Vollständige Version anzeigen : Abnehmkurve
Hi Leute! Vielleicht hat schon mal jemand diese Frage gestellt, ich konnte sie nicht finden.
Ich bin seit Jänner 2013 stetig am Abnehmen. Ich hatte einige rasante Rutscher nach unten auf der Waage und natürlich auch Zeiten mit Stillstand, wo sich gar nix bewegt hat. Seit einigen Monaten funktioniert es allerdings nur noch nach dem Motto "Mühsam nährt sich das Eichhörnchen." - ist das normal? Nicht, dass es mich die Motivation kostet, aber ich finde es interessant, dass es mit der Zeit anscheinend nicht mehr so einfach wie noch vor ein paar Monaten geht - obwohl ich nichts am Plan geändert habe... gibt der Körper ab einem gewissen Punkt seine Fettreserven nur noch wirklich widerwillig her? Ich bin mittlerweile im oberen (weiblichen) Normbereich, würd aber gern noch ein paar Kilos runterbekommen...
Little Green Dragon
22-04-2014, 15:25
Nicht umsonst heißt es man braucht mindestens doppelt so lange sich die Kilos wieder runter zu schaffen wie man gebraucht hat um sie anzufuttern. Also 1 Jahr mampfen = 2 Jahre abnehmen...
Und es ist ganz normal, dass man in einem gewissen Bereich wenig bis keine Fortschritte mehr macht. Nicht zuletzt auch eine Frage von Veranlagung und Genetik.
Die ersten 20 Kilo sind einfach - die letzten 5 sind die schwierigsten ;)
Und ggf. muss der ursprüngliche Plan auch mal etwas angepasst oder modifiziert werden, weil Du inzwischen über andere Voraussetzungen als noch im letzten Jahr verfügst.
wie wäre es denn, dem "stetig abnehmen" mal ne pause zu gönnen um den stoffwechsel wieder etwas anzuregen? bei kontinuierlichem kaloriendefizit passt sich dieser entsprechend an.
Die ersten 20 Kilo sind einfach - die letzten 5 sind die schwierigsten
Kann ich meiner persönlichen Erfahrung nach nur unterschreiben. Von 115kg auf 90kg ging rasant- ~6 Monate. Aber von 90kg auf 85kg war nervtötend.
wie wäre es denn, dem "stetig abnehmen" mal ne pause zu gönnen um den stoffwechsel wieder etwas anzuregen? bei kontinuierlichem kaloriendefizit passt sich dieser entsprechend an.
+1
Dein Körper bekommt seit über einem Jahr weniger Energie als er benötigt und der Körper passt sich an sehr vieles sehr gut an, auch auf Sparflamme zu laufen. Es kommt natürlich auch immer darauf an, was für Voraussetzungen gegeben sind; will ich, beispielsweise 1,80m groß, von 200kg auf 160kg runter oder von 70 auf 68, verliert man unterschiedlich schnell Gewicht. Dein Stoffwechsel passt sich der Situation an und dein Energiebedarf bei gleichbleibenden Aktivitäten reduziert sich mit der Zeit mit schwindendem Gewicht und einer Stagnation an Muskelmasse.
Mein Tipp wäre, ähnlich wie der genannte, die nächsten 8-12 Wochen den Energiebedarf zu decken, dadurch das Gewicht zu halten und dem Körper so zu zeigen, dass er sich nicht auf einer „Hungerstrecke“ befindet und es keinen Grund gibt Reserven aufzubauen. Nimmst Du Deinem Körper zu viel Energie oder nimmst zu lange am Stück ab, wird er alles, was ihm vorgesetzt wird, verwerten wollen und versuchen Reserven aufzubauen.
Von was für einem Defizit sprechen wir eig. genau? 300kcal oder 3000kcal? Macht alles einen Unterschied aber kurz: ja, je geringer das vorhandene Gewicht ist, desto langsamer nimmt man ab, ist vollkommen normal, ist alles prozentual zu betrachten.
Viel Erfolg weiterhin und herzlichen Glückwunsch zu deinen bisherigen Erfolgen!
LG
Nicht, dass es mich die Motivation kostet, aber ich finde es interessant, dass es mit der Zeit anscheinend nicht mehr so einfach wie noch vor ein paar Monaten geht - obwohl ich nichts am Plan geändert habe... gibt der Körper ab einem gewissen Punkt seine Fettreserven nur noch wirklich widerwillig her? Ich bin mittlerweile im oberen (weiblichen) Normbereich, würd aber gern noch ein paar Kilos runterbekommen...
Ich würde im Gegenteil sagen, der wahrscheinlich wichtigste Grund ist, DASS Du nichts an dem (Trainings-) Plan geändert hast... alles funktioniert nun mal nur so und so lange, und je höher / fortgeschrittener das Level ist, desto schwieriger wirds. Ein Beispiel, das gern genannt wird, ist wenn man jeden Tag eine halbe Stunde Sonne liegt, wird man nicht immer brauner, sondern bleibt so braun, wie man es nach ca. einem Monat war... Der Körper passt sich so lange an, wie er muss, danach verharrt er bevorzugt im "liebgewonnenen" Zustand - daher müssen die Reize progressiv gestiegert werden um weitere Veränderungen zu bewirken.
In dem Fall müsste die Progressivität doppelt erfolgen - zum einen ist der Grundumsatz jetzt niedriger (=> Kalorienzahl senken, evtl. noch mehr auf Nahrungsmittelauswahl achten) und zum anderen dürfte der Trainingszustand jetzt höher sein (=> mehr und intensiveres Training).
Auch wenn die Kurve mit der Zeit abflacht, funktioniert hats bislang noch so gut wie immer - viel Erfolg ;)
Beste Grüße
Period.
Die ersten 20 Kilo sind einfach - die letzten 5 sind die schwierigsten ;)
Oh ja, aber die letzten 5 sind bei mir hoffentlich nicht wirklich die letzten... ;)
wie wäre es denn, dem "stetig abnehmen" mal ne pause zu gönnen um den stoffwechsel wieder etwas anzuregen? bei kontinuierlichem kaloriendefizit passt sich dieser entsprechend an.
Ich leg dazwischen eh immer ein paar "Fresstage" ein, damit der Stoffwechsel so aktiv bleibt wie er mittlerweile ist, funktioniert recht gut. ;)
Dein Stoffwechsel passt sich der Situation an und dein Energiebedarf bei gleichbleibenden Aktivitäten reduziert sich mit der Zeit mit schwindendem Gewicht und einer Stagnation an Muskelmasse.
Mein Tipp wäre, ähnlich wie der genannte, die nächsten 8-12 Wochen den Energiebedarf zu decken, dadurch das Gewicht zu halten und dem Körper so zu zeigen, dass er sich nicht auf einer „Hungerstrecke“ befindet und es keinen Grund gibt Reserven aufzubauen. Nimmst Du Deinem Körper zu viel Energie oder nimmst zu lange am Stück ab, wird er alles, was ihm vorgesetzt wird, verwerten wollen und versuchen Reserven aufzubauen.
Von was für einem Defizit sprechen wir eig. genau? 300kcal oder 3000kcal? Macht alles einen Unterschied aber kurz: ja, je geringer das vorhandene Gewicht ist, desto langsamer nimmt man ab, ist vollkommen normal, ist alles prozentual zu betrachten.
Viel Erfolg weiterhin und herzlichen Glückwunsch zu deinen bisherigen Erfolgen!
LG
Muskelmasse hab ich einiges aufgebaut in der Zwischenzeit, das tu ich auch nach wie vor. Also keine Stagnation in der Hinsicht. Reserven versucht mein Körper zum Glück auch keine aufzubauen, selbst wenn ich 2 Wochen Urlaub mache und wirklich viel esse und nicht trainiere legt sich nichts an.
Wir sprechen von einem Kaloriendefizit von im Schnitt zwischen 500 und 800kcal, manchmal auch etwas mehr.
Ich würde im Gegenteil sagen, der wahrscheinlich wichtigste Grund ist, DASS Du nichts an dem (Trainings-) Plan geändert hast... alles funktioniert nun mal nur so und so lange, und je höher / fortgeschrittener das Level ist, desto schwieriger wirds.
In dem Fall müsste die Progressivität doppelt erfolgen - zum einen ist der Grundumsatz jetzt niedriger (=> Kalorienzahl senken, evtl. noch mehr auf Nahrungsmittelauswahl achten) und zum anderen dürfte der Trainingszustand jetzt höher sein (=> mehr und intensiveres Training).
Auch wenn die Kurve mit der Zeit abflacht, funktioniert hats bislang noch so gut wie immer - viel Erfolg ;)
Beste Grüße
Period.
Hm... wenn ich so drüber nachdenke, gesteigert hab ich mein Training schon, aber das hat sich eigentlich ergeben nachdem's ja auch Spaß macht. Die Kalorienanzahl will ich eigentlich nicht mehr senken, noch niedriger hab ich dann wirklich keine Kraftreserven mehr, hab ich schon versucht.
Ich dachte mir ich versuchs jetzt wirklich mal mit ein paar Wochen mehr Energiezufuhr und dafür ordentlich trainieren, dann sollte sich der Körper wieder umgewöhnen... hoffentlich... :p
Aber weit hab ich's nicht mehr, dann heißt es so und so halten. :)
Wie misst du deinen Fortschritt überhaupt? Über das Gewicht, über den Umfang oder über den Körperfettanteil?
Wenn du nur das Gewicht nimmst dann dürfte zusätzlich zu den bereits genannten Faktoren noch mit reinspielen das du durch den Aufbau von Muskelmasse schwerer werden kannst, obwohl du schlanker wirst.
Edit:
Dein Kaloriendefizit finde ich persönlich für so einen langen Zeitraum schon fast zu hoch. Ich finde das -500Kcal schon das Maximum sein sollte wenn man nebenbei noch Sport macht.
Einiges wurde ja schon gesagt. Plateau -Phasen sind vollkommen normal. Der Körper zielt immer auf die "Homöostase. Das bedeutet, das er lernt mit weniger Energie gleiches/mehr zu leisten. Muskeln wachsen, der Stoffwechsel wird (runter) reguliert usw. OHNE NEUE TRAININGSREIZE passiert da auch nicht mehr viel. Da ich nicht weiß, was deine Pläne so vorgeben, solltest Du andere Muskelgruppen dazu nehmen, eventuell HIIT/HIT, Intervalltraining usw.
Schnell, viel GEWICHT zu verlieren ist nicht schwer, das Gewicht zu halten dagegen sehr. Hier beginnt schon ein problematischer Bereich. Dein Körper lernt mit weniger Energie gleichviel oder mehr zu leisten. Wenn Du deine Energiezufuhr noch weiter einschränkst, kann es zum sogenannten Jojo-Effekt kommen. Außerdem ist ein zu großes Energiedefizit immer eine Ausnahmesituation für den Körper. Das kann Gesundheitsschädigungen hervorrufen. Also lieber länger an deinem Ziel arbeiten und das Training öfter wechseln.
Muskelmasse hab ich einiges aufgebaut in der Zwischenzeit, das tu ich auch nach wie vor. Also keine Stagnation in der Hinsicht.
Ich glaube Dir sofort, dass Du am Anfang Muskelmasse aufgebaut hast, wenn Du allerdings genauso lange intensiv trainierst, wie du abnimmst dürfte die Stagnation bereits eingesetzt haben (vom „normalen“ Menschen ausgegangen), da Du nur eine begrenzte Zeit gleichzeitig Fett reduzieren und Muskelmasse aufbauen kannst.
Reserven versucht mein Körper zum Glück auch keine aufzubauen, selbst wenn ich 2 Wochen Urlaub mache und wirklich viel esse und nicht trainiere legt sich nichts an.
Dann hast Du Glück! Wenn Du bereits so eine Phase hinter Dir hast, Dein Körper Dir keine Signale sendet und Du Dich damit wohlfühlst, benötigst Du auch keine erneute Pause, ich dachte allerdings, dass Du bis heute keine Pause der Reduktions-Diät hattest, „Cheatdays“ zählen nicht als solche, es sollten mindestens 8 Wochen sein.
Wir sprechen von einem Kaloriendefizit von im Schnitt zwischen 500 und 800kcal, manchmal auch etwas mehr.
Ist recht viel -ohne Deine Werte zu kennen- allerdings wirst Du Deinen Körper besser kennen als ich; ich würde mal beim Hausarzt vorbeischauen („großes“ Blutbild inklusive) und überprüfen lassen, ob denn auch alles in Ordnung ist, dann bist Du auf der sicheren Seite.
Ich dachte mir ich versuchs jetzt wirklich mal mit ein paar Wochen mehr Energiezufuhr und dafür ordentlich trainieren, dann sollte sich der Körper wieder umgewöhnen... hoffentlich...
Mehr Energie zuführen (ungefähr den Tagesbedarf decken) und das normale Sportprogramm durchziehen, im Defizit dem Körper noch mehr Leistung abverlangen ist keine gute Idee, auch wenn die Motiavation häufig etwas anderes sagt.
Wie bereits gesagt, denk prozentual wenn es ums Gewicht geht und entferne Dich von der Waage hin zum Spiegel (außer es geht dir explizit um die KG und nicht ums Spiegelbild).
LG
Pustekuchen
23-04-2014, 16:34
Also ich weiss nicht, warum hier alle Panik schieben, für mich hört sich dein Verlauf soweit völlig in Ordnung an. Man müsste jetzt deine genauen Daten kennen, um genaue Angaben machen zu können, aber allein von dem, was du schreibst, sieht das schon mal gut aus. Mit den "Fresstagen" (1 pro Woche reicht, lass dir keinen Blödsinn einreden) wirkst du den niedrigen Leptinwerten, dh der "Anpassung" ja schon entgegen, von daher würde ich an deiner Ernährung nix ändern, da du scheinbar damit zufrieden bist.
Eine Abflachung der Abnehmkurve ist völlig normal und wurde schon viel beschrieben, die letzten paar Kilo werden daher auch "stubborn fat" im englischsprachigen Raum genannt.
Im Zuge deiner Diät solltest du jetzt anfangen, für längere Zeit zu planen, dh, dich fragen, ob du mit deiner Diät soweit zufrieden bist, dass du ewig so weiter leben könntest.
Wie misst du deinen Fortschritt überhaupt? Über das Gewicht, über den Umfang oder über den Körperfettanteil?
Hauptsächlich über Gewicht und Umfang, Körperfettanteil kann ich nur selten bestimmen lassen. Aber natürlich auch über die Kleidergröße. ;)
Also lieber länger an deinem Ziel arbeiten und das Training öfter wechseln.
Also ich hab jetzt 25kg abgenommen, aufgerechnet auf die Zeit ist das soweit ich weiß absolut in Ordnung und nicht zu schnell. Mein Training besteht aus verschiedenen Kraft und Ausdauer Elementen, ich denke Abwechslung hab ich da auch genug.
Ich glaube Dir sofort, dass Du am Anfang Muskelmasse aufgebaut hast, wenn Du allerdings genauso lange intensiv trainierst, wie du abnimmst dürfte die Stagnation bereits eingesetzt haben (vom „normalen“ Menschen ausgegangen), da Du nur eine begrenzte Zeit gleichzeitig Fett reduzieren und Muskelmasse aufbauen kannst.
Das interessiert mich jetzt - könntest du mir das näher erklären?
Dann hast Du Glück! Wenn Du bereits so eine Phase hinter Dir hast, Dein Körper Dir keine Signale sendet und Du Dich damit wohlfühlst, benötigst Du auch keine erneute Pause, ich dachte allerdings, dass Du bis heute keine Pause der Reduktions-Diät hattest, „Cheatdays“ zählen nicht als solche, es sollten mindestens 8 Wochen sein.
Wenn ich dich richtig verstehe ist es erst ab 8 Wochen eine Pause? Dann hatte ich noch keine...
Ist recht viel -ohne Deine Werte zu kennen- allerdings wirst Du Deinen Körper besser kennen als ich; ich würde mal beim Hausarzt vorbeischauen („großes“ Blutbild inklusive) und überprüfen lassen, ob denn auch alles in Ordnung ist, dann bist Du auf der sicheren Seite.
Großes Blutbild vor glaub ich 2 Monaten oder so war absolut in Ordnung, von daher kein Problem.
Eine Abflachung der Abnehmkurve ist völlig normal und wurde schon viel beschrieben, die letzten paar Kilo werden daher auch "stubborn fat" im englischsprachigen Raum genannt.
Im Zuge deiner Diät solltest du jetzt anfangen, für längere Zeit zu planen, dh, dich fragen, ob du mit deiner Diät soweit zufrieden bist, dass du ewig so weiter leben könntest.
Stubborn fat? Genial, genauso fühlt es sich auch an... :D
Nein, ich bin prinzipiell sehr zufrieden mit meiner Ernährung - ich kann sogar wieder ohne schlechtes Gewissen Schokolade essen und das mach ich auch :D - und ich kann mir sehr gut vorstellen für immer so weiter zu machen. Es geht mir nichts ab, weil ich mir in dem Sinn auch nichts verbiete, aber eben alles mit Maß und Ziel und wenn's dann doch mal fetter oder süßer wird gibt's eben an anderer Stelle weniger - oder mehr Training... ;)
Mein Tagesbedarf beträgt um die 2000kcal am Tag, wenn ich mich knapp unter 1500kcal halte um abzunehmen (denn nur dann funktioniert es überhaupt, war schon immer so) ist das für mich total ok, fühlt sich recht gut an.
Schnueffler
23-04-2014, 20:05
Das interessiert mich jetzt - könntest du mir das näher erklären?
Naja, wenn du trainierst und dich entsprechend ernährst, wirst du Muskelmasse aufbauen. Nimm dir mal ein kg reine Muskelmasse (gutes Steak oder Pute) und leg daneben ein kg Fett (Butter z.B.). Du wirst einen riesigen Unterschied am Volumen sehen.
Wenn sich bei dir an der Waage nix tut, du aber immer schlanker, fitter und definierter bist (Kleidergrößen), kann es daran liegen.
Hauptsächlich über Gewicht und Umfang, Körperfettanteil kann ich nur selten bestimmen lassen. Aber natürlich auch über die Kleidergröße.
Kleiner Tipp am Rande: wieg Dich nicht allzu oft, einmal pro Woche sollte mehr als genug sein, sonst könnte das natürliche Schwanken des Gewichts Dich irritieren.
Mein Training besteht aus verschiedenen Kraft und Ausdauer Elementen, ich denke Abwechslung hab ich da auch genug.
Auch Abwechslung im Bezug auf die Reize, die Du den Muskeln lieferst? Ich glaube, dass das gemeint war (falls nicht bitte sofort berichtigen!). Auch ein Muskel gewöhnt sich mit der Zeit an seine Belastung, also immer mal wieder Trainingspläne, Übungen und Reihenfolge wechseln, wenn es über längere Zeit stagniert.
Das interessiert mich jetzt - könntest du mir das näher erklären?
Aber natürlich :).
Naja, wenn du trainierst und dich entsprechend ernährst, wirst du Muskelmasse aufbauen. Nimm dir mal ein kg reine Muskelmasse (gutes Steak oder Pute) und leg daneben ein kg Fett (Butter z.B.). Du wirst einen riesigen Unterschied am Volumen sehen.
Wenn sich bei dir an der Waage nix tut, du aber immer schlanker, fitter und definierter bist (Kleidergrößen), kann es daran liegen.
Das (weshalb ich das Konzentrieren auf KG alles andere als hilfreich finde) und dazu kommt, dass Du am Anfang als „Untrainierter“ sehr schnell Fortschritte, auch gleichzeitig, beim Muskelauf- und Fettabbau haben wirst (auch wenn Du ein Kaloriendefizit hast), allerdings kommt jeder irgendwann an einen Punkt (in den Lehrbüchern war durchschnittlich von 8 Monaten bis 1,5 Jahren intensivem Training bei Frauen die Rede, sofern ich es noch richtig im Kopf habe), ab dem es extrem schwer wird gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen. Einfach formuliert sind Muskeln Luxus für den Körper (Energiebedarf etc.), weshalb er nur begrenzt aufbaut, während er überschüssiges Fett reduziert, da ein (großes) Defizit vorliegt; prinzipiell benötigen Muskelaufbau und Fettabbau unterschiedliche Energiezufuhren, das zu „umgehen“ und den Körper dazu zu bringen, ist nicht einfach und eine sehr individuelle Sache. Das dürfte Dich zwar nicht direkt betreffen, da Dein Hormonhaushalt bekanntlich etwas anders funktioniert als der männliche, allerdings liegt es auch daran (und am allgemein höheren Körperfettanteil), dass Du ohne intensives, gut durchdachtes und geplantes Training, nach so langer Zeit und mit einem Defizit, keinen Signifikaten Muskelzuwachs haben wirst, optisch wird sich natürlich etwas ändern. Je nach Intensität des Trainings etc. erreicht man diesen Punkt früher oder später. Für Deine Ziele sollte es allerdings ausreichend sein, ästhetisch ist allemal möglich :). Ich hoffe ich habe es einigermaßen Verständlich ohne zu viel Fachgeplänkel erklärt.
Bei Fragen, kannst Du mir gerne eine PN schreiben.
Wenn ich dich richtig verstehe ist es erst ab 8 Wochen eine Pause? Dann hatte ich noch keine...
Zumindest ist das die durchschnittliche Zeit, die Dein Körper braucht um die Verdauung und den Stoffwechsel anzupassen bzw. umzustellen und sich von der Belastung zu erholen. Unterschiede gibt es allerdings bei bestimmten Ernährungsvarianten (z.B. low carb, low fat,…)
Großes Blutbild vor glaub ich 2 Monaten oder so war absolut in Ordnung, von daher kein Problem.
Super, freut mich zu hören. Ein so langes Defizit ist immer eine enorme Belastung für den Körper, was leider viele vergessen. Allerdings habe ich das Gefühl, dass du allgemein recht gut auf Deinen Körper hörst und das ist mehr wert als jedes Fachwissen.
LG
Naja, wenn du trainierst und dich entsprechend ernährst, wirst du Muskelmasse aufbauen. Nimm dir mal ein kg reine Muskelmasse (gutes Steak oder Pute) und leg daneben ein kg Fett (Butter z.B.). Du wirst einen riesigen Unterschied am Volumen sehen.
Wenn sich bei dir an der Waage nix tut, du aber immer schlanker, fitter und definierter bist (Kleidergrößen), kann es daran liegen.
Das ist mir klar, ich hab meine Frage nicht auf die Waage bezogen sondern auf den Muskelaufbau - der Begriff Stagnation trifft es nämlich momentan recht gut. ;)
Auch Abwechslung im Bezug auf die Reize, die Du den Muskeln lieferst? Ich glaube, dass das gemeint war (falls nicht bitte sofort berichtigen!). Auch ein Muskel gewöhnt sich mit der Zeit an seine Belastung, also immer mal wieder Trainingspläne, Übungen und Reihenfolge wechseln, wenn es über längere Zeit stagniert.
Ja, auch abwechselnde Reize für die Muskeln, immer wieder unterschiedliche Übungen. :)
Das (weshalb ich das Konzentrieren auf KG alles andere als hilfreich finde) und dazu kommt, dass Du am Anfang als „Untrainierter“ sehr schnell Fortschritte, auch gleichzeitig, beim Muskelauf- und Fettabbau haben wirst (auch wenn Du ein Kaloriendefizit hast), allerdings kommt jeder irgendwann an einen Punkt (in den Lehrbüchern war durchschnittlich von 8 Monaten bis 1,5 Jahren intensivem Training bei Frauen die Rede, sofern ich es noch richtig im Kopf habe), ab dem es extrem schwer wird gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen. Einfach formuliert sind Muskeln Luxus für den Körper (Energiebedarf etc.), weshalb er nur begrenzt aufbaut, während er überschüssiges Fett reduziert, da ein (großes) Defizit vorliegt; prinzipiell benötigen Muskelaufbau und Fettabbau unterschiedliche Energiezufuhren, das zu „umgehen“ und den Körper dazu zu bringen, ist nicht einfach und eine sehr individuelle Sache. Das dürfte Dich zwar nicht direkt betreffen, da Dein Hormonhaushalt bekanntlich etwas anders funktioniert als der männliche, allerdings liegt es auch daran (und am allgemein höheren Körperfettanteil), dass Du ohne intensives, gut durchdachtes und geplantes Training, nach so langer Zeit und mit einem Defizit, keinen Signifikaten Muskelzuwachs haben wirst, optisch wird sich natürlich etwas ändern. Je nach Intensität des Trainings etc. erreicht man diesen Punkt früher oder später. Für Deine Ziele sollte es allerdings ausreichend sein, ästhetisch ist allemal möglich :). Ich hoffe ich habe es einigermaßen Verständlich ohne zu viel Fachgeplänkel erklärt.
Danke, das ist jetzt mal richtig interessant, vor allem weil mir seit ein paar Monaten vorkommt, dass es auch beim Muskelaufbau immer schwieriger wird. Ich versuch das auch ein Bisschen über die Ernährung zu steuern - je nachdem was mir im Moment wichtiger ist, Muskelaufbau oder Fettabbau. Irgendwie seh ich aber immer mehr die Sackgasse, ich denke ich werd dich mal mit einer PN belästigen. ;)
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