Vollständige Version anzeigen : BWE Trainingsplan - Eure Meinungen bitte
Dextrous
13-10-2014, 16:59
Moin,
ich machs mal kurz und knackig.
Da ich momentan zuhause trainiere, habe ich mir in den letzten Wochen (Auch mit Hilfe von Euch) einen Plan zusammengestellt, welcher mir dem Muskelaufbau dienlich sein soll. Als einziges Hilfsmittel habe ich eine Klimmzugstange. Was haltet Ihr von folgendem Plan?
2er Split:
Montag, Donnerstag: Trainingseinheit A.
Brust, Trizeps, Schulter (Nacken), wenn möglich Bauch
Dienstag, Freitag: Trainingseinheit B.
Beine, Rücken, Bizeps, Bauch
Trainingseinheit A:
Liegestütze (Schulterbreit)
3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
Liegestütze (Enge)
3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
Arnold Dips
3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
Military Press
3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Seitliche Crunches (Wenn möglich)
3 Sätze à 12 Wiederholungen
Trainingseinheit B
Klimmzüge (Chin Up / Kommando)
3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Adlerschwünge
3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Kniebeugen
3 Sätze à 12-20 Wiederholungen
Scherenschläge
3 Sätze à 12-20 Wiederholungen
Käfer / Criss-Cross
3 Sätze à 12 Wiederholungen
Sobald die einzelnen Übungen zu leicht sind werden sie entweder durch die schwerere Form oder eine andere Übung ersetzt. Gerne Sind Anregungen erwünscht :)
Masterff
13-10-2014, 17:40
Verstehe ich nicht ganz..
Wie macht man Military Press als BWE?
Kniebeugen auch ohne Zusatzgewicht?
Bei BWE's würde ich immer empfehlen bei jedem Satz bis ans Limit zu gehen
Z.b. glaube ich nicht, dass du nach 3 Sätzen Kniebeugen mit nur 20 Wiederholungen viel Erfolg haben wirst.
Dextrous
13-10-2014, 17:58
Verstehe ich nicht ganz..
Wie macht man Military Press als BWE?
Kniebeugen auch ohne Zusatzgewicht?
Ich glaube die sind dann eher als Shoulder Pushups bekannt.
http://www.mens-health.com.my/wp-content/uploads/2012/01/starpressups-post-3.jpg
Momentan ohne Zusatzgewicht ja, sind aber tiefe Kniebeugen.
Dextrous
13-10-2014, 17:59
Bei BWE's würde ich immer empfehlen bei jedem Satz bis ans Limit zu gehen
Z.b. glaube ich nicht, dass du nach 3 Sätzen Kniebeugen mit nur 20 Wiederholungen viel Erfolg haben wirst.
Naja, das mache ich schon, wenn ich die Übung so auswähle, dass ich ans Limit gehe. Wenn ich 20 tiefe, sehr langsame Kniebeugen mache setzt das schon an.
Hi,
normalerweise sage ich an dieser Stelle, dass die Daten noch zu unvollständig sind... hier wären z.B. Angaben über Köpergewicht, Größe und Körperfettanteil sowie Spezifizierung der Ziele ("20 Kilo zunehmen" oder "sichtbar muskulöserer Oberkörper" sind zwei sehr unterschiedliche Paar Schuhe, letzteres kann z.B. auch ganz ohne Massezunahme erreicht werden) hilfreich.
Allgemein muss ich leider sagen, dass ich den vorliegenden Plan sehr mäßig finde. Warum? Es ist zwar ein klassisches Masse-Wiederholungsschema, das lässt sich bei BWEs ohne Zusatzgewichte so nur recht kurz prouktiv fahren. Die Übungsvarianten sind m.E. bei Weitem nicht genügend fein abgestuft, um die genannten Wiederholungen durchgehend zu ermöglichen. Das zeigt sich auch schon bei den genannten Basis-Übungen: ich weiß ja nicht, wie das bei Dir so ist, aber ich schaffe so um die 500 Kniebeugen und sowas wie 200-250 Liegestütze am Stück, aber mein allzeitiger Klimmzug-Rekord liegt bei 45. Es sollte klar sein, dass die Übungen unterschiedlich schwer sind und man nicht die gleichen Resultate von den gleichen Wiederholungen erwarten kann.
Weiters ist der Plan sehr unasgeglichen, was die Wiederholungen angeht. Ich zähle da:
- in Training A ca. 120 WH Trizeps und Brust, davon nur 30 WH mit stärkerer Deltoidbeteiligung
- in Training B nur 24-30 WH für Bizeps und oberen Rücken
- zudem insgesamt ca. 90 WH für den Bauch, aber
- nur 36-60 WH für die Beine, Vorderseite und Rückseite zusammengenommen, noch dazu von einer per se höchst einfachen Übung, von der ich über 500 WH am Stück schaffe.
Prinzipiell ist Masseaufbau mit BWEs durchaus möglich (es gibt ganze Bücher, die sich allein mit dem Thema befasse, z.B. das jüngst erschienene C-Mass, das einige durchaus gute Ansätze verfolgt, wie ich finde, oder auch "Strong Anywhere" von Simon Boulter, das eine sehr umfangreiche Reihe an Progressionen für die einzelnen Übungen bietet) - aber ziemlich einhellig keine einfache Sache.
Wenn jemand wirklich Masse aufbauen will, muss er die Beine mittrainieren und zwar heftig. Dabei gibt es verschiedene Ansätze, der eine basiert eher auf Erhöhung der Last, der andere auf höheren Wiederholungszahlen pro Satz oder mehr Zeit unter Spannung (Time under Tension). 5x5 ist eher ein Beispiel für den ersten, 20-rep-Squats für den zweiten Ansatz.
Wenn man keine verstellbaren Gewichte zur Verfügung hat, sollte man m.E. an zwei Fronten kämpfen und
a) mindestens 1-2 Übungen einbauen, die auf Entwicklung der Maximalkraft abzielen (= wo nur 2-5 saubere Wiederholungen ausführbar sind) und
b) 1-2 nahezu maximale Sätze von Übungen, wo 25-50 Wiederholungen möglich sind. Alternativ auch isometrische Übungen, wo ein Druck gegen hohen Widerstand min. 30-60 Sekunden aufrecht erhalten wird.
Mein Vorschlag - mit dem Ziel genereller Masseaufbau - ginge daher eher in die Richtung, einen 2er Split so oder ähnlich aufzubauen:
Session A), Oberkörper
- 3x3-5 Progression zu Bodyweight Trizeps Extensions
- 3x3-5 Progression zu Handstandliegestützen
- 1-2x 40-50 normale Liegestütze (falls nicht möglich: kniende Ausführung, oder Hände auf einem Tisch, einem Stuhl o.ä.)
- 5x5 erschwerte Klimmzüge (Archer Pulls o.ä)
- 1x20-50 Bodyweight rows
Session B), Beine
- 3x3-5 Progression zu einbeinigen Kniebeugen (Pistols)
- 3x3-5 Progression zu einbeinigen Ausfallschritten (Shrimp Squats / Superman Squats)
- 1-2x10-20 Sissy Squats
- 1x50-100 Kniebeugen oder 1-3 min Wandsitzen.
Bauch kann bei beiden Trainings angefügt werden, wobei ich da Hanging Leg Raises empfehlen würde (2-3 Sätze, mittlere Wiederholungszahlen, also sowas wie 3x15-30).
DIe Wiederholungszahlen sind eher Richtlinien -klappen z.B. drei WH mit einer schwierigeren Variante nach 3x5 noch nicht, hocharbeiten auf 3x8, 3x10 oder auch 5x5.
Richtig viel essen, dann besteht auch eine Chance zum Masseaufbau ;) Ich möchte noch anfügen, dass ich in meinem Gratis E-Book (Link siehe Signatur) auch einiges zum Thema geschrieben habe.
Aber wie schon erwähnt, einfacher gehts normal mit Gewichten.
Beste Grüße
Period.
Dextrous
14-10-2014, 08:19
Hi,
normalerweise sage ich an dieser Stelle, dass die Daten noch zu unvollständig sind... hier wären z.B. Angaben über Köpergewicht, Größe und Körperfettanteil sowie Spezifizierung der Ziele ("20 Kilo zunehmen" oder "sichtbar muskulöserer Oberkörper" sind zwei sehr unterschiedliche Paar Schuhe, letzteres kann z.B. auch ganz ohne Massezunahme erreicht werden) hilfreich.
Allgemein muss ich leider sagen, dass ich den vorliegenden Plan sehr mäßig finde. Warum? Es ist zwar ein klassisches Masse-Wiederholungsschema, das lässt sich bei BWEs ohne Zusatzgewichte so nur recht kurz prouktiv fahren. Die Übungsvarianten sind m.E. bei Weitem nicht genügend fein abgestuft, um die genannten Wiederholungen durchgehend zu ermöglichen. Das zeigt sich auch schon bei den genannten Basis-Übungen: ich weiß ja nicht, wie das bei Dir so ist, aber ich schaffe so um die 500 Kniebeugen und sowas wie 200-250 Liegestütze am Stück, aber mein allzeitiger Klimmzug-Rekord liegt bei 45. Es sollte klar sein, dass die Übungen unterschiedlich schwer sind und man nicht die gleichen Resultate von den gleichen Wiederholungen erwarten kann.
Weiters ist der Plan sehr unasgeglichen, was die Wiederholungen angeht. Ich zähle da:
- in Training A ca. 120 WH Trizeps und Brust, davon nur 30 WH mit stärkerer Deltoidbeteiligung
- in Training B nur 24-30 WH für Bizeps und oberen Rücken
- zudem insgesamt ca. 90 WH für den Bauch, aber
- nur 36-60 WH für die Beine, Vorderseite und Rückseite zusammengenommen, noch dazu von einer per se höchst einfachen Übung, von der ich über 500 WH am Stück schaffe.
Prinzipiell ist Masseaufbau mit BWEs durchaus möglich (es gibt ganze Bücher, die sich allein mit dem Thema befasse, z.B. das jüngst erschienene C-Mass, das einige durchaus gute Ansätze verfolgt, wie ich finde, oder auch "Strong Anywhere" von Simon Boulter, das eine sehr umfangreiche Reihe an Progressionen für die einzelnen Übungen bietet) - aber ziemlich einhellig keine einfache Sache.
Wenn jemand wirklich Masse aufbauen will, muss er die Beine mittrainieren und zwar heftig. Dabei gibt es verschiedene Ansätze, der eine basiert eher auf Erhöhung der Last, der andere auf höheren Wiederholungszahlen pro Satz oder mehr Zeit unter Spannung (Time under Tension). 5x5 ist eher ein Beispiel für den ersten, 20-rep-Squats für den zweiten Ansatz.
Wenn man keine verstellbaren Gewichte zur Verfügung hat, sollte man m.E. an zwei Fronten kämpfen und
a) mindestens 1-2 Übungen einbauen, die auf Entwicklung der Maximalkraft abzielen (= wo nur 2-5 saubere Wiederholungen ausführbar sind) und
b) 1-2 nahezu maximale Sätze von Übungen, wo 25-50 Wiederholungen möglich sind. Alternativ auch isometrische Übungen, wo ein Druck gegen hohen Widerstand min. 30-60 Sekunden aufrecht erhalten wird.
Mein Vorschlag - mit dem Ziel genereller Masseaufbau - ginge daher eher in die Richtung, einen 2er Split so oder ähnlich aufzubauen:
Session A), Oberkörper
- 3x3-5 Progression zu Bodyweight Trizeps Extensions
- 3x3-5 Progression zu Handstandliegestützen
- 1-2x 40-50 normale Liegestütze (falls nicht möglich: kniende Ausführung, oder Hände auf einem Tisch, einem Stuhl o.ä.)
- 5x5 erschwerte Klimmzüge (Archer Pulls o.ä)
- 1x20-50 Bodyweight rows
Session B), Beine
- 3x3-5 Progression zu einbeinigen Kniebeugen (Pistols)
- 3x3-5 Progression zu einbeinigen Ausfallschritten (Shrimp Squats / Superman Squats)
- 1-2x10-20 Sissy Squats
- 1x50-100 Kniebeugen oder 1-3 min Wandsitzen.
Bauch kann bei beiden Trainings angefügt werden, wobei ich da Hanging Leg Raises empfehlen würde (2-3 Sätze, mittlere Wiederholungszahlen, also sowas wie 3x15-30).
DIe Wiederholungszahlen sind eher Richtlinien -klappen z.B. drei WH mit einer schwierigeren Variante nach 3x5 noch nicht, hocharbeiten auf 3x8, 3x10 oder auch 5x5.
Richtig viel essen, dann besteht auch eine Chance zum Masseaufbau ;) Ich möchte noch anfügen, dass ich in meinem Gratis E-Book (Link siehe Signatur) auch einiges zum Thema geschrieben habe.
Aber wie schon erwähnt, einfacher gehts normal mit Gewichten.
Beste Grüße
Period.
Period: Danke für deine ausführliche Antwort!
Also würdest du den Split in Oberkörper und Unterkörper aufbauen?
Was ist denn ich die erweiterten Klimmzüge nicht schaffe? Kann ich dann auch "nur" die Negativausführung machen, mich also mit Hilfe hochstützen und die Bewegung langsam nach unten ausführen? Dasselbiege bei den Handstandpushups.
Das wären meine einzigen Fragen, oder bringt das dann viel weniger?
Danke.
Oberkörper und Beine ist meines Erachtens die bessere Wahl als der ursprüngliche Vorschlag - und macht es erheblich einfacher zu kontrollieren, ob alles gleichmäßig trainiert wird und insbesondere die Beine genug zu tun haben.
Ich bin nicht dafür, eine Übung komplett durch Negatives zu ersetzen, wenns nicht sein muss... es ist einfach nicht das selbe. Wenn Archer Pull-ups nicht gehen, dann einfach mehr Wiederholungen von der einfacheren Übung machen, bis es klappt.
Progressions für Klimmzüge und Handstandliegestütze gibts zum Beispiel hier:
Start Bodyweight Training: Pull up progression (http://www.startbodyweight.com/p/pull-up-progression.html)
Fitness 666: Handstand push up progression (http://www.fitness666.com/2012/07/handstand-push-up-progression.html)
Beste Grüße & viel Erfolg
Period.
Dextrous
14-10-2014, 09:21
Vielen dank, ich werde meinen Plan dann wohl nochmal komplett umbauen :)
Noch eine abschließende Frage. Gehen so viele Wiederholungen wie bei den einfachen Squats etc. nicht dann schon in den Kraftausdauerbereich?
das jüngst erschienene C-Mass, das einige durchaus gute Ansätze verfolgt, wie ich finde,
Inwiefern unterscheidet es sich eigentlich von Convict Conditioning?
Althalus
14-10-2014, 10:03
Session A), Oberkörper
- 3x3-5 Progression zu Bodyweight Trizeps Extensions
- 3x3-5 Progression zu Handstandliegestützen
- 1-2x 40-50 normale Liegestütze (falls nicht möglich: kniende Ausführung, oder Hände auf einem Tisch, einem Stuhl o.ä.)
- 5x5 erschwerte Klimmzüge (Archer Pulls o.ä)
- 1x20-50 Bodyweight rows
Session B), Beine
- 3x3-5 Progression zu einbeinigen Kniebeugen (Pistols)
- 3x3-5 Progression zu einbeinigen Ausfallschritten (Shrimp Squats / Superman Squats)
- 1-2x10-20 Sissy Squats
- 1x50-100 Kniebeugen oder 1-3 min Wandsitzen.
Sorry, wenn ich das so sage - aber das ist (so wie´s dasteht) ein wild zusammengewürfelter Haufen.
Wenn man z.B. keine Liegestütze schafft, werden wohl Archer Pull-ups in weiter Ferne sein (außer man ist extrem ungleich trainiert).
Dazu kommt in jeder Session offenbar ein Kraftausdauer-Teil. Wozu soll der gut sein? Wenn ich nach einem Cali-Workout noch Power genug hab, das durchzuziehen, war die Intensität eh nicht hoch genug. ;)
Rein BWE-technisch ist es IMHO ohnehin sinnvoller, zuerst mal rein auf Kraft zu trainieren und erst mit einer soliden Basis mit Masse weiterzumachen (wenn mans denn will). Ist besser für die Gelenke und Bindegewebe.
Althalus
14-10-2014, 10:04
Inwiefern unterscheidet es sich eigentlich von Convict Conditioning?
Gar nicht - nur der Schwerpunkt ist ein anderer und daher weichen die Methoden ein wenig ab. Aber grundlegend anders ist nichts.
Dextrous
14-10-2014, 10:31
Rein BWE-technisch ist es IMHO ohnehin sinnvoller, zuerst mal rein auf Kraft zu trainieren und erst mit einer soliden Basis mit Masse weiterzumachen (wenn mans denn will). Ist besser für die Gelenke und Bindegewebe.
Also, was schlägst du für Änderungen vor?
Ich finds wesentlich sinniger auf die schweren Varianten hinzuarbeiten, als seine Zeit mit tausenden Liegestützen zu verschwenden. Gerade wenn Kraftausdauer nich das Primärziel ist, machen Progressionen zu anspruchsvollen Varianten absolut Sinn. Die entsprechenden Anleitungen und "Zwischenformen" findet man doch überall.
Wer 20 bis 30 Liegestütze schafft, der wird mit dieser Übung keine großen Sprünge in Sachen Kraft/Masse machen. Und im Ernst, wer 3*8-12 Klimmzüge machen kann, der wird sicher auchn paar Archer Pull-Ups schaffen.
Würde ich auf Hanteln verzichten müssen, ich würde für den Oberkörper/Rücken verschiedene Klimmzugvarianten machen. Du kannst ja auch die Griffe und Griffweiten variieren. Gewichte lassen sich für Klimmzüge auch ganz gut improvisieren: Binde ne Kordel an zwei Wasserflaschen und häng sie dir um den Nacken, häng irgendein Gewicht an den Gürtel, füll nen Einkaufskorb mit Steinen (bei Rewe gibts die umsonst *hust*) und häng ihn dir an die Füße.
Was Klimmzüge auch erschweren kann: Eine dickere Stange, eine bewegliche Aufhängung oder der Verzicht auf eine Stange (bspw. Klimmzüge an Treppenstufen).
Irgendwas anspruchsvolles für die Beine wäre echt nicht schlecht. Quadrizeps, Schenkelbizeps, Gluteus Minimus/Medius/Maximus...alles große Muskeln, deren Akivität das Muskelwachstum im gesamten Körper fördern.
Althalus
14-10-2014, 10:51
Wer 20 bis 30 Liegestütze schafft, der wird mit dieser Übung keine großen Sprünge in Sachen Kraft/Masse machen.
So ist es.
Also, was schlägst du für Änderungen vor?
Dazu müsste ich zuerst mal wissen, wo dein derzeitiges Kraftniveau liegt. Also was die schwierigsten Varianten der jeweiligen Übungen sind, die du im Moment sauber hinkriegst.
Eine Progression muss ja irgendwo anfangen.
Davon ausgehend kann man dann eine individuelle Progression aufbauen und die Übungen in Splits zusammenfassen, oder Ganzkörper-Workouts machen, usw.
Wenn die Kraftbasis da ist, kann man anfangen, die Massereize zu setzen - aber du machst dir IMHO auf lange Sicht mehr kaputt als es hilft, wenn du z.B. nur Knieliegestütz hinkriegst und Masse aufbauen willst. "Build your house on rock".
Dextrous
14-10-2014, 11:08
So ist es.
Dazu müsste ich zuerst mal wissen, wo dein derzeitiges Kraftniveau liegt. Also was die schwierigsten Varianten der jeweiligen Übungen sind, die du im Moment sauber hinkriegst.
Eine Progression muss ja irgendwo anfangen.
Hmm, also ich weiß so aus dem Kopf folgendes, was ich hin bekomme:
ich schaffe "am Stück":
- 100 maximal 150 sauber ausgeführte Squats, dann schmerzts.
- ca.50-60 erhöhte Liegestütze (Schulterbreit, andere nicht getestet)
- Klimmzüge (Chin Ups) bin ich am schwächsten. Am Stück schaffe ich höchstens 12-15 ohne Hilfe. Also vielleicht im Plöan sowas wie 1x12, 1x10, 1x8.
Reicht das oder braucht Ihr mehr?
Sorry, wenn ich das so sage - aber das ist (so wie´s dasteht) ein wild zusammengewürfelter Haufen.
Dazu kommt in jeder Session offenbar ein Kraftausdauer-Teil. Wozu soll der gut sein? Wenn ich nach einem Cali-Workout noch Power genug hab, das durchzuziehen, war die Intensität eh nicht hoch genug. ;)
Ein wild zusammengewürfelter Haufen hat per Definitionem keine grundlegenden Konzepte, der Vorschlag schon: pro größere Muskelgruppe zuerst 25-30 Wiederholungen in 5-6 Sätzen auf Kraft, anschließend ein bis zwei Sätze einer Übung, wo mehr Wiederholungen möglich sind. Dieser soll abschließend die Zeit unter Spannung (time under tension) erhöhen.
Wenn man z.B. keine Liegestütze schafft, werden wohl Archer Pull-ups in weiter Ferne sein (außer man ist extrem ungleich trainiert).
Davon steht oben so nichts. Vielleicht war ich auch unklar: es geht nicht darum, dass jemand keine Liegestütze schafft, sondern darum, dass er diese nicht zwangsläufig nach 6 Sätzen auf Kraft in den geforderten Wiederholungszahlen schafft.
Natürlich lässt sich das Level auch anpassen - für wen die 2x50 Liegestützen einfach sind, der kann gern was anspruchsvolleres machen (Beine erhöhen oder statische Halte einbauen - so in der Art: https://www.youtube.com/watch?v=41N6bKO-NVI).
Rein BWE-technisch ist es IMHO ohnehin sinnvoller, zuerst mal rein auf Kraft zu trainieren und erst mit einer soliden Basis mit Masse weiterzumachen (wenn mans denn will). Ist besser für die Gelenke und Bindegewebe.
Jein. Wenn man in BWEs gut werden will - sicher. Wenns in erster Linie um Masse geht (und es ist nicht meine Sache zu hinterfragen, warum der TE etwas will) eher nicht. Ein schwerer Typ kann mit je 10x20 Klimmzügen und Dips deutlich mehr Masse aufbauen als ein leichter Typ mit 10x10 Muscle-Ups.
Ganz abgesehen davon, dass es in meinem Umfeld ziemlich einige ehemalige Leistungsturner (meine Freundin zum Beispiel) und Akrobaten (mein Bruder) gibt, und die haben ALLE Gelenkprobleme - mehr als die Mehrheit der Powerlifter, die ich kenne, und mindestens on par mit meinen Teamkollegen in der Ringer-Bundesliga.
Beste Grüße
Period.
Inwiefern unterscheidet es sich eigentlich von Convict Conditioning?
Die Zielsetzung ist klar eine andere. Es geht nicht in erster Linie um BWEs für Kraft, sondern um BWEs für Masse - soviel dürfte schon beim Lesen der Beschreibung klar sein.
Allerdings befasst sich das Buch im Gegensatz zu CC mehr mit Konzepten und Programmerstellung, weniger mit Progressionsschritten. Find ich ehrlich gesagt besser, die Progressionen findet man inzwischen eh schon oft genug (und zum Teil besser beschrieben, wie ich finde) im Netz.
Die Idee mit den abschließenden zwei Sets mit mehr Wiederholungen (z.B. in Form der 2x20 Sissy Squats) kommt auch da vor.
Beste Grüße
Period. ,
Althalus
14-10-2014, 11:51
einige ehemalige Leistungsturner (meine Freundin zum Beispiel) und Akrobaten (mein Bruder) gibt, und die haben ALLE Gelenkprobleme
Das ist aber genau die Riege, die Wade, Kavadlo & Co. ja als Negativ-Beispiele hernehmen. Nicht, weil sie ihr Zeug nicht können würden, sondern weil sie einfach durchgepeitscht werden, damit sie möglichst bald die bewerteten Übungen machen können.
Der Muscle-Up ist für einen Turner nichtmal eine Übung - das ist der Eingang am Reck. ;)
Die Folgen sind eben die genannten Langzeitschäden.
Ein schwerer Typ kann mit je 10x20 Klimmzügen und Dips deutlich mehr Masse aufbauen als ein leichter Typ mit 10x10 Muscle-Ups.
Da widerspreche ich mal aus eigener Erfahrung. Man kann mit BWEs und hohem Ausgangsgewicht sehr flott Kraft aufbauen - Masse ist da nicht notwendigerweise groß dabei. Ein wenig, klar, aber weit von dem entfernt, was man gemeinhin unter Masseaufbau versteht.
Wades Pläne in C-Mass zeigen das ja IMHO auch recht gut. Allerdings sollte man dafür eben schon eine solide Basis haben.
Da widerspreche ich mal aus eigener Erfahrung. Man kann mit BWEs und hohem Ausgangsgewicht sehr flott Kraft aufbauen - Masse ist da nicht notwendigerweise groß dabei. Ein wenig, klar, aber weit von dem entfernt, was man gemeinhin unter Masseaufbau versteht.
Da würde mich jetzt mal spontan interessieren, wie die BWEs betrieben worden sind - wie vorgeschlagen mit hohem Volumen (die 10x20 Klimmzüge waren ein Teil von Sergio Olivias Rückentraining) oder Progressions mit sehr wenigen Wiederholungen und sonst nichts? Wie war das Kraftlevel und die Trainingserfahrung der Testpersonen vor dem Programm? Was war das Ziel dabei? Und wie wurde gegessen? Dass jemand "versehentlich" zu viel Masse aufbaut, kommt meiner Erfahrung nach eh so gut wie nie vor.
Ansonsten, dass Masseaufbau mit Hanteln einfacher ist, habe ich ja bereits mehrfach geschrieben.
Beste Grüße
Period.
Opie_SOA
14-10-2014, 12:00
....
Die Idee mit den abschließenden zwei Sets mit mehr Wiederholungen (z.B. in Form der 2x20 Sissy Squats) kommt auch da vor.
Beste Grüße
Period. ,
die gleiche Idee (mit anderen Set/Rep-Schemes) nutzt ja auch Wendler bei Boring But Big (5x10 mit kurzen Pausen).
Ich glaub also schon, dass das funktioniert und ne gute Sache ist
hi all
ich glaub althalus und period reden ein bischen aneinander vorbei.
der eine spricht eher von kraft dem anderen gehts mehr um masse ( und das war ja das ziel des te oder)
was ich meine ist, das im moment die art und weise der ausführung der übungen nicht so deutlich rüberkommt
massetraining ist ehr ein ruhiges konstantes arbeiten (v.a. wenn zusatzgewichte fehlen)
also man macht es sich schwerer als die übung eigentlich ist.
krafttraining ist eher dynamisches ( ökonomisches training)
vor dem gesichtspunkt relativiert sich manches . vor allem bei solche übungen wie klimmzüge z.b.
machst du die ruhig und ohne schwung (gehst also nicht auf kraft) und ziehst vlll. noch in den nacken verändert sich der effekt gewaltig. und logischerweise reduzieren sich auch die wiederholungen.
einfacher ausgedrückt: mit geschwindigkeit kann ich intensität regulieren (ich denke das ist jedem klar ,wird aber manchmal vergessen und dann entstehen die diskussionen)
Althalus
14-10-2014, 12:16
wie vorgeschlagen mit hohem Volumen (die 10x20 Klimmzüge waren ein Teil von Sergio Olivias Rückentraining)
Nein - ich schrieb ja "nicht notwendigerweise". Wenn ich Masse aufbauen will, muss ich auf Masse trainieren - und dann kommt auch Masse raus. Ich widerspreche nur der Behauptung, dass es vom Körpergewicht abhängt, wie gut das funktioniert.
Ansonsten hat mein Trainingsplan eine komplett andere Zielsetzung - ich arbeite vor allem auf Kraftzuwachs und ein wenig auf KFA-Senkung (aber das eher nebenbei mittels Kalorienzählen).
Althalus
14-10-2014, 12:23
machst du die ruhig und ohne schwung (gehst also nicht auf kraft)
Ähm, das Gegenteil ist richtig. Je mehr Schwung ich aus einer Bewegung rausnehme, umso mehr Muskelspannung braucht sie. Je langsamer ich eine Übung ausführe, umso länger die Zeit unter Spannung.
Was anderes ist plyometrische Ausführung, aber da wird für gewöhnlich vor allem eine Phase explosiv ausgeführt.
Das Problem, das offenbar viele mit BWEs haben ist, dass sie die Prinzipien des Widerstandes nicht wirklich verstehen, wodurch die Abstufungen oft zu grob erscheinen. Aber grade bei BWEs kann eine kleine Änderung in der Ausführung einen enormen Unterschied ausmachen - das stimmt, Cam67.
Dextrous
14-10-2014, 12:25
Falls es hilft:
Ich bin 182cm groß und 78 Kilo schwer.
Meinen Kfa weiß ich leider nicht.
Ich bin jetzt etwas zwischen den beiden Parteien hin und her gerissen, wenn ich ehrlich bin. Wo soll ich am Besten ansetzen, wenn es mir um Muskelzuwachs und etwas Fettabbau in den Regionen Bauch/Bein geht?
hi alth
bin verwirrt ^^
ich hab doch genau das gleiche gesagt.
weniger schwung = mehr auf masse = muskulatur (gehst also nicht auf kraft)
mehr schwung = mehr auf kraft (verstärktes einbeziehen der ketten)
Nein - ich schrieb ja "nicht notwendigerweise". Wenn ich Masse aufbauen will, muss ich auf Masse trainieren - und dann kommt auch Masse raus. Ich widerspreche nur der Behauptung, dass es vom Körpergewicht abhängt, wie gut das funktioniert.
Ansonsten hat mein Trainingsplan eine komplett andere Zielsetzung - ich arbeite vor allem auf Kraftzuwachs und ein wenig auf KFA-Senkung (aber das eher nebenbei mittels Kalorienzählen).
Dann reden wir wohl wirklich aneinander vorbei ;) Ich hab nämlich in erster Linie nahegelegt, dass ein Masse-orientiertes Training bei einem schweren Probanden mehr Masse aufbaut als Progression-orientiertes Training bei einem leichteren Probanden.
Allerdings scheint es durchaus so zu sein, dass Masse bei der Übungsauswahl eine Rolle spielt - so sind zum Beispiel fast alle Typen, die mit "normalen" Liegestützen ein hohes Maß an Kraft und Masse aufgebaut haben wollen, überdurchschnittlich schwer - etwa Herschel Walker (The Herschel Walker Workout: Pushups for Muscle Mass (http://hubpages.com/hub/The-Herschel-Walker-Workout-Pushups-for-Muscle-Mass)). Walker benutzte laut seinem Buch - ich hab das hier vorliegen - während seiner aktiven Footballzeit meist übrigens auch ein Kombinationsschema bei Wiederholungen - üblicherweise 3 Sätze einer ziemlich schweren Variante zu je 15-25 Wiederholungen (Handstandliegestütze oder Liegestütze mit seiner Frau auf den Schultern) und als Aufwärmprogramm sowie abschließend 1-2 Sätze normale Liegestütze mit oft nur dem halben Bewegungsumfang (je 100-150 WH). Siehe Walker / Todd, Basic Training (New York 1985) 22-23, 30.
Beste Grüße
Period.
hi alth
bin verwirrt ^^
ich hab doch genau das gleiche gesagt.
weniger schwung = mehr auf masse = muskulatur (gehst also nicht auf kraft)
mehr schwung = mehr auf kraft (verstärktes einbeziehen der ketten)
Würde ich nur teilweise unterschreiben. Zeit unter Spannung ist wichtig für den Masseaufbau; allerdings braucht man tatsächlich mehr Kraft, um eine Bewegung langsam auszuführen als mit Schwung. Daher bewegen sich Turner an den Ringen auch langsam (gibt höhere Wertungen für mehr Kontrolle).
Sprich, ja, speziell beim Training auf Kraft können Übungen mit Schwung ("cheating") durchaus sinnvoll sein, aber meist eher auf dem Weg zu einer sauberen Ausführung.
Beste Grüße
Period.
Falls es hilft:
Ich bin 182cm groß und 78 Kilo schwer.
Meinen Kfa weiß ich leider nicht.
Ich bin jetzt etwas zwischen den beiden Parteien hin und her gerissen, wenn ich ehrlich bin. Wo soll ich am Besten ansetzen, wenn es mir um Muskelzuwachs und etwas Fettabbau in den Regionen Bauch/Bein geht?
Tut mir leid :o Aber es wird Dir jetzt vermutlich auch wenig helfen wenn ich einfach sage "wähl meinen Vorschlag!" :D
Zumindest was mich angeht glaube ich, dass der von mir vorgeschlagene Ansatz für die genannten Parameter durchaus Sinn macht. Wenn ich die Sache richtig sehe, hat mir bislang auch niemand wirklich widersprochen - Althalus war lediglich der Ansicht, dass es gesünder wäre, zuerst mehr Kraft und dann Masse aufzubauen, z.T. aber auch basierend auf dem Missverständnis mit den Liegestützen - oder einen Vorschlag gemacht, der spezifischer auf das Problem eingeht (wenn mich jemand fragt: "Wie putze ich am sinnvolsten meine Küche?" sag ich dem ja auch nicht: "Also, ich putze immer erst das Bad. Überhaupt bin ich mehr dafür, das Bad zu putzen und nicht die Küche...").
Ich würde den ürsprünglichen Ansatz lediglich dahingehend erweitern, dass improvisierte Zusatzgewichte die Brücke zwischen Progressions bilden können wie von wmute vorgeschlagen.
Beste Grüße
Period.
Althalus
14-10-2014, 12:51
Ich hab nämlich in erster Linie nahegelegt, dass ein Masse-orientiertes Training bei einem schweren Probanden mehr Masse aufbaut als Progression-orientiertes Training bei einem leichteren Probanden.
Ah, der zweite Teil ist irgendwie untergegangen. So wird dann wieder ein Schuh draus. ;)
Sprich, ja, speziell beim Training auf Kraft können Übungen mit Schwung ("cheating") durchaus sinnvoll sein, aber meist eher auf dem Weg zu einer sauberen Ausführung.
Korrekt, wobei man sich halt auch bewusst sein muss, dass es eben nur eine Hilfestellung ist, die man irgendwann wieder weglassen sollte.
so sind zum Beispiel fast alle Typen, die mit "normalen" Liegestützen ein hohes Maß an Kraft und Masse aufgebaut haben wollen, überdurchschnittlich schwer
Ist jetzt grundlegend ja nicht schwer verständlich - mit mehr Gewicht kann man mit Übungen mit geringerem Widerstand den gleichen Effekt erzielen, wie mit weniger Gewicht und höherem Widerstand. Wenn die W/kg-Ratio stimmt, kann man so aber mehr Volumen machen, was wiederum dem Masseaufbau dienlich ist. Das ist aber der Knackpunkt: der BMI sagt ja nix darüber aus, wie das Gewicht zustande kommt. ;)
hi dex
was die übungen angeht hast du gute vorschläge bekommen und im internet gibts haufen mehr um nicht stehenzubleiben
allgemein aber (das meinte ich mit meinen post oben) solltest du dir über die hauptmotivationdeines trainings im klaren sein.
also ob muskelaufbau oder kraft die priorität hat . das kann dir keiner abnehmen ^^
dann erst kommt die frage der dynamik ( also der ausführung) dann erst kommt die frage der wiederholungen + pause und zum schluss die gewichte.
bei bwe reduziert sich das ein wenig (liegt in der natur der sache)) auf die geschwindigkeit und pausengestaltung
es ist also fast egal was du machst solang du während der übung mit jeder wiederholung das gebiet (den/die muskel/n ) intensiv spürst welche du auch im moment trainieren willst, wahrnehmung ist gefragt . das ist die halbe miete ^^
aber irgendwann kommst du an zusatzgewichte nicht vorbei (bei manchen sachen)
da nur dann eine stärkere rekrutierung erreichbar ist. sonst ist das plateau vorprogrammiert und du machst dann eher erhaltungstraining.
(wir reden immernoch von muskelaufbau)
was kfa angeht nunja normalerweise beisst sich masseaufbau und kfa niedrigwerden lassen gleichzeitig^^.
hi period
jo gegen cheating (schwung einbauen) hab ich nichts aber in meiner sicht macht das erst sinn wenn
a) die korrekte ausführung nicht mehr geht (weil erschöpft) ich aber die wh erfüllen will und ich quasi ein paar wh erzwinge
b) das gewicht h zu hoch ist z.b bei abfälschungstraining . was in meinen augen aber fortgeschrittentraining ist und im bwe selten zum einsatz kommt
solang wir von muskelaufbau reden ^^
ich sagte nur das sobald schwung drin ist die ketten stärker involviert werden und somit die hilfsmuskeln (innerhalb einer übung) auch stärker mitarbeiten und damit arbeit wegnehmen vom zielgebiet,weil der körper ja nun versucht ökonomischer mit der energie zu haushalten
Dextrous
14-10-2014, 13:07
also ob muskelaufbau oder kraft die priorität hat . das kann dir keiner abnehmen ^^
dann erst kommt die frage der dynamik ( also der ausführung) dann erst kommt die frage der wiederholungen + pause und zum schluss die gewichte.
Meine Hauptmotivation ist hier der Muskelaufbau. :)
Dextrous
14-10-2014, 13:08
Tut mir leid :o Aber es wird Dir jetzt vermutlich auch wenig helfen wenn ich einfach sage "wähl meinen Vorschlag!" :D
Aller klaro :biglaugh:
ich sagte nur das sobald schwung drin ist die ketten stärker involviert werden und somit die hilfsmuskeln (innerhalb einer übung) auch stärker mitarbeiten und damit arbeit wegnehmen vom zielgebiet,weil der körper ja nun versucht ökonomischer mit der energie zu haushalten
Ich wäre jetzt davon ausgegangen das die Muskeln im gleichen bzw. ähnlichen Verhältnis mitarbeiten egal ob jetzt mit Schwung oder nicht. Das Muskeln mehr oder weniger mitarbeiten hängt doch eher damit zusammen das ich die Übung anders oder unsauber ausführe, nicht ob ich sie schnell oder langsam ausführe.
hi dex
na dann fang an.
das wichtigste wurde gesagt
übungen muss du dir selber zusammenstellen.
keiner weiss wie dein sportliches vorleben war. (was für muster schon zur verfügung stehen)
wie deine momentane regeneration ist. (wieviel sätze + pause sinnvoll sind)
wie deine ausführung der übungen hinsichtlich technik ist und und und (ob ev. du zwar liegestütze machst aber der rumpf nicht stabil ist oder du ev. hebelst und so es dir leichter machst usw.)
deswegen kann in einem forum immer nur die prinzipien aufgeführt werden.
- große übungen (wo viele muskeln miteinander arbeiten) zuerst (am anfang-kann später wechseln als vorermüdung)
- ruhiges konstantes arbeiten mit fokus auf atm trainierenden muskel
- viel schlaf ^^
- viel essen (ganz eigenes thema)
- wenig aber intensiv trainieren (intensität steht und fällt mit dir )- ich seh immerwieder leute im studio 2-3h arbeiten (halte das nicht für sinnvoll wenn es um aufbau geht)
- mind 1-2 cardiotage in woche (kann auch lockeres sandsack oder schattenboxen sein) unterstützt ungemein
- progression einbauen (ist klar ^^)
- trainigsmethoden verändern - antagonistentraing (pumpt mörderlich), reduktionssätze usw.
- auch mal schnellkraft und kraftausdauerphase einbauen für paar wochen (zyklentraining?)
- und ganz wichtig
spaaaaß haben
hi oliver
muskeltraining und krafttraining sind in meinen augen konträr was die art und weise angeht wie der körper die mitarbeitenden muskeln verwendet und die ökonomie der energieressourcen.
beim krafttraining (vereinfacht gesprochen) will ich mit so wenig wie möglichen ergieaufwand so viele wh bzw. soviel gewicht wie möglich schaffen.
krafttraining ist also ein ökonomietraing
ich versuche die ketten zu ökonomisieren (das bekannte IK-training) die optimale bewegung zu finden , so wenig wie möglich ausgleichsbewegungen zu machen (kostet hintenraus gewicht oder wh),
die starken phasen der muskeln optimal auszunutzen (z.b. bankdrücken unteres drittel brustphase und mit viel bogenspannung sogar viel lattissimus mit drin , mittleres drittel ist der knackpunkt (totpunkt) beim umschalten zur trizepsphase.)
hier ist also auch die gesamtspannung (bankdrücken z.b. bauch + rückenspannung, beinspannung, daraus resultierend die dreipunktauflage =kreuzbein + schulterblätter) wichtig
deswegen dynamisches, spannungsaufbauendes (eigentlich explosives arbeite, auch wenn bei hohen gewicht von aussen das nicht mehr wahrnehmbar ist) ausführen.
beim muskeltraining ist der fokus den muskel energetisch auszubeuten (ob voll oder nicht da streiten sich mal wieder die geister atm)
das heisst ich arbeite unökonomisch
ich versuche den muskel mit ruhigen geführten bewegungen in in allen phasen auszubeuten (im krafttraining bau ich in der stärksten phase des jeweiligen muskels die kraft /schwung auf und der rest schwingt dann aus)
hier geht es immer um muskulatur und nicht um kette
ich versuche das zu starke eingreifen der ketten zu verhindern (z.b wenn ich beim bankdrücken die beine hochnehme fällt spannung von bauch rücken und beine stark weg aber auch mein schaffbares gewicht fällt um 10-20 kg. aber ich bekomme mehr fokus auf die brust) klar kann ich mit konzentration das auch ohne beine hochnehmen machen, wenn bewegung ruhig ist.
die meisten machen eine gemüsesuppe ( ich nenn es bortschttraining^^)
die nehmen gewichte von hypertrophietraining und benutzen aber die dynamik des krafttrainings ( also zu schnell) also kommt auch bortscht raus
bin sone lange texte echt nicht gewöhnt, dauert dann immer ewig bis antwort kommt ,sorry ^^
ps: es geht also nicht wirklich darum ob schnell oder langsam (solang wir mit gewichten arbeiten, bei bwe siehts bissel anders aus) sondern ob dynamisch (manche nennen es explosiv oder plauzen lassen oder beschleunigenden charakter beibehalten usw) oder eben es eine konstante geführte bewegung ist.
übungen muss du dir selber zusammenstellen.
Selbst denken muss man immer, is klar, aber es gibt in diesem Thread doch konkrete Trainingspläne. Der TE hat seinen vorgestellt, period hat seinen gepostet. Is doch alles takko. Damit kann man arbeiten.
Was mir noch einfallen würde, um die time under tension zu verlängern: Mit einer schweren Übung beginnen und pausenlos zu immer einfacheren wechseln.
Einarmiger Liegestütz->Diamond Push-Up->Normaler Liegestütz->Liegestütz auf den Knien
Klimmzüge mit Gewichten->normale Klimmzüge->Commando Klimmzüge->negative Klimmzüge
Nen Versuch wert wäre auch die suuuuuuuper laaaaaaaaaaaangsame Ausführung von z.B. Kniebeugen.
muskeltraining und krafttraining sind in meinen augen konträr
Ich will dir nicht in jedem Punkt wiedersprechen, aber Hypertrophie- und Maximalkrafttraining sind nicht konträr, also gegensätzlich. Natürlich werden diese beiden Trainingsziele mit anderen Methoden erreicht und haben andere Schwerpunkte, aber gegensätzlich sind sie ganz und gar nicht. Kraft und Masse sind nicht identisch, aber eben auch nicht absolut getrennt voneinander zu betrachten. Trainierende mit dem Schwerpunkt Hypertrophie werden auch einen Kraftzuwachs zu verzeichnen haben...und jeder weiß ja wie dürr und musekellos son Powerlifter ist- sind die reinsten Spargel, die holen die ganze Kraft aus den Faszien^^
Althalus
14-10-2014, 14:07
Klimmzüge mit Gewichten->normale Klimmzüge->Commando Klimmzüge->negative Klimmzüge
Also über diese Regression kann man streiten. ;)
Ich find Commando Klimmis deutlich schwieriger als normale. Und Negatives sind halt auch immer so ne Sache - die fordern deutlich mehr, als man oft meint und man kann sich damit auch ordentlich überfordern. Daher wird dabei zu max. 8 WH geraten.
Und da sind wir schon bei "selber denken". ;)
Dextrous
14-10-2014, 14:15
Hab da noch eine Frage. Bei den Pullups wird ja hauptsächlich der Trizeps trainiert, was bei den Body Rows ja genau so ist.
Jedoch sehe ich (Bin ich blind :D ) beim Plan von Period keine Übung für den Bizeps? Oder meinst du vielleicht bei den Klimmzugübungen auch Chin Ups?
Oder verwechsel ich hier grade etwas?
Und da sind wir schon bei "selber denken".
Jep, das ist unumgänglich. Deswegen poste ich hier ja auch nen Vorschlag und keinen Trainingsplan*g*
Hab da noch eine Frage. Bei den Pullups wird ja hauptsächlich der Trizeps trainiert, was bei den Body Rows ja genau so ist.
Jedoch sehe ich (Bin ich blind ) beim Plan von Period keine Übung für den Bizeps? Oder meinst du vielleicht bei den Klimmzugübungen auch Chin Ups?
Oder verwechsel ich hier grade etwas?
Also wenn Klimmzüge hauptsächlich deinen Triceps trainieren, dann weiß ich nicht wie du die machst:)
Meiner persönlichen Ansicht nach sind Übungen extra für den Biceps sportliche Zeitverschwendung. Der wird bei den meißten Übungen, die irgendwie den Oberkörper/die Arme betreffen, ausreichend mittrainiert. Außerdem, wozu braucht man den schon?
Meinst du mit Chin-Up einen Klimmzug, bei dem die Handflächen zum Gesicht zeigen?
hi wmmute
bitte den zusammenhang lesen
konträr was die art und weise angeht wie ich energetisch arbeite im training.
es ging und muskel und krafttraining.
also die art und weise der ausführung ist konträr weil unterschiedliche zielstellung.
und ja mann kann auch mischen aber dann verschenkt man halt immer ein bischen in beide richtungen.
deswegen gibts nicht umsonst die idee des zyklentrainings.
also ob mein training gezielt die ketten und somit die ökonomie benutzt oder ob ich sie bewusst versuche zu reduzieren.um bestimmte muskeln gezielter auszubeuten. mehr nicht.
das jedes muskeltraining auch kraft mitsich bringt und jedes krafttraining auch muskulatur is mir klar.war aber nicht das thema.
Dextrous
14-10-2014, 14:28
Meinst du mit Chin-Up einen Klimmzug, bei dem die Handflächen zum Gesicht zeigen?
Genau, den meine ich :)
Da wird der Bizeps doch viel mehr gebraucht.
Althalus
14-10-2014, 14:35
Bei Chin-ups (Handfläche zum Gesicht weisend) wird der Bizeps eingesetzt - daher finden viele diese Variante einfacher. Beim klassischen Klimmzug (Handfläche weist vom Gesicht weg) wird der Bizeps fast nicht gebraucht - daher finden viele das schwieriger.
Ist aber auch sehr individuell verschieden. Primär geht beides auf den oberen Rücken.
Dextrous
14-10-2014, 15:32
Okay, danke an alle!
Ich hab mir jetzt einen Plan zusammengestellt und schaue heut Abend inwiefern ich das schaffe oder nicht, sodass ich ggf. Übungen erschweren oder erleichtern muss. :)
Bei Chin-ups (Handfläche zum Gesicht weisend) wird der Bizeps eingesetzt - daher finden viele diese Variante einfacher. Beim klassischen Klimmzug (Handfläche weist vom Gesicht weg) wird der Bizeps fast nicht gebraucht - daher finden viele das schwieriger.
Ist aber auch sehr individuell verschieden. Primär geht beides auf den oberen Rücken.
Ich wage zu behaupten, dass die Unterschiede zwischen den beiden Arten für einen schulterbreiten Standardgriff allgemein eher übertrieben werden. Beim Pull-up ist der Bizeps hier zwar in einer nicht ganz so optimalen Position zum Ziehen, aber der Unterschied ist ähnlich groß wie bei Curl und Reverse Curl (subjektiv 10-15%). Bei einer sauberen Übungsausführung bleiben die Unterarme nämlich bei beiden Varianten vertikal und die Ellbogen klappen nicht nach außen.
Größer ist der Unterschied m.E. bei einem sehr engen Griff - hier bleiben die Unterarme nur beim Chin-Up vertikal und neigen beim Pull-Up deutlich stärker zum nach-außen-driften. Am meisten auf den Rücken geht unter den Standardvarianten wohl der breite Pull-Up, während sich ein sehr breiter Chin-Up zumindest bei mir sehr ungesund für die Ellenbogen anfühlt. Dagegen ist die Bizeps-intensivste Variante von beidhändigen Klimmzügen der sogenannte Curl-up - ein Chin-up, bei dem die Unterarme gegen ein Brett o.ä fixiert sind.
Bei klassischen Progressions Richtung einarmigem Klimmzug wird der Bizeps definitv seinen Teil abkriegen, ganz egal, welcher Griff verwendet wird... Wers mag, kann den Griff ja wechseln (das wären dann im genannten Vorschlag abwechselnd 3x5 Pull-ups und 2x5 Chin-ups und umgekehrt)... zwingend ists aber nicht wirklich. Üblicherweise schafft übrigens jemand, der einen einarmigen Pull-Up kann, recht problemlos auch einen einarmigen Chin-Up, umgekehrt ists deutlich schwieriger.
Sprich, sowohl Chin-ups als auch Pull-ups und Bodyweight Rows sind Übungen, die Rücken UND Bizeps trainieren - ebenso wie Liegestütze Trizeps, Brust und Deltoide ansprechen, nur halt je nach Variante in unterschiedlichen Mischungsverhältnissen.
Beste Grüße
Period.
während sich ein sehr breiter Chin-Up zumindest bei mir sehr ungesund für die Ellenbogen anfühlt.
Würd ich so unterschreiben. Klimmis mit der Handfläche zum Körper mach ich eigtl. nur eng, weil sich alles andere ziemlich "falsch" in den Ellenbogen anfühlt.
@Dextrous
Wie sieht denn dein Programm jetzt aus und, sofern du es heute schon absolviert haben solltest, wie wars?
Althalus
15-10-2014, 07:27
Üblicherweise schafft übrigens jemand, der einen einarmigen Pull-Up kann, recht problemlos auch einen einarmigen Chin-Up, umgekehrt ists deutlich schwieriger.
Jup, das dürfte aber am "Mischungsverhältnis", wie du das so schön ausdrückst, liegen. Grade die einarmige Variante bezieht dann doch weitere Muskeln in unterschiedlichen Anteilen ein.
Wers mag, kann den Griff ja wechseln
Ich arbeite als nächste Variante nach den normalen Klimmis mit gegengleichen Händen, aber frontal vor der Stange (im Gegensatz zu den Commando-PUs).
Dextrous
15-10-2014, 11:02
@Dextrous
Wie sieht denn dein Programm jetzt aus und, sofern du es heute schon absolviert haben solltest, wie wars?
Da wir gestern noch den ganzen Abend am streichen waren, werde ich erst heute dazu kommen.
Momentan sieht es so aus, muss ich natürlich noch testen inwiefern es zu wenig oder zu schwer ist:
Trainingseinheit A: Oberkörper
Triceps Extension Progressions
Momentan Diamond Pushups 3 Sätze à 5-8 Wiederholungen
Handstand Pushup Progressions
Momentan Military Press Push Ups 3 Sätze à 5-8 Wiederholungen
Pullup Progressions
Momentan Jackknife Pullups 5 Sätze à 5 Wiederholungen
Chinup Progressions
Momentan Supported Chin Ups 5 Sätze à 5 Wiederholungen
Erhöhte schulterbreite Liegestütze 1-2 Sätze bis zum Muskelversagen
Bodyweight Rows 1 Satz bis zum Muskelversagen
Trainingseinheit B: Unterkörper
Einbeinige Pistol Progressions
Momentan Einbeinige Pistol mit Unterlage 3 Sätze à 5-8 Wiederholungen
Einbeinigen Shrimp Squat Progressions
Momentan Einbeinige Shrimp Squat 3 Sätze à 5-8 Wiederholungen
Sissy Squats 1-2 Sets à 10-20 Wiederholungen
Kniebeugen 100-150 Stück oder Wandsitzen 1-3 Minuten
Je, wie ich Lust habe, Hanging Leg Raises, Crunches, Käfer....
Wie gesagt, weiß ich nicht genau, ob es mit den Sätzen/Wiederholungen nun besser passt, da ich Eure Sachen etwas gemixt habe.
Althalus
15-10-2014, 11:58
Trainingseinheit A: Oberkörper
Mir persönlich fehlt da der untere Rücken und generell der Core.
An Bridges scheiden sich die Geister, das weiß ich. Ich find sie sehr nützlich, vor allem als Nebeneffekt auch für die Schultermobilität. Außerdem ist das Glute-Training nicht zu unterschätzen als Carry-Over bei den Squats.
Je, wie ich Lust habe, Hanging Leg Raises, Crunches, Käfer....
Also wenn sich die Calisthenics-Autoren in einem einig sind, dann darüber, dass Crunches Bullshit sind. :D
Leg Raise Progressions bringen da IMHO deutlich mehr, vor allem auch als Carry-Over für alle anderen Übungen.
...
Also wenn sich die Calisthenics-Autoren in einem einig sind, dann darüber, dass Crunches Bullshit sind. :D
Leg Raise Progressions bringen da IMHO deutlich mehr, vor allem auch als Carry-Over für alle anderen Übungen.
Was ist denn gegen Crunches einzuwenden? Gerade die Käfercrunches finde ich schon recht witzig. Ok, wirklich anspruchsvoll sind die nicht, aber besser als Situps (zumindest bei mir - da hab ich schon nach 10 Stück hässliche Rückenschmerzen)
Also wenn sich die Calisthenics-Autoren in einem einig sind, dann darüber, dass Crunches Bullshit sind. :D
Leg Raise Progressions bringen da IMHO deutlich mehr, vor allem auch als Carry-Over für alle anderen Übungen.
Nicht ganz - Herschel Walker zum Beispiel mochte sie, er widmet in seinem Buch den diesbezüglichen Übungsvarianten ganze zehn Seiten - mehr als zum Beispiel den Klimmzügen, die nur vier oder fünf Seiten abkriegen. 80er, ich weiß... dennoch, geschadet hats ihm höchstens bedingt, wie man am unten stehenden Foto des alten, schwachen Herschel mit zarten 52 Lenzen sehen kann ;)
Wenn man in Richtung Muscle-Ups und Co gehen will, sind Leg Raises dagegen sicherlich zielführender und zudem kraftintensiver, da stimme ich vollkommen zu. Ich würde aber nicht ausschließen, dass man beides sinnvoll kombinieren kann - ähnlich wie im Vorschlag bei den anderen Übungen.
Brückentraining ist ein alter Favorit von mir - schon lange, lange vor Convict Conditioning; ich hab davon jetzt allerdings nichts reingepackt, nachdem der TE keine Grappling-Ambitionen angegeben hat.
Beste Grüße
Period.
52 :ups: Na, da hab ich ja noch Hoffnung, dass ich in reichlich 20 Jahren auch fette Bauchmuskeln haben werde. Ich denke ich werde bis dahin mal die 10000 Crunches anstreben. Die 1000 innerhalb einer Stunde waren langweilig. :D
Althalus
15-10-2014, 13:14
Geht ja auch nicht darum, ob sie schaden (können sie zwar, aber bei weitem nicht so wie Sit-ups), sondern dass sie im Vergleich halt wenig effektiv sind.
Bang for your buck, wie die Amis das alle bezeichnen. :D
ich hab davon jetzt allerdings nichts reingepackt, nachdem der TE keine Grappling-Ambitionen angegeben hat.
Ich seh das mehr von der Balance-Seite her. Lass ich Muskelpartien aus, züchte ich Dysbalancen, die mir später im Weg stehen oder im schlimmsten Fall Schäden nach sich ziehen. Und grade der untere Rücken ist da ohnehin ein Risikobereich.
Aber ich weiß auch, dass Brücken ein eher kontroverses Thema sind.
Dextrous
15-10-2014, 16:21
Aber der Plan ist so erstmal okay? :)
Dextrous
15-10-2014, 19:20
Okay. Ich bin jetzt etwas entrüstet und enttäuscht von meiner Leistung. Ich hab heute das gepostete Beintraining gemacht, bzw. ich habe es versucht zu machen und musste da erstmal merken wie ungelenkig ich mit meinen Beinen bin.
Ist mir schon fast peinlich da zu schreiben, aber hier mein Auszug...
Muss das Beintraining wohl doch noch anpassen..:
- Bei den einbeinigen Pistols, bekomme ich das Bein (rechts oder links ist egal) nicht wirklich grade, geschweige denn, ich komme weit genug runter, wie in den Übungen gewollt. Hier muss ich wohl eine leichtere Übung machen. Schwerere Squats wahrscheinlich, da ich zu wenig Kraft/Gleichgewicht/Dehnvermögen in den "Solo-Beinen" habe.
- Shrimp Squats gingen hier schon etwas besser, aber habe selbst da auch nur ein Set geschafft. Glaube ich gehe hier lieber erstmal auf die Bulgarian Split Squats oder?..
- Sissy Squats gingen ganz gut, werde ich beibehalten, auch wenn sie mega anstrengend waren und ich eine Griffhilfe brauchte.
- Wandsitzen ging durch.
- Bauchübungen gehen immer eigentlich.
Bin wie gesagt jetzt echt deprimiert und etwas enttäuscht, da ich mich doch schon etwas anders eingestuft habe..
Was sagt Ihr?
Hi,
tut mir leid, dass Deine Erwartungen nicht erfüllt worden sind. Um ehrlich zu sein hatte ich das schon irgendwie so erwartet in Anbetracht der anderen Progressionsstufen. Wenn jemand Pistols und Shrimp Squats schafft, dann kann derjenige normal auch mindestens Handstandliegestütze – und die meisten Leute sind anfangs im Oberkörper eher stärker als in den Beinen, weil fast alle Männer erstmal nur Oberkörpertraining machen :D
Für Pistols und Shrimps gibt’s eine Reihe von Progressionsmöglichkeiten aus denen Du Dir die geeigneten aussuchen kannst, hier ein paar Links dazu:
What's Preventing You From Doing Pistol Squats? How to Progress Pistols | Breaking Muscle (http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/whats-preventing-you-from-doing-pistol-squats-how-to-progress-pistols)
Start Bodyweight Training: Squat progression (http://www.startbodyweight.com/p/squat-progression.html)
One Legged Squat (The Pistol) « Bodyweight Strength Training « Beast Skills (http://www.beastskills.com/one-legged-squat-the-pistol/)
… aber eine intensivere Suche bringt sicher noch mehr zutage. Ich hab z.B. in meinem E-Book auch da was drüber geschrieben, wenn ich auch in Sachen Progressions nur bedingt ins Detail gegangen bin.
Nur Mut, jeder fängt mal klein an ;) Und grad bei Pistols und Shrimps kann man sich erfahrungsgemäß recht zügig verbessern, wenn man ein paar Tricks beachtet (z.B. Erhöhen der Ferse bei mangelnder Flexibilität etc). Allerdings sind das auch Übungen, wo ein zu schneller Einstieg durchaus unangenehm werden kann – Knie und auch Knöchel sind da manchmal ganz schön sauer auf Dich ;)
Beste Grüße
Period.
Dextrous
16-10-2014, 10:54
@Period: Danke für deine Rückmeldung :)
Jetzt hat sich alles wieder komplett verändert. Mein Problem war ja, dass ich momentan noch Geld für das eine Gym bezahle, und das nicht wenig. (Kieser).
Daher wollte ich nicht in ein anderes Gym, um da noch mehr Geld zu investieren.
Nun kommt mein Chef heut um die Ecke und berichtet, dass wir jetzt alle Mitglied bei MC Fit sind und nichts dazu bezahlen müssen. :rolleyes:
Da macht man sich mal Gedanken und dann wird es quasi wieder um den Haufen geworfen.
Ich denke ich werde das kostenfreie Angebot natürlich annehmen und dann zu MC Fit gehen, da dort auch 2 meiner Freunde sind. Dann muss ich wohl nochmal neu anfangen, um den Plan zu überdenken... Blöd wegen der Zeit die Ihr aufgebracht habt :(
Danke für Eure Hilfe! Ich eröffne die Tage einen neuen Fred hierzu :)
Tja, so kanns gehen :D Na ja, ich würd sagen, wir hatten eine recht angeregt Diskussion hier, und vielleicht ist der Thread ja mal für den einen oder anderen relevant, der ein ähnliches Problem hat ;)
Viel Spaß im McFit ;)
Beste Grüße
Period.
Ich denke ich werde das kostenfreie Angebot natürlich annehmen und dann zu MC Fit gehen, da dort auch 2 meiner Freunde sind. Dann muss ich wohl nochmal neu anfangen, um den Plan zu überdenken... Blöd wegen der Zeit die Ihr aufgebracht habt :(
Danke für Eure Hilfe! Ich eröffne die Tage einen neuen Fred hierzu :)
Freut mich für Dich! Dafür brauchst Du eig. keinen neuen Thread, mit WKM oder SS solltest Du sehr gut bedient sein. (Sofern sich an den anderen Parametern, aus dem damaligen Kieser-Thread, nichts geändert hat.)
Allerdings brauchst Du kompetente Menschen, die Dir die Übungen erklären. Dafür würde ich mal bei einem Gewichthebeverein (oder noch besser KDK) in der Nähe anfragen. (Gegen eine kleine Entschädigung und ein aufrichtiges Danke sind meiner Erfahrung nach viele Trainer sofort bereit zu helfen. Sonst lass es als Probetraining/-monat laufen.)
LG
Dextrous
16-10-2014, 12:31
Freut mich für Dich! Dafür brauchst Du eig. keinen neuen Thread, mit WKM oder SS solltest Du sehr gut bedient sein. (Sofern sich an den anderen Parametern, aus dem damaligen Kieser-Thread, nichts geändert hat.)
Allerdings brauchst Du kompetente Menschen, die Dir die Übungen erklären. Dafür würde ich mal bei einem Gewichthebeverein (oder noch besser KDK) in der Nähe anfragen. (Gegen eine kleine Entschädigung und ein aufrichtiges Danke sind meiner Erfahrung nach viele Trainer sofort bereit zu helfen. Sonst lass es als Probetraining/-monat laufen.)
LG
An den Parametern hat sich "nur" geändert, dass mir nun auch Freihanteln (KH, LH, Seilzüge) zur Verfügung stehen. Inwiefern ich den Kieser Thread darauf anwenden kann bin ich mir nicht so ganz sicher.
Danke.
An den Parametern hat sich "nur" geändert, dass mir nun auch Freihanteln (KH, LH, Seilzüge) zur Verfügung stehen. Inwiefern ich den Kieser Thread darauf anwenden kann bin ich mir nicht so ganz sicher.
Danke.
Bei 3 Tagen Training pro Woche solltest Du, wie bereits gesagt, mit SS (http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe) oder WKM (http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=61158) sehr gut bedient sein. Gleichzeitig verschwendest Du keine Zeit im Studio und hast das Grundgerüst fürs spätere Training gelegt.
LG
Dextrous
16-10-2014, 15:53
Bei 3 Tagen Training pro Woche solltest Du, wie bereits gesagt, mit SS (http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe) oder WKM (http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=61158) sehr gut bedient sein. Gleichzeitig verschwendest Du keine Zeit im Studio und hast das Grundgerüst fürs spätere Training gelegt.
LG
Ich verweise mal darauf -> http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/noch-trainingsplan-168992/ :o
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