Vollständige Version anzeigen : Zusätzliches Krafttraining Zuhause
Hallo,
ich trainiere 2-3 mal die Woche Kickboxen und möchte zusätzlich Zuhause Kraftraining machen.
Dazu habe ich: Klimmzugstange, Kurzhantel, Langhantel und natürlich Hantelscheiben die ich nach Bedaf jeder Zeit nachbestellen werde.
Ich möchte 1-2 mal die Woche folgender GK machen:
Kniebeuge mit Kurzhanteln 3x12 WDH
Kreuzheben mit gestreckten Beinen mit Langhantel 2x12 WDH
Klimmzüge breiter Griff 3xmax.WDH
Rudern mit Kurzhanteln 2x12 WDH
Liegestützen 3xMax.WDH
Fliegende mit Kurzhanteln 2x12 WDH
Schulterdrücken 3x12 WDH
Crunches 3xmax.WDH
Findet ihr den Plan soweit OK??? Um Tipps wäre ich sehr dankbar
PS: Kann ich Liegestützen z.B. immer zwischen den Pausen der Klimmzüge machen um Zeit zu sparen? Will nämlich einen möglichst kurzen knackigen Plan haben ;)
Google mal zu diesem Thema
WKM oder Starting Strength
Wird hier eigentlich immer wieder empfohlen wenn es darum geht stärker zu werden.
Mal ein paar Anmerkungen zu deinem Plan.
Warum werden die Kniebeugen nicht auch mit der LH ausgeführt?
Mit welchen Gewichten je Übung arbeitest du aktuell?
Besitzt du eine Bank für z.B. Bankdrücken?
WKM oder Starting Strength
Wird hier eigentlich immer wieder empfohlen wenn es darum geht stärker zu werden.
Mal ein paar Anmerkungen zu deinem Plan.
Warum werden die Kniebeugen nicht auch mit der LH ausgeführt?
Mit welchen Gewichten je Übung arbeitest du aktuell?
Besitzt du eine Bank für z.B. Bankdrücken?
Danke für die Antwort.
WKM bzw. starting Streng geht nicht, da ich keine Ablage für die LH habe.
Deshalb mach ich auch Kniebeugen mit KH.
Macht das so enorme Unterschiede???
Hantelbank habe ich, aber nur eine billige aus dem Penny. Momentan könnte ich auch mit der arbeiten, jedoch macht die nicht den stabilsten Eindruck.
Kugelblitz.
02-06-2014, 15:56
Bzgl. des Euqipments:
Ja, macht Unterschiede.
Meiner Meinung nach kann man diese ganzen Hobby-Hantel-Sachen in die Tonne werfen. Da sind die Stangen bis 100 Kilo ausgelegt und selbst die Ablagen halten da nur 100kg aus - objektiv betrachtet bringt das also nix mit sonem Equipment Pläne wie SS oder WKM zu trainieren.
Das geht jetzt zwar am Thema vorbei, aber es juckte mir grade in den Fingern. ;)
Wieso willst du unbedingt Zuhause trainieren?
Wenn du an einem ausgewogenen Training interessiert bist, solltest du auf jeden Fall ein Fitnessstudio aufsuchen. Die günstigen sind schon ab 15€/Monat verfügbar und haben alle benötigten Gertäte.
Viele Übungen kann man daheim nicht machen.
Phrachao-Suea
03-06-2014, 12:10
Ich sags immer wieder:
Hampelmann und Burpees.
Da haste schon die meisten Muskelgruppen abgedeckt.
Dazu noch was mit der Klimmzugstange und BANG haste alles.
Dazu brauchste auch kein Fitty-Itty-Gym.
Wenne Technik willst dann ab ins Martial-Gym.
Little Green Dragon
03-06-2014, 12:25
Viele Übungen kann man daheim nicht machen.
Bitte was?
Wieso willst du unbedingt Zuhause trainieren?
Wenn du an einem ausgewogenen Training interessiert bist, solltest du auf jeden Fall ein Fitnessstudio aufsuchen. Die günstigen sind schon ab 15€/Monat verfügbar und haben alle benötigten Gertäte.
Viele Übungen kann man daheim nicht machen.
Also aktuell kann man alle aber wirklich alle Übungen zuhause machen.
Genug Kleingeld und Platz vorausgesetzt.
Denn alles was in nem Studio rumsteht kann auch privat erworben werden.
Jedoch ist man meiner Meinung nach mit Klimmzugstange, Hantelbank, Hantelablage und einer Langhantel + Gewichten ziemlich gut bedient.
Ich sags immer wieder:
Hampelmann und Burpees.
Da haste schon die meisten Muskelgruppen abgedeckt.
Dazu noch was mit der Klimmzugstange und BANG haste alles.
Dazu brauchste auch kein Fitty-Itty-Gym.
Wenne Technik willst dann ab ins Martial-Gym.
Nur weil man etwas oft wiederholt, wird es dadurch nicht wahrer. Gezieltes krafttraining sieht anders aus. Da ist man mit WKN und Ss besser bedient...
Phrachao-Suea
03-06-2014, 15:09
Nur weil man etwas oft wiederholt, wird es dadurch nicht wahrer. Gezieltes krafttraining sieht anders aus. Da ist man mit WKN und Ss besser bedient...
Und ich werde es noch 95 mal wiederholen.
Denn was sowas wie "Freeletics" angeht oder andere Pläne die aus BWE bestehen wo Leute ihre allgemeine Fitness steigern nachgeht ist das nicht anders. Nur lustig ds immer wieder WKN und Ss aufkommt und Leute dennoch ständig es entweder anzweifeln oder was anderes suchen :D
Anderer Plan für den TE:
Nimm das was im Training trainiert wird...und das sind zumeist BWE´s und mach es zu Hause. Da sparste dir einiges mit und wirst fit...fertig.
Nur lustig ds immer wieder WKN und Ss aufkommt und Leute dennoch ständig es entweder anzweifeln oder was anderes suchen :D
Könnte vielleicht auch daran liegen das denen die Pläne nicht cool genug aussehen oder zu anstrengend bzw. zu langwierig sind.
Das sagt noch nichts darüber aus ob die Pläne gut oder schlecht sind.
Phrachao-Suea
03-06-2014, 15:26
Könnte vielleicht auch daran liegen das denen die Pläne nicht cool genug aussehen oder zu anstrengend bzw. zu langwierig sind.
Das sagt noch nichts darüber aus ob die Pläne gut oder schlecht sind.
Wo habe ich hingeschrieben das sie schlecht oder gut sind?
Ich hab nur hingeschrieben das dennoch nach was anderem gesucht wird.
Viele Übungen kann man daheim nicht machen.
Stimmt nur teilweise, kommt immer darauf an wie dein Trainingsraum zu Hause eingerichtet ist :gewicht:
:-§ http://www.kampfkunst-board.info/forum/f15/home-gym-training-zuhause-154557/
AnscheinendZuWeich
03-06-2014, 18:19
Viele Übungen kann man daheim nicht machen.
Welche denn zB?
Schnueffler
03-06-2014, 18:54
Ich bevorzuge auch das Gym, da ich dort alle Sachen zur Verfügung habe, die ich benötige.
Vor allem ist es mMn. kostengünstiger, wenn ich es auf die Jahre hochrechne und ich habe immer einen Spotter da.
Und ich werde es noch 95 mal wiederholen.
Denn was sowas wie "Freeletics" angeht oder andere Pläne die aus BWE bestehen wo Leute ihre allgemeine Fitness steigern nachgeht ist das nicht anders.
Der TE hat aber nach Krafttraining gefragt...
Nur lustig ds immer wieder WKN und Ss aufkommt und Leute dennoch ständig es entweder anzweifeln oder was anderes suchen :D
Oh ja, diese unglaublich starken Leute, die hier nach nen Anfängerplan fragen und dann rumzweifeln. Auf genau die muss man hören!:halbyeaha
Anderer Plan für den TE:
Nimm das was im Training trainiert wird...und das sind zumeist BWE´s und mach es zu Hause. Da sparste dir einiges mit und wirst fit...fertig.
Was genau an dem Wort Krafttraining verstehst Du nicht?
Phrachao-Suea
03-06-2014, 21:11
Was genau an dem Wort Krafttraining verstehst Du nicht?
Deine Polemik kannste dir sonst wohin schieben.
Ich finde dich eh begrenzt...ok...daher antworte ich auf den restlichen Schrott von dir garnicht.
Schönen Abend noch Fipsilino. :)
Felix Kroll
03-06-2014, 21:23
:biglaugh:
begrenzte kraftsportler!
wobei burpees/hampelmann ja auch irgendwie begrenzt ist.
na, ja. wenns reicht.
Kann mir bitte trotzdem jemand was zu meinem TP sagen bzw. hat einen besseren mit folgendem Equipment: 2 KH, 1 LH, Hantelbank(Billigteil), Klimzugstange.
Kann man z.B. WKM abwandeln und halt Kniebeugen und BAnkdrücken mit 2 KH machen oder wird es dann alles sinnlos?
Ich könnte mir für daheim noch ein THX Band kaufen, falls man mit meinem Equipment kein anständigen Plan hinbekommt.
Edit.: ein ca. 60-70 Kg Boxsack habe ich noch. 1,80 lang
Warum kaufst du dir nicht einfach eine Hantelablage und ziehst WKM durch?
Meiner Meinung nach kann man natürlich WKM abwandeln und einige Übungen mit KH machen. Optimal ist es zwar nicht aber manchmal muss man halt Kompromisse eingehen.
Opie_SOA
04-06-2014, 07:17
das beste Trainingsgerät für Kraft scheint mit der schwere Boxsack zu sein.
Sandbags | Alex Zinchenko's Rough Strength (http://roughstrength.com/sandbags/)
und hier schonmal ne abgewandelte Sample Routine von der Seite
TE 1
A) Overhead Press – 3 x 5
B) Shouldering – 3 x 4 (per side)
C) Zercher Squat – 3 x 6
TE 2
A) Floor Press – 3 x 8
B) Bent-Over Row – 3 x 12
C) Bear-Hug Squat – 3 x 12
Kugelblitz.
04-06-2014, 07:38
Kann mir bitte trotzdem jemand was zu meinem TP sagen bzw. hat einen besseren mit folgendem Equipment: 2 KH, 1 LH, Hantelbank(Billigteil), Klimzugstange.
Kann man z.B. WKM abwandeln und halt Kniebeugen und BAnkdrücken mit 2 KH machen oder wird es dann alles sinnlos?
Ich könnte mir für daheim noch ein THX Band kaufen, falls man mit meinem Equipment kein anständigen Plan hinbekommt.
Edit.: ein ca. 60-70 Kg Boxsack habe ich noch. 1,80 lang
Du kannst WKM prinzipiell mit zwei Kurzhanteln und ohne LH-Ablage machen, nur dann ist es
1. kein WKM mehr und
2. nur begrenzt sinnvoll, da Du nie zu hohen Gewichten kommen kannst - Du hast das nötige Equipment einfach nicht.
Entweder Du kaufst Dir also das nötige Equipment (alternativ: Studio) oder Du änderst den Trainingsplan. Ob da dann was vernünftiges bei rauskommt, steht wieder auf nem anderen Blatt.
Für den Anfang geht es mit KH, aber du solltest anfangen auf eine Langhantelablage zu sparen, wenn du WKM machen willst
Oder ich könnte statt Kniebeugen mit KH Zercher Squats machen? Wobei ich mir dass ein bisschen unbequem für die Arme vorstelle
Deine Polemik kannste dir sonst wohin schieben.
Ich finde dich eh begrenzt...ok...daher antworte ich auf den restlichen Schrott von dir garnicht.
Schönen Abend noch Fipsilino. :)
Hast Du jetzt verstanden, dass Dein Vorschlag zur Entwicklung von Kraft nicht zielführend war und willst jetzt davon ablenken, oder warum haust Du jetzt persönliche Beleidigungen raus?
Oder ich könnte statt Kniebeugen mit KH Zercher Squats machen? Wobei ich mir dass ein bisschen unbequem für die Arme vorstelle
Du kannst Zercher Squats mit der LH machen. Es wird damit aber auf Dauer schwieriger sein das gewicht progressiv zu steigern als mit Backsquats. Die beste Alternative wäre tatsächlich, sich ne Langhantelablage für Backsquats zu besorgen oder zu bauen.
Phrachao-Suea
04-06-2014, 09:28
Hast Du jetzt verstanden, dass Dein Vorschlag zur Entwicklung von Kraft nicht zielführend war und willst jetzt davon ablenken, oder warum haust Du jetzt persönliche Beleidigungen raus?
:rolleyes:
:rolleyes:
Hammer Statement! Aber ich bin begrenzt...
Kann mir bitte trotzdem jemand was zu meinem TP sagen bzw. hat einen besseren mit folgendem Equipment: 2 KH, 1 LH, Hantelbank(Billigteil), Klimzugstange.
Kann man z.B. WKM abwandeln und halt Kniebeugen und BAnkdrücken mit 2 KH machen oder wird es dann alles sinnlos?
Ich könnte mir für daheim noch ein THX Band kaufen, falls man mit meinem Equipment kein anständigen Plan hinbekommt.
Edit.: ein ca. 60-70 Kg Boxsack habe ich noch. 1,80 lang
+
Trainingsplan mit LH und KH
Plan A
Kniebeugen / Bulgarische Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
Plan B
Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmzüge
Plan A
Kniebeugen / Bulgarische Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
Plan B
Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmzüge
Vielen Dank.
Diesen Plan versuche ich umzusetzen.
Habe aber noch Fragen dazu:
Muss man bei den Bulgarischen Kniebeugen auch darauf achten, dass man mit dem Knie nicht über die Fußspitze kommt? Bei YT Videos nicht eindeutig zu erkennen.
Kann man den Fußwechsel direkt nach dem ersten Satz machen?
Wieviel Sätze pro Übung? Ich schätze mal deutlich mehr als 3, sonst würde man den Plan nicht in 2 Teilen?
Bankdrücken mit KH ist auch OK?
Wieviel Sätze pro Übung? Ich schätze mal deutlich mehr als 3, sonst würde man den Plan nicht in 2 Teilen?
Drei Arbeitssätze sind in der Regel ausreichend. Aufwärmen nach Bedarf- ich mache häufig aus Faulheit zwei Aufwärmsätze und drei Arbeitssätze. Das Gewicht ist halt so zu wählen, dass du dich nach drei Sätzen freust, dass du endlich aufhören darfst :)
Das will immer keiner glauben, aber es ist nicht nötig zehn Sätze von irgendwas zu machen, um Kraft aufzubauen.
Schnueffler
04-06-2014, 17:23
An Tagen, an denen ich nicht 110% geben kann, kann es auch schon mal sein, das ich nach zwei Arbeitssätzen sage, danke, dass wars, der Muskel ist tot.
bankdrücken mit kh ist auch ok?
ja
Bankdrücken mit KH ist auch OK?
Wir hatten hier letztens erst nen Thread, in dem der TE vermutlich u.a. durch die Verwendung von KH beim BD unüblich früh keine Fortschritte mehr machte. Im Allgemeinen würde ich Dir raten, Dir mal SS durchzulesen. Da lernst Du ne Menge über Übungsausführung und Trainingsgestaltung für Anfänger.
danke euch allen für die info.
bei 3 arbeitssaetzen bei je 3 uebungen ist dauert das workout ja nicht lange. aber das gefaellt mir;)
muss zwischen tp a und tp b ein tag pause sein oder?
danke euch allen für die info.
bei 3 arbeitssaetzen bei je 3 uebungen ist dauert das workout ja nicht lange. aber das gefaellt mir;)
muss zwischen tp a und tp b ein tag pause sein oder?
3 Aufwärmsätze plus 3 Arbeistsätze nicht vergessen ^^
Ja 1-2 Tage und bei starkem Muskelkater bitte nicht einfach wieder trainieren
Plan A
Kniebeugen / Bulgarische Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
Plan B
Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmzüge
Bauch muss ich nicht extra trainieren?
Kugelblitz.
11-06-2014, 10:36
Bauch muss ich nicht extra trainieren?
Nein, der wird in ausreichendem Maße mittrainiert bei den o.g. Übungen.
Plan A
Kniebeugen / Bulgarische Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
Plan B
Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmzüge
Hallo,
ich mache momentan diesen Plan. Stehe noch relativ am Anfang ;)
Deshalb kurze Frage: Bei der bulgarischen Kniebeuge, sollte man da die Sätze für linkes und rechtes Bein direkt hintereinander machen oder auch ne Minute Pause?
Darf man mit dem Knie über die Fußspitze oder gilt die selbe Regel wie bei den normalen Kniebeugen?
Und sind 2 Einheiten pro Woche OK oder zu wenig? Also einmal ÜPlan A und einmal B? MAche es zusätzlich zu 2 x die Woche Kampfsport.
Kugelblitz.
16-07-2014, 11:37
Gegenfrage: Warum machst Du nicht einfach normale Kniebeugen? ;)
Und: Mit dem Knie nicht über die Zehen ist nicht so wichtig. Viel wichtiger ist, dass der Rücken gerade bleibt und man die Technik nicht komplett versaut. Und je nach Anatomie kann es passieren, dass man mit den Knien über die Zehenspitzen hinauskommt, da geht das dann halt nicht anders.
Als Anfänger würde ich sogar 3 Einheiten die Woche machen, also A-B-A bzw. B-A-B in der darauffolgenden Woche. Die Gewichte sind da noch nicht so schwer, als dass das zuviel wird. Und zum Lernen der Technik ists ganz gut, wenn man einmal mehr trainiert als einmal zuwenig. ;)
Und: Mit dem Knie nicht über die Zehen ist nicht so wichtig.
Kleine Ergänzung für den TE:
[...], solange das Gewicht auf der Ferse "liegt". Die "Knieposition" wird meiner Erfahrung nach häufig nur deshalb genannt, weil das Gewicht sonst gerne auf den Fußballen verlagert wird.
Was spricht gegen andere Kniebeugevarianten?
LG
Gegenfrage: Warum machst Du nicht einfach normale Kniebeugen?
Und: Mit dem Knie nicht über die Zehen ist nicht so wichtig. Viel wichtiger ist, dass der Rücken gerade bleibt und man die Technik nicht komplett versaut. Und je nach Anatomie kann es passieren, dass man mit den Knien über die Zehenspitzen hinauskommt, da geht das dann halt nicht anders.
Als Anfänger würde ich sogar 3 Einheiten die Woche machen, also A-B-A bzw. B-A-B in der darauffolgenden Woche. Die Gewichte sind da noch nicht so schwer, als dass das zuviel wird. Und zum Lernen der Technik ists ganz gut, wenn man einmal m
Ich habe leider kein Rack, deshalb denke ich das Burgarische Kniebeugen mit KH anstrengender sind, als normale Kniebeugen mit KH. Oder denk ich da falsch?
Pepegrino
21-11-2014, 11:44
Hello Leute,
ich möchte mich gerne hier ein wenig anschließen und auch zuhause unterstützend Krafttraining betreiben. Jetzt habe ich gelesen, dass sehr viele Übungen mit Kurzhanteln mehr Effektivität bringen. Jedoch gibt es da so viele unterschiedliche Modelle und Marken.
Bei www.hantel-test.com (http://www.hantel-test.com/kurzhanteln/) habe ich mich dazu schon ein bisschen informiert, so richtig erkenne ich die Unterschiede aber nicht.
Kann mir da jemand helfen?
Grüße
Mit das Beste was es gibt http://muskelpower.de/magazin/wp-content/uploads/finnlo-hantel.jpg
Mit Kurzhanteln kannst du den ganzen Körper trainieren.
Centurio24
22-11-2014, 11:35
Du kannst ja dein Training zuhause mit Supersätzen aufbauen. Das geht am schnellsten und nach 30-40 Minuten (wenns überhaupt so lange dauert) kannst du eh nicht mehr aufrecht stehen - Training erledigt. :D
zB: Hindu-Liegestützen mit zurück in die Ausgangsposition schieben, langsam
Klimmzüge
Kreuzheben
Spiderman Liegestützen
Burpees
Alle Übungen ohne Pause (wird nach dem ersten Satz nicht mehr möglich sein, aber theoretisch) hintereinander = 1 Supersatz erledigt. Pause. Dann das ganze je nach Gusto wiederholen. Die Anzahl der Übungen sowie die Übungen selber kannst du natürlich in den Supersätzen wie du willst zusammenstellen oder variieren.
Oder ganz klassisch: Jeweils 2-3 Sätze nur Kreuzheben und Kniebeugen (ass to the grass) mit so viel Gewicht wie's geht ... dann bist du auch bedient. :D
Philippp
09-02-2016, 22:35
oder sich am Besten einen Boxsack anzuschaffen und drauf zu hauen. Stärkt Schulter, Armmuskulatur und Ausdauer
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