Vollständige Version anzeigen : Klimmzug-Challenge
Hallo.
Ich gehe regelmäßig zum Boxen und mache zusätzlich 1-2x die Woche zu Hause Krafttraining: Klimmzüge, SitUps, Liegestütze, Hanteln.
Bei den Klimmzügen mache ich 3 Sätze mit jeweils 1 Min. Pause. Dabei versuche ich die maximale Anzahl an Wiederholungen zu schaffen.
Mittlerweile schaffe ich beim 1. Satz ca 8, beim 2. Satz ca. 5 und beim 3. Satz ca. 3 Wiederholungen.
Doch irgendwie steigere ich mich nicht mehr...
Dann bin ich auf mehrere Klimmzug-Challenges gestoßen:
50 Klimmzüge trainieren mit unserem Klimmzugtraining | klimmzuege.net (http://www.klimmzuege.net/)
50 Klimmzüge | Programm 50 Klimmzüge (http://www.50klimmzuege.net/)
The Twenty Pull-ups Challenge | The Twenty Pull-ups Challenge (http://twentypullups.com/)
Hat jemand Erfahrungen mit solchen Programmen? Die gibt es ja für alle möglichen Übungen.
leonnight
14-06-2014, 00:00
Also für mich waren Klimmzüge überhaupt kein Problem bisher.
War eher schwerer mich bei den Liegestützen zu steigern.
Ich hab bei mir zuhause ne Klimmzugstange und hab es in nem Monat geschafft von 3-2-1 :D auf 15-12-10 zu kommen. Das war allerdings mein Maximum. Fürs Trainingspensum hab ich jeweils 1-2 Wiederholungen weniger gemacht. Kann nun nichts dazu sagen ob ich da stagniert hätte, da die Klimmzugstange seit 2 Wochen kaputt ist und noch strategisch klug umgesetzt werden muss. :p
Persönlich halte ich von Seiten in der Art nicht viel. Letztendlich bieten sie dir auch nicht mehr an Motivation als ein selbsterstellter Trainingsplan es tut und besser müssen sie bei langem nicht sein.
Probier doch mal aus wieviele Wiederholungen du an einem Stück schaffst und überleg dann wieviele du in 3 Sätzen schaffen kannst. Wenn du dann immer noch keine Fortschritte hast, solltest du evtl. stärker an deine Grenzen gehen beim Training. ;)
PS: Beachte, dass beim Untergriff und beim Übergriff nicht die gleichen Muskelgruppen gleichstark trainiert werden.
Probier doch mal aus wieviele Wiederholungen du an einem Stück schaffst und überleg dann wieviele du in 3 Sätzen schaffen kannst. Wenn du dann immer noch keine Fortschritte hast, solltest du evtl. stärker an deine Grenzen gehen beim Training. ;)
Also ich versuche bei jedem Satz das Maximum rauszuholen. Angefangen habe ich mit 3-1-1 und bin jetzt bei ca. 8-5-3. Mein absolutes Maximum liegt also momentan bei ca. 8 (formabhängig).
Wenn ich mich nach den Plänen richten würde, müsste ich 5 Sätze machen und nur beim letzten das Maximum rausholen. In den ersten 4 Sätzen müsste ich z.B. 2-3-2-2 machen.
Mich würde interessieren, ob dies effektiver wäre: Also mehr Sätze mit weniger Wiederholungen und nur beim letzten Satz an die Grenzen.
Hab in der Vergangenheit mit dem oberen Plan trainiert (kombiniert mit der Sit Up und der Liegestütz- Challenge) und konnte mich damit eigentlich immer kontinuierlich steigern. Angefangen hab ich mit 4 mickrigen Klimmzügen, die ich dann mit der Zeit auf 30 steigern konnte. Allerdings bin ich dabei nie bis zum Muskelversagen gegangen, sondern immer nur bis kurz davor und schon gar nicht in 3-5 Sätzen hintereinander. Ich hab einfach versucht jeden 2. Tag ein paar mehr Liegestütze zu machen, wenn absolut keine Steigerung mehr da war, hab ich ein paar Tage Pause gemacht und bin wieder um 1-2 Wiederholungen runter gegangen. Danach konnte ich die Leistungsplateaus immer ganz gut überwinden.
Es gibt sicherlich schlechtere Programme, als die Klimmzug Challenge, aber auch bessere. Generell würde ich dir noch raten nicht, oder zumindest nicht oft, bis „an die Grenze“ zu gehen. Google einfach mal nach Muskelversagen und den Auswirkungen auf deinen Körper ;)
ja, der letzte arbeitssatz sollte grundsätzlich der intensivste (wdh x gewicht) von allen sein
Mach doch mal 100 Stück!
Dafür nur 2-3 züge - kurze Pause - wieder 2-3 - pause u.s.w (ab und an mal 5)
dauert je nachdem 20-30 min.
dafür schön zeit lassen und sauber machen
glaub mir am nächsten oder übernächsten tag weiste das es das bringt!
gruß
Sorbus Aucuparia
15-06-2014, 08:21
Mach doch mal 100 Stück!
Dafür nur 2-3 züge - kurze Pause - wieder 2-3 - pause u.s.w (ab und an mal 5)
dauert je nachdem 20-30 min.
dafür schön zeit lassen und sauber machen
glaub mir am nächsten oder übernächsten tag weiste das es das bringt!
gruß
Das klingt nach ner tollen Sache. Wie lang sollte die kurze Pause in etwa sein?
Mittlerweile schaffe ich beim 1. Satz ca 8, beim 2. Satz ca. 5 und beim 3. Satz ca. 3 Wiederholungen.
Doch irgendwie steigere ich mich nicht mehr...
Das ist praktisch normal. Habe bisher ganz wenige gesehen mehr als 3 Sätze a 10 sauberen Wiederholung machen. Mach einfach weiter, mit der Zeit wirst du dich sicher noch auf 12-10-8 oder so steigern, dann bist du schon recht gut.
Das klingt nach ner tollen Sache. Wie lang sollte die kurze Pause in etwa sein?
15-30 Sekunden. Man kann auch einfach bei 1 Wiederholung starten und immer eine mehr machen, also 1+2+3+4+...+n. Die Anzahl gemachter Wiederholungen lässt sich dann mit der Gaußschen Summenformel einfach und schnell ausrechnen.
also ich bin grad bei 20 kg Zusatzgewicht in Satz 5, mein KG ist aber auch nicht so hoch, kommt auf vieles an. Ansonsten würde ich noch die Ausführung variieren.
Hi. Habe damals schnell Erfolge/Steigerungen sehen können, wenn ich wie folgt trainiert habe:
Einen Klimmzug (Ristgriff, ziehen bis Augenhöhe, zügig hoch, relativ langsam runter), loslassen, max. eine Sekunde warten, an die Stange, 2 Klimmzüge, loslassen, Sekunde warten, an die Stange, 3 Klimmzüge... usw.! Dies solange, bis kein "guter" Klimmzug mehr geschafft werden kann.
Dies max. 2x die Woche!
Um den Muskeln mal nen anderen Reiz zu geben, habe ich dann die Geschichte auch mal "gedreht", heißt zB 10 Wiederholungen, dann 9, 8, 7 usw bis 1 nach gleichem Schema!
Ein sehr gutes Programm:
The Fighter Pullup Program Revisited | StrongFirst (http://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/)
Ein sehr gutes Programm:
Aber nur wenn du den Rücken sonst nicht belastest, sonst funktioniert das mit der Regeneration nicht. Damit dürfte sich dieser Plan für die wenigsten mit ihren anderen Plänen vereinbaren lassen.
Das klingt nach ner tollen Sache. Wie lang sollte die kurze Pause in etwa sein?
Wie Vegeto schreibt ruhig 15-30 sekunden. Oder wie du dich eben fühlst.
Ich machs manchmal im Team.
2-3 Leute (je nachdem wer da ist) in einer Gruppe. Einer fängt an macht seine 2-5 Stück. (je nach Leistungslevel) Dann Pause. In der Zeit sind die anderen nach Reihenfolge dran. Bis alle 100 Stück haben.
Ich persönlich wechsel immer die Handhaltung. Immer wenn ich dran bin. Somit wird alles Trainiert.
Macht in der Gruppe mehr Spaß und jeder wird von den anderen noch gepusht :D
Geht auch mit Liegestütz ect.
HF
Aber nur wenn du den Rücken sonst nicht belastest, sonst funktioniert das mit der Regeneration nicht. Damit dürfte sich dieser Plan für die wenigsten mit ihren anderen Plänen vereinbaren lassen.
Wenn man natürlich noch drei Mal die Woche Kreuzheben macht und Rudert, dann ist dieses Programm sicherlich nicht zielführend und man braucht es schlicht und ergreifend nicht.
Aber hier geht es doch um die Verbesserung der Klimmzugleistung!?
Der Ersteller des Threads hat ja seinen bisherigen Trainingsplan am Anfang gepostet und da finde ich, dass das verlinkte Programm sehr gut reinpasst.
Sicher passts gut rein ;) Wobei ich sagen muss, dass ich mit Pavels Fighter Pull-ups nie wirklich gut gefahren bin - und das trotz drei separaten Versuchen über mehrere Wochen. Ich kann auch nicht sagen, warum - vielleicht bin ichs einfach nicht gewohnt, dass der Plan mir sagt, wann und wie ich müde zu werden habe.
Über die Jahre habe ich diverse Ansätze ausprobiert, die bei mir bessere Erfolge gezeigt haben:
- in jedem Training (= jeden Tag) zwei Sätze Klimmzüge (RM-1 - also einer weniger als das Maximum an einem nicht so tollen Tag), einen am Anfang und einen am Ende vom Training - so ist genug Distanz dazwischen. Jede Woche wird ein Klimmzug mehr pro Satz gemacht.
- statisches Halten: Lock-offs bei 90°, Halten auf Zeit. Sowas wie 90 Sekunden am Stück sind eine passable Leistung.
- täglich Klimmzugansatz alternieren: einen Tag 2-3 Sätze mit hohen Wiederholungen (RM-1), einen Tag Sätze mit schweren Zusatzgewichten (3-4x5)
- halbe Klimmzüge: von 90° ausgehend, Kinn über die Stange und wieder zurück. So kann das Volumen gesteigert werden, und es kommt zu einer gezielten Überbelastung vom Bizeps (bei mir setzt der bei den Klimmzügen immer vor dem Rücken aus). Ebenfalls 2-3 Sätze pro Tag für 2-3 Wochen ANSTELLE von normalen Klimmzügen.
- Klimmzüge auf Zeit: Timer stellen, an die Stange, und die gesamte vorgegebene Zeit über Klimmzüge machen. Anzahl ist egal, es darf aber kein Stillstand da sein. Probiert das mal über zwei Minuten oder so ;)
- Leitern und Pyrymiden: z.B. 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 oder 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Eigentlich vor allem dann interessant, wenn die Pausen minimiert werden (sowas wie 5 Meter gehen zwischen den Sätzen).
Natürlich sind das nicht alle Klimmzugprogramme, die ich in den letzten zehn Jahren gemacht habe... zwischendurch gabs auch noch Zirkeltrainings über fünf Runden, wobei in jeder Runde ein Satz mit 30 Wh Klimmzügen fällig war, Sätze auf bis zu 20 Wh mit Zusatzgewicht, Arbeit am Campusbrett, Kletterseil und Expander... aber die oben stehenden sind die Programme, die ich am längsten durchgehalten habe.
Unterm Strich bleibt aber wohl wirklich in erster Linie: To do a lot of pull-ups, you must do a lot of pull-ups! :D
PS: Aktuelle Klimmzug-Bestleistung sind 45 WH mit einem leichten Kip.
Beste Grüße
Period.
Unterm Strich bleibt aber wohl wirklich in erster Linie: To do a lot of pull-ups, you must do a lot of pull-ups! :D
PS: Aktuelle Klimmzug-Bestleistung sind 45 WH mit einem leichten Kip.
Beste Grüße
Period.
Und was ist deine Bestleistung im Maxkraftbereich
(wieviel Zusatzlast oder wieviele einarmige Klimmzuege)
???
Meine standard Empfehlung fuer Klimmzugtraining (mit Kraftausdauer Endziel 25Wdh) waere uebrigens,
die Last einfach immer aufs 5x5 System, oder vergleichbares, auszurichten(mit entsprechend Zusatzgewicht oder Koerperschwerpunkt verlagernd)
Maxkraft ist Bw (~77kg) + 65kg. Keine vollen einarmigen Klimmzüge bisher, aber von 90° zur Stange und zurück gehen 3-5 WH. Dies ist evtl bedingt durch alte Schleimbeutelverletzungen in beiden Ellenbogen (vom Armdrücken rechts, vom Ringen links), die es mir schwieriger machen, im unteren Bereich des einarmigen Klimmzugs zu stabilisieren und in dem Bereich viel Volumen zu machen... Schaun obs noch was wird, ist jetzt aber auch keine Trainingspriorität bei mir ;)
PS: 5x5 und ähnliches alleine hab ich auch schon ausprobiert, hat mir nur bedingt Erfolge gebracht... allerdings hab ich auch schon beim ersten Versuch nach nur hohem Volumen Klimmzüge ohne Zusatzgewicht +40kg gezogen (im Alter von 17 Jahren, bei einem Gewicht von ca. 65kg). Ich würde daher schon zum Mischen raten ;)
Beste Grüße
Period.
Dietrich von Bern
20-06-2014, 19:14
...Erfinder Ethan Reeve: Applied Strength
Umgesetzt heisst das so zu steigern:
20 Sätzen a 2 WH in 20 Minuten
14 Sätze a 3 WH in 14 Minuten
10 Sätze a 4 WH in 10 Minuten
8 Sätze a 5 Wh in 8 Minuten
7 Sätze a 6 Wh in 7 Minuten
6 Sätze a 7 WH in 6 Minuten
5 Sätze a 8 Wh in 5 Minuten
4 Sätze a 10 Wh in 4 Minuten
3 Sätze a 12 Wh in 3 Minuten
Quelle:http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/mehr-liegest-tze-152813/index4.html #51
Meines Wissens hat Reeve mehrere von diesen "density training"-Protokolle entworfen. Darunter auch eins mit Klimmzügen, das deutlich mehr Wiederholungen beinhalten kann... von ihm kommt auch die Idee mit 600 Klimmzügen in ca einer Stunde: Density Training....Charles Staley vs. Ethan Reeves, difference in program (http://kbforum.dragondoor.com/kettlebells-strength-conditioning-forum/39350-density-training-charles-staley-vs-ethan-reeves-difference-program.html)
Beste Grüße
Period.
Dietrich von Bern
20-06-2014, 21:41
"To all concerned,
This may be a little different training than many are accustomed to:
I have had many types of athletes have great success increase their strength
as well as strength or power endurance doing what I term "density training"
For instance, let's say your goal for the 2 pood kettlebell clean-n-press is to do
12 reps in a row. First, you want to use double the voume of your goal which is
24 reps. You will only do this workout twice per week. You will start out
doing 12 sets of 2 reps in 12 mins. Meaning you start a new set every 60 secs.
At first your rest periods will be about 50-55 secs. After this becomes easy to
you move to 8 sets of 3 reps in 8 mins. When this becomes easy move to 6 sets
of 4 reps in 6 mins. When this becomes easy move to 5 sets of 5 reps in
5 mins. You will notice by now your rest periods become shorter as your reps
increase. After this becomes easy move to 4 sets of 6 reps in 4 mins. When this
has become easy for you I can promise that you will be able to do the 12 reps
goal on the clean-n-press. Using this formula I have had many, many athletes
perform between 30-45 reps on chinups in a row. I had one wrestler do 600 chinups
in 63 mins., he was a 3-time state champion.While I have had many other
athletes do between 400-500 chinups in 90-120 mins. Our goal at UT Chatt.
was to have 90+% of our wrestlers do 10 sets of 10 reps on chinups in 10 mins.
We started with 20 sets of 5 in 20 mins. then working to sixes to 7's to 8's
to 9's until we reached 10 sets of 10 in 10 mins. This took a period of 3
months to reach.
However, we then did the 100 reps each day throughout the season along with
our rope climbs, and 3x's per week power cleans, front squats, rdls,
standing presses, bent rows,dips, etc.
Let's say your goal is to do 2 pood kettlebell snatches for 40+40. The total
volume will be 80+80. Do this only twice per week. First you might do 40
sets of 2+2 in 40 mins.
When this becomes easy move to 26 sets of 3+3. Then move to 20 sets of
4+4 in 20 mins. Notice that at first your workout might only be snatches.
However, as you spend less time on the snactches you will be able to put
more lifts into your program.Then move into 16 sets of 5+5. Then 13 sets of
6+6 in 13 mins. After this becomes easy do 11 sets of 7+7, resting one minute
after completion of each set. Then work on 10 sets of 8+8, resting one mins.
after completion of each set. Once you have reached the 10's decrease the
volume to the goal volume because now you are going for pure quality. So,
you will do 4 sets of 10+10 with one mins. break after completion of set.
Then move 4 sets of 11+11. Then to 3 sets of 12+12. Then to 3 sets of 13+13.
Once you have reached 2 sets of 20+20 WITH ONE MINS. BREAK AFTER COMPLETION OF SET
you will be very clos to the 40+40 goal. My caution to you is that you will want to do
this only twice per week. It can be very taxing. Density training is basically
squeezing alot of volume into a short period of time to make it more quality.
If you have any questions, please reply!
In Strength,
Ethan Reeve"
krass!
Ich hab das mit den 600 Klimmzügen in einer Stunde letzten Herbst mal ausprobiert (40x15) - war lustig, aber ich werds erst dann wieder machen, wenn ich mich davon erholt hab ;)
Beste Grüße
Period.
Das wären alle 6 Sekunden ein Klimmzug ... mit welcher Kadenz "Auf-Ab" soll das inklusive Satzpausen funktionieren?
Das wären alle 6 Sekunden ein Klimmzug ... mit welcher Kadenz "Auf-Ab" soll das inklusive Satzpausen funktionieren?
Wenn ich mich recht erinnere, hab ich meinen Timer auf 1:30 Minuten gestellt, und immer am Anfang dieses Intervalls die 15 Klimmzüge gemacht. Ich ziehe immer ziemlich schnell - und wie erwähnt mit einem leichten Kip -, sodass ich für einen Satz etwa 15-20 Sekunden brauche (am Anfang eher 15, am Ende eher 20 wenn nicht gar 25). Also nix mit 4 Sekunden hoch - 4 Sekunden runter ;) Aber wenn man sich meinen eingangs aufgeführten Ansatz anschaut, mache ich hin und wieder auch solche Trainings.
Beste Grüße
Period.
was ist ein leichter kipp für dich? Winkel im Arm? Wie groß etwa?
Also definitiv viel weniger als die Crossfit Jungs und Mädels ;) Ich denke, ich mache die Klimmzüge am ehesten wie die alten Bodybuilder - Oberkörper etwa 10-20 Grad zurückgelehnt, Hüfte gestreckt, Beine gebeugt und hinterm Körper gekreuzt. Der Kip entsteht, wenn ich den Körper am Tiefpunkt von etwa senkrecht auf besagte Neigung bringe. Die Arme strecke ich nicht vollkommen durch - wie gesagt, alte Ellbogenverletzungen -, ich würde schätzen, dass etwa 10° vor-Beugung da sind (insgesamt also ~170°).
Beste Grüße
Period.
Dietrich von Bern
21-06-2014, 19:07
Wenn ich mich recht erinnere, hab ich meinen Timer auf 1:30 Minuten gestellt, und immer am Anfang dieses Intervalls die 15 Klimmzüge gemacht. Ich ziehe immer ziemlich schnell - und wie erwähnt mit einem leichten Kip -, sodass ich für einen Satz etwa 15-20 Sekunden brauche (am Anfang eher 15, am Ende eher 20 wenn nicht gar 25). Also nix mit 4 Sekunden hoch - 4 Sekunden runter ;) Aber wenn man sich meinen eingangs aufgeführten Ansatz anschaut, mache ich hin und wieder auch solche Trainings.
Beste Grüße
Period.
Das finde ich heftig :respekt::verbeug:
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