Vollständige Version anzeigen : Gesund abnehmen und Boxen
FiestaMatador
13-02-2014, 16:23
Hallo,
wie schon in der Überschrift erwähnt bin ich zur Zeit am abnehmen. Ich mache dies über die Volumetrics -Ernährung mit der ich auch ganz gut klarkomme. Momentan stockt es aber und ich weiß nicht ob es daran hängt das ich vor nem Monat mit dem Boxen begonnen habe. Von daher habe ich auf natural-bodybuilding mir mal genau angeschaut wie eine Ernährung auszuschauen hat im Bereich Bodybuliding und Fitness.
Dabei konnte ich errechnen das ich bei 107kg folgende Makronährstoffe zu mir nehmen soll:
Fett: 40-60g (0,4-0,6g pro kg Körpergewicht) 1g Fett=9,3kcal
Protein 212-250g (2-2,4g pro kg...) 1g protein=4,1kcal
Kohlenhydrate: 107g (1g pro Kilogramm Körpergewicht???) 1G KH=4,1kcal
Kalorien pro Tag :2332-2756kcal (das soll man austesten wie es am besten passt)
Was mir Sorgen macht ist die Kohlenhydratzfuhr, deswegen auch die Fragezeichen. das kommt mir zu wenig vor und ich komme bei allen Berechnungen, also höchste Fett-und Proteinzufuhr nie auf die Kalorien die ich brauche.
Zu mir: ich bin 1,87m und wiege 107kg. 10kg sind schon weg. Ich habe einen ordentlichen Bauch und Hüftspeck. Ansonsten bin ich nicht fett aber auch nicht zu dünn. Das Training ist sehr hart macht mir aber Spass ohne Ende, ich mag den Drill. AAber mir ist desöfteren während des Trainings mal schwindlig und ich hab nicht genug Power. Gestern war das auch wieder so, da habe ich aber auch morgens nur zwei Scheiben Vollkornbrot mit 2 Eiern gegessen und Mittags 2 Bananen und einen Apfel. Generell ess ich morgens bzw. mittags nicht soviel sondern spare mir das meistens für Abends auf. Irgendwie hab ich das Gefühl das da irgendwo ein Fehler in meiner Planung steckt oder die kalorienzufuhr ist zu niedrig, ich weiß es nicht.
Kann mir hier jemand nen Tip geben ob ich die Kohlenhydrate nach oben korrigieren soll und wenn ja um wieviel? Ich habe nicht sehr viel sichtbare Muskelmasse und will nicht das diese auch noch schwindet bei der Diät.
Trainingsplan:
Sonntags laufen
Mittwochs Boxen
Freitags Boxen
Vllt hat jemand ja mal nen Plan für mich der sich auskennt. Mir gehts darum einfach das Training ohne das es mir schwindlig wird durchzustehen, ein wenig Muskelmasse aufzubauen bzw. sichtbar zu machen und Fett zu verlieren. Und natürlich fitter werden:-)
Danke schonmal
Gestern war das auch wieder so, da habe ich aber auch morgens nur zwei Scheiben Vollkornbrot mit 2 Eiern gegessen und Mittags 2 Bananen und einen Apfel. Generell ess ich morgens bzw. mittags nicht soviel sondern spare mir das meistens für Abends auf. Irgendwie hab ich das Gefühl das da irgendwo ein Fehler in meiner Planung steckt oder die kalorienzufuhr ist zu niedrig, ich weiß es nicht.
!!!
lies dir das selber durch du schreibst ja e schon deine eigenen Fehler nieder.
Vergiss nicht das du Boxen machst u für eine kk braucht man Kraft u die kommt nicht durchs hungern !
Dein Fett verlierst du von ganz alleine, iss vernünftige Mengen nur das "was" musst du überdenken.
Gesunde Ernährung + Boxen = Fett weg !
Wenig u . schlechte Nahrung + Boxen = baldiger Besuch im Kh oder beim Arzt !
@webs
Man muss nicht unbedingt morgens und mittags viel essen um beim Sport Leistungsfähig zu sein. Das ist erstens bei jedem unterschiedlich und zweitens eine Gewöhungssache.
@TE
Erstmal was Grundsätzliches.
Protein und Kohlenhydratangaben sind eigentlich fast immer pro KG fettfreier Körpermasse gemeint.
Mit wie vielen Kohlenhydraten du am Tag klar kommst musst du austesten. Wenn du merkst das deine Leistungsfähigkeit abnimmt dann solltest du den Anteil erhöhen. Oft hilft es wenn du die Kohlenhydratzufur besser zeitlich regelst. Ich persönlich nehme ersten relativ wenig Kohlenhydrate zu mir und diese auch fast nur ums Training herum. Eine Stunde vorm Training gibt es bei mir ein oder zwei Bananen und während des Trainings nehme ich Kohlenhydrate in Form von Maltodextrin, welches ich mir in mein Wasser tue, zu mir. Ansonsten nehme ich KH eigentlich nur über Gemüse und Obst zu mir, wobei ich darauf achte das ich das möglichst spät nach dem Aufstehen esse.
Ich persönlich würde zum Abnehmen immer raten so wenige KH wie möglich und dafür dann mehr ungesättigte Fette zu sich zu nehmen.
KH führen, je nach Art, zu einem recht starken Anstieg des Insulinspiegels. Dieser wird durch den Anstieg des Blutzuckerspiegels ausgelöst. Insulin ist ein anabolse Hormon welches das Zellwachstum fördert. Das ist zwar gut für den Muskelaufbau, allerdings schlecht für den Fettabbau, da Insulin den Fettstoffwechsel hemmt. Werden nun nicht alle KH benötigt um die Energiespeicher in den Muskeln und in der Leber aufzufüllen, werden die überschüssigen KH in den Fettzellen eingelagert. Und da der Insulinspiegel gerade so schön hoch ist, ist die Einlagerung sogar recht effektiv.
Aus dem Grund solltest du auch darauf achten nicht gleichzeitig Fett-und KH-reich zu essen, da du dann einen kurzzeitigen Energieüberschuss hast.
Mit wie vielen Kohlenhydraten du klar kommst, ohne einen hohen Leistungseinbruch zu bekommen, musst du testen. Bei der Umstellung auch KH ärmere Kost gibt es aber zum Anfang eigenlich immer eine Leistungseinbruch der nach ein bis zwei Wochen wieder weg gehen sollte. Danach nimmst du aber schneller ab da dein Fettstoffwechsel hochgefahren wird. Das hat auch den Vorteil das bei leichten ausdauernden Belastungen die Glycogenreserven(KH) später genutzt werden.
Allerdings musst du dafür zum Anfang deine KH-aufnahme stark senken. Habe da gerade Angaben von 0-50g am Tag im Kopf. Nach einiger Zeit kannst du dann die KH-zufuhr wieder langsam steigern. Ich glaube es war nach zwei Wochen, bin mir aber gerade nicht sicher.
Um während der Diät aber nicht allzu viel Muskelmasse zu verlieren solltest du dann Krafttraining machen. Das hilft erstens den Engergieverbrauch zu steigern, je nach Intensität sogar mehr als zum Beispiel Ausdauerlaufen oder Radfahren und zweitens setzt das Training dann Reize für den Körper, damit er merkt das er die Muskelmasse noch braucht. Denn in einer Mangelphase versucht der Körper alle unnötigen Energieverbraucher los zu werden.
Zusätzlich ist dann eine hohe Proteinzufuhr wichtig. Die Empfehlungen schwanken da so zwischen 1,5g und 3g pro KG fettfreier Körpermasse.
Das hilft erstens dem Muskelwachstum und verhindert gleichzeitig, dass das bereits vorhandene Protein(Muskeln) in Energie(Ketose) bzw wieder in Aminosäuren, die für alle möglichen Prozesse im Körper benötigt werden, umgewandelt wird.
Protein führt übrigens auch zu einem Insulinanstieg, allerdings ohne einen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Von daher hast du dann auch nicht das Problem eines Energieüberschusses.
[...] habe ich [...]mir mal genau angeschaut wie eine Ernährung auszuschauen hat im Bereich Bodybuliding und Fitness.
Wieso denn Bodybuilding und Fitness? Vor allem ist die Frage, welche Phase des Bodybuildings etc.
Ohne Dir nahetreten zu wollen nehme ich an, dass das Gewicht überwiegend von einer falschen Ernährung kommt - berichtige mich gerne, sollte ich falsch liegen - weshalb Du lieber schauen solltest, wie Du Deine Ernährung langsam und langfristig umstellen kannst. Lass das Kalorienzählen und das genaue Berechnen weg (vor allem, da Du Dich nicht daran zu halten scheinst, deinem Beispiel zu Folge). Das Ganze kostet Dich nur zu viel Aufwand, Energie und Nerven, weshalb es recht wahrscheinlich ist, dass Du beim Verfliegen der Motivation ins alte Schema zurückfällst. Der Sport und eine allgemein gesündere Ernährung sollten vollkommen ausreichen um abzunehmen ohne hungern zu müssen. Um den Rest kannst du dir Gedanken machen, wenn es soweit ist, noch solltest Du auch so viel abnehmen können. Wichtig ist vor allem, dass Du auf Deinen Körper hörst. Geht es Dir bei einer Diät, also einer Umstellung der Lebensweise(!), nicht gut - so wie im Moment - ist das ein Zeichen, dass Du andere Wege einschlagen musst und auch bei einer Diät musst Du ausreichend essen. Viele Leute vertragen beispielsweise die „Low-Carb“ Diät, genug Leute aber auch überhaupt nicht.
In was für einem Zeitraum hast Du denn die 10kg abgenommen? Es ist normal, dass es immer kleinere Schritte werden, je länger man abnimmt.
Um richtig trainieren und Leistung bringen zu können, muss der Körper auch genug Energie zur Verfügung haben, die er abrufen kann. Drei bis fünf Mahlzeiten am Tag und ich bin mir ziemlich sicher, dass Du weniger essen und mehr Energie haben wirst als jetzt, wo Du eig. den ganzen Tag auf das Abendessen wartest. Trinken ist aber mindestens genauso wichtig.
Kann mir hier jemand nen Tip geben ob ich die Kohlenhydrate nach oben korrigieren soll und wenn ja um wieviel?
Da Du genauso wenig eine Maschine bist, wie jeder andere auch und wir sonst nicht viel über Dich wissen, kannst nur Du selbst herausfinden, wie viel Energie Du brauchst, damit es Dir gut geht und Du trotzdem ein Defizit hast.
Was mir auch noch wichtig erscheint:
Setzt Dir Ziele, die Du nacheinander abarbeitest. Abnehmen, Muskelaufbau etc. wird parallel schwer bis nahezu unmöglich ohne extremen Aufwand.
Wie stehst Du zum Krafttraining, da Du oben ja schon die „Bodybuilder-Ernährung“ angesprochen hast?
Kurz: Iss gesünder, iss ausreichend und über den Tag verteilt, trink ausreichend Wasser, geh Schritt für Schritt vor und lass Dir Zeit und vor allem höre auf Deinen Körper!
Bei mir dauert es teilweise Monate bis ich gezielt abnehme/zunehme, dafür aber auch ohne weitere Komplikationen. Über die ganzen Kleinigkeiten kannst Du dir Gedanken machen, wenn Du an einem Punkt ankommst, ab dem es schwer wird abzunehmen, da Dein Körper nichtmehr „freiwillig“ Fett abbauen will oder wenn es um einen Weightcut geht.
Abschließend: Wie sieht Dein Trainingsplan aus? Wie viel Sport hast Du bisher getrieben (Stichwort Überbelastung)? Hast Du ein Ernährung-/Trainings-/…-tagebuch geführt? Wie lange hattest Du ein paar Gramm zu viel auf den Hüften?
Viel Erfolg bei Deinem Vorhaben, es ist ein harter Weg also lass Dich nicht unterkriegen und denk immer daran: jeder sündigt und es ist nicht schlimm, solange man den Weg weiter geht.
LG
Kugelblitz.
13-02-2014, 23:53
[...]107kg [...]
Kalorien pro Tag :2332-2756kcal [...]
:gruebel:
:ups:
[...]Training ist sehr hart [...] mir ist desöfteren während des Trainings mal schwindlig und ich hab nicht genug Power. [...] morgens nur zwei Scheiben Vollkornbrot mit 2 Eiern gegessen und Mittags 2 Bananen und einen Apfel. [...]
Lies Dir das nochmal durch. Da muss es doch klingeln, dass das an _viel_ zuwenig zugeführter Energie liegt. Iss mehr!
Lass Süße Getränke, Weißbrot, Chips, Süßzeug usw. weg und ernähre Dich stattdessen von viel Obst, Gemüse, wenig-fettem Fleisch, Vollkornprodukten, Nüssen usw. Dazu das Training und dann werden die Pfunde langsam aber sicher weniger werden.
@OliverT: Gemüse liefert Kohlenhydrate? Welches?
wenn du abnehmen möchtest fahr mal eine Zeitlang mit 1700 Kcal plus Sport, dann wird das schon was.
wenn du abnehmen möchtest fahr mal eine Zeitlang mit 1700 Kcal plus Sport, dann wird das schon was.
Irgendwie sagt mir mein Kopf, das dabei ein Defizit von über 1000 kcal pro Tag rauskommt und das halte ich nicht für gesund.
denke eher dass die 2700 zum Abnehmen zu hoch angesetzt sind.
Grundumsatz decken und dann in 100 Schritten hocharbeiten.
Wenn nichts mehr passiert dann wieder 300 runter dann hat er seinen Wert.
oder eben bei 1700 starten und hoch arbeiten.
denke eher dass die 2700 zum Abnehmen zu hoch
An Sporttagen würde ich 1700 kcal trotzdem nicht empfehlen, wenn er schon bei seiner jetzigen Ernährung fast umkippt während dem Training.
EDIT:
Btw ich ging bei meiner Angabe von 1000 kcal Defizit von einem Grundumsatz von 2300 kcal aus, ergibt sich dann aus Ernährung plus Sport an diesem Tag.
Sollte der Grundumsatz wirklich bei 2700 liegen wäre es noch schlechter
Pustekuchen
14-02-2014, 09:47
KH führen, je nach Art, zu einem recht starken Anstieg des Insulinspiegels. Dieser wird durch den Anstieg des Blutzuckerspiegels ausgelöst. Insulin ist ein anabolse Hormon welches das Zellwachstum fördert. Das ist zwar gut für den Muskelaufbau, allerdings schlecht für den Fettabbau, da Insulin den Fettstoffwechsel hemmt.Unsere alte Diskussion!
Hier eine Artikelserie von James Krieger zum Thema:
Insulin…an Undeserved Bad Reputation » Weightology Weekly (http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=319)
Unsere alte Diskussion!
Hier eine Artikelserie von James Krieger zum Thema:
Insulin…an Undeserved Bad Reputation » Weightology Weekly (http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=319)
Ich will nicht dem Insulin die Schuld geben, sondern dem Blutzucker. Kommt vielleicht falsch rüber. Übrigens danke für den Link.
@ Kugelblitz
Z.B. Möhren, Pastinaken, Rüben, Bohnen, eigentlich fast alles was unter der Erde wächst + Hülsenfrüchte.
Der KH-anteil ist zwar nicht vergleichbar mit Getreide etc. reicht aber aus damit bei Low-Carb Diäten geraten wird darauf zu verzichten bzw sie selten zu essen. Je nachdem wie hoch der KH-Ansatz ist.
Kugelblitz.
14-02-2014, 12:16
[...]
Z.B. Möhren, Pastinaken, Rüben, Bohnen, eigentlich fast alles was unter der Erde wächst + Hülsenfrüchte.[...]
Da kommen doch keine nennenswerten KH-Mengen rüber...
Laut Google hat ne Karotte mit 100g etwa 6,8g KH - da müsste man ja ein viertel Kilo Karotten verzehren, damit man auf nichtmal 20g KH kommt - wer macht denn sowas?
Mir fiel grade noch ein: die Kartoffel hat natürlich viele KH und ist ein Gemüse. ;)
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