Variationen des Krafttrainings

[Wargod]

hallo Leute,

ich trainiere einen 3 Split nach folgendem Verfahren:

TE1: Brust
TE2: Rücken
Pause
TE3: Beine
Pause
TE:1
Dazu trainiere ich noch 2-5 mal Kampfsport die Woche, je nach Zeit und Laune.

Trainiere so seit 3 Monaten durchgehen und habe in allen Grundübungen Kraftplateaus erreicht und komme nicht vorwärts. Außerdem scheinen mir beim Pumpen 5 Tage Pause zwischen den gleichen Muskelgruppen zu viel zu sein. Trainiere seit 6 jahren immer mal wieder

Ich hatte da jetzt 3 Ideen im Kopf und bitte um Rückmeldung.

Idee 1: Beine, Brust, Rücken, Pause, Beine , Brust, Rücken
Idee 2: Beine, Brust, Rücken, Pause Beine , Brust , Rücken. Aber das Ganze nur mit halber Intensität oder gleich Kraftausdauer, statt Hypertrophie
Idee 3:

Periodisieren scheint ja eine gängige Methode. Bsp: 2 Monate Hpyertrophie, 1 Monat Max.kraft, 6 Wochen Kraftausdauer und das immer in der Reihenfolge abwechselnd. Was spricht aber dagegen alles in einer Einheit zu machen?
Bsp: Bankdrücken: 1. Satz max. Kraft, 2+3 Hypertrohpie, 4+5 Kraftausdauer?

Was ist effektiver bzw. warum das eine ja und das andere lieber nicht?

lg

[Opie_SOA]

was für Kraftwerte hast du denn bei den Grundübungen?

[Luggage]

Es gibt alle möglichen Methoden von Periodisierung und Mischung der Reize in einer Einheit. Was man davon macht ist letztlich Geschmackssache, es spricht allerdings viel dafür, dass es sinnvoll ist, einfach immer mal zu wechseln, um neue Reize zu setzen und sich nicht einfach für immer zB. Hatfield zu entscheiden. Jeder reagiert auch ein bisschen anders auf bestimmte Reize und die Rahmenumstände sind auch nicht bei jedem gleich.

Bei deinem hohen Pensum würde ich von zuvielin einer Einheit abraten, sonst kommst du mit Regenerieren nicht mehr hinterher. Deine Plateaus mögen auch vom Übertraining kommen, wobei nach 3 Monaten auch noch keine massiven Zuwächse zu erwartrn sind. Was du bisher dahingehend erlebt hast, waren im Wesentlichen verbesserung der Rekrutierung und der Intermuskulären Koordination, keine physiologischen, morphologischen Kraftzuwächse. Das ist das, was einen die ersten Wochen schnell mehr Gewicht bewegen läßt, danach beginnt die eigentliche Arbeit, jetzt gehts nur noch langsam und mühsam vorran.

Ich glaube, die meisten Leute machen viel zu früh Splits, das ist sehr lange überhaupt nicht nötig und ggf. kontraproduktiv. Ein Reiz kann nicht beliebig intensiv effektiv gesetzt werden, nach 15min an einer Muskelgruppe tut sich da eh nix mehr, man verschwendet Zeit und Ressourcend. 2-3 knackige Ganzkörpereinheiten würden dich vermutlich weiter bringen: ohne oder mit kurzen Pausen in Zirkeln oder super-/dreiersätzen komplexe Grundübungen, das müssen nicht mehr als 3-4 pro Einheit, nicht mehr als 9-12 Sätze sein. Jedenfalls wirst du deinen Körper damit schocken und damit neue, effektive Reize setzen.
Dabei mache ich gerne A,B, ggf. C Pläne- immer Ganzkörper, aber an unterschiedlichen Übungen. Z.B. A: Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern. B: LH-Kniebeugen, Klimmzüge, Dips. C: Reißen, KH-Bankdrücken, einarmiges Rudern.

[Wargod]

Kniebeuge 6x 100 kilo . 5 Sätze mit fallendem Gewicht. Kraftsteigerungen sind noch drinne.
Bankdrücken 5x 90 Kilo , 4 Sätze mit fallendem Gewicht. 4 Trainingseinheiten komme ich nun nicht +ber 5 Wiederholungen. Keine Anpassung..
Klimmzüge 12x zur Brust und am Turm danach 70 kilo. Auch das Gewicht lässt sich sich 3 Einheiten nicht steigern
Militarty Press: 8-10x 40+ kilo. Mach ich aber auch am Pushtag und ist von den Brustübungen schon völlig erschöpft
Rudern: 10x 70 Kilo . Gewichtssteigerungen sind noch drinne

Also beim Bankdrücken und Klimmzügen komm ich nicht vorwärts..

Das heißt ich könnte jetzt nach 3 Monaten mal eine Max. kraftphase einlegen oder ist es noch zu früh bei den Werten?

[Opie_SOA]

ich seh da schonmal n gewisses Ungleichverhältnis von der Kniebeuge zu den Oberkörper Übungen. Vielleicht kannst du da mal den Fokus drauf legen und auch Kreuzheben abd und an abbauen

Dafür hab ich n paar Ideen, das Plateu zu überwinden. Eine Idee wäre für einpaar Wochen back to the roots zu gehen und etwas in die Richtung Stronglifts oder Starting Strength oder WKM zu trainieren

Ne andere Idee orientiert sich an Pavels 5x5x5x5 bzw an der 40 Day Challenge von Dan John. 5x pro Woche entweder 1x5 mit 5 Grundübungen trainieren (5x5x5x5) oder 3 GrundÜbungen mit je 2x5 (Dan John)+1x5 Core Übungen + 1 Satz explosiver Übungen

[Dietrich von Bern]

...mach doch mal >8 Wochen Wendler´s 531 ;)
Sollte was bringen...

[Average_Joe]

...mach doch mal >8 Wochen Wendler´s 531 ;)
Sollte was bringen...

Stimme dem hier zu.
Mach einfach mal ein etabliertes Programm von Leuten die bei sowas mehr Erfahrung als du haben. 531 ist zu empfehlen, kannst auch ziemlich viel selber modifizieren, aber hast ein sinnvolles Gerüst für deine Grundübungen.

[Dietrich von Bern]

Einfach da Strength Standards (http://www.strstd.com/) mal auf metric(kgs) einstellen Deine Werte eingeben:
Dann auf "calculate your..." klicken, auf "get printable..." klicken, "im not doing..." auswählen und tadaa fertig ist Dein Plan ;)
Dabei solltest Du beachten, dass Du Deine schwächste Übung als Grundlage nimmst und balanciert steigerst.

Plan für Wochen 1-4 steht:
Wellenförmige Steigerungen von TE zu TE nach 531.
Ich steige ~20% unterhalb des Möglichen ein und steigere langsam.
Test vorher / im Einstieg:
schwächste Übung = Deadlift = XXX kg x XXX WH am XXX
TE1
Deadlift = Basis
Pull-up 55,60% (von DL)
Hang clean 45,00% (von DL)
row one-arm 21,5% (von DL)
hammer-throw
TE4
Back squat 71,40% (von DL)
dip 58,50% (von DL)
overhead press one-arm 16,25% (von DL)
bench press One-arm 21,5 % (von DL)
AB-rollouts
aus http://www.kampfkunst-board.info/forum/blog.php?b=646

[Luggage]

Einfach da Strength Standards (http://www.strstd.com/) mal auf metric(kgs) einstellen Deine Werte eingeben:
Dann auf "calculate your..." klicken, auf "get printable..." klicken, "im not doing..." auswählen und tadaa fertig ist Dein Plan ;)
Dabei solltest Du beachten, dass Du Deine schwächste Übung als Grundlage nimmst und balanciert steigerst.

aus Meiner (6)... - Kampfkunst-Board (http://www.kampfkunst-board.info/forum/blog.php?b=646)
"Sometimes, instead of what you do in the weight room, it's what you don't do that will lead to success." (T NATION | How to Build Pure Strength (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength))

Find ich gut!

[Fips]

Kniebeuge 6x 100 kilo . 5 Sätze mit fallendem Gewicht. Kraftsteigerungen sind noch drinne.
Bankdrücken 5x 90 Kilo , 4 Sätze mit fallendem Gewicht. 4 Trainingseinheiten komme ich nun nicht +ber 5 Wiederholungen. Keine Anpassung..

Findest Du es nicht komisch dass Du fast so viel drückst wie beugst? Ich würde an Deiner Stelle erstmal versuchen mein Beugeleistung zu verbessern (SS, 3 mal die Woche beugen), dann geht die Leistung im BD vermutlich auch noch mal ein Stück hoch. Wenn Du dann stagnierst zu nem fortgeschrittenem Plan wechseln. Texas Method, Bill Starr oder Wendlers 5/3/1 bieten sich an. damit bist Du dann ne ganz Weile mit 3 TE die Woche beschäftigt, hast mehr zeit zur Regeneration oder KS und wirst kontinuierlich stärker.

[Wargod]

wendlers hört sich sehr gut an. Aber warum keine Lat. Übungen?
Wird das nicht merkwürdig, wenn ich meine Pushkraft so steiger, aber meine Pullkraft nicht??

[Fips]

wendlers hört sich sehr gut an. Aber warum keine Lat. Übungen?
Wird das nicht merkwürdig, wenn ich meine Pushkraft so steiger, aber meine Pullkraft nicht??
Geh mal ne ordentliche Runde KH, dann weist Du dass Dein Rücken dabei genug abbekommt. :D Außerdem kann man bei Wendlers 5/3/1 Klimmzüge als Assistenzübung mit dazu nehmen. Ich sags aber nochmal: ne 100 kg Kniebeuge ist eigentlich noch zu wenig für 5/3/1 wenn Du nicht gerade 70 kg wiegst. Die bekommst Du anders noch schneller gesteigert.

[Dietrich von Bern]

wendlers hört sich sehr gut an. Aber warum keine Lat. Übungen?
Wird das nicht merkwürdig, wenn ich meine Pushkraft so steiger, aber meine Pullkraft nicht??

Kreuzheben ist schon stark beanspruchend, ich nehme aber u. a. Klimmzüge dazu:

TE1
Deadlift = Basis
Pull-up 55,60% (von DL)
Hang clean 45,00% (von DL)
row one-arm 21,5% (von DL)
hammer-throw
(Hier TE 2)
Back squat 71,40% (von DL)
dip 58,50% (von DL)
overhead press one-arm 16,25% (von DL)
bench press One-arm 21,5 % (von DL)
AB-rollouts
Also Kreuzheben immer als Hauptübung und Klimmzüge als Ergänzung.

[Luggage]

Kreuzheben ist schon stark beanspruchend, ich nehme aber u. a. Klimmzüge dazu:

Also Kreuzheben immer als Hauptübung und Klimmzüge als Ergänzung.
Zumal es funktionell ein Unterschied ist, ob ein Muskel isometrisch belastet wird (Kreuzheben), oder über seine ganze ROM kontrahiert (Klimmzüge). Auf letzteres würde ich nie verzichten, wenn es um mehr geht, als möglichst dicke Eisen rumzuheben.

[faulerSack]

@Wargod: Bei Jim Wendlers 5/3/1 kommt der Lat sicher nicht zu kurz. Ich hab 5/3/1 nie probiert(trainiere mit KBs) und das Buch nur einmal grob durchgelesen, aber soweit ich mich erinnere ist Wendler ein riesen Fan von Klimmzügen. Er empfiehlt z.B. nach jedem Satz Bankdrücken und Schulterdrücken einen Satz Klimmzüge zu machen.
Als Zusatzübung wird von ihm neben Klimmzügen mit Gewicht ja auch sehr schweres Rudern mit einer Kurzhantel als eine der wichtigsten Übungen für Kraft im Oberkörper empfohlen. Das geht auch ordentlich auf den Lat.
Schwere Dips gehen meiner Erfahrung nach auch indirekt auf den Lat und das zählt auch zu seinen Lieblingsübungen.

Wenn du Bock auf sein Programm hast, lies dir also vorher sein Buch durch. Wie gesagt hab ich das nie selbst probiert und auch keine Ahnung ob das für Kampfsportler besonders gut ist, aber mir gefällt der Aufbau extrem gut. Viel Variation, Möglichkeiten seinen Fortschritt zu messen und ein einfaches Konzept als Grundlage.

[angHell]

Dietrich: Interessant.

Mache es ähnlich, aber immer mit den gleich Gewichten, also ohne Periodisierung. Vll sollte ich das wirklich mal so ausprobieren zu periodisieren, komischerweise bewege ich aber höheres Gewicht häufiger als die mir empfehlen, aber gut... (mache noch Klimmzüge und reversbutterflies und Ausfallschritte, da ich kein rack habe)
Auch mit der 4. Erholungswoche wäre vll. gar nicht schlecht für mich, da ich ja schließlich das Krafttraining nur ergänzend mache - aber echt mal ne Überlegeung wert.

[Dietrich von Bern]

...mache noch ...Ausfallschritte, da ich kein rack habe...

Ein guter Zeitpunkt meine "Erfindung" vorzustellen...
Lange hatte ich herumprobiert, da ich mir aus verschiedenen Gründen kein Rack zulegen wollte...
Einbeinige Kniebeugen u. ä. gemacht...
Auf schwere "echte" Kniebeugen wollte ich aber nicht verzichten.
Zack! Fällt mir eine Lösung ein:
Fix im Baumarkt 2 Stück stabile Ketten und 6 große schwere Karabinerhaken mit 35mm Innendurchmesser gehohlt...
Statt der Scheiben habe ich an jeder Seite der Langhantel eine Kette dran gehängt und unten an der Kette hängen die Scheiben.
Das nennt man ein Tragjoch.
Ich kann jetzt vorher einstellen wie tief ich herunter muss um die Last anzuheben und diese auch sicher absetzen - ohne Hilfe!
Einfach Klasse! :cool::klatsch::gewicht::halbyeaha:baeehh:
Prinzipiell wie auf folgendem Bild, jedoch statt Holz die Hantelstange - kürzere Ketten und statt den Eimern die Scheiben.
http://www.planet-beruf.de/typo3temp/pics/5dc98c95cd.jpg

[angHell]

:)

Wie befestigst Du die scheiben?

Nen Foto wäre echt cool!

Klingt Klasse...

Wobei ich Ausfallschritte auch super finde, und da ich viel Fahrrad fahre muss ich mit den Beinen eh immer aufpassen. Aber tatsä#chlich habe ich mein Fahrradfahren schon extrem reduziert, damit ich besser Krafttraining machen kann und vielleicht auch mal zunehmen... :ups:

[Dietrich von Bern]

:)

Wie befestigst Du die scheiben?

Nen Foto wäre echt cool!


Total einfach: Ans unterste Ende der Kette hake ich einen der Karabiner ein. Der ist so groß dass er nicht durch das Loch der Scheibe passt.
Ich stecke die Kette von Unten durch die Scheiben.
Damit kann man ohne Risiko schwerste Gewichte Auflegen.
Einfach in die tiefe Kniebeuge gehen, die Stange easy über den Kopf heben, langsam in "Startposition" gehen (falls die etwas höher ist als "Ar*sch am Boden") und dann sauber hoch damit ;)
Wenn Du nicht mehr hoch kommst, dann setzt Du den Kram völlig stressfrei ab ;)

[Dietrich von Bern]

Foto s. Anhang ;)

[Dietrich von Bern]

oben:

[Dietrich von Bern]

unten:

[Fips]

Wieviel Gewicht kannst Du denn da dran hängen?

@angHell:

Hast Du Zercher und Front Squats schon in Erwägung gezogen?

Und weil es mich ernsthaft interessiert: Inwieweit beeinflusst denn das Radfahren Dein Beintraining? Fährst Du (auch im Winter) so krasse Umfänge? Ich fahre zur normalen Fortbewegung so zwischen 80 und 100 km die Woche. Trotzdem klappt 2-3 mal beugen und 1 mal heben die Woche ohne Probleme.

[Dietrich von Bern]

Wieviel Gewicht kannst Du denn da dran hängen?

Sicher genug. Das schwächste Glied ist die Kette (200kg). Theoretisch wären also 400kg möglich - wenn die Stange das hält. Sooo viel brauche ich jedenfalls nicht - ich habe 135kg probiert - das ging problemlos.

[angHell]

Hey, Danke! :)

Und wie ist das gerade bei schweren Wiederholungen mit dem Schwanken?

Und eig. würden doch auch 4 Karabiner reichen, doer wieso hast Du zwei unterinander?

Fips:

Naja, das führt zu weit, im Prinzip müsste ich ja meine kompletten Lebensumstände darlegen, was ich hier nicht tue.... Ja, viel mehr fahre ich auch nicht (bzw. z.Zt.ja weniger, was sich aber evtl. bewährt) - anfangs bin ich aber noch ne ganze Ecke mehr gefahren, mit nem inkl. Schloss 19,5 kg Rad + 10-15 kg Rucksack nen 20-21er Schnitt, das habe ich dann erstmal auf 18 gedrückt, trainiere 2x2-2,5 h VT (manchmal noch mehr), laufe den ganzen Tag mit barfußschuhen rum und ich kann einfach nicht langsam fahren. Wenn ich Montags VT hatte und da noch 15 km Rad gefahren bin, Dienstags 25 km und danach (bzw. dann bei 18 km) schweres Kreuzheben oder je nachdem Ausfallschritte mache und dann noch 7 km nach Hause war es dann oftmals (auf Dauer) zu viel, selbst wenn ich dann Mittwoch keinen Sport gemach habe (und auch nicht Fahrrad gefahren bin). Do wie Montag und Fr. 20 km und ggf. VT, Sa wieder 15 km und dann Kraft dazwischen, So frei - so in etwa war mein Plan, dazu dann aber halt auch noch einiges zu Fuß -> benutze kein Auto... Auf Dauer bin ich mit der Regenration nicht hinterher gekommen, z.Zt siehts ganz gut aus, aber ich machs noch lange genug um was zu sagen, auf jeden Fall kann ich intensiver trainieren wenn ich zum Training mit ÖVP fahre, daher mal schaun wies weitergeht, diese Woche bin ich mal nur 15 km gefahren (war aber krank und bin erst diese Woche wieder voll eingestiegen mit Training), aber gleich wieder nen 20er Schnitt, dazu kommt auch noch, das ich meist nicht ausreichend schlafen kann, weil ich es sonst zeitlich nicht mit dem Training schaffe... naja, alles net so einfach...

Achso, und tiefe Ausfallschritte machen mich auch ohne Gewicht schon fertig... Finde ich deutlich schlimmer als einbeinige Kniebeuge...

[Oni no Hanzo]

@Wargod: Du meintest das du ein Kraftplateau hast, liegt zum einem daran das du viel Hyper machst. Der eigentlich Kraftzuwachs kommt in der Kraftausdauer und in der Max-Phase. Und zu dem nur 1x pro Woche ein Muskel trainieren, wenn du dem Muskel ein richtigen Reiz gibst reicht das. Du musst den Punkt erreichen wo du denkst es geht nicht und du trotzdem noch eine Wdh machst (sauber natürlich)..

Grüße

[Dietrich von Bern]

Und wie ist das gerade bei schweren Wiederholungen mit dem Schwanken?
Ist zwar etwas anders vomGefühl her, aber da schwankt nicht viel.

Und eig. würden doch auch 4 Karabiner reichen, doer wieso hast Du zwei unterinander?
Klar, dann ist aber das wechseln der Platten / mehr Gewicht auflegen aufwändiger / umständlicher.

[angHell]

Cool, Danke. Mal schaun, vielleicht werde ich mir sowas auch mal bauen, derzeit fahre ich aber mit meinem Plan ganz gut, auf lange Sicht aber ne tolle Option und eim bisschen reizt es mich jetzt schon! :)

Zum wechseln: nimmst Du dann einfach die Kette von der Stange mit dem zweiten von oben oder wie?

[Dietrich von Bern]

Zum wechseln: nimmst Du dann einfach die Kette von der Stange mit dem zweiten von oben oder wie?

Ja, genau...

Dann viel Spass!