Vollständige Version anzeigen : Trainingsplan nur mit Geräten
Dextrous
16-07-2014, 14:26
Hi Leute,
da ich vertraglich noch für 8 Monate an einen Laden gebunden bin, wo nur Gerätetraining möglich ist (Bitte fragt nicht nach warum ich da Mitglied bin...) und ich monatlich viel Geld dafür bezahle und somit "eigentlich" erstmal kein weiteres Geld für Heimgeräte/Hanteln ausgeben möchte, wollte ich mir einen ordentlichen Trainingsplan mit nur Geräten aufstellen.
Ich tue mich jedoch schwer dabei und die Trainer die dort rumlaufen wollen mir dabei nicht helfen (Verweigern es, weil das dort ein "Einsatz" spezialisierter Schuppen ist!). Ich dürfe es machen, aber sie heißen es nicht gut.
Könntet Ihr mir vielleicht weiterhelfen einen ordentlichen Plan auf die Reihe zu stellen? Ich kann Euch gern alle Daten geben die Ihr benötigt, von den Geräten, die dort zur Verfügung stehen bis zu meinen Daten.
Ich habe vorher schon ca. 2 Jahre woanders trainiert, aber dort auch eher Laienhaft nach Vorgabe der Trainer.
Ich wäre Euch sehr dankbar.
Viele Grüße,
Dextrous
(Verweigern es, weil das dort ein "Einsatz" spezialisierter Schuppen ist!)
Was darf ich mir bitte unter einem "Einsatz" spezialisierten Schuppen vorstellen?
Dextrous
16-07-2014, 15:11
Was darf ich mir bitte unter einem "Einsatz" spezialisierten Schuppen vorstellen?
Naja, Bei denen ist es wohl Brauch NUR einen Satz pro Gerät, mit maximal 10 Wiederholungen zu machen. Das Gewicht soll da so eingestellt werden, dass man danach auch keine Wiederholung mehr schafft. Ein anderer Plan wird mit denen zusammen nicht erstellt. Ist als Kieser Training bekannt glaube ich.
Okay das spuckt Wikipedia zu Kieser Training (http://de.wikipedia.org/wiki/Kieser_Training) aus.
Scheint also ne Art HIT mit Geräten zu sein.
Wenn das alles so abläuft wie im Artikel beschrieben kann ich mir gut vorstellen, dass die es nicht gerne sehen wenn du da dein eigens Ding durchziehen willst.
Was haben die dir denn für nen Plan zusammengestellt?
Dextrous
16-07-2014, 15:24
Wenn das alles so abläuft wie im Artikel beschrieben kann ich mir gut vorstellen, dass die es nicht gerne sehen wenn du da dein eigens Ding durchziehen willst.
Ist ja schön, dass Sie es nicht gerne sehen, aber ich bezahle viel Geld dafür in ein Fitness Studio meiner Wahl zu gehen und da soll ich dann nach strikter Vorgabe trainieren..?
Was haben die dir denn für nen Plan zusammengestellt?
Ein Plan mit ca. 10 Geräten, momentan noch auf den ganzen Körper verteilt, also noch kein Split. Ich jedoch vertraue dem Kieser Prinzip nicht, somit möchte ich gerne von den "Einmalsätzen" weg..
Grüße.
Naja, Bei denen ist es wohl Brauch NUR einen Satz pro Gerät, mit maximal 10 Wiederholungen zu machen. Das Gewicht soll da so eingestellt werden, dass man danach auch keine Wiederholung mehr schafft. Ein anderer Plan wird mit denen zusammen nicht erstellt. Ist als Kieser Training bekannt glaube ich.
Üblicherweise wird einem in derartigen Studios eine Übungsauswahl zusammengestellt, mit der man den ganzen Körper abdeckt.
Mit dieser Art Training kann man durchaus eine Weile Fortschritte machen.
Machst Du keine, oder aus welchen Gründen fragst Du hier nach einem anderen Plan?
Dextrous
16-07-2014, 15:29
Üblicherweise wird einem in derartigen Studios eine Übungsauswahl zusammengestellt, mit der man den ganzen Körper abdeckt.
Mit dieser Art Training kann man durchaus eine Weile Fortschritte machen.
Machst Du keine, oder aus welchen Gründen fragst Du hier nach einem anderen Plan?
Ja, ich mache eigentlich kaum welche. Habe ich denen auch schon gesagt, aber sie sagen dann einfach "Es kommt mit der Zeit, mach die Übungen noch langsamer." und wenden sich wieder anderen Kunden zu. Ich würde einfach gerne wieder "normales" Training machen.
Ist als Kieser Training bekannt glaube ich.
Ließ Dir das mal durch. :)
Märchen aus der Sportmedizin - Institut für Sportdiagnostik (http://www.sportdiagnostik.de/laktat/fettstoffwechseltraining/maerchen-sportmedizin-sportwissenschaft.html#krafttraining-versus-ausdauertraining)
Ja, ich mache eigentlich kaum welche. Habe ich denen auch schon gesagt, aber sie sagen dann einfach "Es kommt mit der Zeit, mach die Übungen noch langsamer." und wenden sich wieder anderen Kunden zu. Ich würde einfach gerne wieder "normales" Training machen.
wieviel ist "eigentlich kaum"
Wie lange trainierst Du da schon?
Wie oft trainierst Du da pro Woche?
Ließ Dir das mal durch. :)
Märchen aus der Sportmedizin - Institut für Sportdiagnostik (http://www.sportdiagnostik.de/laktat/fettstoffwechseltraining/maerchen-sportmedizin-sportwissenschaft.html#krafttraining-versus-ausdauertraining)
Also mit meinem WKM Plan trainiere ich je nach Pausengestaltung auch nicht länger als 30-40 Minuten.
Gibt es nur „richtige“ Geräte oder auch Kabelzüge und eine Multipresse?
Gibt es nur die 10 Geräte? (Wie im Artikel erwähnt aus der Nautilus Reihe oder ähnliche/baugleiche Produkte?)
Warum splitten?
Hast Du schon versucht "Deinen" Plan lediglich auf mehrere Sätze zu erweitern?
Ist es Dir wichtig die Zeit zu im Studio zu nutzen oder könnten auch kostenlose/günstige Alternativen helfen?
Was sind Deine Ziele und Fortschritte?
Rein aus Interesse: Wie landet man eig. bei so einer recht Teuren Kette mit diesem Trainingsprinzip? Gibt es für Pre- und Rehab nicht deutlich bessere/günstigere Möglichkeiten?
LG
Dextrous
16-07-2014, 15:38
wieviel ist "eigentlich kaum"
Wie lange trainierst Du da schon?
Wie oft trainierst Du da pro Woche?
Bin da seit knapp 4 Monaten. Trainieren tue ich dort momentan 3 mal in der Woche.
Mit "kaum" meine ich, dass sich leistungstechnisch schon was tut, also von den Gewichten her (Wenn auch nur 5 Pfund pro Woche (Ja, dort wird alles in Pfund angegeben)), aber von der Masse bzw. Definition sieht man keine Veränderungen am Körper.
Dextrous
16-07-2014, 15:44
@Narexis:
Gibt es nur „richtige“ Geräte oder auch Kabelzüge und eine Multipresse?
Es gibt nur die richtigen Geräte
Gibt es nur die 10 Geräte? (Wie im Artikel erwähnt aus der Nautilus Reihe oder ähnliche/baugleiche Produkte?)
Nein, es gibt mehr Geräte, als nur die 10, schätze so um die 20-25 verschiedene vielleicht, muss ich mir mal alle notieren.
Warum splitten?
Weil ich gerne öfter als 3 mal in der Woche zum Training möchte und ohne Regenerationspausen für die Muskelgruppen wird das denke ich nichts. Ich könnte zwar noch mehr Geräte dazu nehmen, bin aber zeitlich etwas knapp bemessen nach der Arbeit
Hast Du schon versucht "Deinen" Plan lediglich auf mehrere Sätze zu erweitern?
Ja, das mache ich auch momentan, wobei "Mein Plan" ist ja laut denen dazu gedachte, dass ich nach den 10 Wiederholungen keine einzige mehr hinbekommen kann, weil ich die Ausführung auf 10 Sekunden pro Ausführung ausdehnen soll. Momentan mache ich pro Wiederholung ca. 4 Sekunden.
Ist es Dir wichtig die Zeit zu im Studio zu nutzen oder könnten auch kostenlose/günstige Alternativen helfen?
Kostengünstige / Kostenlose Alternativen können mir natürlich helfen.
Rein aus Interesse: Wie landet man eig. bei so einer recht Teuren Kette mit diesem Trainingsprinzip? Gibt es für Pre- und Rehab nicht deutlich bessere/günstigere Möglichkeiten?
Naja... ich hab mich von dem "Kieser Prinzip" halt locken lassen. "Wenig Zeitaufwand, Großes Ergebnis".
Bin da seit knapp 4 Monaten. Trainieren tue ich dort momentan 3 mal in der Woche.
Mit "kaum" meine ich, dass sich leistungstechnisch schon was tut, also von den Gewichten her (Wenn auch nur 5 Pfund pro Woche (Ja, dort wird alles in Pfund angegeben)), aber von der Masse bzw. Definition sieht man keine Veränderungen am Körper.
16 Wochen á 5 Pfund sind 80 Pfund, ca. 36kg, das ist je nach Bewegung gar nicht so wenig.
Oder rührt die Steigerung daher, dass Du die Bewegungen jetzt schneller machst?
Dextrous
16-07-2014, 18:00
Oder rührt die Steigerung daher, dass Du die Bewegungen jetzt schneller machst?
Das kann gut sein, das mache ich jetzt seit ca. 3 Wochen.
Was sind Deine Ziele und wie sieht Dein aktueller Trainingsplan aus?
Weil ich gerne öfter als 3 mal in der Woche zum Training möchte und ohne Regenerationspausen für die Muskelgruppen wird das denke ich nichts. Ich könnte zwar noch mehr Geräte dazu nehmen, bin aber zeitlich etwas knapp bemessen nach der Arbeit
Ob sich ein Split lohnen würde bzw. aufgrund der begrenzten Auswahl möglich/sinnvoll wäre, kann man erst beurteilen, wenn man weiß, was für Geräte vorhanden sind. Ich habe leider die Vermutung, dass Du bei diesem „Ganzkörpertraining“ bleiben und lediglich die Anzahl der Sätze ausbauen solltest. Dazu ggf. noch ein paar BWE.
Ja, das mache ich auch momentan, wobei "Mein Plan" ist ja laut denen dazu gedachte, dass ich nach den 10 Wiederholungen keine einzige mehr hinbekommen kann, weil ich die Ausführung auf 10 Sekunden pro Ausführung ausdehnen soll. Momentan mache ich pro Wiederholung ca. 4 Sekunden.
Die wenigsten mir bekannten Pläne beschränken sich auf die genaue Satzanzahl bzw. würden keine Veränderungen ermöglichen. Wichtig wäre in erster Linie, ob in dem Plan der ganze Körper ausreichen trainiert wird, es um die Behebung von Defiziten geht, Pre- oder Rehab im Vordergrund stehen etc.
Wenn es ein „ausgewogener Ganzkörperplan“ ist, könntest Du einfach die Satzanzahl erhöhen, ein paar ergänzende Übungen hinzufügen und das Beste daraus machen, bis Du aus dem Vertrag raus kommst.
Kostengünstige / Kostenlose Alternativen können mir natürlich helfen.
Gewichthebevereine in der Nähe? Am besten noch über denselben Kraftsportverein, der auch die KS Abteilung anbietet? BWE’s? Private Trainingsräume oder andere Möglichkeiten z.B. in der Uni zur Verfügung? Sucht gerade jemand Probanden für Studien in diesem Bereich?
LG
Dextrous
17-07-2014, 07:34
Gewichthebevereine in der Nähe? Am besten noch über denselben Kraftsportverein, der auch die KS Abteilung anbietet? BWE’s? Private Trainingsräume oder andere Möglichkeiten z.B. in der Uni zur Verfügung? Sucht gerade jemand Probanden für Studien in diesem Bereich?
LG
Das sinnvollste wären denke ich zusätzliche BWE's.
Zu den Geräten und Split Training etc. werde ich heute Abend mal die Geräte auflisten, die in dem Center stehen. Bin heut Abend da und schreibe mir das mal auf.
Danke für Eure Hilfe!
Opie_SOA
17-07-2014, 08:43
Mein Tipp ist eine Aufteilung nach Jim Wendler 531.
1. Kniebeugen
2. Bankdrücken
3. Kreuzheben
4. Overhead Press
die Übung ist jeweils der Mainlift, den du möglichst schwer trainierst (3x5 oder maximal 5x5, je nach Gerät oder BWE).
dazu kommen 2 Assistance Übungen: 1x den Main Lift mit etwa 50-60% Gewicht des Main Lifts und eine Übung für den Gegenspieler oder eine optische Übung. Das wären laut Wendler: wadenheben, Rudern, schwere bauch übung und klimmzüge. jeweils 5x10 wdh
mit bisschen nachdenken kannst du den Plan auf jeden fall mit BWE gestalten (progressionen für die einzelnen Übungen hier: Fitness 666: Bodyweight 666 (http://www.fitness666.com/p/bodyweight-666.html)) und sicher auch mit den vorhandenen geräten
Das kann gut sein, das mache ich jetzt seit ca. 3 Wochen.
Die Idee hinter Kiesertraining ist, dass man einen Muskel in einer Übung mit möglichst gleicher Spannung für 60-100s ausbelastet.
Durch das Konstruktionsprinzip der Nautlilus-Maschinen soll der Widerstand auf den Muskel während der ganzen Bewegungsphase gleichbleiben und durch die langsame Bewegungsausführung werden Schwungeffekte vermieden.
Wenn man in diesem Modus trainiert, zählen nicht die Wiederholungen, sondern die Spannungsdauer.
D.h. 10 WDH mit 8s erzeugen die gleiche Spannungsdauer wie 8WDH mit 10s und sind daher gleichwertig.
Wenn man sich dann schneller bewegt, schafft man natürlich mehr Wiederholungen, ist aber nicht wirklich leistungsfähiger geworden.
Wenn Du nur noch vier Sekunden pro WDH brauchst, dann hast Du zwar eine höhere Muskelspannung, aber die wird nur für 24-40s aufrechterhalten, was in einem einzelnen Satz eventuell nicht ausreicht, um das Energiesystem des Muskels optimal zu erschöpfen, wie es im Kiesertraining zur Setzung eines Hypertrophiereizes vorgesehen ist.
Langfristig fehlt natürlich die Abwechslung, von der fehlenden Schulung der intermuskulären Koordination mal abesehen.
Es ist mir allerdings noch nicht ganz klar was Du willst?
Möglichst effizient trainieren?
Möglichst oft trainieren?
Möglichst viel Masse aufbauen?
Einsetzbare Kraft entwickeln?
Für die restlichen acht Monate kannst Du natürlich einfach die Satzzahl auf drei erhöhen und dann eventuell den GK-Trainingsplan in zwei Teile splitten, um die Belastungszeit pro Training niedrig zu halten.
Wenn Du auf Hypertrpophie trainierst, die Pausen kurz halten (40-60s), (allerdings kann es zu Schwierigkeiten führen, wenn man in einem solchen Studio ein Gerät "besetzt")
Du kannst dann auch noch die WDH-Zahl/Übungszeit varieren, eventuell von Training zu Training, oder auch innerhalb eines Trainings.
Verbundübungen wie Klimmzug-, Ruder-, Bankdrück-, Schulterdrück- und Beinpressmaschine würde ich bevorzugen.
Dazu Übungen an der Rückenstreckmaschine und Bauchmaschine, Beincurls, Hüftstrecker, Waden da sind dann die meisten Muskelgruppen abgedeckt.
Dextrous
17-07-2014, 11:06
Es ist mir allerdings noch nicht ganz klar was Du willst?
Möglichst effizient trainieren?
Möglichst oft trainieren?
Möglichst viel Masse aufbauen?
Einsetzbare Kraft entwickeln?
Eigentlich alles davon :ups:
Aber am meisten Masseaufbau, mit leichter Fettreduktion im Bauchbereich.
Anschließend Definition.
Eigentlich alles davon :ups:
"möglichst effizent" und "möglichst oft" passen irgendwie nicht zusammen
anders gefragt: willst Du öfter trainieren, weil es Dir so große Freude macht, bzw. Dir das Studio oder die Leute da so gefallen,
oder
versprichst Du Dir von häufigerem Training mehr Muskelzuwachs und wärst, ausreichenden Zuwachs vorausgesetzt, durchaus auch mit dreimal pro Woche zufrieden?
Aber am meisten Masseaufbau, mit leichter Fettreduktion im Bauchbereich.
Anschließend Definition.
Also eher Bodybuilding?
Haben die da einen Cardio-Bereich (in einem original Kieser-Studio gibt es das ja eher nicht)?
Dextrous
17-07-2014, 13:37
versprichst Du Dir von häufigerem Training mehr Muskelzuwachs und wärst, ausreichenden Zuwachs vorausgesetzt, durchaus auch mit dreimal pro Woche zufrieden?
Genau das :) 3-4 mal in der Woche wäre gut.
Also eher Bodybuilding?
Haben die da einen Cardio-Bereich (in einem original Kieser-Studio gibt es das ja eher nicht)?
Hmm, also ich verstehe als Bodybuilding nur die die wirklich richtig wenig KFA haben und wo man nur noch reine Muskelmasse sieht. Das möchte ich nicht, ich möchte einfach eine gut ausgeprägte Definition erreichen :)
Aber ja, ein Cardio Bereich ist insofern vorhanden, dass sie ein paar Stepper und Fahrräder haben... Den Cardio Teil würde ich gerne draußen im freien machen. Ich gehe ab und zu laufen.
Das sinnvollste wären denke ich zusätzliche BWE's.
Zu den Geräten und Split Training etc. werde ich heute Abend mal die Geräte auflisten, die in dem Center stehen. Bin heut Abend da und schreibe mir das mal auf.
Kommt darauf an, wie viel Aufwand für Dich akzeptabel ist.
Könntest Du bitte endlich Deinen Trainingsplan posten? :D
Du bist noch ein „Anfänger“ oder?
(Gibt es von Deiner Seite aus sonst etwas zu berücksichtigen?)
(Wie sieht’s eig. mit der Ernährung aus bzw. passt diese soweit einigermaßen?)
LG
Dextrous
17-07-2014, 14:26
Kommt darauf an, wie viel Aufwand für Dich akzeptabel ist.
Könntest Du bitte endlich Deinen Trainingsplan posten? :D
Du bist noch ein „Anfänger“ oder?
(Gibt es von Deiner Seite aus sonst etwas zu berücksichtigen?)
(Wie sieht’s eig. mit der Ernährung aus bzw. passt diese soweit einigermaßen?)
LG
Haha, den Trainingsplan poste ich heute Abend, da ich heut Abend da bin und der Trainingsplan dort in meiner Mappe liegt :)
Also ich habe zwar keinen genauen Plan, aber ich esse täglich Salat mit Putenfleisch, viel Reis und achte darauf wenig Fett und Zucker zu mir zu nehmen.
Dextrous
18-07-2014, 20:19
Sooo, nun folgt einmal mein jetziger Trainingsplan, welcher vom Fitness Center erstellt wurde:
Sämtliche Übungen werden im Rhytmus von 10 Sekunden pro Wiederholung ausgeführt, quasi 4 Sekunden hin 2 Sekunden in der Spannungsposition halten und 4 Sekunden zurück. Insgesamt 10 Wiederholungen pro Gerät (Darauf ist das Gewicht angepasst). Das würde ich wie gesagt gerne ändern. Die Gewichtszahlen, die ich angebe beziehen sich aber noch auf dieses Prinzip.
Streckung im Hüftgelenk (Hat das Gerät einen Namen :D ?): 100 Kilo
http://www.kieser-training.at/media/122195/A1-Huftstreckung.jpg
Beinpresse: 160 Kilo
Überzugmaschine: 75 Kilo
Reverse Butterfly: 80 Kilo
Butterfly: 75 Kilo
Nackendrücken: 75 Kilo
Rumpfdrehung: 50 Kilo
Bauchflexion 45 Kilo
Rückenstrecker: 120 Kilo
Armbeugung: 50 Kilo
Die anderen Übungen, die zur Verfügung stehen sind:
Beinstrecker
Wadenpresse
Fersenheben
Klimmzugstange / Barrenstütz / Seitbeuge
Armzugmaschine
Ruderzug
Brustdrücken
Barrenstütz - sitzend (festgeschnallt)
Seitheben
Schulterheben
Halsbeugung
Nackenstreckung
Und zuletzt das Nautilus Superforearm für die Handgelenke und den "Handgrip".
Dazu noch Fahrräder und Crosstrainer.
Ist damit was anzufangen :) ?
Dextrous
21-07-2014, 12:54
Push :o
ich schreib heut abend was dazu:)
Du hast erwähnt, dass Du schon zwei Jahre vorher in einem anderen Studio trainiert hast?
D.h. Du bist schon trainingserfahren?
Hast Du da schon nach Splitplänen trainiert?
Dextrous
21-07-2014, 13:17
ich schreib heut abend was dazu:)
Du hast erwähnt, dass Du schon zwei Jahre vorher in einem anderen Studio trainiert hast?
D.h. Du bist schon trainingserfahren?
Hast Du da schon nach Splitplänen trainiert?
Ja, ich hab im 2er Split trainiert. Je nachdem was du unter Erfahren verstehst, freue mich auf deine und auf andere Antworten, danke :)
Da war ja was :o. Das erklärt das Gefühl, etwas vergessen zu haben :D.
Schließe mich den Fragen von simplicius an und würde gerne noch wissen, ob es von Deiner Seite etwas zu berücksichtigen gibt?
Das Gewicht für das Training des Rückenstreckers fällt etwas aus dem „Muster“, darf man fragen, wieso?
Klimmzugstange / Barrenstütz / Seitbeuge
Ich nehme an, dass es sich auch dabei um Maschinen handelt? (Die Hoffnung stirbt zuletzt :D.)
Wenn frei (vor allem, da noch eine andere „Barrenstützmaschine“ aufgeführt ist), was für eine Möglichkeit steht für die Seitbeuge zur Verfügung?
Wie steht es um Dein Wissen bzgl. BWE und gibt es eine Möglichkeit diese zu trainieren?
Wie viel Zeit bist Du bereit zu investieren? An welchen Tagen hast Du vor zu trainieren? Wie steht es um die körperliche Belastung im Beruf und Alltag?
Im Moment hängt es mMn noch von zu vielen Faktoren ab, ob ein Splittraining überhaupt sinnvoll ist.
LG
Dextrous
21-07-2014, 14:22
Das Gewicht für das Training des Rückenstreckers fällt etwas aus dem „Muster“, darf man fragen, wieso?
Einen besonderen Grund gibt es nicht. Ich hab schon immer mehr Gewicht im Rückenstrecker nehmen können. Eine besondere Begründung kenne ich da nicht. Und ja, ich achte auf die saubere Ausführung, sonst hätte ich auch schon ziemliche Probleme bekommen denke ich :)
Ich nehme an, dass es sich auch dabei um Maschinen handelt? (Die Hoffnung stirbt zuletzt :D.)
Wenn frei (vor allem, da noch eine andere „Barrenstützmaschine“ aufgeführt ist), was für eine Möglichkeit steht für die Seitbeuge zur Verfügung?
Hierbei handelt es sich um folgendes Gerät: Kieser-Training | Multifunktionsübungen (http://www.kieser-training.de/training/trainingsuebungen/multifunktion)
Wie steht es um Dein Wissen bzgl. BWE und gibt es eine Möglichkeit diese zu trainieren?
Also ich habe "etwas" Vorwissen mit BWE, tue mich aber ziemlich schwer Ersatzübungen zu feststehenden Geräten oder Freihanteln zu finden.
Das Buch von Mark Lauren habe ich mir vor einer Weile besorgt aber erstmal zur Seite gelegt.
Wie viel Zeit bist Du bereit zu investieren? An welchen Tagen hast Du vor zu trainieren? Wie steht es um die körperliche Belastung im Beruf und Alltag?
Perfekt wären 4 Trainingstage, wie die nun aufgeteilt sind unter der Woche ist mir ziemlich egal. Bei der Zeit ist es so eine Sache. Da ich auch mal viele Überstunden machen muss wäre eine Überschreitung von 1,5 Stunden (allerhöchstens 2 Stunden!) pro Trainingstag nicht wünschenswert.
Ich bin in der IT tätig und sitze somit eigentlich den ganzen Tag. Die paar mal im Monat beim Kunden lasse ich komplett außen vor :o
Danke für Eure Hilfe :)
Da Du die Frage, ob es etwas zu berücksichtigen gibt, jedes Mal außen vor lässt, gehe ich einfach davon aus, dass Du uneingeschränkt belastbar bist.
Die etwas zeitaufwändigere Variante:
TE 1.: Brust, Bizeps, Schulter
[Alle Übungen mit 3 Sätzen und 8-12 Wdh.; 1-2min Pause zwischen den Sätzen.]
• Liegestützvariation (je nach Trainingsstand)
• Armbeugung
• Seitheben
• Barrenstütz
• Schulterheben (Sofern damit eine Press- oder Hebevariation gemeint ist.)
• Überzugmaschine
• Nackendrücken (Nur, wenn die Maschine eine Führung „vor“ dem Kopf gewährleistet. Sobald die „imaginäre Hantel“ hinter dem Kopf, bei aufrechtem Sitz geführt wird, würde ich davon abraten.)
• Brustdrücken
TE 2.: Trizeps, Rücken, Nacken
[Alle Übungen mit 3 Sätzen und 8-12 Wdh.; 1-2min Pause zwischen den Sätzen.]
• Klimmzüge OG (weit)
• Armzugmaschine
• Nackenstreckung
• Klimmzüge UG (eng)
• Rückenstrecker
• Ruderzug
• Schulterheben (Sofern Shrugs gemeint sind.)
• Barrenstütz
• Reverse Butterfly
• Halsbeugung
• (sofern möglich: Superman BWE)
TE 3.1: Beine, Bauch
[Beinübungen mit 3 Sätzen und 8-12 Wdh.; Bauchübungen mit 3 Sätzen und 8-12 Wdh.; 1-2min Pause zwischen den Sätzen.]
• Kniebeugevariation (je nach Trainingsstand)
• Wadenpresse
• Beinstrecker
• Beinpresse
• Bauchflexion
• Rumpfdrehung
• Seitbeuge
• Freies Bauchtraining (z.B. an der Klimmzugstange)
TE 3.2: Beine
[Beinübungen mit 5 Sätzen und 12-15 Wdh.; 1-2min Pause zwischen den Sätzen.]
• Kniebeugevariation (je nach Trainingsstand)
• Fersenheben
• Beinpresse
• Hip Ext. („Streckung im Hüftgelenk“)
• Beinstrecker
• Lunges
• Wadenpresse
Kompakter:
TE 1.: Brust, Bizeps, Schulter
[Alle Übungen mit 3 Sätzen und 8-12 Wdh.; 1-2min Pause zwischen den Sätzen.]
• Liegestützvariation (je nach Trainingsstand)
• Seitheben
• Barrenstütz
• Armbeugung
• Brustdrücken
• Schulterheben/ Nackendrücken
TE 2.: Trizeps, Rücken, Nacken
[Alle Übungen mit 3 Sätzen und 8-12 Wdh.; 1-2min Pause zwischen den Sätzen.]
• Klimmzüge OG (weit)
• Armzugmaschine
• Nackenstreckung
• Ruderzug
• Halsbeugung
• Klimmzüge UG (eng)
• (Barrenstütz)
• (Schulterheben)
TE 3.1: Beine, Bauch
[Beinübungen mit 3 Sätzen und 8-12 Wdh.; Bauchübungen mit 3 Sätzen und 8-12 Wdh.; 1-2min Pause zwischen den Sätzen.]
• Kniebeugevariation (je nach Trainingsstand)
• Wadenpresse
• Beinpresse
• Hip Ext. („Streckung im Hüftgelenk“)
• Lunges
• Freies Bauchtraining (z.B. an der Klimmzugstange)
TE 3.2: Beine, unterer Rücken
[Beinübungen mit 5 Sätzen und 12-15 Wdh.; Rückenübungen mit 3 Sätzen und 8-12 Wdh.; 1-2min Pause zwischen den Sätzen.]
• Kniebeugevariation (je nach Trainingsstand)
• Wadenpresse
• Beinpresse
• Lunges
• Rückenstrecker
• (sofern möglich: Superman BWE)
Mo: TE 1.
Di: TE 3.1.
Mi: -
Do: TE 2.
Fr: TE 3.2.
Sa: -
So: -
(Stehe im Moment etwas unter Zeitdruck und werde später noch über den Plan schauen, wären jetzt zwei, auf die Schnelle entworfene, Pläne, die Du zur Überbrückung der Zeit nutzen könntest.)
Bei Fragen einfach posten oder eine PN schreiben.
LG
Opie_SOA
21-07-2014, 16:44
mein liebster split ist eine aufteilung nach wendler in die 4 main lifts: kniebeuge, bankdrücken, kreuzheben, military press. könnte mit geräten und bwe in etwa so aussehen
1: Kniebeugen
5x5 beinpresse
3-5x10 bwe kniebeuge
3-5x10 beinstrecker
3-5x10 wadenheben
2 bankdrücken
5x5 brustdrücken
3-5x10 liegestütze (evtl beine erhöht)
3-5x10 butterflies
3-5x10 rudern
3 deadlifts
5x5 ringerbrücke
3-5x10 rückenstrecker
3-5x10 beinpresse
3-5x10 bauchflexion
4 military press
5x5 schulderdrücken/Nackendrücken
3-5x10 seitheben
3-5x10 dips
3-5x10 klimmzüge
das schöne ist, wenn man das prinzip erstmal verstanden hat, kann man den plan auch fast komplett mit bwe machen (nach convict conditioning oder ähnlichem). ist aber natürlich am besten mit freien gewichten
[...]
Hmm, hatte zwar denselben Gedankengang, allerdings ist mir dann die Frage aufgekommen, ob so eine Trainingsplanung ausreichend wäre. (Mal ganz davon abgesehen, dass es sich um einen Anfänger handelt.) Mit Assistenzübungen an Maschinen/Geräten natürlich, aber alles an Geräten oder mit BWE als Mainlift? Dadurch wird doch der ganze Kern des Systems über den Haufen geworfen… Auch liegt bei den Mainlifts eine ganz andere Belastung als gedacht vor.
Möglich wäre es natürlich – ich bin selbst etwas unschlüssig, deshalb hier die genannten Gedankengänge dazu. Es ist ein super Programm und ich empfehle es sehr oft, allerdings bin ich hier eher abgeneigt.
(Sehr interessante Umsetzung des Prinzips!)
@TE: Sind Dir Deine Werte in den Grundübungen (im Verhältnis zum Körpergewicht) bekannt - vielleicht irre ich mich ja bei der Einschätzung Deines Trainingsstandes?
(Vom Handy gesendet.)
Dextrous
21-07-2014, 20:23
Schon mal vielen Dank an Euch für die Pläne!
Ich werde Sie mir leider erst morgen genauer anschauen können...
Zu deiner Frage:
@TE: Sind Dir Deine Werte in den Grundübungen (im Verhältnis zum Körpergewicht) bekannt - vielleicht irre ich mich ja bei der Einschätzung Deines Trainingsstandes?
Die Werte sind mir leider nicht bekannt. Ich würde einfach um es zu testen mit 10 Kilo weniger als jetzt im Einsatz Training anfangen, und so 3 Sätze versuchen durchzuziehen. Gut oder schlecht? Was empfiehlt ihr?
Die Werte sind mir leider nicht bekannt. Ich würde einfach um es zu testen mit 10 Kilo weniger als jetzt im Einsatz Training anfangen, und so 3 Sätze versuchen durchzuziehen. Gut oder schlecht? Was empfiehlt ihr?
Es ging mir weniger um die Werte für Deinen "aktuellen", zur Überbrückung gedachten, Trainingsplan, als darum, aus den Werten einen gewissen Trainingsstand deuten zu können. Ist allerdings nicht wichtig, sollte ich falsch mit der Annahme, Du seist vom Trainingsstand ein "Anfänger", liegen, lasse ich mich gerne berichtigen.
Du musst das Trainingsgewicht selbst herausfinden. Entweder indem Du Dich in der ersten Einheit herantastest oder indem Du "moderat" beginnst und schneller steigerst oder auf einem anderen Wege. Prinzipiell würde ich allerdings je nach Plan nicht damit rechnen, dass Du Gewicht reduzieren müsstest.
LG
(Vom Handy gesendet.)
Ist damit was anzufangen :) ?
gibt es da keine Armstrecker, Beinbeuger?
mein Vorschlag: einfacher Split, drei bis vier Tage Training die Woche.
Hauptmuskeln werden in Hauptfunktionen abgedeckt
Vornehmlich Verbundübungen
Training, wie gewünscht, nur an Geräten
Häufigkeit: drei bis vier mal die Woche => jede Muskelgruppe wird ein- bis zweimal pro Woche trainiert.
Anzahl ArbeitsSätze: 3
Tag A:
Beine, Rücken, Armbeuger:
Beinpresse (ZielMuskeln(ZM): Beinstrecker + Hüftstrecker)
Streckung im Hüftgelenk (ZM: Hüftstrecker, da Beinpresse die Hüfte nicht auf 180° streckt)
Rückenstrecker
Beinbeuger (ZM: hintere Oberschenkel)
Klimmzüge/Klimmzugmaschine neutraler Griff, schulterbreit (Zugbewegung von oben nach unten: ZM: Latissimus, Armbeuger)
Ruderzug Obergriff, (Zugbewegung mehr senkrecht zum Körper: ZM: Latissimus, Trapezius, div. RM, Armbeuger)
reverse Butterfly (ZM: hinterer Deltoid, Trapezius)
Armbeugung (ZM: Armbeuger)
Tag B:
Brust, Schultern, Trizeps, Bauch, Waden:
Brustdrücken (Drückbewegung senkrecht zur Körperachse; ZM: Brust, vorderer Deltoidmuskel, Armstrecker)
Barrenstütz (drückbewegung nach unten; ZM: Brust, Deltoid, Armstrecker)
Seitheben (Vorermüdung Schulter; ZM: Deltoid, Trapezius)
Schulterdrücken (ZM: vorderer und seitlicher Deltoid, Trapezius, Armstrecker)
Bauchflexion (ZM: Gerader Bauchmuskel)
Rumpfdrehung (ZM: schräger Bauchmuskel)
Waden (stehend) (Gastrocnemius beugt auch das Kniegelenk, wird bei sitzendem Wadenheben schlecht getroffen)
Du kannst das klassische Hypertrophietraining machen, 8-12 Wdh, eher kurze Pause, ca. 60s.
Die Bewegungsgeschwindigkeit in kontrollierten Bereich lassen, besonders bei den Rumpfübungen.
Du kannst auch wellenförmig periodisieren, z.B. Wechsel zwischen versch. WDH-Bereichen.
Und Du kannst auch, spätestens, wenn Du an ein Plateau kommst, in längeren Zyklen periodisieren.
Dextrous
22-07-2014, 08:17
gibt es da keine Armstrecker, Beinbeuger?
Doch gibt, es, hab ich übersehen :o
Danke für deinen Plan. Ich werde mir die alle nochmal anschauen und dann auswählen, welchen ich für mich für am Besten halte :)
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