Pausen, Pausen, Pausen, ...

[SKA-Student]

Ich möchte hier mal hilfreiche Links und fundierte Meinungen zum Thema Pausen im Kampfsport, Kraft- und Ausdauertraining sammeln.

Und zwar Pausen:
1) Krafttraining:
- zwischen Sätzen
- zwischen den Übungen

2) zwischen versch. Trainingseinheiten an einem Tag (Krafttraining und Ausdauertraining; KS und Krafttraining; ...)

3) Regeneration

... und was euch noch so an wichtigen sportbezogenen Pausen einfällt!

[Esse quam videri]

weiss nicht, ob man das so pauschal beantworten kann, ist doch alles sehr individuell und teilw. in der KrafttrainingsFAQ gut behandelt.

ZU 1):
Die Pausen beim Krafttraining hängen doch mit dem Trainingsziel (Kraft/Masse/Ausdauer) ,d.h. mit der Anzahl der Wdh zusammen. Je weniger Wdh pro Satz desto länger die Pause zwischen den Sätzen. Pause zwischen den Übungen selber Muskelgruppen genauso lang wie zwischen 2 Sätzen. Pausen beim Wechsel der Muskelgruppe viell. 1 Min. Es wird ja immer gesagt, der Muskel braucht 48 Std. Regeneration, gibt aber viele Trainingssysteme, die jeden Tag bzw. morgen/abends täglich dieselben Übungen machen. Es gilt hier wie bei allem-einfach ausprobieren womit man die besten Resultate erzielt.

das Krafttraining sollte nicht zu voluminös sein, wenige Übungen (big five), wenige Sätze, Wdh nach Zielsetzung.

gruss

[Dietrich von Bern]

Und zwar Pausen:
1) Krafttraining:
- zwischen Sätzen
- zwischen den Übungen
sind abhängig vom Trainingsziel, also Maximalkraft oder Kraftausdauer ODER...
2) zwischen versch. Trainingseinheiten an einem Tag (Krafttraining und Ausdauertraining; KS und Krafttraining; ...)
sind abhängig vom Trainingsinhalt und der damit zusammenhängenden Regenerationszeit
3) Regeneration
ist abhängig von s. o.

Was möchtest Du wissen?

[SKA-Student]

Okay, ich seh's ein, zu viele Parameter...

Fangen wir mal damit an:
Ich möchte zB Maximalkrafttraining machen, aber auch nicht auf meine Cardio/Tabatas verzichten.
Wie sieht da der optimale Ablauf aus?
Krafttraining zB abends. Wenn ich noch Puste habe, Cardio direkt danach?
Am nächsten Vormittag? Erst am nächsten Abend?

[Franz]

AMPK ? Bewahre uns vor Energiemangel ? Teil 2 » AMPK, Einfluss, AMP-activated, Proteinsynthese, Aktivität, Hemmung » PEAK SPORTNAHRUNG BLOG (http://www.peak.ag/blog/ampk-bewahre-uns-vor-energiemangel-teil-2)

Das Problem ist Krafttraining löst mTor aus, Cardio AMPK, beide enzymatischen Prozessen arbeiten gegeinander sodass der Effekt geschmälert wird. Daher wenn möglich Cardio an einem anderen Tag als Krafttraining.

[Ir-khaim]

Faq? ;)

[Dietrich von Bern]

Wie sieht da der optimale Ablauf aus?

Also auch "auf der Suche nach dem heiligen Gral" :o

Wenn Du zügig deutliche Fortschritte willst, dann trainierst Du erstmal in Blöcken Meilenstein für Meilenstein wie hier: SO kommst Du "in Form"... - Kampfkunst-Board (http://www.kampfkunst-board.info/forum/blog.php?b=427)
Also mehrere Wochen Schwerpunkt DIES und Erhalten DAS.
Dann Wechsel auf mehrere Wochen Schwerpunkt DAS und Erhalten DIES.

Wenn Du kontinuierlich in allen Bereichen gleichmäßig weiterkommen möchtest oder jederzeit für alles bereit sein möchtest, dann ist eine Kette von Trainingseinheiten nicht schlecht: Meiner (6)... - Kampfkunst-Board (http://www.kampfkunst-board.info/forum/blog.php?b=646)
Also immer der Reihenfolge nach jeden Tag eine TE:
TE 1 Gelenkbeweglichkeit & Kraft "pull"
TE 2 Cardio "push" (z. B. Barfußlaufen im Gelände, skipping)
TE 3 Muskel- & Faszienflexibilität "pull" (Yoga, foamroller)
TE 4 Gelenkbeweglichkeit & Kraft "push"
TE 5 Cardio "pull" (z. B. rudern, endless rope, wilde Seile, bouldern, TRX-body-rows, Keulenschwingen)
TE 6 Muskel- & Faszienflexibilität "push"
...
und dabei die Intensitäten wechseln...


Ich würde empfehlen erstmal die Meilensteine zu machen und wenn Du dort bist wo Du etwa hin wolltest wechselst Du zur Endloskette.

[SKA-Student]

AMPK ? Bewahre uns vor Energiemangel ? Teil 2 » AMPK, Einfluss, AMP-activated, Proteinsynthese, Aktivität, Hemmung » PEAK SPORTNAHRUNG BLOG (http://www.peak.ag/blog/ampk-bewahre-uns-vor-energiemangel-teil-2)

Das Problem ist Krafttraining löst mTor aus, Cardio AMPK, beide enzymatischen Prozessen arbeiten gegeinander sodass der Effekt geschmälert wird. Daher wenn möglich Cardio an einem anderen Tag als Krafttraining.

Okay, das hilft schon mal.

Wie groß sollte aber der Zeitraum zwischen Krafttraining und Cardio mindestens sein? 6 Stunden, 12, 24?

[SKA-Student]

Also auch "auf der Suche nach dem heiligen Gral" :o


Gar nicht mal so...

Ich hatte in letzter Zeit die Möglichkeit an einigen Tagen vormittags und abends zu trainieren, da fragte ich mich welche Reihenfolge, wieviel Pause.
Und das mit den Pausen zwischen den Sätzen und Übungen fragte ich mich eh schon immer. Ich gehe meistens 2mal um den Sandsack rum... ;)

[SKA-Student]

... und teilw. in der KrafttrainingsFAQ gut behandelt.



Faq? ;)

:o

Äh ja, mehr als ich in Erinnerung hatte... war das ganze schon mal durchgegangen, wieder vergessen. Wie war das, Sport hilft gegen Demenz?! ;)
Danke!

[Dietrich von Bern]

Okay, das hilft schon mal.

Wie groß sollte aber der Zeitraum zwischen Krafttraining und Cardio mindestens sein? 6 Stunden, 12, 24?

Das kommt auf die Intensität an.

Cardio im "durch-die-Nase-atmen-Bereich" kannst Du andauernd machen.
Krafttraining mit geringem Volumen, ohne Versagen, mit splitting und nicht im Grenzbereich kannst Du auch andauernd machen.
Intensiveres siehe FAQ.

Wild Reize setzen bringt nicht viel ausser viel Energieverschwendung.
An einem Tag die Reize wild mixen? Woher soll Dein Körper verstehen wie er sich dem anpassen soll? Was jetzt? ZNS optimieren oder Mitochondrien bilden? :confused:

[Dietrich von Bern]

Gar nicht mal so...

Ich hatte in letzter Zeit die Möglichkeit an einigen Tagen vormittags und abends zu trainieren, da fragte ich mich welche Reihenfolge, wieviel Pause.
Und das mit den Pausen zwischen den Sätzen und Übungen fragte ich mich eh schon immer. Ich gehe meistens 2mal um den Sandsack rum... ;)

2 mal am Tag?
Dann mach doch Vormittags skills und Abends S&C.

Pausen?
Lange Pausen (5-10min) bei MAX und kurze/keine Pausen bei KA.
Warum? Darum! :o:D

Ich merke wieder: Zu viel Text schreckt ab - am besten immer wieder die gleichen Antworten in kurze einfache Päckchen packen ;)

[Esse quam videri]

2 Mal am Tag ist doch super, mache ich auch.
Mach nicht soviele Kraftübungen, ich trainiere zur Zeit morgens und abends jeweils eine Muskelgruppe:eine Übung 3 Sätze 12 Wdhs bis MV (lange Pausen) und fertig-6 Tage die Woche, d.h. jede Muskelgruppe wird mind. 3 Mal trainiert (Schulter mit Frontdrücken und front rows abwechseln sogar jedne Tag). Ich schiebe aber zwischendrin ab und an auch nen schweren Satz 3wdhs ein und zur Zeit erziele ich damit ganz gute Erfolge. Ziel ist bei mir aber der Kraftzuwachs (in der FAQ wird ja 1-5 Wdhs für Kraft angegeben) ich steigere mich aber schneller so wie es im Moment läuft. Einfach ausprobieren, du bekommst ja schnell Rückmeldungen, ob es etwas bringt oder nicht. Tabata Training hatten wir abends nach dem Training immer noch gemacht, Cardio (Ergometer) mache ich im Anschluss ans Krafttraining.

gruss

[SKA-Student]

...
Ich merke wieder: Zu viel Text schreckt ab - am besten immer wieder die gleichen Antworten in kurze einfache Päckchen packen ;)

Danke! :)

[Franz]

@SKA Student: kommt darauf an wie schwer dein Training war.
Bei normalen Hypetrophytraining kann man in der Früh Joggen und am Abend ins Studio.
Bei Maxkraft kann es sein, dass du länger brauchst da wäre dann täglicher Wechsel besser.

[saxog]

AMPK ? Bewahre uns vor Energiemangel ? Teil 2 » AMPK, Einfluss, AMP-activated, Proteinsynthese, Aktivität, Hemmung » PEAK SPORTNAHRUNG BLOG (http://www.peak.ag/blog/ampk-bewahre-uns-vor-energiemangel-teil-2)

Das Problem ist Krafttraining löst mTor aus, Cardio AMPK, beide enzymatischen Prozessen arbeiten gegeinander sodass der Effekt geschmälert wird. Daher wenn möglich Cardio an einem anderen Tag als Krafttraining.
auch krafttraining regt ampk ausschüttung an, ich würde sogar behaupten eher als cardio weil glucosezehrender. eine andere sache ist wie sich die proteinsynthese nach dem training und essen trainingsbedingt auswirkt. dabei fungiert das mtor lediglich als beteiligter auslöser, also als regulierer.