Trainingsplan: Zu viel? Zu wenig?

[Nichtidentität]

Halli Hallo ihr lieben Menschen,

ich würd mal gern eure Meinung zu meinem jetzigen Plan hören, hab das Gefühl nicht wirklich Fortschritte zu machen.

Mo:
Cardio
Di:
Rücken
Mi:
Karate Training
Do:
Beine/Schulter
Fr:
Karate Training
Sa:
Brust
So:
Karate Training

Von der Kraft und Fitness lief das eigentlich ganz gut bei mir, aber beim Karate mach ich nur sehr mühsam Fortschritte. Wir trainieren immer 90 minuten , aber das Training ist nicht besonders schwer (was auch am sehr gemischten Leistungsniveau im Verein liegt). Bin auch am überlegen zu wechseln.
Ich musste jetzt wegen nem Bruch 2 monate Pause machen und will jetzt auf Mo Rücken/Beine , Dienstag Brust, Donnerstag Rücken/Schulter , Samstag Brust umzustellen.
Ist das zu viel? Sind 3x in der Woche Karate ausreichend, oder kann ich auch mal öfters ins Dojo gehen?

Bitte nicht beiszen, first post und so :D

[period]

Hi,

erstmal willkommen im Forum :) die Frage wird so allerdings nicht wirklich zu beantworten sein, weil einfach zu wenige Infos da sind. Erholungsfähigkeit ist etwas ziemlich individuelles und ist auch bei ein und der selben Person stark variabel, Dinge wie Stress in Arbeit oder Beziehung, Ernährung und Schlaf spielen alle ein Rolle. Zudem hast Du nicht geschrieben, was konkret mit Fortschritt gemeint ist - Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Effizienz auf der Matte? Das wird nämlich im Wesentlichen diktieren, wie Du dafür trainieren solltest, ohne ist guter Rat teuer ;)
Ach ja, und Angaben wie "Cardio" oder "Rücken" sind auch nicht ideal, wenn ein Volumen bewertet werden soll, da wären Dinge wie Sätze, Wiederholungszahlen und bewältigte Gewichte schon entschieden hilfreicher (jemand, der zum Beipiel 60kg auf der Bank drückt, kann das getrost 3x pro Woche machen, bei jemand der 190 drückt wird sich das so normal nicht spielen, weil der Körper einfach mehr geschockt wird). Ich kann aus den Angaben lediglich feststellen, dass Du einen Split verfolgst, 3x pro Woche Karate machst und keinen Ruhetag einlegst ;)

Generell würde ich sagen: wenns um Krafttraining geht, ist ein Aufmischen zwischendurch (so alle zwei bis drei Monate) meistens eine gute Idee; ich würde sogar vorschlagen, mal wieder eine Ganzkörpertrainingsphase einzuschieben und dafür das Fitnesstraining auf 2-3x pro Woche (inklusive Cardio) zu reduzieren und dafür zumindest einen Ruhetag pro Woche einzuhalten. In diesem Zusammenhang würde ich auch das Durchlesen der FAQs in den Unterforen Krafttrainig und Trainingslehre empfehlen.

Wenns dagegen um Kampfsport geht, dann ist die Zeit in der Traininghalle / dem Dojo wichtiger als alles andere (wenn ich beispielweise Wettkampfphasen habe, lasse ich das reine Krafttraining komplett weg, weils mich Zeit und Energie kostet, die ich besser in mein Mattentraining stecken kann). Ergänzend haben sich Dinge wie Schattenboxen / Kata, Boxsack / Makiwara und grundlegende Übungen wie Liegestütze auf Fäusten und Fingern, Klimmzüge am Gi oder Seil und Drills zur Verbesserung der Beinarbeit (Wandsitzen / Ma Bu, Seilspringen etc) bewährt, die auch nicht allzuviel Zeit in Anspruch nehmen müssen - 20 Minuten am Tag können definitiv schon spürbare Verbesserungen produzieren.

PS: Wenn Du das Gefühl haben solltest, dass Dein Verein zu klein für Dich wird, würde ich dazu raten, auch mal woanders reinzuschauen. Ich kann jetzt so nicht feststellen, ob Dein Eindruck richtig ist oder nicht, aber meistens tut man sich keinen Gefallen damit zu bleiben, wenn man mit dem Training unzufrieden ist. Ein persönlicher Tipp meinerseits - ich trainiere meistens in mindestens zwei Vereinen gleichzeitig, so hab ich mehr Trainingspartner, Trainer mit unterschiedlichen Schwerpunkten und bin flexibler mit den Tainingszeiten. Ich weiß nicht, inwiefern das in einer klassische(re)n Kampfkunst ein Problem darstellen würde, aber vielleicht wär das ja auch einen Versuch wert ;)

Beste Grüße
Period.

[Opie_SOA]

ich schließe mich da Period an.

1) die Pausen fehlen. Mindestens ein Ruhetag pro Woche sollte drin sein. Wenn Muskel-/Kraftaufbau ein vorrangiges Ziel ist, besser zwei Ruhetage
2) 2-3x pro Woche ein Ganzkörperkrafttrainingsplan (Stronglifts, Starting Strength, WKM....) macht für 99% aller Kampfsportler mehr Sinn, als zusätzlich zum Kampfsport zu splitten (besonders nach 2 Monaten Pause)
3) wenn Cardio ein eher nebenrangiges Ziel ist, reicht ein Tabata (oder ähnliches kurzes aber hartes Intervalltraining) nach dem Krafttraining oder an Karate Tagen

[Nichtidentität]

Wow, danke für die Antworten!

Also ich schlafe so 8/9 Stunden gewöhnlich, versuch relativ viel zu essen (trink auch 2 Proteinshakes am Tag wenn ich ins Fitnesstudio gehe) und hab auch nicht allzuviel Stress, ich krieg das immer irgendwie hin.

Mit erfolg mein ich dass ich mehr Ausdauer und mehr Kraft im Training habe. Auch die Gewichte konnte ich steigern.

Montags geh ich meist einfach ne Stunde mit Freunden Basketball spielen , nichts professionelles, oder halt aufs Laufband. Kann es auch einfach als ruhetag wegfallen lassen.

Dienstag :
Latzug (eng): 3x11 wdh 45kg
Latzug (zur brust): 3x11 wdh 50kg
Rudern am Seilzug (eng): 3x11 wdh 45kg
Rudern - Kurzhantel: 3x11 wdh 16kg
Kickbacks Kurzhantel 3x11 wdh. 7kg
Trizepsdrücken am Kabelzug 3x11 wdh. 45kg

Donnerstag :
Kniebeugen 3x11 wdh 35kg
Wadenheben 3x11 wdh 45/60 kg
Beinbeugen - Beincurls, liegend 3x11 wdh 45kg
Beinbeugen - Beincurls, sitzend 3x11 wdh 45kg
Beinpresse 3x11 wdh 120kg
Frontheben am Kabelzug 3x11 wdh 25kg
Seitheben am Kabelzug 3x11 wdh 25kg
Frontheben mit Kurzhanteln 3x11 wdh 8kg

Samstag:
Bankdrücken 3x10 wdh 20kg
Kabelzüge über Kreuz 3x11 wdh 20/25kg
Schrägbankdrücken 3x10 wdh 20kg
Fliegende mit Kurzhanteln 3x10 wdh
Langhantelcurls 3x11 wdh 15/20kg
Kabelcurls 3x11 wdh 45kg
Kabelcurls mit einzelnem Arm jeweils: 4x11 wdh 20/25kg

Muskelkater ist weniger schlimm im Training, da die Belastung nicht so hoch ist, wir laufen halt jedes mal par Katas und machen ein wenig Kumite. Sonntags ist dann ein wenig anstrengender, da machen wir auch Abhärtung.

[period]

Hi,

danke für das Update :) Meines Erachtens macht ein Ganzkörpertraining in Deinem Fall wirklich mehr Sinn, Splitten ist meines Erachtens was für Fortgeschrittenere (wenn jemand z.B. in der Kniebeuge 220 kg beugt, wird er für gewöhnlich nicht mehr im gleichen Training Kreuzheben wollen - und wenn, dann nur mit deutlich reduziertem Gewicht).

Mein Vorschlag: 3x pro Woche Karate, 2x pro Woche Krafttraining (ich stimme meinem Vorredner zu, WKM wäre hier wahrscheinlich wirklich ein guter Vorschlag, zumindest wenn etwas Masseaufbau - etwa 5kg, mehr kommt normal nicht einfach so ;) - für Dich ok ist) und optional einen Tag Basketball und / oder selber ein paar Übungen machen wie Liegestützen, Schattenboxen etc. Auf jeden Fall mindestens einen Ruhetag pro Woche einhalten.

WKM Plan (Erklärung gibts zum Beispiel hier: WKM-(Einsteiger)-Plan (http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=61158)) würde bedeuten, dass die Anzahl der Übungen deutlich reduziert werden, dafür wird in diesen Übungen das Gewicht erhöht, was allgemein mehr Sinn macht als eine Vielzahl von Übungen - Profi-Bodybuilder und Fitnesssportler machen as gern, um gewisse Muskelgruppen optisch mehr zur Geltung zu bringen, rein kraftmäßig tut sich da nicht allzu viel ;)
ich würde den WKM allerdings minimal modifizieren, nämlich dass Du ein Aufwärmen einbaust (z.B. 5-10 Minuten Seilspringen) und am Schluss gegebenenfalls noch einen Finisher machst, der die Ausdauer mehr anspricht (kann Laufband sein oder Wandsitzen + Liegestütz oder Tabatas z.B. mit Burpees - mehr dazu siehe hier: http://www.kampfkunst-board.info/forum/f54/faq-tabata-intervall-training-konditionssteigerung-114566/).

Karate wie gesagt am besten mal herumschauen, ob Du was findest, was Dir mehr liegt - schlimmstenfalls wirst Du durch das Herumschauen zufriedener mit dem, was Du schon machst ;)

So, das wars erstmal wieder von mir, viel Erfolg :)

Grüße
Period.

[Schnueffler]

Ich finde deinen Plan überladen und etwas wirr.

[Opie_SOA]

ich hoffe, das kommt jetzt nich allzu beleidigend rüber, aber wer hat dir erzählt, dass man bei 20kg im Bankdrücken auf einen Dreiersplit gehen sollte?

[Nichtidentität]

@Opie_SOA
war ein Denkfehler , 7x20proSeite

Danke für die Antworten, werde wohl jetzt den WKM Plan übernehmen :)

[Schnueffler]

@Opie_SOA
war ein Denkfehler , 7x20proSeite


Hä?
Von:
Bankdrücken 3x10 wdh 20kg
auf 7x20proSeite?
7 20er Scheiben pro Seite oder was?

[Fips]

Hä?
Von:
Bankdrücken 3x10 wdh 20kg
auf 7x20proSeite?
7 20er Scheiben pro Seite oder was?

Ja genau, Jim Wendler hat deutsch gelernt und trollt jetzt hier im Forum! :D

[Ralph22]

Zuviel Übungen, da verliert man ja den Trainingsüberblick :D

[Nichtidentität]

20kg pro Seite...

[period]

... was das Gesamtgewicht im Bankdrücken dann auf 60kg (50mm-Bohrung bei den Scheiben) oder 50kg (25-30mm Bohrung bei den Scheiben) bringen würde ;) Nicht unbedingt das, was ich in der Regel als "fortgeschritten" bezeichnen würde, aber auch nicht furchtbar schlecht für einen 18-jährigen, zumindest wenn er kein Superschwergewicht ist ;)

Meine Empfehlung: Mach WKM, ich denke, damit solltest Du für mindestens ein Jahr gut fahren und ziemlich stetige Verbesserungen sehen (vorausgesetzt, die Ausführung und die Ernährung sind in Ordnung).

Viel Glück ;)

Period.

[Schnueffler]

Jepp, ist kein sonderlich hohes Gewicht, bei dem man schon groß splitten sollte.