Trainingspläne? [Archiv] - Kampfkunst-Board

Esse quam videri

13-09-2014, 16:07

mache meinen eigenen Plan und probiere mich auch dran zu halten. Ich höre aber eher auf meinen Körper und probiere beides unter einen Hut zubringen. Pläne halten solange die Erfolge erzielt werden, für die der Plan gedacht ist. Variationen mache ich wenn ich stagniere, ich variere aber nur die Intensität nicht die Übungen. Bin aber auch ein Puritaner und mache 5*GK mit jeweils 3 Grundübungen pro Woche.

gruss

Sven K.

13-09-2014, 16:14

Schnueffler

13-09-2014, 16:15

Ich mache mir auch meine eigenen Pläne. Ich versuche auch so gut es geht mich dran zu halten, sprich sobald ich eine gewisse WH Anzahl pro Satz schaffe, steiger ich das Gewicht.

Esse quam videri

13-09-2014, 16:20

GK=Ganz Körper mache 3 Grundübungen
wenn ich einen Plan im Bereich Kraft habe, dann ist mein Ziel kräftiger zu werden, das merke ich an den Wdh und Gewichten, als Beispiel ich mache zur Zeit 3x3 3 mal pro woche und noch 2x 3x10-15 , Fokus liegt auf den schweren Einheiten, gesteigert wird jedes Mal, wenn ich im letzten Satz 4 Wdh. schaffe, schaffe ich unter 3 kommt ein Reset und das ganze Spiel geht von vorne los.

gruss

Opie_SOA

13-09-2014, 17:28

ich mach meine Pläne überwiegend mit Smartphone Apps

Ich lasse mich gerne von vorgefertigten Plänen inspirieren, wie von WKM, SS, SL, Wendlers 531, dem Plan von Strongman Martin Wildauer oder einem klassischen Powerlifter Split und passe das dann auf mein Equipment und persönlichen Vorlieben (ich liebe zB Supersätze) an

Ich versuche mich zwar immer dran zu halten, aber da ich aktuell zu viel Zeit hab, bastel ich immer mal wieder gerne dran rum

Die größten Variationen waren der Umstieg von GK auf den OK/UK Split von Wendlers Boring But Big und dann der Umstieg von BBB auf den Powerlifter Plan, weil meine Schulter keine Military Press mehr mag, bzw da mehr Rehab Übungen braucht

Kleinere Änderungen wie Tabata oder Plank oder Loaded Carry als Finisher oder auch Weighted Sit ups statt Dragon Flags gibt es öfter mal

Nite

13-09-2014, 19:00

Wie sieht es aus? Erstellt Ihr Euch Pläne?

Ja

Haltet Ihr Euch auch dran?

Weitestgehend.
Bei freien Tagen bin ich inzwischen flexibel und hoere auf meinen Koerper.
Sprich wenn mein Plan sagt:

Tag 1, Tag 2, Pause,...rinse and repeat....

Kann das in Realitaet bei mir durchaus auch mal:

Tag 1, Tag 2, Tag 1, Pause
oder
Tag 1, Pause, Tag 2

sein.

Macht Ihr das selbst oder haltet ihr Pläne von anderen ein?

Was bedeutet "selbst machen"? ;)

Ich nehme normalerweise Plaene (WKM, 5x5, CC,...) als Basis, aber mmodifiziere nach meinen Beduerfnissen.

Wie lange hält so ein Plan, also wann/wie variiert Ihr?

Ziel ist 3 Monate, nur wenn ich merke dass ein Plan fuer mich nicht funktionierte wechsle ich frueher (wobei man einen Plan eine Weile durchziehen muss um das beurteilen zu koennen).
Da ich allerdings beruflich viel unterwegs bin und oft ein paar Wochen hier, ein paar Wochen dort bin wechselt mein Plan meist mit einem Ortswechsel, abhaengig davon was regional verfuegbar ist (Gym, KS, nur BWEs,...)

Ich habe mir gerade nen Plan in der Tabellenkalkulation gebastelt. :p
:D

Vegeto

13-09-2014, 19:06

Ich mache auch meine eigenen Pläne. Im Krafttraining / Bodybuilding im Prinzip immer:

Warm-Up: 10 min Crosstrainer, Seilspringen oder dynamisches Dehnen
Hauptteil: eine oder zwei der Grundübungen mit ein paar ergänzenden Übungen die ich gerne mache drum herum, so dass ich auf 90 min komme
Cool-Down: Foam-Roller, leiches statisches Dehnen

Ein wichtiger Bestandteil ist auch das herumlaufen, trinken und Smalltalk halten :)

Das ganze als Split, so dass jede Muskelgruppe einmal die Woche bis zum Versagen belastet wird. Satz und Wiederholungszahlen nach Gefühl.

gasts

13-09-2014, 19:23

Ein wichtiger Bestandteil ist auch das herumlaufen, trinken und Smalltalk halten :)

das planst Du auch?

Kugelblitz.

13-09-2014, 21:14

Pläne machen: ja

Strikt dran halten: Kommt drauf an. Wenn ich merke, dass mitder Zeit irgendwas nicht geht (z.b. wegen fehlender Regeneration) passe ich das halt an.

Bzw. es ist ja die Frage, was Du meinst, Sven. "Plan" im Sinne von geplante Trainingswoche oder "Plan" im Sinne von geplante Trainingseinheit. Gut, meine antwort passt für beide Fragen. ;) Sowohl Einheiten als auch Wochen werden geplant und gegebenfalls angepasst.

Nite

13-09-2014, 21:37

Sowohl Einheiten als auch Wochen werden geplant und gegebenfalls angepasst.
Dito, wobei es bei mir drauf ankommt.

Betreibe ich KK gibt es natürlich fixe Trainingstage & Zeiten, Krafttraining wird dann um diese Fixpunkte herum geplant.

Hab ich keinen Zugang zu KK-Training und betreibe nur Krafttraining wie im Moment löse ich mich vom Konzept der Woche, stattdessen gibt es Einheit 1, Einheit 2, Frei, siehe dazu mein obiger Beitrag. Dementsprechend kann z.B. Einheit 1 an unterschiedlichen Tagen stattfinden.

Franz

13-09-2014, 21:41

Trainingspläne mache ich mir als Trainer natürlich selber.
Zur Zeit trainiere ich nach einem OK /UK Split.
Die Häufigkeit hängt von meiner Teit ab. 3 -4 mal ist optimal,dadurch dass ich auch Kampfsport betreibe ist die Regerationsphase etwas länger.

angHell

13-09-2014, 22:40

Trainiere seit nem halbden/dreiviertel Jahrs 2x die Woche je 3 Übungen (6 verschiedene) nach dem no Jack shit plan:

Strength Standards (http://www.strstd.com/)

und halte mich dran.

John Preston

14-09-2014, 08:46

Ich mache mir als Trainer meinen Plan selber und an den halte ihch mich dann auch recht lange, außer ich merke, ich muss umgestalten, weil eine Übung mit der anderen nicht ganz rund läuft.

Bspw. hatte ich erst Kreuzheben, dann Dips und dann Klimmzüge. Habe aber für mich gemerkt, dass erst Klimmzüge und dann Dips kommen sollten und ich damit besser arbeiten kann.

So einen Plan kann man schon mal ein ganzes Jahr ausüben und sollte nicht in den "ich muss alle 3 Monate meinen Plan ändern"-Fetisch verfallen, wie er oft von Studios suggeriert wird.

Derzeitiger Plan:

Kreuzheben
Klimmzüge m. Untergriff
Dips
Frontdrücken

xnkrtsx

14-09-2014, 09:01

Mein Krafttraining ist momentan recht simpel: Texas Method an zwei Tagen in der Woche.

Tag 1:
Kniebeuge 3x5 80% von Tag 2
Bankdrücken 5x5 80% von Tag 2
RDL 3x5 mit 5kg Steigerung pro Woche, bis ich das nicht mehr schaffe. Dann 2,5kg
optional noch Kroc Rows

Tag 2:
Kniebeuge x3 jede Woche 2,5kg mehr (momentan springe ich noch 5)
Bankdrücken x3 jede Woche 2,5kg mehr, dann 3x12 mit eher leichtem Gewicht
Kreuzheben x3
optional noch Sprints, Rudern oder irgendetwas anderes...

Zusätzlich dazu mache ich gerade noch 2-3 mal die Woche was für meine Ausdauer, das wird aber anderweitig geplant.

Vegeto

14-09-2014, 09:37

das planst Du auch?
Gewissermaßen in Form von längeren Pausen zwischen den Sätzen und dadurch auchweniger Übungen damit das noch zeitlich reinpasst.

angHell

14-09-2014, 10:18

RDL

Was?

Dietrich von Bern

14-09-2014, 10:25

Wie sieht es aus? Erstellt Ihr Euch Pläne?
Ja, u. a. siehe Blog Kampfkunst-Board - Der rote Faden (http://www.kampfkunst-board.info/forum/blog.php?u=43834)

Haltet Ihr Euch auch dran?
So gut es geht.

Macht Ihr das selbst oder haltet ihr Pläne von anderen ein?
Mache ich selbst. Ich lese viel, schaue viel und baue immer wieder Neues ein.

Wie lange hält so ein Plan, also wann/wie variiert Ihr?
Im Prinzip muss der Plan regelmäßig angepasst werden - immer wenn sich was tut. Z. B. wenn ich mit einem Bereich nicht 100%ig zufrieden bin.

Ich habe mir gerade nen Plan in der Tabellenkalkulation gebastelt. :p
Das ist ganz gut - ich habe im Blog auch nicht weitergemacht, u.a weil man keine Tabellen machen kann. Das Feedback war auch nicht so dolle.

Sven K.

14-09-2014, 11:36

xnkrtsx

14-09-2014, 16:01

Was?

Romanian Deadlift.
The RDL | 70's Big (http://70sbig.com/blog/2011/06/the-rdl/)

angHell

14-09-2014, 16:09

achso...

John Preston

14-09-2014, 22:22

OK, das schweift etwas ab, aber wie/woran merkt Ihr, das Ihr "nicht mehr weiter" kommt? Messt Ihr Eure Muskelzuwächse, stagnieren die Wdh oder die Gewichte? Wie haltet Ihr die Progression aufrecht? Ist Euch das überhaupt wichtig?

Ich habe derzeit erst mal (nach längerer Pause) wieder ein "Rundum"-Training begonnen an 3 Tagen/Woche + 1 Tag mit Isolationsübungen für Bizeps/Trizeps und Beinpresse plus ein paar Rumpfübungen(Bauch, Rücken, Seiten usw.) um wieder rein zu kommen.

Das werde ich 6-8 Wochen durchziehen und dann den Plan ändern/anpassen.
Ich messe mich in regelmäßigen Abständen ab, da ich selber nicht sehen kann, ob ich zuwächse habe oder nicht. Gleichzeitig überwache ich mein Gewicht, was aber weniger wichtig ist. Dann und wann messe ich auch noch meinen KFA, damit ich ungefähr im Bilde bin.

Wenn ich merke, dass der verfolgte Plan nicht mehr wirklich funktioniert oder stagniert, dann wird einige Zeit ein anderer eingebaut und später vielleicht wieder zu dem gewechselt werden, mit dem ich vorher gute Ergebnisse erzielt habe

gasts

15-09-2014, 08:48

OK, das schweift etwas ab, aber wie/woran merkt Ihr, das Ihr "nicht mehr weiter" kommt? Messt Ihr Eure Muskelzuwächse, stagnieren die Wdh oder die Gewichte? Wie haltet Ihr die Progression aufrecht? Ist Euch das überhaupt wichtig?
.

ich sehe zwei Möglichkeiten

entweder hast Du einen Trainingsplan, der für jede Einheit die Gewichte und Wiederholungszahlen vorgibt, dann ist die Progression schon im Plan enthalten.
Wenn die Progression nicht eingehalten werden kann, muss der Plan entsprechend modifiziert werden.

Oder Du trainierst zum Muskelversagen bzw. Deine Leistung richtet sich nach Tages-Form, dann kannst Du den Plan als Protokoll verwenden, auf dem Du Gewicht und Wiederholungszahl notierst.
Das kannst Du dann in die Tabellenkalkulation eintragen und kriegst mit, wo Du Fortschritte machst, bzw. stagnierst oder gar schwächer wirst, und dann den Plan entsprechend anpassen.

Ein Trainingsprotokoll zu führen ist IMO sehr hilfreich und kein großer Aufwand.

(dreimal Ganzkörper und dann nochmal Arme separat finde ich ein wenig übertrieben)

Hau.drauf.wie.nix

15-09-2014, 11:15

Schreibe und plane das Training selbst und halte mich auch daran.

Halte nichts von Apps, Youtube-Informationen oder "tollen" Trainingsplänen, die man im Internet findet... Sollte sich lieber mit jemandem zusammensetzen, der Ahnung hat.

Dextrous

15-09-2014, 11:38

Da ich Einsteiger bin hole ich mir hier und da Hilfe.
Halten tue ich mich an die Pläne, insofern ich über einen Zeitraum noch Verbesserungen bemerke, ansonsten wird umgestiegen :)

sonntag

15-09-2014, 12:30

Sven K.

15-09-2014, 14:00

In meinem Gym ist "so'ne Kannte" Trainer :D, mit dem habe ich meinen Plan durchgesprochen und ihm mein Vorhaben erklärt. Er fand das soweit gut. Wir haben besprochen, das ich das noch zwei Wochen so weiter machen und dann stellen wir zusammen einen neuen Plan auf. ;)

Habe jetzt immer meine Gewichte erhöht bis zum Muskelversagen.

John Preston

16-09-2014, 12:08

Habe jetzt immer meine Gewichte erhöht bis zum Muskelversagen.
Muskelversagen ist jedoch unnötig :)

Sven K.

16-09-2014, 16:08

Muskelversagen ist jedoch unnötig :)

Hört sich auch ein wenig "schlimm" an. :D
Habe ja Gewicht und Wh so abgestimmt, das halt nichts mehr geht.

Oder spielst du auf dieses neue "mit ganz kleinen Hanteln" trainieren an? :ups:

Esse quam videri

16-09-2014, 17:35

Muskelversagen ist jedoch unnötig :)

kommt auf deinen Plan und deine Rest Woche an. Bei 3x pro Woche GK ist es kontraproduktiv, aber ich mache in meinem Plan auch manchen Satz bis MV. Das ist meist der Letzte einer Übung. Ich bilde mir ein, dass ich in manchen Übungen bis zur Grenze gehen muss und auch will.

Früher habe ich jeden Satz bis MV trainiert und auch gute Fortschritte mit erzielt.

gruss

John Preston

17-09-2014, 07:51

Hört sich auch ein wenig "schlimm" an. :D
Habe ja Gewicht und Wh so abgestimmt, das halt nichts mehr geht.

Oder spielst du auf dieses neue "mit ganz kleinen Hanteln" trainieren an? :ups:

Nein, ich spiele darauf an, dass Studien herausgefunden haben, dass ein Trainieren bis zum Muskelversagen unnötig ist. Der veraltete Gedanke "Ich trainiere bis zum Muskelversagen und dann bekomme ich mehr Gainz" wird aber gerne immer wieder aufgegriffen.

Es wurde jedoch herausgefunden, dass das einzige was man dabei macht, das zerschießen des ZNS ist und jemand der nicht bis zum Muskelversagen trainiert genauso Wachstum hat.

Höchstens zum überwinden kann ein sporadischen Training bis zum Muskelversagen hilfreich sein, da der Körper gezwungen wird zu reagieren.

Aber im großen und ganzen ist der Unterschied einfach der, dass man durch das Zerschroten des ZNS einfach längere Regenerationszeiten benötigt und mal ehrlich: wie nötig ist das?^^

gasts

17-09-2014, 10:25

Nein, ich spiele darauf an, dass Studien herausgefunden haben, dass ein Trainieren bis zum Muskelversagen unnötig ist. Der veraltete Gedanke "Ich trainiere bis zum Muskelversagen und dann bekomme ich mehr Gainz" wird aber gerne immer wieder aufgegriffen.

Es wurde jedoch herausgefunden, dass das einzige was man dabei macht, das zerschießen des ZNS ist und jemand der nicht bis zum Muskelversagen trainiert genauso Wachstum hat.

Was soll denn "Zerschießen" des ZNS sein?
Platzt mir da das Gehirn oder leiert mein Rückenmark aus?

Ist "Muskelversagen" (der Muskel versagt ja meist nicht komplett, sondern kann nur eine bestimmte Leistung nicht mehr bringen) nicht eher ein Resultat der Erschöpfung der lokalen Energiereserven (KP) als eine zentralnervöse Erschöpfung?

John Preston

17-09-2014, 21:47

Was soll denn "Zerschießen" des ZNS sein?
Platzt mir da das Gehirn oder leiert mein Rückenmark aus?
Sowohl, als auch :D

Ist "Muskelversagen" (der Muskel versagt ja meist nicht komplett, sondern kann nur eine bestimmte Leistung nicht mehr bringen) nicht eher ein Resultat der Erschöpfung der lokalen Energiereserven (KP) als eine zentralnervöse Erschöpfung?
Nein, laut einem Artikel der nicht mehr wirklich verfügbar ist bzw. ich nicht mehr finde, wird eher das ZNS überansprucht, als der Muskel. Das ZNS hat die Aufgabe den Körper zu schützen, was beim MV der Fall ist, weil dabei bis an eine Grenze des Körpers gegangen wird. Das hat weniger mit der Erschöpfung der lokalen Energiereserven zu tun, sondern einfach mit der Überlastung des ZNS.
"Studien, die absichtlich ein Übertraining erzeugen, belegen, dass obwohl das willkürliche Kraftpotential bei Übertrainingssymptomen sinkt, das unwillkürliche Kraftpotential erhalten bleibt. Ein übertrainierter Muskel wird durch Elektroden zur Kontraktion gebracht. Dabei kontrahiert er mit maximaler Intensität, obwohl die willkürliche Aktivierung eine maximale Kontraktion nicht mehr zulässt. Durch die Stimulation mit Elektroden wurde hier das übertrainierte Nervensystem umgangen. Dies beweist ein weiteres mal: Der Muskel ist nicht vom Übertraining betroffen, sondern einzig und allein das Nervensystem." Quelle (http://www.bodybuilding-treff.com/viewtopic.php?f=1&t=58362)

Dazu kannst du dir auch mal das HST System anschauen, welches genau auf dieser Idee basiert. Natural Bodybuilding :: Center Your Training (http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3&topic=1272&post=19960)

angHell

18-09-2014, 13:36

Also ich hatte mir das vorläufig auch so gemerkt. Habe auch viel Erfahrung mit Übertraining und mir kam die Beschreibung/Erklärung immer sehr plausibel/nachvollziehbar vor....^^

angHell

18-09-2014, 13:39

Achja, und das Maxkraft zu einem Großteil das ZNS (intermuskuläre Koordination und nicht Muskelleistung/Kraft) beansprucht gilt ja als gültig soweit ich weiß.

S.R.

19-09-2014, 07:30

Also ich fahr mit dem einfachen WKM Plan eigentlich recht gut.Ich halte mich natürlich an den Plan und die dort vorgeschriebene Progression. Aufzeichnungen führe mit einer eigenen App diese gibt auch die Pausen und deren Dauer an.

Hallo,
was für eine App nutzt du? Ich suche noch eine App, in der ich meinen eigenen Trainingsplan vorgeben - und dann auch "abarbeiten" und loggen kann, am besten sowohl Wiederholungen als auch bestimmte Zeitdauer von Übungen. Falls jemand die Mark Lauren - App kennt (Fit ohne Geräte / YAYOG), soetwas in der Art, blos mit eigenen Plänen - am besten für Android..

Vielen Dank, Sascha

sonntag

19-09-2014, 07:37

Hallo,
was für eine App nutzt du? Ich suche noch eine App, in der ich meinen eigenen Trainingsplan vorgeben - und dann auch "abarbeiten" und loggen kann, am besten sowohl Wiederholungen als auch bestimmte Zeitdauer von Übungen. Falls jemand die Mark Lauren - App kennt (Fit ohne Geräte / YAYOG), soetwas in der Art, blos mit eigenen Plänen - am besten für Android..

Vielen Dank, Sascha

Also ich verwende die hier Jefit | Best Android and iPhone Workout, Fitness, Exercise and Bodybuilding App | Workout Tracking Software (http://www.jefit.com/).

Bin damit eigentlich sehr zufrieden.

Opie_SOA

19-09-2014, 09:33

Also ich verwende die hier Jefit | Best Android and iPhone Workout, Fitness, Exercise and Bodybuilding App | Workout Tracking Software (http://www.jefit.com/).

Bin damit eigentlich sehr zufrieden.

JeFit find ich auch echt geil

Sven K.

29-09-2014, 17:04

So. Heute meinen neuen Plan erarbeitet(Mit Trainer;)) Montag ist "Beintag". Trägt mich jemand? :p

angHell

29-09-2014, 22:09

Dump A Day Don't Miss Leg Day They Said, You'll Thank Me They Said - 25 Pics (http://www.dumpaday.com/random-pictures/funny-pictures/dont-miss-leg-day-they-said-youll-thank-me-they-said-25-pics/)

:D

Sven K.

30-09-2014, 13:49

Dump A Day Don't Miss Leg Day They Said, You'll Thank Me They Said - 25 Pics (http://www.dumpaday.com/random-pictures/funny-pictures/dont-miss-leg-day-they-said-youll-thank-me-they-said-25-pics/)

:D

Hahah! Geil! So ganz schlimm war es nicht. Sind aber ein paar nette Pic's dabei. :D

Hau.drauf.wie.nix

01-10-2014, 10:29

Nein, ich spiele darauf an, dass Studien herausgefunden haben, dass ein Trainieren bis zum Muskelversagen unnötig ist. Der veraltete Gedanke "Ich trainiere bis zum Muskelversagen und dann bekomme ich mehr Gainz" wird aber gerne immer wieder aufgegriffen.

Es wurde jedoch herausgefunden, dass das einzige was man dabei macht, das zerschießen des ZNS ist und jemand der nicht bis zum Muskelversagen trainiert genauso Wachstum hat.

Höchstens zum überwinden kann ein sporadischen Training bis zum Muskelversagen hilfreich sein, da der Körper gezwungen wird zu reagieren.

Aber im großen und ganzen ist der Unterschied einfach der, dass man durch das Zerschroten des ZNS einfach längere Regenerationszeiten benötigt und mal ehrlich: wie nötig ist das?^^

Nicht wirklich. Und mal so nebenbei: Es gibt zu jeder noch so bescheidenen These irgendwelche "Studien" ;)