Vollständige Version anzeigen : Boring But Big vs Triumvirate
Opie_SOA
24-06-2014, 11:14
Wer kennt sich damit aus und kann mir die Vorteile der jeweiligen Splits erklären und welche Ziele eher mit dem einen oder dem anderen erreicht werden?
Wann wählt mann BBB und wann das Triumvirate?
der herbie
24-06-2014, 13:09
Hier: Die "Boring But Big" 3-monatige Challenge (http://www.team-andro.com/die-boring-but-big-3-monatige-challenge.html)
Da ich mich aber definitiv nicht so doll auskenne, weiß ich nicht, ob das deine Frage trifft.
Glück auf
der herbie
Opie_SOA
24-06-2014, 15:43
ne, trifft die Frage nicht :D
aber ich glaube, ich hab schon selbst ne gute Antwort für mich gefunden. Triumvirate passt besser zu 3 Tagen pro Woche und BBB zu 4 Tagen pro Woche
Average_Joe
24-06-2014, 18:56
Bei BBB schmeißt du eine Menge an Volumen drauf, was für Hypertrophie und Technik gut passt. Je nachdem, mit vielen Hauptübungen man das machst, kann es aber zeitlich sehr aufwändig werden (daher boring).
Triumvirate hat ursprünglich das Ziel, mit möglichst wenigen Übungen den meisten Trainingsreiz zu geben. D.h. mit 3 Übungen pro Tag (4er-Split; 1 main lift + 2 assistance) relativ minimalistisch.
Je nachdem, welche Ziele du mit 531 verfolgst, musst du deinen Plan modifizieren, aber im Zweifelsfall immer minimalistisch denken.
Spieltheoretiker
24-06-2014, 21:37
mit BBB packst halt ordentlich Masse drauf und kannst häufiger die Hauptübungen trainieren. Ich trainiere auch 3 mal die Woche.
Mo:
5/3/1 Squat , evtl Jokersets, 1 Satz first set last
3*10-15 Powershrugs
5*10 Deadlift
chin ups (50 reps)
Mi:
5/3/1 Bench, evtl Joker, 1 Satz first set last
5*10 incline bench
3 Sätze Pendlay rows oder ne andere Rudervariante
dips (50 reps)
curls (3 Sätze)
Fr:
5/3/1 Deadlift, evtl Jokersets, 1 Satz first set last
5/3/1 OHP, evtl. Jokersets, 1 Satz first set last
5*10 bench
5*10 squat
chin ups (50 reps)
eigentlich ist first set last als substitute für BBB 5*10 Sätze gedacht. Aber mit nur einem Satz first set last funktioniert das doch ganz gut, beides im Programm zu haben. Die TEs dauern aber dementsprechend 75 -120 Minuten bei mir. Finde die Aufteilung so am besten, so dass du alle mainlifts zumindest 2 mal die Woche trainierst. Wichtig sind halt die Hauptübungen. Ob du BBB oder eine andere Variante machen willst finde ich eher unwichtig.
Habe damit ordentlich Kraft und Masse bekommen :)
Wir sollten vll. mal nen allgemeinen 531 thread erstellen. Aber ich nicht mehr heute...
Opie_SOA
25-06-2014, 08:04
bei nem 531 Thread kann ich leider nicht mit machen. Aufgrund meiner begrenzten Möglichkeiten mach ich den Main Lift mit 5x5
Bei der BBB Aufteilung nehm ich als Assistenz dieselbe Übung wie im Mainlift (+ eine zusätzliche Übung)
Beim Triumvirate nehm ich als Assistance dann den jeweilig anderen Mainlift, also Bench Press + Shoulder Press und Squat + DL und umgekehrt. Wenn ich das nur 3x pro Woche trainieren kann, hab ich dann trotzdem genug Mainlifts drin. Irgendwie hab ich sonst das Gefühl, zu wenig gemacht zu haben
Gehe nachm Tip (von Dietrich von Bern) nach diesem Plan hier vor:
Strength Standards (http://www.strstd.com/)
schonmal angesehen? Also ich kanns empfehlen. Vielleicht ja auch mit Deinem Plan kompatibel. Habe ihn auch auf mich angepasst, schreib ich später mal in nem eigenen thread was -> printable -> I'm not doing Jack shit, mache halt noch Klimmis nach dem gleichen Prinzip und Reverse Butterflies dazu 3 Übungen an 2 Tagen....
Gehe nachm Tip (von Dietrich von Bern) nach diesem Plan hier vor:
Strength Standards (http://www.strstd.com/)
schonmal angesehen? Also ich kanns empfehlen. Vielleicht ja auch mit Deinem Plan kompatibel. Habe ihn auch auf mich angepasst, schreib ich später mal in nem eigenen thread was -> printable -> I'm not doing Jack shit, mache halt noch Klimmis nach dem gleichen Prinzip und Reverse Butterflies dazu 3 Übungen an 2 Tagen....
nice :) nen automatisierter trainingsplan :cool:
Achja, fand den Artikel witzig, besonders die Geschichte von dem Footballer der keine Lust auf Krafttraining hatte. :D
http://www.crossfithyannis.com/wp-content/uploads/5312nded-1.pdf
;)
Mal eine ganz allgemeine Frage zu 5/3/1 (hoffe niemand ist sauer auf mich wenn ich den Thread hijacke ;) ):
Ich habe die letzten Monate, da ich oft und meist unterwegs war und dementsprechend, wenn ueberhaupt, nur sehr unregemalmaessig Zugang zu einem Kraftraum gehabt haette, mit BWEs trainiert (Convict Conditioning). So wie es aussieht werde ich demnächst aber wohl wieder die Moeglichkeit haben regelmäßig am Eisen zu trainieren und 5/3/1 klingt sehr interessant.
Eine, oder eher die, zentrale Rolle im 5/3/1 spielt ja das 1RM (bzw. 90% 1RM). Mein Problem ist jetzt allerdings dass das letzte mal dass ich die Main Lifts gemacht habe Monate her ist. Was ist als Basis um die 5/3/1-Trainingsgewichte zu ermitteln zu empfehlen: einfach die damaligen Werte (Log hab ich gefuehrt) in den Recher von Strength Standards (http://www.strstd.com/) werfen und loslegen oder bevor ich mit 5/3/1 anfange eine Woche investieren und in jedem der Mainlifts meinen derzeitigen Stand ermitteln?
Also ich würde auf jeden Fall vorsichtig anfangen. Würde mal so 70% vom letzten mal machen, ist aber nur ne ganz persönliche SChätzung. Auf keinen Fall einfach wieder einsteigen als hättest Du die letzten Monate keine Pause gemacht... Dann lieber bald wieder mehr steigern, aber erstmal vorsichtig. Wieviele Monate Du trainiert hast und dann nicht mehr und auf welchem Stadn du warst und wie Du trainiert hast weiß ich natürlich auch nicht, von daher würde ich die 70% nur mal als Anhaltspunkt nehmen und Du musst das einschätzen. Was fürn System hast Du denn vor wieviel Monaten trainiert?
Ich hatte damals nach WKM (sprich Hypertrophie) trainiert. Gerade mein Logbuch gecheckt, das letzte mal ist 12 Monate her, wie die Zeit vergeht...
Tendiere persoenlich eher zu der Variante erst mal den aktuellen Stand zu ermitteln und dann mit 5/3/1 loszulegen.
Genau. Wirst wahrscheinlich schnell wieder Fortschritte machen. Aber ich wäre immer erstmal vorsichtig.
Dietrich von Bern
18-09-2014, 17:22
Eine, oder eher die, zentrale Rolle im 5/3/1 spielt ja das 1RM (bzw. 90% 1RM). Mein Problem ist jetzt allerdings dass das letzte mal dass ich die Main Lifts gemacht habe Monate her ist. Was ist als Basis um die 5/3/1-Trainingsgewichte zu ermitteln zu empfehlen: einfach die damaligen Werte (Log hab ich gefuehrt) in den Recher von Strength Standards (http://www.strstd.com/) werfen und loslegen oder bevor ich mit 5/3/1 anfange eine Woche investieren und in jedem der Mainlifts meinen derzeitigen Stand ermitteln?
Nicht die alten Werte nehmen, sondern aktuelle Werte schaffen.
Relativ risikofrei geht das mit einem Gewicht, dass Du vor Monaten mindestens 5 bis 10 mal stemmen konntest. Das hebst Du nach einemordentlichen warmup in einem Satz so oft es geht. Das Ergebnis gibst Du in den Predicting One-rep Max (http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html) ein. Dieser Rechner spuckt dann Dein 1RM in etwa aus.
Start with a realistic idea of your one-rep max, and follow my instructions to base all training weights on 90% of that max. You can make it really easy on yourself by spending a couple of workouts working up to a four-rep-max set of each of the four core lifts. Your 3RM should be about 90% of your 1RM. Once you have that 3RM, you can skip a step in your calculations and just use it for all your subsequent percentages.
-Jim Wendler T Nation | 5/3/1: How to Build Pure Strength (http://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength)
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