Proteinshakes, ja, nein, wann, welches ?

[Kung_Pow]

Moin moin erstmal,
Folgendes Problem:

Vor kurzem bin ich wieder beim Karate eingestiegen. Technisch gehts zwar voran, aber meine Kondition ist leider ziemlich erbärmlich.
Vor allem wenn Brust, Schultern oder Oberarme gefordert sind stoße ich schon an meine Grenzen wenn die anderen gerade warm werden.

Bestes Beispiel Liegestütze:
Zuhause schaffe ich mit Müh und Not 12 richtige. Im Training, wenn vorher schon andere Kraftübungen dran waren, muss ich oft schon beim ersten Satz auf die Knie gehen, spätestens aber beim zweiten. Dazu kommt, dass ich gerade mal 5 Ausführungen schaffe (bei richtigen), während der Rest 10 macht (also zeitlich).
Dass es einige Zeit braucht, bis man da den Anschluss findet ist mir klar, aber wenn es die nächsten Wochen/Monate so weiter geht wie bisher, werd ich den nie finden weil ich null Fortschritt mache. Ist natürlich auch logisch: Wie soll denn auch irgend ein Trainingseffekt eintreten, wenn ich nach 7 Minuten schon so im Eimer bin, dass ich an den restlichen 25 Min. des Konditionstrainings kaum noch teilnehmen kann und vielleicht 2-5 Wiederholungen pro Übung schaffe, oder gar nicht mehr vom Boden hoch komme.
Die logische Konsequenz: Zusätzliches Krafttraining zuhause. Nun habe ich mir Mark Laurens "Fit ohne Geräte" angeschafft. So weit so gut. Nun soll ich aber laut seinen Ernährungshinweisen bei meinem Körpergewicht ~ 110 g Eiweiß zu mir nehmen, da es sonst entweder zu gar keinem Effekt, oder sogar Muskelabbau kommt :ups: Das schaffe ich beim besten Willen nicht ohne Supplemente. Ich zwinge mich seit einigen Tagen zu 3 Mahlzeiten + Obst und Früchten zwischendurch, aber mehr kann ich einfach nicht essen, wie gesagt, selbst zu dieser Menge muss ich mich zwingen.
Die Frage ist nun, welches Supplement, für meine Zwecke? Den grundlegenden Unterschied zwischen Whey und Casein habe ich wohl verstanden und dachte mir, naiv wie ich bin, ein Mehrkomponentenshake wird mich schon mit allem versorgen, was ich brauche. Also habe ich mir eine Dose Protein 96 von Frey Nutrition bestellt. Aber bei nochmaligem Nachlesen hab ich festgestellt, dass das ja doch nur Casein ist :ups:. Kann ich denn den Proteinbedarf damit allein hinreichend decken, um Muskulatur aufzubauen, oder muss es eine Kombination aus beidem sein? Oder hab ich vielleicht komplett ins Klo gegriffen weil der Körper "langsame" Proteine bereits aus der "richtigen" Nahrung aufnimmt :confused: Sry für den langen Schrieb, aber ich hoffe mein Problem wird daraus ersichtlich.
Recht herzlichen Dank schonmal für eure Hilfe, ich hab sie nötig:(

[Big_F]

Für deine Ziele reicht mMn. auch Casein aus.

[OliverT]

Ich würde wenn nur zu Whey raten, da du anstatt Casein auch "natürlichere" Milchprodukte wie Magerquark, Käse, Frischkäse, etc. essen kannst. Dazu dann noch Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Bohnen, etc und du hast genug verschiedene Proteine die langsam aufgenommen werden. Bei einer lowCarb Ernährung wäre dann aber der "hohe" Milchzuckeranteil in den Milchprodukten problematisch.

Whey hat gegenüber dem Casein den Vorteil das es schneller in den Stoffwechsel gelangt und dadurch dann die Regeneration beschleunigt. Zumindest habe ich das bei mir beobachtet(Vergleich: keine Supplementation/Whey).

[Big_F]

Natürlich ist Whey eher zu empfehlen, aber wenn du Casein sowieso hast verbrauch halt erst mal das.

[NorbertBraun]

Ist du denn vor den Anstrengungen genug Kohlenhydrate? So wie ich es kenn geben Kohlenhydrate kraft. Klar von zu vielen wird man dick. Ich versuche immer so ne Stunde vorm Training 100 Gramm reis oder Nudeln zu essen.

[Kugelblitz.]

@TE: 110g Eiweiß tägl. ist ganz locker auch ohne Shakes drin...

[Fips]

Du machst Dir viel zu viele Gedanken. Bei Deinen Anforderungen sind Proteinshakes absolut unnötig. Gewöhn Dir lieber ne gescheite Ernährung an. Trink außerdem Deine Milch und mach Deine Kniebeugen, dann wird das schon...

[saxog]

wenn du bereits im aufwärmtraining an deine grenzen stösst, ist es fraglich ob zusätzliches krafttraining überhaupt sinnvoll ist.

vielleicht solltest du ersteinmal einfach ein o. zwei zusätzliche trainingseinheiten eigentständig in der woche ausführen um den konditionsanschluss in der gruppe zu beschleunigen.

[Fips]

Wenn ein ausgewachsener Mann maximal 12 LS schafft ist Krafttraining in jedem Fall sinnvoll.

[Schnueffler]

Wenn ein ausgewachsener Mann maximal 12 LS schafft ist Krafttraining in jedem Fall sinnvoll.

Definitiv!

[Kung_Pow]

Ok,
Da versuche ich denn wohl mit Kanonen auf Spatzen zu schießen. Werd das Pulver denn wohl zurück schicken und mir von dem Geld ein Kochbuch bestellen.
Wenns nicht stört, würde ich direkt in diesem Thread auf das nächste Problem eingehen:

Habe heute versucht mit dem Basisprogramm von Mark Lauren anzufangen und steh das beim besten Willen nicht durch. Zu Beginn soll man ja diese Stufenintervalle machen und die halte ich keine 3 Min. durch (gefordert sind ja 7,5). Die Übungen an sich stellen gar nicht das Problem dar, aus dem Stand schaffe ich einige Wiederholungen, nur komm ich da ausdauertechnisch wieder so schnell an meine Grenzen, dass ich nach kurzer Zeit überhaupt nichts mehr hinbekomme :(
Wie passe ich das Ganze jetzt am geschicktesten an mein Niveau an? Einfach die Intervalle auf 3 Min. verkürzen? Nen ganz anderes Konzept? Ich hab natürlich versucht mich im Netz schlau zu machen, aber je mehr ich lese, desto unklarer wird das ganze für mich. Wie gestalte ich denn das Intervall so, dass ich die Ausdauer möglichst effektiv trainiere? Oder besteht mein Problem darin, dass ich einfach zu wenig Kraft habe und deswegen bereits nach so wenigen Wiederholungen ausgepowert bin? Sollte ich also erstmal auf Kraft trainieren und wenn ja: wie das am besten? Ich versteh nur noch Bahnhof :confused:

[SKA-Student]

Wann hast du wieder mit Sport angefangen?
Vielleicht kannst du dich noch ein bischen mehr fordern, nicht so schnell aufgeben?
Vielleicht eine Mischung aus mieser Kondition und fehlendem Willen, sich mal durchzubeißen?
Hast du Übergewicht? Rauchst du? Vorm Training zu wenig gegessen?

Ferndiagnose ist immer ein bischen schwierig...

[saxog]

du hast schwierigkeiten konditionsmässig im training in einem konkreten kraft-ausdauer-ratio mitzuhalten, was dein primäres ziel, die basis, ist, und deswegen würde ich auch ersteinmal genau diese kraft-ausdauer relation trainieren, bevor ich meine grenzen hochschraube in form von zusätzlichem kraft.-u.ausdauertraining.

[Odysseus22]

Moin moin erstmal,
Folgendes Problem:

Vor kurzem bin ich wieder beim Karate eingestiegen. Technisch gehts zwar voran, aber meine Kondition ist leider ziemlich erbärmlich.
Vor allem wenn Brust, Schultern oder Oberarme gefordert sind stoße ich schon an meine Grenzen wenn die anderen gerade warm werden.

Die logische Konsequenz: Zusätzliches Krafttraining zuhause.

Im Prinzip nein, wenn du dreimal wöchentlich Karate trainierst, reicht das völlig aus, bzw. bist du ja sogar damit überfordert. Dein Körper braucht jetzt genügend Erholungsphasen (Schlaf) und Proteine.


Ich zwinge mich seit einigen Tagen zu 3 Mahlzeiten + Obst und Früchten zwischendurch, aber mehr kann ich einfach nicht essen, wie gesagt, selbst zu dieser Menge muss ich mich zwingen.

Obst und Früchte sind gesund, nur wenn dein Ziel ist, mehr Proteine zu dir zu nehmen, nicht wirklich hilfreich. Daher: entweder mehr Proteine essen oder einen Shake nehmen.



Die Frage ist nun, welches Supplement, für meine Zwecke? Den grundlegenden Unterschied zwischen Whey und Casein habe ich wohl verstanden und dachte mir, naiv wie ich bin, ein Mehrkomponentenshake wird mich schon mit allem versorgen, was ich brauche. Also habe ich mir eine Dose Protein 96 von Frey Nutrition bestellt. Aber bei nochmaligem Nachlesen hab ich festgestellt, dass das ja doch nur Casein ist :ups:. Kann ich denn den Proteinbedarf damit allein hinreichend decken, um Muskulatur aufzubauen, oder muss es eine Kombination aus beidem sein? Oder hab ich vielleicht komplett ins Klo gegriffen weil der Körper "langsame" Proteine bereits aus der "richtigen" Nahrung aufnimmt :confused: Sry für den langen Schrieb, aber ich hoffe mein Problem wird daraus ersichtlich.
Recht herzlichen Dank schonmal für eure Hilfe, ich hab sie nötig:(

Casein ist am Abend vorm Schlafen gut, weil es den Körper langfristig mit Protein versorgt.
Für Muskelaufbau empfiehlt sich Whey, Meinungen wann man es am besten nehmen soll, gehen auseinander (vor bzw. nach dem Training, auch abhängig davon, ob es "normales" Whey oder ein teures Isolat (was du ohnehin nicht brauchst) ist). An deiner Stelle würde ich einen Whey-Shake jedenfalls vor dem Karate nehmen (z.B. eine Stunde vorher), auch an trainingsfreien Tagen ist das absolut kein Problem. Und das Heimtraining würde ich am Anfang völlig sein lassen, weil es dein Muskelwachstum vermutlich nur stört, du brauchst am Anfang jeweils einen Tag zwischen jedem Training Pause.

[Pustekuchen]

Casein ist am Abend vorm Schlafen gut, weil es den Körper langfristig mit Protein versorgt.
Für Muskelaufbau empfiehlt sich Whey, Meinungen wann man es am besten nehmen soll, gehen auseinander (vor bzw. nach dem Training, auch abhängig davon, ob es "normales" Whey oder ein teures Isolat (was du ohnehin nicht brauchst) ist). An deiner Stelle würde ich einen Whey-Shake jedenfalls vor dem Karate nehmen (z.B. eine Stunde vorher), auch an trainingsfreien Tagen ist das absolut kein Problem. Und das Heimtraining würde ich am Anfang völlig sein lassen, weil es dein Muskelwachstum vermutlich nur stört, du brauchst am Anfang jeweils einen Tag zwischen jedem Training Pause. Casein kann man Abends nehmen, muss man aber nicht. Nötig ist es sicherlich nicht und bringen tuts auch nicht viel.
Für den Muskelaufbau ist es völlig egal, welches Protein du nimmst. Whey hat einige Vorteile, beginnend mit dem günstigen Preis (verglichen mit anderen Pulverarten), hat aber nichts mit "Muskelaufbau" zu tun!

Auch gibt es eigentlich keine Diskussion wann man Protein einnehmen sollte. Du kannst es vor dem Training einnehmen, es macht aber nur Sinn, wenn du einen leeren Magen hast. Ansonsten hat man genügend Reserven. Auch das beliebte "anabolische Fenster" kann man abdecken, wenn man das Protein vor dem Training nimmt, es bleibt aber auch einige Stunden danach noch "offen". Die Menge des Proteins ist da allerdings viel ausschlaggebender als der Zeitpunkt, das bedeutet auch, dass man dies durch Nahrung und nicht zwangsläufig durch Shakes aufnehmen kann.

Heimtraining oder tägliches Training ist absolut machbar, kommt aber auf die individuelle Fitness an. Wenn du ständig müde und schlapp bist, bist du vermutlich im Übertraining. Das ist Erfahrungssache und eine Frage der Effizienz. Bezüglich letzterem brauchst du nicht mehr als 3 Tage pro Woche Krafttraining.


Nun soll ich aber laut seinen Ernährungshinweisen bei meinem Körpergewicht ~ 110 g Eiweiß zu mir nehmen, da es sonst entweder zu gar keinem Effekt, oder sogar Muskelabbau kommt Das schaffe ich beim besten Willen nicht ohne Supplemente. Ich zwinge mich seit einigen Tagen zu 3 Mahlzeiten + Obst und Früchten zwischendurch, aber mehr kann ich einfach nicht essen, wie gesagt, selbst zu dieser Menge muss ich mich zwingen.Das ist bullshit. Ein recht sicherer Minimalwert für Sportler (!) liegt bei 0,8g/kg Körpergewicht. Mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit ist mehr Protein auch effektiver, mindestens aus Diät-Sicht, wenn man Fett abbauen will (zB hoher Sättigungsgrad). Ich würd mir nicht so viel reinzwängen, wenns dir zu viel ist. Bei 0,8 g/kg baust du aber keine Muskeln ab. Du solltest auch bedenken, dass viele Nahrungsmittel Proteine beinhalten, zB Brot, Kartoffeln, etc, die zu dem Gesamtkonsum addiert werden müssen. So viel Extraprotein braucht man meist nicht.

[Odysseus22]

Casein kann man Abends nehmen, muss man aber nicht. Nötig ist es sicherlich nicht und bringen tuts auch nicht viel.
Meiner Meinung nach schon, aber wie gesagt, da sagt jeder was anderes.



Für den Muskelaufbau ist es völlig egal, welches Protein du nimmst. Whey hat einige Vorteile, beginnend mit dem günstigen Preis (verglichen mit anderen Pulverarten), hat aber nichts mit "Muskelaufbau" zu tun!

Auch gibt es eigentlich keine Diskussion wann man Protein einnehmen sollte. Du kannst es vor dem Training einnehmen, es macht aber nur Sinn, wenn du einen leeren Magen hast. Ansonsten hat man genügend Reserven. Auch das beliebte "anabolische Fenster" kann man abdecken, wenn man das Protein vor dem Training nimmt, es bleibt aber auch einige Stunden danach noch "offen". Die Menge des Proteins ist da allerdings viel ausschlaggebender als der Zeitpunkt, das bedeutet auch, dass man dies durch Nahrung und nicht zwangsläufig durch Shakes aufnehmen kann.
Vor dem Training ist ein Whey-Shake sinnvoll, weil man meiner Erfahrung nach mehr Leistung erbringen kann. Wiederum: jeder sagt etwas anderes.



Heimtraining oder tägliches Training ist absolut machbar, kommt aber auf die individuelle Fitness an. Wenn du ständig müde und schlapp bist, bist du vermutlich im Übertraining. Das ist Erfahrungssache und eine Frage der Effizienz. Bezüglich letzterem brauchst du nicht mehr als 3 Tage pro Woche Krafttraining.

Er schreibt, dass er gerade angefangen hat und nicht einmal das Aufwärmen durchsteht. Daher ist zusätzliches Training zuhause wohl eher kontraproduktiv.


Das ist bullshit.
Vielleicht habe ich es überlesen (bin auch nicht mehr der Jüngste), aber ich habe von ihm keine Gewichts- oder Größenangaben gefunden.

[Pustekuchen]

Meiner Meinung nach ...
Worauf beruht denn deine Meinung?


Er schreibt, dass er gerade angefangen hat und nicht einmal das Aufwärmen durchsteht. Daher ist zusätzliches Training zuhause wohl eher kontraproduktiv.Das ist falsch. Gerade in so niedrigem Wdh und Volumen-Bereich kann man viel reissen, wenn man häufiger trainiert. Das muss der TE selbst ausprobieren, wie geschafft er da ist. (Stichwort: Grease the groove)


Vielleicht habe ich es überlesen (bin auch nicht mehr der Jüngste), aber ich habe von ihm keine Gewichts- oder Größenangaben gefunden.110 g sind viel, das braucht er nicht (im Sinne von Muskeln fallen ab).


Vor dem Training ist ein Whey-Shake sinnvoll, weil man meiner Erfahrung nach mehr Leistung erbringen kann. Nö. Kohlenhydrate sind besser.


jeder sagt etwas anderes.Nur wenn es um die "Meinung" der Gefragten geht :rolleyes:

[Kung_Pow]

Zunächst einmal vielen Dank für die vielen Antworten und Denkanstöße.
Die Angaben hab ich ganz vergessen:

Ich wiege zur Zeit 72 Kg, bei 174 cm
Durch eine lange Trainingspause (und einen ausgedehnten Weihnachtsurlaub bei Großmuttern^^) habe ich allerdings auch einiges zugenommen. Vorher hab ich immer um die 64 Kg gewogen.
Bis vor einigen Tagen bin ich leider auch starker Raucher gewesen , habe jetzt seit 6 Tagen nicht mehr geraucht, aber bis zum Nichtraucher isses wohl noch ein weiter Weg und ich denke mal, es wird auch noch einige Wochen dauern bis es sich in der Ausdauer bemerkbar macht.
Wieder angefangen hab ich vor gut 4 Wochen.

@SKA-Student: Ja ich versuche mich so gut wie möglich durchzubeißen und wenn ich nicht mehr vom Boden hochkomme, hilft eine kurze Verschnaufpause mit ein paar tiefen Atemzügen auch, noch eine oder sogar zwei Wiederholungen rauszukitzeln. Das ist denn für mich so ziemlich das höchste der Gefühle :)


@saxog: Genau das hab ich ja vor, ich weiß halt nur nicht wie ich das am besten angehe.

Ich will das Zusatztraining zuhause ja auch nicht einfach nach dem Motto "viel hilft viel" absolvieren. Ich denke mir einfach nur, dass mich das, was ich im Karatetraining abreiße, ja nicht viel bringen kann, wenn ich da kaum richtig mittrainieren kann. Mir geht es zunächst einmal wirklich nur darum, dort mithalten zu können und ich frage mich einfach, ob das tatsächlich allein vom Mitmachen-so-gut-es-geht mit der Zeit kommt.
Ist es nicht effektiver (oder sogar notwendig), auf meinem eigenem Niveau zu trainieren und dabei gezielt an meinen Schwächen zu arbeiten?

Was die Sache mit dem Shake angeht, da war ich wohl zu naiv. Das ich meine Ernährung umstellen muss, war mir klar. Ich hab mir halt gedacht, bis ich endlich gelernt hab, ordentlich zu kochen, nehme ich die fehlenden Proteine einfach in Shakeform zu mir :o

[Odysseus22]

Nur wenn es um die "Meinung" der Gefragten geht :rolleyes:
Ach so, du bist der eine mit der Wahrheit. Gut, dass ich dich getroffen habe.


Worauf beruht denn deine Meinung?
Eigene Erfahrung. Du kommst sicher gleich mit x Studien, davon halte ich relativ wenig.


Das ist falsch. Gerade in so niedrigem Wdh und Volumen-Bereich kann man viel reissen, wenn man häufiger trainiert. Das muss der TE selbst ausprobieren, wie geschafft er da ist. (Stichwort: Grease the groove)



110 g sind viel, das braucht er nicht (im Sinne von Muskeln fallen ab). Jetzt kennen wir sein Gewicht, vorher war das nicht so klar.
Außerdem will er ja was aufbauen und nicht gerade nur nichts abbauen. :rolleyes: Und da sagen viele Bodybuilder (wenn dir langweilig ist, such dir das vom Markus Rühl raus), dass 2 g/kg auch kein Nachteil sind.


Nö. Kohlenhydrate sind besser.
Ja, da hast du recht, die braucht man auch. Das ist für mich allerdings selbstverständlich, da ich nicht so wie andere Carbs und Fettaugen auf Fertigsuppen zähle (sollte ich vielleicht tun, dann wäre ich schlanker :o).

[Pustekuchen]

Was die Sache mit dem Shake angeht, da war ich wohl zu naiv. Das ich meine Ernährung umstellen muss, war mir klar. Ich hab mir halt gedacht, bis ich endlich gelernt hab, ordentlich zu kochen, nehme ich die fehlenden Proteine einfach in Shakeform zu mir Man macht ja generell nix verkehrt mit den Shakes, sie kosten halt nur viel, wenn man sie nicht braucht. Für eine Diät helfen sie nicht wirklich, es wäre ratsamer, das Protein über die Nahrung aufzunehmen, da dies eben auch sättigt - die Shakes haben schließlich auch Kalorien!
Kochen lernen ist ein Prozess und du kannst nicht irgendwan kochen, sondern kennst schlicht mehr Rezepte und Methoden. Das passiert aber Schritt für Schritt.
Hast du jemals ermittelt, wie viele Proteine zu dir nimmst? Du solltest dafür (wenigstens exemplarisch!) Software bzw Internetseiten nutzen, da wie geschrieben, auch in anderen Speisen Proteine enthalten sind.


Ich wiege zur Zeit 72 KgDann reichen 57.6 g Protein. Mit 72g (das entspricht 1 g/kg) bist du absolut gut dabei!


Ist es nicht effektiver (oder sogar notwendig), auf meinem eigenem Niveau zu trainieren und dabei gezielt an meinen Schwächen zu arbeiten?Das hängt wirklich von deinen regenerativen Fähigkeiten ab, welche wiederum auch von den Übungen abhängen. Ich würde sagen, mach ruhig! Achte drauf, wie du dich fühlst. Bedenke auch, dass du während einer Diät (Kalorienreduktion) weniger Leistungsfähig bist und langsamer Fortschritte machst.
Was mMn für ein langsames Angehen sprechen würde, wäre Motivation. Häufig ist man ja Anfangs übermotiviert und nimmt sich sehr viel vor. Bei den ersten Schwierigkeiten wird das dann zu viel und meist geht man dann ins andere Extrem und lässt alles fallen.
Du schreibst zB dass du mit dem rauchen aufhören willst. Beachte, dass das schon eine Menge Willen erfordert, unter dem Aspekt ist weniger mehr. Du wirst mit zu vielen Zielen scheitern und zwar auf ganzer Linie. Gehe es besser langsam an, picke dir 1-2 Ziele raus und mache sie deinem selbstverständlichen Selbst, zu einer Gewohnheit. Dann erst kommen die nächsten 1-2 Ziele. Mein Tipp wäre, gehe zu deinem Karatetraining, genieße das und fasse die Zigaretten nicht mehr an. Nur das.
Nimm dir beim Karate nur vor, hinzugehen und Spaß zu haben! Die Leistung ist schietegal. Wenn du regelmäßig hingehst, kommst du irgendwann auch durchs Aufwärmtraining, Ziel ist daher, regelmäßig hinzugehen. Nur das. Hingehen. Drei mal die Woche.

[Pustekuchen]

Eigene Erfahrung. Du kommst sicher gleich mit x Studien, davon halte ich relativ wenig. Na, kein Wunder, dass dir die Leute viel erzählen können... :rolleyes:


Und da sagen viele Bodybuilder (wenn dir langweilig ist, such dir das vom Markus Rühl raus)Fragst du auch *****darsteller nach Beziehungsratschlägen?

[Odysseus22]

Vermutlich hast du mit deinen 0,8 g/kg mehr Muskelmasse als Markus Rühl, weil du in diesem Bereich auch kompetenter als er bist. :o

[Pustekuchen]

Vermutlich hast du mit deinen 0,8 g/kg mehr Muskelmasse als Markus Rühl, weil du in diesem Bereich auch kompetenter als er bist. Sorry, hab keine Lust mich mit dir herumzuzanken, wenn du dich mit deiner vorigen Äußerung schon so lernunwillig zeigst.

[Odysseus22]

lernunwillig
Von Beruf Lehrer? ;)

[icebird]

Lass die Zigaretten sein ich glaube hier liegt das Hauptproblem.
Ich glaube es ist nicht die fehlende Kraft sondern zum Teil eben auch die fehlende Luft :-)

[Fips]

Jetzt kennen wir sein Gewicht, vorher war das nicht so klar.
Außerdem will er ja was aufbauen und nicht gerade nur nichts abbauen. :rolleyes: Und da sagen viele Bodybuilder (wenn dir langweilig ist, such dir das vom Markus Rühl raus), dass 2 g/kg auch kein Nachteil sind.

Der TE will ein paar LS mehr schaffen. Er trainiert weder BB noch generell mit Eisen. Wenn er sich Protein im Verhältnis 2 g/kg reinpfeift wird er, wenn er nicht gerade Atkins macht, einfach nur fetter und unsportlicher werden.

[Odysseus22]

Der TE will ein paar LS mehr schaffen. Er trainiert weder BB noch generell mit Eisen. Wenn er sich Protein im Verhältnis 2 g/kg reinpfeift wird er, wenn er nicht gerade Atkins macht, einfach nur fetter und unsportlicher werden.

Sofern er nicht mehr Kalorien zu sich nimmt als er verbraucht: nein.

2 g/kg sind bei ihm aber auch nicht nötig, die 110g, die ihm empfohlen wurden, reichen für seine Zwecke völlig aus (wenn mich nicht alles täuscht, sind das bei ihm 1,5g/kg).
Ich habe die 2g/kg nur als Gegensatz zu den immer wieder genannten 0,8g gebracht (die hier im Forum auch einige "Fans" haben).

[Fips]

Edit: Alles klar Billy!

[Pustekuchen]

Kein Problem!!
Kaufste einfach das "Markus Rühl Power Stack" (tm), dann wirst du genauso stark wie der der Rühl. Garantiert!

Markus Rühl Power Stack (http://www.bbszene.de/markus-ruehl-power-stack.html)

[oldi]

Wie sieht es mit magerquark aus?
Damit kann man einen großen Teil des Bedarfs decken.

Gesendet von meinem GT-I9505 mit Tapatalk

[oldi]

Als ich noch BB trainiert habe, war das meine Hauptquelle.
Gibt sehr viel gute Rezepte.
Einfach mal googeln.

Gesendet von meinem GT-I9505 mit Tapatalk

[Schnueffler]

Vielleicht interessant:
Die ganze Reihe bezieht sich aber auf Leute, die hart am Eisen sind:
Warum eine übermäßige Proteinzufuhr unnötig ist ? aber möglicherweise trotzdem nützlich! | Muskelaufbau & Diät Community (http://www.fitnessfreaks.com/warum-eine-ubermasige-proteinzufuhr-unnotig-ist-aber-moglicherweise-trotzdem-nutzlich/)

[Pustekuchen]

Die ganze Reihe bezieht sich aber auf Leute, die hart am Eisen sind:
Warum eine übermäßige Proteinzufuhr unnötig ist ? aber möglicherweise trotzdem nützlich! | Muskelaufbau & Diät CommunityAch, wie komisch dass er keine Referenzen zu seiner Behauptung liefern kann. Auch scheint der Unterschied zwischen Minimum und Optimum einigen nicht ganz klar zu sein.
o,8g/kg sind laut RDA die minimal effective dose, Muskelwachstum eingeschlossen.

[Odysseus22]

Ach, wie komisch dass er keine Referenzen zu seiner Behauptung liefern kann.
Wozu braucht er Referenzen? Er trainiert, Markus Rühl trainiert auch, hab ich mir sagen lassen (Referenz weiß ich nicht mehr).
Bei solchen Themen, wo jeder seine eigene Meinung hat, sollte man sich auch (aber nicht nur) auf seine eigenen Erfahrungen verlassen.
Mit 0,8 hüpfst du nicht weit, egal wie viele Studien und Fußnoten du anführst.

[Pustekuchen]

Wozu braucht er Referenzen?Weil er Behauptungen aufstellt. Den Zusammenhang wirst du aber wahrscheinlich nicht begreifen.


Mit 0,8 hüpfst du nicht weit, egal wie viele Studien und Fußnoten du anführst.genau weil das die Meinung von einem professionellen Bodybuilder ist, der an der Grenze des menschlich machbaren arbeitet und gleichzeitig Litfass Säule der Supplementindustrie ist, die den ganzen Zirkus durch den Verkauf von Pulvern an jeden gutwilligen Dödel finanziert.
Klar, diese dummen Wissenschaftler können ja bekanntlich nicht bis 3 zählen. Da frag ich lieber den guten Onkel Supplementhersteller, wie viel Protein ich brauch, der verdient schließlich an mir, dann will er auch das Beste für mich, gelle? 12 Liegestütze, aber Scheiss drauf, der Jung braucht nen Ernährungsplan für nen 120kg Roidnacken!

Ach egal, manche Leute wollens halt nicht wissen...

[OliverT]

Vermutlich hast du mit deinen 0,8 g/kg mehr Muskelmasse als Markus Rühl, weil du in diesem Bereich auch kompetenter als er bist. :o
Genau denn Kraft wird auch nur über die Muskelmasse definiert.
Und gerade für den Kampfsport sollte man auch immer so viel Muskelmasse wie möglich haben. Dann wird man beweglicher, schneller und ausdauernder.

[Odysseus22]

Genau denn Kraft wird auch nur über die Muskelmasse definiert.
Und gerade für den Kampfsport sollte man auch immer so viel Muskelmasse wie möglich haben. Dann wird man beweglicher, schneller und ausdauernder.

Interessante Theorie, gibts dazu Studien?

[saxog]

Ich würde sagen, mach ruhig! Achte drauf, wie du dich fühlst...

Mein Tipp wäre, gehe zu deinem Karatetraining, genieße das und fasse die Zigaretten nicht mehr an. Nur das.
Nimm dir beim Karate nur vor, hinzugehen und Spaß zu haben! Die Leistung ist schietegal. Wenn du regelmäßig hingehst, kommst du irgendwann auch durchs Aufwärmtraining, Ziel ist daher, regelmäßig hinzugehen. Nur das. Hingehen. Drei mal die Woche.

das wäre im moment auch mein tipp, in ca. 4-6 wochen wenn der anschluss erreicht ist, kannst du dir immer noch über ergänzendes krafttraining gedanken machen. solltest du zwischendurch lust verspüren zusätzlich zu trainieren, würde ich einfach das konditionstraining replizieren was du im karatetraining machst, mehr als 3 trainingseinheiten die woche sollte es aber vorerst nicht sein, achte auf deine regeneration.

[Fips]

Interessante Theorie, gibts dazu Studien?

Wer braucht schon Studien? Erzähl uns doch einfach wie stark und beweglich Du bist. Du wirst ja wohl eine zu Rühl vergleichbare Muskelmasse aufweisen können. Schließlich weist Du ja genau wie es geht...

[oldi]

Im BB ist die allgemeine Empfehlung, bis zu 2g pro körpergewicht.
Bei dogcrap sogar noch mehr.

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[OliverT]

Interessante Theorie, gibts dazu Studien?
Nein das sind Erfahrungswerte.
Von Studien halte ich nichts, die sind eh alle gefälscht!

Aber wenn du dir mal die Gewichtsklassen im Kampfsport anguckst. Die gibts ja nicht ohne Grund. Die schwereren Kämpfer würden die leichteren platt machen eben weil sie mehr Muskelmasse haben!!!!!

[Fips]

Im BB ist die allgemeine Empfehlung, bis zu 2g pro körpergewicht.
Bei dogcrap sogar noch mehr.


Das bestreitet hier auch niemand.

[Kung_Pow]

@ Icebird:
Ja für den ... mit den Kippen könnt ich mir auch in den ... beißen :cussing:
Ich hoffe auch, dass mir das Nicht-mehr-rauchen einen ordentlichen Boost gibt, aber bis sich da die ersten merklichen Fortschritte zeigen, wirds wohl noch ein wenig dauern.

@Pustekuchen:
Dass zu viel Veränderung auf einmal ein Schuss ins Knie sein kann weiß ich, aber das Rauchen aufzugeben und der Sport gehen für mich Hand in Hand. Das Karatetraining war mich der Auslöser, mit den Kippen Schluss zu machen, weil ich dort die Konsequenzen am stärksten und schmerzvollsten spüre. Ich fühl mich jedes mal so mies, wenn ich an Anforderungen scheitere, die selbstverständlich sein sollten :(
Was die Regeneration angeht, muss ich sagen, dass ich in letzter Zeit kaum noch Muskelkater am nächsten Tag verspüre, obwohl ich im Training versuche, alles aus mir rauszuholen. Also ein wenig mehr scheint der Körper dann doch wohl noch leisten zu können.
Ich würde jedenfalls ganz gerne versuchen, noch etwas mehr zu machen um schneller den Anschluss zu finden. Wenns der Körper nicht verträgt, wird er sich doch melden oder nicht?

Hat jemand Erfahrungen mit HIIT-Training und kann mir dazu etwas sagen? Das scheint ja für meine Zwecke genau das richtige zu sein.

Zu dem Thema Muskelaufbau habe ich mich vielleicht falsch ausgedrückt. Sicherlich wäre es schön, irgendwann nicht mehr rumzulaufen wie ein Strichmännchen, oder seit meiner Gewichtszunahme wie ein Strichmännchen mit Wampe, aber wie Markus Rühl möchte ich nu wirklich nicht aussehen^^

Nach Magerquarkrezepten werd ich mich mal umsehen, wann nimmt man den am besten zu sich?

[Ralph22]

Vielleicht interessant:
Die ganze Reihe bezieht sich aber auf Leute, die hart am Eisen sind:
Warum eine übermäßige Proteinzufuhr unnötig ist ? aber möglicherweise trotzdem nützlich! | Muskelaufbau & Diät Community (http://www.fitnessfreaks.com/warum-eine-ubermasige-proteinzufuhr-unnotig-ist-aber-moglicherweise-trotzdem-nutzlich/)

+

Interessanter Link, Danke :)

[Pustekuchen]

Ich würde jedenfalls ganz gerne versuchen, noch etwas mehr zu machen um schneller den Anschluss zu finden. Wenns der Körper nicht verträgt, wird er sich doch melden oder nicht? Klar, kannste machen. Achte auf Müdigkeit, Schlappheit und kleinere Verletzungen.


Hat jemand Erfahrungen mit HIIT-Training und kann mir dazu etwas sagen? Das scheint ja für meine Zwecke genau das richtige zu sein.Ist im Grunde ein Intervalltraining mit hoher Intensität. Kannst euren Trainer mal fragen, ob er euch mal einen Zirkel nach dem Training machen lassen mag. Sehr einfach und trotzdem wahnsinnig effektiv sind Intervall-Sprints. So ein Training dauert auch nicht lange, von daher ist es einfach super.
Bei der ganzen Trainiererei musst du auch bedenken, dass Sport - insbesondere Kampf- und Kraftsport - stark das ZNS beansprucht. Das ist noch mal eine ganz andere Art von Müdigkeit und wenn du mal das Gefühl hast, dass es mit dem Karate nicht so rund läuft, kann das auch an schwer "greifbaren" Müdigkeitssysmptomen liegen. Insofern solltest du sehr intensives Training wie HIIT nur spärlich einsetzen, wenn du auch genügend Regenerationsmöglichkeiten hast, zB 1x die Woche, je nachdem wieviel du sonst trainierst.

[gasts]

Ach, wie komisch dass er keine Referenzen zu seiner Behauptung liefern kann. Auch scheint der Unterschied zwischen Minimum und Optimum einigen nicht ganz klar zu sein.
o,8g/kg sind laut RDA die minimal effective dose, Muskelwachstum eingeschlossen.

Von wem stammt den diese RDA?
Auf welchen Daten basiert die?
Was bedeutet in diesem Zusammenhang minimal effective dose?
Die Proteinzufuhr, bei der in einer Studie ein signifkanter Effekt gegenüber einem Placebo erreicht wird?
Die Proteinzufuhr, bei der in einer Studie bei 50% der Probanden ein Effekt erreicht wird?
Die Proteinzufuhr bei der bei 50% der Probanden 50% des maximalen Effekts erreicht wird?
....?

[Pustekuchen]

RDA: Recommended Daily Allowance (http://de.wikipedia.org/wiki/Recommended_Daily_Allowance)


Was bedeutet in diesem Zusammenhang minimal effective dose?Genug, dass dir die Muskeln nicht von den Armen fallen, wie vom TE befürchtet.
Soweit ich weiss werden diese Werte über Nitritwerte des Urins gemessen.

Mehr dazu in deren Handbuch, gibts online einzusehen, siehe hier:
http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=1349&page=52

Beim Überfliegen finde ich:

The Requirement for Reference Protein and Its Variability
Adults

To determine the protein requirements of young male adults, WHO (1985) reviewed evidence from both short and long-term nitrogen balance studies. On the basis of recalculated data from the short-term studies, the international group proposed a mean requirement of 0.61 g/kg per day for reference protein. Several relatively long-term studies (58 to 89 days) involving single levels of protein intake yielded similar estimates of requirement for subjects consuming egg-protein diets. By averaging the two sets of balance data (i.e., from the long- and short-term studies), a protein requirement of 0.6 g/kg per day (rounded) was obtained. This is accepted to be the average daily requirement for reference proteins. No data were available on the coefficient of variation for long-term studies, but for short-term studies, the mean coefficient of variation was estimated to be 12.5%. A value of 25% (2 SDs) above the average requirement would be expected to meet the needs of 97.5% of a normally distributed population. Thus, 0.75 g/kg per day (0.6 x 1.25) is the recommended allowance of reference protein for young male adults.


Über sportliche Aktivitäten steht nicht viel, sondern nur:


There is little evidence that muscular activity increases the need for protein, except for the small amount required for the development of muscles during physical conditioning (Torun Et al., 1977). Vigorous activity that leads to profuse sweating, such as in heavy work and sports, and exposure to heat increases nitrogen loss from the skin, but with acclimatization to a warm environment, the excessive skin loss is reduced and may be partially compensated by decreased renal excretion (WHO, 1985). In view of the margin of safety in the RDA, no increment is added for work or training.

Persönlich würde ich aus verschiedenen Gründen auch zu mehr Protein raten, aber wenn sich jemand das Essen aus Angst, Muskeln zu verlieren hineinquälen muss, dann denke ich, dass diese offizielle Empfehlung ein guter Richtwert ist.

Wie gesagt, es ging um minimale Dosen von Protein, nicht optimale Rationen.

[gasts]

Beim Überfliegen finde ich:


ah, gut, d.h. man nimmt eine Gruppe schaut, bei welcher Proteinzufuhr (Eiprotein) der Durchschnitt eine nicht negative Stickstoffbilanz hat (Proteinverlust wird durch Zufuhr mindestens kompensiert) und schlägt noch zwei Standardabweichungen drauf.
Unter der Annahme einer Normalverteilung ist somit der Erhaltungsbedarf von 97,5% der Bevölkerung mindestens gedeckt.
2,5% brauchen mehr, die meisten weniger.
An dieser Stelle könnte man vielleicht nochmal drauf hinweisen, dass der Proteinbedarf eher durch Ausdauersport als durch Kraftsport erhöht ist.



Wie gesagt, es ging um minimale Dosen von Protein, nicht optimale Rationen.


Das war mir bei dem Begriff "minimum effective dose" nicht ganz klar.
Wenn ich danach google, kommen wahlweise irgendwelche Seiten die sich auf Ferris beziehen und anhand von Wasserkochen erklären wollen, dass alles was die MED übersteigt, Verschwendung sei, oder (natürlich erst auf der zweiten Ergebnisseite) IMO unscharfe pharmakologische Definitionen.

[OliverT]

Nach Magerquarkrezepten werd ich mich mal umsehen, wann nimmt man den am besten zu sich?
Es macht Sinn den Magerquark vorm Schlafen zu essen, dann hast du über Nacht eine bessere Proteinversorgung. Ob es notwendig ist steht auf einem anderen Stern.

[Schnueffler]

Was ich mich trotz des von mir verlinkten Artikels manchmal frage:
Lebt ihr nach Weckern, unter dem Motto, wann esse ich was und wieviel davon
oder
gibt es auch Leute die auch Spaß am Leben und Essen haben?

[Mata-Leon]

Was ich mich trotz des von mir verlinkten Artikels manchmal frage:
Lebt ihr nach Weckern, unter dem Motto, wann esse ich was und wieviel davon
oder
gibt es auch Leute die auch Spaß am Leben und Essen haben?

Passend dazu:





THE TAO OF DEAN LISTER

Dean Lister is a classic example of the unlikely athletic savant--the hard-drinking Babe Ruth of the grappling world. Where the Great Bambino would stumble into the stadium after a weeklong bender and hit another homerun, Dean’s been known to stumble onto the mat after a weeklong bender and hit another heel-hook.

Lister isn’t the caliber of athlete as, let’s say, a Georges Saint-Pierre, but he’s a brilliant artist. His jiu-jitsu ability, specifically his innovative leg-locks, has taken him to the UFC and Pride, and he is one of the top-rated grappling competitors in the world. In March, he will face Renato “Babalu” Sobral at the Metamoris grappling event.

I flew to San Diego, California, to hang out with Dean at his small two-bedroom apartment on the beach near the academy where he teaches. He shares the place with various traveling journeyman fighters who come to train with him and who sleep in one of the two bunkbeds in the extra bedroom he rents out for 30 bucks a night. He owns just a couple of pieces of furniture. The rest of the place is mostly filled with trophies and plaques.

Dean is an introspective guy, and we spent most of the day talking about his life, his vices, and the personality archetype of fighters. The following are some selections of his musings, from what I’m calling the Tao of Dean.



On Drinking and Women

MMA is more mental than physical. I feel the difference in my performance when I’m not partying, but there’s this weird little thing about fighting: If you are having a hard time in a match and you mentally accept that you are going to lose, then you lose almost every time. It’s like a flame that you can’t let go out. It could start out as the biggest fire, but as long as it’s still lit, you can keep fighting. In a lot of matches I have had, I had a big flame that went down to the size of a candlelight, but I never, never let it go out. So, that’s the biggest thing. I think people that have not gone through crazy struggles in their life allow their fire to go out completely. This is more important than conditioning. This is a prerequisite.

I started drinking a lot when I got divorced. I was married to Miss Brazil. I went a little nuts. It was a perfect storm. At the same time I was getting divorced I was switching from Pride to the UFC. I was doing the Ultimate Fighter show in Vegas with Tito [Ortiz]. So I’m all fucked up in the head, I’m living in Vegas, I’m on a TV show so wherever I go out people are like, ‘Dude, you want a free bottle?’ It was like that.

It sounds stuck-up but I got used to dating all these supermodels, like really … Miss Brazil, Miss Switzerland, Turkey. You get to the pinnacle of what western society would consider a beautiful woman and then it’s like, “What’s more than that? Nothing.” I was married to one of the most beautiful woman in the world and it was boring. Boring. Boooooring. You can get used to anything in life. You can get accustomed to misery or comfort.

I went to Ireland and fought this guy Rodney Moore in 2012. All the Irish fighters kept telling me that yanks couldn’t drink a lick. We lined up Guinnesses and I downed eight of them in a row. I made them apologize.

In 2011, I got roofied by accident. It was meant for a girl--this girl from L.A., and she didn’t want to drink it. She knew I can drink a lot, so she came over and gave it to me like, “Here, drink this for me.” It was this big plastic cup of cranberry vodka. I downed it real fast. It tasted salty at the end. I don’t remember much after that. They brought a priest into my room at the hospital and my heard stopped. I woke up with a tube in my throat and a catheter. That wasn’t comfortable by the way [laughs]. I started winning more after that. Something changed subconsciously. I’m a lot more assertive now.

I have a $28,000 medical bill from that. Ten hours in the emergency room. I’m not ever going to be able to pay that. If I do it will be in 10 years when they will accept 10% of it or whatever. It’s absurd.

I haven’t drank for three weeks. But yeah … who knows?

On Moderation

I fought in front of 90,000 people when I fought Ricardo Arona in Pride. 90,000 people watching me walk down to the ring to fight another guy. You get used to that and you want to do that again and again. And then what happens is fighters will start taking higher and higher chances. And then when that is no longer available, it’s “What can I do now? You know what? Let’s go drinking, lets go crazy, let's see what will happen.” It can get dangerous. It’s a typical thing for my kind of personality--the personality that needs action.”

Fighters can focus in on their art because it’s their drug of choice. The addictive personality can be used in a very good way or a very bad way. Taking some things in life in moderation is wise, but if you keep everything moderate you will probably go crazy.

On Living a Simple Life

If you strive for more material comfort you will get used to it. So then you bust your ass to get even more comfort and you get used to it again. I don’t know … what’s the point?

I try to invest my energy in experiences and not possessions. The immaterial--anything involving my passion like my experiences, languages, and my skill as an artist. Why bust your ass to buy that shit you don’t need?

I’m going to come back from doing seminars in Europe with a little bit of money. I wont buy anything with it. I’ll use it on things involving jiu-jitsu, not on some Rolex watch … but I heard they make some pretty good fake ones now [laughs].

I heard that only 3% of people are doing what the want in life. That’s because sometimes in order to live the life you want, you have to pay your dues. When I first started training I used to live in my car. I would take showers at the beach. I had my little bathroom kit. In the morning I would go buy a loaf of bread and a gallon of milk. Back then it was real cheap. That’s how I lived for years.

When I was younger I lived in Grants Pass, Oregon. Up there is a river called the Rogue River. It’s actually a decently dangerous river if you don’t know what you’re doing. You really need a guide. My parents divorced when I was 15 or 16 and Mom was dating a guy named Brad. I liked him, he was a cool guy, and he had hired a guide to take us out on the river on day. The guide almost looked like a homeless guy. He lived in a van. He inflated this big raft--it took him 20 minutes to do it. His thing was that he knew the river. He’s like, “This part of the river--if you drop in right there the current will take you to the bottom and you’re dead.” He would point out, “Well this rock here you have to steer left of.” He was bragging. You could tell he was happy. The guy’s life was around that river. He was happy! We spent eight hours on the river and I got a sunburn. I’m just saying that that guy is a three percenter.



On the Sociology of Fighters

What did the old western gunslingers do? They ate beef jerky, drank whiskey, and shot up towns.

I have a friend who went to jail for armed robbery. I won't say his name, but he’s a very accomplished fighter. He told me that the personality types of a UFC fighter, a bank robber, and a Navy SEAL are all the same. Not accomplishment-wise, but the personality type. "I’ll charge across the battle field, I’ll jump out of the airplane"—it’s not always a healthy lifestyle. But as the saying goes, “There are many brave men in the graveyard.”

Fighters? They party. They party like maniacs.

In sociology you learn that in life there’s five main personality types. There’s the Conformist, the Retreatist, the Ritualist, the Rebel, and the Innovator. A Conformist is someone who accepts society’s values and goes about conventional ways to achieve things, like a stockbroker or a doctor. An Innovator accepts what society tells them they need but goes about getting those things in unconventional ways. The Ritualist doesn’t really care about society's values and what is expected of them. He hangs legal; he’s just a little weird. That’s the guy on the river. He’s not doing anything wrong. He blows up his boat everyday. He’s not rich, but he’s happy. A Retreatist is like a crackhead: someone who doesn’t accept society’s values but who also doesn’t work the same way in society. A Rebel, the most difficult to find, is someone who tries to redefine society and redefine the way you should get things. I don’t know if I’m part Rebel, an Innovator, or a Ritualist. You don’t have to be just one thing. Those are just the archetypes.

I used to be a Conformist. I used to think in the typical douchebag way. If all you have are things, you are empty. Money is just a tool. I’m far from that now.

Listen to me getting crazy with the sociological terms, man.

:cool:

[oldi]

Nach dem Training immer schnell verfügbares Protein ( whey Protein). Über den Tag verteilt habe ich dann magerquark zu mir genommen. Habe es immer mit Früchten, Haferflocken, Milch, Süßstoff usw gemischt.
Auf die Kalorien mußt du auch achten. Wenn du nicht genug zu dir nimmst, geht es auch nicht voran.
Habe immer zwei Esslöffel disteloel mit in den shake gegeben.
HIT ist sehr gut.
Aber, nicht für Anfänger geeignet.
Da wie der Name schon sagt, sehr intensiv.
Als Anfänger braucht man mehr Regeneration.
Da reicht erst mal ein Ganz- körpertraining drei mal die Woche.
Wenn man mal richtig dabei ist, . Kann man sich Gedanken über die verschiedenen Systeme machen.
Aber vorher richtig informieren!
So, gute Nacht.
Hatte Nachtschicht

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[Fips]

Ist ja gut, hat jetzt ja jeder kapiert, dass Du ein toller BB bist/warst. Der TE will aber nur mehr als 12 LS schaffen, nicht BB werden.

Solche Aussagen:



Als Anfänger braucht man mehr Regeneration.


sind halt auch einfach nur falsch. Als Anfänger trainiert man intrinsisch weniger intensiv, dadurch bracuht man auch weniger zeit um zu regenerieren.

[Pustekuchen]

Was ich mich trotz des von mir verlinkten Artikels manchmal frage:
Lebt ihr nach Weckern, unter dem Motto, wann esse ich was und wieviel davonWelchen Artikel meinst du?
Es gibt keine stichhaltigen Daten, die belegen, dass es ein striktes, klar abgrenzbares und kurzweiliges anabolisches Fenster nach dem Kraftsport gibt. Du kanst auch 2 Stunden nach dem Sport noch das Fenster "abgreifen".

[oldi]

@ Fips, komm mal runter und lerne lesen bevor du mich an machst!!!!
Er hat gefragt, wann man magerquark nehmen soll!
Er hat nach HIT gefragt!


Gesendet von meinem GT-I9505 mit Tapatalk

[Pustekuchen]

@ Fips, komm mal runter und lerne lesen bevor du mich an machst!!!!
Er hat nach HIT gefragt!Er hat nach HIIT gefragt :p ;)

[Fips]

@ Fips, komm mal runter und lerne lesen bevor du mich an machst!!!!
Er hat gefragt, wann man magerquark nehmen soll!

Ja, und im Satz vorher hat er durchblicken lassen, dass er kein BB machen will.



Er hat nach HIT gefragt!

Er hat anch HIIT gefragt...

Es geht mir einfach auf den Zeiger dass jemand, der hier danach fragt wie er im Karatetraining mithalten kann (was bedeutet ein paar Sätze mit 10 LS zu schaffen) mit Ernährungstipps für BB auf Stoff (aka DOGGCRAPP) zugemüllt wird. Da wird so getan als wäre es ne Wissenschaft seine LS Leistung auf 3x15 zu steigern, dass kann halt nicht wahr sein. Der TE bracuht weder ne besonders ausgerichtete Ernährung noch ein mega durchdachtes Kraftprogramm für seine Ziele. Er muss einfach regelmäßig ins Training gehen und wenn er Bock drauf hat zuhause noch ein paar BWEs machen. Es gibt einfach keinen Grund da ne Wissenschaft draus zu machen....

[Pustekuchen]

Amen!

[saxog]

....

An dieser Stelle könnte man vielleicht nochmal drauf hinweisen, dass der Proteinbedarf eher durch Ausdauersport als durch Kraftsport erhöht ist.
...


könntest du kurz erläutern, weshalb dem so ein sollte ?

[faulerSack]

@Kung Pow:

Ich weiß nicht wie oft du pro Woche trainierst aber wenn es dir nur darum geht in einer Übung die Wiederholungsanzahl zu steigern, kann ich dir empfehlen einfach jeden Tag zu trainieren. Musst dir dabei nichtmal ein Bein ausreißen und du solltest in der Lage sein, dich innerhalb weniger Wochen deutlich zu steigern.. Besonders wenn es um so Dinge wie Liegestütz geht ist die Belastung ja nicht so groß. Alleine durch das bischen Morgensport beim Bundesheer hat nach den 6 Wochen Grundausbildung in meiner Einheit jeder seine 50 Liegestütz gepackt. Und da waren doch ein paar sehr talentierte Leute dabei... :D

Falls du ein wenig mehr als nur die Liegestütz machen willst, kannst du ja mal das PLP-System von Chad Waterbury ausprobieren. Hab ich letzten Sommer gemacht und war echt klasse. Im Prinzip machst du für 60 Tage jeden Tag Klimmzüge, Ausfallschritte und Liegestütz. Original fängst du mit 10 Wiederholungen pro Übung an und steigerst dich jeden Tag um genau 1 Wiederholung auf insgesamt 69 Wiederholungen pro Übung am letzten Tag. Wie man die Wiederholungen aufteilt ist eigentlich egal und man kann die auch über den ganzen Tag verteilt machen. Falls man keine 10 Klimmzüge schaft soll man aber besser mit 1 Wiederholung am ersten Tag beginnen. Man kann auch die Übungsausführung beliebig variieren und meiner Meinung nach kann man als Anfänger ruhig auch Rudern statt Klimmzüge machen. Das ist doch um einiges leichter.

Sorry falls ich überlesen habe wie groß und schwer du bist. Aber wenn wir annehmen, dass du 75kg auf 180cm wiegst dann brauchst du bei 3 Tagen ordentlichem Training/Woche ca. 2500kcal/Tag und da sollten 110g Protein doch locker zu packen sein. Wenn du einfach jede Mahlzeit mit etwas eiweißhaltigem beginnst sollte das kein Problem werden.
Hier mal ein ganz einfaches Beispiel:

Zum Frühstück 5 Eier, 2 Bananen und 2 Löffel Haferflocken als Omelette und du hast schon mehr als 40g Eweiß und 600kcal gepackt.
Zu Mittag 250g Fleisch, Gemüse und Reis. Sind schon locker über 100g Eiweiß und ca 1400kcal.
Am Nachmittag, 3 Stunden vorm Training noch ein Shake mit 250g Magerquark, 0,25l Milch und 2 Bananen. Sind min. 150g Eiweiß und ca 2000kcal

Du bist also schon vor dem Abendessen bei 2g Eiweiß/kg Körpergewicht und hast noch 500kcal übrig.

[gasts]

könntest du kurz erläutern, weshalb dem so ein sollte ?

Bei längeren, intensiven Ausdauerbelastungen werden Aminosäuren als Energieträger verstoffwechselt.

aber auch hier betrifft das normal ernährte moderat trainierende Hobbyathleten eher nicht.


A low energy and/or carbohydrate intake will increase amino acid oxidation and total protein requirements. With adequate energy and carbohydrate intake, low to moderate intensity endurance activity has little impact on dietary protein requirements and 1.0 gPRO/kg/d is sufficient. The only situation where dietary protein requirements exceed those for relatively sedentary individuals is in top sport athletes where the maximal requirement is approximately 1.6 gPRO/kg/d.
Protein requirements for endurance athletes. [Nutrition. 2004 Jul-Aug] - PubMed - NCBI (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212749)

Does leucine improve endurance performance or recovery? - Inspired Wellness Solutions -Nutrition Counseling (http://www.inspiredwellnesssolutions.com/1/post/2013/04/does-leucine-improve-endurance-performance-or-recovery.html)

[Kung_Pow]

Ich glaub ich hab das Ganze komplizierter gemacht, als es ist. Wollte halt alles von an richtig machen.
Interessanterweise hatte ich übrigens nach den Letzten Trainingseinheiten deutlich mehr Muskelkater als zuvor seitdem ich mit dem Rauchen aufgehört habe, was wohl daran liegt, dass ich im Training bereits jetzt schon mehr Leistung bringen kann und das nach gerade mal 2 Wochen :ups:.
Also ist zur Zeit auch erstmal nix mit Training zwischen den Karateeinheiten.
Sobald das wieder besser geworden ist, werde ichs wohl mal mit leichtem Intervalltraining versuchen und bis dahin an meiner Ernährung arbeiten.
Bis dahin erstmal jeden Morgen LS vor dem Duschen.

[Pauz]

Im BB ist die allgemeine Empfehlung, bis zu 2g pro körpergewicht.
Bei dogcrap sogar noch mehr.

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Dazu eine frage: gilt das z. B. für EINEN whey protein shake nach dem workout oder über den tag verteilt?

[cave]

Dazu eine frage: gilt das z. B. für EINEN whey protein shake nach dem workout oder über den tag verteilt?

EIN Proteinshake mit 2g/KG ?
Also bei 70kg 140g Eiweiss ?
Das dürfte ein Shake von etwa 1,5l Milch sein bei "normaler" Dosierung...
Bauch voll^^

Dürfte also eher die Tagesdosis sein ;)

gruss cave

[Pauz]

Ich will ja auch groß und stark werden ;)
hast natürlich recht...