Reichen die Übungen ?

[vladislav]

Hallo, trainiere jezt seit ca 2 Monate Samstag vor-Nachmittag und Sonntag Abend immer einen GK Plan mit folgenden Übungen:

Kreuzheben
Kniebeuge
Bankdrücken
Klimmzüge
Schulterdrücken
Rudern mit LH
das einmal Samstag und noch einmal Sonntag..

vor dem Training trink ich immer nen Eiweißshake selbstgemacht mit Vollmilch,Banane,Magerquark 1 EL Honig und Mandeln.
nach dem Training meist den Selben + 2 Eier

Ich hab definitiv schon an Muskelmasse zugelegt, aber wollte fragen ob diese Übungen wirklich reichen oder ich noch paar andere dazunehmen soll ?

ansonsten mach ich wenn ich in der Woche mal Bock hab nach dem Training noch paar andere Übung wie Dips, Arnold Dips, Liegestütze, Hockstrecksprünge und Bauchmuskeltraining.


Sagt einfach mal was ihr davon haltet, ich bin derzeit eigentlich zufrieden damit, wo ich vorher mehr Iso Übungen hatte hab ich so gut wie garnicht zugenommen jezt mach ich nur noch Grundübungen und in der Woche noch paar leichte BWE`s.


Grüße vlad ;)

[Phrachao-Suea]

Immer soviele Dinger.
Ich mach nur Liegestütze / Hockstrecksprünge und Boxerlauf mit Gewichten.
Wuha,ich bin so archaisch.

[Kugelblitz.]

Wieso legst Du Deine TE nicht so, dass Du mehr Regenerationszeit dazwischen hast? :gruebel:

@Tiger-Avatar:
Du musst ja nen irre starken Rücken haben. ;)

[Phrachao-Suea]

Wieso legst Du Deine TE nicht so, dass Du mehr Regenerationszeit dazwischen hast? :gruebel:

@Tiger-Avatar:
Du musst ja nen irre starken Rücken haben. ;)

Ach Superman mache ich ja auch noch,haha.
Und ja...alles gut trainiert,man geht mein Konzept auf ;)

[vladislav]

Weil ich nur Samstags und Sonntags Zeit hab für Krafttraining, ich weiß das das nicht optimal ist.

also reichen die Übungen? :D

[AnscheinendZuWeich]

2 Monate sind nicht viel Zeit, schön am Ball bleiben :cool:

Die Übungen werden ja nicht umsonst empfohlen, mit denen solltest du noch eine ganze Weile gut fahren.

Problematisch sind da glaub ich eher deine Trainingstage...mir wäre es zuwenig und zu nah beisammen.

[Delorean]

Damit hast Du schon mal auf jeden fall die Grundübungen abgedeckt, und trainierst den gesamten Körper.

Ich würde aber noch ein paar Sätze für den Biezps, Trizeps und Unterarme einbauen.

[Kugelblitz.]

[...]
Ich würde aber noch ein paar Sätze für den Biezps, Trizeps und Unterarme einbauen.

Damit er bei grademal 24h Zeit zwischen den TE noch weniger gut regenerieren kann? Das macht Sinn.

[Beercules]

Du machst an zwei aufeinander folgenden Tagen nur Grundübungen?
Das würde bei mir allein schon Muskelkater technisch nicht gehen, schreib doch mal mit wieviel Gewicht du trainierst.

[ketza]

Wenn du nur diese beiden Tage trainieren kannst würde ich mir einen 2 Splitt zulegen.

1. Push & Pull (Druck & Zugübungen)

2. Ober- und Unterkörper

3. Torso & Extremitäten (Antagonisten)

Einen der drei varianten. kommt auf dich an.
So kannst du deinen körper besser ans Limit treiben und kommst mit deiner Regenerationszeit nicht total in die predulie:D

[vladislav]

hi,
erstmal ich gehe extra Samstag früh, meist noch 2 Stunden vor Kaffezeit ins Studio, Sonntag erst gegen Abend, also bisschen mehr als 24 Stunden wenn ich ich mir richtig Zeit nehme vielleicht 32 :D

Meine Werte :
Kreuzheben ca 75 KG 16 wdh
Kniebeuge 80 KG 11 wdh
Bankdrücken 80 KG 13-15 wdh
Klimmzüge 17 stück mit normalem Griff
Schulterdrücken 55 KG 15 wdh
Rudern mit LH 80 KG 13 wdh mit Kurzhantel ca 40 KG 10 wdh


Ich versuche mal jezt am Dienstag statt Samstag Krafttraining zu machen.. weil Sonntag schaff ich nichtmehr überalle über 11 wdh

[Felix Kroll]

3. Torso & Extremitäten (Antagonisten)



wie würde das denn konkret aussehen, also welche übungen?

[Esse quam videri]

Meine Werte :
Kreuzheben ca 75 KG 16 wdh
Kniebeuge 80 KG 11 wdh
Bankdrücken 80 KG 13-15 wdh
Klimmzüge 17 stück mit normalem Griff
Schulterdrücken 55 KG 15 wdh
Rudern mit LH 80 KG 13 wdh mit Kurzhantel ca 40 KG 10 wdh


Ich versuche mal jezt am Dienstag statt Samstag Krafttraining zu machen.. weil Sonntag schaff ich nichtmehr überalle über 11 wdh

deine Kraftwerte für die Beine sind im Vergleich zum Öberkörper deutlich zu niedrig. Wieviele Sätze/Wdhs machst du pro Übung?
Ich würde nur eine Beinübung pro Tag machen, nicht bis zum Muskelversagen gehen, wenn du an 2 aufeinanderfolgenden Tagen trainierst. Auch würde ich eine Rückenübung weglassen. Ansonsten passen die Übungen schon.

gruss

[Oni no Hanzo]

Ich kann mich nur anschließen, zwei Tage das gleiche Programm ist schon heftig. Hier folgender Tipp versuch es mit der ILB Methode, damit baust du auf und das gesund....

http://www.dhfpg.de/fileadmin/downloads/Beispiel_Studienmaterial/studienbriefe/probe_sb_t1.pdf

kannst ja mal schauen, habs bei meinem Studium als Sport und Gesundheitstrainer lernen müssen....

grüße

[Oni no Hanzo]

Sonst erzähl überhaupt mal was du willst, nur Kraft, Schnelligkeit, Masse, Körperfett verlieren usw. wenn wir das nicht wissen, können wir auch nicht sagen ob die Übungen gut sind und das gleiche gilt für die Wdh-Zahlen und die Sätze...

[Kigger]

Erzähl doch mal,was Du die restliche Woche so machst,also in Sachen Sport weil unter KK:Kickboxen kann man sich eher wenig vorstellen,vor allem was Häufigkeit und Intensität angeht.

[Kugelblitz.]

KH mit 16 Wdh? :gruebel:

[Delorean]

Damit er bei grademal 24h Zeit zwischen den TE noch weniger gut regenerieren kann? Das macht Sinn.

Zwischen Sonntag und Samstag liegen wesentlich mehr als 24 Stunden! Nach meiner Rechnung zumindest!

[Kugelblitz.]

Zwischen Sonntag und Samstag liegen wesentlich mehr als 24 Stunden! Nach meiner Rechnung zumindest!

Mathe: 1
Deutsch: 6


Setzen!

[ketza]

wie würde das denn konkret aussehen, also welche übungen?

kann dir den link empfehlen zur erklärung
Antagonisten-Training (http://www.team-andro.com/antagonisten-training.html)
bin durch die seite erst auf das Training gekommen und mach das einmal pro Monat. Super Trainingsfortschritte aber echt heftiger muskelkater und 2 bis 3 Tage regenrationszeit, zumindest bei mir

vladislav, könntest du uns ein paar eckdaten geben
-körpergewicht
-sonstige sprotliche tätigkeit
-alter
-wie lange wird schon trainiert

[Oni no Hanzo]

Ich würde da vielleicht sogar ein Supersatz einbauen

[vladislav]

Abend erstmal, so.. ich hoffe ihr schreibt noch zurück hab ja bisschen lange gebrauch^^. Ja Leute ich hab am Anfang gedacht durch Kickboxen krieg ich schon genug Beine aber das war leider ein ziemlich dummer Fehler!

Wie viel müsste ich bei den Werten eigentlich Kniebeuge machen? probier Morgen ma 90 KG. Meine Beine sind auch im 3 Durchgang immer so nja... steif? Ich könnte manchmal noch mindestens 2 Wiederholungen machen aber vorallem meine Linke Kniescheibe knirschelt dann immer und das fühlt sich an als wenn die Knochen direkt aufeinander reiben:(

@Oni no Hanzo danke für den Link erstmal!
Meine Daten Größe 189cm, 80 KG Mischung aus Meso und Ectomorph. Achso 21 Jahre. sonst nur im Verein nur Kickboxen zurzeit 3mal pro Woche manchmal auch 4 mal. Das Training ist meistens ne Mischung aus Technik und Krafttraining, manchmal auch ne komplette Stunde nur Kraftübungen, Abhärtung etc, halt alles dabei. Ansonsten geh ich noch arbeiten mehr oder weniger Körperlich schwer, geht mehr auf die Knie... :D

Derzeit will ich erstmal Masse aufbauen, aber ich denke auch das meine Beine untertrainiert sind, im Vergleich zum Oberkörper jedenfalls . Muss da unbedingt schnell aufholen, bin eigentlich kein Discopumper und solche Leute kotzen mich an.

Ok Grüße:D

[Oni no Hanzo]

Der gute Squat: Wichtig wenn du keine Knieprobleme haben willst.

1. Langsam runter und nicht zu schnell nach oben, auch wenn du Schnellkraft machst, wenn du viel Gewicht nimmst ist der Punkt wichtig wo der Weg nach unten aufhört und du versuchst schnell hoch zu kommen (für Schnellkraft)
2 Bauch auf Spannung und zwar nach innen, nicht den Bauch rauss strecken.
3 Knie bleiben hinter der Kniescheibenlinie, oder Noch besser Knie und Sprunggelenk eine Linie, wenn nicht bekommst ein sehr Starken Druck auf die patellasehne.
4 Belastung ausatmen und Entlastung einatmen


Wenn du Schmerzen hast und es sich wie du gesagt hast anfühlt, fahr Rad ohne Wiederstand um die Synovia (Gelenkschmiere) vermehrt zu mobilisieren.


http://www.uni-regensburg.de/Fakultaeten/Medizin/Innere_1/aknei/FoGr/CLS_schubert_2006.pdf


Der Rest komm später :D

[vladislav]

Danke digga, du scheinst dich auszukennen !Knieprobleme hab ich schon seit Jahren mein linker Highkick ist die hälfte vom Rechten und der wird immer schwächer:ups:

[Oni no Hanzo]

Ist mein Job , bin Dipl.Sport und Gesundheitstrainer, aber was die härte von deinem Kick angeht, dass kann vieles sein Hüfte, Rotatoren, allgemein Muskel zu Schwach , aber auch Übertraining. Zu wenig Zeit zum aufbauen, heißt Ruhezeit.
Wenn es schlimmer wird würde ich mal zum Doc

[Namenloser78]

Das ist ein guter Hantel-Plan! Die Übungen reichen! Kannst ein Leben lang damit trainieren und damit zum Gorilla werden(wenn du keine Gesundheitlichen Einschränkungen hast, so wie ich) Würde das so aufteilen(klassischer WKM Plan) Wiederholungen der Arbeitssätze würde ich 5x 5 machen. Davor 1 bis 3 Aufwärmsätze(individuel) mit 40-60% Gewicht mit max. 10 Wiederholungen. Gewichte versuchen alle 2-3 Wochen um 2-2,5 Kg. steigern Nur meine Meinung!! Würde das dann so aufteilen! Extra Armtraining wie ein anderer Schrieb brauchst du damit nicht mehr, würde eventuel noch extra was für den Nacken machen.

Tag 1:
Bankdrücken
Rudern LH
Kniebeuge

Tag 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press

[Oni no Hanzo]

Namenloser78 da bin ich nicht ganz deiner Meinung, erstens ob du nun Probleme hast oder nicht musst du , wenn du diese Übungen machen willst eine sauber Technik haben. Auch mit dem das ganze Leben ist ein wenig übertrieben, da der Körper auch andere Reize brauch. Das mit dem extra Armtraining, da stimm ich dir zu da man eh beim klimmzug den Bizeps und beim Bankdrücken den Triceps trainiert....

[vladislav]

Mahlzeit, bin schonwieder bisschen bedient gewesen xD hatte leztens nen Unfall bei der Arbeit und mir den linken Arm geprellt und konnte nicht zum Training weder sonst noch Sport machen jezt bin ich wieder zurückgeworfen im Trainingsplan:(

Mache jezt seit ca 3 Moanten aktiv im Fittnessstudio Massetraining aber ich glaube ich bin doch eher Ectomorph -.-
vorallem nen Kumpel von mir spielt nur Fußball und hat Zuhause ne Hantelbank und paar Hantel und trainiert nichtmal die Beine und ist trozdem nen Tier wirklich alle Muskelgruppen sehen da heftig aus

aber Training muss weitergeihen:D Oni no Hanzo noch ne Frage, Ich hab ja noch nie so genau Kalorien gezählt oder mich direkt nach nem Ernährungsplan ernährt, ist das so wichtig? Also ich esse jezt nicht nur Mc Donalds oder so sonder eher das was auf dem Tisch kommt mit ein paar Einschränkungen und verzichte z.B auf Schokolade.

Ich weiß halt nicht wie viel Kalorien ich am Tag nun hab, 4000kcl eigentlich nur an dem Tag wo ich pumpen war oder immer? Und 4000kcl mit eingerechnetem Eiweißshake oder kommt der nach dem Training noch dazu?

grüße:cool:

[Kugelblitz.]

Du weißt nicht, wieviel Kalorien du am Tag zu Dir nimmst? Dann logge doch einfach Deine Ernährung mal zwei Wochen, dann bekommste ja ein Gefühl dafür, wieviel Du zu Dir nimmst.

Dieser ganze Ektomorph / Mesomorph etc.-Mist ist mMn Blödsinn.
Dein Kumpel wird halt besser essen als Du und sich seit jeher mehr bewegen und sieht deshalb so aus.

[vladislav]

Hi, Eigentlich nicht hab schon immer viel Sport gemacht und damals auch immer sehr gute Noten in Sport gehabt und alle Möglichen Sportveranstaltungen von der Schule mitgemacht und ich arbeite nicht im Büro:D

aber stimmt rumjammern bringt nichts ;)
was meinst du mit logge doch einfach deine Ernährung mal 2 Wochen ?

grüße

[Kugelblitz.]

[...]
was meinst du mit logge doch einfach deine Ernährung mal 2 Wochen ?

grüße

Aufschreiben, wieviel und was Du isst. Geht ganz einfach z.B. mit fddb.info (http://fddb.info/).

[vladislav]

Mahlzeit ;) bin zurzeit bei 84,3 KG Training jezt seit Januar. Bin jezt immer Mittwoch Freitag und Sonntag ins Studio und GK training. Läuft soweit ganz gut, hab zugenommen doch jezt hab ich folgendes Problem! Mein Training sagt ich bin nicht explosiv, vorallem am Donnerstag wo Boxen trainiert wird fällt es ihm auf liegt das warscheinlich da dran wenn ich Mittwoch richtig heftigen GK Plan mache dass ich dann am nächsten Tag langsamer schlage etc?
Weiß nicht was ich machen soll, soll ich mich lieber wieder mehr auf Kampsort konzentrieren oder Krafttraining?

2.Wie kann ich explosiver werden, mein Trainer sagt ja ich bin so schon nicht der explosive Typ, aber in lezter Zeit garnicht mehr...

3.Wie meint er das mit explosive Typ? Was gibt es noch für Typen eher ruhige Boxer, Konterboxer oder wie? Bitte mal erklären:D

4.Mein Bruder ist ja auch groß 191 oder so.. und auch dünn also er macht Thaiboxen und er ist auch nicht grade explosiv.. hab mal bei seinem Training zugesehen und es bemerkt, wo hingegen son etwas kleinerer kräftiger sehr explosiv ist, und auch sehr aggressiv boxt! Liegt das an der größe mit der Schnelligkeit oder wie hängt das zusammen? Erklärt mir bitte mal:cool:

Ok sorry für so viele fragen
grüße und schön Abend alle ;)

[Kugelblitz.]

@vladislav:
Kann sein, dass Du mit GK-Training Mittwochs und Boxen Donnerstags Deinem Körper zuviel zumutest und Du deshalb Donnerstags nicht mehr voll Gas geben kannst.

Ob Du Dich mehr aufs Krafttraining oder mehr aufs Boxen konzentrieren sollst, können wir nicht wissen, das musst Du schon selbst für Dich rausfinden.
Und woher bitte, sollen wir hier wissen, was Dein Trainer meinte als er was zu Dir sagte? Das musst Du doch Deinen Trainer fragen! :D

[Pustekuchen]

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[vladislav]

Hehe :D ok werd ihn nochmal fragen, aber gibt es nun verschiedene Box Typen also zb Typ 1 der den Kampf ich sag mal führt und halt immer Aggressiv boxt oder zB jemand der eher Defensiv steht nicht von der Mitte aus wie warscheinlich Typ 1 und eher Kontert und dann vielleicht seine Aktionen bringt?

mfg