Vollständige Version anzeigen : Kraftttraining einmal pro Woche genügend?
Hallo zusammen!
Nach jahrzehntelanger Ringerlaufbahn, die recht erfolgreich war, wechselte ich letztes Jahr zum MMA. Ich trainierte bis dato eigentlich jeden Tag. Mit dem Sportartwechsel kam auch eine neue Arbeitsstelle und Familienzuwachs hinzu. Dies führte dazu, dass ich dieses Trainingspensum nicht mehr halten konnte und wollte.
Mittlerweile bin ich soweit, dass ich mich wöchentlich auf dreimal KS reduziert habe und mir mehr Pausen gönne. Diese benötige ich durch die private Belastung einfach. Obwohl ich letztes Jahr echt drastische Einschnitte bezüglich des Trainings hinnehmen musste, bin ich den meisten meiner Trainingspartner kraft- und kondtionsmäßig trotzdem überlegen.
Jetzt zu meinem eigentlichen Anliegen:
Aufgrund der oben genannten Situation bin ich in der Lage nur einmal pro Woche Krafttraining zu machen. Daher wollte ich wissen, ob einmal die Woche ausreicht und wie ich das dann organisieren kann. Sprich, wie trainiere ich Off-Season und wie trainiere ich in der Wettkampfvorbereitung, also ca. 8 Wochen vor dem Kampf?
Ich hab mich hier schon ein wenig durchgelesen und habe festgestellt, dass es hier wirklich viele Fachleute mit fundiertem Wissen gibt. Ich wäre dankbar, wenn sich von denen ein paar zu Wort melden könnten.
Sportliche Grüße!
Morgen,
da schau her, noch ein Ringer – willkommen im Forum :)
Dein Problem kenn ich, viele meiner Trainer haben ähnliche Erfahrungen gemacht, spätestens mit Mitte dreißig wird Sport gewechselt oder zurückgefahren ;) Mir wird das wohl auch irgendwann noch blühen...
Erstmal finde ich, dass Deine Herangehensweise stark davon abhängen sollte, wie „messbar stark“ Du jetzt bis, und welche Gewichtsklasse Du anstrebst – rauf oder runter. In Sachen Maxkraft arbeite ich noch mit einer alten Tabelle von den Ostblock-Jungs, aus Gain / Hartmann / Tünnemann, Ringen (Ost-Berlin 1980) 104-105. Mal sehen, ob ich die hier reinkriege (Edit: Klappt im Text nicht, ich versuchs mal als Anhang).
Was ich im Moment mache ist, in der Off-Season zu versuchen, möglichst nahe an die Standards für meine Gewichtsklasse (74kg) ranzukommen; ach ja, und das sind laut Angaben der Autoren eher Richtlinien, nur ganz wenige Leute haben wirklich überall 100% davon geschafft.
In-Season mach ich dann nur mehr Kraftausdauer, Ausdauer und Technik (und wie man das angeht, brauche ich Dir vermutlich nicht zu sagen ;)).
Mein Vorschlag für die Off-Season wäre, die eine Krafttrainingseinheit nach Möglichkeit mindestens 1x pro Woche mit Partnerübungen im Training zu ergänzen (Kniebeugen mit Partner aufm Rücken, Liegestützen mit Partnerwiderstand etc – wenn Du Anregungen brauchst, die Ossis haben auch da ein Buch dazu rausgebracht – Gain, Muskelkraft durch Partnerübungen, gibt’s im Antiquariat online meist für ca. 2€). So hättest Du einen Tag mit Maxkraft und einen Tag mit mehr Wiederholungen, und damit lassen sich durchaus Verbesserungen erzielen denke ich.
Für den einen Tag wäre es wahrscheinlich gut, ein etwas höheres Volumen zu fahren als wenn man 2-3x pro Woche Eisen stemmt, mein Vorschlag wäre sowas wie 5x5... Könnte sich dann wie folgt präsentieren:
5x5 Umsetzen
5x5 Kniebeugen
5x5 Bankdrücken
5x5 Klimmzüge mit Zusatzgewicht
Rudern lass ich jetzt raus, erstens würds dann ziemlich lang werden und zweitens bezweifle ich, dass jemand mit einer so hohen Umsetz- und Klimmzugleistung nicht auch die entsprechende Ziffer rudern kann (mein Klimmzug ist z.B. mit 65 kg Zusatzgewicht ziemlich nahe am angegebenen Wert, meine Umsetzleistung mit ca. 100kg etwas tiefer, und ich rudere 90kg mit einem Arm).
Soweit mal mein Vorschlag ;)
Beste Grüße & viel Erfolg aus Österreich
Period.
Für die meisten Übungen reichen 20-30 Wiederholungen aus, um auch langfristig Forschritte zu machen. Von daher ist das von Period vorgeschlagene 5x5 eine Runde Sache, gerade auch mit der Übungsauswahl.
Falls dir das Volumen in der Wettkampfvorbereitung zu viel wird, könntest du dann auf 3x5, 5x3 oder 3x3 runtergehen, womit du deine Kraftwerte auf jeden Fall erhalten kannst.
Schnueffler
26-01-2014, 12:32
@ period:
Die in deinem angegebenen Werte = 100% = 1 MaxWiederholung?
@ Schnüffler: jup. Mit 100% ist aber gemeint, dass man für die 1RM 100% der möglichen Punkte im Fitnesstest kriegt. Es gibt noch eine zweite Tabelle für Kraftausdauer, bei Interesse kann ich die auch noch hochladen.
Zur Bewertung des Ganzen ist zu sagen, dass viele von den Jungs aus der DDR bekennendermaßen auf Stoff waren... trotzdem finde ich, dass die Tabelle eine gewisse Gültigkeit hat, was die Verhätlnisse der einzelnen Übungen zueinander angeht (z.B. sehr hohe Anforderungen bei Zugübungen - im Ringen unbestreitbar wichtig). Inzwischen würde man vielleicht das eine oder andere ändern, so ist jetzt im Bodenkampf der Durchdreher / Wälzer / die Rolle (aka gut wrench) sowohl im Freistil als auch im Greco der dominanteste Angriff, weswegen zu Defensivzwecken vermutlich eine etwas höhere Bankdrückleistung anzustreben wäre (die Kaderleute hier in Österreich haben üblicherweise so etwas wie 130-140kg bei 74 kg und deutlich mehr in den höheren Klassen - Amer Hrsutanovic, der Olympiateilnehmer von 2012 in 84kg soll um die 180kg drücken).
Grüße
Period.
Schnueffler
26-01-2014, 13:16
Finde jetzt die Werte nicht so hoch für ne MaxWH. Bis auf die Klimmzüge habe ich das bei meiner letzten MaxKraftPeriode auch überall erreicht.
Ich glaube, die Idee dahinter war, einen Standard zu finden, ab dem man sagen kann: ok, ab hier verliert er nicht, weil er zu wenig Kraft hat, da gibt’s dann andere Gründe ;) Natürlich sollte man im Hinterkopf behalten, dass die Kaderleute normal nur ein paar Monate jedes Jahr mit schweren Gewichten trainieren, da kann man wohl keine Weltklassewerte erreichen, aber durchaus solide Leistungen - insofern gratuliere zu Deinen Kraftwerten :)
Außerdem finde ich interessant, dass die Werte in den unteren Gewichtsklassen deutlich höher sind als in den oberen – 110kg Umsetzen für jemand mit 68kg, und „nur“ 135kg für ein Superschwergewicht der offenen Klasse... Relativkraft halt. Trotzdem sind die Werte absolut erreichbar, da hast Du recht :)
Grüße
Period.
faulerSack
26-01-2014, 14:16
period, kannst du bitte auch die Tabelle mit den Standards für Kraftausdauer hochladen? Merci
@ period
Danke interessanter Trainingsplan : DDR Ringen :D
Schnueffler
26-01-2014, 14:32
period, kannst du bitte auch die Tabelle mit den Standards für Kraftausdauer hochladen? Merci
Würden mich auch interessieren!
Bitteschön :) Ich hab versucht, diesmal alle relevanten Angaben direkt ins PDF zu packen ;)
Beste Grüße
Period.
faulerSack
26-01-2014, 15:31
Cool, danke period!
Schnueffler
26-01-2014, 15:43
Danke sehr.
Muß ich mal ausprobieren.
Schnorrer:-)
26-01-2014, 17:21
Super, vielen Dank für's Teilen! :halbyeaha
Sehr interessant, ich finde die Werte aber durchgehend krass, 38-22 wdh mit 75% in 45 Sekunden im BD? Kannte auch mal nen Ringer ausm Osten, der hat solche Sachen auch gemacht, bei ihm warens meine ich 50 kg bei 75kg KG und auch zig Wdh, weiß nicht mehr genau.... Also 75% vom KG nicht von der Maxkraft, richtig?
Genau, 75% der jeweiligen Gewichtsklasse (wobei man im Hinterkopf behalten sollte, dass die Kaderleute unterm Jahr im Schnitt sowas wie 8-12kg mehr wiegen als im Wettkampf) beziehungsweise 80kg Fixgewicht bei den Superschwergewichten ;)
Beste Grüße
Period.
Jo, sicher.
Machen die das mit dem Fixgewicht eig, damit die nicht noch stärker werden? :D
Und sind die Maxkraftwerte denn dann auch Prozent (vom KG)?
Machen die das mit dem Fixgewicht eig, damit die nicht noch stärker werden? :D
Nö, damit nicht einer von den "Dicken" an Herzinfarkt eingeht ;)
Und sind die Maxkraftwerte denn dann auch Prozent (vom KG)?
Nein, die sind alle in kg.
Beste Grüße
Period.
ahja, dachte ich auch, aber war inzw. unsicher, stehen ja keine Einheiten da. Aber ich finde die schon krass, 57 kg und +55kg Klimmzüge? :ups: (Wahrsch. mit gestreckten armen und wenigstens bis zum Kinn) - kann ich mir eig. nicht vorstellen...^^
Ebenso gleiche Klasse 95 kg Bankdrücken finde ich schon fast unglaublich... (klar, da weiß ich etwa was die Gewichtheber so machen, aber trotzdem schon echt viel...)
Vielen Dank erst einmal für die Tipps und Anteilnahme. Natürlich habe ich auch eine gewisse Erfahrung bezüglich des Krafttrainings, da ich 4 Jahre auf der Sportschule in Schifferstadt, der ehemaligen deutschen Ringerhochburg, war.
Durch ständige Vorbereitung aud Turniere oder eben die Saison im Mannschaftsringen war das Krafttraining eher unkostant.
@ period: Mit deinem Vorschlag von 5x5 Sätzen vernachlässige ich da nicht etwas das Schnellkrafttraining? Wäre es daher sinnvoll, jeweils 3 Sätze im Wechsel die Maximal- und die Schnellkraft zu trainiern? Aus der Gewohnheit heraus hänge ich stets bei jeder Übung einen "Ausdauersatz" an, bei dem ich das Gewicht reduziere und bis zur totalen Muskelerschöpfung weiter mache. Ist dies überhaupt sinnvoll?
Zusammenfassend frag ich nochmal in die Runde ob in der Off-Season folgendes Sinn machen würde?
3 Sätze Schnellkraft (6 Wdh.)
3 Sätze Maximalkraft (4-6 Wdh.)
Im Anschluss an jede Übung einen Satz bis zum totalen Versagen der Muskulatur (mindestens 40 Wdh.)
Bankdrücken
Schulterdrücken
Kniebeuge
Kreuzheben
Klimmzüge
Umsetzen
(Man muss berücksichtigen, dass Schnellkraftübungen bei Kreuzheben eben wenig Sinn macht.)
Jetzt stellt sich nur die Frage, ob ich in Vorbereitung auf einen Kampf irgendwas umstellen sollte?
Hi,
ich glaube nicht, dass ich oder sonst jemand hier Dir einfach sagen kann, was Du tun musst ;) Dass Du Erfahrung auf dem Bereich hast, glaub ich sofort, ich hatte die Gelegenheit, ein paarmal mit einem Abgänger der dortigen Akademie zu trainieren und die Jungs da scheinen ihr Handwerk zu verstehen ;)
Der Grund für meine Empfehlung war folgender: erfahrungsgemäß ist es irgendwas zwischen nicht ganz einfach und suboptimal, alles auf einmal trainieren zu wollen. Gerade wenn jemand als Fortgeschrittener stärker oder schneller werden möchte, wird das ziemlich viel an Erholungsfähigkeit beanspruchen – ich weiß zum Beispiel, dass ich nach einem Satz Kniebeugen bis zum Muskelversagen ziemlich lange brauchen werde, bis ich wieder so schwer Kreuzheben kann, dass ich damit meine Maxkraftleistung verbessern kann – und wir reden hier unter Umständen von Tagen, nicht von Stunden oder Minuten.
Von daher neige ich persönlich eher zu dem Ansatz, die einzelnen Qualitäten zyklisch schwerpunktmäßig zu trainieren, also zu periodisieren. Aber das ist bei weitem nicht der einzige Weg, der nach Rom führt! Diesbezüglich ist auch jeder anders, ich zum Beispiel weiß erfahrungsgemäß, dass ich so gut wie nichts an Maximalkraft verliere, wenn ich mal drei Monate nur ringe, Drills und Kraftausdauer mache und dabei kein Eisen anrühre. Viele von den amerikanischen Uni-Ringprogrammen dagegen befürworten Krafttraining auch während der Saison zweimal in der Woche, mit der Überlegung, dass die Leute sonst zuviel Muskelmasse verlieren.
5x5 habe ich in der Annahme vorgeschlagen, dass Dir vor allem Maximalkraft fehlt, weil das meiner Erfahrung nach der Bereich ist, in dem durchaus einige Ringer gute Verbesserungsmöglichkeiten hätten, auch auf hohem Leistungsniveau - Schnellkraft und Kraftausdauer werden meines Erachtens nach im Training schon automatisch in höherem Maße mitbeansprucht. Aber natürlich kann ich so nicht wissen, was Du wiegst und was Deine Leistungen in den einzelnen Bereichen sind. Je nachdem, wie stark Du dort bist, wäre wahrscheinlich das geeignetste Programm auszuwählen.
Ich weiß auch nicht, wie lang Deine Off-Season so ist und wie oft Du kämpfen möchtest; sagen wir, Du hättest noch etwa sechs Monate bis zum Kampf, dann würde ich vorschlagen, etwa 2 Monate davon an den einem Tag Kraft zu trainieren und an einem zweiten Tag in der Woche beim Mattentraining verstärkt Kraftausdauer zu trainieren; anschließend daran eine Phase, wo sowohl im Kraftraum als auch zumindest einen Tag pro Woche auf der Matte der Schwerpunkt auf Schnellkraft gelegt wird; und schließlich die acht Wochen vor dem Kampf, in denen wahrscheinlich Technikdrills, Sparring und zusätzlich etwas Ausdauer und Zirkeltraining (hilft ja auch beim Gewicht machen) gemacht werden.
Wenn dagegen z.B. alle drei Monate ein Kampf angepeilt wird, würde man die Phasenlänge vermutlich kürzen und jeweils nur einen Monat eine bestimmte Qualität anvisieren.
ABER: ich würde nicht empfehlen, dass Du jetzt von heute auf morgen alles umwirfst, womit Du bisher Deinen Angaben nach ja gut gefahren bist... verändere lieber mal einen Teil – zum Beispiel das Krafttraining in der Frühphase der Off-Season – schau, wie Du damit zurechtkommst und passe den Rest dann schrittweise und je nach den Ergebnissen an.
Beste Grüße
Period.
Fakt ist, dass ich momentan mein ganzes Trainingskonzept umwerfe :D
Ich hatte vorher einfach mehr Zeit fürs Training und war dementsprechen auch öfter im Fitnessstudio. Zum Ringen komm ich zeitlich einfach garnicht mehr, weil sich die Trainingszeiten mit meinen Arbeitszeiten überschneiden. Ich hab den Schwerpunkt auf Grappling und Kickboxen gelegt, eben in Verbindung mit MMA-Sparring. Mit der Wettkampfplanung ist das garnicht so einfach, wie ich feststellen musste. Meist weiß man wirklich erst 2 Monate im Voraus, auf welcher Veranstaltung man kämpfen kann und dann muss erst einmal ein Gegner gefunden werden, der verbindlich zustimmt.
Ich glaube, ich sehe das Problem - wenn man nicht klar abschätzen kann, wann der nächste Kampf sein wird, ist es natürlich schwerer, zu periodisieren und gleichzeitig wird die Versuchung größer, alles auf einmal machen zu wollen ;) Trotzdem glaube ich nicht, dass das das beste Trainingskonzept darstellt, und nur ein Tag Krafttraining pro Woche macht es auch nicht grad leichter... mein Rat wäre daher nach wie vor, schau, was Dir am meisten fehlt (so ähnlich ist im Moment ja auch Dein Techniktraining aufgebaut ;)) und fang damit an. Was das ist, kann ich so nicht sagen, dafür weiß ich zu wenig von Dir (daher auch die Tabellen, die ich hochgeladen habe).
Ein paar Sachen kannst Du vielleicht noch dazumogeln, ein ziemlich forderndes Mini-Kraftausdauer-Training für die Schultern wäre zum Beispiel kontinuierliches Aufziehen (pummeling) mit Gummibändern oder leichten Kurzhanteln (ich verwende da nicht mehr als 12.5 kg pro Hand) für 3-5 Minuten pro Set, 3 Sets hintereinander mit einer Minute Pause. Dauert grad mal eine Viertelstunde und kann man in aller Regel auch morgens daheim machen, aber am Ende solltest Du definitiv das Gefühl haben, was getan zu haben ;)
Beste Grüße
Period.
Pustekuchen
27-01-2014, 06:54
@mahumba
Was sagt denn dein Trainer dazu?
Auch wenn ich Periods Ratschläge sehr gut finde, denke ich, dass es ein Fehler wäre, nicht auf deinen Trainer zu hören, bzw, dir keinen guten Trainer zu besorgen. Wenn es dir um so spezifische Details geht, kann dir nur jemand helfen, der dich persönlich begleitet und deinen Fortschritt misst.
mit einmal die Woche Ganzkörpertraining, kannst du mit viel Glück Muskulatur erhalten.
Ist aber das Minimum. Aufbauen ist damit normalerweise nicht möglich.
Period, du verstehst mich. :) Ich werde mir deine Ratschläge zu Herzen nehmen.
Mein MMA-Coach hat von nutzvollen Krafttraining leider keine Ahnung.
Natürlich hab ich mich auch mit anderen aus der Szene diesbezüglich unterhalten, musste aber bald feststellen, dass die meisten eigentlich eher wenig Ahnung haben.
Dietrich von Bern
27-01-2014, 11:57
... es hier wirklich viele Fachleute mit fundiertem Wissen gibt...
Vorweg: SO einer bin ich nicht - eher ein alter Sack mit einem Haufen guter und schlechter Erfahrungen darin ;)
Da Du in Sachen Kraft und Kondition gut dabei bist wäre vielleicht undulierendes Training etwas für Dich. Das würde auch zum Thema "langfristig Wettkämpfe planen unmöglich" passen - mit so einer Routine bist Du i. P. stets combat-ready.
In einem Punkt möchte ich den guten Tipps von Period widersprechen.
Die PDFs der DDR-Sportler kannst Du aus gutem Grund vergessen.
Orientierst Du Dich ausschließlich an dem was für Deinen Sport gut ist?
Hoffentlich nicht (wie auch ich es lange für richtig hielt und tat)!
Wenn Du langfristig verletzungsfrei weitermachen willst, dann ist eine ausbalancierte Muskulatur wichtig.
Stichwort "structural balance".
Die DDR hat keine Rücksicht auf langfristige Folgen genommen.
Es wurden Menschen und deren Gesundheit dem Sport geopfert.
Haltungsschäden und Schmerzen die einen nicht mehr schlafen lassen sind die harmlosesten Nebenwirkungen von einseitigem Training.
Ich fahre übrigens aktuell die Schiene möglichst jeden Tag etwas zu tun. Mit 20min/Tag bist Du schon dabei ;) Dabei gehe ich nicht an die Grenzen und wechsele die Reize so dass es auch keine Probleme mit Regenerationszeiten gibt.
@ Dietrich von Verona ;)
Ich seh schon, wir zwei werden uns mal zusammensetzen müssen, um ein paar Leistungsstandards für gesundheitsorientierte Leute zu entwerfen ;) Allerdings bin ich mir nicht sicher, wie weit man damit in der allgemeinen Klasse kommen wird, wie mich ein mehrfacher Veteranen-Weltmeister aber kürzlich richtig im Training drauf hingewiesen hat spielt dies aber eine sehr große Rolle, wenn man eine lange Karriere anstrebt (wobei der Mann es auch während seiner internationalen Laufbahn hat krachen lassen, er war einmal Olympiadritter und in den 80ern bei den meisten Weltmeisterschaften Top 10).
Ich denke, wie gut jemand langfristig ein Programm verträgt, ist extrem individuell, und Ausnahmen bestätigen die Regel. Ich kenne nur ein "reines" Produkt der DDR-Ringerpolitik, einer meiner Trainer bei meinem alten Verein (Umzug wegen Studium) war Ex-DDR-Nationalkader und der fitteste und verletzungsfreieste Mittvierziger, den ich kenne :) Wir haben immer spaßhalber gemutmaßt, dass was auch immer die DDR-Jungs im Trainingscamp so an Tabletten neben ihren Tellern gefunden haben, wohl seine Wirkung getan hat ;) Meine persönliche Meinung ist, dass die Herangehensweise, mit der man in seinen 20ern gut fährt, nicht zwangsweise die richtige für die 30er, 40er und 50er sein muss... und langfristig halten können sich vor allem die, die für sich den richtigen Bogen rauskriegen.
Natürlich wurden damals auch Leute für den Sport verschlissen, ganz klar, aber ohne jetzt irgendwas glorifizieren zu wollen, das ist in jedem Ansatz so, und tendenziell erweisen sich die Ostblock-Jungs im Ringen als langlebiger gegenüber den Amis zum Beispiel. Die amerikanischen Ring-Olympiasieger waren international meistens nur Eintagsfliegen (unter starken Anführungszeichen): Henry Cejudo, Brandon Slay, Kurt Angle, sogar dan Gable. Rulon Gardner dagegen hätte den zweiten Sieg vielleicht packen können, hatte aber Pech, und bei Jordan Burroughs lässt sich das Ganze noch nicht so ganz abschätzen (wobei die Amis inzwischen auch schon viel Ostblock-Methodik übernommen bzw Trainer von drüben eingekauft haben, Ivan Ivanov zum Beispiel).
Allgemein muss ich auch sagen, dass unter allen Ringern, die ich kenne( subjektive Auswahl, schon klar ;)), keiner dabei ist, der jetzt während dem Krafttraining eine plötzliche, langanhaltende Verletzung (Riss o.ä.) gehabt hätte... dagegen gibt es unzählige, die sich beim Mattentraining oder im Wettkampf verletzt haben, und ein paar ehemalige Konditionstiere, die Gelenksverschleißerscheinungen haben (siehe auch Dan Gable), allerdings wohl auch eher allgemein vom hohen Trainingsvolumen.
Das sollte jetzt keine Predigt zur Harmlosigkeit des Krafttrainings sein, aber doch eine Relativierung von dessen Risiken im Gesamtalltag eines Kampfsportlers ;)
Undulierendes Training hab ich so noch nie ausprobiert, ich hab mich kurz (zum Teil nach Deinen Beiträgen in diesem Forum ;)) eingelesen und find das Konzept prinzipiell nicht uninteressant, aber ich hab auch so schon eine ziemliche to-do-Liste mit Kraftraum (großteils basierend auf Dingen, von denen ich weiß, dass sie für mich gut funktionieren, ich ändere ungern ein erfolgreiches Konzept auf einmal vollständig um - kleine Anpassungen sind mir lieber ;)), da wird meine Neugierde wohl noch etwas warten müssen ;)
Beste Grüße
Period.
Dietrich von Bern
29-01-2014, 08:36
@ Dietrich in Verona ;)
...ein paar Leistungsstandards für gesundheitsorientierte Leute zu entwerfen...
Brauchen wir nicht - das haben schon andere getan.
Ein extremes Ungleichgewicht zwischen drückender und ziehender Muskulatur führt unweigerlich zu Problemen.
Wie wäre es mit ausbalancierten Leistungsstandards nach Poliquin?
@ Dietrich aufVerona ;)
...ein mehrfacher Veteranen-Weltmeister ...wie gut jemand langfristig ein Programm verträgt, ist extrem individuell, und Ausnahmen bestätigen die Regel....einer meiner Trainer bei meinem alten Verein ...Ex-DDR-Nationalkader und der fitteste und verletzungsfreieste Mittvierziger, den ich kenne ...Natürlich wurden damals auch Leute für den Sport verschlissen...
Schau mal... Die vielen Wracks lernst DU natürlich nicht kennen. Die trainieren ja nicht mehr. Dann lernst Du die absoluten Ausnahmen kennen und meinst das sei übertragbar auf viele.
Ich denke aber dass so etwas hier keiner hören will, also macht doch was Ihr wollt - in 15 Jahren können wir uns gerne zu dem Thema mal austauschen.
Schau mal... Die vielen Wracks lernst DU natürlich nicht kennen. Die trainieren ja nicht mehr. Dann lernst Du die absoluten Ausnahmen kennen und meinst das sei übertragbar auf viele.
Ich denke aber dass so etwas hier keiner hören will, also macht doch was Ihr wollt - in 15 Jahren können wir uns gerne zu dem Thema mal austauschen.
Warum gleich so schnippisch?
Und warum absolute Ausnahmen?
Es ist mit Sicherheit richtig, dass früher und auch heute viele verheizt werden und dann mit 40 oder 50 absolute Wracks sind. Aber genau das ist auch nicht der Großteil.
Kennst du nur Wracks in dem Alter?
Es gibt immer solche und solche...die einen vertragen das Training ganz gut und Andere wieder nicht. Das Ganze einfach zu pauschaliesieren finde ich nicht richtig.
Jeder hat irgendwelche persönlichen Beispiele...ich habe in meinem Bekanntenkreis einen 53 Jährigen der füher Kaderringer in der DDR war.
Er ist heute immernoch fit, obwohl er damals ziemlich stark und natürlich auf Stoff war. Natürlich trainiert er heute nicht mehr wie damals ;) aber er ist fit.
Dann gibt es wieder Leute, die versuchen ihr ganzes Leben im Krafttraining alles richtig zu machen und sind dann im oben genannten Alter halbe Invaliden (habe ich übrigens auch direkt in meiner Verwandschaft).
Einfach zu sagen, dass sich viele Jungs mit ihrem Training zerschießen finde ich falsch (obwohl es natürlich bei Einigen so ist ;)
Natürlich sieht man das Ganze in jungen Jahren anders. Du hast mit Sicherheit schon etliche eigene Erfahrungen gemacht, aber wie schon erwähnt, jeder ist irgendwie anders.
@ Dietrich von Bern:
Es war wirklich nicht meine Absicht, Dich mit Ansprache oder Aussage vor den Kopf zu stoßen, falls dem so gewesen sein sollte tut es mir aufrichtig leid.
Du hast recht, die drückenden Übungen sind in den Charts etwas unter-repräsentiert – Schrägbank à la Poliquin wäre vielleicht besser gewesen, wobei der aus meiner Sicht als Ringer eher die drückenden Übungen überbewertet.
@ Horrido:
Danke für die Unterstützung :) Meinem Empfinden nach sind sich die meisten Ringer / Grappler schon bewusst, dass ihr Sport zumindest auch mit Verletzungen und Langzeitschäden verbunden sein kann (ich fühl mich mit 25 auch schon längst nicht mehr unzerstörbar) – aber es bleibt einem so oder so nicht viel anderes übrig als zu hoffen, dass es einen nicht oder nicht so schlimm trifft, sonst ist der Druck einfach zu groß ;)
Beste Grüße
Period.
Dietrich von Bern
29-01-2014, 11:51
Sorry, Ihr habt schon Recht.
Je nach "Tageszeit" bin ich zu schnell verstimmt.
Ist so wie in der sn*ckers-Werbung.
Du bist einfach nicht DU wenn Du Hunger hast :D
Ihr dürft mich ab sofort DIVA von Bern nennen :beer:
Zur Sache:
Vielleicht ist es woanders nicht so, aber ich habe persönlich einfach den Eindruck dass in unserer Gesellschaft insgesamt der Anteil der wirklich fitten Oldies schon recht gering ist und der Anteil der verletzungsfrei gebliebenen davon noch geringer. Daher "Ausnahmen", die man aber im einen oder anderen KS-Verein antreffen kann. Denen nachzueifern ist riskant weil man nicht andauernd in seinen eigenen Körper hereingucken kann ob Herz, Bindegewebe usw wirklich noch eine Schippe drauf vertragen.
Ich habe schon mal geschrieben wie ich die Sache für richtig halte: http://www.kampfkunst-board.info/forum/blog.php?b=412
Balance nach Poliquin wäre in etwa:
(TE1)
Deadlift = Basis
Pull-up 55,60% (von DL)
Hang clean 45,00% (von DL)
row one-arm 21,5% (von DL)
(TE2)
Back squat 71,40% (von DL)
dip 58,50% (von DL)
overhead press one-arm 16,25% (von DL)
bench press One-arm 21,5 % (von DL)
@period
Ja das ist so. Man gibt sein Bestes und hofft, dass nichts großes dazwischen kommt.
@Dietrich
kein Ding :beer:
gebe dir auch dahingehend Recht, dass sich viele keine Gedanken machen, wie es in 10 oder 20 Jahren mit Ihrem Körper aussehen könnte....
Die Poliquin-Balance sieht interessant aus. Danke dafür :)
Seruvs! Mittlerweile ist einige Zeit ins Land gegangen und ich kann euch berichten, wie weit ich gekommen bin. Das MMA musste leider hinten anstehen, da ich mich in kürzester Zeit beruflich enorm entwickeln konnte. Das führte mich zurück zu den Basics. Ich hab mich erst einmal auf den Bodenkampf (Grappling) konzentriert und habe nach 2 Jahren Pause wieder das Ringen aufgenommen. Hier habe ich mittlerweile einen Trainer, der zu Zeiten der Sowjet-Union ein äußerst angesehener Trainer war. Er hat mir folgende Empfehlung gegeben.
In der Off-Season wird das Ringertraining so gestaltet, dass wir einmal wöchentlich nach der Ringereinheit eine knackige Krafteinheit machen. Übungen wechseln jedes Mal, wiederholen sich aber in einer gewissen Reihenfolge (die ich bis jetzt noch nicht ausmachen konnte^^). Der Inhalt sieht auf jeden Fall vor, dass wir immer so viel Gewicht wählen, dass wir rund 20-25 Wiederholungen schaffen. Seinen Angaben nach sollte es ca. 50 - 60 % des Maximalgewichts sein.
Jetzt zum reinen Krafttraining im Fitnessstudio. Hier legt mein Trainer wert darauf, dass ich bis 12 Wochen vor Saisonbeginn einmal die Woche folgende Übungen durchführe:
Bankdrücken
Kreuzheben
Latziehen
Umsetzen
Kniebeuge
Schulterdrücken
An den Übungen hat sich erst mal nichts geändert, jedoch an der Intension.
3 Sätze mit jeweils 20 - 25 Wiederholungen.
Hierbei wurde eine meiner Schwächen offenbart :D Ich war echt schockiert, wie wenig Gewicht ich doch auflegen muss, um die geforderte Wiederholungszahl technisch sauber durchzuführen. Abgesehen davon ist es echt saumäßig anstrengend, weswegen ich diese Einheit auch auf Freitag gelegt hab.
Während der unmittelbaren Saisonvorbereitung (ca. 12 Wochen) wird nur Maximalkraft trainiert.
Umsetzen 3 x 4
Schwungdrücken 3 x 4
Kniebeuge 4 x 4
Bankdrücken 3 x 4
Kreuzheben 3 x 4
Während der Saison wird das Maximalkrafttraining dann beibehalten
Umsetzen 3 x 3
Schwungdrücken 3 x 4
Kniebeuge 4 x 4
Bankdrücken 3 x 3
Ergänzt werden die ringerspezifischen Einheiten mit Partnerübungen und Zirkeltraining, abhängig von der jeweiligen Wettkampfphase. Ich werde das nun bis Ende des Jahres durchziehen und mich überraschen lassen, wie ich mich entwickeln werde.
Klingt nach einem interessanten Ansatz der Periodisierung, danke fürs Posten! Ähnelt im Prinzip etwas dem Ansatz von Murray, auf den ich seinerzeit mal verwiesen habe (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/sammlung-bew-hrter-trainingspl-ne-169002/index3.html), zumindest was das Training innerhalb der Saison angeht. Die drei Sätze mit 25 Wh sind aber auch ne Überlegung wert, vielleicht probier ich die mal nach der aktuellen Maxkraft-Phase ;)
Beste Grüße
Period.
Hallo, kenne nur zwei Konzepte, die werben, mit einmal Training pro Woche auszukommen: 1. Kieser Training (Fitnessstudio) und 2. Body-Street (Training in eine Art Taucheranzug mit Stromreizen zum Muskelwachstum).
Ersteres habe ich mal ein knappes Jahr ausprobiert, aber mehr als einmal die Woche trainiert. Das zweite kenn ich nur vom Sehen, wel die Studios große Schaufenster haben und zum Zuschauen einladen (sieht aber blöd aus).
Alles Gute
j.
Hi Jochen,
ich denke, man muss etwas zwischen den von Dir aufgeführten und den hier bisher diskutierten Ansätzen differenzieren. Kieser und Co propagieren ihr Training für einmal pro Woche ohne irgendwas extra, wir reden hier über 4-5 Einheiten auf der Matte in sehr kraft- und konditionsintensiven Sportarten PLUS Krafttraining. Sprich, es soll nur ein zusätzlicher Reiz gesetzt werden um das Programm zu vervollständigen und Verletzungen vorzubeugen. Übrigens gibt es durchaus noch mehr Ansätze die nur zu einem Training (GK oder Split, also eins pro Muskelgruppe) raten, etwa HIT, das bei Bodybuildern ne Zeit lang sehr beliebt war und als eines der erholungstechnisch anspruchsvollsten Programme gilt, da jeder Satz bis zum Muskelversagen geführt wird.
Ist einmal pro Woche ideal um rein fitnessmäßig besser zu werden? Sicher nicht, vor allem nicht, wenn man sonst nichts macht. Ist es besser als nichts? Auf jeden Fall. Und manchmal ist es eben aus verschiedenen Gründen (Regeneration, Zeitmanagement...) die gangbarste Lösung.
Beste Grüße
Period.
das ausgangsmaterial mensch ist auch von entscheidender bedeutung. ;) dies wird immer vergessen.
deshalb kann man imo gar nicht sagen, dass dieses oder jenes programm 100 % ig zielführend, um den maximalen nutzen zu generieren bzw. geeignet ist, langfristig verletzungsfrei zu trainieren...
... mal abgesehen davon, dass das vermutlich bei keiner Person ewig der Fall sein wird ;) Zitat Fight Club: "Ist die Zeitkoordinate nur lang genug, sinkt die Überlebensquote für jeden auf Null." - und so verhält es sich eben nun mal auch mit einseitiger Entwicklung und mit Verletzungen im Allgemeinen - die Variablen sind einfach zu zahlreich.
Beste Grüße
Period.
Sorry, Ihr habt schon Recht.
Je nach "Tageszeit" bin ich zu schnell verstimmt.
Ist so wie in der sn*ckers-Werbung.
Du bist einfach nicht DU wenn Du Hunger hast :D
Ihr dürft mich ab sofort DIVA von Bern nennen :beer:
Zur Sache:
Vielleicht ist es woanders nicht so, aber ich habe persönlich einfach den Eindruck dass in unserer Gesellschaft insgesamt der Anteil der wirklich fitten Oldies schon recht gering ist und der Anteil der verletzungsfrei gebliebenen davon noch geringer. Daher "Ausnahmen", die man aber im einen oder anderen KS-Verein antreffen kann. Denen nachzueifern ist riskant weil man nicht andauernd in seinen eigenen Körper hereingucken kann ob Herz, Bindegewebe usw wirklich noch eine Schippe drauf vertragen.
Ich habe schon mal geschrieben wie ich die Sache für richtig halte: DIE ideale Ergänzung... - Kampfkunst-Board (http://www.kampfkunst-board.info/forum/blog.php?b=412)
Balance nach Poliquin wäre in etwa:
(TE1)
Deadlift = Basis
Pull-up 55,60% (von DL)
Hang clean 45,00% (von DL)
row one-arm 21,5% (von DL)
(TE2)
Back squat 71,40% (von DL)
dip 58,50% (von DL)
overhead press one-arm 16,25% (von DL)
bench press One-arm 21,5 % (von DL)
Hört sich interessant an, kannst du Links zu den entsprechenden Artikeln geben?
Dietrich von Bern
17-03-2015, 19:07
Hört sich interessant an, kannst du Links zu den entsprechenden Artikeln geben?
T NATION | Achieving Structural Balance (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/achieving_structural_balance)
http://www.poliquingroup.com/portals/0/pdf/StructuralStoryHiRes.pdf
Train for Structural Balance to Achieve Optimal Performance | Poliquin Article (http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1175/Train_for_Structural_Balance_to_Achieve_Optimal_Pe .aspx)
Charles Poliquin Structural Balance - Bing (http://www.bing.com/search?q=Charles+Poliquin+Structural+Balance&FORM=R5FD2)
Poliquin structural balance ...
Schmendrik
18-01-2017, 06:30
Balance nach Poliquin wäre in etwa:
(TE1)
Deadlift = Basis
Pull-up 55,60% (von DL)
Hang clean 45,00% (von DL)
row one-arm 21,5% (von DL)
(TE2)
Back squat 71,40% (von DL)
dip 58,50% (von DL)
overhead press one-arm 16,25% (von DL)
bench press One-arm 21,5 % (von DL) Altes Thema, aber ich krame es trozdem einmal nach oben: Den Ansatz finde ich sehr interessant und ich möchte ihn auch mal umsetzen. Gibt es auch Prozent-Werte zu Ausfallschritten? Dazu habe ich leider bisher nichts im Netz gefunden und die möchte ich auf jeden Fall in meinem Training belassen.
Falls keine Angaben bekannt sind: Aus dem Bauch heraus würde ich für Kniebeuge zu Ausfallschritt das gleiche Verhältnis wie Bankdrücken zu Frontdrücken ansetzen. Dann käme ich auf 54% (von DL), was mit meinen momentanen Werten ganz gut übereinstimmt. Macht das eures Erachtens Sinn?
Ich halte zwar viel von Poliquin, aber die "balance" kann ich ehrlich gesagt nicht nachvollziehen. Es gibt m.E. zu viele Variablen, angefangen bei Verhältnissen der Extremitäten- und Rumpflänge, die einen bei bestimmten Übungen bevorteilen, was dieses "Gleichgewicht" komplett durcheinanderbringt. Jemand, der ein guter Kreuzheber ist, kann ein absolut unterdurchschnittlicher Beuger sein und umgekehrt. Und nach Poliquin wäre er "balancierter", wenn er dafür sorgt, dass seine Kreuzhebeleistung etwas sinkt und seine Kniebeugenleistung etwas steigt... Und das ist nur der Anfang, da reden wir noch gar nicht davon, dass sich gewisse Leute halt auf gewisse Übungen konzentrieren (zeigt mir mal den Kraftdreikämpfer, der 55% seiner Kreuzhebeleistung im Klimmzug schafft). Ich für meinen Teil halte ungefähre Richtwerte für jede Gewichtsklasse da für die gangbarere Variante, wenn sie auch natürlich nicht perfekt ist.
Beste Grüße
Period.
Dietrich von Bern
18-01-2017, 16:54
https://www.t-nation.com/training/how-much-can-you-lift-wimp
Da steht es. ;)
Deadlift Based > Bulgarian squat: (weighted) – 27.5%
Kann man sich drüber streiten...
Als "Hausnummer" finde ich das hilfreich.
Spezialisten haben sicher abweichende Werte.
Als "kompletter Athlet" bzw, "Hans Dampf in allen Gassen" geht es wahrscheinlich in diese Richtung...
Habe nur drüber geschaut, nicht gerechnet und nur die Übungen geschaut, dei ich mache, aberdas kommt schon ganz gut an meine Leistungen ran. :cool:
Schmendrik
18-01-2017, 21:47
https://www.t-nation.com/training/how-much-can-you-lift-wimp
Da steht es. ;)
Deadlift Based > Bulgarian squat: (weighted) – 27.5%
Kann man sich drüber streiten...
Als "Hausnummer" finde ich das hilfreich.
Spezialisten haben sicher abweichende Werte.
Als "kompletter Athlet" bzw, "Hans Dampf in allen Gassen" geht es wahrscheinlich in diese Richtung... Vielen Dank! :) Den Artikel hatte ich glatt übersehen, obwohl ich auf T Nation war. Mein Hauptaugenmerk geht mittlerweile Richtung Fitness & Gesunderhaltung. Das Krafttraining soll mein Judo-Training in dieser Richtung ausgewogen ergänzen und muss außerdem mit Job, Familie und meiner persönlichen Regenerationsfähigkeit vereinbar sein. Ich bin also eher Minimalist als Generalist ;) Da klingt der Ansatz von Poliquin / Kaczmarski vielversprechend.
Ich für meinen Teil halte ungefähre Richtwerte für jede Gewichtsklasse da für die gangbarere Variante, wenn sie auch natürlich nicht perfekt ist. Ich danke dir für den Tipp. Früher habe ich mich auch an den Empfehlungen für Landeskaderkämpfer meiner Gewichklasse mit Abschlägen orientiert. Leider habe ich da keine Zahlen für Ausfallschritte.
Naja, dann kamen Haus-Renovierung und Kinder 'dazwischen', weshalb ich das Krafttraining sein lassen habe. Nach einem Verkehrsunfall vor ein paar Jahren habe ich dann wieder leicht angefangen, da meine Arm- und Schultermuskulatur im Vergleich zu vorher nicht mehr nennenswert vorhanden war. Danach folgten dummer Weise einige weitere gesundheitliche Rückschläge und die üblichen Wehwechen, die irgendwann schneller auftreten und länger verweilen, als noch vor wenigen Jahren :rolleyes: Deshalb finde ich das Thema Balance so reizvoll. Obwohl ich vom Gewicht her mittlerweile wieder fast in meiner alten Klasse antreten könnte ;)
Schmendrik
20-03-2017, 07:00
Ich wollte nach zwei Monaten mal eine kurze Rückmeldung geben.
Jemand, der ein guter Kreuzheber ist, kann ein absolut unterdurchschnittlicher Beuger sein und umgekehrt. Und nach Poliquin wäre er "balancierter", wenn er dafür sorgt, dass seine Kreuzhebeleistung etwas sinkt und seine Kniebeugenleistung etwas steigt...
Ich habe periods gute Kritik insofern berücksichtig, als dass ich keine meiner Gewichte reduziert habe. Ich habe das Kreuzheben als Ausgangswert genommen. Darauf bezogen waren Rudern & Drücken (Bank & Überkopf) zu schwach (aufgrund meines Unfalls habe ich das auch erwartet) und Kniebeuge und Ausfallschritt zu stark.
Ich habe in den ersten zwei Monaten für Kreuzheben, Kniebeuge und Ausfallschritt meine Werte gehalten und mich auf die Steigerung der anderen drei Werte konzentriert. Jetzt bin ich soweit, dass sie zum Kreuzheben 'passen'. Körperlich bin ich sehr gut mit diesem Training klar gekommen. Im nächsten Schritt werde ich nun Kreuzheben, Rudern und Drücken sukzessive und balanciert so steigern, dass sie zu Kniebeugen und Ausfallschritt aufschließen.
Vielen Dank noch einmal an Dietrich von Bern und period für eure Tipps.
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