Noch ein Trainingsplan...

[Dextrous]

Hi,

ich bins wieder :p
Ich hab mal den heutigen Urlaubstag damit "verplempert" mich schlau zu lesen und inspirieren zu lassen, da ich ja wieder vollen Zugang zum Fitness Studio bekomme.
Da ich definitiv im 2er Split trainieren möchte, bin ich auf den Split "Torso/Extremitäten" aufmerksam geworden und finde den recht interessant.
Ich hab mir auch gleich einen Plan erstellt, aber noch ohne Satzzahl, Wiederholungen und Gewichten. Ich wollte Euch nur mal nach Erfahrungen mit dieser Methode und Meinungen zu dem Plan fragen. Meine Fragen dazu habe ich zusätzlich auch farblich markiert.

Trainiert wird 3 mal in der Woche.
Montag - Torso
Mittwoch - Extremitäten
Freitag - Torso
Restlichen Tage sind Erholungstage.

Torso: Brust, Rücken, Schulter, Nacken (Bauch).
KH Bankdrücken
Klimmzüge
Dips (Brust-Alternative, da es schon stark auf den Trizeps geht oder ok so?)
Rudern am Kabelzug (Enger Griff)
Arnold Press
Rudern am Kabelzug (Weiter Griff)
Bauchübung 1 (Bauch hier passend oder lieber zu den Extremitäten?)
Bauchübung 2 (siehe Bauchübung 1)


Extremitäten: Beine, Trizeps, Bizeps
Beinpresse (Maschine) (oder Kniebeuge mit Gewicht?)
Beinstrecker (Maschine)
Wadenheben (Maschine)
Beinbeuger (Maschine)
KH Curls
Hammer Curls
Kickbacks (Kabelzug oder mit KH?)
Pushdowns (Kabelzug)



Ich finde das Prinzip wie gesagt sehr interessant und würde das gerne mal ausprobieren. Eure Meinung?

Grüße!

[Opie_SOA]

was sind deine ziele? welche ausstattung hat das studio? beherrscht du die wichtigen langhantelübungen?

[Dextrous]

was sind deine ziele? welche ausstattung hat das studio? beherrscht du die wichtigen langhantelübungen?

Oh, sorry. Auf Muskelaufbau liegt mein Hauptaugenmerk. Das Studio hat eigentlich alles, denke ich.
Ich habe schon unter Aufsicht gemacht, bis auf Kreuzheben.

[parietalis]

Was ist aus dem BWE Plan geworden? *verwirrt*

[Dextrous]

Was ist aus dem BWE Plan geworden? *verwirrt*

Haha, da muss ich dich an das Ende des Threads verweisen...
Bei mir war es ja momentan der Geldmangel, aber mein Chef hat uns nun das Fitness Center spendiert. Von daher etwas blöd gelaufen mit dem Zeitaufwand des BWE Threads. Aber vielleicht hat es ja nicht nur mir geholfen :)

[Opie_SOA]

Oh, sorry. Auf Muskelaufbau liegt mein Hauptaugenmerk. Das Studio hat eigentlich alles, denke ich.
Ich habe schon unter Aufsicht gemacht, bis auf Kreuzheben.

und wie viel Trainingserfahrung hast du? je nach dem würde ich da statt zu so einem split eher zu wkm (+2 assistance Übungen) oder zu boring but big (alternierender ok/uk split) raten

[Dextrous]

Ich hab vor mit 17 für 2 Jahre in dem selben Studio trainiert im "simplen" 2er Split nach Oberkörper/Unterkörper. Ungefähr 1,5 Jahre Geräte/Kabelzüge und die letzten 6 Monate dann auch im Freihantelbereich.
Ich würde es schon gerne mal so angehen, sprich diesen 2er Split.
Trotzdem danke!

[Opie_SOA]

der Split an sich ist nicht verkehrt, nur würde ich die Übungen für die großen Muskelgruppen (Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeuge/beinpresse) an den Anfang einer jeden TE leben

[Dextrous]

der Split an sich ist nicht verkehrt, nur würde ich die Übungen für die großen Muskelgruppen (Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeuge/beinpresse) an den Anfang einer jeden TE leben

Habs eben editiert, danke.
Zu den rot angemerkten Fragen noch Bemerkungen?
Wie viele Sets/Reps würdet Ihr mir raten?

[Opie_SOA]

die Kniebeuge mit Gewicht ist immer besser als die Beinpresse. Beinpresse kann man dann als assistance machen

ich mach die Mainlifts gerne 5x5, das wird bei so vielen Übungen allerdings schwer. Also 3x5 (oder 531) bei BD und KB, 3x8-12 bei den anderen Übungen. Die je 2 Bizeps- und Trizepsübungen kannste auch im Antagonisten Superset machn und/oder auf je 2 Sätze gehen (je 2 Sätze reichen auch bei den Bauchübungen, wenns die richtigen sind [Rollouts oder Hanging Leg/Knee Raises statt Crunches])

Dips sind ne tolle Sache, kannst drin lassen. Ich würde aber noch Prehab Übungen reinnehmen. Band Pull Aparts, Seitheben und SLDL oder SL Glute Bridge

Andererseits wird's dann noch überladener...

[Dextrous]

die Kniebeuge mit Gewicht ist immer besser als die Beinpresse. Beinpresse kann man dann als assistance machen

ich mach die Mainlifts gerne 5x5, das wird bei so vielen Übungen allerdings schwer. Also 3x5 (oder 531) bei BD und KB, 3x8-12 bei den anderen Übungen. Die je 2 Bizeps- und Trizepsübungen kannste auch im Antagonisten Superset machn und/oder auf je 2 Sätze gehen (je 2 Sätze reichen auch bei den Bauchübungen, wenns die richtigen sind [Rollouts oder Hanging Leg/Knee Raises statt Crunches])

Dips sind ne tolle Sache, kannst drin lassen. Ich würde aber noch Prehab Übungen reinnehmen. Band Pull Aparts, Seitheben und SLDL oder SL Glute Bridge

Andererseits wird's dann noch überladener...

Danke für Deine hilfe.
Die Set/Reps habe ich nun so von dir übernommen. Beim Gewicht werde ich dann wohl erstmal selber gucken müssen...
An Seitheben habe ich auch schon gedacht. Nur weiß ich nicht genau, wo ich das noch unterbringen kann. :/

[Opie_SOA]

Seitheben und Band Pull Aparts sind Torso, SLDL oder SL Glute bridge zu Extremitäten

Ja ans Gewicht musste dich erst ranarbeiten, das is klar. Lieber bisschen zu niedrig anfangen

[Esse quam videri]

Bauch, Wade und Nacken kannste eigentlich immer trainieren, wenn Du Bock hast. Beintraining mit nur einer Einheit pro Woche finde ich zu wenig.

gruss

[Dextrous]

Ich schaue mal, wie ich die Tipps noch unterbringen kann, danke :)

[Cino]

Ich hab da eine Frage. Ich hatte das du so verstanden, dass du die erste Woche Torso - Extremitäten - Torso und die darauf folgende Woche Extremitäten - Torso - Extremitäten im Wechsel.
Wenn du jedoch ersteres planst, dann schließ ich mich meinem Vorredner an, dass bei einem Neueunsteiger einmal die Woche Beine doch etwas wenig ist. Ich würde eher zweiteres vorschlagen (also im Wechsel statt jede Woche gleich), doch den Bizeps und Trizeps so stark wie den Torso zu trainieren finde ich persönlich dann auch nicht notwendig.
Ich bin kein Experte aber da würde ich vielleicht noch etwas feilen.

[Dextrous]

Ich hab da eine Frage. Ich hatte das du so verstanden, dass du die erste Woche Torso - Extremitäten - Torso und die darauf folgende Woche Extremitäten - Torso - Extremitäten im Wechsel.
Wenn du jedoch ersteres planst, dann schließ ich mich meinem Vorredner an, dass bei einem Neueunsteiger einmal die Woche Beine doch etwas wenig ist. Ich würde eher zweiteres vorschlagen (also im Wechsel statt jede Woche gleich), doch den Bizeps und Trizeps so stark wie den Torso zu trainieren finde ich persönlich dann auch nicht notwendig.
Ich bin kein Experte aber da würde ich vielleicht noch etwas feilen.

Also Bizeps und Trizeps wird in der Woche praktisch 3 mal trainiert, da die bei den Übungen des Torso-Bereichs schon als Sekundärer Muskel mit trainiert werden. Das ist denke ich ok so.
Eigentlich hatte ich geplant Torso-Extremitäten-Torso zu machen, weil meine Armmuskulatur schon beim Torso Training gut in Anspruch genommen und im Extremitäten Training nur noch zusätzlich isoliert trainiert wird.
Ich denke ich werde noch einen 4ten Trainingstag (Vielleicht alle 2 Wochen, da ich nicht zwingend immer Zeit habe), mit Isoliertem Beintraining dazunehmen.
Außerdem habe ich jetzt noch eine Adduktoren und eine Abduktoren Übung in den Extremitäten dazu genommen. Ich denke je nach Intensität und Wiederholungszahl kann das schon eine Woche reinhauen. Wenn nicht kommt ein gesonderter Tag reines Beintraining dazu.