Vollständige Version anzeigen : Grundübungen variieren?
Hi!
Hier ein recht interessanter Artikel, wie ich finde (ich hoffe, das mit der Verlinkung hat geklappt):
Grundübungen für den Muskelaufbau ...der Rest ist Schnick Schnack! (http://www.body-attack.de/muskelaufbau-grunduebungen-der-rest-ist-schnick-schnack.html)
Demzufolge ist für ein anständiges GK-Training völlig ausreichend:
- Bankdrücken
- Kniebeuge
- Schulterdrücken
- Kreuzheben
- Klimmzüge
Die Frage, die sich mir hier stellt:
Wie würde es mit dem Variieren der Übungen nach einer bestimmten Zeit aussehen?
Ich habe bisher meinen GK-Plan ca. alle 6-8 Wochen gewechselt um neue Reize zu setzen.
Wie läuft das dann mit diesen Grundübungen?
Danke und Gruß!
Pat_1980
15-02-2014, 18:13
Hi,
Die Grundübungen selbst musst du nicht unbedingt variieren.
Du kannst genauso die Intensität, Anzahl der Wiederholungen/Sätze variieren.
LG Patrick
Kugelblitz.
15-02-2014, 18:41
Inwiefern ist die Aussage jetzt was Neues? :gruebel:
Grundübungen zu wechseln ist nicht notwendig. Deshalb sind es ja Grundübungen. Mit denen kann man ein paar Jährchen zubringen und ggfs. andere Übungen ergänzen - aber erstmal ne Basis in den GÜ schaffen.
Esse quam videri
15-02-2014, 18:53
kann mich nur anschliessen-Übungen bleiben-du kannst ja auch mit griffweiten, die tiefe der Kniebeuge/Kreuzheben etc. variieren, bzw. statt klimmis auch vorgebeugtes rudern oder statt bankdrücken auch dips machen. Du kannst die Intensität über Sätze, Wdh's, Pausen was verändern. Es gibt da schon einige Möglichkeiten neue Reize zu setzen.
gruss
Kugelblitz.
15-02-2014, 18:55
kann mich nur anschliessen-Übungen bleiben-du kannst ja auch mit griffweiten, die tiefe der Kniebeuge/Kreuzheben etc. variieren, bzw. statt klimmis auch vorgebeugtes rudern oder statt bankdrücken auch dips machen. Du kannst die Intensität über Sätze, Wdh's, Pausen was verändern. Es gibt da schon einige Möglichkeiten neue Reize zu setzen.
gruss
Es ist die Frage, ob da für einen Anfänger innerhalb einer absehbaren Zeitspanne (>1 Jahr) überhaupt "neue Reize" gesetzt werden müssen. Steigerung des Gewichts (insb. bei linearer Progression) müsste da eigentlich neuer Reiz genug sein. ;)
Oni no Hanzo
16-02-2014, 00:02
Ich hab ne weile auch so trainiert, ich würde nicht nur die Wdh oder Sätze ändern sondern die Kadenz, denn bei der exzentrischen Bewegung wirde ein besserer Reiz auf den Muskel gegeben
Frage was willst du mit den Übungen, welches Ziel verfolgst du?
Inwiefern ist die Aussage jetzt was Neues? :gruebel:
Dass die Aussage was neues wäre, weiß ich nicht und hab ich auch nicht behauptet.
Ich finde es aber interessant.
Ich hab ne weile auch so trainiert, ich würde nicht nur die Wdh oder Sätze ändern sondern die Kadenz, denn bei der exzentrischen Bewegung wirde ein besserer Reiz auf den Muskel gegeben
Kannst Du Kadenz im Zusammenhang mit Krafttraining nochmal kurz erklären? Danke!
Frage was willst du mit den Übungen, welches Ziel verfolgst du?
Ich bin definitiv kein Bodybuilder. Ich mache halt 2 mal in der Woche mein Ganzkörpertraining. Alle Muskelgruppen, 3 Sätze bei 8 - 12 Wiederholungen und Schwerpunkt auf Freihanteln. Ziel ist, durch Kraftzuwachs besser im Kampfsport zu werden, wenn die Muskelmasse mehr wird, bin ich natürlich nicht beleidigt. ;)
Für mich ist das die perfekte Ergänzung zum Kampfsport und es macht Spaß, die meiner Meinung nach wichtigste Motivation.
Bisher hatte ich aber schon auch immer z.B. Arm-Bizeps/ Trizeps zusätzlich trainiert. Ich denke, in meinem nächsten Plan lasse ich das aber mal weg.
Somit könnte ich dann aber auch zum Beispiel das Langhantel Bankdrücken mit Kurzhantel- Fliegenden an der Schrägbank variieren?
Oder Die Kniebeuge mit der Langhantel mit den Kniebeugen mit Kurzhanteln und Ausfallschritt variieren?
Grundübungen wären das ja alle, oder?
Wenn dem so ist, was wäre für Euch eine gute Alternativübung zum Kreuzheben?
Danke!
Oni no Hanzo
16-02-2014, 18:50
Kadenz ist im hinblick auf Krafttraining die Zeit die eine Wiederholung dauert, Z.B. Konzentrisch 1 Sekunde und Exzentrisch 3 Sekunden. Am Beispiel Bankdrücken wäre es 1 Sekunde hoch ( man zählt die Sekunden immer wie bei der Herzmassage 21-22-23 usw.) und 3 Sekunden runter, wobei der Weg runter für den Muskelaufbau wichtiger ist und die Bewegung nach Oben für die Schnellkraft benutzt werden kann.
Die Übungen die als Grundübungen bekannt sind, sind nichts anderes als Muskelschlingen die trainiert werden. Mit anderen Worten kannst du die Übungen schon so variieren, die Hauptsache an den Übungen ist nur das viele Muskeln daran beteiligt sind. Sprich Lunges mit Gewicht auf beiden, Seiten auf einer Seite, Squats vor der Brust, Squats mit Langhantel über dem Kopf und evtl Goodmornings wobei du die Übung echt perfekt machen musst ( als ersatz für Kreuzheben , aber Kreuzheben ist schon ne sehr gute Übung, ich würde sie lassen )
Hoffe hab mich verständlich ausgedrückt :D
Oni no Hanzo
16-02-2014, 18:53
Ach ja zum Bizeps und Triceps, du trainierst sie ja schon bei klimmzügen und Bankdrücken mit. Was du vielleicht noch mit rein nehmen solltest sind Dips. So nun aber ;)
Kugelblitz.
16-02-2014, 19:54
[...]
Wenn dem so ist,[...]
Ist es nicht.
Grundübungen sind: KH, BD, KB, KZ, evtl noch Schulterdrücken und Rudern.
Damit ist alles abgedeckt: Zug- und Druckübungen jeweils horizontal und vertikal.
Oni no Hanzo
16-02-2014, 20:42
Zu den großen vier, also den Grundübungen, gehören nur KH-BD-KZ-KB.
Ich glaube was aggn meint, ist ob man vergleichbare Übungen machen kann, die den gleichen Nutzen haben. Sollte man das so sehen, kann man sie ändern. Klar ist mit den Grundübungen alles gedeckt, aber der Körper brauch auch mal neu Reitze. Außerdem bekommt man durch den Wechsel auch eine neue Motivation...
Zu den großen vier, also den Grundübungen, gehören nur KH-BD-KZ-KB.
Ich glaube was aggn meint, ist ob man vergleichbare Übungen machen kann, die den gleichen Nutzen haben. Sollte man das so sehen, kann man sie ändern. Klar ist mit den Grundübungen alles gedeckt, aber der Körper brauch auch mal neu Reitze. Außerdem bekommt man durch den Wechsel auch eine neue Motivation...
Exakt erfasst, was ich meinte! ;)
Danke Euch für die ausführlichen vorhergehenden Erklärungen.
Oni no Hanzo
17-02-2014, 08:01
Immer wieder gern :D
Man kann auch innerhalb der Grundübungen variieren - meiner Meinung und Erfahrung nach ist das sogar sehr sinnvoll. Allerdings liegen die wirklich produktiven Varianten meistens sehr eng beieinander. Zum Beispiel:
Kreuzheben klassisch - Kreuzheben Sumo - Kreuzheben Trap Bar - Rack Pull (Kreuzheben von Blöcken oder im Rack, z.B. Stange knapp unterhalb der Knie)
Kniebeuge klassisch - Box Squats - Frontkniebeuge - Zercher Squats
Bankdrücken klassisch - Bankdrücken mit Kurzhanteln - einarmiges Bankdrücken - Floor Press
Die Varianten trainieren alle bestimmte Muskelgruppen etwas mehr, in manchen schafft man mehr und in anderen weniger Gewicht... aber wenn mans richtig macht, tragen sie alle dazu bei, dass man in den Grundübungen stärker wird, ohne zu einseitig zu werden.
Siehe auch Charles Staley dazu hier: T NATION | The Specificity/Variability Paradox (http://www.t-nation.com/training/specificity-variability-paradox)
Grüße
Period.
Das ist ja alles schön und gut, aber wenn man als Beginner stärker werden will sollte man den neuen Reiz dann doch einfach durch das erhöhen des Gewichts in den klassischen Grundübungen setzen. Ansonsten kommt man meist nirgendwo hin...
Schon klar, man braucht am Anfang halt ein bisschen Routine, um auch die Form korrekt hinzukriegen, und die bekommt man nur, wenn man eine gewisse Zeit bei einer Ausführungsart bleibt... trotzdem sind eigentlich alle genannten Varianten nicht einer bestimmten Wertigkeit unterworfen, man könnte z.B. argumentieren, ob Frontkniebeugen oder Zercher Squats nicht vielseitiger wären als die klassische Powerlifting-Kniebeuge (Poliquin argumentiert zum Beispiel Richtung Frontkniebeuge, Pavel in Richtung Zercher), sprich, wenn man sich als Grundübung immer eine der genannten Übungen wählt, dürfte man prinzipiell nicht schlechter fahren. Das Abwechseln der Übungen ist auch eher für Fortgeschrittene zum Umgehen bzw Überwinden von Plateaus gedacht.
Grüße
Period.
Das ist ja alles schön und gut, aber wenn man als Beginner stärker werden will sollte man den neuen Reiz dann doch einfach durch das erhöhen des Gewichts in den klassischen Grundübungen setzen. Ansonsten kommt man meist nirgendwo hin...
Absolut, wer ständig die Übungen wechselt dreht sich nur im Kreis.
Oni no Hanzo
17-02-2014, 12:16
Dem stimm ich zu, es gibt aber noch viele viele mehr, Buchtipp Mad Skills
Dem stimm ich zu, es gibt aber noch viele viele mehr, Buchtipp Mad Skills
Ja, darüber kann man sich Gedanken machen wenn man 2xBW beugt. Dann hat man auch genug Ahnung und Erfahrung im Krafttraining um das selbst bewerten zu können.
2xBW
Steht das BW für bodyweight?
Steht das BW für bodyweight?
Ja.
Oni no Hanzo
17-02-2014, 13:08
Wenn man aber diese Schiene fahren will, von wegen optimaler Nutzen usw. sollte er auch kein Hypertrophytraining machen, sondern nur von Kraftausdauer zu Maxkraft wechseln. Da das Hyper-Training nur ein optischen Zweck hat und Kraftzuwachs bei der Methode nicht wirklich oder nur sehr gering vorhanden ist.
Aber das Wichtigste ist, immer am Ball bleiben
:D:D:D
Aber das Wichtigste ist, immer am Ball bleiben
So schauts aus!
Was würdet Ihr von folgendem Plan halten:
- 5 Sätze Klimmzüge (maximale Wh)
- 5 Sätze Kreuzheben (8-10 Wh)
- 5 Sätze Kurzhantel- Bankdrücken (8-10Wh)
- 5 Sätze Kniebeuge Kurzhantel Ausfallschritt (8-10Wh)
- 5 Sätze Kurzhantel- Schulterdrücken (8-10Wh)
Opie_SOA
17-02-2014, 16:42
bei 5 (Grund)Übungen dann doch lieber nur je 3 Sätze und beim Kreuzheben nur 1 Satz
Ich stimme Opie zu, generell zu viel. 5x hintereinander to failure bei den Klimmzügen, das allein ist schon ziemlich übel... würd ich so nicht machen, interessanter und produktiver ist da sowas wie der Fighter-Pull-up Plan von Pavel (The Fighter Pullup By Pavel (http://www.kbnj.com/FighterPullupByPavel.htm)) oder die hausgemachte Billigversion (2-3 Sätze von Deinem Maximum -1 bis 3 WH, verteilt über das ganze Training - damit bin ich seinerzeit problemlos bis 25WH gekommen ;)).
Für die Grundübungen halten sich die meisten produktiven und nicht zu spezialisierten Programme an die unausgesprochene Faustregel, pro Übung nicht mehr als 20-30 Wh zu absolvieren, entweder in einem Satz (z.B. 20 rep Squats), drei Sätzen (3x10), 5 Sätzen (5x5) oder 8-10 Sätzen (8-10x3). Mehr macht man eigentlich vor allem dann, wenn man sehr fortgeschritten ist und spezielle Anforderungen hat (im Gewichtheben zum Beispiel). Wenn Deine Kraftwerte noch nicht zu hoch sind eigenen sich bei zweimaligem Training pro Woche vermutlich vor allem Dinge wie 3x10 und 5x5, bei 3x und mehr auch reduzierte Umfänge wie 3x5 oder 5x3.
Grüße
Period.
Oni no Hanzo
17-02-2014, 21:58
Du willst ja Kraft bekommen, oder seh ich das falsch. dann komm von den 8-15 Wdh weg und geh zu 20-25 Wdh oder zu 2-6 Wdh. Bei 8-10 Wdh bekommst du nur ein geringen Kraftzuwachs, es ist eher optisch ( Muskelquerschnit)...
Sonst Schließ ich mich an.
5 Sätze bei Grundübungen, geht zwar , aber da musst du schon länger dabei sein und was sehr wichtig ist die Übung sauber machen ,auch wenn du an der Grenze bist.
Aber soviel wir auch erzählen , dass sind allein Erfahrungswerte die wir gemacht haben. Mein früherer Leiter bei der Trainingslehre hat immer gesagt:" Jeder hat ne Meinung, alle schreiben Sie Bücher, ergo kaufst du dir 10 Bücher und hast 11 verschiedene Meinungen."Was ich damit sagen will ist , wir geben dir den roten Faden, aber drum herum musst du für dich arbeiten....
vBulletin v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.