Vollständige Version anzeigen : 3 oder 5 Mahlzeiten pro Tag?
Tach auch,
ich hätte mal eine ganz allgemeine Frage zur Ernährung: Wie haltet ihr das mit der Anzahl der Mahlzeiten pro Tag und was ist sinnvoller, 3 oder 5 Mahlzeiten am Tag, bzw. welche Art der Ernährung passt zu welcher Zielsetzung?
Hintergrund ist folgender: Während einer längeren Trainings-Sommer-Pause im DBMA habe ich mal wieder etwas Zeit, an mir zu arbeiten. Soll heißen: Ich würde gerne den Körperfettanteil noch etwas reduzieren, ohne großartig Abzunehmen, habe entsprechend 4 mal Joggen pro Woche und 4 mal Kraftraining (bodyweight) vorgesehen, zusätzlich 2 mal Muay Thai.
Ich bin auf dem Gebiet ganz sicher kein Experte, mir ist schon bewusst, dass man sowas auch "superprofessionell" angehen kann, aber ich wühle erstmal im Bodensatz der Ernährungsphilosphien herum :D ... und werde immer verwirrter, je mehr ich zu dem Thema lese :confused:
Nun habe ich oft gelesen, dass 5 kleinere Mahlzeiten pro Tag optimal sind, und fahre damit bisher ganz gut. Allerdings habe ich eben eine Gegenmeinung gelesen, dass 3 Mahlzeiten sinnvoller sind. Begründung: Der Blutzuckerspiegel sinkt tiefer und mehr Fett wird verbrannt.
Was stimmt denn nun? Oder anders gefragt: Was ist für mein Vorhaben sinnvoller?
LG
Stefanie
Edit: ganz vergessen: Die Kalorienanzahl und die Zusammensetzung der Nährstoffe würde ich natürlich gleich halten, mir geht es nur um die Verteilung auf eben 3 oder 5 Mahlzeiten. Also nicht 5 mal Schnitzel mit Pommes!
Afaik sollte es relativ egal sein.
Ich esse an Trainingstage 4 mal, wobei 2 mahlzeiten etwas kleiner ausfallen und an normalen Tagen 3mal.
Ich würde dabei eher auf die Art des Essens achten.
Ich denke du hast dir ein ziemlich hohes Sportpensum gesetzt, welches ich eindeutig reduzieren würde.
Aber daran kann man sich leicht herantasten.
Mach doch das Mittelding und iss 4 Mahlzeiten. :D
Ernsthaft, ich glaube es macht keinen großen Unterschied, ob Du 3 oder 5 Mahlzeiten zu Dir nimmst, mach das, womit Du Dich wohler fühlst.
Ich kann meinen Körperfettanteil mit 3 und 5 Mahlzeiten gleichermaßen gut halten, esse zurzeit aber, wie der Zufall es so will, 4 Mahlzeiten am Tag, aber nur weil es mir vom Gefühl her am Besten passt.
Was für Dich passt, musst Du selber herausfinden, es gibt Bodybuilder, die schwören auf eine Mahlzeit alle 2 Stunden und auch noch nachts eine und andere betreiben Intermittierendes Fasten, d.h. 3 große Mahlzeiten in einem sehr kurzen Zeitraum und dann den Rest des Tages nichts.
Wenn Du Verbesserungen willst solltest Du eher darauf achten, was Du isst und wie viel davon.
Allgemein kann ich Dir aber empfehlen "sauberer" zu essen, sprich "schlechte" Lebensmittel durch "gute" zu ersetzen.
Also da scheiden sich wie du ja schon bemerkt hast die Meinungen.
Ich persönlich würde bei gleicher Kalorienanzahl und Nährstoffen kein großes Drama daraus machen. Manchen fällt es einfach leichter 5 kleiner anstatt 3 großer Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Jedoch lassen sich eventuell 3 große Mahlzeiten leichter vorbereiten.
Ich denke du hast dir ein ziemlich hohes Sportpensum gesetzt, welches ich eindeutig reduzieren würde.
Aber daran kann man sich leicht herantasten.
Eigentlich habe ich nur das Joggen und das Krafttraining verdoppelt, dafür entfallen aber auch zwei DBMA-Trainingseinheiten, die ich für anstrengender halte. Ich hatte eher Angst, dass ich nicht genug mache :D
Wobei das Krafttraining nur mittags und daher zeitlich begrenzt ist (etwa 30-45 Minuten). Und Joggen unter der Woche 45-60 Minuten und am Wochenende 60-75 Minuten.
Vielen Dank schon mal für eure Meinungen, das beruhigt mich schon mal, dass ich anscheinend bisher nicht grundsätzlich alles völlig falsch gemacht habe :)
Allgemein kann ich Dir aber empfehlen "sauberer" zu essen, sprich "schlechte" Lebensmittel durch "gute" zu ersetzen.
Ich HOFFE dass ich das bereits mache. Habe vor 4 Jahren sämtlichen Konservierungsstoffen und generell Fertigprodukten abgeschworen, koche seitdem alles selbst und meide Zucker und Weißmehl. Alkohol gönne ich mir nach wie vor einmal pro Woche (meine Auffassung vom Cheat-Day), aber das gehört für mich zur Lebensqualität.
...nichtsdestotrotz, ich ernähre mich sauber und mache viel Sport... aber der Body könnte noch etwas besser sein :D
Dann empfehle ich Dir entweder Tabata-Intervalle, z.B. mit Mountain-Climbers, oder Hill-Sprints, die beide nicht nur die Kondition verbessern, sondern auch gut an die Fettreserven gehen, aber Vorsicht, öfter als zwei mal die Woche kann bei einem ohnehin schon vollem Trainingspensum auch schnell in Übertraining resultieren.
Außerdem könntest Du die Kohlenhydrate am Abend reduzieren (dazu gehört leider auch Alkohol, aber bei einmal pro Woche geht das schon klar ;)).
...nichtsdestotrotz, ich ernähre mich sauber und mache viel Sport... aber der Body könnte noch etwas besser sein :D
Gehen wir davon aus, dass deine Ernährung tatsächlich sauber ist, warum dann weiter daran herumdoktern? Ob du jetzt deine sauberen Mahlzeiten 3 oder 5 Mal zu dir nimmst ist eigentlich egal.
In welche Richtung soll sich dein Body denn entwickeln?
Dann empfehle ich Dir entweder Tabata-Intervalle, z.B. mit Mountain-Climbers, oder Hill-Sprints, die beide nicht nur die Kondition verbessern, sondern auch gut an die Fettreserven gehen
Ohje, Tabatas stehen bei mir auf der Beliebtheitsskala gleich neben Burpees :weirdface
...aber guter Tipp, danke. Vor allem ist das zeitlich schön übersichtlich, kann ich also gut auch mittags machen (statt Krafttraining dann)
Außerdem könntest Du die Kohlenhydrate am Abend reduzieren
Daran hatte ich auch schon gedacht... werde ich mal austesten :)
Gehen wir davon aus, dass deine Ernährung tatsächlich sauber ist, warum dann weiter daran herumdoktern?
Weil ich noch nicht so definiert bin, wie ich es gerne wäre, und die letzten "Fettschichten" aber keine Anstalten machen, endlich mal zu weichen. Also dachte ich: die Sommerpause nutzen und mal ganz genau auf Ernährung gucken, vielleicht bin ich damit noch nicht konsequent genug.
In welche Richtung soll sich dein Body denn entwickeln?
Ja, mei, also, was soll ich sagen... Man hat halt ein Idealbild im Kopf und versucht das zu erreichen, ne? Auch wenns irgendwie doof ist.
Ich habe vor ca. 2 oder 3 Wochen nach einem 10km Lauf den Hauch von einem Fourpack (nennt man das so?) im Spiegel gesehen. Oder es mir zumindest eingebildet, keine Ahnung. Den würde ich sooo gerne etwas "freilegen"
Verstehe. Leider sind genau diese letzten Fettreserven am schwierigsten weg zu bekommen.
Ich habe vor kurzem mit dem WKM-Krafttrainingsplan angefangen, um meine letzten Fettpölsterchen los zu werden... Ma schaun ob klappt^^
Was mir extrem geholfen hat, ist ein Ernährungstagebuch zu führen. So erkennt man WIRKLICH, wie man sich ernährt.
Verstehe. Leider sind genau diese letzten Fettreserven am schwierigsten weg zu bekommen.
Ich habe vor kurzem mit dem WKM-Krafttrainingsplan angefangen, um meine letzten Fettpölsterchen los zu werden... Ma schaun ob klappt^^
Mist, ich wusste es wird schwer :(
Berichte dann mal von deinen Erfahrungen, würde mich interessieren ob das mit dem WKM-Krafttrainig klappt.
Ernährungstagebuch habe ich vor 3 Wochen wieder angefangen, und ja: das hat schon die ein oder andere Sünde aufgedeckt, die ich mir dann verkniffen habe. Ist wirklich ein gutes Hilfsmittel (und ich liiiiebe Excel-Tabellen :D )
Lucy Horace
24-07-2014, 16:05
Organisier dir "A Grappler's Guide to Sports Nutrition". Beste Ernährungsphilosophie, die mir bislang untergekommen ist.
(GO TEAM TUPPERWARE!!!)
Mist, ich wusste es wird schwer :(
Berichte dann mal von deinen Erfahrungen, würde mich interessieren ob das mit dem WKM-Krafttrainig klappt.
Wäre es einfach, könnte es Jeder :fechtduel
Bis es was zu Berichten gibt, könnte der Sommer aber vorbei sein :D (und dran denken müsste ich auch noch)
Organisier dir "A Grappler's Guide to Sports Nutrition". Beste Ernährungsphilosophie, die mir bislang untergekommen ist.
Cooler Tipp, merci! :)
Mist, ich wusste es wird schwer :(
Berichte dann mal von deinen Erfahrungen, würde mich interessieren ob das mit dem WKM-Krafttrainig klappt.
Ernährungstagebuch habe ich vor 3 Wochen wieder angefangen, und ja: das hat schon die ein oder andere Sünde aufgedeckt, die ich mir dann verkniffen habe. Ist wirklich ein gutes Hilfsmittel (und ich liiiiebe Excel-Tabellen :D )
Lass Dir von jemandem mit Dauer-Eightpack (ja ich weiß, ich bin toll :D) sagen, die Mischung machts. Die härteste Definition habe ich immer dann, wenn ich mindestens 3 intensive Kraft- (WKM) und 3 Kampfsporteinheiten, sowie mindestens eine Tabataeinheit pro Woche mache und die Ernährung stimmt.
Wenn man schon beim gewünschten Kfa angelangt ist und die Ernährung sauber ist, kann man getrost abends Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Um aber erstmal dorthin zu gelangen, halte ich den Verzicht darauf am Abend für sehr effektiv, besonders nach einer intensiven Kampfsport- oder Ausdauereinheit, nach dem Krafttraining würde ich eher nicht auf KH verzichten.
Außerdem hatte ich den Eindruck, dass ein Pendeln bei der Kohlenhydrat- und Energiezufuhr von Tag zu Tag hilfreich ist.
Ein Beispiel: Mo, Mi und Fr machst Du Krafttraining. An diesen Tagen isst Du nach dem Training KH und generell den ganzen Tag über etwas mehr.
Di und Do machst Du Kampfsport- und/oder Ausdauertraining und verzichtest an diesen Tagen, sowie Sa und So auf Kohlenhydrate am Abend und isst generell etwas weniger.
Außerdem hatte ich den Eindruck, dass ein Pendeln bei der Kohlenhydrat- und Energiezufuhr von Tag zu Tag hilfreich ist.
Ein Beispiel: Mo, Mi und Fr machst Du Krafttraining. An diesen Tagen isst Du nach dem Training KH und generell den ganzen Tag über etwas mehr.
Di und Do machst Du Kampfsport- und/oder Ausdauertraining und verzichtest an diesen Tagen, sowie Sa und So auf Kohlenhydrate am Abend und isst generell etwas weniger.
HA! Ich wusste doch, wenn ich euch das frage kommen gute Tipps! Das probier ich auf jeden Fall, klingt echt vielversprechend. Und dann habe ich wenigstens ab und zu meine geliebten Kohlenhydrate beim Abendessen, also ein schöner Kompromiss für mich. Dankeschön.
jemandem mit Dauer-Eightpack
NICE!
Schnueffler
24-07-2014, 17:07
Lass Dir von jemandem mit Dauer-Eightpack
Streber!
Oder einfach nur dürr! :rotfltota
*undschnellrenn*
Streber!
Oder einfach nur dürr! :rotfltota
*undschnellrenn*
*prust* wie fiiiiiiiiies :D
Streber!
Oder einfach nur dürr! :rotfltota
*undschnellrenn*
Ich wiege immerhin 90kg, also bin ich wohl ein Streber. :D
Schnueffler
24-07-2014, 17:12
Ich wiege immerhin 90kg, also bin ich wohl ein Streber. :D
Naja, wenn du dabei 2,26 Meter groß wärst! ;)
Ich wiege immerhin 90kg, also bin ich wohl ein Streber. :D
Naja, wenn du dabei 2,26 Meter groß wärst! ;)
An der Stelle würde ich mir jetzt gerne ein Bier aufmachen und ne Tüte Popcorn holen, aber das sind ja alles böse KH :(
Und breit grinsend mit nem Kohlrabi in der Ecke zu sitzen kommt auch doof...
Na ganz so groß bin ich doch nicht, aber ich glaube, ich bin wirklich ein Streber, denn ich bin wohl der einzige Mensch auf der Welt, der seinen Stoner-Freunden vorschlägt, statt kiloweise Schokolade doch lieber einen Obstsalat mit Zimt zu essen, wenn der Kifferhunger kommt. :D
Schnueffler
24-07-2014, 17:19
An der Stelle würde ich mir jetzt gerne ein Bier aufmachen und ne Tüte Popcorn holen, aber das sind ja alles böse KH :(
Und breit grinsend mit nem Kohlrabi in der Ecke zu sitzen kommt auch doof...
Sehe aber bestimmt witzig aus!
An der Stelle würde ich mir jetzt gerne ein Bier aufmachen und ne Tüte Popcorn holen, aber das sind ja alles böse KH :(
Und breit grinsend mit nem Kohlrabi in der Ecke zu sitzen kommt auch doof...
Popcorn ist schon Ok, aber nur gesalzen, nicht gezuckert. :D
Na toll, jetzt hab ich Hunger!
Ich möchte übrigens mal anmerken, dass ich mich immer sehr bemühe, Threads nicht OT werden zu lassen... zugegeben nicht mein größtes Talent, aber ich versuche es zumindest! :D
Na toll, jetzt hab ich Hunger!
Ich möchte übrigens mal anmerken, dass ich mich immer sehr bemühe, Threads nicht OT werden zu lassen... zugegeben nicht mein größtes Talent, aber ich versuche es zumindest! :D
Du hast doch nicht etwa vom Hasch genascht, wenn doch empfehle ich Dir einen Obstsalat mit Zimt, den kannst Du dir ruhigen Gewissens zu Gemüte führen. :D
Ernsthaft: Zimt ist auch noch toll bei zuckerreichen Lebensmitteln, weil es Insulinspitzen reduziert.
BoobSapp
24-07-2014, 17:43
au ja, abends bloß keine kohlenhydrate. ich wusste das sowas wieder kommt :D
Ich würde gerne den Körperfettanteil noch etwas reduzieren, ohne großartig Abzunehmen, habe entsprechend 4 mal Joggen pro Woche und 4 mal Kraftraining (bodyweight) vorgesehen, zusätzlich 2 mal Muay Thai.
Ich versteh gar nicht wie man da nicht abnehmen kann, bei dem Pensum hab ich Probleme überhaupt meine Masse zu halten
Kugelblitz.
24-07-2014, 23:14
Ich versteh gar nicht wie man da nicht abnehmen kann, bei dem Pensum hab ich Probleme überhaupt meine Masse zu halten
Frisst zuviel. ;)
@TE:
Ernährung loggen, dann sehen was Du momentan an Kalorien zu Dir nimmst. Dann 300 weniger am Tag einplanen, umsetzen und abwarten.
Es ist wirklich so einfach wie es sich anhört (klar, die Umsetzung ist etwas schwieriger ;) ).
Dass hier wieder sone Broscience verzapft wird von wegen "Abends keine bösen KHs, mimimi" ist eigentlich traurig. :rolleyes:
Frisst zuviel. ;)
@TE:
Ernährung loggen, dann sehen was Du momentan an Kalorien zu Dir nimmst. Dann 300 weniger am Tag einplanen, umsetzen und abwarten.
Es ist wirklich so einfach wie es sich anhört (klar, die Umsetzung ist etwas schwieriger ;) ).
Dass hier wieder sone Broscience verzapft wird von wegen "Abends keine bösen KHs, mimimi" ist eigentlich traurig. :rolleyes:
Sagen wir so, dass es keine klaren wissenschaftlichen Belege für die Wirksamkeit eines Kohlenhydratverzichts am Abend gibt ist mir klar, aber die Umsetzung ist schön einfach, man spart ungefähr die passende Energiemenge und das ohne sein ganzes Essen abzuwiegen, was auch schlecht ist, wenn man viel außerhalb isst.
Ich kann nur von meinen Erfahrungen berichten und mit denen bin ich zufrieden.
Lucy Horace
25-07-2014, 01:16
[...] wenn man viel außerhalb isst. [...]
----> daraus folgt Regel 8 oder 9 des "A Grappler's Guide to Sports Nutrition"
Man kann nicht essen, was man nicht vorbereitet / mit dabei hat!
Go Team Tupperware!
Und der Autor dieses Ernährungskonzeptes hält auch nichts von keine Kohlenhydrate nach dem Training.
Ob 3 oder 5 Mahlzeiten am Tag hängt davon ab womit du besser klarkommst.
Ich mache 3-4 am Tag, je nachdem wie lang der Tag ist.
Das mit Lowcarb und keine Kohlenhydrate funktioniert schon. Damit bin ich schon ganz gut gefahren.
Außer an Tagen wo abends intensives Training anstand. Dann habe ich mich am Tag danach wie ausgelutscht gefühlt.
Irgenwann hat mir jemand gesagt ich sollte mal Kohlenhydrate nach dem Training zu mir nehmen.
Also habe ich tagsüber nur 2-3 kleinere Eiweismahlhzeiten zu mir genommen und Abends die Hauptmahlzeit mit ordentlichen Kohlenhydraten.
Habe dabei genauso abgenommen wie vorher und habe mich am Tag danach wesentlich erholter gefühlt.
Interesanterweise habe ich auch Tagsüber kein wirklichen Hunger mehr gehabt.
Später hhabe ich erfahren das man es Carb Back Loading nennt.
Aber auch hier gilt ausprobieren womit man besser klarkommt.
@TE:
Ernährung loggen, dann sehen was Du momentan an Kalorien zu Dir nimmst. Dann 300 weniger am Tag einplanen, umsetzen und abwarten.
Es ist wirklich so einfach wie es sich anhört (klar, die Umsetzung ist etwas schwieriger ;) ).
Ok danke, dann liege ich schon einigermaßen richtig bisher. "Abwarten" ist halt immer so ein Problem :D
Ein Defizit von 300 kcal reicht aus? Ich bin bisher von 500 kcal Defizit ausgegangen.
Ich versteh gar nicht wie man da nicht abnehmen kann, bei dem Pensum hab ich Probleme überhaupt meine Masse zu halten
Gewichtmäßig habe ich keine Ahnung, ob sich was tut, ich besitze derzeit keine funktionierende Waage. Ist mir auch nicht wichtig, mir geht es rein um Definition, heißt: ob ich im Spiegel Verbesserungen sehe oder nicht. Und da ich ja gerade erst anfange mit dem Programm (Tag 18), kann ich noch nichts zu langfristigen Ergebnissen berichten :)
Go Team Tupperware!
:halbyeaha
Bzw. ich habe das Glück eine voll ausgestattete Küche am Arbeitsplatz zu haben... und in der näheren Umgebung gibts nur nen ekligen Metzger und langweilige Bäcker, also bleibt mir eh nix anderes übrig.
Ob 3 oder 5 Mahlzeiten am Tag hängt davon ab womit du besser klarkommst.
Ich mache 3-4 am Tag, je nachdem wie lang der Tag ist.
Später hhabe ich erfahren das man es Carb Back Loading nennt.
Aber auch hier gilt ausprobieren womit man besser klarkommt.
Ich seh schon, es gibt wohl keine eindeutigen Wahrheiten in der Ernährung. Schätze man muss wirklich ein bisschen rumprobieren und sehen, was einem liegt.
Zumindest scheine ich mit 5 Mahlzeiten nicht komplett kontraproduktiv zu meinem Ziel zu liegen, das beruhigt mich schon mal. Vielen Dank für die Tipps und Meinungen :)
Ok danke, dann liege ich schon einigermaßen richtig bisher. "Abwarten" ist halt immer so ein Problem :D
Ein Defizit von 300 kcal reicht aus? Ich bin bisher von 500 kcal Defizit ausgegangen.
Ja, reicht aus. Allerdings wird häufig empfohlen ein Defizit von 500kcal zu haben, da die meisten ihren Umsatz schätzen und man damit zumindest auf der sicheren Seite ist. Prinzipiell gilt, wie bei allem, die Ernährung betreffend, dass Du auf Deinen Körper hören und Veränderungen dokumentieren solltest.
Wie Du das jetzt erreichst, ist Dir überlassen und lieg an Deinem Körper. Allerdings ist es beispielsweise mit einer Low Carb (Reduktions-)Diät häufig leichter, sich proteinhaltig und im Defizit zu ernähren – wenn Du damit allerdings absolut nicht zurechtkommst, kann Dir das egal sein. Es funktionieren auch Low Fat, IIFYM Diäten oder wie sie alle heißen mögen. Auf Kohlenhydrate am Abend zu verzichten – oder Morgens bzw. Mittags – erleichtert es Dir lediglich ein Defizit zu halten, ähnlich wie FDH :D.
Irgendwann entwickelst Du ein Gefühl für die Mengen/Portionen und solange Du nicht jeden Tag außerhalb isst, sollten diese Kleinigkeiten keine signifikanten Veränderungen bewirken. Wichtig ist, dass Du es langfristig richtig machst, da kannst Du auch zwischendurch auswärts essen, solange es nicht zur Regel wird.
Probiere aus, worauf Dein Körper am besten anspringt und womit Du am besten zurechtkommst. Es wird dauern, danach solltest Du allerdings eine Weile Deine Ruhe haben und nur noch Kleinigkeiten, alle paar Jahre, anpassen müssen. Da Du ja nicht zu- sondern abnehmen willst, würde ich an Deiner Stelle schauen, womit Du besser zurecht kommst – 3, 5 oder sogar 7 Mahlzeiten. Dir sind keine Grenzen gesetzt.
Viel Erfolg!
LG
Kugelblitz.
25-07-2014, 13:22
Ok danke, dann liege ich schon einigermaßen richtig bisher. "Abwarten" ist halt immer so ein Problem :D
Ein Defizit von 300 kcal reicht aus? Ich bin bisher von 500 kcal Defizit ausgegangen.
[...]
Ohne Abwarten wird das mit dem Abnehmen aber nicht klappen. ;)
Leg Dich da nicht so sehr auf die Zahlen fest, wichtig ist, dass Du ein Defizit hast. Wie schnell Du dann abnimmst, siehste ja selbst - und dann passt Du das Defizit eben entsprechend an.
Ok danke, dann liege ich schon einigermaßen richtig bisher. "Abwarten" ist halt immer so ein Problem :D
Ein Defizit von 300 kcal reicht aus? Ich bin bisher von 500 kcal Defizit ausgegangen.
Prinzipiell kannst du das Defizit so hochfahren wie du es leistungstechnisch vertreten kannst
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