaloriendefizit aufzubauen.

Krafttraining sollte gerade beim Abnehmen nicht vernachlässigt werden, da der Körper erst die Energie aus den Muskeln holt und diese abbaut, bevor er sich die Energiereserven aus den Fettpolstern holt.
Inzwischen gehen Studien sogar davon aus, dass man an einem Tag ca. 0,6% seiner Muskelmasse verliert, wenn der jeweilige Muskel keinen Trainingsreiz bekommt (natürlich ist das abhängig von der jeweiligen Physis, aber schockierend genug sollte die Zahl sein).



Zum Ess-/Diätverhalten nochmal: Achte vielleicht auf eine allgemein ausgewogene Ernährung und bitte nimm Abstand von strengen Diäten.
Diäten haben immer auch den Beigschmack lediglich temporär zu sein. Deshalb ist eine Ernährungsumstellung, die dauerhaft erfolgt, wesentlich besser.

Wenn wir das jetzt einmal aufdröseln: Man hat, aufgrund seines vorherigen Lebensstils eine gewisse Körperform / eine Körperfettanteil erreicht, wodurch sich eine gewisse Unzufriedenheit einstelllt. Der Wille zum Ändern kommt auf und es soll schnell gehen. Daher nun die Diät. Sie verspricht viel Erfolg in kurzer Zeit. Klingt gut, ist aber auch mit starken Einschränkungen verbunden. Die Diät zeigt sogar Erfolge, wird aber auch von Tag zu schwerer. Was resultiert daraus? Die Vorfreude darauf, diese ganzen tollen (und in diesem Moment verbotenen) Dinge wieder in sich hineinzustopfen. Und wenn dann die Diät vorbei ist und man wieder in sein altes Verhaltensmuster zurückkehrt kommt es zu welcher Konsequenz? Ja richtig, man ist wieder an dem Punkt, der einen "dick" gemacht hat. Ergo: Man nimmt wieder (unkontrolliert) zu, schiebt es auf den Jojo-Effekt und beschwert sich, dass die Diäten alle scheiße sind ;)

[94erBrom]

Wie sieht's mit folgendem Programm aus:
1 mal pro Tag Tabata-Training. Dieses setzt sich je zur Hälfte aus 1 Übung für eine Körperregion zusammen.
Am einen Tag je im Wechsel 2 Einheiten Crunches und Supermans, am anderen Kniebeuge und Liegestütze.

Welche Obst- und Gemüsesorten sind zu empfehlen, welche zu meiden?
Schließlich ist nicht jedes Gemüse/Obst optimal im Hinblick auf Kohlenhydrat- und Fettanteil.

Irgend welche Tipps in Bezug auf pflanzliche Nahrungsmittel mit hohem Eiweiß- und niedrigem Kohlenhydrat- und Fettanteil? Kann mich ja schlecht nur von Hähnchen/Pute und Obst/Gemüse ernähren. Ein wenig Sättigungsbeilage wäre nicht schlecht...

LG 94erBrom

[Opie_SOA]

du kannst ruhig mehr trainieren. Jeden zweiten Tag oder gar jeden Tag je 1 Tabata Kniebeugen, Push ups, Supermans, Sit ups und Mountain Climbers. Dauert nur ne halbe Stunde

[94erBrom]

Dann vielleicht auch morgens Tabata mit Kniebeuge und Liegestütze und Nachmittags nach der Arbeit noch mal mit Crunches und Superman.

Meine Ernährung möchte ich in sofern umstellen, dass ich wieder mehr Obst und Gemüse esse(durch den Beginn meiner Ausbildung gibt es Mittags einfach keine allzu ausgewogenen Mahlzeiten mehr, nur noch am Wochenende; während der Woche muss es mit dem Kochen einfach schnell gehen), und meinen doch recht hohen Süßwaren-Konsum stark reduziere.
Dann dürfte das Figur halten später im Bereich des Möglichen sein.
Werde jetzt morgens zunehmend Butterbrote durch Obst ersetzen.

[xTex]

Ist ja echt nicht böse gemeint... Aber: Möchtest Erfolge sehen? Eine Trainingseinheit beim Jiu Jitsu geht doch auch nicht nur 25 Minuten und macht dann 3 Stunden Pause, oder? :gruebel:

"Nur mal zwischendurch" etwas zu machen wird dich deinem Ziel nicht unbedingt näher bringen. Ich bin davon ausgegangen, dass du dich aufwärmst, dann Tabata und noch ein paar andere Übungen hinterher. Also >25 - 30 Minuten am Stück.
Sicherlich musst Du die Trainingsintensität deinem Körper anpassen. Aber mit "zwischendurch 20 Kniebeuge" trainierst Du deinen Körper nicht wirklich erfolgreich.

Auch wenn es schwer ist, aber nimm dir die Zeit für den Sport, wenn Du wirklich etwas ändern willst. Halbgare Versuche ändern nichts und frustrieren dich nur. Und ich wage einfach mal anzuzweifeln, dass deine Motivation das durchhält. Meine Motivation wäre dabei echt hart an der Grenze, wenn nicht sogar gebrochen, sofern ich keine Erfolge erkennen kann. (Und ja, auch kleine Erfolge sind Erfolge! Aber dennoch sollte das GROßE ZIEL weiterhin in nähere Reichweite kommen).

[Schnueffler]

Tabata: ich hasse Burpees...


Sprawl und anschließender Strecksprung ist auch spaßig;

Du weißt schon, das dies die burpees sind? ;)

[xTex]

Du weißt schon, das dies die burpees sind? ;)

Ähhmm ja... jetzt wo du des so sagst...:ups:

Danke! War wohl noch nicht so ganz wach.:narf:

[OliverT]

Welche Obst- und Gemüsesorten sind zu empfehlen, welche zu meiden?
Schließlich ist nicht jedes Gemüse/Obst optimal im Hinblick auf Kohlenhydrat- und Fettanteil.

Du brauchst entweder nur auf die Kohlenhydrate oder auf das Fett achten. Ich würde dir zu den Kohlenhydraten raten. Was jetzt nicht heißen soll das du dir das fettigste Essen nur so reinschaufeln sollst.
Es kommt auch drauf an was für fette man zu sich nimmt.

An Gemüse kannst du eigentlich alles essen. Ich esse zwischen durch viel Paprika und Möhren. Dazu dann auch ein paar Nüsse um die fettlöslichen Vitamine aufnehmen zu können.
Zum Kochen nehme ich dann oft Blumenkohl, Broccoli, Bohnen, Erbsen und zu dieser Jahreszeit bietet sich Grünkohl gut an.

Bei Bohnen hast du meist auch noch eine recht hohen Proteinanteil dabei.
Von daher gibts bei mir auch öfters einen Bohnensalat mit Thunfisch.

Mais hat einen recht hohen Kohlenhydratanteil und meist wird dann auch noch Zucker dazugegeben von daher gibts den bei mir leider selten.

An Fleisch kannst du eigentlich fast alles essen, es sollte nur nicht jeden Tag Bauchfleisch sein.

Wichtig ist auch regelmäßig fetten Fisch zu essen, da sie mit die besten Omega 3 Lieferanten sind.

Eier gibts bei mir eigentlich auch jeden Tag, du solltest aber Bioeier kaufen da bei denen genauso wie bei Biomilch die Nährstoffbilanz besser ist. Das hängt wohl mit dem natürlicherem Futter für die Tiere zusammen.

An Krafttrainingstagen gibts bei mir oft Magerquark mit TK-Beeren. Aber achte bei den Beeren darauch das nicht extra Zucker(Fruktose, Dextrose, etc.) dazugegeben wurde. Die sind dann zwar saurer aber da gewöhnt man sich dran.

Obst es ich eigentlich relativ wenig. 1-2 Std vorm Sport gibts eine Banane und ansonsten ab und zu mal Äpfel oder Kiwis.

[xTex]

Gerade nochmal gelesen und vorhin vergessen drauf einzugehen:


[...]
Werde jetzt morgens zunehmend Butterbrote durch Obst ersetzen.


Obst ist gesund. Das steht außer Frage. Aber bitte auch davon nicht viel, da der enthaltene Fruchtzucker nun, wie der Name schon sagt, ebenfalls Zucker (= Kohlenhydrate) ist.
Sicherlich kann der Körper Fructose besser verwerten als Glucose, aber zu viel ist halt einfach auch dabei zu viel :D

[94erBrom]

xTex, ich fürchte, du hast mich da missverstanden(hätte meine Antwort besser formulieren sollen;)).
Ich will morgens Tabata machen, zur einen Hälfte Liegestütze, die andere Kniebeuge.
Dann nachmittags als Trainingsauftakt Tabata mit Crunches und Superman.
Danach erst mal langsam ein paar Kata im Schattenboxen trainieren, um das Leistungsniveau nicht zu hoch zu gestalten. Danach dann noch mal 15-20 Reverse-Crunches, 10-15 Side-Crunches und noch 15-20 Superman. Das gibt mindestens eine halbe Stunde insgesamt.
Ich würde ja gerne mehr Liegestütze machen, aber ich kann mein Eigengewicht nicht so wirklich gut stützen, weshalb nach 5 oder 6 Liegestützen bei mir Schluss ist.

Ist Tofu bei kohlenhydratreduzierter Ernährung brauchbar?

[94erBrom]

BTW, ich überlege auch noch, ob ich nicht noch zusätzlich mit Modern Arnis anfange. So als Ergänzung zum Ju Jitsu. Das wäre dann Montags und Donnerstags, wobei ich aber Dienstags und Donnerstags Ju Jitsu habe, und das geht vor. Also dann nur Montags Modern Arnis.

Was haltet ihr davon?
Bin ja noch recht neu in Sachen KK. Denkt ihr das wäre zu viel auf einmal für den Anfang? Bin sonst in keinen Vereinen, an der Zeit dürfte es also nicht scheitern.

[SKA-Student]

1. Du solltest vor den Tabatas warm sein.


...
Ich würde ja gerne mehr Liegestütze machen, aber ich kann mein Eigengewicht nicht so wirklich gut stützen, weshalb nach 5 oder 6 Liegestützen bei mir Schluss ist.
...

2. Tabata heißt in den 20 Sek alles geben. Vergiss also Liegestütze allein, wenn du nur 5 schaffst.

3. Crunches als Tabata, nee... das sollte was mehr "Ganzkörper" sein. Versuch mal Burpees und Mountain Climbers, das rockt. Sprünge aller Art und Sprints sind auch zu empfehlen.

4. Bin mir nicht sicher, ob das mit dem Aufteilen gut ist. Ich bevorzuge 1 Stunde am Stück (oder länger).

Ich fange zB mit 10 Min. Seilspringen an, dann noch ca. 20 Min. allerlei Übungen (evtl. dyn. Dehnen, oder irgendwas mit Koordination), und dann bin ich richtig warm: dann Krafttraining oder 4 Tabatas. Dann evtl. noch ne halbe Stunde Kata und/oder Boxsack.

[Miyamoto_Musashi]

Ich würde morgens schon etwas mit komplexen Kohlenhydraten essen. Wenn ich hier nur Obst und Gemüse esse, dann habe ich spätestens 2h später wieder richtig Hunger. Morgens und vor dem Training sind eigentlich die beiden Zeitpunkte, wo man auf KH nicht verzichten möchte. Da würde ich lieber Mittags etwas leichteres wie Obst, Gemüse und/oder Salat einplanen.

[Punkt]

@TE:

Wieso machst Du da sone Raketenwissenschaft draus?
Trainier einfach 2,3 mal die Woche und iss ausgewogen. Das ist eigentlich ziemlich simpel...

Mach Dir n GK-Plan (z.B. mit BWEs) und achte darauf, nicht ständig Süßzeug zu futtern, dann wird das auch mit der Figur was...

[94erBrom]

Werde jetzt folgendes versuchen:

Training:
Zum Aufwärmen erst einmal ein paar Crunches, Kniebeugen, Superman und Arnold Dips, jeweils recht locker und mit verminderter Leistung. Dann ein wenig dehnen.
Im Anschluss Tabata mit Burpees.
Dann Kata-Training.
Nun noch mal Tabata mit Mountain Climbers.
Das nun jeweils an den Tagen ohne Ju Jitsu-Training. Bei Muskelkater vom JJ wird ausgesetzt.

Ernährung:
Weniger Kohlenhydrate, keine Süßwaren mehr, es sei denn vor dem Training, dann aber auch nur wenig.
Morgens Butterbrote mit Wurst, keine Marmelade, Nutela, o.Ä..
Mittags Gemüse, Obst oder Salat.
Abends dann eiweißreich und kohlenhydratarm, à la "Schlank im Schlaf" ;)
An den Abenden mit JJ dann aber statt dessen Kohlenhydrate.

Welche Meinung habt ihr zur Kombination mit Modern Arnis?

[Franz]

bei der Wurst Pute bitte oder Kochschinken.
Mittags geht auch Pute, Huhn, Straußenfleisch entweder ins Streifen auf den Salat oder du kochst vor Gemüse mit klein geschnittenen Hühnerbruststücken. Gewürze nach belieben. Sojasauche und Worcester kann man zum Marinieren und braten nehmen.

[DerLenny]

Wenn du Englisch kannst:
Never Gymless (http://www.rosstraining.com/nevergymless.html)

Hol dir das eBook.
Mach den 50 Tages Plan.

Wenn Du nach den 50 Tagen nicht überzeugt bist, dann geb ich dir die 9Eur für das eBook aus eigener Tasche zurück.

Im Buch ist auch einiges über Traiingsplanung und Ernährung drin.
Ross is the man.

[Miyamoto_Musashi]

Einen Tip will ich dir auch noch mit auf den Weg geben: hab Spaß an der Sache! Sehe es nicht ganz so verbissen, freue dich darüber, dass du es jetzt endlich schaffst dich gesund zu ernähren und freue dich über deine Erfolge.

Das richtige Mindset ist mindestens die halbe Miete ;)

[xTex]

[...]

Ich fange zB mit 10 Min. Seilspringen an, dann noch ca. 20 Min. allerlei Übungen (evtl. dyn. Dehnen, oder irgendwas mit Koordination), und dann bin ich richtig warm: dann Krafttraining oder 4 Tabatas. Dann evtl. noch ne halbe Stunde Kata und/oder Boxsack.

Jepp, klingt gut! Mache ich ähnlich. Und zudem: Tabata ist ein Intervalltraining und soll das auch bleiben. Das Tabata Protokoll sieht eben nur diesen kurzen Zeitintervall vor und basiert darauf, dass man sich mit maximalem Engagement in jeder Runde quält. (Mein Trainer sagte mal zur ersten Tabata-Einheit: "Wem bei der 5. Wiederholung nicht die K*tze im Hals steht, der quält sich nicht genug!")



bei der Wurst Pute bitte oder Kochschinken.
Mittags geht auch Pute, Huhn, Straußenfleisch entweder ins Streifen auf den Salat [...].

Finde ich auch klasse! Viel helles Fleisch und / oder Fisch. Ist proteinreich, meist fettarm und gut bekömmlich. Hierbei aber bitte noch eins: sicherlich, frische Produkte gehen über Tütenzeugs. Bei Aufschnitt fürs morgendliche Wurstbrot ist Abgepacktes aber auch machbar (zugegeben: aus Kostengründen ggf. sogar sinnvoller).



Das richtige Mindset ist mindestens die halbe Miete ;)

+1 :bang:



Ach ja:

BTW, ich überlege auch noch, ob ich nicht noch zusätzlich mit Modern Arnis anfange. So als Ergänzung zum Ju Jitsu [...]


Probiere es aus! Wenn Du Spaß daran hast und dich das Erlernen zweier KK nicht überfordert mach es einfach! ;)

[SKA-Student]

Du weißt schon, das dies die burpees sind? ;)

Ich dachte erst, er wäre ein ganz genauer, oder er hätte den Smilie vergessen! :D

Ist so ähnlich wie:
"Morgens erstmal ein Croissant und einen Espresso!"
"Quatsch, so'n Tuntenfraß! Ich esse ein Hörnchen und nen starken Kaffee dazu!"
;)

[gasts]

Sicherlich kann der Körper Fructose besser verwerten als Glucose...

sicherlich nicht.