Vollständige Version anzeigen : Ausdauertraining -> Jeden Tag?
technologe
28-04-2014, 21:10
Hallo liebe Leute!
Aufgrund einer Verletzung (Bandscheibenvorfall) kann ich erst mal mit Kampftraining aufhören... :mad:
Nun möchte ich natürlich trotzde was für die Fitness machen. Hier dachte ich an Verbesserung der Grundlagenausdauer.
Ist es zu viel, wenn ich mit 80 bis 85 % der HfMax jeden Tag 45 bis 60 Minuten laufe bzw. radfahre? Oder sollte ich doch lieber immer ein Tag dazwischen einbauen? Klar ist das eine individuelle Sache, würde mich aber trotzdem mal informieren was ihr davon hält.
Was bist du denn so gewöhnt? Meiner Erfahrung nach klingt das für uns Freizeitsportler ein bischen heftig- ich nehme einfach mal an, dass du kein Leistungssportler / Profi-Athlet bist.
Mit 60-65% der Maximalleistung zu laufen, also ca. 120er Puls, kann ein durchschnittlich trainierter Läufer aus dem Stand bestimmt bringen. Sechs bis sieben Mal die Woche Höchstleistung zu bringen klingt doch ein wenig hochgegriffen.
Du könntest zum Beispiel moderates Lauf- und/oder Radtraining mit Sprints abwechseln.
Beispiel:
-drei bis vier Laufeinheiten à 45-60min die Woche, bei 120bpm
-zwei bis drei Einheiten Sprints bzw. irgendwas "tabataoides"
Laufen muss nich soooo rückenschonend sein, würde ich mittem Arzt absprechen.
Laufen und Bandscheibenvorfall ist wie Benzin und Feuer - sollte man nicht zusammentun.
Statt an die Ausdauer würde ich mich (...vor 6 Wochen Bandscheibenvorfall gehabt..) erstmal an den Muskelaufbau der tiefen Bauchmuskeln machen,da hapert es bei ganz vielen Leuten,gibt dafür ne ganz einfache aber sehr effektive Übung.Und an der Beweglichkeit des Rückens arbeiten.
Und dann den Oberkörper hochheben,quasi nach dem Motto Brust raus,Bauch rein.Damit entlastet man die Wirbelsäule ganz gewaltig weil das Gewicht nicht mehr in der Wirbelsäule hängt sondern von den Muskeln gehalten wird.
Hat bei mir ganz gewaltig was gebracht !!!
Diese Körperhaltung IMMER halten,also vom Aufstehen bis zum Einschlafen,immer wieder in den Körper reinspüren und korrigieren.
Ist für mich der absolute Bringer,hätte man mir mal vor 10 Jahren schon zeigen sollen....Die Idee dazu hatte ich schon vor längerer Zeit,hatte das auch probiert aber damals fehlte die nötige Muskulatur um das den ganzen Tag zu halten.
Pustekuchen
29-04-2014, 06:42
@technologe
Was sagt der Arzt? Was ist mit Physio und Schwimmen?
Gegen ne Stunde Training pro Tag ist natürlich generell nix einzuwenden, musst du halt an deiner eigenen Fitness festmachen und daran, wie viel Zeit du hast.
@Kigger
Könntest du das genauer erklären oder evtl ein Bild oä zeigen? Oder meinst du, was man allgemeinhin als "gerade stehen / sitzen" bezeichnet?
Das kannst Du im Sitzen,Stehen und Liegen machen.Einfach den Oberkörper nach oben bewegen,so weit es geht.Dabei wirst Du spüren,dass sich die Wirbelsäule vor allem im unteren Bereich etwas dehnt,muss sie ja auch wenn sie langgezogen wird.
Und dann am Besten noch das Becken leicht nach vorne kippen,also so,als wolltest Du den Bauchnabel an die Wirbelsäule drücken.
Das Ganze praktiziert übrigens man beim Qigong,nennt sich stehende Säule,eine "Übung" bei der man äusserlich bewegungslos rumsteht aber innerlich viel passiert.
Vielleicht mal bei nem Qigong oder Taiji Verein oder Schule reinschauen und 1-2 Probetrainings machen,am Besten gleich länger mitmachen denn dabei lernt man viel über den Energiefluss im Körper und das "Hineinspüren" um Blockaden und Verspannungen zu lokalisieren.
Ist bei nem Bandscheibenvorfall echt hilfreich,wenn man Qigong praktiziert weil man dadurch ein gutes Gespür hat wo es hapert.
Statt an die Ausdauer würde ich mich (...vor 6 Wochen Bandscheibenvorfall gehabt..) erstmal an den Muskelaufbau der tiefen Bauchmuskeln machen,.
der was?
der was?
Die Muskulatur die nicht für nen sixpack da ist sondern um den Oberkörper gerade zu halten,also das Gegenstück zur Muskulatur die man als Rückenmuskulatur bezeichnet.
Die eine zieht den Körper nach vorne,die andere nach hinten.Nur wenn beide trainiert sind und das auch in einem guten Verhältnis funktioniert so eine Wirbelsäule wie sie gedacht ist.
Stell Dir vor,Du hast nen Mörderbizeps aber nen schwachen Trizeps - das wird Dir ersterer nicht viel bringen,da der Arm ja auch gestreckt werden soll....
Die tiefe Bauchmuskulatur (..oder innere...) liegt direkt an der Wirbelsäule,gegenüber der Rückenmuskulatur.Die kann man mit sit-ups aber nicht trainieren,da muss man andere Übungen machen.Deswegen erwähnte ich das extra denn viele denken dass sie nur genug sit-ups machen müssen und dann wäre "die Bauchmuskulatur" trainiert - jaja,aber eben nur ein Teil davon und dieser Teil ist für das Aufrichten des Oberkörpers relativ egal.
Die Muskulatur die nicht für nen sixpack da ist sondern um den Oberkörper gerade zu halten,also das Gegenstück zur Muskulatur die man als Rückenmuskulatur bezeichnet.
Das macht beides der gerade Bauchmuskel...:rolleyes:
Das solltest Du mal meinen Physiotherapeuten erzählen,die sagen was anderes.
Das solltest Du mal meinen Physiotherapeuten erzählen,die sagen was anderes.
Und mal nen Buch aufzuschlagen der wenigstens Wikipedia zu bemühen ist Dir zu anstrengend?
Und mal nen Buch aufzuschlagen der wenigstens Wikipedia zu bemühen ist Dir zu anstrengend?
Brauch ich nicht,wozu ?? Wenn mehrere Physiotherapeuten mir das inkl. verschiedener Übungen erklären sollte da schon was dran sein.
Aber vermutlich hast Du mehr Ahnung ?
Dann lass mal hören.
Brauch ich nicht,wozu ??
Weil Du Dich jetzt hier hinstellst und Quark erzählst?
Wenn mehrere Physiotherapeuten mir das inkl. verschiedener Übungen erklären sollte da schon was dran sein.
Aber vermutlich hast Du mehr Ahnung ?
Dann lass mal hören.
Es gibt Arbeiten von Paul Hodges die zeigen, dass das Training des querverlaufenden Bauchmuskels gegen Schmerzen im unteren Rücken helfen kann. Mit irgendwelchen ominösen tieferen Bauchmuskeln, die direkt an der Wirbelsäule anliegen und der angebliche, wirkliche Gegenspieler der Rückenstrecker sein sollen hat das aber wenig zu tun.
Von Schmerzen war keine Rede,es geht um die Stabilität des Rückens und des Beckens und genau dafür sind diese Muskeln da.
Die Muskeln,die man mit sit-ups trainiert sind reine Bewegungsmuskeln,die für Bewegung da sind und dementsprechend auch durch solche trainiert werden.
Die tiefen Bauchmuskeln stabilisieren Rücken und Becken und werden anders trainiert.
Darum ging es denn viele Leute meinen sie machen sit-ups und trainieren damit ihre komplette Bauchmuskulatur,ist aber nicht so.
Der Muskel,den Du meinst ist vermutlich die tiefe Bauchmuskulatur - es sei denn Du meinst,dass diese auch nen Sixpack macht und mittels Bewegung trainiert werden kann.
Jedenfalls ist das Training der tiefen Bauchmuskeln ganz anders als normales Bauchmuskeltraining.Ohne Bewegung,sieht nach nix aus,strengt aber trotzdem reichlich an.
technologe
29-04-2014, 18:31
WMute: Ich weiss nicht was Du unter Profi-Athlet verstehst, aber bis vor Kurzem hatte ich 3 mal in der Woche Training (Kampfsport), zwischendurch lockeres Laufen oder manchmal auch Krafttraining.
Was Bandscheibe angeht: Wenn es nach dem Orthopäden geht, würde ich nur noch aufrecht sitzen und dann mal locker gehen... der Todesurteil für einen Sportler wie mich. Ich bin nicht unvernünftig und habe mich locker herangetastet. Der Physio erzählte mir auch was von tiefer Muskulatur, ich weiss nicht ob er Recht hat, aber ich denke schon dass ich die trainiert haben muss.
Laufen bei mir ist bei maximal 150 Puls zu laufen, eher 140. Ich bin auch relativ zu meiner Größe sehr kompakt, sprich sehr muskulös ( was leider auch etwas nachgelassen hat seitdem ich das üble Krafttraining gelassen habe). Ich mache Schlingentraining -> dieses TRX da. Seit dem und etwas Krankengymnastik habe ich kaum Schmerzen mehr. Schlimmer ist dagegen im Büro vor dem PC zu sitzen, immer aufrecht zu stehen ist sauschwer!!
Also vom Fitnesszustand her bin ich recht gut, bezogen auf die Masse die ich auch mit mir rumtrage, was hauptsächlich kein Fett ist :) Natürlich nicht mehr wie mit 20, bin ja schon etwas betagter.
Man sagt nicht umsonst :
Liegen und Gehn` ist besser als Sitzen und Stehn` .
Versuch mal beim Sitzen oft die Position zu wechseln und das zu machen was ich beschrieben habe,also den Oberkörper anheben,dadurch werden die Bandscheiben entlastet.Man kann dabei auch gut das Becken nach vorne und hinten kippen oder seitlich....
Hast Du denn Physiotherapie ?
Das wäre ne gute Sache denn da werden einem viele Übungen gezeigt,die man so meist nie trainiert oder garnicht kennt.
Ich habe mir neulich erstmal so einen grossen Gymnastikball gekauft um die Übungen zuhause machen zu können,20 Euro die gut investiert sind.
Edit: Weißte was: Es kommt zwar recht selten vor, aber es ist mir wirklich zu dumm auf dem Niveau zu "dikutieren". Du verstehst ja nichtmal was ich schreibe. Ich wünsche Dir weiterhin viel Spaß beim Bullshit verbreiten.
Edit: Weißte was: Es kommt zwar recht selten vor, aber es ist mir wirklich zu dumm auf dem Niveau zu "dikutieren". Du verstehst ja nichtmal was ich schreibe. Ich wünsche Dir weiterhin viel Spaß beim Bullshit verbreiten.
Schön dass Du Dich jetzt hier raushälst,finde ich gut.
Irgendeinen Amerikaner und seine Theorie nennen - Superleistung,muss ich sagen,das qualifiziert Dich natürlich als Experten in Sachen Rücken und Physiotherapie.
Ich bin selbst kein Mediziner aber nach 12 Jahren Rückenschmerzen mit 2-3 Hexenschüssen pro Jahr und einem Bandscheibenvorfall weiss ich schon was Rückenprobleme sind und wenn ich jemandem versuche zu helfen ist das vielleicht nicht medizinisch korrekt formuliert aber anhand dessen was ich in der Zeit schon alles gemacht habe und wo ich überall war kann es doch ne gute Hilfe sein.
Was wäre denn Dein Tip bei nem Bandscheibenvorfall ??
....erstmal an den Muskelaufbau der tiefen Bauchmuskeln machen...
meinst du damit vielleicht den psoasiliaco ?
Bin kein Mediziner oder Physio,daher sagen mir lateinische Fachbegriffe nix.
Mir wurde von mehreren Physiotherapeuten und nem Osteopaten (..der auch Arzt ist..) empfohlen diese Muskulatur zu trainieren da meine Rückenmuskulatur recht kräftig sei und ein Ungleichgewicht entstanden sein könnte.
Und dieses Ungleichgewicht wäre wohl weit verbreitet da viele mit Rückenproblemen ihre Rücken und Bauchmuskulatur trainieren aber nicht die tiefe Bauchmuskulatur - und sich dann wundern,warum sie immer wieder Rückenschmerzen und Hexenschüsse haben,genau wie bei mir.
Deshalb mein Tip,diese zu trainieren.
technologe
30-04-2014, 22:07
Ich muss dem Kigger Recht geben. Seitdem ich die Übungen für die tiefe Muskulatur mache, gehen die Schmerzen wirklich weitgehend weg - ich fühle mich stabiler.
Ich finde man sollte vor allem präventiv Sport treiben, sprich sich vor Verletzungen schützen. Wenn ich das früher gewusst hätte, hätte ich nicht wie ein Wahnsinniger hohe Gewichte gezerrt und gedrückt. Leider kriege ich jetzt die Rechnung.
Nachher ist man schlauer,heisst es ja so passend.
Wenn ich das,was ich jetzt weiss und wie ich trainiere und meinen Oberkörper halte vor Jahren gewusst und getan hätte wäre mir einiges erspart geblieben.
Aber dafür ist so ein Forum ja auch da : sich Tips geben was man tun sollte - und was vielleicht besser nicht....
welche besonderen übungen sind denn dafür von belang? standardübungen für den unteren abs, also z.b. horizontales rückenradeln, oder falschgemachte situps (unterer rücken verliert bodenkontakt) wo eher der psoas zu tun hat, oder was ganz anderes?
Eine Übung funktioniert in etwa so : man versucht das Becken nach innen zu ziehen,also die linke und rechte Beckenseite in die Mitte (...ist doof zu beschreiben,wenn man es zeigt isses logischer..)
Das Problem dabei ist,das a) keine Bewegung entsteht und b) die meisten Leute diese Muskeln nicht bewusst benutzen,deshalb muss man erstmal ein Gefühl dafür bekommen was der Physio da eigentlich meint.
Vorteil ist,dass man diese Übung im Liegen,Sitzen,Stehen,Gehen...kurz : immer machen kann und dass gerade diese verschiedenen Positionen die Übung noch effektiver machen.
Andere Übungen basieren darauf dass man auf dem Rücken liegt und diesen im LWS Bereich auf den Boden drückt.Da gibts diverse Varianten,mit angezogenen Beinen oder während der Übung die Hüfte nach oben und unten drehen.
Weil jeder Physiotherapeut andere Übungen zeigt lohnt es sich meiner Meinung nach nicht immer zum gleichen zu gehen wie es ne Bekannte von uns seit Jahren macht sondern zu wechseln.
Ich habe schon einige durch und da waren welche bei ,da hätte ich mir die Behandlung sparen können....
alles klar, danke. ws/rumpfstärkung ist eine wichtige thematik, auch habt ihr erfahrungen angesprochen, die jeder fragesteller lesen sollte, da es oft daran happert
tio edito: habe auch solche erfahrungen gemacht
Genau das haben mir die Physioleute alle erzählt,dass eben oft und viel Bauchmuskeln trainiert werden aber nicht die,die man "im täglichen Leben" wirklich brauch.So ein sixpack mag gut aussehen aber gegen Beschwerden hilft der nicht..
Die tiefe Bauchmuskulatur (..oder innere...) liegt direkt an der Wirbelsäule,gegenüber der Rückenmuskulatur.
Die kann man mit sit-ups aber nicht trainieren,da muss man andere Übungen machen.Deswegen erwähnte ich das extra denn viele denken dass sie nur genug sit-ups machen müssen und dann wäre "die Bauchmuskulatur" trainiert - jaja,aber eben nur ein Teil davon und dieser Teil ist für das Aufrichten des Oberkörpers relativ egal.
offenbar wird die Bezeichnung "tiefe Bauchmuskulatur" manchmal für die hinteren Bauchwandmuskeln verwendet:
1.) m. iliopsoas
http://www.muskelaufbau-forum.de/planer/Iliopsoas.jpg
2.) m. quadratus lumborum
http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/8/8d/Quadratuslumborum.png/250px-Quadratuslumborum.png
1.): die ziehen den Oberschenkel gegen die Lendenwirbelsäule, bzw. gegen das Becken und sind für Hüftbeugung verantwortlich.
Die werden insbesondere bei Situps trainiert und die Psoas sind dafür verantwortlich, dass bei schwachem geraden Bauchmuskel, die LWS in ein Hohlkreuz gezogen wird.
2.): zieht die Wirbelsäule zum hinteren Beckenkamm und die untere Rippe nach unten, ist also für eine Seitbeugung der Wirbesäule verantwortlich.
Der könnte natürlich die WS gegen das Becken stabilisieren, allerdings gegen seitliche Kräfte.
Für die Beugung der WS nach vorne (und damit Gegenspieler der Rückenstrecker) ist der gerade (Sixpack-)Bauchmuskel zuständig.
Wenn Du Übungen kennst, die Deine Beschwerden bessern, ist das natürlich schön.
Eine Übung funktioniert in etwa so : ...
Andere Übungen basieren darauf ...
Führen die Übungen dazu das die komplette Bauchmuskulatur angespannt wird, oder werden dabei nur die von dir erwähnten hinteren Bauchmuskeln angespannt?
Führen die Übungen dazu das die komplette Bauchmuskulatur angespannt wird, oder werden dabei nur die von dir erwähnten hinteren Bauchmuskeln angespannt?
Bei der Übung,bei der man den Rücken auf den Boden drückt ist eigentlich der ganze Bauch angespannt - so von meinem Gefühl her.
Bei der anderen sind es eigentlich nur diese Muskeln die das Becken zusammenziehen,aber die muss man auch erstmal "finden"...
@simplicius :
Super Erklärung !! Vor allem das mit der geraden Bauchmuskulatur erzählen die Physios anders....fragste 3 Leute kriegste 3 Meinungen ;-)
Welche Muskeln trainiert man denn mit dieser Übung bei der man versucht das Becken nach innen zu ziehen ? Die müssten vom Gefühl her quer oder schräg im Becken verlaufen.
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