Kung Fu und GK-Plan?

[Huhnmoricel]

Hallo allerseits,
Ich habe zwar hier schon mal einen Trainingsplan gepostet, aber da ich einiges verändert habe und verschiedenes Training ausprobiert habe will ich hier nochmal meinen Plan posten.

Ich bin 17 Jahre alt, 194 cm groß, bei einem Gewicht von ca. 72 kg.
Ich bin die letzten Jahre extrem viel gewachsen, und hoffe, dass mein niedriges Gewicht damit zusammenhängt, außerdem habe ich vermutlich einen ziemlich schnellen Stoffwechsel.
Meine wenigen Kilos sind aber fast ausschließlich Muskeln, Knochen, etc. - Fett habe ich laut einer (bestimmt nicht genau messenden) KFA-Wage 11%.
Ich mache seit ca. 3 Jahren Wun Hop Kuen Do Kung Fu, zuerst nur 60 Minuten pro Woche, jetzt 2 mal 1,5 Stunden und einmal 2,5 Stunden.

Das Training ist manchmal extrem anstrengend, so dass ich nach manchen Einheiten mehrere Tage Muskelkater habe, manchmal trainieren wir aber nur ein paar Formen und werden von der Kondition und Kraft her wenig gefordert – das entscheidet mein Sifu nach Tagesform :D
Mein Prüfungsprogramm im Kung Fu übe ich jeden Tag, aber dies sind meist Techniken, die die Muskeln oder Ausdauer wenig beanspruchen.

Meine momentanen Fitnessziele sind vor allem,
meine Ausdauer zu verbessern, um die gesamte nächste Gurtprüfung gut durchzuhalten (ca. 2,5 Stunden), meine Kraftausdauer erhöhen um die Prüfung durchzuhalten (vor allem den Kraft- und Ausdauerteil der Prüfung mit Liegestützen, Hampelmännern, Crunches, Froschsprünge etc.), Sixpack definieren - bis jetzt nur beim Anspannen sichtbar, und vorallem Muskelhypertrophie.

Ich habe seit einigen Monaten zusätzlich zum Kung Fu auch noch Krafttraining mit freien Gewichten in einem klassischen 3er Split mit Push-Day, Pull-Day und Leg-Day gemacht, bin damit aber weniger zufrieden, da ich jede Einheit dann nur einmal pro Woche unterbringen konnte, was mir wenig Fortschritte gebracht hat.

Ich würde gerne jetzt einen GK Plan mit Grundübungen starten (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern etc.) und eigentlich auch noch 1-2 mal pro Woche ein HIT Ausdauertraining beginnen.

An welchen Tagen könnte ich diese Einheiten unterbringen, um einen guten Fortschritt – gerade in Bezug auf Muskelaufbau – zu erreichen?
Ich würde mit 3 Sätzen pro Übung mit jeweils 8-12 Wiederholungen arbeiten, wäre das empfehlenswert?
Oder könnt ihr mir einen besseren Trainingsplan für meine Ziele empfehlen?

Mein Kung Fu trainiere ich in diesem Rythmus:

Mo. 90 Minuten Ausdauer und Selbstverteidigung. (alle 21 Tage sind es 150 Minuten)
Di. -
Mi. 150 Minuten Formen und Techniken, manchmal auch Ausdauer.
Do. 1,5 Stunden Wettkampf- und Konditionstraining (oft auch nur Selbstverteidigung und kein Kampf)
Fr. -
Sa. -
So. -

Zur Ernährung:
Ist eigentlich recht ausgewogen, ca. 3500 kcal. Pro Tag, verteilt auf 4-5 Mahlzeiten, viel Obst und Gemüse, hochwertige Kohlenhydrate (Haferflocken, Hirse etc.) und viel Eiweis.

Klar, auch alle paar Tage mal ein Glas Cola oder ein wenig Schokolade oder so, aber einen wirklich exakten Ernährungsplan für jeden Tag will ich mir auch nicht erstellen, da würde mir der Spaß am Essen vergehen.

Und hat jemand sonst noch Erfahrung oder Ideen, wie ich mein Gewicht erhöhen kann, denn mein Untergewicht passt mir gar nicht.


Über eine Antwort würde ich mich freuen

Viele Grüße

[Kugelblitz.]

Moin!

1. Du hast keinen "schnellen Stoffwechsel" (gibt es das überhaupt?!), Du isst einfach zuwenig. Deshalb bist Du so dünn. Bei Deiner Größe nur 72 Kg, das ist richtig wenig.

2. KFA-Waagen sind in aller Regel Mist. Das Messergebnis von 11% sagt gar nix aus.

3. Als Anfänger einen Split-Krafttrainingsplan zu machen, ist mit das unsinnigste was man als Anfänger so tun kann. Es macht einfach gar keinen Sinn.

4. Wunderbar, dass Du erkannt hast, dass ein GK-Plan mit Grundübungen das perfekte Trainingsmittel ist.

So, das zum Beitrag, jetzt zum Rest:

3 Sätze mit 8-12 sollte nicht so in Stein gemeiselt sein.
Bei den Klimmzügen und beim Rudern halte ich das für sinnvoll, bei allen anderen Übungen aus WKM können das ruhig weniger Wiederholungen und mehr Sätze sein.

Dienstag und Samstag würde ich für die WKM-Einheiten an Deiner Stelle wählen. Musst Du natürlich ausprobieren, ob das so passt.

Loggst Du Deine Ernähung? Weißt Du tatsächlich sicher, dass es täglich 3500 Kcal sind?

[Little Green Dragon]

Hallo allerseits,
Und hat jemand sonst noch Erfahrung oder Ideen, wie ich mein Gewicht erhöhen kann, denn mein Untergewicht passt mir gar nicht.


Mehr essen - hat man Dir aber bereits beim letzten Mal mit auf den Weg gegeben.

Ansonsten möchtest Du - wie üblich - die eierlegende Wollmilchsau aus verbesserter Kondition bei gleichzeitigem Muskelaufbau etc. pp.. Wird nur bedingt funktionieren bzw. Du brauchst vor allem Zeit und Geduld.

Das ein Split für Dich keinen Sinn macht hast Du ja nun offenbar schon erkannt. Ok, dann nimm einen GK bzw. WKM Plan und leg los.

Daneben ein bisschen was für die Kondition zu tun schadet nicht - aber solange Du nicht anständig bzw. genug ist wird weder das Gewicht hochgehen noch wirst Du signifikantes Muskelwachstum haben.

Von daher also:

1.) Vernünftig futtern
2.) WKM plus lockeres Konditionstraining
3.) Durchhalten
4.) Geduld mitbringen

Ergebnisse kommen nicht über Nacht oder innerhalb von 2 Monaten.

[Huhnmoricel]

@kugelblitz
1. Also meinst du, dass auch Sheldons Theorie mit den Mesomorphen, Ektomorphen und Endomorphen Stoffwechseltypen quatsch ist?

2. Ich werde das mit den anderen Übungen dann mit 1-2 Sätzen mehr und weniger Wiederholungen machen! Danke für den Tipp!

3. Die genauen Kalorien zähle ich nicht, außer beim Frühstück, da drücke ich mir 2200 kcal. in Form eines Mega-Shakes rein :D.
Und da ich ansonsten Mittags und Abends meist Portionen für 1,5 Personen Esse, müsste da eigentlich ungefähr draufkommen...
Vielleicht werde ich aber wirklich anfangen müssen, über jede Mahlzeit genau Buch zu führen...

@Little Green Dragon
Klar, das perfekte Training mit dem man nach 2 Wochen wie Hulk aussieht und einen Iron Man läuft gibt es nicht, aber ich will mich eben nicht nur auf Kondition oder Kraft versteifen, und das jeweils andere dann ein Ignorieren..


Ansonsten werde ich Versuchen, eure Tipps zu berücksichtigen, danke!

[Kugelblitz.]

@kugelblitz
1. Also meinst du, dass auch Sheldons Theorie mit den Mesomorphen, Ektomorphen und Endomorphen Stoffwechseltypen quatsch ist?

2. Ich werde das mit den anderen Übungen dann mit 1-2 Sätzen mehr und weniger Wiederholungen machen! Danke für den Tipp!

3. Die genauen Kalorien zähle ich nicht, außer beim Frühstück, da drücke ich mir 2200 kcal. in Form eines Mega-Shakes rein :D.
Und da ich ansonsten Mittags und Abends meist Portionen für 1,5 Personen Esse, müsste da eigentlich ungefähr draufkommen...
Vielleicht werde ich aber wirklich anfangen müssen, über jede Mahlzeit genau Buch zu führen...
[...]

1. Wer?! Und ja, zumindest in nem gewissen Maß. Klar, mag es Unterschiede zwischen Menschen geben. Aber wer gesund ist, gescheit isst und trainiert, der nimmt auch zu. Wer das nicht tut, ist entweder nicht gesund, isst zuwenig oder trainiert nicht richtig.

3. Poste hier mal, was Du gestern alles gefuttert hast (inkl. Shake), mit Mengenangaben. Dann kann man Dir sagen, wieviel Kalorien das tatsächlich sind.

In Deinem Thread vom August 2013 hast Du ein Gewicht von 71Kg angegeben. D.h. Du hast in einem dreiviertel Jahr 1 Kilo zugenommen. Und das bei Deinen Maßen. Entweder isst Du im Leben keine 3500Kcal am Tag, oder Dir wurde in der Zwischenzeit ein Bein amputiert.

[Huhnmoricel]

In Deinem Thread vom August 2013 hast Du ein Gewicht von 71Kg angegeben. D.h. Du hast in einem dreiviertel Jahr 1 Kilo zugenommen. Und das bei Deinen Maßen. Entweder isst Du im Leben keine 3500Kcal am Tag, oder Dir wurde in der Zwischenzeit ein Bein amputiert.


Die von mir grob geschätzten 3500 Kalorien schaffe ich leider erst seit ein paar Wochen, ansonsten hättest du natürlich recht! :D

Zum gestrigen Essen, der Shake bestand aus:
500ml. Vollmilch,
200g Magerquark,
2 Bananen,
100g Rosinen,
25g Mandeln,
200g Haferflocken.

Mittagessen bestand Gestern für mich aus 550g Gramm Apfel-Gries Auflauf.

Und Abends dann leider "gesündigt" mit 2 Hotdogs a 180 Gramm, dazu circa 400 Gramm (Selbstgemachte, aus frischen Kartoffeln und ohne Fett zubereitete) Pommes...

Kein perfekter Tag, aber das Frühstück hat auf jeden Fall satt gemacht :D

[Kugelblitz.]

Die von mir grob geschätzten 3500 Kalorien schaffe ich leider erst seit ein paar Wochen, ansonsten hättest du natürlich recht! :D

Zum gestrigen Essen, der Shake bestand aus:
500ml. Vollmilch,
200g Magerquark,
2 Bananen,
100g Rosinen,
25g Mandeln,
200g Haferflocken.

Mittagessen bestand Gestern für mich aus 550g Gramm Apfel-Gries Auflauf.

Und Abends dann leider "gesündigt" mit 2 Hotdogs a 180 Gramm, dazu circa 400 Gramm (Selbstgemachte, aus frischen Kartoffeln und ohne Fett zubereitete) Pommes...

Kein perfekter Tag, aber das Frühstück hat auf jeden Fall satt gemacht :D


Selbst nach ein paar Wochen müsstest Du da mehr auf die Rippen bekommen haben, denn bei soner Ernährung wäre Dein Kcal-Überschuss nicht gerade gering.
Laut meiner Rechnung kommst Du damit auf:
4357 kcal
174,1 g Fett
492 g Kohlenhydrate
169 g Eiweiß

Da machst Du ja bald nen Kcal-Überschuss von 1000Kcal täglich, Du müsstest eigentlich aufgehen wie ein Hefeteig.
Bild mit den genauen Daten kann ich bei Bedarf nachreichen.

Edit:
Hier die genaue Übersicht.
35371

[Huhnmoricel]

Super, danke!

Ich werde einfach mal versuchen, diese Ernährung beizubehalten, wenn ich dann in den nächsten Wochen zu viel Fett ansetze kann ich die Kalorien ja immer noch langsam runterschrauben...

[Huhnmoricel]

So,
nach der 1. Woche GK-Training bin ich ziemlich begeistert, die Erschöpfung und Intensität ist einfach spürbar höher, wenn man den ganzen Körper in einer Einheit fordern kann.

Momentan sieht das ganze so aus:

Aufwärmen und Gelenke dehnen
Klimmzüge
Dips
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Langhantel Rudern
Schulterdrücken
Wadenheben
Bizepscurls

und wenn ich danach noch Lust habe ab und zu auch noch
Shrugs und Stirndrücken.


Ist das ein gutes Programm für einen GK oder zu viele/zu wenig Übungen, und sind die Übungen in einer sinnvollen Reihenfolge?

Danke!!

[Little Green Dragon]

Was sollen die Bizepcurls?

[Kugelblitz.]

Viel zu viel für eine Einheit!

Beugen und Heben sollten außerdem an den Anfang einer Einheit.
Lies Dich doch erstmal zum Thema ein, bevor Du Dir nen Trainingsplan selbst zusammenstellst.

[Huhnmoricel]

Die Bizepscurls sind irgendwie aus alter Gewohnheit noch drin gewesen :D . Habe ich aber jetzt gestrichen.

Welche Übungen kann ich den sonst noch streichen, um alle Muskelgruppen zu trainieren und trotzdem nicht zu viel zu machen?
Danke! :)

[Ralph22]

Wie viele Aufwärmsätze / Arbeitssätze absolvierst du so ?

GK, die Übungen (mein Vorschlag :D)

Bankdrücken
LH Rudern
Kniebeugen
Frontdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge

P.S. du kannst ja immer noch zu einem späteren Zeitpunkt die eine oder andere Iso - Übung dazu nehmen ;)

[Huhnmoricel]

Ich mache einen Aufwärmsatz und dann bei Klimmzügen, Dips und Rudern 3 Sätze, bei den anderen 4. Beim Wadenheben und Crunches hab ich nur 2 Sätze gemacht, aber dann mit deutlich mehr Wiederholungen.

Danke schon mal für deinen Vorschlag! :)
Ich werde mit dem ein paar Einheiten machen, und dann evtl. noch Dips dazu machen.

[Kugelblitz.]

[...]
Ich werde mit dem ein paar Einheiten machen, und dann evtl. noch Dips dazu machen.

Du sollst nicht alle diese Übungen in einer Einheit absolvieren!!!

Google nach "WKM"! :narf:

[Huhnmoricel]

Danke! Da habe ich wohl einen typischen Anfängerfehler gemacht..
Die WKM Pläne die ich beim googlen finde sind alle mit 2 verschiedenen Einheiten.
Bei 2 Trainingstagen pro Woche werden dann ja einige Muskelgruppen nur einmal pro Woche richtig gefordert..
Ist das trotzdem effektiver als in einer Einheit alle Muskelgruppen zu belasten?
Oder könnte ich dann noch einen 3. Trainingstag irgendwo einbauen, ohne die Ruhephasen all zusehr zu kürzen?

[Kugelblitz.]

Danke! Da habe ich wohl einen typischen Anfängerfehler gemacht..
Die WKM Pläne die ich beim googlen finde sind alle mit 2 verschiedenen Einheiten.
Bei 2 Trainingstagen pro Woche werden dann ja einige Muskelgruppen nur einmal pro Woche richtig gefordert..
Ist das trotzdem effektiver als in einer Einheit alle Muskelgruppen zu belasten?
Oder könnte ich dann noch einen 3. Trainingstag irgendwo einbauen, ohne die Ruhephasen all zusehr zu kürzen?

WKM trainiert in jeder Einheit den gesamten Körper, das passt bei entsprechendem Gewicht dann schon.
Du kannst natürlich WKM nehmen und 3 TE die Woche machen, d.h. in Woche 1 eben TE1/TE2/TE1 und in Woche 2 TE2/TE1/TE2 usw.

[Huhnmoricel]

Dann mach ich einen klassischen WKM Plan in 2 Einheiten:

TE1:
Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern

TE2:
Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge

Die Einheiten dann abwechselnd Dienstags, Freitags und Sonntags.

Das dürfte dann schon deutlich effektiver sein, oder?

[Kugelblitz.]

Damit lässt sich arbeiten.

Um die korrekte Ausführung der Übungen musste Dich allerdings selbst kümmern. Gibt dazu genug Videos und Anleitungen im Netz, z.B. die von Rippetoe o.Ä.
Ansonsten im Forum nachfragen!

Viel Erfolg.

Gruß,
Kugelblitz.

[Narexis]

Damit lässt sich arbeiten.

Um die korrekte Ausführung der Übungen musste Dich allerdings selbst kümmern. Gibt dazu genug Videos und Anleitungen im Netz, z.B. die von Rippetoe o.Ä.
Ansonsten im Forum nachfragen!

Viel Erfolg.

Gruß,
Kugelblitz.

Gewichthebeverein!

[Huhnmoricel]

Danke, insbesondere beim Kreuzheben versuche ich wirklich akribisch auf die Haltung zu achten, denn mit 30 Rückenprobleme zu haben gehört nicht unbedingt zu meine Hauptzielen. :D

Ansonsten Danke für eure Hilfe! :)

[Schnueffler]

Dann auf jeden Fall jemanden dabei zusehen lassen, wenn du schwer hebst.

[Huhnmoricel]

Dann auf jeden Fall jemanden dabei zusehen lassen, wenn du schwer hebst.

Ist leider Zuhause nicht so einfach :D

Aber ich hab eine Kamera aufgestellt und das Video dann meinem Sifu gezeigt, der meinte, dass alles richtig wäre.

Und viel mehr falsch machen als den Rücken zu krümmen oder falsch zu atmen kann man ja auch kaum..

[Schnueffler]

Und viel mehr falsch machen als den Rücken zu krümmen oder falsch zu atmen kann man ja auch kaum..

Das hat er gesagt?

[Kugelblitz.]

Ist Dein Sifu denn ehemaliger Gewichtheber / K3Kler oder sonst irgendwie geeignet, die Technik beim Heben zu überprüfen?

Nur weil der sagt "Das passt schon so" muss das noch lange nicht der Wahrheit entsprechen.

[Schnueffler]

Ist Dein Sifu denn ehemaliger Gewichtheber / K3Kler oder sonst irgendwie geeignet, die Technik beim Heben zu überprüfen?

Nur weil der sagt "Das passt schon so" muss das noch lange nicht der Wahrheit entsprechen.

Vor allem mit dem Teil in Verbindung, den ich davor zitiert hatte.

[Huhnmoricel]

Ihr habt natürlich recht, auch mein Sifu ist nicht unfehlbar oder allwissend oder so. Und ist bestimmt auch nicht der optimale Ansprechpartner, wenn es um Krafttraining geht.

Wenn es um das Thema Krafttraining geht sollte ich vermutlich wirklich jemanden fragen, der absolut vom Fach ist...

Ansonsten heute das erste mal mit dem von Kugelblitz empfohlenen WKM Plan trainiert (TE 1 mit Kniebeugen, Bankrdrücken und LH-Rudern) - die drei Übungen fordern wirklich den ganzen Körper, hat auf jeden Fall Spaß gemacht, danke dafür!