Paleo für einen Einsteiger [Archiv]

94erBrom

09-06-2014, 22:40

Hallo Zusammen,

ich bin 20, 1,82cm groß und wiege rund 74kg bei einem KFA von rund 20 Prozent(Spiegelbild und Caliper(da aber wahrscheinlich Messfehler).
Ich möchte nun gerne meinen KFA senken und mein Wohlstandsbäuchlein loswerden.
Ich treibe regelmäßig Sport, 2x die Woche Goshin Jitsu Training(jeweils ~1,5h) und trainiere mit den iPhone-Apps von Runtastic (wegen des Aktivitäten-Trackings) jeweils etwa insgesamt 45 Minuten am Tag Bauchmuskeln, Liegestütze und Squats. Laut Runtastic macht das in der Woche rund 2500 kcal an Sport.

Nun möchte ich also mal Paleo ausprobieren. Daher meine Frage an euch:
- welche Tipps und Erfahrungen habt ihr zum Einstieg in Paleo
- sollte ich eurer Meinung nach zusätzlich noch Kalorien zählen, inkl. leichtem
Defizit(mache ich zur Zeit, denke aber, dass sich da noch was mehr
rausholen lässt)?
- welches sind eure liebsten Paleo-Rezepte, welche würdet ihr empfehlen?

Schon mal danke für eure Tipps, Anregungen und Erfahrungswerte.
LG 94erBrom

Me1331

10-06-2014, 07:36

Sehr schön dass du hier deine Fragen stellst :)

jeweils etwa insgesamt 45 Minuten am Tag Bauchmuskeln, Liegestütze und Squats. Laut Runtastic macht das in der Woche rund 2500 kcal an Sport.

Bedeutet diese Aussage, dass du jeden Tag diese Übungen machst ?
Mir fehlen da außerdem die Übungen für deinen Rücken, die würde ich auf keinen Fall auslassen, da sich durch die unterschiedlich entwickelten Muskeln (Bauch/Rücken) Fehlstellungen bilden können.

Btw. Wenn du bei Body Weight Excercises (BWE) bleiben willst empfehle ich dir das Buch :
Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht: Amazon.de: Joshua Clark, Mark Lauren: BÃ?cher (http://www.amazon.de/Fit-ohne-Ger%C3%A4te-Trainieren-K%C3%B6rpergewicht/dp/3868831665/ref=sr_1_3?ie=UTF8&qid=1402382116&sr=8-3&keywords=mark+lauren)

Außerdem solltest du wirklich das Geld in die hand nehmen um dir alles von einem Trainer zeigen zu lassen.

lg me1331

94erBrom

10-06-2014, 08:13

Me1331

10-06-2014, 10:27

Was für den Rücken mache ich natürlich auch.
Täglich Unterarmstütz, Dreipunkt-Unterarmstütz, Mountainclimbers und Superman.
Die 45 Minuten sind natürlich inklusive Pausen zwischen den Sätzen.

Ich habe auch eine Ausgabe von "Never Gymless"

Bitte lies dir hier im Forum die Krafttrainings FAQ durch...
Jeden Tag die gleichen Muskelgruppen zu trainieren ist schlecht für die Regeneration und absolut nicht empfehlenswert.

Bitte schreibe doch dazu deinen gesamten Plan, dann können dir die BWE Experten auf diesem Gebiet sicher weiterhelfen kenn mich leider nur mit Eisen aus :)

Kugelblitz.

10-06-2014, 10:38

Hallo,

bei 1,82 und 74Kg kann soviel Bauch nicht vorhanden sein. Deshalb würde ich überlegen, ob es überhaupt Sinn macht, ne Diät zu fahren - meiner Meinung nach machts hier keinen Sinn.

Wenn Du das als generelle Ernährungsumstellung machen willst, ok. Aber in Deiner Situation ne Diät zu machen, bringt Dir - außer dass Du danach aussiehst wie ein Strich in der Landschaft - nichts.

Gruß,

Kugelblitz.

94erBrom

10-06-2014, 11:01

Hab an der Brust noch bestimmt 1,5cm Unterhautfett drunter. Am Bauch habe ich bei normalem Ausatmen einen Umfang von 90 cm. Da sind nach vorne raus auch bestimmt noch 4-5cm Unterhautfett. Die Bauchmuskeln sind so nicht zu sehen - die möchte ich aber sehen. Ich liege vom BMI her ganz gut, das Gewicht ist halt nur blöd verteilt ;-)

Zu den BWE-Übungen:
Ich mache nur dann Bauchmuskeltraining, wenn ich beim 1 mal lang strecken(wie morgens nach dem Aufstehen) keine Muskelschmerzen habe. Sonst setze ich einen Tag zur besseren Regeneration aus. Mein Rückenmuskeltraining dürfte den Großteil des Rückens bedienen und ist nicht sehr intensiv. Pro Übung 2 Sätze à 5 Wiederholungen. Liegestütze mache ich auch nur dann wenn ich keine Schmerzen in Rücken oder Schulter habe.
Mein Bauchmuskeltraining basiert auf dem Trainingsplan der Runtastic Sixpack App. Der Plan besteht aus Workouts für den ganzen Bauch. Zur Zeit sind das bei mir "Beineheben im Liegen", "Situps", "Gestreckte Crunches" und "Rumpfdrehen im Sitzen".

LG 94erBrom

Kugelblitz.

10-06-2014, 11:11

94erBrom

10-06-2014, 11:17

saxog

10-06-2014, 11:23

ganz einfach weniger bier trinken, dann klappt das schon.

@kugelblitz, der bewährte satz schliesst aber nicht aus, das man ein verdammt niedrigen kfa anteil haben muss damit 6pack ersichtlich wird, ansonsten kann mann noch so austrainierte bauchmuskeln haben, man sieht sie nicht

Kugelblitz.

10-06-2014, 11:34

ganz einfach weniger bier trinken, dann klappt das schon.

So sieht das aus.

@kugelblitz, der bewährte satz schliesst aber nicht aus, das man ein verdammt niedrigen kfa anteil haben muss damit 6pack ersichtlich wird, ansonsten kann mann noch so austrainierte bauchmuskeln haben, man sieht sie nicht

Schon klar.

Aber ich finds halt immer lächerlich, wenn ich irgendwelche Typen seh, die bei 1,80 grademal 70kg wiegen und dann aber so stolz auf ihr geiles Sixpack sind.
Für mich sieht das eher nach "ich hunger mir ein sixpack an" und nicht nach trainiertem Körper. Muss aber jeder für sich selbst entscheiden. Auch der TE.

Me1331

10-06-2014, 11:37

Ich will nicht unbedingt abnehmen. Ich will nur meinen Bauch loswerden. Ich will aber auch Muskulatur aufbauen. Mein Gewicht würde danach also eher höher liegen. 1-2 cm Bauchspeck finde ich jetzt nicht unbedingt störend. Nur will ich meine Bierplauze loswerden.

Und bei einem dicken Kerl gibt es kein Sixpack...

Es soll halt zumindest der Ansatz zu sehen sein - mehr verlange ich ja gar nicht

Falscher Ansatz ab ins Studio und WKM oder SS Trainieren Infos dazu im FAQ Bereich.
Deinen BWE Plan halte ich für sehr sehr sehr sehr bescheiden um es nett auszudrücken.

94erBrom

10-06-2014, 11:51

Falscher Ansatz ab ins Studio
Die Fitness-Studios hier im Umkreis fangen preislich erst bei 40€ im Monat an, und das bei einer Mindestvertragslaufzeit von 1 Jahr. Habe halt nur mein kleines Azubigehalt und wohne noch bei meinen Eltern. Wenn ich monatlich kündigen könnte würde ich den Preis ja akzeptieren, aber falls mich meine Eltern irgendwann zum Monatsende rausschmeißen würden, bräuchte ich jeden Cent.
Ich würde auch lieber im Kraft-Ausdauer-Zirkel trainieren, aber so...

ganz einfach weniger bier trinken, dann klappt das schon.
Ich trinke mittlerweile grundsätzlich nur noch Mineralwasser

Narexis

10-06-2014, 11:54

Die Fitness-Studios hier im Umkreis fangen preislich erst bei 40€ im Monat an, und das bei einer Mindestvertragslaufzeit von 1 Jahr. Habe halt nur mein kleines Azubigehalt und wohne noch bei meinen Eltern. Wenn ich monatlich kündigen könnte würde ich den Preis ja akzeptieren, aber falls mich meine Eltern irgendwann zum Monatsende rausschmeißen würden, bräuchte ich jeden Cent.
Ich würde auch lieber im Kraft-Ausdauer-Zirkel trainieren, aber so...
Schau Dich mal im Umkreis um, vielleicht findest Du einen Gewichthebeverein? Sind meist recht günstig und die meisten Vereine sollten Dir das bieten können, was Du suchst.

Viel Erfolg.

LG

94erBrom

10-06-2014, 12:03

Ich bin vom Körperbau her eher ektomorph als mesomorph. Macht da Gewichtheben überhaupt Sinn?

Kugelblitz.

10-06-2014, 12:05

Ich bin vom Körperbau her eher ektomorph. Macht da Gewichtheben überhaupt Sinn?

Körpertypen sind nur Ausreden.

Jeder kann zunehmen, jeder kann abnehmen.

94erBrom

10-06-2014, 12:08

Schon klar. Ich meinte eigentlich eher, ob ich statt auf Intensität nicht mehr auf Ausdauer trainieren sollte...
Hab da aber auch nicht wirklich Ahnung von

Narexis

10-06-2014, 12:11

Ich bin vom Körperbau her eher ektomorph. Macht da Gewichtheben überhaupt Sinn?

Solange Du sonst gesund und nicht eingeschränkt bist, ja. Vor allem, da der BWE Plan nicht sonderlich durchdacht erscheint. Körperbautypen, tolle Ausreden und viele machen sich darum "zu viele" Gedanken :D.

LG

94erBrom

10-06-2014, 12:20

Hab mit dem BWE-Training erst vor 3 Wochen angefagen. Liegestütze mache ich zur Zeit 40 Stück, in Intervallen von 6-10 Stück, so wie es mir die App halt vorgibt(10-6-10-8-6, mit jeweils 1:30 Pause dazwischen, das war Level 1 Tag 7 von 20(hab ich jetzt 5 mal gemacht, bis die 10 Liegestütz gut gingen)). Das Bauchmuskel-Workout bestand gestern aus 2*30 Stretch Crunches, 2*30 Situps, 2*30 Beinheben im Liegen und 2*30 Rumpfdrehen gestreckt. Bin in der App zur Zeit bei Level 2 von 3, Tag 8 von 15(Level 1 hatte 10 Tage). Die Wiederholungen steigern sich mit jedem Trainingstag und die Übungen werden alle paar Tage gegen anspruchsvollere ausgewechselt.

Me1331

10-06-2014, 12:21

Schon klar. Ich meinte eigentlich eher, ob ich statt auf Intensität nicht mehr auf Ausdauer trainieren sollte...
Hab da aber auch nicht wirklich Ahnung von

Wieso solltest du ?

Du willst doch ein Sixpack oder ?

Dann empfehle ich dir Hypotrophie....

94erBrom

10-06-2014, 12:22

Was haltet ihr denn von Kraft-Ausdauer-Zirkeln? Wenn ich ein günstiges Sportstudio finde, fahre ich halt 10 km weiter... die 2 bei mir im Umkreis von 10 km sind halt recht teuer...

Me1331

10-06-2014, 12:25

Was haltet ihr denn von Kraft-Ausdauer-Zirkeln? Wenn ich ein günstiges Sportstudio finde, fahre ich halt 10 km weiter... die 2 bei mir im Umkreis von 10 km sind halt recht teuer...

Wieso solltest du ?

Schau doch mal ob es einen Gewichthebeverein gibt...

94erBrom

10-06-2014, 12:40

Hab schon nach Gewichthebervereinen gesucht, aber keinen in meiner Heimatstadt oder den angrenzenden Städten und Gemeinden gefunden

Narexis

10-06-2014, 12:48

Liegestütze mache ich zur Zeit 40 Stück, in Intervallen von 6-10 Stück, so wie es mir die App halt vorgibt
Schön dass Dir das eine App. sagt, was sagt Dein Körper?

Was haltet ihr denn von Kraft-Ausdauer-Zirkeln?

Was für einen Zirkel meinst Du denn? In den meisten Fällen, wenn es sich um Apps. handelt, halte ich davon möglichst viel Abstand.

Hab schon nach Gewichthebervereinen gesucht, aber keinen in meiner Heimatstadt oder den angrenzenden Städten und Gemeinden gefunden
Such mal nach Kraftsportvereinen in der Umgebung, gibt da vielleicht eine passende Abteilung. Vielleicht liegt es auch am Namen, dass Du nichts findest ;). Ich habe bis jetzt ziemlich selten erlebt, dass man im Kreis keinen einzigen Gewichthebeverein hat und 10km Fahrt sind auszuhalten :D.

Sonst hast Du nicht zufällig Interesse am Turnen, wenn Du schon mit BWEs arbeiten willst? Je nach Verein könnte das auch helfen.

LG

Patter

10-06-2014, 12:50

Wenn du partout nicht mit Gewichten trainieren kannst oder willst, besorg dir eine Ausgabe von Convict Conditioning und trainiere danach bzw. erstell dir auf Grundlage dessen und Never Gymless einen eigenen Plan. Mach ich derzeit auch, da ich momentan einfach wenig Lust habe, ins Studio zu fahren und dort mit Gewichten zu trainieren (auch, wenn ich das für Kreuzheben tun muss).

Mein Oberkörpertag sieht bspw. so aus:
5x6 modifizierte Handstandliegestütze im Schlingensystem
5x6 Klimmzüge
Supersatz (einfach, um die zeitliche Dauer zu verkürzen): 5x6 Dips im Schlingensystem/Inverted Rows
Wenn ich 5x6 schaffe, ändere ich entweder den Winkel (HSPU), den Griff (Klimmzüge) oder pack mir Gewicht in einen Rucksack.

http://www.fitness666.com/p/bodyweight-666.html
Da hat man ansonsten auch ziemlich gute Progressionsstufen.

94erBrom

10-06-2014, 13:04

Ich meinte Kraft-Ausdauer-Zirkel an Geräten im Fitnessstudio.

Schön dass Dir das eine App. sagt, was sagt Dein Körper?
Dem gehts super, danke der Nachfrage.

Habe gerade in 18km Entfernung ein Fitness-Studio gefunden, das mir preislich zusagt. 20 Euro im Monat bei monatlicher Zahlung ist ok - selbst bei einer Mindestlaufzeit von 12 Monaten. Und es ist bei meinem KK-Verein fast um die Ecke ;-)

OliverT

10-06-2014, 13:14

Mit einem Kraft-Ausdauer Zirkel baust du keine großen Muskelmassen auf. Wenn es dir also egal ist dann mach sie. Von Geräten würde ich dir aber abraten. Also entweder Übungen mit freien Hanteln, oder mit einem Seilzug.

Zur Paleo Ernährung:
Ich persönlich ernähre mich zwar nicht wirklich Paleo, es ist aber schon recht nah dran.

Die große Frage ist wie extrem du dich Paleo ernähren willst. Wenn du es extrem machst, dann heißt das keine Fertignahrung, keine Milchprodukte und keine Getreideprodukte.
Ich kann aus eigener Erfahrung nur empfehlen eine langsame schleichende Umstellung vorzunehmen. Sprich anfangen mehr Gemüse und Fette zu essen und dann nach und nach die "verbotenen" Lebensmittel zu ersetzen.

Gemüse, Fleisch, Nüsse, Obst und Fette werden bei einer Paleoernährung deine besten Freunde.
Wichtig bei den Fetten ist das man darauf achtet nicht allzuviele mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen. Also nicht nur Olivenöl, Rapsöl etc.

Wenn du jetzt deinen Ernährung umstellst und dein Gewicht reduzieren willst, dann kommst du um Kalorien zählen nicht herum. Gerade Paleo ist ja eher das Gegenteil der heutigen Standardernährung. Also dürftest du mit dem Einschätzen der Kalorienzahl anfangs ziemliche Probleme haben.

Ich schaffe es zur Zeit mein Gewicht zu halten ohne Kalorien zu zählen, indem ich nur auf mein Hungergefühl achte. Wobei es ab und zu der Fall ist das ich abnehme und dann darauf achten muss das ich mehr esse.

Für Informationen könnte ich dir den Blog hier empfehlen. Der Autor vertreibt eigentlich eine recht liberale Form der Paleoernährung.

Urgeschmack — Natürlich essen ? gesund leben (http://www.urgeschmack.de/)

Me1331

10-06-2014, 13:26

Ich meinte Kraft-Ausdauer-Zirkel an Geräten im Fitnessstudio.

Dem gehts super, danke der Nachfrage.

Habe gerade in 18km Entfernung ein Fitness-Studio gefunden, das mir preislich zusagt. 20 Euro im Monat bei monatlicher Zahlung ist ok - selbst bei einer Mindestlaufzeit von 12 Monaten. Und es ist bei meinem KK-Verein fast um die Ecke ;-)

So noch einmal:
Lies die FAQ durch!!!!!
Schaue dir alles zu WKM und SS an was du finden kannst !!
Nimm dir für ein paar Einheiten einen Trainer und lass dir die Übungen zeigen.

Trainiere danach ......

Ergebis wird in Richtugn mehr Kraft plus größere Muskeln gehen.

Ich empfehle dir Anfangs auf Hypotrophie zu Trainieren Bereich 8-12 Wiederholungen, bzw je nach Übung auch ruhig eher im Maxkraft Bereich bleiben bis ca. 6 Wiederholungen.

Und jetzt lies dir die ganzen Threads dazu durch.(Punkt)
Danach darfst du wieder Fragen stellen

94erBrom

10-06-2014, 13:38

Die hier?
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/
Meinst du HYPERtrophie-Training, sprich Muskelaufbau?

Me1331

10-06-2014, 13:43

Die hier?
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/
Meinst du HYPERtrophie-Training, sprich Muskelaufbau?

Jap genau bin als Österreicher leider Hypo geschädigt.

Pustekuchen

10-06-2014, 14:34

Wichtig bei den Fetten ist das man darauf achtet nicht allzuviele mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen. Also nicht nur Olivenöl, Rapsöl etc.Ha! Den Tipp hört man ja nicht so häufig :D

Wenn du jetzt deinen Ernährung umstellst und dein Gewicht reduzieren willst, dann kommst du um Kalorien zählen nicht herum. Gerade Paleo ist ja eher das Gegenteil der heutigen Standardernährung. Also dürftest du mit dem Einschätzen der Kalorienzahl anfangs ziemliche Probleme haben.Viele Leute reduzieren ganz automatisch ihre Kalorien durch das Weglassen von Kohlenhydraten. Im Sinne der Einfachheit würde ich erstmal versuchen für eine Zeit die Ernährung umzustellen und dann - falls du wirklich nicht abnimmst - die Kalorien ansehen. Das vielleicht 2 Monate nachdem du die Ernährung wirklich umgestellt hast.

Narexis

10-06-2014, 14:38

Ich meinte Kraft-Ausdauer-Zirkel an Geräten im Fitnessstudio.
Ach, die meist im Kreis aufgestellten Geräte, in der Mitte eine Wassersäule mit Bläschen oder irgend eine andere Stoppuhr, die signalisiert, wann man die Geräte zu wechseln hat, wie lange die Pausen sind und für den man (meiner Erfahrung nach) in den meisten Studios sogar noch einen monatlichen Aufpreis verlangt? Davon halte ich ganz besonders viel Abstand… Andere „Kraft-Ausdauer-Zirkel“ (meist ohne Geräte) machen schon eher Sinn, je nach Ziel. Da es nicht den einen Kraft-Ausdauer-Zirkel gibt, kann ich das immer noch nicht wirklich beurteilen. Ob es Dich Deinem Ziel näher bringt, ich würde es bezweifeln.

Dem gehts super, danke der Nachfrage.
War eine ernst gemeinte Frage, Du scheinst Dich nämlich ziemlich auf vorgefertigte Pläne zu verlassen.

So noch einmal:
Lies die FAQ durch!!!!!
Schaue dir alles zu WKM und SS an was du finden kannst !!
Nimm dir für ein paar Einheiten einen Trainer und lass dir die Übungen zeigen.

Trainiere danach ......

+1

LG

Kugelblitz.

10-06-2014, 14:46

Weils hier gerade so schön reinpasst:

35532

;)

@TE:
Die Ernährung so massiv umzustellen (= ziemlich viel Aufwand) nur um ein bisschen Plauze wegzubekommen, ist relativ dumm. Geh stattdessen halt öfter Laufen oder fress weniger Süßes - wesentlich einfacher (und damit auch wesentlich höhere Erfolgschancen)...

Pustekuchen

10-06-2014, 15:02

Eigentlich heisst es ja eher: Don't outrun a bad diet, oder die deutsche Variante: Ein Waschbrettbauch wird in der Küche gemacht.

Die Ernährung klar zu kriegen (ob jetzt Paleo oder sonstwas) ist deutlich einfacher und effektiver auf lange Sicht.

Kugelblitz.

10-06-2014, 15:05

Eigentlich heisst es ja eher: Don't outrun a bad diet, oder die deutsche Variante: Ein Waschbrettbauch wird in der Küche gemacht.

Deswegen ja auch: Weniger Süßes futtern. ;)

Ich kann halt nicht nachvollziehen, warum man die gesamte Ernährung übern Haufen wirft nur weil man nen Sixpack will. Schon gar nicht bei solchen Maßen, aber das ist ja wieder ne andere Geschichte.
Geht denke ich auch mit weniger Aufwand.

@Pustekuchen: Jaja, das schon. Aber Paleo ist halt schon sehr extrem. Da gibts einfachere Methoden.

OliverT

10-06-2014, 15:11

Ich kann halt nicht nachvollziehen, warum man die gesamte Ernährung übern Haufen wirft nur weil man nen Sixpack will. ...
Geht denke ich auch mit weniger Aufwand
Stimmt schon, nur für die Leute die Umstellung dann für einen längeren Zeitraum/immer beibehalten lohnt es sich dann schon.

Wer nur der in Deutschland gebräuchlichen Definition von Diät folgt(zeitlich begrenzte Umstellung), wird so oder so wieder zunehmen.

94erBrom

10-06-2014, 15:23

Es geht mir halt eher um den Low-Carb-Aspekt.
Paleo wollte ich einfach so mal ausprobieren. Und da bei Paleo der KH-Anteil eh geringer ist als bei "normaler" Ernährung, dachte ich mir, "warum nicht beides auf einmal".

Um noch einmal auf Me1331 einzugehen:
Die Übungen in der Krafttraining-FAQ sind ja eher Übungen mit Langhanteln.
Würdest du mir da dazu raten, tatsächlich in ein Fitness-Studio zu gehen und das da zu machen, oder siehst du keine großen Nachteile im Langhantel-Training zu Hause? Langhanteln gibt es ja schon ab 60€...

Zum Muskelaufbau stand in der Ernährungs-FAQ glaube ich auch was von 1,2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Ist das nicht etwas viel? Ich meine mich zu entsinnen, mal gelesen zu haben, dass man maximal 0,6g Eiweiß pro KG Körpergewicht zu sich nehmen sollte, weil das sonst auf die Nieren(oder war es die Leber?) geht?

OliverT

10-06-2014, 15:30

Zum Muskelaufbau stand da glaube ich auch was von 1,2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Ist das nicht etwas viel? Ich meine mich zu entsinnen, mal gelesen zu haben, dass man maximal 0,6g Eiweiß pro KG Körpergewicht zu sich nehmen sollte, weil das sonst auf die Nieren(oder war es die Leber?) geht?
Laut aktueller Studienlage sind selbst Mengen bei 3g/kg fettfreier Körpermasse unbedenklich, so lange nicht bereits eine Nierenschädigung vorliegt.
Die 0,6g dürften ausreichen um deine Muskelmasse zu erhalten, ob du damit was aufbauen kannst bezweifel ich.

Kugelblitz.

10-06-2014, 15:32

Es geht mir halt eher um den Low-Carb-Aspekt.
Paleo wollte ich einfach so mal ausprobieren. Und da bei Paleo der KH-Anteil eh geringer ist als bei "normaler" Ernährung, dachte ich mir, "warum nicht beides auf einmal".

Klar, warum kompliziert wenns auch einfach geht?

Um noch einmal auf Me1331 einzugehen:
Die Übungen in der Krafttraining-FAQ sind ja eher Übungen mit Langhanteln.
Würdest du mir da dazu raten, tatsächlich in ein Fitness-Studio zu gehen und das da zu machen, oder siehst du keine großen Nachteile im Langhantel-Training zu Hause? Langhanteln gibt es ja schon ab 60€...

Für SS / WKM brauchst Du ne Stange + 100Kilo Gewicht (für den Anfang), ein Rack und nen Boden, wo Du die Hantel auch mal fallen lassen kannst.
Da kommen also eher 600€ zusammen.

Außer Du kaufst nur scheiß Equipment. Aber dann kannste das ganze direkt sein lassen. ;)

Zum Muskelaufbau stand in der Ernährungs-FAQ glaube ich auch was von 1,2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Ist das nicht etwas viel? Ich meine mich zu entsinnen, mal gelesen zu haben, dass man maximal 0,6g Eiweiß pro KG Körpergewicht zu sich nehmen sollte, weil das sonst auf die Nieren(oder war es die Leber?) geht?

Das mit den Nieren ist blödsinn. Bei gesunden Nieren macht das nix.
Ess einfach eiweißreich und gut ist. Ich würde mich da auch nicht so sehr an Werten festklammern. Grobe Richtschnur können 1,5g sein, wenn man da n bisschen drunter oder drüber ist, geht die Welt auch nicht unter.

94erBrom

10-06-2014, 15:32

Laut aktueller Studienlage sind selbst Mengen bei 3g/kg fettfreier Körpermasse unbedenklich, so lange nicht bereits eine Nierenschädigung vorliegt.
Die 0,6g dürften ausreichen um deine Muskelmasse zu erhalten, ob du damit was aufbauen kannst bezweifel ich.

Heißt also:
0,6g dürfte die normale Alltagsernährung sein, für einen Muskelmasse-Gewinn muss mehr her.

94erBrom

10-06-2014, 15:42

@Kugelblitz
Dann werde ich erst mal mit meinen Fitness-Studios vor Ort reden, ob die mir da preislich was entgegen kommen können.
Und dann da das Hypertrophie-Training aus der FAQ durchziehen. Wie oft in der Woche und erhöhte Eiweißzufuhr grundsätzlich oder nur an den Tagen, an denen trainiert wird?
Ich denke dass ich dann da Zwecks Fettverbrennung noch an den Crosstrainer gehen würde(falls das was bringt?)

zeitvertreibi

10-06-2014, 15:43

Zu wenig Körperfett ist übrigens ziemlich ungesund egal ob man nen "Sixpack" sieht oder nicht. ;)

94erBrom

10-06-2014, 15:44

Ich habe nicht vor, unter 10% zu gehen. Ich dachte eher an 14-15% KFA. Alles darunter sieht finde ich eher übertrieben aus, aber das muss ja jeder selbst wissen

Me1331

10-06-2014, 16:09

Narexis

10-06-2014, 16:13

Für SS / WKM brauchst Du ne Stange + 100Kilo Gewicht (für den Anfang), ein Rack und nen Boden, wo Du die Hantel auch mal fallen lassen kannst.
Da kommen also eher 600€ zusammen.

Außer Du kaufst nur scheiß Equipment. Aber dann kannste das ganze direkt sein lassen.
Ganz so teuer wird es ohne Bank und zu Beginn mit ein paar Stands+Sicherheitsablagen zwar nicht, allerdings sollte man sich wirklich im Klaren sein, ob man am Ball bleibt und sich die Übungsausführung erklären und überprüfen lassen kann (oder in manchen Fällen bereit ist sich intensiv damit zu beschäftigen, über ein sehr gutes Körpergefühl und die nötige Erfahrung verfügt). Wenn man Jahrzehnte damit Spaß haben will, sollte es schon qualitativ hochwertig sein. Alleine für eine „akzeptable“ Bank sollte man 300-450€ einplanen und natürlich muss man den nötigen Platz dafür zur Verfügung haben. Vom Powerrack fange ich besser erst gar nicht an ;).

Dann werde ich erst mal mit meinen Fitness-Studios vor Ort reden, ob die mir da preislich was entgegen kommen können.
Dann viel Erfolg, wenn es sich um einen Familienbetrieb handelt, könnte es ggf. möglich sein und viele bieten einen Studenten-/Schüler-/Auszubildendenpreis an.
Bzgl. der Ernährung würde ich als erstes zu einem Arzt gehen und ein großes Blutbild anfertigen lassen, danach dann die Ernährung umstellen (sofern Du wirklich schon detailliert planen willst) und Dich regelmäßig überprüfen lassen. Alternativ einfach gesund essen und vor allem auf den Körper und dessen Reaktionen achten. Auch wenn ich nicht verstehe, warum Du noch weiter abnehmen willst – ich würde an Deiner Stelle Muskeln aufbauen und die Veränderungen genießen :D.

Ich habe nicht vor, unter 10% zu gehen. Ich dachte eher an 14-15% KFA. Alles darunter sieht finde ich eher übertrieben aus, aber das muss ja jeder selbst wissen

Kleiner Tipp am Rande (auch wenn es wahrscheinlich nur als „Richtwert“ von Dir genommen wurde); leg nicht so viel Wert auf Zahlen, egal ob BMI, Gewicht, KFA etc. Sie sollten Dir in erster Linie nur dazu dienen Dich mit Dir selbst zu vergleichen und Veränderungen zu realisieren. An Stelle des BMIs und des Gewichts solltest Du lieber in den Spiegel schauen, Photos unter kontrollierten Bedingungen machen etc. Vor allem aber (nachdem Du Dich vor der Frage gedrückt hast :D) solltest Du auf Deinen Körper und die Muskeln hören.

Viel Erfolg und Spaß.

LG

Pustekuchen

10-06-2014, 16:42

Unter 0,8g/kg KG sollte dein Proteinkonsum nicht sinken. 2g/kg KG sind völlig unbedenklich. Bei 0,6g/kg KG könnten schon katabole Prozesse einsetzen.

10% KF sind für einen Mann normalerweise auch unbedenklich, je nachdem wie einfach es für ihn ist, das zu halten. Es gelten 3-5% KF als essentiell für Männer.

@Pustekuchen: Jaja, das schon. Aber Paleo ist halt schon sehr extrem. Da gibts einfachere Methoden. Bei Paleo macht eh jeder, was er will. Es gibt keine Diätform, wo die Leute so viel "rumschrauben". Das Paleo der meisten Leute ist so verwässert, dass es eh' den gängigen Ernährungsratschlägen entspricht: Viel Gemüse, Fleisch, gute Fette, wenig Kohlenhydrate und ein Minimum an verarbeiteten Nahrungsmitteln.
Paleo sollte theoretisch auch nicht low carb sein.

xnkrtsx

10-06-2014, 21:36

Da hat Pustekuchen völlig recht. Es gibt "paleo-paleo", was oft relativ low carb ist, dann gibt es "paleo for athletes", ausgerichtet auf Ausdauersportler, wo man nach dem Training eine kleine Bananenplantage leert, "lifestyle paleo", wo eigentlich alles erlaubt ist und man am Liebsten paleo-Kekse, paleo-Muffins und paleo-Sandwiches isst, und zuletzt "paleo for lifters", der Ansatz den ich verfolge. Man lässt die Sachen weg, die man nicht gut verträgt, isst genug vom Rest und hebt schwere Sachen hoch. Meat, veggies, potatoes, eggs.