Trainingstagebuch Namenloser78 [Archiv] - Kampfkunst-Board

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Namenloser78
02-03-2014, 00:38
Hallo,
ich habe mir schon länger vorgenommen ein Trainingstagebuch zu führen.
Heute möchte ich damit beginnen.

---

Persönliche Daten(Stand: 01.03.14):
Alter: 35 Jahre
Größe: 167 cm.
Gewicht: 77,4 Kg.
Körperfettanteil: 20,9 %
Body-Mass-Index: 27,8

Kampfkunst bzw. Kampfsport Erfahrung: Wing Chun(Aktuell nichts!)

Einschränkungen: Morbus Scheuermann(Leichte Kyphose im Bereich der BWS)

Geplante Dauer des Trainingstagebuchs: 3 Monate(01.03.14 bis 31.05.14)

Ziele: Gesundheit & allgemeine Fitness verbessern, Kondition- & Muskelaufbau, Körperfettanteil senken auf ca. 12-15%

Kontrolle: Ich werde jeden Monat meine Persönlichen Daten(Gewicht, Körperfettanteil & Body-Mass-Index) aktualisieren. Außerdem werde ich jede Woche meine aktuellen Kraftdaten abgleichen. Weitere Daten wie Blutdruck, Blutzucker sowie Herzfrequenz werde ich ebenfalls jede Woche kontrollieren. Gegen Ende der drei Monate möchte ich(Im Rahmen eines Check ups) eine Blutbild Untersuchung bei meinem Hausarzt durchführen lassen. Eine persönliche Bewertung in Form einer Schulnote, werde ich am Ende jeder Trainingswoche vornehmen. Besonderheiten im Training oder in der Ernährung werden täglich vermerkt.

Ernährung: Ich werde keine Kalorien zählen, versuche aber jedes Lebensmittel möglichst genau zu notieren. Meine Ernährung ist den Gegebenheiten des Alltags angepasst. Es ist keine Diät. Wenn ich hungrig bin dann esse ich. Es soll ausreichend, ausgewogen und gesund gegessen werden. Verbote erlege ich mir keine auf. Nahrungs- und Genussmittel auf die ich sonst auch verzichte sind Alkohol, Tabak und Schweinefleisch. Sonst ist alles erlaubt. Ich unterteile meine Ernährung in drei Hauptmahlzeiten(Frühstück, Mittagessen und Abendessen) Über den Tag verteilt nehme ich je nach Lust und Laune verschiedene Snacks ein. Der Einfachheit und Übersicht halber, gibt es Konstante Größen in meiner Ernährung. Dazu gehören Frühstück, Abendessen sowie Getränke. Diese Konstanten Größen sind hier aufgeführt und werden nicht in der täglichen Dokumentation aufgeführt. Abweichungen, aus weichen Gründen auch immer werden dokumentiert.

Getränke:
-Stilles Wasser ca. 4 - 4,5l.
-China Bio Pai Mu Tan Weiss Tee 0,6l.
-China Bio Gunpowder Temple of Heaven Grün Tee 0,3l.
-Afrikanischer Bio Rooibos Tee 0,3l.
-Deutscher Bio Kamillenblüten Tee 0,3l.

Frühstück:
-Kölln Haferflocken Blütenzart 5El.
-Allnatura Cornflakes(Ungesüßt) 5El.
-Seitenbacher Schoko Düsis 3El.
-Ja Vollmilch 3,5% 0,3l.

Abendessen:
-Allnatura Leinöl 3El.
-Ja Magerquark 250gr.

Supplements: Ich werde die ganze Zeit über Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen. In der Vergangenheit habe ich nur phasenweise Supplements zu mir genommen, hauptsächlich Proteine. Mich interessiert, wie der Körper reagiert. Wie ich bereits geschrieben habe, möchte ich gegen Ende der drei Monate(Im Rahmen eines Check up) eine Blutuntersuchung bei meinem Hausarzt durchführen lassen. Die verwendeten Supplements werden täglich dokumentiert. Folgende Nahrungsergänzungsmittel stehen zur Verfügung:

-Peak/Anabolic Proteine Fusion Chocolate(Nie wieder Proteine mit Geschmack!)
-Peak/Vitamins
-ESN/Hardcore Whey Isolate Natural
-ESN/Ultrapure Creatine Monohydrate
-AlzChem/Creapure
-My Supps/100% Beta Alanine
-Holste/Kaiser Natron
-Lamberts/Maltodextrin19
-Ruf/Dextrose
-Das Gesunde Plus/A-Z Depot
-Das Gesunde Plus/Fructose
-Das Gesunde Plus/Lecithin Granulat
-Das Gesunde Plus/Zink + C
-Abtei/Calcium
-Abtei/Magnesium

Training: Das Training ist auf Kondition- und Muskelaufbau ausgelegt. Drei Tage Muskeltraining und zwei Tage Konditionstraining pro Woche. Aufgrund gesundheitlicher Einschränkung trainiere ich momentan vermehrt an Maschinen(Life Fitness & Hammer Strength) Der Hauptfokus beim Muskelaufbau liegt neben dem Rücken auf Beinen und Bauch. Gesondertes Arm-Training kommt nicht vor. Mein Plan enthält mehr Pull als Push Übungen. Neben den Maschinen nutze ich Bodyweight Exercises, verschiedene Kleingeräte, Kurz- und Langhantel sowie die Multipresse. Das Konditionstraining wird am Ergometer(Liegerad) und Laufband absolviert. Mein Trainingsplan für die drei Monate sieht wie folgt aus:

Mo.
-Ergometer(Liegerad) 10 min.
-Warm up 2 min.
-Pull ups wide 5x 5
-Hyperextensions 5x 10
-TRX Reverse Butterflys 5x 5
-Plank 1 min.
-Leg Press 5x 10
-Adduktion & Abduktion je 3x 10
-Beinbeuger & Beinstrecker je 1x 10
-Wadenstrecker an der Multipresse 3x 15
-Flexibar 4 min.
-Laufband 10 min.

Die.
-Ergometer(Liegerad) 30 min.
-Laufband 30 min.

Mi.
-Ergometer(Liegerad) 10 min.
-Warm up 2 min.
-Pull ups normal 5x 5
-Backextensionmaschine 5x 10
-Rowmaschine 3x 10
-Glute Bridge 3x 30
-Chest Press 5x 5
-Dips 3x 10
-Sit ups 3x 30
-Knee Raises 5x 25
-Flexibar 4 min.
-Laufband 10 min.

Do.
-Ergometer(Liegerad) 30 min.
-Laufband 30 min.

Fr.
-Ergometer(Liegerad) 10 min.
-Warm up 2 min.
-Chin ups 5x 5
-Hyperextensions 5x 10
-TRX Rows 5x 10
-Plank 1 min.
-Standing Rows LH 3x 10
-Front Rows & Lateral Rows KH je. 1x 10
-Sit ups 3x 30
-Rotatormaschine je. 5x 10
-Flexibar 4 min.
-Laufband 10 min.

Sa.(Nach Befinden!)
-Push ups
-Theraband Pulls
-TRX Freestyle

So.
-Ruhetag

Regeneration: Neben Schlaf, Ernährung und Supplementierung werde ich aktiv etwas tun um die Regeneration zu beschleunigen. Ich möchte aber hier bewusst keinen Plan machen, dessen Einhaltung mir dann Stress bereitet. Die aktive Regenerierung wird dokumentiert. Aktiv zur Regeneration trage ich durch Folgende Maßnahmen bei:

-Fascial Release
-Joint Mobility
-Stretching
-Spaziergang
-Schwimmen
-Sauna
-Dampfbad
-Wechselduschen
-Mittagsschlaf

Extra: Unter Extra fallen alle Übungen die nicht im Trainingsplan vorgesehen sind.

Besonderheiten: Unter Besonderheiten fallen Dinge wie abgebrochenes oder ausgefallenes Training, Schmerzen während oder nach dem Training, Krankheit oder Unwohlsein, Abweichungen in der Trainingsleistung, Ernährungssünden, Ausfälle in der Ernährung, Merkwürdigkeiten usw.

Feedback: Wer was schreiben möchte, ist natürlich frei dies zu tun!

Gruss
Namenloser78

Namenloser78
02-03-2014, 20:30
01.03.14

Mittagessen:
-Allnatura Vollkorn Spaghetti 120gr.
-Frische Tomaten Gemüse Sauce
-Bertolli Extra Vergine Olivenöl 3El.

Snacks:
-Bio Vollkorn Gemüse Pizza Stücke 2x
-Vollkorn Brot 4 Scheiben
-Aufschnitt Gouda
-Aufschnitt Putenbrust
-Corny Nussvoll Riegel Erdnuss/Schokolade
-Banane

Supplements:
-Shake mit stillem Wasser 2x
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 15gr., ESN Ultrapure Creatine 5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)

Training:
-Push ups 1x 50, 1x 20, 2x 10
-Theraband Front Pulls mid, low & high je 3x 10
-TRX Rows 2x 10, 1x 8

Regeneration:
-Schwimmen 20 min.
-Dampfbad 15min.
-Sauna 10min.
-Wechselduschen
-Spaziergang 30 min.
-Mittagsschlaf 2 Std.

Extra:
-Gripper je 3x 18

Namenloser78
03-03-2014, 23:14
02.03.14

Mittagessen:
-Allnatura Vollkorn Spaghetti 120gr.
-Frische Tomaten Gemüse Sauce
-Bertolli Extra Vergine Olivenöl 3El.

Snacks:
-Nixe Thunfisch-Filet in eigenem Saft 150gr.
-Tomaten 2x
-Zwiebel
-Knoblauchzehe
-Bertolli Extra Vergine Olivenöl 3El.
-Bio Hähnchenschenkel 2x
-Corny Nussvoll Riegel Mandel/Weiße Schokolade
-Banane
-Vitafit Trauben Direkt-Saft 0,3l.

Supplements:
-Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 15gr., ESN Ultrapure Creatine 5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)

Regeneration:
-Radfahren 15 Km.
-Wechselduschen
-Mittagsschlaf 30 min.

Namenloser78
04-03-2014, 18:26
03.03.14

Mittagessen:
-Rewe Rahmspinat mild gewürzt 500gr.
-Trawlic Alaska Seelachsfilet 2x
-Ja Reines Sonnenblumenöl 2El.

Snacks:
-Lachs-Spinat Röllchen 3x
-Bertolli Extra Vergine Olivenöl 1El.
-Münsterland Rapsöl 1El.
-Waffel ohne Ei
-Bio Dinkelstange
-Banane
-Apfel-Sauerkirsch Direktsaft 0,2l.
-Rockstar Energy Supersours Green Apple 0,25l.

Supplements:
-Shake mit stillem Wasser 2x
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 15gr., ESN Ultrapure Creatine 5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Training:
-Ergometer 10 min.
-Warmup 2 min.
-Pull ups wide 5x 5
-Hyperextensions 5x 10
-TRX Butterflys Reverse 3x 5
-Plank 1 min.
-Leg Press 5x 10
-Adduktion & Abduktion je. 3x 10
-Beinbeuger & Beinstrecker je. 1x 10
-Wadenstrecker an der Multipresse 3x 15
-Flexibar 4 min.
-Laufband 10 min.

Regeneration:
-Blackroll 5 min.
-Dampfbad 15 min.
-Wechselduschen

Extra:
-Chin ups 1x 5
-TRX Rows 1x 8, 2x 6
-Backextensionmaschine 1x 10

Besonderheiten:
-Relativ spät trainiert.
-Kraft weg bei TRX Butterflys Reverse nach 3 Sätzen.
-Magerquark mit Leinöl ausgelassen.

Namenloser78
05-03-2014, 21:36
04.03.14

Mittagessen:
-Tomaten-Mozzarella Suppe 1Teller
-Bratkartoffeln 300gr.
-Spiegeleier 2x
-Tomaten 2x
-Zwiebel
-Knoblauchzehe
-Heinz Tomatenketchup ca. 3El.
-Ja Sonnenblumenöl 2El.

Snacks:
-Körnerbrötchen
-Aufschnitt Putenbrust
-Ei hart gekocht
-Rote Beete 200gr.
-Trattoria Pizza Quattro Formagi
-Vitafit Trauben Direktsaft 0,3l.
-Coca Cola 0,3l.
-Corny Schoko Riegel mini

Supplements:
-Shake mit stillem Wasser 2x
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 15gr., ESN Ultrapure Creatine 5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Training:
Ergometer 30 min.
Laufband 30 min.

Regeneration:
Joint Mobility 15 min.
Blackroll 5 min.
Schwimmen 20 min.
Dampfbad 10 min.
Sauna 10 min.
Wechselduschen
Mittagsschlaf 30 min.

Namenloser78
07-03-2014, 00:24
05.03.14

Mittagessen:
-Bioland Vollkorn Farfalle 250gr.
-Tomatensauce ca. 50gr.
-Exquisa Der Sahnige ca. 50gr.
-Tomaten 3x
-Zwiebel
-Knoblauchzehe
-Bertolli Extra Vergine Olivenöl 3El.

Snacks:
-Rote Beete 200gr.
-Münsterland Rapsöl 1El.
-Vitafit Trauben Direktsaft 0,3l.
-Rockstar Energy Supersours Green Apple 0,25l.
-Banane

Suppelements:
-Shake mit stillem Wasser 2x
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 15gr., ESN Ultrapure Creatine 5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Training:
Ergometer 10 min.
Warmup 2 min.
Pull ups regular 5x 5
Backextensionmaschine 5x 10
Rowmaschine 3x 10
Glute Bridge 3x 30
Chest Press 3x 10
Dips 3x 10
Sit ups 1x 30, 4x 15
Knee Raises 5x 25
Flexibar 4 min.
Laufband 10 min.

Regeneration:
Stretching 5 min.
Blackroll 5 min.
Dampfbad 15 min.
Sauna 10 min.
Wechselduschen
Mittagsschlaf 2 Std.

Besonderheiten:
-Stechender Schmerz in der rechten Schulter beim Warm up an der Chest Press. 3 Sätze a 10Wdh. mit 50% des üblichen Gewichts durchgeführt. Nach der Übung kein weiterer Schmerz. Zustand wird beobachtet.
-Magerquark mit Leinöl ausgelassen.

Namenloser78
07-03-2014, 00:30
06.03.14

Mittagessen:
-Kartoffeln 350gr.
-Rindergehacktes 300gr.
-Brechbohnen 400gr.
-Zwiebel
-Knoblauchzehe
-Ja Sonnenblumenöl 2El.

Snacks:
-Bio Fetataschen 2x
-Bio Spinattasche
-Vitafit Trauben Direktsaft 0,3l.
-Banane 2x
-Pflaumen 2x
-Birne
-Kiwi

Supplements:
-Shake mit stillem Wasser 2x
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 15gr., ESN Ultrapure Creatine 5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Training:
-Ergometer 30 min.
-Laufband 30 min.

Regeneration:
-Schwimmen 20 min.
-Dampfbad 10 min.
-Sauna 10 min.
-Wechselduschen

Kugelblitz.
07-03-2014, 21:12
Schreibst Du auch deine Makros (Eiweiß, KH, Fett, Kalorien) auf oder nur das was Du gegessen hast?

Namenloser78
07-03-2014, 21:40
Hallo Kugelblitz,
nein das wäre mir im Moment ein wenig zu viel Aufwand. Die Möglichkeit besteht aber im Nachhinein immer noch. Vielleicht mache ich das mal die Tage. Es ist auf jeden Fall so schon sehr aufwändig, neben Familie und Arbeit, jedes Lebensmittel zu wiegen und zu notieren. Glaube das wäre auch kontraproduktiv, ähnlich wie tägliches wiegen. Ich möchte die Ernährung ja weitestgehend flexibel und spontan halten und essen wonach mir ist. Wie gesagt, vielleicht mache ich das ja mal. Werd mal drüber schlafen.
Gruss
Namenloser78

Namenloser78
07-03-2014, 21:41
07.03.14

Mittagessen:
-Bioland Vollkorn Farfalle 150gr.
-Tomatensauce 250gr.

Snacks:
-Rührei(Eier 3x)
-Lovilio Mozarella 1/2
-Ja Sonnenblumenöl 2El.
-Rewe Penne Spinat Gorgonzola 400gr.
-Apfel-Sauerkirsch Direktsaft 0,3l.
-Rockstar Energy Classic 0,25l.
-Banane 2x
-Apfel
-Pflaume
-Sun Rice Crunchy Riegel

Supplements:
-Shake mit stillem Wasser 2x
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 15gr., ESN Ultrapure Creatine 5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Training:
-Ergometer(Liegerad) 10 min.
-Warm up 2 min.
-Chin ups 5x 5
-Hyperextensions 5x 10
-TRX Rows 5x 10
-Plank 1 min.
-Standing Rows LH 3x 10
-Front Rows & Lateral Rows KH je. 1x 10
-Sit ups 3x 30
-Rotatormaschine je. 3x 10
-Flexibar 4 min.
-Laufband 10 min.

Extra: Dips 1x 10, 4x 5

Regeneration:
-Spaziergang 1Std.

Besonderheiten:
-Nach 3 Sätzen an der Rotatormaschine keine Lust mehr.
-Blutwerte konnten leider erst nach dem Training ermittelt werden. Trainer war nicht vor Ort und ich musste auf eine Einweisung warten.
-Nach dem Training, Urin riecht und ist gelb(ca. 3,5 - 4l. Flüssigkeit bis dato). Sonst ist der Urin immer farblos und hat keinen Geruch. Zustand wird beobachtet.

Blutwerte(unmittelbar nach dem Training):
123/66 mm/Hg 90 HF
78 mg/dl

Namenloser78
08-03-2014, 20:41
08.03.14

Mittagessen:
-Lamm gehacktes 300gr.
-Kartoffeln 200gr.
-Brokkoli 150gr.
-Tomaten 2x
-Zwiebel
-Knoblauchzehe 2x
-Exquisa Der Sahnige 1El.
-Bertolli Extra Vergine Olivenöl 1El.

Snacks:
-Dulano Truthahn Wiener 300gr.
-Löwensenf Extrascharf 2El.
-Münsterland Rapsöl 1El.
-Apfel-Sauerkirsch Direktsaft 0,3l.
-Rockstar Energy Classic 0,25l.
-Banane
-Apfel
-Birne
-Sun Rice Crunchy Riegel

Supplements:
-Shake mit stillem Wasser 2x
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 15gr., ESN Ultrapure Creatine 5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Training:
-Push ups 34, 24, 22, 20, 18
-Theraband Front Pulls mid, low & high 3x 10
-TRX Rows 5x 10

Extra:
-Vertical Pulls(Einarmig) je. 3x 5

Regeneration:
-Blackroll 5 min.
-Spaziergang 1 Std.

Besonderheiten:
-Nur 5 Std. geschlafen.
-Leicht stechender Schmerz in der rechten Schulter zurück. Zustand wird weiter beobachtet.
-Urin weiterhin gelb und riecht(Gestern ca. 7l. getrunken!) Eventuell liegt es an den Supplements? Zustand wird weiter beobachtet.

Kugelblitz.
08-03-2014, 21:20
Hallo Kugelblitz,
nein das wäre mir im Moment ein wenig zu viel Aufwand. Die Möglichkeit besteht aber im Nachhinein immer noch. Vielleicht mache ich das mal die Tage. Es ist auf jeden Fall so schon sehr aufwändig, neben Familie und Arbeit, jedes Lebensmittel zu wiegen und zu notieren. Glaube das wäre auch kontraproduktiv, ähnlich wie tägliches wiegen. Ich möchte die Ernährung ja weitestgehend flexibel und spontan halten und essen wonach mir ist. Wie gesagt, vielleicht mache ich das ja mal. Werd mal drüber schlafen.
Gruss
Namenloser78

Dann ist das, was Du momentan tust, blödsinnig. Ich will das kurz erklären:
Du schreibst auf, was Du isst, damit Du weißt was Du zu Dir nimmst. Deinem Körper ist aber egal, woher die Nährstoffe kommen (ob das nun Fleisch, Fisch, Gummibärchen oder Billigfusel ausm Aldi ist, ist egal). Wichtig ist, wwelche Nährstoffe Du aufnimmst.
Und da musst Du Dir ein klares Ziel setzen, z.B. täglich etwa 2800kcal und weniger als 100g Fett bei 2g Eiweiß pro Kilo Gewicht und x Kohlenhydraten.
Du solltest am Ende des Tages schon wissen, was Du alles in Dich reingestopft hast, sonst hast Du ja keinen Nutzen aus dem Aufschreiben der Mahlzeiten.
D.h. zu wissen, was Du gegessen hast, bringt Dich nicht weiter. Du musst wissen, welche Nährstoffe Du zu Dir genommen hast.

Wenn Du ein Ziel hast, bspw. das Abnehmen, dann musst Du ja langfristig unter Deinem Kalorienverbrauch bleiben. Woher willst Du den denn kennen, wenn Du nicht mal genauer nachschaust? Und woher willst Du wissen, dass Du unter Deinem Verbrauch bleibst?
Das kannst Du nur, wenn Du genau weißt, wieviele Makros Du zu Dir nimmst. Und das geht nur mit gezieltem Loggen der Ernährung.
Erfordert ein bisschen Aufwand, richtig, dafür weißt Du aber auch genau wo Du stehst.

Soweit mal mein Senf dazu.
Weiterhin gutes Training.

Gruß,
Kugelblitz.

Namenloser78
08-03-2014, 21:48
Hallo Kugelblitz,
ich habe in meinem ersten Post geschrieben, dass ich keine Kalorien zählen möchte. Ich habe in den vergangenen 2 Jahren, auf meine Art 18 Kilo Gewicht verloren. Abnehmen möchte ich, wie ich schrieb nicht wirklich. Vielmehr möchte ich meinen Körperfettanteil um ca. 5-7% senken. Heisst, ich möchte meinen Grundumsatz steigern und ca. 4Kg weitere Muskelmasse aufbauen. Das Ziel meinen Körperfettanteil zu senken, steht aber auch nicht zufällig als letztes in der Liste. Ich notiere meine Ernährung eher, um mir bewusst zu machen was ich esse und wie mein Körpergefühl dabei ist. Ich akzeptiere deine Meinung, teile sie aber nicht. Trotzdem danke ich dir für deinen Kommentar.
Gruss
Namenloser78

Namenloser78
09-03-2014, 20:43
09.03.14

Mittagessen:
-Rewe Rahmspinat mild gewürzt 500gr.
-Trawlic Alaska Seelachsfilet 2x
-Ja Reines Sonnenblumenöl 2El.

Snacks:
-Nixe Thunfisch-Filet in eigenem Saft 150gr.
-Tomaten 2x
-Zwiebel
-Knoblauchzehe
-Bertolli Extra Vergine Olivenöl 3El.
-Allnatura Dinkel Waffeln 100gr.
-Apfel-Sauerkirsch Direktsaft 0,3l.
-Banane
-Pflaume

Supplements:
-Shake mit stillem Wasser 2x
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 15gr., ESN Ultrapure Creatine 5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Regeneration:
-Radfahren 15 Km.
-Wechselduschen
-Mittagsschlaf 30 min.
-Sonnenbad 30 min.

Namenloser78
09-03-2014, 21:09
Bewertung der ersten Trainingswoche: Note 3(befriedigend)

Nach vorausgegangener 2 wöchiger Krankheit(Bronchitis), war dies für mich ein zufriedenstellender Wiedereinstieg in das Training. Ich musste die Gewichte in allen Übungen reduzierern, werde aber in der kommenden Woche versuchen wieder an die alten Leistungen anzuknüpfen. Wenn ich das schaffe, werde ich gegen Ende der nächsten Woche etwas zu den verwendeten Gewichten schreiben.

Sorgen macht mir momentan die Schulter, werde noch etwas aufpassen. Der Schmerz tritt bei Push Übungen, wie Chest Press und Push ups auf(seltsamerweise nicht bei Dips). Eventl. werde ich in den kommenden Tagen einen Orthopäden aufsuchen. Bei dem verfärbten, riechenden Urin habe ich die Supplements in Verdacht, speziell das Vitaminpräparat. An der Flüssigkeitszufuhr kann es nicht liegen, da ich ausreichend trinke. Ich werde das weiterhin im Auge behalten.

Das ESN Creatine wurde aufgebraucht, ich werde ab morgen mit Creapure weitermachen. Anstatt 15 gr. Dextrose in der kommenden Woche nur noch 10gr. und zusätzlich 5gr. Fructose.

---

Azumio Argus App: Nur eine Spielerei, aber ungefähr kommt es mit den Schritten hin. Ich trage mein Handy allerdings nicht ständig bei mir. Die App war noch auf alter Einstellung von 80 Kg. und ging von Grundbedarf 2016 Kcal. aus. Werde die Einstellungen zu Beginn der neuen Woche aktualisieren.

Sa. 01.03.14
2251 Kcal / 7496 Schritte / 5,19 Km.

So. 02.03.14
2414 Kcal / 12667 Schritte / 8,77 Km.

Mo. 03.03.14
2341 Kcal / 10322 Schritte / 7,15 Km.

Di. 04.03.14
2373 Kcal / 11340 Schritte / 7,86 Km.

Mi. 05.03.14
2272 Kcal / 8160 Schritte / 5,65 Km.

Do. 06.03.14
2312 Kcal / 9423 Schritte / 6,53 Km.

Fr. 07.03.14
2505 Kcal / 15537 Schritte / 10,8 Km.

Sa. 08.03.14
2181 Kcal / 5255 Schritte / 3,64 Km.

So. 09.03.14
2361 Kcal / 13418 Schritte / 9,36 Km.

Gesamt(01.03 - 10.03)
21010 Kcal / 93618 Schritte / 64,95 Km.

Namenloser78
10-03-2014, 20:57
10.03.14

Mittagessen:
-Arabisches Fladenbrot 4x
-Rinder gehacktes 350gr.
-Tomatenmark 2El.
-Tomate
-Eisbergsalat
-Zwiebel
-Knoblauch

Snacks:
-Apfel-Sauerkirsch Direktsaft 0,2l.
-Rockstar Energy Supersours Green Apple 0,25l.
-Banane
-Pflaume 2x

Supplements:
-Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 10gr., Das Gesunde Plus Fruchtzucker 5gr., AlzChem Creapure 5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Shake mit stillem Wasser(wie oben nur ohne Creapure)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Omega 3 2Kaps.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Training:
-Ergometer(Liegerad) 10 min.
-Warm up 2 min.
-Pull ups wide 4x 5, 1x 4
-Hyperextensions 5x 10
-TRX Reverse Butterflys 1x 5
-Plank 1 min.
-Leg Press 4x 10, 1x 8
-Adduktion & Abduktion je 3x 10
-Beinbeuger & Beinstrecker je 1x 10
-Wadenstrecker an der Multipresse 2x 15, 1x 10
-Flexibar 4 min.
-Laufband 10 min.

Regeneration:
-Blackroll 5 min.
-Dampfbad 15 min.
-Wechselduschen

Extra:
-TRX Rows 4x 10, 1x 8
-Dips 5x 5

Besonderheiten:
-Pull ups, letzte Wiederholung nur noch Negativ möglich.
-Leg Press, Kraft weg bei letzten 2 Wiederholungen.
-TRX Butterflys Reverse, Kraft weg nach Extra Rows.
-Wadenstrecker an der Multipresse, Kraft weg bei letzten 5 Wiederholungen.

Supplements:
-Ab sofort Creapure im Plan, da ESN Creatine aufgebraucht. Nach Ladephase Dosierung jetzt auf 5gr. pro Tag.
-Neue Dextrose gekauft, da leer. Benutze nun Das Gesunde Plus Traubenzucker.
-Omega 3 Kapseln von Das Gesunde Plus gekauft und Supplementierung begonnen.

Namenloser78
11-03-2014, 18:34
11.03.14

Mittagessen:
-Kartoffeln 350gr.
-Blumenkohl 200gr.
-Spiegeleier 3x
-Heinz Tomaten Ketchup ca. 3El.
-Ja Sonnenblumenöl 3El.

Snacks:
-Dulano Truthahn Wiener 300gr.
-Löwensenf Extra scharf 2El.
-Heinz Tomaten Ketchup 1El.
-Bertolli Extra Vergine Olivenöl 1El.
-Arabisches Fladenbrot 3x
-Aufstrich Buko India
-Kinder Schokolade 25gr.
-Effect Energy Drink 0,3l.
-Banane
-Pflaume 2x

Supplements:
-Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 10gr., Das Gesunde Plus Fruchtzucker 5gr., AlzChem Creapure 5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Shake mit stillem Wasser(wie oben nur ohne Creapure)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Omega 3 2Kaps.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Training:
-Ergometer(Liegerad) 30 min.
-Laufband 30 min.

Regeneration:
-Schwimmen 20 min.
-Dampfbad 10 min.
-Sauna 10 min.
-Wechselduschen
-Sonnenbad 15 min.

Namenloser78
12-03-2014, 20:04
12.03.14

Mittagessen:
-Allnatura Vollkorn Spaghetti 150gr.
-Frische Tomaten Gemüse Sauce 200gr.
-Bertolli Extra Vergine Olivenöl 3El.

Snacks:
-Kölln Haferflocken Blütenzart 5El.
-Seitenbacher Schokodüsis 5El.
-Ja Vollmilch 0,3l.
-Münsterland Rapsöl 2El.
-Vitafit Trauben Direktsaft 0,3l.
-Rockstar Energy Supersours Green Apple 0,25l.
-Banane 2x

Supplements:
-Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 10gr., Das Gesunde Plus Fruchtzucker 5gr., AlzChem Creapure 5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Shake mit stillem Wasser(wie oben nur ohne Creapure)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Omega 3 2Kaps.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Training:
-Ergometer(Liegerad) 10 min.
-Warm up 2 min.
-Pull ups normal 5x 5
-Backextensionmaschine 5x 10
-Rowmaschine 2x 10, 1x 8
-Glute Bridge 3x 30
-Dips 1x 10, 1x 8, 5x 5
-Sit ups 3x 30
-Knee Raises 5x 25
-Flexibar 4 min.
-Laufband 10 min.

Extra:
-Push ups 3x 10
-TRX Rows 2x 10, 1x 8

Regeneration:
-Wechselduschen
-Spaziergang

Besonderheiten:
-Schmerz in der Schulter noch leicht vorhanden. Auf Chest Press verzichtet, dafür Extra Push ups sowie Dips in Abfolge bis Muskelversagen.
-Urin unverändert.

Namenloser78
13-03-2014, 21:09
13.03.14

Mittagessen:
-Trawlic Seelachsfilet 2x
-Kartoffeln 250gr.
-Iglo Rahm Spinat 250gr.
-Zwiebel
-Knoblauchzehe
-Ja Sonnenblumenöl 2El.

Snacks:
-Golden Toast American Mega Burger 3x
-Rinder gehacktes 200gr.
-Ja Chester Käse 6x
-Eisbergsalat
-Tomate
-Gurke
-Zwiebel
-Knoblauch
-Appel Worchester Sauce 2El.
-Thomy Delikatess Mayonnnaise 1El.
-Heinz Tomatenketchup 3El.
-Ferrero Duplo 35gr.
-Ferrero Kinder Schokolade 25gr.
-Vitafit Trauben Direktsaft 0,3l.
-Coca Cola 0,5l.
-Banane

Supplements:
-Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 10gr., Das Gesunde Plus Fruchtzucker 5gr., AlzChem Creapure 5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Shake mit stillem Wasser(wie oben nur ohne Creapure)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Omega 3 2Kaps.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Training:
-Ergometer(Liegerad) 30 min.
-Laufband 30 min.

Regeneration:
-Schwimmen 20 min.
-Dampfbad 10 min.
-Wechselduschen

Besonderheiten:
-Heute kein Quark mit Leinöl.

Supplements:
-Neues Vitaminpräperat gekauft, Peak Vitamins A-Z. Supplementierung ab morgen.

Namenloser78
14-03-2014, 21:30
14.03.14

Mittagessen:
-Golden Toast American Mega Burger 3x
-Rinder gehacktes 200gr.
-Ja Chester Käse 4x
-Eisbergsalat
-Tomate
-Gurke
-Zwiebel
-Knoblauch
-Appel Worchester Sauce 2El.
-Thomy Delikatess Mayonnnaise 1El.
-Heinz Tomatenketchup 3El.

Snacks:
-Allnatura Vollkorn Spaghetti 150gr.
-Spinatsauce ca. 150gr.
-Apfel Pflaumen Direktsaft 0,3l.
-Rockstar Energy Classic 0,25l.
-Ironmaxx Protein Riegel Schokolade
-Banane 2x
-Apfel

Supplements:
-Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 10gr., Das Gesunde Plus Fruchtzucker 5gr., AlzChem Creapure 5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Shake mit stillem Wasser(wie oben nur ohne Creapure)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Omega 3 2Kaps.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Training:
-Ergometer(Liegerad) 10 min.
-Warm up 2 min.
-Chin ups 5x 5
-Hyperextensions 5x 10
-TRX Rows 5x 10
-Plank 1 min.
-Standing Rows LH 3x 10
-Front Rows & Lateral Rows KH je. 1x 10
-Sit ups 3x 30
-Rotatormaschine je. 5x 10
-Flexibar 4 min.
-Laufband 10 min.

Extra:
-Dips 10x 5
-Pull ups wide negative 1x 5

Regeneration:
-Mittagsschlaf 1,5 Std.
-Radfahren 30 min.
-Wechselduschen

Blutwerte:
-47 HF (unmittelbar nach dem Aufwachen)
-118/64 mm/Hg 68 HF (unmittelbar vor dem Training)
-125/57 mm/Hg 91 HF (unmittelbar nach dem Training)
-78 mg/dl (unmittelbar nach dem Training)
-112 mg/dl (unmittelbar nach dem Mittagessen)

Fips
15-03-2014, 08:43
Du weist aber schon dass die ganzen Supps bei Deiner Trainingsplangestaltung rausgeworfenes Geld sind, oder?

Namenloser78
15-03-2014, 12:20
Hallo Fips,
das versuche ich rauszufinden. Ich denke das die meisten Supps für die Tonne sind. Habs allerdings auch nie richtig durchgezogen damit. Ob ich da richtig liege, wird sich am Schluß zeigen.

Du argumentierst mit der Trainingsplangestaltung, was meinst du konkret?
Gruss
Namenloser78

Fips
15-03-2014, 16:54
Du argumentierst mit der Trainingsplangestaltung, was meinst du konkret?


Ich meine damit dass Du nciht eine einzige Grundübung in Deinem Trainingsplan (Wenn man dass denn so nennen will) hast. Da wird es Dir auch nichts bringen wenn Du Dir noch nen Shake und ne Portion Creatin mehr reinziehst. Fang erstmal an nach nem ordentlichen Anfängerplan zu trainieren (SS, WKM, Stronglifts), dann kannst Du in nem Jahr evtl. nochmal über Supps nachdenken.

Namenloser78
15-03-2014, 17:22
Hallo Fips,
das ist richtig was du schreibst. Ich habe keine der elementaren Grundübungen in meinem Plan. Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben fehlen. Auch kein Military Press, nur stehehendes Frontrudern mit der Langhantel. Das dies absichtlich so ist, kannst du ja nicht wissen. Ich habe die Scheuermann Krankheit.

Ich habe vorher den WKM Plan 3 mal die Woche trainiert. Kreuzheben hatte ich da zwar nicht drin, habe aber immer Klimmzüge gemacht. Habe mit dem Plan auch relativ gut aufgebaut. Das Problem ist nur, dass meine Kreuzschmerzen immer heftiger wurden.

Ich habe dann dazu etwas recherchiert und überall gelesen, dass man mit dieser Krankheit sämtliche Push Übungen und Bewegungen die diese Fehlhaltung begünstigen reduzieren soll.

Glaub mir, ich würde auch lieber mit dem WKM weitermachen, vorallem weil das Zeitsparender ist. Ich versuche es jetzt erstmal hiermit bis die 3 Monate rum sind.

Zu den Supplements, ich habe vorher mal Kreatin genommen und Whey. Habe aber keinen Unterschied gespürt. Das ist jetzt eher sowas wie ein Experiment. Anders wäre wahrscheinlich besser. Vielen Dank für deine Erklärung, die meisten schreiben nur einmal und lassen einen dann alleine und dumm zurück.

Was würdest du denn ändern?
Gruss
Namenloser78

Fips
15-03-2014, 18:04
Was würdest du denn ändern?


Ok, bei Training mit Scheuermann kenne ich mich nciht aus, deshalb solltest Du alles was ich vorschlage nochmal genauer abklären.

Ich würde trotzdem versuchen eine Kniebeugenvariation zu finden die Du ausführen kannst. Es gibt da ja verschiedene Möglichkeiten: Highbar, Lowbar, Front, Zercher... Wenn es nciht anders geht eben einbeinige Varianten, da hat man dann ja erstmal garkeine Last auf dem Rücken.

Außerdem würde ich mich mal im Kreuzheben versuchen. Ist ja keine drückende Übung. Natürlich leicht anfangen und schauen ob es Dir gut tut. Ansonsten musst Du halt zusehen dass Du auf Übungen ausweichst die möglichst große Muskelgruppen abdecken.

Und lass das Kreatin weg. Das brauchst Du nciht. genausowenig wie 2 Shakes am Tag....

Namenloser78
15-03-2014, 18:16
Hallo Fips,
ich habe die Beinpresse drin und nutze die im Studio auch voll aus. Mache 5 Sätze a 10 Wdh. mit voller Last. Mir ist klar das richtige Kniebeuge etwas anderes sind, aber es ist nicht so das ich die Beine nicht trainiere. Siehe Mo. in meinem Plan.

Mit dem Kreuzheben gebe ich dir recht. Sollte schon mit rein. Vor der Übung habe ich aber großen Respekt und Angst da was falsch zu machen. In dem Studio, wo ich trainiere macht leider niemand Kreuzheben. Einen Personaltrainer, den ich angefragt hatte, meinte ab 60 Euro die Stunde.

Mit den Supps, schau ich mal.
Gruss
Namenloser78

Namenloser78
15-03-2014, 21:37
15.03.14

Mittagessen:
-Kartoffeln 350gr.
-Rindergehacktes 300gr.
-Brechbohnen 400gr.
-Zwiebel
-Knoblauchzehe
-Ja Sonnenblumenöl 2El.

Snacks:
-Knusprige Ente
-Gebratene Nudeln
-Saté Sauce
-Gemüse
-Apfel Sauerkirsch Direktsaft 0,3l.
-Rockstar Energy Classic 0,25l.
-Banane 2x
-Pflaume 2x

Supplements:
-Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 10gr., Das Gesunde Plus Fruchtzucker 5gr., AlzChem Creapure 5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Shake mit stillem Wasser(wie oben nur ohne Creapure)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Omega 3 2Kaps.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Training:
-Theraband Front mid Pulls 3x 10
-Theraband Front low Pulls 3x 10
-Theraband Front high Pulls 3x 10
-Push ups
-TRX Rows 5x 10
-TRX Bizeps Curls 5x 10

Extra:
-Ergometer(Liegerad) 20 min.

Regeneration:
-Radfahren 30 min.
-Dampfbad 15 min.
-Wechselduschen

Namenloser78
17-03-2014, 23:35
16.03.14

Mittagessen:
-Kartoffeln 200gr.
-Putenschnitzel 200gr.
-Blumenkohl
-Heinz Tomatenketchup 3El.
-Ja Sonnenblumenöl 2El.

Snacks:
-Walnuß Vollkorn Brötchen 2x
-Aufstrich Buko India
-Tomaten Mozarella Salat
-Coca Cola 0,3l.
-Rockstar Energy Classic 0,5l.
-Banane 2x
-Pflaume 2x

Supplements:
Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 10gr., Das Gesunde Plus Fruchtzucker 5gr., AlzChem Creapure 5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Shake mit stillem Wasser(wie oben nur ohne Creapure)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Omega 3 2Kaps.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Regeneration:
-Radfahren 60 min.
-Spaziergang 60 min.

Namenloser78
17-03-2014, 23:36
Bewertung der zweiten Trainingswoche: Note 3+(befriedigend+)

Die zweite Trainingswoche war insgesamt etwas besser wie die Vorwoche. Ich bin mit meinen Leistungen allerdings noch immer nicht auf dem altem Niveau.

Die Schulter schmerzt immer noch ein wenig, es ist aber insgesamt besser geworden. Der Urin ist immer noch verfärbt und hat teilweise eine künstliche Farbe. Habe gelesen, das dies normal ist bei Vitaminsupplementierung. Mein Körpergefühl ist sehr gut.

Azumio Argus App:

Mo. 10.03.14
2303 Kcal / 11606 Schritte / 8,03 Km.

Di. 11.03.14
2127 Kcal / 5810 Schritte / 4,03 Km.

Mi. 12.03.14
2254 Kcal / 10259 Schritte / 7,11 Km.

Do. 13.03.14
2198 Kcal / 8210 Schritte / 5,69 Km.

Fr. 14.03.14
2401 Kcal / 14827 Schritte / 10,3 Km.

Sa. 15.03.14
2436 Kcal / 15987 Schritte / 11,0 Km.

So. 16.03.14
2412 Kcal / 15170 Schritte / 10,5 Km.

Kcal Gesamt: 16131

Schritte Gesamt: 81869

Km. Gesamt: 56,66

Namenloser78
17-03-2014, 23:38
17.03.14

Mittagessen:
-Birkel Eiernudeln 150gr.
-Kartoffeln 200gr.
-Eier 3x
-Heinz Tomatenketchup 2El.
-Apfelmus(selbstgemacht) 100gr.

Snacks:
-Steak 200gr.
-Kartoffelspalten 150gr.
-Heinz Tomatenketchup 3El.
-Apfel Birne Direktsaft 0,3l.
-Rockstar Energy Classic 0,25l.
-Banane
-Pflaume

Supplements:
-Pre Workout Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 10gr., Das Gesunde Plus Fruchtzucker 5gr., AlzChem Creapure 5gr., MySupps Beta Alanine 2,5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Post Workout Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Lamperts Maltodextrin19 15gr., Ruf Dextrose 10gr., Das Gesunde Plus Fruchtzucker 5gr., MySupps Beta Alanine 2,5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Omega 3 2Kaps.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Training:
-Ergometer(Liegerad) 10 min.
-Warm up 2 min.
-Pull ups wide 5x 5
-Hyperextensions 5x 10
-Leg Press 5x 10
-Adduktion & Abduktion je 3x 10
-Beinbeuger & Beinstrecker je 1x 10
-Wadenstrecker an der Multipresse 3x 15
-Flexibar 4 min.
-Laufband 10 min.

Extra:
-Dips 5x 5
-Butterflys 3x 10
-TRX Rows 5x 10
-TRX Pull ups 1x 5
-Push ups 5x 10

Besonderheiten:
-Plank und TRX Butterfly Reverse ausgefallen dafür siehe Extra.

Supplements:
-Ab heute Lamperts Maltodextrin19 und MySupps 100% Beta Alanine im Programm.

Namenloser78
19-03-2014, 22:47
18.03.14

Mittagessen:
-Bioladen Vollkorn Spaghetti 150gr.
-Tomaten Auberginen Zuchini Sauce ca. 200gr.
-Bertolli Extra Vergine Olivenöl 3El.

Snacks:
-Dulano Truthahn Wiener 60gr.
-Lindt Schokolade 70% 100gr.
-Paranüsse ca. 50gr.
-Apfel Birne Direktsaft 0,3l.
-Rockstar Energy Classic 0,25l.
-Banane 2x
-Pflaume 2x

Supplements:
-Pre Workout Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 10gr., Das Gesunde Plus Fruchtzucker 5gr., AlzChem Creapure 5gr., MySupps Beta Alanine 2,5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Post Workout Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Lamperts Maltodextrin19 15gr., Ruf Dextrose 10gr., Das Gesunde Plus Fruchtzucker 5gr., MySupps Beta Alanine 2,5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Omega 3 2Kaps.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Training:
-Ergometer(Laufrad) 30 min.
-Laufband 30 min.

Regeneration:
-Dampfbad 15 min.
-Sauna 30 min.
-Wechselduschen

Namenloser78
23-03-2014, 17:26
19.03.14

Mittagessen:
-Steak 250gr.
-Spicey Wedges 300gr.
-Heinz Tomatenketchup 3-4El.

Snacks:
-Snickers 2x
-Apfel Birne Direktsaft 0,3l.
-Effect Energy 0,25l.
-Banane 2x
-Pflaume 3x

Supplements:
-Pre Workout Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 10gr., Das Gesunde Plus Fruchtzucker 5gr., AlzChem Creapure 5gr., MySupps Beta Alanine 2,5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Post Workout Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Lamperts Maltodextrin19 15gr., Ruf Dextrose 10gr., Das Gesunde Plus Fruchtzucker 5gr., MySupps Beta Alanine 2,5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Omega 3 2Kaps.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Training:
-Ergometer(Liegerad) 10 min.
-Warm up 2 min.
-Pull ups normal 5x 5, 3x 4, 1x 3
-Backextensionmaschine 5x 10
-Rowmaschine 3x 10
-Glute Bridge 3x 20
-Chest Press 5x 5 v
-Dips 3x 10 v
-Knee Raises 3x 25 v
-Flexibar 4 min.
-Laufband 10 min.

Regeneration:
-Dampfbad 15 min.
-Spaziergang 60 min.

Extra:
-Hyperextensions 3x 10
-TRX Rows 3x 10
-TRX Pull ups 3x 6

Besonderheiten:
-4 Stunden geschlafen, beim Bauchtraining keine Motivation mehr. Sit ups ausgelassen und Knee Raises nach 3 Satzen abgebrochen.

Namenloser78
23-03-2014, 17:32
20.03.14

Mittagessen:
-Golden Toast American Mega Burger 3x
-Rinder gehacktes 200gr.
-Ja Chester Käse 4x
-Eisbergsalat
-Tomate
-Gurke
-Zwiebel
-Knoblauch
-Appel Worchester Sauce 2El.
-Thomy Delikatess Mayonnnaise 1El.
-Heinz Tomatenketchup 3El.

Snacks:
-Roggenbrötchen 3x
-Aufschnitt Buko India
-Apfel Birne Direktsaft 0,3l.
-Effect Energy 0,25l.
-Banane 2x
-Pflaume
-Kiwi

Supplements:
-Pre Workout Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 10gr., Das Gesunde Plus Fruchtzucker 5gr., AlzChem Creapure 5gr., MySupps Beta Alanine 2,5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Post Workout Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Lamperts Maltodextrin19 15gr., Ruf Dextrose 10gr., Das Gesunde Plus Fruchtzucker 5gr., MySupps Beta Alanine 2,5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Omega 3 2Kaps.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Training:
-Ergometer(Laufrad) 30 min.
-Laufband 30 min.

Regeneration:
-Dampfbad 15 min.
-Sauna 15 min.
-Wechselduschen

Namenloser78
23-03-2014, 17:46
21.03.14

Mittagessen:
-Chilli Con Carne 300gr.
-Vollkorn Reis 200gr.

Snacks:
-Feta Taschen 2x
-Bounty Riegel
-Apfel Sauerkirsch Direktsaft
-Effect Energy 0,25l.
-Banane 2x
-Pflaume 2x
-Apfel

Supplements:
-Pre Workout Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Ruf Dextrose 10gr., Das Gesunde Plus Fruchtzucker 5gr., AlzChem Creapure 5gr., MySupps Beta Alanine 2,5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Post Workout Shake mit stillem Wasser
(Peak Anabolic Proteine Fusion Chocolate 30gr., Lamperts Maltodextrin19 15gr., Ruf Dextrose 10gr., Das Gesunde Plus Fruchtzucker 5gr., MySupps Beta Alanine 2,5gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Omega 3 2Kaps.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.

Training:
-Ergometer(Liegerad) 10 min.
-Warm up 2 min.
-Chin ups 5x 5
-Hyperextensions 5x 10
-TRX Rows 5x 10
-Plank 1 min.
-Standing Rows LH 3x 10
-Front Rows & Lateral Rows KH je. 1x 10
-Rotatormaschine je. 5x 10
-Flexibar 4 min.
-Laufband 10 min.

Regeneration:
-Wechselduschen
-Mittagschlaf 1 Std.

Extra:
-Dips 3x 10
-Butterfly 2x 10, 1x8
-TRX Rows 3x 10

Besonderheiten:
-Sit ups ausfallen lassen.

Namenloser78
25-03-2014, 01:06
24.03.14

Mittagessen:
-Gebratene Nudeln mit Gemüse
-Pommes
-Saté Sauce

Snacks:
-Ja Buttermilch 0,5l.
-Apfel Sauerkirsch Direktsaft 0,3l.

Supplements:
-Pre Workout Shake mit stillem Wasser
(ESN Hardcore Whey Isolate 30gr., Ruf Dextrose 10gr., AlzChem Creapure 5gr., MySupps Beta Alanine 3gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Post Workout Shake mit stillem Wasser
(ESN Hardcore Whey Isolate 30gr., Lamperts Maltodextrin19 20gr., Ruf Dextrose 10gr., MySupps Beta Alanine 3gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Omega 3 3Kaps.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.
-Peak Vitamins 2Tabl.

Training:
-Ergometer(Liegerad) 10 min.
-Warm up 2 min.
-Pull ups wide 5x 5, 1x 4, 1x 3
-Hyperextensions 5x 10
-TRX Reverse Butterflys 5x 5
-Plank 1 min. v
-Leg Press 5x 10
-Adduktion & Abduktion je 3x 10
-Beinbeuger & Beinstrecker je 1x 10
-Wadenstrecker an der Multipresse 3x 10
-Flexibar 4 min.
-Laufband 10 min.

Extra:
-Dips 5x 5 v
-Schulterdrücken 3x 10 v
-Butterfly 2x 10, 1x 8 v
-TRX Rows 3x 10 v

Regeneration:
-Schwimmen 20 min.
-Wechselduschen

Namenloser78
26-03-2014, 22:56
25.03.14

Mittagessen:
-Allnatura Vollkorn Spaghetti 150gr.
-Hähnchenbrust 200gr.
-Tomaten- Zuchinisauce 250gr.
-Knoblauch
-Zwiebel

Snacks:
-Duplo Riegel 4 stk.
-Effect Energy 0,25l.
-Apfel Sauerkirsch Direktsaft 0,3l.

Supplements:
-Pre Workout Shake mit stillem Wasser
(ESN Hardcore Whey Isolate 30gr., Ruf Dextrose 10gr., AlzChem Creapure 5gr., MySupps Beta Alanine 3gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Post Workout Shake mit stillem Wasser
(ESN Hardcore Whey Isolate 30gr., Lamperts Maltodextrin19 20gr., Ruf Dextrose 10gr., MySupps Beta Alanine 3gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Omega 3 3Kaps.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.
-Peak Vitamins 2Tabl.

Training:
-Hammercurls 10x 10
-Concentration Curls 5x 10
-Isometric Curls 3x 10

Regeneration:
-Schlaf

Besonderheiten:
-Training ausser Plan, isoliertes Bizeps Training.

Namenloser78
26-03-2014, 22:57
26.03.14

Mittagessen:
-Allnatura Vollkorn Spaghetti 150gr.
-Hähnchenbrust 200gr.
-Tomaten- Zuchinisauce 250gr.
-Knoblauch
-Zwiebel

Snacks:
-Shake (Magerquark 250 gr., Milch 0,2l., Haferflocken 3El., Pfirsich, Banane)
-Hohes C Orange 0,3m.
-Effect Energy 0,25l.

Supplements:
-Pre Workout Shake mit stillem Wasser
(ESN Hardcore Whey Isolate 30gr., Ruf Dextrose 10gr., AlzChem Creapure 5gr., MySupps Beta Alanine 3gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Post Workout Shake mit stillem Wasser
(ESN Hardcore Whey Isolate 30gr., Lamperts Maltodextrin19 20gr., Ruf Dextrose 10gr., MySupps Beta Alanine 3gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Omega 3 3Kaps.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.
-Peak Vitamins 2Tabl.

Training:
-Ergometer(Liegerad) 5 min.
-Warm up 2 min.
-Pull ups normal 5x 5
-Dips 5x 5
-Knee Raises 5x 10
-Hyperextensions 5x 10
-Butterfly 5x 5
-TRX Rows 5x 10
-Reverse Butterfly 5x 10
-Sit ups 5x 10
-Flexibar 2 min.
-Laufband 5 min.

Regeneration:
-Schlaf

Besonderheiten:
-Training ausser Plan. Gewichte hoch, Pausen gekürzt.

Namenloser78
27-03-2014, 22:07
27.03.14

Mittagessen:
-Rewe Penne Gorgonzola 400gr.

Snacks:
-Shake 2x (Magerquark 250 gr., Milch 0,2l., Haferflocken 3El., Pfirsich, Banane 2x)
-Hohes C Orange 0,3l.
-Effect Energy 0,25l.

Supplements:
-Pre Workout Shake mit stillem Wasser
(ESN Hardcore Whey Isolate 30gr., Ruf Dextrose 10gr., AlzChem Creapure 5gr., MySupps Beta Alanine 3gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Post Workout Shake mit stillem Wasser
(ESN Hardcore Whey Isolate 30gr., Lamperts Maltodextrin19 20gr., Ruf Dextrose 10gr., MySupps Beta Alanine 3gr., Holste Kaiser Natron 1gr.)
-Abtei Calcium 600 + D3 1Tabl.
-Abtei Magnesium 1TBl.
-Das Gesunde Plus A-Z Depot 1Tabl.
-Das Gesunde Plus Omega 3 3Kaps.
-Das Gesunde Plus Zink + C 1Tabl.
-Peak Vitamins 2Tabl.

Training:
-Ergometer(Liegerad) 5 min.
-Warm up 2 min.
-Pull ups 5x 5
-Dips 5x 5
-Hyperextensions 5x 10
-Crunchmaschine 5x 10
-Push ups 3x bis MV
-Squats an der Multipresse 5x 5
-Hammercurls 3x 10
-Preacher Curls 5x 5
-Laufband 5 min.

Besonderheiten:
-Training ausser Plan.