Vollständige Version anzeigen : Mein Trainingsplan
Guten Tag alle zusammen
Ich wollte hier mal meinen aktuellen Trainingsplan posten, da ich ihn selbst erstellt habe und mich im Kraftsport nicht so gut auskenne.
Erstmal zu meiner Person: Ich bin 17 Jahre alt ca 1,85 groß und wiege 75kg.
Ich hab vor ca. einem Jahr mit dem Kickboxen angefangen, aber davor auch immer durchaus viel Sport getrieben (hauptsächlich Basketball). Da mein Kickboxen leider zu großem Teilen mein monatliches Einkommen verschlingt kann ich nicht in ein Fitnessstudio und muss zuhause trainieren. Angefangen mit dem Krafttraining habe ich vor ca. 7 Monaten aber nicht durchgängig nach diesem Plan. Zur Verfügung habe ich eine Klimmzugstange, und Kurzhanteln mit 10KG pro Seite. Dazu noch einen Boxsack und ein Springseil, welche aber wohl im Krafttraining weniger relevant sind.
Ich gehe Di und Do zum Kickboxen, am Fr wird in meinem Verein noch so eine Mischung aus Gymnastik/Stretching/Ausdauertraining angeboten wo ich aber bist jetzt nicht regelmäßig hingegangen bin, Freitag Abend ist eben auch eine ungünstige Zeit. Ich hab bis jetzt immer nur am Sonntag trainiert, da ich nicht mit einem Muskelkater in mein Training gehen will.
Da ich leider noch Schulterprobleme habe (habe sie mir schon ein paar (ausgekugelt) gehe ich momentan noch Mo+Mi zur Physiotherapie, wo wir hauptsächlich an Geräten die obere Rückenmuskulatur trainieren (kenne leider den genauen Namen des Muskels nicht).
Also zusammenfassend:
Mo+Mi Physio
Di+Do Kickboxen
So Krafttraining
Dazu kommt noch mindestens eine Einheit am Boxsack pro Woche(ca 30 min meistens Samstags) und eine Ausdauereinheit (war immer einmal die Woche vor der Schule ca. 30 min laufen, was ich vor 2 Wochen aufgehört habe, will aber wieder anfangen)
Also am Sonntag sieht mein Trainingsplan so aus:
Liegestütze mit 8kg Gewichten aufm Rücken 3x10(wenn ich mein Ziel geschafft habe nehme ich immer 1-2 KG obendrauf)
Klimmzüge 3x8 schaffe ich noch nicht aber ich arbeite dran
Kurzhantelkreuzheben 10kg pro Seite 3x12 (Meine Gewichte sind hier nicht ausreichend um er zu steigern, da brauch ich noch einen Ersatz)
Squats mit 15kg im Rucksack auf den Rücken geschnallt 3x10 (ist das bedenklich für meinen Rücken?)
einarmiges Rudern ca.15 Kg pro arm 3x10
Zu meiner Ernährung kann ich leider keine genauen Daten geben, da ich das nicht notiere, kann nur sagen, dass ich versuche mir ausgewogen zu ernähren.
Falls ich noch etwas vergessen habe oder euch etwas unklar ist einfach Fragen. Hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.
MfG Manko
washi-te
04-05-2014, 17:11
Hi!
Schön, dass du dich extra angemeldet hast, um uns deinen Trainingsplan vorzustellen. :p .. schau mal grad hier um die Ecke, da ging es auch genau darum...
@washi-te
habe ich gelesen, leider kann ich mir eine Neuanschaffung in absehbarer nicht leisten, deswegen hoffe ich auf Tipps auch auf meine Möglichkeiten bezogen.
Ich würd das ganz anders aufziehen. Kannst ja ein paar Kettlebellübungen mit Kurzhantel ausführen, zB. einarmige Snatches, einarmige Cleans mit anschließendem Drücken, Swings, Goblet Squats, dazu noch Klimmzüge/Inverted Rows und Liegestützvarianten oder Dips (auch mit Kurzhantel erschwerbar) und evtl. noch Bauchübungen (Plankvariationen, Beinhebevariationen, Lying Hip Swings und was es nicht noch alles gibt).
Ein Beispielplan könnte wie folgt aussehen:
3x10 einarmige Snatches pro Seite
3x10 einarmige Cleans und Press pro Seite
3x10-20 Goblet Squats
3x10-20 Swings
2-3 Sätze Liegestützen/Dips
2-3 Sätze Klimmzüge/Inverted Rows
Oder im Zirkel ausführen.
Wenn die Gewichte, die du hast, irgendwann nicht mehr ausreichen sollten, kannst du ja ein paar Scheiben nachkaufen, 10 bis 20kg kosten nicht viel und können dir damit gute Dienste leisten.
washi-te
04-05-2014, 17:58
@washi-te
habe ich gelesen,
.. dacht ich mir. ;)
Kugelblitz.
04-05-2014, 17:58
@Patter: Wie soll denn der Snatch mit ner KH aussehen? :gruebel:
@TE:
Der Plan so macht relativ wenig Sinn. Für diese Übungen hast Du zuwenig Gewichte. Du brauchst im Training ja ne gewisse Progression.
Außerdem solltest Du Dir überlegen, was das Krafttraining bringen soll - wenn Du z.B. Massezuwächse willst, musst Du entsprechend essen und trainieren. Dazu kommt, dass dann eine Einheit pro Woche eigentlich zuwenig ist. Zwei Einheiten sollten es dann schon sein.
Gruß,
Kugelblitz.
@Patter: Wie soll denn der Snatch mit ner KH aussehen? :gruebel:
https://www.youtube.com/watch?v=YIRzMZsfCrI
So in etwa. Hab's gestern selbst mal ausprobiert (mit solchen mit Scheiben bestückbaren KH), klappt ganz gut. Kettlebell wäre vermutlich besser, aber kostet auch ein ganzes Ende mehr und da der TE ja schon KH hat...
Also wenn man die 50 Euro für KB nicht übrig hat sollte man die Ernsthaftigkeit des Trainingswunsches mal wirklich hinterfragen...
Ich weiss dass einmal die Woche etwas wenig ist, leider sehe ich momentan keine andere Möglichkeit. Ich wollte mir auch noch zusätzlich Gewicht besorgen für meine Kurzhanteln. Mein Trainingsziel ist einfach erstmal eine erhöhte körperlich Fitness so abstrakt das auch sein mag, aber das beschreibt es einfach am besten. Ehrlich gesagt würde ich ungerne auf solche wie Liegestütze/Klimmzüge/Kreuzheben verzichten, da mir diese Übungen einfach großen Spass machen.
Ach ja Bauch und unteren Rücken mach ich beim Kickboxen sehr intensiv und auch nach jedem Krafttraining da variiere ich immer zwischen den vielen Übungen, die es für diese Muskeln ja gibt.
@Chris
Leider bin ich noch Schüler und schaffe es nicht öfters als 2x die Woche zu arbeiten, da bleibt nach Abzug von meinen monatlichen Ausgaben leider kaum etwas übrig, was ich auch für meine Ferien spare.
Kugelblitz.
04-05-2014, 20:36
@TE:
Du willst einfach was für Deine generelle Fitness tun? Dann ist zum Einstieg ne 16er Kettlebell das Tool. Get-Ups und Swings fürs erste (s. Pavels Empfehlung als Minimalprogramm).
Heben und Beugen mit solchen Mini-Gewichten macht wenig Sinn, für Deine Situation kann ich Dir nur zum Kauf einer Kugel raten.
@Chris
Leider bin ich noch Schüler und schaffe es nicht öfters als 2x die Woche zu arbeiten, da bleibt nach Abzug von meinen monatlichen Ausgaben leider kaum etwas übrig, was ich auch für meine Ferien spare.
Dann wünsch es dir zum Geburtstag, Weihnachen oder Hanuka.
Oder verzichte auf 2x feiern am Wochenende.
Hi,
ich kann mich meinen Vorrednern diesmal nur bedingt anschließen - nämlich in dem Punkt, dass die verwendeten Gewichte für zwei der Übungen zu leicht sind (Kreuzheben und Kniebeugen). Du schreibst, dass Du grad nicht besonders flüssig bist - in dem Fall sind Kettlebells wirklich nicht das Wichtigste, was man sich kaufen könnte (insbesondere, weil man sich beim "Rauswachsen" nicht einfach für 20€ mehr Scheiben kaufen kann, sondern für 50-100 € eine neue Kettlebell). Wenn Du bei der Art von Training bleiben willst, rate ich Dir, stattdessen auf kurz oder lang mehr Hantelscheiben zu kaufen. Bis dahin hab ich aber eine mögliche Gratis-Lösung für das Problem anzubieten: Du schreibst, Du hättest einen Boxsack - und der typische Kickbox-Boxsack hat so um die 30-40 kg und ist fast schon ideal als Einstiegsgewicht für Übungen wie Kniebeugen (auf einer oder zwei Schultern) und Kreuzheben (in den Armbeugen - Zercher Style) geeignet. Um den Rücken brauchst Du Dir keine Sorgen zu machen, solang deine Form passt (einfach ein bisschen einlesen).
Rudern würd ich weglassen (Gewichte zu niedrig, um wirklich was zu bringen), stattdessen lieber zwei Sätze Klimmzüge mehr; und ich würde einarmiges Schulterdrücken mit Kurzhantel dazunehmen (Schultern werden durch Standard-Liegestütze nur begrenzt angesprochen; allerdings musst Du mit einer bereits existierenden Schulterverletzung da vermutlich mit den Gewichten am Anfang eher vorsichtig sein). Außerdem würd ich anstreben, das Krafttraining 2x pro Woche zu machen; da das Programm recht kurz ist, solltest Du eigentlich in der Lage sein, es einmal auch nach Physiotherapie o.ä. reinzuschieben.
Mein Vorschlag für ein leicht adaptiertes generelles Programm (nachdem keine spezifischen Ziele genannt wurden) wäre für den Anfang:
- Aufwärmen: 10 min Seilspringen
- Kniebeugen mit Boxsack 3x20 (wenns zu leicht wird, zusätzlich Rucksack mit Gewichten)
- Kreuzheben mit Boxsack 3x15
- Klimmzüge 5x5-8 (wenn 5x8 erreicht, Zusatzgewichte im Rucksack und wieder bei 5x5 anfangen)
- Liegestütze mit Zusatzgewicht 5x10 (immer die Sätze mit Klimmzügen abwechseln, dann gehts schneller)
- 3x8-10 einarmiges Schulterdrücken mit Kurzhantel
- Cool-Down (optional): nochmal 10 min Seilspringen
Beste Grüße und viel Erfolg im Training
Period.
Pustekuchen
05-05-2014, 06:29
Dann ist zum Einstieg ne 16er Kettlebell das Tool. Get-Ups und Swings fürs erste (s. Pavels Empfehlung als Minimalprogramm).Ja, Period hat recht damit, dass KB's teuer werden können. Eine 16er ist gerade für diese beiden Übungen ein ungutes Gewicht mMn (ich habe auch damit angefangen!), aus den Swings wächst man sehr schnell raus und der Get Up ist zu schwer mit 16 kg.
Falls du knapp bei Kasse bist, kann ich dir einfach nur Bodyweight Übungen empfehlen. Das ist Umsonst oder man kann sich viel selbst basteln und wenn du noch an den sog Skills arbeitest (Handstand, Frog Stand, Flag, Muscle ups usw) dann macht das auch Spaß und motiviert.
Diese Art Körperbeherrschung ist auch für jeden Sport nützlich (wobei dies auch für eine gute Form für das Arbeiten mit freien Gewichten gilt).
Bratensoße
05-05-2014, 06:40
Wenn du "erstmal" etwas für deine allgemeine Fittness tun möchtest, dann solltest du vielleicht wirklich erstmal mit "allgemeinen" Grundübungen arbeiten.
BWE ist hier das Stichwort! Du brauchst kein Geld, kannst intensiver und flexibler tranieren und wirst nicht von deinem Equipment gebremst. Du kannst dann noch immer Stück für Stück die Übungen mit neuen Equipment ergänzen.
Falls du knapp bei Kasse bist, kann ich dir einfach nur Bodyweight Übungen empfehlen. Das ist Umsonst oder man kann sich viel selbst basteln und wenn du noch an den sog Skills arbeitest (Handstand, Frog Stand, Flag, Muscle ups usw) dann macht das auch Spaß und motiviert.
Diese Art Körperbeherrschung ist auch für jeden Sport nützlich (wobei dies auch für eine gute Form für das Arbeiten mit freien Gewichten gilt).
Um ehrlich zu sein empfehle ich eigentlich normalerweise, die Trainingsmittel zu mischen, wann immer die Möglichkeit besteht. Grad die genannten Skills wie Muscle Ups und Handstand haben den Nachteil, dass sie bei guten Voraussetzungen und mit einem geeigneten "Trainer" sehr schnell gelernt werden können, sonst aber oft nur schwer und über Irrwege erreichbar sind (wenn jemand zu mir kommt, der einen Klimmzug + 50% BW und 20+ Klimmzüge mit Körpergewicht kann, bring ich dem einen Muscle-Up an der Stange in unter zwei Stunden bei - wenn sich jemand aber mit einer Maximalleistung von 8 Klimmzügen alleine dran versucht, wird der geschätzt 1-3 Jahre brauchen, um das hinzukriegen). Außerdem ist es grad bei den komplexeren BWEs so, dass sich Massezuwächse sehr negativ bemerkbar machen können.
Ähnlich verhält es sich mit Beintraining per BWEs - es ist zwar durchaus möglich, aber deutlich schwieriger, als wenn Gewichte zur Verfügung stehen. Es ist halt meiner Erfahrung nach so, dass jemand, der in den ersten Jahren Gewichte + einfache BWEs trainiert, leichter in beide Richtungen weitergehen kann, jemand, der mit BWEs anfängt, aber fast immer nur in Richtung BWEs weitergeht (und da meistens nur in eine bestimmte Richtung) oder aufhört - oft genug verletzungsbedingt.
Auf der anderen Seite muss man natürlich eingestehen, dass die BWEs saucool ausschauen :)
Beste Grüße
Period.
Pustekuchen
05-05-2014, 13:15
Ok, aber
a) der TE ist ja nunmal limitiert in seinen Mitteln. Wäre das nicht so, würde ich ihm eher einen guten Coach und Gym empfehlen
b) die "Lernprobleme" ergeben sich auch bei der Arbeit allein zu Hause mit freien Gewichten
c) Glaube ich dir nicht, dass du jemandem ohne Erfahrung einen Muscle-up in so kurzer Zeit beibringst (va muss er erstmal die Kraftvorraussetzungen mitbringen von denen du sprichst, dann hat er aber auch die hier genannten Probleme nicht!)
d) bez. des Beintrainings finde ich den Begriff "schwieriger" etwas dehnbar - klar ist es einfacher Scheiben aufzuladn als sich Progressionen im Netz zu suchen, das sollte aber nicht unmöglich sein.
e) aufhören tun die meisten Leute aus intrinsischen Gründen und die haben nix mit der Trainingsart zu tun.
f) Mischen, wie du schreibst, wäre der Königsweg.
@Period
Vielen Dank für die hilfreichen Tipps. Nur interessehalber wieso empfiehlst du bei bspw. Liegestützen 5 Sätze? Beim Schulterdrücken muss ich in der Tat aufpassen, bei der Übung military press habe ich mir schon einmal böse an der Schulter weh getan. Das mit dem Boxsack ist eine gute Idee, ich glaube meiner wiegt um die 60KG aber ich kann ja einfach mal anfangen bis ich dieses Gewicht bewältigen kann (kann ihn auch noch mit Hantelscheiben "stopfen")
Habe es gerade einmal mit dem Boxsack Deadlifts und Squats probiert. Squats gehen ganz gut, sollte ich die Schulter wechseln zwischen den Sätzen oder macht es keinen Unterschied? Mit den Deadlifts hatte ich so meine Probleme der Boxsack hat einen recht großen Umfang und es fällt mir auch schwer ihn gleichzeitig zu halten und auf eine saubere Ausführung zu achten. Jemand vielleicht eine Idee? Das positive ist das ich den Boxsack ohne weiteres fallen lassen kann.
Ok, aber
a) der TE ist ja nunmal limitiert in seinen Mitteln. Wäre das nicht so, würde ich ihm eher einen guten Coach und Gym empfehlen
b) die "Lernprobleme" ergeben sich auch bei der Arbeit allein zu Hause mit freien Gewichten
c) Glaube ich dir nicht, dass du jemandem ohne Erfahrung einen Muscle-up in so kurzer Zeit beibringst (va muss er erstmal die Kraftvorraussetzungen mitbringen von denen du sprichst, dann hat er aber auch die hier genannten Probleme nicht!)
d) bez. des Beintrainings finde ich den Begriff "schwieriger" etwas dehnbar - klar ist es einfacher Scheiben aufzuladn als sich Progressionen im Netz zu suchen, das sollte aber nicht unmöglich sein.
e) aufhören tun die meisten Leute aus intrinsischen Gründen und die haben nix mit der Trainingsart zu tun.
f) Mischen, wie du schreibst, wäre der Königsweg.
@ a) stimme zu :) Allerdings besteht mein Vorschlag ja auch nicht auf großartigen Anschaffungen...
@ b) teilweise; ich finde die Grundübungen mit Gewichten im Prinzip dennoch einfacher als Sachen wie Handstand und Muscle up, weil bei letzteren oft genug Leute versagen, die im Prinzip schon stark genug sind. Natürlich gibts aber einen Unterschied zwischen "passabler Form" und "wettkampfgemäßer Powerlifting-Form" auch bei den Grundübungen.
@ c) beschwören könnt ichs nicht, habs aber bei meinem Bruder unter den gegebenen Voraussetzungen hinbekommen... wär gern bereit, die Probe aufs Exempel zu versuchen ;)
@ d) stimme großteils zu; allerdings besteht meines Erachtens ein deutlicher Unterschied zwischen einer Pistol und einer Kniebeuge +1,5x BW - die Rumpfmuskulatur ist bei letzterer viel mehr gefragt.
@ e) ja; mir ist nur mal aufgefallen, dass alle Ex-Turner, die ich so kenne, extreme Gelenksprobleme haben - interessant vor allem vor dem Hintergrund, dass alle immer betonen, wie natürlich und gesund die BWEs doch wären ;) Aber vielleicht neige ich auch dazu, das überzubetonen, weils da relativ viele Fälle in meinem Umfeld gegeben hat (Bruder, Freundin, Teamkollege...)
@ f) vollste Zustimmung :)
Beste Grüße
Period.
@Period
Vielen Dank für die hilfreichen Tipps. Nur interessehalber wieso empfiehlst du bei bspw. Liegestützen 5 Sätze? Beim Schulterdrücken muss ich in der Tat aufpassen, bei der Übung military press habe ich mir schon einmal böse an der Schulter weh getan. Das mit dem Boxsack ist eine gute Idee, ich glaube meiner wiegt um die 60KG aber ich kann ja einfach mal anfangen bis ich dieses Gewicht bewältigen kann (kann ihn auch noch mit Hantelscheiben "stopfen")
Habe es gerade einmal mit dem Boxsack Deadlifts und Squats probiert. Squats gehen ganz gut, sollte ich die Schulter wechseln zwischen den Sätzen oder macht es keinen Unterschied? Mit den Deadlifts hatte ich so meine Probleme der Boxsack hat einen recht großen Umfang und es fällt mir auch schwer ihn gleichzeitig zu halten und auf eine saubere Ausführung zu achten. Jemand vielleicht eine Idee? Das positive ist das ich den Boxsack ohne weiteres fallen lassen kann.
Gern geschehen :)
- Die fünf Sätze Liegestütze sind da, um das Volumen hochzubringen (übliche Übung im Boxen - auf kurz oder lang wirst Du eh viele davon machen müssen) und um als "Gegengewicht" für die fünf Sätze Klimmzüge.
- Schulter wechseln bei Kniebeugen ist gut, muss aber nicht zwangsläufig in jedem Training ausgewogen sein (einmal drei und einmal zwei Sätze links und rechts ist in Ordnung, solangs nicht immer so ist - einfach mal links und mal rechts anfangen ;))
- Kreuzheben: wenn beidseitiger Untergriff nicht geht, kann ein Arm unten und einer oben rum greifen nach Art des verkehrten Aushebers (reverse lift) im Ringen (Google hilft ;))
Beste Grüße
Period.
Pustekuchen
05-05-2014, 16:04
@Period
a) Ja, dein Tipp war quasi schon im Spirit von BWEs!
b) Da gings ja auch eher darum, was die Turner, Calisthenics, Streetworkout etc als skill training bezeichnen, also Gleichgewichtsübungen und Körperübungen, die eine gewisse Schulung über die reine Körperkraft hinaus erfordern. Das wäre - besonders im Anbetracht des Alters des TE - eine nette zusätzliche Motivation, die diese Art von BWEs mit sich bringen. Die Grundübungen müssen selbstverständlich in progressiver Form mit Ziel der Kraftentwicklung trainiert werden.
c) Wie gesagt, es geht da eher um die Sachen, die bei Barstarz, Barbrothers und wie sie alle heissen, gemacht werden, nicht das schlichte hochziehen und -drücken an der Stange.
d) Klar ist da ein Unterschied! Wie man diesen jetzt bewerten sollte - keine Ahnung. 10 einbeinige Pistols sind aber auf jeden Fall eine gute Leistung, ebenfalls 10x 1.5xBW Squat. Meiner Meinung nach kann man sich um die Details dann kümmern, wenn man bei diesen Leistungen angekommen ist.
Welche Übung man zu welchem Muskeltraining heranzieht, ist ja wieder ein anderes Blatt und nirgends steht geschrieben, mann müsse einen Squat mit Lunges gleichsetzen. Gerade der Muskelrumpf (inkl unterer Rücken) wird ja recht intensiv ind en ganzen BWE Sachen trainiert (vgl zB Al Kavadlo).
e) Tatsächlich? Ich würde hier allerdings dann Wettkampf-Abnutzung vermuten, ihr Ringer seid ja zB auch nicht gerade zimperlich.
Im BWE scheint es kaum oder keine kinematischen Anleitungen / Untersuchungen zu geben, so wie zB Rippetoe eine geliefert hat. Die Anleitungen sind dementsprechend (im Sinne von Körpermechanik, aber auch programing) sehr rückständig - ka wie das im Turnverein aussieht. Allein aus diesem Grund sollte man zumindest die Literatur des Kraftsports studieren.
Ansonsten finde ich deinen Vorschlag gut. Jetzt da ich Situationsbedingt keine Möglichkeit habe, mit freien Gewichten zu trainieren muss ich mich wieder BWEs zuwenden und stelle einfach fest, wie viel es da gibt und das die beiden Lager leider in den Köpfen der Leute immer noch zu weit auseinander liegen. Für jemanden mit klammen Portemoine ist da viel rauszuholen.
Pustekuchen
05-05-2014, 16:17
Mit den Deadlifts hatte ich so meine Probleme der Boxsack hat einen recht großen Umfang und es fällt mir auch schwer ihn gleichzeitig zu halten und auf eine saubere Ausführung zu achten. Jemand vielleicht eine Idee? Das positive ist das ich den Boxsack ohne weiteres fallen lassen kann.Ich würde mir zwei Riemen oä besorgen und um den Boxsack schlingen und ihn daran hochziehen. So würde ich dann auch die Squats machen, also den Boxsack auf den Nacken legen (etwas darunter) und ihn an den Riemen festhalten.
Frontsquats dürften mit dem Sack auch gut gehen.
In der Art:
http://www.strongerman.com/wp-content/uploads/2009/11/logsquat1.jpghttp://www.crossfitkmsf.com/.a/6a00e55188b4c08833016765e85c5d970b-320wi
e) Tatsächlich? Ich würde hier allerdings dann Wettkampf-Abnutzung vermuten, ihr Ringer seid ja zB auch nicht gerade zimperlich.
Im BWE scheint es kaum oder keine kinematischen Anleitungen / Untersuchungen zu geben, so wie zB Rippetoe eine geliefert hat. Die Anleitungen sind dementsprechend (im Sinne von Körpermechanik, aber auch programing) sehr rückständig - ka wie das im Turnverein aussieht. Allein aus diesem Grund sollte man zumindest die Literatur des Kraftsports studieren.
Ansonsten finde ich deinen Vorschlag gut. Jetzt da ich Situationsbedingt keine Möglichkeit habe, mit freien Gewichten zu trainieren muss ich mich wieder BWEs zuwenden und stelle einfach fest, wie viel es da gibt und das die beiden Lager leider in den Köpfen der Leute immer noch zu weit auseinander liegen. Für jemanden mit klammen Portemoine ist da viel rauszuholen.
@ e) Nein, sind wir nicht ;) Trotzdem habe ich mit Erstaunen feststellen müssen, wie oft an den Turnern deutlich mehr kaputt ist als an mir ;) In meinem Umfeld gibts zwei Fälle von ehemaligen Leistungsturnern (meine Freundin und ein ehemaliger Teamkollege) und einen Fall von einem großteils autodidaktischen Freistil-Akrobaten (mein fünf Jahre jüngerer Bruder - abgesehen von den Basics, die er von mir gekriegt hat ist er ein klarer Fall von Youtube-Erziehung ;)); ich möchte den verschiedenen Systemen jetzt keineswegs vorwerfen, dass sie per se falsch sind, aber in allen drei Fällen wars meiner Einschätzung nach so, dass zu viel Skills am Limit trainiert worden sind und zu wenig Basisarbeit (Hypertrophie, Grundlagenausdauer, Verletzungsvorbeugung) betrieben worden ist... mal ganz abgesehen davon, dass gerade im Frauenbereich beim Turnen eh mit einem "Verfallsdatum" von +- 15 Jahren gearbeitet wird.
Meinem Bruder zum Beispiel hab ich vor sieben Jahren schon gesagt, dass er mehr Zeit in dem Bereich investieren muss, wenn er lang dabei bleiben will, aber ihm waren Sachen wie Handstandliegestützen auf 10 Wiederholungen etc viel zu langweilig, und Laufen gehen sowieso - und dann hat er sich gewundert, dass er beim Treppen steigen außer Atem gekommen ist ;) Inzwischen hat er seine doch recht erfolgreiche "Karriere" (er hat sich Sachen wie einarmige Klimmzüge, Presshandstände und einarmige Handstände selber beigebracht, und das bei einer Größe von 1.83m) seit gut zwei Jahren beendet - weil er Gelenksprobleme hatte, und zudem auf ein Level gekommen ist, wo er hätte viel "langweiliges Zeug" nacharbeiten müssen, um noch merklich besser zu werden. Schade.
Das und die schwierige kraftmäßige Abstimmung von Progressionen sind so die Gründe, warum ich generell dazu rate, mehrgleisig zu fahren - das, was ich bisher so an "Progressions" gesehen habe, geht - übrigens ganz ähnlich wie die konträre Schule, die Powerlifting- oder Gewichtheber-artiges Training empfiehlt - meistens eher in Richtung "einen neuen Sport anfangen" als "gezielt für einen Sport trainieren". Aber natürlich kann man absolut auch rein mit BWEs (ebenso wie mit den allermeisten anderen Ansätzen) ein absolut sinnvolles, stimmiges und ausgewogenes Programm mit den verschiedensten Zielsetzungen erstellen, keine Frage :)
PS: Den Ansatz mit den Riemen am Boxsack find ich gut :) So hätte man auch noch eine zusätzliche Griffmöglichkeit für Kreuzheben, wobei man da vermutlich nach Möglichkeit etwas (10-20cm) erhöht stehen sollte, um den vollen Bewegungsumfang auszureizen.
Beste Grüße
Period.
Pustekuchen
05-05-2014, 18:00
Interessant!
Bezüglich Boxsack wäre jetzt noch die Frage, wie der TE seine Leistung steigert. Evtl müsste man ihm dann doch raten, sich nach einem Gym umzusehen, evtl ein billiges a la McFit, ein Verein oder an der Uni. Auch haben manche Kampfsportclubs oder -Vereine Zugang zu einem Kraftraum, da müsste man die Lage mal auskundschaften (evtl auch die Reizbarkeit des elterlichen Budgets).
Bezüglich Boxsack wäre jetzt noch die Frage, wie der TE seine Leistung steigert. Evtl müsste man ihm dann doch raten, sich nach einem Gym umzusehen, evtl ein billiges a la McFit, ein Verein oder an der Uni. Auch haben manche Kampfsportclubs oder -Vereine Zugang zu einem Kraftraum, da müsste man die Lage mal auskundschaften (evtl auch die Reizbarkeit des elterlichen Budgets).
Stimmt! Kleine Gyms haben zumeist aber die "großen" olympischen Kampfdisziplinen (Ringen, Boxen, Judo), die oft aber nur marginale Beiträge verlangen (30-50 € im Jahr sind keine Seltenheit).
Zur Leistungssteigerung rein mit dem Boxsack (abgesehen von der offensichtlichen Lösung mit mehr Wiederholungen, die nur bis zu einem bestimmten Punkt wirklich Sinn macht) ist es so, dass meines Wissens zumindest bestimmte Hersteller (z.B. Boxsack.at) es so handhaben bzw. raten, kleine Sandsäcke von je ca. 2-7kg in der Längsachse des Boxsacks zu platzieren; wenn dies richtig gemacht wird - entsprechende "Polsterung" durch Textilfetzen oder was immer das Füllmaterial ist - kann so das Gewicht recht gut (wenn auch nicht ganz ohne Aufwand) angepasst werden, ohne die anderen Eigenschaften des Sacks negativ zu beeinflussen. Ich hab noch nie einen vom Hersteller befüllten Boxsack "ausgeweidet", aber ich würde mal vermuten, dass man aus zwei ineinandergelegten extrafesten Plastikbeuteln umhüllt mit ausreichend Panzertape oder einem Gewebesack (ca. je 1-2€ im Baumarkt) sowie Sand (gratis vom Flussufer...) durchaus passende, reißreste Gewichte ohne großen finanziellen Aufwand herstellen kann. Nicht unerwähnt bleiben sollte auch die Möglichkeit, aus Autoschläuchen (gebraucht gratis vom Reifenhändler Ihres Vertrauens!) mit abgetapeten Enden stabile bonbonartige Gewichte (siehe Bulgarian Bag Nachbau) zu fertigen.
Ansonsten können ja auch noch die Kurzhanteln als Zusatzgewichte verwendet werden - entweder bei den Kniebeugen wie ursprünglich beschrieben den Rucksack auf den Rücken oder aber Rucksack um die Mitte des Sandsacks schnallen für Kreuzheben.
Mit beiden Varianten sollte man ohne ruinöse Ausgaben locker mindestens ein halbes Jahr trainieren können ;)
Beste Grüße
Period.
Mein Boxsack ist mit geschredderten Textilfasern gefühlt. Ich kann oben den Reißverschluss einfach aufmachen und bspw. meine Hantelscheiben reinlegen. Damit komme ich also von 55 (habe es nachgewogen) auf 75 mit meinem vorhandenen Equipment. Leider hat mein Gym keinen Fitnessraum, sonst würde ich diese Diskussion auch nicht starten. Momentan ist da leider nichts zu machen, aber wer weiß schon wie das ganze aussehen wird, wenn ich aus meinen momentanen Möglichkeiten herausgewachsen bin.
Hallo Manko
Und hier wieder einmal mein Trainingsplan mit 2 Kurzhanteln :D
Plan A
Kniebeugen / Bulgarische Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
Plan B
Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmzüge
Hantel - Equipment erweitern :ups: wozu gibt es : Geburtstage, Weihnachten und Ostern :D
Pustekuchen
06-05-2014, 09:45
Stimmt! Kleine Gyms haben zumeist aber die "großen" olympischen Kampfdisziplinen (Ringen, Boxen, Judo), die oft aber nur marginale Beiträge verlangen (30-50 € im Jahr sind keine Seltenheit). Ja, auch Unis haben meist Gyms und es gibt günstigen Zugang für Gäste.
Leider hat mein Gym keinen Fitnessraum, sonst würde ich diese Diskussion auch nicht starten.Die versteckte Frage war hier, was es in deinem Umfeld sonst noch gibt, bzw wo du wohnst, damit wir dir evtl Tipps geben können. Es gibt da evtl mehr Möglichkeiten als du denkst.
Ich wohne in Hamburg-Altona. Das billigste was ich kenne ist hier McFit oder andere billige Fitnessstudio. Ist leider momentan auch nicht drin. Gibt es da wirklich noch billigere Möglichkeiten?
Ich wohne in Hamburg-Altona. Das billigste was ich kenne ist hier McFit oder andere billige Fitnessstudio. Ist leider momentan auch nicht drin. Gibt es da wirklich noch billigere Möglichkeiten?
Geh in nen Gewichtheberverein. Die kosten fast nix (oft 5-10 € im Monat). Außerdem gibt es dort gut ausgebildete Trainer die Dir beim stärker werden helfen und genug Gewichte.
Ich wohne in Hamburg-Altona. Das billigste was ich kenne ist hier McFit oder andere billige Fitnessstudio. Ist leider momentan auch nicht drin. Gibt es da wirklich noch billigere Möglichkeiten?
Dann geht eig nur noch bwe preislich ;)
Oder das hier
http://www.lachmeister.de/lustige_bilder/images/lustiges_bild_selbstgebaute-hantelbank.jpg
Gewichtheberverein ist eine tolle Idee, soweit ich dies überblicken konnte gibt es aber nur einen in Hamburg der in Barmbek ist (weit weg) und sich die Trainingszeiten genau mit meinen Kickboxtrainingzeiten überschneiden.
Gewichtheberverein ist eine tolle Idee, soweit ich dies überblicken konnte gibt es aber nur einen in Hamburg der in Barmbek ist (weit weg) und sich die Trainingszeiten genau mit meinen Kickboxtrainingzeiten überschneiden.
Wenn Du nichtmal 10 min in ne ordentliche Suche investieren willst/kannst, sieht es mit dem stärker werden eh schlecht aus. Dann brauchst Du hier aber auch keine Themen zu erstellen. Bleib halt schwach.
Klick (http://hamburger-sportbund.de/service/sportsuche.php5?sportart=0040&name=&plz=)
Pustekuchen
06-05-2014, 15:08
Ich wohne in Hamburg-Altona.Ach so, ich dachte du kommst aus irgend nem Kaff, wo nix ist ausser Kühe melken.
Wie bereits geschrieben, ein heisser Tipp wäre die Uni, der Zugang zu den Sportkursen, aber auch den Trainingsräumen ist für Gäste meist sehr günstig. Dann gibt es wie erwähnt noch die Kraftvereine, ausserdem kannst du mal schauen, welcher Verein / Club noch Kickboxen anbietet und gleichzeitig Möglichkeiten zum Kraftsport hat.
Mit den hier beschriebenen Möglichkeiten (Boxsack etc) kommst du sicherlich schon ein wenig voran, doch würde es sich wirklich auszahlen, wenn du in deine Bildung investierst.
@Fips
Ist leider nichts dabei. Schade! Fand die Idee sehr gut.
Was meinst du mit in meine Bildung investieren?
Hi
Ich habe jetzt die letzten 2 Wochen mit meinem Boxsack 2 mal die Woche trainiert. Nach dem letztem mal Kniebeugen aber, habe ich Schmerzen im unteren Rücken bekomme(voralledem auf der linken Seiten ganz unten oberhalb des Gesäß) Ich dachte es wäre vielleicht einfach nur eine überlastung des Muskels oder so und habe das Training seitdem gelassen (war am Sonntag).
Nun sind diese Schmerzen aber immer noch nicht weg. Zu meiner Ausführung kann ich nur sagen, dass ich meinen Rücken die ganze Zeit gerade lasse, im runtergehen geht mein Oberkörper ein bisschen nach vorne gehen, aber nicht übermäßig stark. Hat vielleicht jemand eine Erklärung? Was könnte es sein? Ich will jetzt keine genaue Ferndiagnose, aber vielleicht hat ja jemand schon etwas ähnliches erlebt und kann mir weiterhelfen.
MfG
Kugelblitz.
20-05-2014, 16:59
Lern einfach richtig zu beugen!
@Fips
Ist leider nichts dabei. Schade! Fand die Idee sehr gut.
Was meinst du mit in meine Bildung investieren?
Ja, ist schon dumm, wenn man keinen 24/7 Gewichtheberverein im eigenen Keller hat. Kann ja keiner erwarten, dass man n bissl Aufwand ins stärker werden investiert. Egal, bissl zuhause rumhampeln wird es schon richten...
@Fips Das ist in der Tat sehr schade, verstehe aber nicht was das mit meinem Beitrag zu tun hat?
Kann man irgendwie eingrenzen was falsch gemacht wurde? Bin leider ziemlich ratlos habe schon beim Physiotherapeuthen nach gefragt, der konnte mir leider auch nicht sagen was ich falsch mache (also an Kniebeugentechnik)
Du sollst dir die richtige Technik von Leuten die sich damit auskennen beibringen lassen.
Kugelblitz.
21-05-2014, 05:35
Ich weiß nicht, aber noch verständlicher und auf-den-Punkt kann ich es eigentlich nicht ausdrücken, als ich es oben schon getan habe:
Lern einfach richtig zu beugen!
@Fips: :hammer:
Pustekuchen
21-05-2014, 06:25
@Fips Das ist in der Tat sehr schade, verstehe aber nicht was das mit meinem Beitrag zu tun hat? Ich versuche es mal seiner statt zu erklären:
Trotz unseres (seines!) Rates, dir professionelle Hilfe zu suchen und dir die Kraftübungen von einem Fachmann beibringen zu lassen, willst du die sehr anspruchsvollen Übungen lieber alleine im Keller machen. Du hast aber nicht mal das passende Equipment, man kann nun davon ausgehen, dass du auch nicht über gute Kenntnisse der Technik verfügst. Trotzdem ist es dir scheinbar zu mühsam, dir einen guten Lehrer zu suchen, was in Hamburg nicht allzu schwer sein sollte, auch in Bezug auf Preislichkeiten.
Zwei Wochen später quittiert dir dein Körper deine Fahrlässigkeit mit einer Verletzung. Das sollte dir Zeichen genug sein, dass du dir gute Hilfe suchst (was man auch "investieren in die Bildung" nennt).
Leider sind Gewichthebevereine anscheinend ein austerbendes Phänomen (zumindest in Hamburg) und die die mir Fips netterweise aufgelistet hatte sind entweder keine Gewichthebervereine viel zu weit weg und oder beißen sich mit meinen anderen Zeiten, welche ich nicht verschieben kann. (Also Arbeit und Kickboxen) Wo findet man noch erschwingliche Hilfe?
washi-te
21-05-2014, 08:30
Wo findet man noch erschwingliche Hilfe?
Tja, da ist wohl ein Manko.
Pustekuchen
21-05-2014, 08:46
Wo findet man noch erschwingliche Hilfe?Ich hab doch oben schon Beispiele geschrieben. Du musst schon selbst aktiv werden und dich umsehen, das gehört zum Lernprozess dazu.
hand-werker
21-05-2014, 09:40
- google nach "starting strength" und "strong lift 5x5"
- lies alle infos, die du dazu findest
- evtl. kauf die auch das "starting strength" buch
wenn du da auf nem brauchbaren wissensstand bist, meld dich im fitnessstudio an (kann auch was billiges sein).
dort wirst du dir mit dem angelesenen wissen wohl oder übel selber kniebeugen und kreuzheben beibringen müssen. fang langsam an, mach videos von deiner haltung bei den übungen und poste die hier im forum, damit leute mit ahnung die beurteilen können.
was anderes fällt mir nicht ein.
Leider sind Gewichthebevereine anscheinend ein austerbendes Phänomen (zumindest in Hamburg) und die die mir Fips netterweise aufgelistet hatte sind entweder keine Gewichthebervereine viel zu weit weg und oder beißen sich mit meinen anderen Zeiten, welche ich nicht verschieben kann. (Also Arbeit und Kickboxen) Wo findet man noch erschwingliche Hilfe?
Du meinst jemanden, der Dir quasi umsonst zu genau den richtigen Zeiten die perfekte, auf Dich abgestimmte Beugetechnik beibringt und Dir dafür selbstverständlich einen Raum und Equipment stellt? Nirgendwo! Man bekommt aus seinem Training oft das raus, was man reinsteckt. Werd erwachsen und hör auf zu glauben, dass das Leben Dir alles vor den Hintern trägt. Setz Dich auf dein Rad und fahr zum nächsten Heberverein. Das dauert ne Stunde? So what? Willste stärker werden oder nicht?
Kugelblitz.
21-05-2014, 13:06
[...]Das dauert ne Stunde? So what? Willste stärker werden oder nicht?
Das kann manchmal mit der Tagesplanung etwas schwierig werden. Allerdings müsste es für den TE ja machbar sein, da 1-2 mal hinzugehen, sich das zeigen zu lassen und dann Zuhause oder im Studio (oder wo auch immer er momentan trainiert) das zu üben. Wenn die Gewichte dann höher werden, kann er die Technik im Verein nochmal checken lassen, dann sieht er ja wo es noch hapert. Zusätzlich gibts noch die Möglichkeit, das ganze zu filmen und irgendwo hochzuladen (Team-andro.com oder hier bspw.), da wird man auch geholfen.
Zusätzlich noch Literatur und ein bisschen Selbststudium und fertig ist die Laube... :cool:
Leider sind Gewichthebevereine anscheinend ein austerbendes Phänomen (zumindest in Hamburg) und die die mir Fips netterweise aufgelistet hatte sind entweder keine Gewichthebervereine viel zu weit weg und oder beißen sich mit meinen anderen Zeiten, welche ich nicht verschieben kann. (Also Arbeit und Kickboxen) Wo findet man noch erschwingliche Hilfe?
Wenn du die richtige Technik lernen willst wird dir wohl nichts anderes übrig bleiben als einige male z.B. aufs Kickboxen zu verzichten.
Alternativ kannst du dir ja nen eigenen Coach engagieren, der hat dann Zeit wenn du willst. Ist dafür aber ein erheblicher Kostenfaktor.
Natürlich erwarte ich nicht das dies jemand tut, deswegen bin ich ja der Meinung, dass dies nicht anders als im Selbststudium geht. Ich werde auf jeden Fall man anrufen ob ich 1-2 mal vorbeikommen kann, weiß nur nicht wie begeistert der Verein davon sein wird, kann man aber ja mal probieren.
Das mit den Videos ist eine gute Idee, werde ich mal am Wochenende in Angriff nehmen. Bekomme jetzt auch von einem Bekannten eine Langhantel geliehen. Das Buch ist eine gute Idee werde ich mir mal besorgen.
hand-werker
22-05-2014, 06:13
schmeiß ihnen halt nen fünfer in die kaffeekasse, dann werden sie dich schon mitmachen lassen, auch ohne vereinsmitgliedschaft.
Schnueffler
22-05-2014, 06:49
Natürlich erwarte ich nicht das dies jemand tut, deswegen bin ich ja der Meinung, dass dies nicht anders als im Selbststudium geht.
Läuft dann bestimmt auf Tray&Error hinaus und dein Körper wird es dir über kurz oder lang zeigen.
Pustekuchen
22-05-2014, 07:02
Ich werde auf jeden Fall man anrufen ob ich 1-2 mal vorbeikommen kann, weiß nur nicht wie begeistert der Verein davon sein wird, kann man aber ja mal probieren. Und hast du die anderen Beispiele, die ich genannt habe, mal in Betracht gezogen?
Ja natürlich.. Kickboxverein wechseln kommt wenn überhaupt erst in einem halben Jahr in Frage, da ich bis dahin noch vertraglich gebunden bin und ich bin mir auch noch nicht sicher ob ich es dann tuen werde, da ich mit meinem Verein/Trainer sehr glücklich bin, andererseits wäre es in einem Verein wesentlich billiger. Ich denke ich werde den Vertrag kündigen und dann anderswo ein paar Sachen ausprobieren, wenn ich nichts finde melde ich mich halt wieder an. Von der Uni-Hamburg habe ich noch keine Antwort bekommen nur von den 2 privat Unis wo ich nachgefragt habe, waren die antworten leider negativ.
Pustekuchen
22-05-2014, 08:07
Klar, Privatunis haben keinen Hochschulsport. Wem genau hast du denn an der Uni was geschrieben?
Sieh mal hier: Hochschulsport Uni Hamburg (http://hsp-hh.sport.uni-hamburg.de/angebote/aktueller_zeitraum/_FitnessCard.html)
Lohnt auch, sich bei deren Sportprogramm mal umzusehen, die sind aber typischerweise auf die Semester beschränkt, dh, die eignen sich eher als Schnupperkurse.
Du solltest dich auch mal bei deiner Krankenkasse erkundigen, die unterstützen häufig viel und bieten auch selbst Kurse an. UU kann man sich von denen was bezuschussen lassen.
Dann gibts in jeder Region noch Dachverbände für die Vereine, in Hamburg scheint das der Hamburger Sport Bund (HSB) (http://www.hamburger-sportbund.de/) zu sein. Hier würd ich auch mal stöbern.
Wenn du in einem halben Jahr den Vetrag lösen kannst, ist das ja eine absehbare Zeit und du kannst dir dann evtl was neues / besseres suchen. Evtl kann man auch mit dem Trainer reden, ob er dich eher rauslässt.
Überhaupt würde ich mal mit deinem Trainer über die ganze Angelegenheit reden, der hat bestimmt gute Tipps und kennt dich ja auch.
HendrikS
17-01-2015, 19:01
Hallo,
Ich bin neu hier und wollte keinen eigenen Thread eröffnen, da in der Suchfunktion einige vorhanden waren zu dem Thema.
Ich möchte hier meinen Trainingsplan vorstellen und fragen, ob ihr eventuell Verbesserungsvorschläge habt.
Zu mir : Größe : 1,83m, Gewicht: 80kg, Alter 22.
Ich bin seit 4 Monaten im Kickboxen. Momentan gehe ich 2 mal pro Woche ins Kickboxtraining und führe 2 mal pro Woche meinen Trainingsplan aus.
Mein Ziel, das ich mit dem Plan verfolge, ist zum einen, meine Fähigkeiten im Kickboxen zu verbessern und zum anderen etwas Gewicht (3,4 Kilo) aufzubauen.
Bei dem Plan handelt es sich um einen Ganzkörperplan, etwas anderes macht für mich wenig Sinn wenn ich nur 2 mal pro Woche trainiere.
Also hier der Plan:
-Bankdrücken (negative Bewegung langsam, beim Hochgehen "explodieren")
-Klimmzüge mittlerer Griff (negative Bewegung langsam, beim Hochgehen "explodieren")
-Schulterdrücken an der Maschine (negative Bewegung langsam, beim Hochgehen "explodieren")
-Enges Bankdrücken für den Trizeps/ Bizepscurls mit der Langhantel (negative Bewegung langsam, beim Hochgehen "explodieren")
-Kreuzheben
-Kniebeugen
Bei jeder Übung 3 Sätze bei minimal 8 Wiederholungen (außer bei Klimmzügen, da ich im 2. und 3. Satz keine 8 mehr schaffe :) )
Geht das so in Ordnung ?
KH und KB in einer Trainingseinheit ist schon hart. Aber wenn du damit klar kommst ist alles gut.
HendrikS
18-01-2015, 00:38
Ist es problematisch, dass ich keine extra Übung für den oberen Rücken drin habe ?
John Preston
18-01-2015, 08:33
Und Klimmzüge oder KH sprechen den oberen Rücken nicht an?
BoobSapp
18-01-2015, 09:07
http://www.gifsforum.com/images/gif/facepalm/grand/08251635-facepalm.gif
Meine Optimierungsvorschläge:
1. Enges Bankdrücken, Curls streichen und durch vorgebeugtes Rudern und Dips ersetzen. Mit dem vorgebeugten Rudern erledigt sich die Frage nach dem oberen Rücken jedenfalls.
2. Schulterdrücken mit der Langhantel im stehen ausführen. Wozu an der Maschine?
3. Kniebeugen und Kreuzheben an den Anfang der Einheit setzen.
4. Willst du noch Isos für die Arme machen, setz sie als Ende der Einheit.
HendrikS
19-01-2015, 14:40
Wird der Plan dann nicht etwas zu umfangreich ? Länger als 45 min wollte ich nicht trainieren. Mache das an der Maschine, da ich eine leichte Disbalance zwischen linker und rechter Schultermuskulatur habe.
Langhantelrudern mit Unter- oder Obergriff ?
Danke
Schnueffler
19-01-2015, 16:47
Mache das an der Maschine, da ich eine leichte Disbalance zwischen linker und rechter Schultermuskulatur habe.
Gerade dann freie Gewichte.
Esse quam videri
19-01-2015, 17:44
mein Vorschlag
TE1
Kreuzheben
Dips
Klimmis
TE2
Kniebeuge
military Press
Bankdrücken
dazu kannst Du noch jeweils Deine Isos für die Arme machen, je nach Bedarf. Damit dürftest Du in 45 min durch sein. Die Reihenfolge der Nicht-Beinübungen ist egal. Mehr machen kannst Du immer noch, Du bist Anfänger, da wachsen die Muskeln fast von alleine:)
Wichtig ist: Progression, Wdh-Bereich 6-10 und Durchhaltevermögen
gruss
HendrikS
19-01-2015, 20:47
Ja so was ähnliches hatte ich mir auch überlegt, frage mich nur ob das reicht wenn ich nur 2 mal pro Woche gehe.
Dann würde ich aber eher den normalen WKM-Plan machen und in jeder Trainingseinheit noch eine extra Übung für die Arme.
Noch eine andere Frage wenn ich schon dabei bin:
Ich hab seit 2 Monaten Probleme im rechten Knie, war dann direkt beim Orthopäden wo eine Verkürzung des Muskels der Oberschenkelvorderseite diagnostiziert wurde. Hatte dann Physio, danach wurde es aber nur geringfügig besser. Ich soll jetzt Dehnübungen für die Oberschenkelvorderseite/Hüftbeuger machen und eben die Oberschenkelmuskulatur kräftigen.
Allerdings mach ich das jetzt schon ne ganze Weile und die Schmerzen sind immer noch nicht weg. Kann mir jemand noch Dehnübungen empfehlen, die ich am besten passenderweise vor meinem Krafttraining machen kann und wie lange und in welcher Intensität ich diese ausführen soll ?
Danke erneut :)
Ich würde als Anfänger und bei nur zwei Trainingseinheiten eher einen alternierenden Ganzkörperplan empfehlen und eher keinen Push-Pull-Plan, wie von Esse quam videri empfohlen.
Als Anfänger kann man in aller Regel nicht die Intensität aufbringen, die nötig wäre, damit man eine Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainieren braucht um trotzdem einen ausreichenden Angleichungsreiz zu erzeugen.
Der WKM-Plan wäre ein alternierender Ganzkörperplan im weiteren Sinne.
Ich würde dir aber eher das hier empfehlen:
1. Kniebeugen/Kreuzheben (Von Einheit zu Einheit abwechelnd).
2. Bankdrücken
3. Klimmzüge
4. Überkopfdrücken (am besten Langhantel stehend, s.o.)
5. Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel/ Rudern am Kabelzug im sitzen
(Das würde ich davon abhängig machen, wie müde dein Rücken schon ist. Vorgebeugtes Rudern belastet den unteren Rücken mitunter sehr.
6. Dips/Bizepscurls im Supersatz (d.h. abwechselnd ein Satz Dips, ein Satz Curls)
Die Arm-Isos am Ende nur bei Bedarf
(Dieser Bedarf besteht eigentlich nicht wirklich, in den Köpfen vieler Anfänger jedoch schon. Und wenn man fortgeschrittener ist nach ein, zwei Jahren, dann macht es langsam schon wieder Sinn, du wirst sie wahrscheinlich eh machen).
Einige würden sagen, am Ende noch 2-3 Sätze Bauchtraining ranhängen. Sollte aber bei den Grundübungen eh mittrainiert werden und sowas trainiert man eh ständig als Kampfsportler.
Argumente für den Plan:
- Kniebeugen und Kreuzheben machen nur sehr, sehr selten in einer Einheit drin. Und als Anfänger bleibt nach der ersten Übung keine Grundspannung für die zweite übrig.
- So hat man jede Muskelgruppe zweimal pro Woche beansprucht, was für einen Anfänger mehr Sinn macht als nur einmal pro Woche.
- Durch den Supersatz am Ende hat man effektiv 5 Übungs-Sitzungen, was deiner Planung, nur 45 Minuten zu brauchen entgegenkommt.
Nicht vergessen: Immer genügend Aufwärmsätze bevor man mit dem richtigen Gewicht einsteigt! (Mindestens (!) zwei).
hand-werker
20-01-2015, 06:33
... Die Reihenfolge der Nicht-Beinübungen ist egal...
die reihenfolge ist zumindest beim wkm-plan (laut aussage von wkm in einem anderen forum) nicht egal.
erst kniebeuge, dann bank, dann rudern. erst kreuzheben, dann klimmis, dann military press. in dieser reihenfolge hat der rücken (vor allem die untere rückenmuskulatur) nach der sehr harten ersten übung eine runde pause (nämlich auf der bank und bei den klimmis), bevor sie bei der letzten übung wieder mit ran muss.
Masterff
20-01-2015, 07:19
mein Vorschlag
TE1
Kreuzheben
Dips
Klimmis
TE2
Kniebeuge
military Press
Bankdrücken
dazu kannst Du noch jeweils Deine Isos für die Arme machen, je nach Bedarf. Damit dürftest Du in 45 min durch sein. Die Reihenfolge der Nicht-Beinübungen ist egal. Mehr machen kannst Du immer noch, Du bist Anfänger, da wachsen die Muskeln fast von alleine:)
Wichtig ist: Progression, Wdh-Bereich 6-10 und Durchhaltevermögen
gruss
Gefällt mir weniger, würde Da lieber den WKM Plan nehmen..
Mir fehlt hier Rudern und MP und Bankdrücken in einer TE weiß ich nicht so recht..
Thor Felsar
20-01-2015, 08:31
Oder als alternative:Start Bodyweight Training (http://www.startbodyweight.com).Nach der Routine Trainiere ich zweimal die woche(eigentlich dreimal)und komm damit sehr gut zurecht,neben viermal Kampfkunst die woche.Ist leider auf englisch,sollte aber gut zu verstehen sein.Probiers mal,Du kommst fast ohne Geräte aus und Du kannst dir Zeit mit den progressionen lassen,was auch empfohlen wird.so wird das verletzungsrisiko minimiert.
Esse quam videri
20-01-2015, 10:11
5-6 Übungen mit jeweils 2 Aufwärm- und 3 Arbeitssätzen in 45 min ist ambitioniert.
gruss
5-6 Übungen mit jeweils 2 Aufwärm- und 3 Arbeitssätzen in 45 min ist ambitioniert.
gruss
Da gebe ich dir Recht. Aber gerade bei Anfängern, die noch nicht so richtig viel Effizienz im Training erzeugen können, fallen die Pausen gerne serh kurz aus.
Sprich: sie "genießen" die Pausen nicht so, wie man es vielleicht später anfängt zu tun. ;)
Aber ansonsten geb ich dir Recht. Aber ist ja auch nicht schlimm, wenn das Training dann 1:15 Stunden dauert. Ist immer noch kurz genug.
1. Kniebeugen/Kreuzheben (Von Einheit zu Einheit abwechelnd).
2. Bankdrücken
3. Klimmzüge
4. Überkopfdrücken (am besten Langhantel stehend, s.o.)
Hey, das ist im wesentlichen der Plan meiner aktuellen Periodisierungsphase im Kraftraum ;) Wobei ich aktuell nicht hebe sondern nur beuge (3x pro Woche) - meine Hebeleistung ist mit 210kg deutlich höher als das, was ich bisher max gebeugt habe (sowas wie 165 kg), daher werde ich jetzt erstmal für Balance sorgen bevor ich wieder mehr hebe... außerdem hat mein aktueller Kraftraum grade so genug Gewichte für mich zum beugen, aber nicht genug zum Heben ;)
Zudem mache ich die Klimmzüge fakultativ am Ende und liegendes Rudern als Hauptübung; Klimmzüge kommen an den anderen Tagen in meinem Kraftausdauertraining vor, und ich kann auch hier mehr vertikal ziehen als horizontal (Klimmzugleistung: 75 kg BW + 65 kg Zusatz vs. ca. 100 kg im liegenden Rudern). Überkopf mache ich zwei Sätze enge Handstandliegestütze und als Finisher 2x pro Woche einen langen Satz alternierende C&P mit relativ leichten Kurzhanteln (ca. 16-20 kg aktuell, bis zu 100 Wiederholungen am Stück).
Von den Wiederholungen her mache ich nur bei den Kniebeugen 5x5, beim Bankdrücken und Rudern 4x10, bei den Handstandliegestützen 2x8-12 und bei Clean and Press 1x70-100 (= 35-50 WH pro Seite).
PS Mein aktueller Grund für GK-Training in der Form 2-3x pro Woche statt Splits:
Für mich ist es völlig ok, mich eine Zeit lang nur auf einige Aspekte zu konzentrieren und die anderen als Maintaince mitlaufen zu lassen - für einen Anfänger wäre es vielleicht besser, Kreuzheben und Beuge und eventuell auch Rudern und Klimmzüge abzuwechseln wie vorgeschlagen und somit eine Split-Variante zu machen.
Das Ganze dauert in der Form nur etwa 45-55 Minuten pro Einheit (das schaffe ich morgens vor der Arbeit), und dadurch, dass jedes Training gleich ist kann ich leichter mal umdisponieren zwischen 2 und 3x pro Woche, wenn ich (beruflich) wo hinfahren oder eine Nacht durcharbeiten musste - und hab trotzdem jede Übung mindestens 2x pro Woche gemacht.
Beste Grüße
Period.
Ja, im Endeffekt ist es fast schon so, dass ich nicht weiß, wie man sonst trainieren sollte. ;)
Ich selbst splitte in Oberkörper Unterkörper.
Und dabei bleibt es auch eigentlich in diesem Schema:
Oberkörper:
Bankdrücken
Klimmzüge
Überkopfdrücken
Rudervariante
Arm-Isos im Supersatz (wenn ich noch Bock habe)
Unterkörper:
Kniebeuge
Kreuzheben (nur ganz leicht, um die Bewegung nicht zu verlernen. Bin auch beim KB viel stärker)
Ausfallschritte/Beinbeuger an der Maschine/irgendwas anderes (da hab ich so meine Phasen)
Bauch
Push-Pull-Aufteilung war nie so meins. Aber das liegt auch daran, dass ich es bevorzuge lange Regeneration zu haben und ich trotzdem sehr gut damit fahre, wenn ich jede Übung zweimal die Woche habe (abgesehen von Beine).
Manchmal denke ich, ich müsste was ändern, aber dann weiß ich eigentlich auch nie, wieso überhaupt.
HendrikS
20-01-2015, 15:51
1. Kniebeugen/Kreuzheben (Von Einheit zu Einheit abwechelnd).
2. Bankdrücken
3. Klimmzüge
4. Überkopfdrücken (am besten Langhantel stehend, s.o.)
5. Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel/ Rudern am Kabelzug im sitzen
(Das würde ich davon abhängig machen, wie müde dein Rücken schon ist. Vorgebeugtes Rudern belastet den unteren Rücken mitunter sehr.
6. Dips/Bizepscurls im Supersatz (d.h. abwechselnd ein Satz Dips, ein Satz Curls)
Ich denke, dass ich es so zukünftig machen werde. Allerdings hab ich gestern Kniebeugen gemacht und jetzt wieder Probleme im rechten Knie. Das heißt, dass Kreuzheben und Kniebeugen die nächsten Wochen wohl wegfallen, damit das endgültig mal vom Tisch ist. Erneuter Termin beim Orthopäden ist schon vereinbart.... Habt ihr Vorschläge was ich stattdessen machen könnte ?
Alternativen wären: (grob in absteigender Reihenfolge sinnvoll)
Ausfallschritte mit Kurzhanteln oder Langhantel.
Split-Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker und -beuger-Maschine (aber vorsicht, die gehen mitunter auch stark auf die Knie.)
Letztendlich wird aber jede dieser Übungen dein Knie belasten.
Fraglich ist in erster Linie, ob du die Übung richtig ausführst. Meine bescheidene Erfahrung ist, dass Knieschmerzen (die erst in der Übung entstehen) meist daher rühren, dass Knie und Zehen NICHT in eine Richtung zeigen.
Denn das ist unbedingt notwendig. Und zwar im unteren Punkt.
Das heißt, man dreht die Füße so, dass sie im Stand etwas weiter nach außen zeigen, damit sie, wenn man unten ist, mit den Knien in eine Richtung zeigen.
Achte mal darauf.
Wenn das wirklich an deinem ungedehnten Oberschenkel liegt, dann musst du natürlich daran was grundlegend ändern, das heißt an einem anderen Tag als das Krafttraining die Dehnübungen machen, die dir dein Physio gezeigt hat.
Ansonsten vor jedem Training Andehnen. Also nicht 90 Sekunden jeden Muskel statisch dehnen, sondern kurz aber gründlich dehnen, am besten auch mit dynamischen Dehnübungen. Dazu findet man sehr viel im Netz. Ich dehne mich vor und zwischen den Aufwärmsätzen immer kurz und merke dabei, wie die Arbeitsmobilität sich dabei steigert.
Fraglich ist in erster Linie, ob du die Übung richtig ausführst. Meine bescheidene Erfahrung ist, dass Knieschmerzen (die erst in der Übung entstehen) meist daher rühren, dass Knie und Zehen NICHT in eine Richtung zeigen.
Kann ich so unterschreiben. Ein weiterer Fehler, der zu Knieschmerzen führen kann:
Knie drehen sich beim Aufstehen nach innen. Achte wirklich darauf deine Knie aktiv nach außen zu drücken.
Was dir vielleicht auch helfen kann:
-Schleich die Kniebeugen ein: Wenn du Kniebeugen mit 12 Widerholungen pro Satz machst (is doch WKM-typisch, oder nich !?), dann beug erstmal dein Arbeitsgewicht für die 12 Wiederholungen für fünf oder sechs Wiederholungen. In jeder Trainingseinheit packst du dann eine oder zwei Wdh. drauf. Das dauert natürlich drei bis sechs Wochen, aber better than sorry, eh?
-Variier die Standbreite: Man muss die Kniebeuge nicht zwingend so breit machen, wie es häufig (von Powerliftern) gezeigt wird.
-Frontkniebeugen machen: Mit Frontkniebeugen schaffst du nicht das Gewicht, dass du in der klassischen Kniebeuge bewegst, aber du willst ja auch kein Powerlifter werden. Habe schon erlebt, dass Leuten die FKB Knie-mäßig leichter viel. Sind Quadrizeps und Schenkelbizeps erst stärker, dann stabilisiert das auch das Knie und du kannst immer noch irgendwann zur "normalen" Kniebeuge übergehen.
-Aufwärmen: Warme Gelenke können die Belastung einfach besser ab
-Mobility-Zeug; Es gibt mittlerweile jede Menge "Mobility-Work"- von Yoga für Kraftsportler über spezielle Gelenk- und Moblilty-WODs bis zu den Agile 8. Ich halte es für ziemlich vernünftig irgendwas davon einzubauen, kann man auch gut in den Pausen zwischen den Sätzen machen. Is auch nich nur für die Knie super..
HendrikS
27-01-2015, 22:26
Ich führe die Kniebeugen korrekt aus, habe das mehrfach von unserm Trainer absegnen lassen.
Ich mache jetzt um mein Knie zu schonen und um den Schmerzen vorzubeugen einseitige Kniebeugen in 2 Variationen auf so einem Wackelkissen. Habe mit einem Trainer vor Ort gesprochen, der mir dann ein paar Übungen gezeigt hat.
Zudem noch Sprung aus der Kniebeuge heraus auf ein Podest mit einem Medizinball in den Händen über dem Kopf (4 Kilogramm). Ist auch gut fürs Knie und bringt mir im Kickboxen auch etwas.
Mein langfristiges Ziel ist es ja, mich dort zu verbessern.
Deswegen fallen Kniebeugen und Kreuzheben jetzt erst mal weg. Ich mache stattdessen jetzt die oben genannten Übungen und für den unteren Rücken Rumpfheben mit einer Gewichtsscheibe in den Händen.
Habe zudem dieses Buch hier empfohlen bekommen http://www.amazon.de/Fit-ohne-Ger%C3%A4te-Trainieren-K%C3%B6rpergewicht/dp/3868831665
Werde mir das demnächst zulegen und es auch mal damit versuchen. Denke, dass das ganz gut zum Kampfsport passt.
HendrikS
03-02-2015, 20:37
Soo, nochmal ein kleines Update.
Finde das Buch von Mark Lauren echt gut. Hab es mir komplett durchgelesen und auch schon einige Übungen ausprobiert.
Allerdings ist der Beispielsplan 2 (First Class), für den ich die Voraussetzungen erfülle, etwas umfangreich, was mein Knie betrifft.
Ich möchte jedoch mit den Übungen gerne trainieren, und zwar an den Tagen, an denen ich ins Kickboxen gehe. Wenn ich ansonsten 4 mal die Woche Krafttraining mache und noch ins Kickboxen gehe, ist das zu viel fürs Knie.
Ich will den Oberschenkel langsam aber beständig Zeit zur Regeneration geben.
Deswegen mein Vorschlag für einen angepassten Plan, den ich 2 mal pro Woche durchführen kann:
Tag 1
Liegestütz (Füße erhöht)
Military Press
Trizepsdip
Türziehen mit Handtuch
Einbeinige Kniebeuge auf Wackelkissen/Ausfallschritte nach vorne/hinten
Superman
Tag 2
Enge Liegestütze
Klimmzüge
Umgekehrtes Bankdrücken
Bizepscurls
Kistensprung mit Medizinball
Superman
Sorry für den Doppelpost
Grüße
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