3 Fragen zu den Beinen

[Tyrios]

Hallo, eine kurze Vorgeschichte: Ich habe mir beim Karate das Knie ausgekugelt und musste deswegen am 05.09 operiert werden. Danach folgte die Krankengymnastik, um das Bein wieder zu stärken. Mittlerweile geht eigentlich alles wieder normal, ich merke nur ein ganz leichtes Defizit im rechten Bein/Knie (man merkt das da was gemacht wurde, aber alles im Rahmen).

Ich habe 3 Fragen, hauptsächlich auf die Beine bezogen sind.
Seit 1-2 Wochen versuche ich mich täglich 10-15 Minuten zu dehnen, damit ich (besonders bei Tritten) das Bein einfach höher bekomme und nicht so verspannt bin. Das Dehnen läuft so ab das ich mich entweder kurz aufwärme (Liegestütze, Auf der Stelle-Laufen usw.) oder ich es zum Abschluss zum regulären Krafttraining zuhause mache. Das besteht dann meisten (leider) aus den selben Übungen.
Also die erste Frage ist: Ist tägliches dehnen gut und sollte es abwechslungsreich sein oder können es auch die selben Übungen sein?

Die zweite Frage ist: Wie kann ich meine Kniebeuge verbessern?
Ich habe das Problem das ich manchmal ein bisschen nach hinten kippe und nicht so weit runter komme. Besonders wenn ich den Hintern nach hinten bringe und meistens ist so ca. bei 80° zum Schienbein schluss. Liegt es daran das ich nicht "gelenkig" genug bin oder an der Kraft? Oder an beiden? Kann natürlich auch am operierten Knie liegen, aber es kommt mir nicht so vor als wenn es für das linke Bein kein Problem wäre. Beugen und strecken sind auch wieder normal.

Und die dritte und letzte Frage lautet: Wie kann ich mein(e) Bein(e) trainieren? Am besten zuhause. Also ich meine das Bein bei Tritten länger oben halten. Oder eine andere Sache, ich habe das Problem das meine Beine nicht so wirklich viel Sprungkraft haben. Was bei Sprungtritten sehr hinderlich ist. Und mein linkes Bein ist weniger kräftig/zielgenau/zuverlässiger, wenn ich auf dem linken Bein stehe und mit dem rechten trete, ist das rechte Bein eigentlich ziemlich zielsicher und stark/kräftig. So bald es anders herum ist, wird es echt schlimm. Ich kann mit dem linken Bein nur sehr kontrolliert und langsam zu treten, wenn ich kräftig zutrete trifft das Bein sein Ziel meistens eher nicht. Und das war schon vor dem Knie-Unfall so.

Wer bis hier durchgehalten hat und alles gelesen hat.... Schonmal danke dafür. :) Wenn ich jetzt noch hilfreiche/gute Tipps bekomme, dann bin ich glücklich.

Danke im voraus. :)

[unnamed84]

zu 1.

tägliches dehnen ist gut, vorausgesetzt - wie immer - man weiß, was man macht. über die variation kann ich nichts sagen, ich weiß ja nicht, was du alles an dehnübungen machst. bin auch nicht so firm im dehnen.

zu 2.

eine - meiner meinung nach - technisch korrekte kniebeuge (zur überprüfung):

- stell dich mit der nasenspitze an die wand
- die beine sind ein etwas mehr als schulterbreit auseinander (wie breit sind deine schultern?! ist das nicht ein bisschen wenig?! ;) )
- die zehenspitzen berühren ebenfalls die wand, stehen in einem leichten winkel nach außen

soviel zur stellung, jetzt die ausführung:

- du gehst in die beuge, die nasenspitze verlässt die wand nicht
- die knie gehen in die richtung, in die deine füße zeigen, also leicht nach außen
- die knie berühren die wand nicht, oder nur ganz leicht!!
- dein schwerpunkt befindet sich auf der ferse, halte die balance
- du gehst so tief, bis deine oberschenkel parallel zum boden sind; das ist meist noch ein stück tiefer, als du denkst es sei tief genug

diese form kann man mit steigender belastung eigentlich gar nicht mehr halten, die meiste kraft und power kommt dann doch über den fußballen.
jedoch sollte dir im training bewußt sein, dass die knie am besten nie über die zehenspitzen hinausgehen. ist das der fall, verschleißen nach meiner erfahrung die knie extrem. sie dürfen auch nicht nach innen wandern!

zu 3.

sprungkraft bekommt man wohl am besten durch springen und die kraft in einem tritt durch treten. besonders bei einem tritt sollte der fokus auf der technik und nicht auf der muskelkraft liegen.
ich kann zwar kniebeugen für mehr beinkraft machen, jedoch werden dadurch die tritte nicht unbedingt besser/stärker/härter.

[Vegeto]

- du gehst so tief, bis deine oberschenkel parallel zum boden sind; das ist meist noch ein stück tiefer, als du denkst es sei tief genug

diese form kann man mit steigender belastung eigentlich gar nicht mehr halten
Der Punkt an dem die Oberschenkel parallel zum Boden sind, sollte überhaupt nicht gestoppt oder gar gehalten werden. Dort wirken die meisten Kräfte auf das Knie. Entweder kurz vorher stoppen falls medizinisch notwendig oder tiefer beugen.

[Fips]

- du gehst in die beuge, die nasenspitze verlässt die wand nicht
- die knie gehen in die richtung, in die deine füße zeigen, also leicht nach außen
- die knie berühren die wand nicht, oder nur ganz leicht!!

Das funktioniert, wenn überhaupt, nur wenn man highbar beugt. Aber auch da werden bei den meisten Leuten die Knie etwas über die Zehen hinausragen, das ist aber kein Problem sofern man die Füsse nach außen dreht (30-45°) und die Knie nach außen drückt (spread the floor!) so dass sie dem Fuss folgen.



- dein schwerpunkt befindet sich auf der ferse, halte die balance

Die Balance hält man, wenn das Gewicht auf dem Massenschwerpunkt liegt. Das Lot fällt dabei üblicherweise auf den Mittelfuss, nicht die Ferse.



- du gehst so tief, bis deine oberschenkel parallel zum boden sind; das ist meist noch ein stück tiefer, als du denkst es sei tief genug

Parallel bezieht sich nicht auf die Stellung der Oberschenkel zum Boden, das ist nciht tief genug. man geht solange runter bis die Hüfte mindestens(!) auf höhe der Knie ist, teifer ist natürlich besser. Wird auch auf den meisten Powerliftingmeets so als Kriterium verwendet.

http://static3.wikia.nocookie.net/__cb20081010233308/startingstrength/images/2/2d/Parallel_Squat_Position.jpg



diese form kann man mit steigender belastung eigentlich gar nicht mehr halten, die meiste kraft und power kommt dann doch über den fußballen.
jedoch sollte dir im training bewußt sein, dass die knie am besten nie über die zehenspitzen hinausgehen. ist das der fall, verschleißen nach meiner erfahrung die knie extrem. sie dürfen auch nicht nach innen wandern!

Das ist definitiv falsch, s.o.

@TE: Eine gute Beschreibung der Kniebeuge findest Du in Rippetoes Starting Strength oder auf der zugehörigen Wiki: FAQ:The Lifts - Starting Strength Wiki (http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Lifts#The_Squat)

[Moe Green]

Zu 1.
Es darf auf jedenfall abwechslungsreich sein, wichtig ist aber auch das alle Muskeln mit den verschiedenen Dehnübungen abdeckst, sonst kann sich eine Dysbalance entwickeln.

Zu 3.
Jeder hat seine Schokoladenseite, einfach immer langsam üben, dann klappt es später auch schneller.

Es gibt im Internet reichlich Trainingpläne von Volleyballern und Basketballspieler für mehr Sprungkraft.

Grüsse Moe Green

[unnamed84]

...

okay, wieder was dazugelernt. wohlmöglich bin ich schon technisch nah an dem dran, was du beschrieben hast, hatte nur das gefühl, es anders zu machen.

was defintiv mist ist, wenn die leute die ferse beim beugen vom boden abheben.

[Tyrios]

was defintiv mist ist, wenn die leute die ferse beim beugen vom boden abheben.

Ja das ist eines meiner Probleme. Ich sollte bei der Krankengymnastik die Füße flach auf dem Boden lassen, aber sobald ich in die Hocke gehe wollen meine Fersen hoch. Deswegen komme/kann ich auch nicht so weit runter.


Zu 1.
Es darf auf jedenfall abwechslungsreich sein, wichtig ist aber auch das alle Muskeln mit den verschiedenen Dehnübungen abdeckst, sonst kann sich eine Dysbalance entwickeln.

Ich benutze meistens Videos von Freddie´s Modern Kung Fu und anderen Youtubern als Vorlage. Oder was ich beim Karate gelernt habe.
Flexibility Routine - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=imAYiML498k)