Vollständige Version anzeigen : Krafttraining/Koordination fürs Boxen
Hallo,
ich trainiere schon seit einem Jahr im Kraftraum vor mich hin und seit einer Woche habe ich mich dem Boxsport angeschlossen und möchte nun mein Training optimal danach umstellen.
Ich dachte mir, dass ich einen GK ausführen sollte 3x in der Woche
Ziel: Muskel und Kraftaufbau
Trainingseinheit 1
Kniebeugen
Bankdrücken oder Dips mit weitem Griff
LH- oder KH-Rudern
Überkopfdrücken sitzend
Trainingseinheit 2
Kreuzheben gestr.
Schrägbankdrücken
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
Partielles Rudern aufrecht oder High Pulls
Desweiteren würde ich gerne auch an freien Tagen trainieren wollen.
Wie kann ich die Beinarbeit, Koordination trainieren?
Wie könnte ich noch das Schnellkrafttraining unterbringen?
Gibt es Übungen, die mich auf direkter weiße Unterstützen? Von der Schlagkraft und Schnelligkeit?
Habt ihr noch generelle Tipps?
Zu mir:
-20
-180cm
-76KG
-BK 85*8
-KB 125*8
-KH 120*8
hand-werker
09-01-2014, 10:43
der krafttrainingsplan sieht nicht schlecht aus. meist wird hier der wkm-plan, starting strength oder strong-lift 5x5 empfohlen. von der übungsaufteilung ähneln sie deinem plan, evtl. schaust du dir die pläne mal an?
koordinations- und schnellkraftübungen kann dir am besten dein boxtrainer nennen, da er dich persönlich kennt. im zweifelsfall wiederhole die grundübungen aus dem boxen (schrittarbeit, schattenboxen, etc.)
bist du sicher, dass du neben dem boxen noch 3x die woche krafttrainig machen kannst? wie oft pro woche ist boxtraining? bei 2 - 3 x die woche boxen finde ich persönlich 3 harte krafteinheiten etwas viel, du brauchst auch erholungspausen (ja, auch mit 20 ;) ).
edit:
auf die schnelle würde mir noch einfalen: schrittarbeit üben. einfach die grundlagen wiederholen. ausgangsposition - schritt vor - ausgangsposition. gleichgewicht prüfen, korrekten stand prüfen, dann wieder holen. dann das ganze mit schritt zurück. danach wendungen rechts und links. dann jab, cross etc. dazu nehmen. zwischendurch immer wieder prüfen, ob stand und gleichgewicht gut sind.
Vielen Dank für die schnelle Antwort:)
Krafttraining ist derzeit dennoch meine Priorität, aufgrund der Trainingszeiten, daher möchte ich zu 100% 3x ausführen. Es kommen noch 2x Boxeinheiten dazu... das Verhältnis wird sich aber in den nächsten 4 Monaten ändern...
Regulär trainieren die Herren 5x die Woche-
In wiefern sind Kreuzheben und Kniebeugen relevant für mich?
Ich habe irgendwo gelesen, dass der Rücken die meiste Kraft produziert und dann die Muskeln (Schulter, Brust, Trizeps) stimmt das?
Erholung versuche ich so gut es geht zu sorgen:
-8h Schlaf
-3000kcal am Tag für Energie^^
Achja wie viel Kcal verbraucht eigentlich 90min Boxeinheit?
hand-werker
09-01-2014, 10:57
...
In wiefern sind Kreuzheben und Kniebeugen relevant für mich?
...
meiner meinung nach elementar. ich habe bei mir durch diese beiden übungen den größten zuwachs an kraft und schlagkraft festgestellt.
die Chisau
09-01-2014, 12:15
Man sollte sich klar darüber werden, was Priorität hat, das Boxen oder Krafttraining.
Krafttraining unterstützend oder als Steckenpferd, das man neben dem Boxen weiterbetreiben will.
Ich habe keine Ahnung wie viel Zeit und Energie manche hier in ihren Sport stecken, aber für die Meisten sind 3-4 Stunden Krafttraining/Woche neben dem Kampfsport sicherlich nicht zielführend.
Ich ziehe sportartspezifisches Training vor. Also, Schattenarbeit, Schrittarbeit, Sandsack und ergänzend Krafttraining. Derzeit nach Pavel Tsatsouline 5*5*5*5.
5 Übungen, fünf Tage die Woche, jeweils 5 Wiederholungen, für 5 Wochen, wobei man nie bis zum Muskelversagen geht, sondern 1-2 Wiederholungen Reserve hat. Ist ein Kraft-Technik Training, dass nicht auf Hypertrophie abzielt, sondern auf Kraftmaximierung. Danach werde ich wieder ins convict conditioning wechseln. Minimaler Zeitaufwand für gute Ergebnisse und genug Energie für das eigentliche Training.
Also es soll derzeit noch ein Steckenpferd sein... bis bestimmte Körperproportionen gegeben sind.
Eine Frage: In wie fern verbessert das Seilspringen die Beweglichkeit?
Ich habe mir überlegt jeden morgen 30min zu springen - nicht im Sinne von Ausdauer, sondern um die Beweglichkeit zu fördern.
Gibt es noch weitere Möglichkeiten - vielleicht bessere?
hand-werker
10-01-2014, 06:56
für die beweglichkeit im sinne einer verbesserten beinarbeit ist seilspringen gut geeignet. wobei 30 min täglich und am stück schon ambitioniert sind.
Passion-Kickboxing
10-01-2014, 07:52
Es dürfte etwas die Lockerheit auf den Beinen vebessern, aber zu viel Zeit würde ich da nicht rein investieren. Dann geh lieber jeden zweiten Tag ne Stunde morgens laufen, da dürftest du mehr von haben... Oder wenns bei den 30min bleiben soll, gehst du halt ein bisschen schneller laufen.
Alles klar - werde es dann auf 10min runtersetzten. Mir geht es wirklich nur um die Wendigkeit bzw. Beweglichkeit.
die Chisau
10-01-2014, 11:01
Am sinnvollsten ist es im Training möglichst nahe an dem zu bleiben, was du dann brauchst.
Bei mir 15-30 Min Schattenboxen 5-6 Woche mit unterschiedlicher Schwerpunktsetzung.
Ich versuche dabei möglichst am Fußballen zu bleiben und schenk mir dafür das Seilspringen. Probier und pass dein Training deinen Bedürfnissen an, die kennst du am Besten. ;)
Anregungen gibt es im Net genug.
Boxing Basics (http://www.expertboxing.com/boxing-basics)
https://www.youtube.com/user/expertboxing
https://www.youtube.com/user/tripleVVV3?feature=watch
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