Tipps für Trainingsplan

[La Cucaracha]

Hallo zusammen,

nachdem ich mich in der letzten Zeit schwerpunktmäßig dem KS-Training gewidmet habe (bis zu 6x pro Woche), möchte ich jetzt wieder etwas mehr Krafttraining in meinen Plan aufnehmen.
An meinem Arbeitsplatz gibt es ein kleines Studio, in dem ich mittags trainieren kann. Leider keine freien Gewichte (doof, ich weiß) aber man nimmt was man kriegen kann.

Mir stehen folgende Geräte zur Verfügung: Fahrradergometer, Laufband, Crosstrainer, Ruderergometer für Cardio. Maschinen für Butterfly, Bankdrücken, Latzug, Rumpfdrehen, Crunch, Beinpresse, Rückenstrecker sowie Seilzug-Station.
Ziele sind Kraft- und Muskelaufbau für KS.
Eine TE sollte ca. 45 bis max. 60 min dauern (wegen Mittagspause), also gerne kurz, knackig und intensiv. :)

Meine bisherige Idee (Plan kann man das wahrscheinlich noch nicht nennen):

TE 1: Brust, Rücken, Schultern
Warm-up: ca. 20min (5000m) Ruderergometer
Brust: Bankdrücken und Butterfly (vllt. sollte ich die Butterfly-Maschine lieber durch die entsprechende Übung am Kabelzug ersetzen?)
Rücken und Schultern: Latzug, Rudern stehend aufrecht am Kabelzug, würde ggf. noch Shrugs, Seit- und/oder Frontheben am Kabelzug dazu nehmen.

TE 2: Beine, Bauch, Arme
Warm-up: Intervalltraining am Ruderergometer
Beine: Beinpresse
Bauch: Crunch an der Maschine und am Seilzug, Rumpfdrehen
Arme: Bizepscurls und Trizepsstrecken am Seilzug

Alle Übungen je 3x10 bzw. 3x12 dann mit dem Gewicht höher gehen. (Oder wäre 3x12-10-8 besser?)
TE 1 und 2 abwechselnd zunächst je 1x pro Woche (Di/Do), mittelfristig geplant jede TE 2x pro Woche (Mo und Mi TE 1, Di und Do TE 2), Rest der Woche kein Studio (wegen Arbeit), höchstens neben dem KS noch bisschen Kettlebell und paar Klimmzüge zu Hause, je nachdem wie ich mit der Regeneration zurecht komme.

Sonstiges:
Arbeit: überwiegend sitzende Tätigkeit
KS: mind. 4x pro Woche (Mo, Mi, Fr, So)
Ich will mein Training die nächsten paar Monate weiter intensivieren um zu sehen, was noch alles geht. (Ziele wie gesagt, hauptsächlich Kraft- und Muskelaufbau, bisschen Winterspeck abbauen schadet natürlich auch nie.)

Über konstruktive Kritik und Verbesserungsvorschläge (unter Berücksichtigung der gegebenen Möglichkeiten) würde ich mich wirklich freuen.

[BillaP]

20 minuten aufwärmen? Ich würd lieber 10 minuten auf und 5-10 minuten abwärmen.

[Kugelblitz.]

Wie willst Du Dich für ne KS vernünftig konditionieren wenn Du quasi nur Isolationsübungen machen kannst? :gruebel:

Edit:
Wenn Du "kurz, knackig und intensiv" trainieren willst, solltest Du Beugen und Heben. Da reicht ne halbe Stunde, danach biste fertig. Wie Du in so kurzer Zeit mit Maschinen zum gleichen Ergebnis kommen willst, weiß ich nicht.

[La Cucaracha]

@ BillaP: guter Punkt, ist vermerkt.

@ Kugelblitz: geb dir vollkommen recht. Hatte ich auch schon mal (Richtung WKM). Leider bietet das Studio auf meiner Arbeit keine andere Möglichkeiten. Und das ist nunmal die einzige Möglichkeit wo ich mittags KT und abends KS trainieren kann. Einzige andere Alternative wäre abends in ein "richtiges" Studio und dafür auf KS-Training verzichten. Beides zusammen geht aus zeitlichen und organisatorischen Gründen leider nicht.
Deshalb auch meine Frage, wie ich aus den gegebenen Möglichkeiten saß beste rausholen kann.

[Opie_SOA]

da ist viel zu viel Mist drin. Das Aufwärmen ist viel zu lang, da biste direkt katabol und baust keine Musklen auf. Die Beinpresse kannste dir auch sparen, Beine sieht man nicht in der Disco

[La Cucaracha]

Ich weiß selbst, dass das (noch) nicht optimal ist. Aber immer noch besser als gar nix. Deshalb frag ich ja, ob ihr für meine gegebene (und zugegeben nicht die beste) Situation ein paar Tipps für mich parat habt. Den Spruch mit der Disko hättest du dir auch sparen können.

[Kugelblitz.]

Ich weiß selbst, dass das (noch) nicht optimal ist. Aber immer noch besser als gar nix. Deshalb frag ich ja, ob ihr für meine gegebene (und zugegeben nicht die beste) Situation ein paar Tipps für mich parat habt. Den Spruch mit der Disko hättest du dir auch sparen können.

Mein Tipp wäre tatsächlich da nicht zu trainieren, weil ich persönlich wenig Sinn darin sehe ausschließlich an Maschinen zu trainieren. Aber das ist nur meine persönliche Meinung.

Vielleicht wäre Deine Frage in einem der BB-Foren besser aufgehoben, weil Du da vermutlich auch mehr Verfechter des Maschinentrainings findest.

Gruß,

Kugelblitz.

Edit: Ich seh grade, dass Du die Kettlebell ins Spiel gebracht hast. Wäre es nicht ne Möglichkeit in der Mittagspause mit der Kugel zu trainieren?

[BillaP]

Und wenn du "nur" 4 mal die woche zum KS gehst und 2x die woche krafttraining in einem vernünftigen fitnessstudio machst?

[Passion-Kickboxing]

Ich seh das nicht so kritisch, besser wie nix.

Aufwärmen mmmhhh... noch nie gemacht im Fitnessstudio.

Rückenstrecker = Kannst du machen, guter Ausgleich für die Bauchmuskeln.

Bankdrückmaschine = noch nie gehört, wenn du das mit dem Kabelzug verbindest ist doch ok... Klar freies Bankdrücken wäre besser aber gut, könntest es ja bei jeder zweiten Einheit durch verschiedene Liegestützvarianten ersetzen.

Beinpresse = ist gut, kannst du auch abwechseln mit Ausfallschritten oder einbeinigen Kniebeugen.

Aber insgesamt würde ich dir auch empfehlen, wenn du lieber 2 mal die Woche Abend ne ordentliche Session in nem gut ausgestatteten Fitnesscenter machen würden.

[Opie_SOA]

Kauf dir Convict Conditioning und mach jeden Tag 1 Übung daraus. 2 Aufwärmsätze, 3 Arbeitssätze. Das ist genug bei 6x pro Woche KK

[Esse quam videri]

was für eine Maschine ist für das Bankdrücken? eine Multipresse vielleicht?

gruss

[La Cucaracha]

@ Esse: so ne Maschine wo man Brustdrücken im Sitzen macht. Hätte ich vllt anders formulieren sollen.

@ Rest: klar wären ne Langhantel und ein paar Gewichte besser. Würde halt nur super in meinen Zeitplan passen, deshalb meine Überlegung, wie man das Beste draus machen könnte. Evtl. paar mehr Sachen mit dem Seilzug? Oder ist der auch nicht besser als die anderen Maschinen?

@Kugelblitz: Kettlebell in der Mittagspause käm bestimmt auch gut. :)
Bisher "spiel" ich damit morgens gelegentlich noch ein wenig rum (Swings, Kniebeuge, Clean and press, Rudern).

Dachte halt nur, wenn ich das Studio schon auf der Arbeit habe...
Abends will ich meinen KS machen bzw. gönne mir auch mal einen freien Abend wenn nötig.

[Phrachao-Suea]

Hampelmann + Burpees.
Action.

[La Cucaracha]

Kraftausdauer-/ Konditraining hab ich ja schon im normalen KS-Training. :)

Will ja nicht meckern (sonst hätte ich nicht gefragt), aber außer "das ist Mist, such dir ein richtiges Studio" und BWEs (die ich im KS eh drin habe) kamen noch nicht viele Hinweise. (Ok, ich könnte mal wieder mehr mit der Kettlebell machen. Akzeptiert.)

Ansonsten fahre ich eh mit dem Rad zur Arbeit und wir haben außerdem einen Laufpfad vor der Tür, also wäre Bewegung draußen auch immer eine Option, aber ich wollte halt wissen, ob ich in dem Studio noch was Sinnvolles machen kann.

[Patter]

aber ich wollte halt wissen, ob ich in dem Studio noch was Sinnvolles machen kann.

Hast du doch erfahren: kannst du nicht. Nicht, wenn du nicht an reinem Bodybuilding interessiert bist.

und BWEs (die ich im KS eh drin habe)

Ich bezweifel, dass ihr im KS die Möglichkeiten des BWE-Trainings ausreizt. Da gibt es doch bestimmt nur ein paar Liegestützen und Situps, selten mehr.
Wirklich saubere Liegestützen (zur Not mit nem Rucksack), Klimmzüge, Inverted Rows, einbeinige Kniebeugen, Progressionen zum Handstandliegestütz, Dips... Alles feine Sachen, mit denen man super trainieren kann. Besser als Maschinentraining allemal.

[Phrachao-Suea]

Japp.
Und bei Burpees hat sich bisher noch niemand über die effektivität oder das Niveau beschwert.
Daher...mach die Warm,mach Burpees. Dein ganzer Körper dankt es dir.
Ist es dir zu leicht? Erhöhe die intensität.

[La Cucaracha]

Hm, ok, wenn hier jeder (?) von euch sagt, dass ich damit nur meine Zeit verschwende, sollte ich mir wirklich mal über ein Alternativkonzept Gedanken machen...

Dann nutze ich den Sommer vllt. doch mal besser für bewegungsintensives Conditioning an der frischen Luft... :D

[Horrido]

Hi La Cucaracha :)

du hast hier leider teilweise ein paar blöde Antworten bekommen, weil die Leute wahrscheinlich nicht wissen was genau du vor hast bzw. was deine grundlegenden Ziele sind....

Außerdem hast du wahrscheinlich aus Bescheidenheit verschwiegen, dass du recht erfolgreich im aktiven Wettkampfgeschehen bist ;)

Ich persönlich würde dir raten, in keinem Fall auf das KS Training zu verzichten nur um ein bisschen S&C zu machen....aber das hast du glaube ich selber schon ganz gut erkannt.

Ich kann dir leider auch keinen guten Rat oder Vorschlag bzgl. dem Maschinentraining geben, weil ich mich damit nicht sonderlich gut auskenne.
Du könntest natürlich nochmal in deinem direkten Trainingsumfeld nach Plänen fragen. Vllt. gibt es da jemanden, der dafür kompetent genug ist.

Ich persönlich würde auch nicht an den Maschinen trainieren, sondern mir zweimal die Woche ein kleines Workout zurechtlegen (aus Klimmzügen, Liegestütze, Kniebeugen ggf. gesprungen, Burpees und vllt. was mit den Kettlebells (Swing, Press, TGU) machen....

[hand-werker]

wie wäre es denn, mit dem besitzer des studios (->dein ag?) zu sprechen, ob nicht vielleicht ne langhantel, ein paar scheiben und ne ablage angeschafft werden können? evtl. könntest du anbieten, einen teil der kosten zu übernehmen, so teuer ist das zeug ja auch nicht.