Vollständige Version anzeigen : Wkm individualisiert
Hi,
zuerst mal direkt zum Thema ich hab vor mehreren Monaten mit dem Wkm angefangen zu trainieren und weil mir defizite aufgefallen sind habe ich den Plan an meine bedürnisse angepasst.
Jetzt interessiert mich mal eure Meinung, vieleicht habt Ihr ja noch mehr tipps.
Ich trainiere jeden 2tag und versuche immer mit dem gleichen Gewicht 10wdh hinzu bekommen, so bald das geklappt hat gehe ich mit dem Gewicht rauf.
TE 1:
Klimmzüge 3x10
Frontkniebeuge 3x8-10
Bankdrücken 3x10
Seitheben vorgebeugt 3x10
Rudern aufrecht 3x15
Konzentrationscurl 3x10
Innere Bauchmuskel übung (in der Doggystyle stellung bauchnabel einziehen und rausdrücken)
Ausfallschritte
TE2
Rudern vorgebeugt 3x10
Deadlift 3x8
Rudern aufrecht 3x15
Seitheben vorgebeugt 3x10
Dips 3x 12
Trizepsdrücken mit Langhantel 3x10
Innere Bauchmuskel übung
Ausfallschritte
Wie Ihr seht hab ich zweimal Schultern drin. Das liegt daran das ich durch die Mps nur meinen vorderen Delta trainiert hatte und meine Schultern nicht richtig trainiert waren. Dadurch konnte ich obwohl meine Schulter "trainiert"war in meinem Ks meine Arme nie die ganze Zeit ohne Schmerz hoch halten. Jetzt geht es und ich bin auch vollkommen zufrieden damit.
Freu mich auf eure Ratschläge
Hat halt nur noch teilweise was mit dem WKM-Plan zu tun, und nötig sind die Veränderungen auch nicht, um irgendwelche Defizite auszugleichen.
Ansonsten ist der Plan aber auf jeden Fall in Ordnung. Ich würde aber das vorgebeugte Rudern nicht vor Kreuzheben machen, weil sonst der Rücken unnötig vorermüdet wird. Aufrechtes Rudern würde ich ganz rausnehmen, das führt oft zu Schulterproblemen.
Pustekuchen
05-05-2014, 16:26
Ich verstehe die Veränderungen auch nicht (vorgebeugtes Rudern vor DL nicht in Ordnung!)
Was sind deine Gründe für die "Individualisierungen"? So scheint es mir, als wüsstest du nicht, was du tust.
Kugelblitz.
06-05-2014, 08:28
So würde ich das machen:
[...]
TE 1:
Frontkniebeuge 3x8-10
Klimmzüge 3x10
Bankdrücken 3x5-8
TE2
Deadlift 3-5x5
Rudern vorgebeugt 3x10
Schulterdrücken 3x5-8
Dips 3x 12
[...]
Evtl. die FrontSquats noch durch normale Kniebeugen ersetzen, das würde ich aber vom Gewicht abhängig machen.
So würde ich das machen:
Evtl. die FrontSquats noch durch normale Kniebeugen ersetzen, das würde ich aber vom Gewicht abhängig machen.
Du empfiehlst wirklich 5 Sätze KH? Der TE trainiert alle 2 Tage, nicht alle 2 Wochen!:p
Zu Topic: Der Plan ist für nen Anfänger viel zu überladen. Damit negierst Du die Vorteile des WKM Plans wieder. Halte Dich doch einfach an die Vorgaben aus dem WKM. Das man nach ein paar Monaten "schlechtem" WKM-Plan bearbitungswürdige Defizite hat ist unwahrscheinlich.
Edit: Und bei Frontkniebeugen im Wdh-Bereich von 8-10 macht auch mit Sicherheit Dein Rücken schlapp, nicht Deine Beine. Also entweder mehr Gewicht und weniger Wdh, oder Backsquats machen.
Kugelblitz.
06-05-2014, 11:18
Du empfiehlst wirklich 5 Sätze KH? Der TE trainiert alle 2 Tage, nicht alle 2 Wochen!:p
[...]
Ist auch fraglich, ob er wirklich alle 2 Tage heben und/oder beugen muss.
Wenn ihm 5 Sätze zuviel sind, soll er halt nur drei machen, funktioniert ja auch.
Nur würde ich auf keinen Fall zu mehr als 6 Wiederholungen raten. Wozu auch? Da brauch er ja ewig, bis das Gewicht mal hoch geht...
Ist auch fraglich, ob er wirklich alle 2 Tage heben und/oder beugen muss.
Wenn ihm 5 Sätze zuviel sind, soll er halt nur drei machen, funktioniert ja auch.
Nur würde ich auf keinen Fall zu mehr als 6 Wiederholungen raten. Wozu auch? Da brauch er ja ewig, bis das Gewicht mal hoch geht...
Müssen nicht, können schon. 5 Sätze sind jedenfalls definitiv zuviel. 3 sind schon grenzwertig, meistens ist einer aureichend.
hand-werker
06-05-2014, 20:13
...
Edit: Und bei Frontkniebeugen im Wdh-Bereich von 8-10 macht auch mit Sicherheit Dein Rücken schlapp, nicht Deine Beine. Also entweder mehr Gewicht und weniger Wdh, oder Backsquats machen.
echt? ist das so? ich hab mir bei normalen squats nen hexenschuss eingefangen und bin dann auf front umgestiegen. warum sind frontsquats anstrengender für den rücken?
echt? ist das so? ich hab mir bei normalen squats nen hexenschuss eingefangen und bin dann auf front umgestiegen. warum sind frontsquats anstrengender für den rücken?
Für mich sind Front auch verträglicher für den Rücken...
echt? ist das so? ich hab mir bei normalen squats nen hexenschuss eingefangen und bin dann auf front umgestiegen. warum sind frontsquats anstrengender für den rücken?
Für mich sind Front auch verträglicher für den Rücken...
Sie sollen verträglicher für den unteren Rücken sein, weil man bei schlechter Form das Gewicht nicht halten kann und nach vorne fallen lassen muss. Ne Backsquat wird dann zum Goodmorning.
Dafür stabilisiert man das Gewicht bei der Frontsquat in der Rackpostion mit dem oberen Rücken. Merkt man mMn auch recht deutlich. Der gibt dann bei höheren Wdh-Zahlen auch früher auf als die Beine. U.a., weil er die ganze Zeit angespannt sein muss.
Sie sollen verträglicher für den unteren Rücken sein, weil man bei schlechter Form das Gewicht nicht halten kann und nach vorne fallen lassen muss. Ne Backsquat wird dann zum Goodmorning.
Dafür stabilisiert man das Gewicht bei der Frontsquat in der Rackpostion mit dem oberen Rücken. Merkt man mMn auch recht deutlich. Der gibt dann bei höheren Wdh-Zahlen auch früher auf als die Beine. U.a., weil er die ganze Zeit angespannt sein muss.
Deswegen liebe ich das Forum :)
Werde morgen mal genauer darauf achten, habe aber auch den Unteren Rücken gemeint bei meiner Aussage
hand-werker
06-05-2014, 21:08
jo, ich hatte auch den unteren rücken im blick. danke für die erklärung.
so jetzt bin ich auch wieder online.
Und danke schonmal für die Antworten sind ja doch viele geworden.
Ich schein mich unglücklich ausgedrückt zu haben, bei dem Wort Defiziet meine ich nicht den Plan, sonst würd ich den auch garnicht trainieren, sondern meinen Körper. Ich habe einen schwachen unteren Rücken und meine Schultern kann ich nicht lange hochhalten ohne das es schmerzt.
Ich versuch mal auf die Fragen einzugehen
Larks warum würdest du die Schulterübung rausnehmen? Beim Seitheben bspw. hatte ich immer Schmerzen und konnte die Übung nicht ausführen deshalb hatte ich mich für die entschieden.
Pustekuchen:
Ich verstehe die Veränderungen auch nicht (vorgebeugtes Rudern vor DL nicht in Ordnung!)
Was sind deine Gründe für die "Individualisierungen"? So scheint es mir, als wüsstest du nicht, was du tust.
Das kann ich dir ganz einfach erklären. Wenn ich zuerst Dl mache bin ich so im ar.... danach habe ich keine Kraft mehr für vorgebeugtes Rudern:D so einfach ist das. Und ich hatte mich entschieden immer den Rücken zuerst zu trainieren weil ich den stärken wollte.
Kugelblitz. So würde ich das machen:
Military Press mach ich nicht mehr weil ich denke das die Übung zu sehr auf den Frontteil des Deltas geht. Der ist schon durch Bankdrücken genug gefordert.
Du empfielst ja wenige Wiederholungen warum?
Fips du hast recht. Kniebeugen sind wirklich anstrengend für mich also nur noch 8wdh? und warum ausser natürlich wegen dem oberen wie du schon erklört hast.
Du empfiehlst wirklich 5 Sätze KH? Der TE trainiert alle 2 Tage, nicht alle 2 Wochen!:p
Zu Topic: Der Plan ist für nen Anfänger viel zu überladen. Damit negierst Du die Vorteile des WKM Plans wieder. Halte Dich doch einfach an die Vorgaben aus dem WKM. Das man nach ein paar Monaten "schlechtem" WKM-Plan bearbitungswürdige Defizite hat ist unwahrscheinlich.
Edit: Und bei Frontkniebeugen im Wdh-Bereich von 8-10 macht auch mit Sicherheit Dein Rücken schlapp, nicht Deine Beine. Also entweder mehr Gewicht und weniger Wdh, oder Backsquats machen.
Kannst du da noch mal näher drauf eingehen speziel das mein Plan zu überladen sei. Ich kanne alle Übungen ausführen ohne zu sehr erschöpft zu sein.
Schnueffler
07-05-2014, 06:08
Kannst du da noch mal näher drauf eingehen speziel das mein Plan zu überladen sei. Ich kanne alle Übungen ausführen ohne zu sehr erschöpft zu sein.
Dann strengst du dich nicht richtig an!
Kugelblitz.
07-05-2014, 07:14
[...]
Kugelblitz. So würde ich das machen:
Military Press mach ich nicht mehr weil ich denke das die Übung zu sehr auf den Frontteil des Deltas geht. Der ist schon durch Bankdrücken genug gefordert.
Du empfielst ja wenige Wiederholungen warum?
[...]
Bankdrücken und Military Press sprechen primär unterschiedliche Muskeln an.
WKM ist nen Plan der auf Grundübungen basiert, also müssen da auch die Grundübungen rein. Und die Military Press gehört da nunmal dazu.
Da Du in der TE mit MP kein Bankdrücken machst, ist das eigentlich kein Problem. Oder?
Opie_SOA
07-05-2014, 07:53
Ich kanne alle Übungen ausführen ohne zu sehr erschöpft zu sein.
dann nimmst du zu wenig Gewicht
Ich wollte nur sagen das ich den Plan durchziehen kann. Meistens bin ich so kaputt nach meinem Kraftraining das ich nen Mitttagsschlaf halten möchte^^.
Als ich mp im Plan hatte, kamen mein Frontbereich im Delta zwar gut raus aber der Rest hat sich nicht entwickelt. Jetzt seitdem ich diese Schulterübung mache entwickelt sich der Mittlere Kopf und die hintere Schulter richtig gut.
Ich wollte nochmal zu der Schulterübung kommen. Und zwar für ich die Hantel nur bis zum Bauchnabel und setze meine Arme so nah an die Gewichte wie es geht. Das dürfte doch keine Probleme bereiten oder?
Ich schein mich unglücklich ausgedrückt zu haben, bei dem Wort Defiziet meine ich nicht den Plan, sonst würd ich den auch garnicht
trainieren, sondern meinen Körper. Ich habe einen schwachen unteren Rücken und meine Schultern kann ich nicht lange hochhalten ohne das es schmerzt.
Du hast einen schwachen unteren Rücken und änderst dann den Plan, dass Du ihn wahrscheinlich überbelastest?
Das kann ich dir ganz einfach erklären. Wenn ich zuerst Dl mache bin ich so im ar.... danach habe ich keine Kraft mehr für vorgebeugtes Rudern so einfach ist das. Und ich hatte mich entschieden immer den Rücken zuerst zu trainieren weil ich den stärken wollte.
Also erschöpft Dich das Kreuzheben so sehr und dann hast Du Dich entschieden, noch eine andere Übung, bei der der Körper stabilisiert werden muss, davor zu machen um vorerschöpft ans Kreuzheben zu gehen?
Military Press mach ich nicht mehr weil ich denke das die Übung zu sehr auf den Frontteil des Deltas geht. Der ist schon durch Bankdrücken genug gefordert.
Warum siehst Du denn dann einen größeren Nutzen in den von Dir ausgeführten Übungen? Aufrechtes Rudern ist eine Übung, von der ich den meisten Menschen abraten würde… Der Sinn des Trizepsdrückens will sich mir auch nicht ganz erschließen…
Ich kann mir irgendwie nicht vorstellen, dass Du bei dem Plan eine gute Übungsausführung gewährleisten kannst.
Kannst du da noch mal näher drauf eingehen speziel das mein Plan zu überladen sei. Ich kanne alle Übungen ausführen ohne zu sehr erschöpft zu sein.
D.h. Du kannst ohne Konzentrationseinbußen oder teilweisem Verlust der Spannung im Körper den ganzen Trainingsplan durchziehen? Mit fordernden Gewichten?
Kannst Du Deine Änderungen am Plan erklären? Wie lange trainierst Du denn, dass Du Deine Schwächen kennst? Was sind deine Kraftwerte und Körpermaße, dass man Dich grob einschätzen kann?
Abschließend noch ein kleines Zitat, auch wenn es hier nicht um SS geht:
The reason why people really don't like guys altering Rippetoe's novice program is because the target audience of this program doesn't know anywhere near enough about training to make appropriate adjustments. You'll see newbs who are 13ep peaks", and they want to train their upper-inner chest because it's a weak point. This is laughable simply because their entire body is one big weak link! In reality, they aren't really weak, they are simply untrained.
Viel Erfolg.
LG
Ich hatte ja gefragt^^. Ich schau mal ob ich alles beantworten kann.
Meine Werte sind alle nich im Hunderter Bereich mir kommt es, aber auch in erster Linie um die Ausführung an. Deshalb kann ich auch deine Frage mit Ja beantworten. Ich achte immer auf die Haltung und versuche sie immer zu verbessern. Das ist schon ganz schön Anstrengen, aber dafür brauch ich auch nicht so viel Gewicht.
Ich halte meine Variante allein schon weil ich die Übung anders nicht mehr bewältigen kann für das kleinere Übel.
Deadlifts mach ich auch nur mit 68-70 kg, also nicht viel und ich stimm dir auch zu das ich halt untrainiert bin, deswegen versuch ich ja was zu tun^^.
Doch den Plan habe ich ja eigentlich nur erweitert.
Die Frage zu Mp habe ich schon in einem anderen Post beantwortet.Warum rätst Du denn von der Übung ab und kannst Du mir auch ne alternative geben. Ausser Seitheben natürlich.
Ich wusste einfach nicht wie die Übung heist deshalb trizeps drücken. ich leg mich auf ne Bank nehm das gewicht etwas weniger als Schulterbreit und füre das Gewicht auf mein Stirn. Dabei versuche ich nur den unteram Arbeiten zu lassen.
Ich wollte den Plan an das Oldschool Bodybuilding annähern, dem Erscheinungsbild.
Und mir sind die Schulter sehr wichtig weil ich die auch für meinen Ks brauche. Deshalb versuche ich einen gesunden Kopf zu entwickeln mit hinterem, mittlerem und vorderm Bereich. Und ich trainiere seit September letzen Jahres meine Gewichte sind nicht hoch. Beim Bankdrücken bin ich runter gegangen um ne bessere Ausführung zu machen. Das sind nur 78 kg.
Kniebeuge 54kg10wdh (ich hatte eine Verletzung deshalb sind die Werte wieder beim Anfang)
Deadlift 68-70 kg.
Rudern vorgebeugt 72 kg.
seitheben vorgebeugt 5kg
Dips mit 20kg Zusatzgewicht
Rudern aufrecht 42kg.
dann nimmst du zu wenig Gewicht
Schöner Nick meiner kommt auch von SOA wie du verscheinlich kennst.:D
Interpretiere ich das richtig?
Du drückst auf der Bank 78kg, liftest aber nur max 70kg.
Generell sollten eigentlich beim Kreuzheben höhere Gewichte zum Einsatz kommen können als beim BD.
Du trainierst also seit 9 Monaten, hast aber immernoch die Kraftwerte eines kleinen Mädchens. Du nimmst mehr Gewicht beim Rudern als beim Kreuzheben. Und Bankdrücken ist Deine stärkste Übung. Gibt Dir das nciht zu denken? Alter, hör auf irgendwelche eingebildeten Schwachstellen an der Schulter zu trainieren, geh beugen und heben!
Hier der WKM-Plan:
TE 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern
TE 2
Kreuzheben
Press
Klimmzüge
Alle Übungen 3x5 oder meinetwegen auch 3x8. Gewicht linear steigern. Klimmzüge 3 Sätze so viel wie geht. Bring Deine Beuge erstmal auf 1.5 x BW bevor Du daran irgendwas änderst.
Schnueffler
07-05-2014, 10:58
@ Fips:
Sehe ich auch so!
Beuge- und Hebeleistung passen nicht zu dem Rest.
das mit dem rücken ist mir auch aufgefallen und ich hab den gleichen Gedanken gehabt 1,5 zu 1.
ICh werd dann mal alles auf 8 reduzieren.
Warum eigentlich 3mal 5?
"kleines Mädchen"Ich mach aber auch 3sportarten
Hast Du verstanden was ich geschrieben habe?
ich bin zu schwach.
Ja, und Du sollst aufhören tausend Schulterübungen zu machen und Dich auf die Grundübungen konzentrieren. Bring Deine Beuge- und Hebeleistung hoch, dann bist Du in nem haben Jahr nicht mehr so schwach.
Dann mach ich nur in einer Te die Schulter übung und geh auf 3 mal 8
warum denn 3mal 5 ist das nicht zu wenig wenn ich im Hyperthopie bereich bleiben will
Schnueffler
07-05-2014, 11:20
Halte dich an denWKM Plan und werd erstmal stark.
Ich hatte ja gefragt^^. Ich schau mal ob ich alles beantworten kann.
:D
Meine Werte sind alle nich im Hunderter Bereich mir kommt es, aber auch in erster Linie um die Ausführung an. Deshalb kann ich auch deine Frage mit Ja beantworten. Ich achte immer auf die Haltung und versuche sie immer zu verbessern. Das ist schon ganz schön Anstrengen, aber dafür brauch ich auch nicht so viel Gewicht.
Es ist sehr gut, dass Dir die Ausführung so wichtig ist und darauf solltest Du natürlich achten, allerdings hinderst Du Dich selbst daran, wirklich effektiv zu trainieren.
Ich halte meine Variante allein schon weil ich die Übung anders nicht mehr bewältigen kann für das kleinere Übel.
Was kannst Du denn genau nicht mehr bewältigen und wie kannst Du es, dank Deinen Änderungen bewältigen? Es würde mir zu denken geben, wenn Du nach dem Kreuzheben kein Rudern hinbekommst, es in der anderen Reihenfolge allerdings klappt, da Du Dir sicher sein kannst, dass dann beim Kreuzheben Probleme auftreten bzw. Du nur noch halbherzig trainierst.
Deadlifts mach ich auch nur mit 68-70 kg, also nicht viel und ich stimm dir auch zu das ich halt untrainiert bin, deswegen versuch ich ja was zu tun^^.
Es geht mir nicht darum ob Du untrainiert bist, sonder warum Du der Meinung bist, Deine Schultern seien schwächer als erwartet? Außerdem solltest Du Dir am Anfang noch keinen Kopf um „vordere, hintere und seitliche“ Schultern machen.
Doch den Plan habe ich ja eigentlich nur erweitert.
Ja, warum hast Du ihn erweitert, warum gerade diese Übungen und was erhoffst Du Dir davon? Mehr ist nicht gleich besser.
Die Frage zu Mp habe ich schon in einem anderen Post beantwortet.
Und die Aussage, sie würde die hintere und seitliche Schulter nicht auch trainieren (bei guter Ausführung) ist schlicht falsch. Deshalb frage ich.
Warum rätst Du denn von der Übung ab und kannst Du mir auch ne alternative geben. Ausser Seitheben natürlich.
Weil sie ein großes Verletzungspotential birgt. Außerdem bringt die Ausführung von Dir (sofern das ziehen bis zum Bauchnabel auf das aufrechte Rudern bezogen war) keine wirklichen Erfolge bzw. ist es nicht mehr dieselbe Übung. Auch wenn Du es vielleicht nicht gerne hörst, ich würde Dir die Militarypress empfehlen oder wenn Du es absolut nicht machen willst, Arnold Press oder Schulterdrücken.
Ich wusste einfach nicht wie die Übung heist deshalb trizeps drücken. ich leg mich auf ne Bank nehm das gewicht etwas weniger als Schulterbreit und füre das Gewicht auf mein Stirn. Dabei versuche ich nur den unteram Arbeiten zu lassen.
Ja, warum hast Du sie in den Plan einbezogen? Warum arbeitest Du überhaupt schon mit Isolationsübungen und dann nicht als Ergänzung zu den Grundübungen?
Ich wollte den Plan an das Oldschool Bodybuilding annähern, dem Erscheinungsbild.
Naja, dann musst Du immer daran denken, dass Muskelmasse und bewegtes Gewicht direkt miteinander zusammen hängen und spätestens dann solltest Du die Änderungen überdenken.
Und mir sind die Schulter sehr wichtig weil ich die auch für meinen Ks brauche.
Den Rest Deines Körpers benötigst Du nicht? Ich persönlich halte ein ausgewogenes Ganzkörpertraining für besser, solange Du nicht speziell gegen Dysbalancen vorgehen willst. Wenn Du eine kräftige Brust willst, trainierst Du ja auch nicht nur die Brust oder legst die Hauptbelastung auf die Brust oder irre ich mich?
Kniebeuge 54kg10wdh (ich hatte eine Verletzung deshalb sind die Werte wieder beim Anfang)
Deadlift 68-70 kg.
Rudern vorgebeugt 72 kg.
seitheben vorgebeugt 5kg
Dips mit 20kg Zusatzgewicht
Rudern aufrecht 42kg.
Ohne Relationen zum Körper kann ich dazu nicht viel sagen, allerdings zeigt mir, dass Du weniger hebst als drückst, dass Dein Plan Dich überbelastet. Du bewegst beim Rudern mehr Gewicht als beim darauf folgenden Kreuzheben, das würde mir zu denken geben. Allgemein wundert es mich, dass Du mehr drückst als Du hebst... Noch bist Du weit von "Isolationsübungen" entfernt!
LG
Ich würde ihm zu SS raten, da er dort bereits eine Progression vorgegeben hat. Das würde mMn helfen!
Dann mach ich nur in einer Te die Schulter übung und geh auf 3 mal 8
warum denn 3mal 5 ist das nicht zu wenig wenn ich im Hyperthopie bereich bleiben will
Mach den WKM Plan wie er da steht. Von mir aus 3x8, wenn Dir aussehen so wichtig ist.
Ich würde ihm zu SS raten, da er dort bereits eine Progression vorgegeben hat. Das würde mMn helfen!
Ich normalerweise auch. Es geht ihm aber
1. offensichtlich um hyptertrophie
2. kann SS schwer werden wenn er nebenbei noch KS macht
3. hab ich keinen Bockauf die Diskussion die folgt, wenn man ihm eröffnet er solle 3 mal die Woche beugen.:D
Kugelblitz.
07-05-2014, 11:28
@TE:
3x5 weil Du mit weniger Wdh. höhere Gewichte bewältigen kannst. Grade als Anfänger macht das Sinn, da Du dann in relativ kurzer Zeit zu vernünftigen Gewichten kommst.
Mit 3x5 wirst Du auch Massezuwächse bekommen, außerdem kannst Du später dann mit höheren Gewichten arbeiten.
Der Rest wurde schon angesprochen. Deine Übungs-Leistungen passen gar nicht zusammen. Wer soviel drückt, der sollte über 100 Kilo Heben und Beugen. Nur damit Du mal ne grobe Richtlinie hast, was für Werte da angemessen wären.
AnscheinendZuWeich
07-05-2014, 11:40
Ich nutze den Thread mal, um (am ehesten an Fips und kugelblitz) gleich mal eine Frage zu stellen, die ja auch Bezug zu den Fragen des Erstellers hat.
Prinzipiell wird hier SS oder WKM als Einsteigerkrafttraining empfohlen. Allerdings habe ich den Eindruck, dass es gerade bei WKM in der Anzahl der Wiederholungen Möglichkeiten zum Missverständnis gibt.
Im "Original" Text (WKM-(Einsteiger)-Plan (http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=61158)) zu WKM spricht er von 8- 12Whd.
Wenn man eure Empfehlungen mitliest, bekomm ich abr den Eindruck, das Ihr eher 5Whd empfehlen würdet, oder sehe ich das falsch?
Edit: Ich habe solange getippt, da wurde meine Frage schon von Kugelblitz beantwortet, bevor ich auf Senden gedrückt hab.
Im "Original" Text (WKM-(Einsteiger)-Plan (http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=61158)) zu WKM spricht er von 8- 12Whd.
Wenn man eure Empfehlungen mitliest, bekomm ich abr den Eindruck, das Ihr eher 5Whd empfehlen würdet, oder sehe ich das falsch?
Das liegt daran, dass WKM den Plan als Bodybuilder für Bodybuilder in einem Bodybuildingforum gepostet hat. Da macht 3x8-12 durchaus Sinn, es geht den meisten ja in erster linie um Hypertrophie und erst in zweiter Linie um Kraftgewinn. Wobei man aber durchaus darüber diskutieren kann, ob es nciht sinnvoller ist möglichst schnell stark zu werden, um dann einen größeren Reiz im Hypertrophietraining setzen zu können. aber das steht auf einem anderen Blatt...
KS'lern sollte es im allgemeinen aber eher darum gehen stärker zu werden. Dazu ist 3x5 besser geeignet. Da wir uns hier in einem KS/KK-Forum befinden empfehle ich deshalb normalerweise 3x5. Und so gering ist der Hypertrophieanteil bei 3x5 ja auch nicht, entsprechende Ernährung vorausgesetzt packt man da schon ein paar kg drauf.
AnscheinendZuWeich
07-05-2014, 11:54
Danke für die Antwort :klatsch:
Wäre vllt auch ein Eintrag für die FAQ
Ich normalerweise auch. Es geht ihm aber
1. offensichtlich um hyptertrophie
2. kann SS schwer werden wenn er nebenbei noch KS macht
3. hab ich keinen Bockauf die Diskussion die folgt, wenn man ihm eröffnet er solle 3 mal die Woche beugen.:D
1. In seinem Stadium gibt es da einen Unterschied:ups::p?
2. Stimmt, probieren könnte er es allerdings, ist eine recht individuelle Sache und je nach der Arbeit, seinem Alltag etc. könnte es klappen bei genug aktiver und passiver Regeneration. Begleitumstände sind mir keine bekannt (oder ich habe sie überlesen).
3. Ok, da war was :D.
Ich persönlich sehe ein kleines Problem bei der Progression, nach allem, das geschrieben wurde, habe ich das Gefühl, die Progression ist genauso halbherzig wie das Training. Wenn man bei SS z.B. 100kg auf der Hantel hat, versucht man doch viel eher die Progression nicht zu behindern und gibt sein bestes. Bei "8-12 Wdh" habe ich ziemlich oft erlebt, dass noch mehr Wdh. möglich gewesen wären, allerdings probiert man es lieber beim nächsten Mal und bleibt so dauerhaft unter seinem Potenzial.
/e: Ob WKM oder SS ist mir in dem Sinne eig. egal, er sollte sich nur nach dem Plan richten :D.
Wenn man eure Empfehlungen mitliest, bekomm ich abr den Eindruck, das Ihr eher 5Whd empfehlen würdet, oder sehe ich das falsch?
Ich bin einfach so frei, auch wenn die Frage nicht direkt an mich ging. Ich persönlich empfehle jedem Anfänger mit mehr Sätzen und weniger Wdh. zu arbeiten, da man sich am Anfang besser auf die Ausführung konzentrieren bzw. sie lernen und trotzdem Erfolge erzielen kann. Auch sind es unterschiedliche Konzepte, während SS in erster Linie auf einen Kraftzuwachs aus ist, geht es beim WKM-Plan um den „maximalen“ Muskelzuwachs eines Anfängers. Gerade bei Übungen wie Frontkniebeugen (wie hier schon ausgeführt) oder Kreuzheben ist die Gefahr groß, dass bei zunehmenden Wdh. die Ausführung leidet, erschöpfungsbedingte Fehler gemacht werden und die Konzentration schwindet oder schlicht die zum Stabilisieren benötigte Muskulatur „versagt“.
Bei einem Anfänger dürfte bei richtiger Ernährung mit beidem Fortschritte erzielt werden, allerdings ist das Verletzungsrisiko bei 5 Wdh. mMn geringer und man erzielt einen schnelleren Kraftzuwachs, auf dem man das spätere Training aufbauen kann.
/e: zu langsam :(
ich glaub ich werd erstmal einen oder zwei MOnate 3mal 5 machen und dann auf 3 mal 8 gehen und gucken was passiert.
ICh hab das alles verändert um besser zu werden ich finde man kann auch ruhig isos reinpacken wenn es zu viele übungne sind ist das doch egal die wichtigen hat man ja. Und mit nem Tag pause gehts ja dann auch denke ich.
AnscheinendZuWeich
07-05-2014, 12:08
Gerade bei Übungen wie Frontkniebeugen (wie hier schon ausgeführt) oder Kreuzheben ist die Gefahr groß, dass bei zunehmenden Wdh. die Ausführung leidet, erschöpfungsbedingte Fehler gemacht werden und die Konzentration schwindet oder schlicht die zum Stabilisieren benötigte Muskulatur „versagt“.
Auch dir Danke für die Antwort, ich denke, dass auch der Threadersteller aus den Antworten seinen Nutzen ziehen kann. :)
Ja, gerade das Kreuzheben, ist eine Übung bei der ich den Eindruck hatte, das 10 Wiederholungen sich nicht wirklich sinnvoll anfühlen.
Kugelblitz.
07-05-2014, 12:12
Zustimmung @Fips :halbyeaha
ICh hab das alles verändert um besser zu werden ich finde man kann auch ruhig isos reinpacken wenn es zu viele übungne sind ist das doch egal die wichtigen hat man ja. Und mit nem Tag pause gehts ja dann auch denke ich.
Dann stellt sich mir die Frage, warum die führenden Personen auf dem Gebiet, Trainer oder Professoren noch nicht auf die Idee gekommen sind…
Es kommt immer darauf an, wie man trainiert.
Noch ein nettes Zitat, wieder zu SS, allerdings auch hier passend:
Can I add sets or exercises to this program? I think I should do more.
You can do anything you want to do. You can squat on a swiss ball, you can bench monkeys wearing pantyhose, you can pick your nose and wear a cockring, it doesn't really matter to me, but none of those things are "Starting Strength." So don't do any of that silly bullshit and say that you're "doing the Rippetoes."
If, however, you decide you're going to add a bunch of stuff to the program, chances are good you will screw it up. Why am I so confident? The fact that you would ask a question like this indicates that you lack experience with weight training because, if you were experienced, you wouldn't ask this question in the first place. You'd simply adjust it as your experience dictates.
Auch dir Danke für die Antwort, ich denke, dass auch der Threadersteller aus den Antworten seinen Nutzen ziehen kann.
Ja, gerade das Kreuzheben, ist eine Übung bei der ich den Eindruck hatte, das 10 Wiederholungen sich nicht wirklich sinnvoll anfühlen.
Immer wieder gerne :). Den Eindruck hatte ich auch schon oft :D.
hätten se mich gefragt wüssten sies
Ne ihr könnt ruhig fragen einstellen das hilft mir ja auch :) und anderen
ICh hab das alles verändert um besser zu werden ich finde man kann auch ruhig isos reinpacken wenn es zu viele übungne sind ist das doch egal die wichtigen hat man ja. Und mit nem Tag pause gehts ja dann auch denke ich.
Ja, und weil Du soviel Ahnung hast und Dein Plan so gut funktioniert machst Du nach 9 Monaten KH mit 70 kg...:rolleyes:
Schnueffler
07-05-2014, 12:29
Schonmal daran gedacht:
Kurz und knackig anstelle von lang, viel und dahingeschlabbert?
1. In seinem Stadium gibt es da einen Unterschied:ups::p?
Nein, das Problem sit eher,das gerade Anfänger ihr Wissen um Krafttraining extrem überschätzen. Schau Dir den TE doch an. Hat ne 70 kg Deadlift (alter, das ist mein erster Aufwärmsatz) und labert hier trotzdem noch rum dass sein Plan funktioniert. Ich hab einfach keinen Bock mehr mit so jemandem ncoh über Satzzahlen zu diskutieren. Wenn er meint er muss 3x8 für die Hypertrophie machen, soll er es halt tun. Ändert eh nciht allzu viel. Progression ist bissl langsamer. Trotzdem alles besser als was er jetzt treibt.
2. Stimmt, probieren könnte er es allerdings, ist eine recht individuelle Sache und je nach der Arbeit, seinem Alltag etc. könnte es klappen bei genug aktiver und passiver Regeneration. Begleitumstände sind mir keine bekannt (oder ich habe sie überlesen).
Kann gehen, für die meisten Anfänger ist es aber oft zu happig.
Auch wenn ich mich dem Gesagten zu Sätzen à 5 WH nicht entgegenstellen will, muss ich doch darauf hinweisen, dass auch Sätze mit 8-20 WH meiner Meinung nach ihren Wert haben, ganz besonders für Anfänger, aber auch für Fortgeschrittene.
Meine Erfahrungen mit Anfängern (definiert vor allem nach den Gewichten, die sie bewegen können, weniger nach Zeit, die sie im Gym verbracht haben) ist, dass sie
a) geringe Maximalleistungen haben
b) folglich ein sehr geringer Unterschied zwischen Gewichten, die sie für 5 respektive 10 Wiederholungen sauber bewältigen können liegt.
Insofern ist meine Herangehensweise meist dahingehend, dass ich ein langsames Herantasten an die niedrigeren Wiederholungszahlen empfehle - je nach Übung können das am Anfang Sätze mit 10-20Wh sein (2-3x10-20), wenn sich da ein gewisser Stillstand eingestellt hat, werden die Gewichte erhöht und die Wiederholungen pro Satz verringert => 3-4x8 => 3-5x5; je nach Individuum und Trainingszielen kann man auch noch weiter runtergehen (3x3 => 5x1).
Im Anschluss an diesen Zyklus kann wieder von vorne angefangen werden, wobei der Anfangspunkt verhandelbar ist (Hypertrophiefans im Bereich 3x12-5x5, Kraftbolzen eher im Bereich 4x6-5x3) oder aber man weicht auf ein anderes Programm / eine speziellere Zielsetzung aus.
Für einen Anfänger kann dieser Prozess gut und gerne ein halbes Jahr in Anspruch nehmen, und das, nachdem er schon ein viertel bis halbes Jahr vorwiegend im Wiederholungsbereich 3x10 trainiert hat.Am Ende dieses Jahres sollte der Trainierende unter normalen Umständen Gewichte bewegen, die ihn als Fortgeschrittenen im Frühstadium ausweisen (z.B. Kniebeuge mit Körpergewicht auf der Stange für 10+ WH unter parallel).
Für Fortgeschrittene haben die mittleren Wiederholungszahlen durchaus auch ihre Berechtigung, wobei Hypertrophie meiner Erfahrung nach fast mehr mit Ernährung und Gesamttrainingsvolumen zu tun hat als mit Wiederholungen, aber das ist ein anderes Thema. Anhänger von solchen klassischen Periodisierungen outen sich in letzter Zeit auch im Powerlifting wieder mehr, siehe z.B. The Cube Method von Brandon Lilly. Meine subjektive Meinung dazu ist, dass nicht jeder auf die gleichen Schemata gleich reagiert und viele Leute auch mit etwas höheren Wiederholungen stärker werden können, als man auf den ersten Blick annehmen würde. Der Grund dafür ist vermutlich ebenso physiologisch wie psychologisch, je nachdem, wer sich wie besser pushen kann. Aber darüber haben Fips und ich ja schon anderweitig diskutiert ;)
Beste Grüße
Period.
Nein, das Problem sit eher,das gerade Anfänger ihr Wissen um Krafttraining extrem überschätzen. Schau Dir den TE doch an. Hat ne 70 kg Deadlift (alter, das ist mein erster Aufwärmsatz) und labert hier trotzdem noch rum dass sein Plan funktioniert.
Meiner Meinung nach oft noch mehr ihren Trainingsstand ;)
Beste Grüße
Period.
Nein, das Problem sit eher,das gerade Anfänger ihr Wissen um Krafttraining extrem überschätzen. Schau Dir den TE doch an. Hat ne 70 kg Deadlift (alter, das ist mein erster Aufwärmsatz) und labert hier trotzdem noch rum dass sein Plan funktioniert. Ich hab einfach keinen Bock mehr mit so jemandem ncoh über Satzzahlen zu diskutieren. Wenn er meint er muss 3x8 für die Hypertrophie machen, soll er es halt tun. Ändert eh nciht allzu viel. Progression ist bissl langsamer. Trotzdem alles besser als was er jetzt treibt.
Kann gehen, für die meisten Anfänger ist es aber oft zu happig.
Klar, hast ja auch Recht damit :D. Ich bin einfach noch zu blauäugig :blume:.
[…]
Sehr interessante Ausführung. Wenn ich das gerade lese noch eine kleine Ergänzung zu meiner Aussage. Es kommt natürlich immer auf die jeweilige Übung und auf den Ausführenden an. Ich habe auch schon Anfänger erlebt, die 3 Arbeitssätze Kreuzheben voll konzentriert und unter Spannung ausführen konnten. Bei den meisten war ich allerdings froh, wenn sie 1x5 konzentriert bewegen konnten. Der Entscheidende Punkt für mich ist eig. wie jemand an die Übungen geht und ob seine physischen Voraussetzungen stimmen. Kein Anfänger wird gleich an seinem Limit arbeiten (oder sollte es zumindest nicht).
Ich durfte mir erst gestern eine Erzählung anhören, bei der sich mir die Haare aufgestellt haben:
Ein Anfänger wollte 3x12 Frontsquats bewältigen und konnte im 3. Arbeitssatz die Spannung im Oberkörper nicht halten, weshalb er in Rücklage geraten ist um das Gewicht zu „stabilisieren“ und muss dann nach hinten umgekippt sein. Zum Glück hat er sich nicht sonderlich verletzt, allerdings wissen die wenigsten Anfänger, wie man richtig abfälscht und das kann echt nach hinten losgehen, wenn man unbedingt den Satz beenden will und der Zielmuskel dies bewältigen könnte… Da merke ich doch lieber, dass die letzte Wdh. unter Spannung und mit guter Technik nicht mehr klappt.
/e:@TE: was änderst Du denn jetzt an "Deinem" Plan oder machst Du so weiter?
LG
Nein, das Problem sit eher,das gerade Anfänger ihr Wissen um Krafttraining extrem überschätzen. Schau Dir den TE doch an. Hat ne 70 kg Deadlift (alter, das ist mein erster Aufwärmsatz) und labert hier trotzdem noch rum dass sein Plan funktioniert. Ich hab einfach keinen Bock mehr mit so jemandem ncoh über Satzzahlen zu diskutieren. Wenn er meint er muss 3x8 für die Hypertrophie machen, soll er es halt tun. Ändert eh nciht allzu viel. Progression ist bissl langsamer. Trotzdem alles besser als was er jetzt treibt.
Kann gehen, für die meisten Anfänger ist es aber oft zu happig.
Der Ton ist hier aber ganz schön anmassend.
Erstens laber ich hier nicht rum zweitens kennt ihr mich doch garnicht. Hab den sport auch früher betrieben mit viel mehr gewicht und drittens war das ne Frage mit 3mal 8.
So und darüber hinaus denkt ihr euch da sachen aus. Lies mal nach wo ich geschrieben habe das funktioniert, wirste nich finden.
Ich fänd cool wenn wir wieder sachlich und freundlich miteinander umgehen
Deshalb kannst Du mir noch mal erköären warum 3mal 8 ncihts bringt?
danke für deine Ausführung Period
Wenn Du Hilfe willst, würde ich Dich bitten auf Post #32 einzugehen.
Hab den sport auch früher betrieben mit viel mehr gewicht und drittens war das ne Frage mit 3mal 8.
Wärst Du bereit mehr darüber zu erzählen? Klingt etwas widersprüchlich.
/e:@TE: was änderst Du denn jetzt an "Deinem" Plan oder machst Du so weiter?
LG
Kugelblitz.
07-05-2014, 13:55
@TE:
Das Problem an diesem Thema ist meiner Meinung nach folgendes:
Hier gibt es fast täglich die Fragen nach dem Aufbau eines Trainingsplans, immer wird WKM und/oder SS empfohlen weil die auf Grundübungen basieren und für nen Anfänger deshalb optimal sind. Nicht zuviel Volumen und viel Potenzial. Mit Grundübungen kannst Du jahrelang trainieren, bevor Du auch nur eine einzige Iso brauchst. Einfache Geschichte also.
Wenn dann also ständig Threads eröffnet werden, die sich einfach gar nicht für Anfänger eignen (Split, keine GÜ, falsche Satz- und Wdh-Zahlen, unsinnige Übungsauswahl usw.), dann kann einem das schonmal auf die Nerven gehen, finde ich.
Die Sache ist: Man kann hier quasi zu jedem Trainingsplan das selbe sagen: Mehr Grundübungen mit mehr Gewicht!
Und wenn man vernünftig trainiert, passiert es einfach nicht, dass man 87 Kg auf der Bank drückt und nen 70 Kg Deadlift hat. Das gibt es einfach nicht.
Kurz: Das Problem ist, dass sich Anfänger viiiieeel zu viele Gedanken machen, wie ein Training aufgebaut wird. Als KSler brauch man nicht mehr als Grundübungen - zumindest nicht als Anfänger. (Liegt der Fokus auf dem Aussehen, sieht das wieder etwas anders aus - wobei man auch da als Anfänger 1,2 Jahre Heben und Beugen kann - schaden tuts nicht.)
So, ich glaube ich hab alles geschrieben, was ich schreiben wollte.
Ja und vielen Dank erstmal an ALLE BEitträge die haben mich weitergebracht, und das solls ja auch.
Das kann ich auch verstehen das, dass Nervt ist ja auch kein Ding
Ich kann dir das gerne näher erklären. Mit 16 hab ich mit dem Krafttraining angefangen und das ganze bis ich 20 war auch betrieben. Konnte damals 120 kg drücken.
Jetzt fang ich wieder an. Und das will ich halt richtig.
Ich änder den Plan so das ich nur noch an einem TE die 2Schulterübungen drin hab und die nächsten 2 Monate probier ich mal 3 mal 5 wiederholungen.
Die wirklich interessante Frage ist doch, was Du gezogen und gebeugt hast.
Ich würde an Deiner Stelle eine klassische lineare Periodisierung anfagen, gut essen und genügend schlafen. Wenn Du dabei an die Grenzen stößt, kannst Du über andere Trainingsformen nachdenken...
Meinst Du damit 12, 10 , 8?
Ich schätze mal er meint damit zum Beispiel 3x8 und alle 2 Wochen das Gewicht um 2,5kg erhöhen.
So wird es ja auch z.B. im WKM empfohlen.
Ah, Ok.
Das wurd ja auch schon von anderen empfohlen. Ich weis auch nicht was gegen 3 mal 8 spricht würde mich schon interessieren
,vieleicht äussert sich ja jemand noch dazu
Ich würde eher gen Starting Strength tendieren, also 3x5 und das Gewicht jede Einheit erhöhen.
Fünf Wiederholungen sind, gerade für Anfänger, der sweet spot, weil sie sehr gute Kraftverbesserungen ermöglichen, gleichzeitig aber auch genug Volumen für mehr "Masse" sind, und um die Technik richtig zu lernen.
Willst Du pumpen gehen, um in der Disco besser auszusehen, oder willst Du stärker werden?
Ich weis auch nicht was gegen 3 mal 8 spricht würde mich schon interessieren
Was ist denn der Vorteil von 3x8?
Ja ich hab heute auch mit 3 mal 5 trainiert. Der Plan verkürzt sich und die Übungen machen SPaß beim GEwicht muss ich noch anpassen, aber das wird schon.
In meinen Augen bin ich einfnach näher am hypertophie bereich. Das ist der einzige Grund, dass vermute ich aber auch nur.
Und hyperthophie war mir immer wichtig
Kugelblitz.
08-05-2014, 13:28
[...]
In meinen Augen bin ich einfnach näher am hypertophie bereich. Das ist der einzige Grund, dass vermute ich aber auch nur.
Und hyperthophie war mir immer wichtig
Schon klar. Aber es geht als Anfänger erstmal darum, ne gewisse Grundkraft zu entwickeln, auf der man sein (Hypertrophie-)Training später aufbauen kann. Zumal Du mit 3x5 als Anfänger auch noch Massezuwächse erzielen kannst.
Schnueffler
08-05-2014, 13:46
Mit 3x5 baust du genügend Masse auf und vor allem viel Kraft!!!
Danke,
ich werd es ja jetzt auch ausprobieren. Denke auch das ich dann später mit mehr gewicht auf Hypertophie gehen kann.
Ich will nur nicht als bsp. einen Schweren Baumstamm nur einmal heben können. Bringt mir im Alltag nämlich nichts.
Kugelblitz.
08-05-2014, 14:39
Danke,
ich werd es ja jetzt auch ausprobieren. Denke auch das ich dann später mit mehr gewicht auf Hypertophie gehen kann.
Ich will nur nicht als bsp. einen Schweren Baumstamm nur einmal heben können. Bringt mir im Alltag nämlich nichts.
Das wird so nicht sein. Selbst ein 1RM Training würde Dir auch was für mehrmaliges Baumstammheben bringen - Kraft ist ja Kraft. ;)
Bringt mir im Alltag nämlich nichts.
Deshalb trainierst Du nicht auf Kraft oder Ausdauer sondern Masse?
Was mich immer noch wundert, zu 120kg Bankdrücken kommt man eig. nicht so einfach mit grundlegenden Wissenslücken (meiner Erfahrung nach). Warst Du denn damals mit Deiner „Masse“ zufrieden und was willst Du besser angehen als damals?
Viel Erfolg.
LG
Ja ich war durchaus zufrieden. Ich will auch wieder dahin, dauert verscheinlich nur 4 jahre ^^
Damals habe ich einfach 12,10,08 trainiert und mir das wissen durch ältere Sportkollegen angeeignet.
Heute trainiere ich daheim allein, und es gibt das Internet als Trainer.
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