Eigene Bauchübung

[kiblod]

Hallo.

Ich war auf der Suche nach der ultimativen Bauchübung, die gleichzeitig alle Bauchmuskeln beansprucht.
Ich habe selbst etwas "erfunden" und in dieser Form bisher noch nirgends gesehen. Dabei komme ich sehr ins Schwitzen und der Bauch ist deutlicher kräftiger geworden.

Ablauf:
Während der gesamten Übung bleibt der Oberkörper, wie beim SitUp, leicht angehoben, damit die oberen Bauchmuskeln ständig angespannt sind.

Schritt 1
Die Beine sind leicht angehoben (ca. 2cm).

Schritt 2
Die Beine langsam anwinkeln.

Davon mache ich z.B. 5 Sätze x 20 Wiederholungen. Für einen Satz brauche ich ca. 3Min und dadurch, dass sowohl der Oberkörper, als auch die Beine ständig angehoben sind, bleiben die oberen und unteren Bauchmuskeln 3Min angespannt.
Wahlweise kann man sich etwas nach links oder rechts "beugen", um auch die seitlichen Bauchmuskeln zu beanspruchen.

Ihr findet den Versuch einer Illustration der Übung als Anhang ;).
Ich wollte euch fragen, was ihr davon haltet und ob man das Bauchtraining noch effektiver gestalten könnte.

Danke!

[m.l.l.]

Schön und löblich, dass Du selbst drauf gekommen bist - aber neu ist das nicht.

[Nite]

Warum nicht gleich Klappmesser/Jack Knives?

[Nuada]

Die Übung mache ich (neben anderen), wenn ich das richtig verstanden habe, seit ca. 3 Jahren, allerdings nicht langsam, sondern schnell. Ich glaub, mein damaliger Thaiboxtrainer hat das auch schon ne Weile vorher gemacht.

[Franz]

Deinen Übungsvorschlag haben wir seit über 20 Jahren im Trainingsprogramm

gut ist noch die Beine minimal anheben und dann mit den Füßen ganz kleine Kreise in die Luft malen, dazu noch Crunches und dann seitlich hinlegen und dann da leicht anheben

[Vegeto]

Deinen Übungsvorschlag haben wir seit über 20 Jahren im Trainingsprogramm

gut ist noch die Beine minimal anheben und dann mit den Füßen ganz kleine Kreise in die Luft malen
Ja, kenne das so auch seit Ewigkeiten vom Karate. Aber schön zu sehen das auch heute noch Leute sich ihre eigenen Gedanken machen.

[kiblod]

Schön und löblich, dass Du selbst drauf gekommen bist - aber neu ist das nicht.

Also ich habe das bisher noch bei keinem gesehen, weder im Verein, noch im Internet, deshalb war ich mir nicht sicher, ob das effektiv ist.


gut ist noch die Beine minimal anheben und dann mit den Füßen ganz kleine Kreise in die Luft malen

Das hört sich gut an, das werde ich mal ausprobieren!

[Medaka]

Ist doch umso besser, wenn es die Übung schon "offiziell gibt", dan hast du dir wenigstens keinen Humbug ausgedacht ;) Ein Satz à drei Minuten wäre mir zuviel, Respekt dafür :ups:

[Pat_1980]

Hier ist auch eine ganz gute Bauchmuskelübung:
Käfer: Käfer - Men's Health (http://www.menshealth.de/fitness/workouts/kaefer.82493.htm#1)

Heißt der Käfer :-)

[Polymorph]

passt wohl hier rein:

ich bin gerad bei Leg Raises nach Convict Conditioning, aber noch bei der einfachen Variante:

Man liegt auf dem Boden und hebt die gestreckten Beine und senkt Sie wieder.
Leider merke ich überhaupt nichts, ausser das sich die Rückenmuskulatur irgendwann verkrampft.

Hat jemand eine Idee was ich da falsch mache?

[Epicus]

Versuch mal tatsächlich aus dem Bauch zu heben anstatt einfach nur die Beine zu heben. Ansonsten fang mit richtigen leg oder knee raises an.

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[gasts]

Man liegt auf dem Boden und hebt die gestreckten Beine und senkt Sie wieder.
Leider merke ich überhaupt nichts, ausser das sich die Rückenmuskulatur irgendwann verkrampft.

Hat jemand eine Idee was ich da falsch mache?

achte darauf, dass die Lendenwirbelsäule am Boden bleibt.
Wenn die abhebt (Hohlkreuz) ist das ein Zeichen dafür, dass Du zwar die Beine mit den Hüftbeugern gehoben kriegst, aber die Bauchmuskulatur zu schwach ist, das Becken zu stabilisieren.
Evtl. die Beine nur so weit absenken, wie der Rücken flach auf dem Boden gehalten werden kann.

[Pustekuchen]

Hat jemand eine Idee was ich da falsch mache?Führe die Übung so langsam wie möglich aus, zB 5 Sekunden pro heben oder senken. Das gilt eigentlich für alle Bauchübungen, besonders bei den leg raises kann man dadurch die Intensität erhöhen.
Du kannst auch die Beine bis auf wenige Zentimenter vor den Boden absenken, anstatt sie abzulegen. Versuche die Beine stets so gerade und gestreckt wie möglich zu lassen.


achte darauf, dass die Lendenwirbelsäule am Boden bleibt. Lege die Hände unter den Popo, so dass der untere Rücken gerade wird.

[Polymorph]

Führe die Übung so langsam wie möglich aus, zB 5 Sekunden pro heben oder senken. Das gilt eigentlich für alle Bauchübungen, besonders bei den leg raises kann man dadurch die Intensität erhöhen.
Du kannst auch die Beine bis auf wenige Zentimenter vor den Boden absenken, anstatt sie abzulegen. Versuche die Beine stets so gerade und gestreckt wie möglich zu lassen.

Lege die Hände unter den Popo, so dass der untere Rücken gerade wird.

Ich schon wieder.

Klappt auch nicht. Die Rückenmuskulatur scheint wesentlich stärker wie die Bauchmuskulatur zu sein. Mit dem 5sek Absenken zieht's irgendwann im Po. Das war's.

Ich hab gestern immerhin saubere Plank's für 60Sek geschafft. Das scheint besser zu klappen fürs erste.