Karate und Krafttraining

[Karate_Benji]

Hallo zusammen!

Mein erster Beitrag hier, deshalb kurze Info: Bin 23 Jahre alt, betreibe seit mehr als 10 Jahren Karaten, dazwischen mal eine Pause von 2-3 Jahren, in der ich ziemlich intensiv Kick- und Thaiboxen trainiert habe.
Mittlerweile trainiere ich seit ca. 3 Jahren fast nur noch Karate, das 4x-5x pro Woche, wobei 2 Trainings (manchmal 3) vor allem technisch, nicht aber konditionell anspruchsvoll sind.
Mein Problem ist folgendes: Ich will nebst dem technischen Karate gezielt Muskelaufbau betreiben, um das Kampfsporttraining zu unterstützen. Ich will also keine grossen, definierten/isolierten Einzelmuskeln, sondern eher komplexe, zusammenhängende Bewegungen trainieren, um meinen Körper athletisch zu halten, aber dennoch die Geschwindigkeit und Beweglichkeit beizubehalten.

Bis anhin habe ich 2-3x pro Woche ein 30 min. Ganzkörpertraining nur aus Eigengewichtübungen gemacht, wann immer ich halt Zeit hatte. Mich würde interessieren, wie das andere so machen, bzw. habt ihr Vorschläge, wie ich das optimal umsetzen könnte? Auch habe ich das Gefühl, dass ich da vor allem Ausdauer trainiere (Liegestütze, Dips, etc.), aber weniger Kraft.
Ich hätte z.B. Mittwoch/Freitag/Sonntag Zeit für Training, aber nicht immer um ins Fitnesscenter zu gehen.

Um ein paar Vorschläge und Diskussion wär ich froh, bin auch gerne Bereit mir Artikel durchzulesen etc.

Grüsse
Benj

[period]

Hi und willkommen im Forum :)

Als Grundinfo würd ich Dir neben den FAQs mal folgende Website ans Herz legen: RossTraining.com Blog (http://www.rosstraining.com), dazu noch zwei der Bücher des dort residierenden Boxtrainers Ross Enamait, nämlich Infinite Intensity (für Kampfsport-spezifisches Gewichtstraining) und Never Gymless (für kampfsportspezifisches Eigengewichtsttraining).


Auch nicht ganz uninteressant sein könnte für Dich "Krafttraining für Kung Fu und Karate" von Eberhart Schneider. Nicht die aktuellste Literatur (frühe 80er, wenn ich nicht irre), aber ich finds sehr gut verständlich geschrieben und die Grundprinzipien sind nach wie vor stimmig.

Edit: Je nach individueller Zielsetzung gibts natürlich auch andere, weniger spezifische Möglichkeiten, zum Ziel zu kommen. Viele hier im Forum fahren einen grundsätzlich Bodybuilding- oder Powerlifting-basierten Ansatz (Bodybuilding: Stichwort WKM, Powerlifting Stichworte 5/3/1, Starting Strength, Power to the People, Easy Strength), wieder andere schwören auf olympisches Gewichtheben, Kettlebells, Bulgarian Bags oder Eigengewichts-Sachen (Convict Conditioning etc). Kann im Prinzip alles funktionieren, es kommt halt viel auf Vorlieben und Umstände drauf an.

Abgesehen davon sind Themen wie Kraft für Kampfsport XY und Kraft ohne Masseaufbau hier schon einige Male diskutiert worden, einfach mal suchen ;)

Beste Grüße
Period.

[JackSparrow]

Ich will also keine grossen, definierten/isolierten Einzelmuskeln
Der Mensch hat mehrere hundert Skelettmuskeln. Wie dick die werden, hängt von der Beanspruchung ab. Wenn man Gewichte hebt, werden gewisse Muskelgruppen stärker beansprucht als andere. Das ist alles. Beim Gewichtheben sind stets mehrere Muskelgruppen beteiligt und nie nur ein einziger Muskel.

[Nite]

Auch habe ich das Gefühl, dass ich da vor allem Ausdauer trainiere (Liegestütze, Dips, etc.), aber weniger Kraft.

Das typische Problem mit der Progression.
Wenn du bei einer Übung (z.B. Liegestützen) nur mit steigendem Niveau die Anzahl erhöhst kommst du automatisch irgendwann in den Kraftausdauerbereich.
Sprich statt einfach nur die Anzahl der Widerholungen und Sätze nach oben zu schrauben ist es, sofern Maximalkraft oder Muskelaufbau das Ziel sind, irgendwann notwendig die Übung schwerer zu gestalten, bzw. zu schwereren Varianten zu wechseln.
Beispiele um Liegestützen schwieriger zu gestalten und wieder im Maxkraft-/Hypertrophiebereich zu trainieren wären z.B. Füße erhöhen (auf Stufen, Bänken, Stühlen,...), einhändige Liegestützen, Handstandliegestützen an der Wand, Handstandliegestützen ohne Wand,...

[Karate_Benji]

@period: Danke dir für deine Antwort, ich werde mir die Bücher am Wochenende zu Gemüte führen, vor allem Never Gymless tönt doch gut. Zum Bodybuilding-/Powerlifting: Verstehe zwar die Hälfte der Stichworte, die du da genannt hast, (noch) nicht, aber das Problem da wird sein, dass ich wie gesagt nicht immer ins Gym gehen kann, also müsst ich mir eine Kombilösung mit Eigengewichtsübungen zusammenstellen…
Hab ich mir doch fast gedacht dass es dazu schon was gibt, tut mir Leid für die x-te Wiederholung dafür und werd nächstes Mal besser aufpassen :)

@JackSparrow:
Der Mensch hat mehrere hundert Skelettmuskeln. Wie dick die werden, hängt von der Beanspruchung ab. Wenn man Gewichte hebt, werden gewisse Muskelgruppen stärker beansprucht als andere. Das ist alles. Beim Gewichtheben sind stets mehrere Muskelgruppen beteiligt und nie nur ein einziger Muskel.
Hilft jetzt hier wohl nichts, ist mir und denke allen anderen auch bewusst was damit gemeint war und klar ist auch, dass nicht nur ein einzelner Muskel gebraucht wird.

@Nite: Genau das was du beschreibst passiert mir, danke dir für deine Vorschläge. Habe auch mit ein wenig Hanteln dazu noch begonnen, aber ich muss das alles irgendwie noch schlau strukturieren können.

Danke schonmal und sorry wenn das hier schon zuoft gepostet wurde :(