Ernährungstipps für Schichtarbeiter

[Gose]

Mahlzeit. :D

Ich habe wieder angefangen zu trainieren (MT). Da ich von Freunden die Fitness machen und vom Hörensagen nun weiß, das die richtige Ernährung im Grunde genauso wichtig ist wie das Training als solches, möchte ich an meiner Ernährung arbeiten.

Leider kenne ich mich nicht sonderlich gut aus was Ernährung anbelangt. Deshalb erhoffe ich mir Tipps, Trends, Empfehlungen etc.

Um dem Ganzen ein bisschen mehr Schwierigkeitsgrad zu geben, bitte ich folgendes zu bedenken:

Ich arbeite im Schichtmodell. Das heißt, wenn ich Frühschicht habe, muss ich um 4:30 aufstehen um 6:30 pünktlich auf der Arbeit zu sein. Wenn ich Spätschicht habe, bin ich erst um 00:30 zu Hause. Dies bitte beachten.

Ich trainiere in einem Gym, wo man auch Vormittags trainieren kann. Für regelmäßiges Training ist also gesorgt.

Nun zu meinen eigentlichen Fragen:

1.) Was isst man eigentlich am besten VOR dem Training und wieviele Std etwa vorher?

2.) Was sollte man NACH dem Training essen?

3.) Wieviele Std vorm schlafen gehen sollte/kann man was essen, und vor allem was?

4.) Was sollte man tunlichst nicht essen im sportlichen Sinne?

5.) Auf wieviele Mahlzeiten sollte man so kommen um dem Körper genug Power zuzuführen?

(liest sich bestimmt ziemlich wirsch! Das liegt an der Fülle an Fragen die so in meinem Kopf sind gepaart mit meiner Unkenntnis :p)

Über Tipps etc würde ich mich sehr freuen.

Also, was esst ihr so und vor allem wann und wieviel?

[BSE01]

1.) Was isst man eigentlich am besten VOR dem Training und wieviele Std etwa vorher?

2.) Was sollte man NACH dem Training essen?

3.) Wieviele Std vorm schlafen gehen sollte/kann man was essen, und vor allem was?

4.) Was sollte man tunlichst nicht essen im sportlichen Sinne?

5.) Auf wieviele Mahlzeiten sollte man so kommen um dem Körper genug Power zuzuführen?

Also, was esst ihr so und vor allem wann und wieviel?

1.) Oft wird eine Kohlenhydrat- und Eiweißreiche Mahlzeit so 2-3 Stunden vor dem Training empfohlen (langkettige KH). Also einfach als Basis Kartoffeln/Reis/Nudeln mit Fleisch/Fisch kombinieren. Was den Zeitpunkt vor dem Training angeht: einfach ausprobieren womit du persönlich am Besten klarkommst.

2.) Kohlenhydrate um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Reiswaffeln wären zum Beispiel eine Möglichkeit.

3.) Gibt verschiedene Ansätze, wie überall was Ernährung angeht :o Ich gehöre zu den Leuten die glauben dass es egal ist wann man ist, und dass die Kalorienbilanz über den Tag entscheidet. Ich würde dir wieder empfehlen: Schau einfach was dir gut tut. Wenn du merkst du schläfst schlechter wenn du vor dem schlafen gehen isst, dann verschieb deine Mahlzeit auf nen früheren Zeitpunkt oder iss nur nen leichten Snack.

4.) Sämtliches Junk-Food: McDonalds/Burger King und Konsorten, sowie sämtliche Tiefkühl-/Fertigprodukte (Dass ne Aldi-Tiefkühlpizza um 60 Cent nicht gesund sein kann sollte aber jedem bewusst sein). Am Besten immer selber kochen und möglichst unverarbeitete Lebensmittel konsumieren.

5.) Auch sehr individuell, ich glaube wie gesagt an die Tagesbilanz, ob du 3000Kcal in 3 großen oder 5 kleineren Mahlzeiten zu dir nimmst halte ich für nebensächlich, aber auch da gilt: 2 Leute, 3 Meinungen. Daher: Find für dich raus was für dich am Besten funktioniert.

Ich würde aber alles nicht zu kompliziert gestalten, einfach ein paar einfache Grundregeln einhalten (möglichst unverarbeitete Lebensmittel, auf genug Eiweiß achten, kein Junk Food, ausreichend Gemüse/Obst) und vor allem auf deinen Körper hören! Damit wirst du am Besten fahren. Essen sollte nicht nur funktionieren sondern auch Spaß machen.

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1.) Oft wird eine Kohlenhydrat- und Eiweißreiche Mahlzeit so 2-3 Stunden vor dem Training empfohlen (langkettige KH). Also einfach als Basis Kartoffeln/Reis/Nudeln mit Fleisch/Fisch kombinieren. Was den Zeitpunkt vor dem Training angeht: einfach ausprobieren womit du persönlich am Besten klarkommst.

2.) Kohlenhydrate um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Reiswaffeln wären zum Beispiel eine Möglichkeit.

3.) Gibt verschiedene Ansätze, wie überall was Ernährung angeht :o Ich gehöre zu den Leuten die glauben dass es egal ist wann man ist, und dass die Kalorienbilanz über den Tag entscheidet. Ich würde dir wieder empfehlen: Schau einfach was dir gut tut. Wenn du merkst du schläfst schlechter wenn du vor dem schlafen gehen isst, dann verschieb deine Mahlzeit auf nen früheren Zeitpunkt oder iss nur nen leichten Snack.

4.) Sämtliches Junk-Food: McDonalds/Burger King und Konsorten, sowie sämtliche Tiefkühl-/Fertigprodukte (Dass ne Aldi-Tiefkühlpizza um 60 Cent nicht gesund sein kann sollte aber jedem bewusst sein). Am Besten immer selber kochen und möglichst unverarbeitete Lebensmittel konsumieren.

5.) Auch sehr individuell, ich glaube wie gesagt an die Tagesbilanz, ob du 3000Kcal in 3 großen oder 5 kleineren Mahlzeiten zu dir nimmst halte ich für nebensächlich, aber auch da gilt: 2 Leute, 3 Meinungen. Daher: Find für dich raus was für dich am Besten funktioniert.

Ich würde aber alles nicht zu kompliziert gestalten, einfach ein paar einfache Grundregeln einhalten (möglichst unverarbeitete Lebensmittel, auf genug Eiweiß achten, kein Junk Food, ausreichend Gemüse/Obst) und vor allem auf deinen Körper hören! Damit wirst du am Besten fahren. Essen sollte nicht nur funktionieren sondern auch Spaß machen.


Sehr gute Zusammenfassung :halbyeaha Allerdings würde ich anfügen, dass die Empfehlungen zum Essen vor und nach dem Training etwas auseinander gehen - manche halten zum Beispiel Eiweiß vor dem Training für nicht so wichtig, empfehlen aber dringend, es im Anschluss ans Training zu mampfen - kommt halt immer drauf an, was die Verdauung so dazu sagt ;) Ich trainiere zum Beispiel oft am Morgen recht bald nach dem Aufstehen, und davor ess ich eigentlich so gut wie nichts (allenfalls eine Tasse Tee oder ein Stück Trockenobst) - für mich passts halt so ;)

Als generellen Tip könnte man noch mitgeben, Ernährung eher schrittweise umzustellen (außer man will schnell viel Gewicht verlieren, da liegt die Sache etwas anders) und nicht sofort die krassesten Empfehlungen zu befolgen, führt zu weniger Begleiterscheinungen. Damit meine ich zum Beispiel, dass einige Trainer empfehlen, nach dem Training einen Proteinshake mit bis zu 150gr Einfachzucker (Maltose und Dextrose) zu kippen, und danach kann man eigentlich nur noch schlafen gehen ;) Umgekehrt ist es keine besonders heiße Idee, sich vor dem abendlichen Training noch Koffein reinzuschieben, wenn man weiß, dass man danach nicht gut einschlafen kann, aber am nächsten Tag schon wieder früh raus muss ;) Die nonplusultra-Trainingsbedingungen herstellen ist eine Sache, aber Du musst ja auch intakt durch den Arbeitstag kommen.

Beste Grüße
Period.