Sammlung bewährter Trainingspläne

[Opie_SOA]

Die traurige Wahrheit ist: Du bist nichts besonderes und brauchst keinen speziellen Plan, der auf deine individuelle Physiognomie, dein Sternzeichen, deine Blutgruppe oder das Längenverhältnis von deinem Ringfinger zum Mittelfinger abgestimmt ist.

Die folgenden Pläne funktionieren einfach bei fast jedem. Sie wurden von erfahrenen und erfolgreichen Trainiern und Sportlern erarbeitet und sind tausendfach in der Praxis bewährt.

Natürlich kann man diese Pläne individualiseren und noch 1 oder 2 Übungen, die man dabei haben möchte oder sollte ergänzen oder beispielsweise das 531 Schema durch 5x5 oder 3x5 ersetzen.

Und noch eine persönliche Anmerkung: Mit ein bißchen Aufwand und Nachdenken kann man fast alle Pläne für BWE (mit Progressionen) und auf Kettlebells oder sonstige eingeschränkten Trainingsmöglichkeiten modifizieren (statt bspw 531 muss man dann halt auf 5x5 ausweichen, aber die Übungsauswahl und das grundprinzip kann man übernehmen)

Weitere Anmerkungen:
Wenn man zusätzlich zum Krafttraining noch 2-3x pro Woche Kampfsport oder etwas ähnlich Intensives trainiert, kann man als Faustregel 1 Kraft-TE vom Wochenpensum abziehen. Also zum Beispiel nur 2x WKM/SS/SL/Powerbuilding statt 3x

Ausdauertraining sollte bei so einem Pensum (2x Kraft+2-3x KS) nur aus 1-2 kurzen Sprinteinheiten (~15 Minuten) bestehen

Anfänger Bodybuilding

WKM Plan
WKM-(Einsteiger)-Plan (http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=61158)

Arnolds Golden Six
T Nation | Full-Body Workouts of the Legends (http://www.t-nation.com/training/full-body-workouts-of-the-legends)

Anfänger Krafttraining

Starting Strength
Starting Strength von Mark Rippetoe - Fitness-Experts.de (http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe)

Starting Strength Abwandlung
3x5 Programm - Fitness-Experts.de (http://fitness-experts.de/trainingsplaene/3x5-programm)

Stronglifts 5x5
StrongLifts 5x5: A Simple Workout To Get Stronger (http://stronglifts.com/5x5/)

Powerlifting Anfängerplan
Bodybuilding.com - Powerlifting Training For The Beginner! (http://www.bodybuilding.com/fun/plbegin.htm)

Fortgeschrittene Bodybuilding

Übersicht 2er Splits (OK/UK, Push/Pull, Torso/Extremitäten)
2er Split Varianten - Fitness-Experts.de (http://fitness-experts.de/muskelaufbau/2er-split-varianten)

Übersicht 3er Splits
3er Splits : Musterpläne (http://www.team-andro.com/phpBB3/3er-splits-t144371.html)

Powerbuilding (eigentlich ein Hybrid aus BB und Kraft)
Big and Strong 2014: Powerbuilding 2.0 Woche 1-4 (http://www.team-andro.com/big-and-strong-2014-powerbuilding-20-woche-1-4.html)

High Frequency Training HFT
Dan Johns 40 day Challenge The Forty Day Workout…Again | Dan John (http://danjohn.net/2013/12/the-forty-day-workout-again/)
und
Pavels 5x5x5 5x5x5: High Frequency Training for more Strength 5x5x5: High Frequency Training for more Strength | Jon-Erik Kawamoto Blog (http://jkconditioning.com/5x5x5-high-frequency-training-for-more-strength/)

German Volume Training, hier am Beispiel von Monster Legs (hier kann man mit relativ geringen Gewichten sehr intensiv trainieren und Masse aufbauen)
http://www.team-andro.com/big-and-strong-2014-monster-legs-woche-5-8.html

20 Rep Programme
http://www.seriouspowerlifting.com/2843/articles/20-rep-squat-program
http://www.bodybuilding.com/fun/irontamer5.htm

Fortgeschrittene Krafttraining

Boring But Big/Triumvirate
5/3/1 Wendler Trainingsplan - Fitness-Experts.de (http://fitness-experts.de/trainingsplaene/531-wendler-trainingsplan)

531 Reloaded
T Nation | Beyond 5/3/1 Program 1.4 (http://www.t-nation.com/workouts/beyond-531-program-1-4)

Martin Wildauers Trainingsplan
Der Trainingsplan von Strongman Martin Wildauer (http://www.wildauer-martin.at/wissenswertes-tipps/122-trainingsplan#content)

Minimalist Training
Minimalist Training | Dan John (http://danjohn.net/2011/01/minimalist-training/)

5x5 für Fortgeschrittene
Texas Method
The Texas Method - Starting Strength Wiki (http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_Method)
Bill Starrs 5x5
Bill Starr 5x5 - Madcow Intermediate or Linear Version (http://madcow.wackyhq.com/geocities/5x5_Program/Linear_5x5.htm)

Powerlifting mit 8x2
http://www.muscleandstrength.com/articles/extreme-powerbuilding-doug-hepburn.html


Krafttraining mit BWE

Al Kavadlo's 5x5 (als Zirkeltraining -wie wohl von Al Kavadlo angedacht- oder als normales 5x5)

Beginner https://www.youtube.com/watch?v=LsmoI2hPP-8&feature=player_embedded

Intermediate https://www.youtube.com/watch?v=Dk7CUuBN8As&feature=player_embedded

Advanced https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=36fEAtUN32I


Progressionssystem ala Convict Conditioning
http://www.startbodyweight.com/p/start-bodyweight-basic-routine.html

http://www.fitness666.com/p/bodyweight-666.html (bessere Trainingspläne)


Prehab, Rehab und Mobility

2 Mobility Drills
http://fitness-experts.de/beweglichkeit/agile-8-defranco
http://fitness-experts.de/beweglichkeit/simple-six-de-franco

Shoulder Prehab
http://www.kraft-und-ausdauer.de/weight-training/band-pull-aparts/
http://www.strongfirst.com/the-forgotten-benefits-of-the-turkish-get-up/

Lower Body Prehab
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/single-leg-glute-bridge
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/kettlebell-one-legged-deadlift

Trifecta
http://www.andisfitnessblog.com/2013/02/the-trifecta-first-steps-of-cc.html




Anmerkungen und Ergänzungen erwünscht!

[D.Fink]

Hab ich am Samstagabend was zu lesen cool danke.

[Pinuti]

:halbyeaha
Top, dankeschön! Sehr interessant, das mal im direkten Vergleich zu sehen. :)

[AnscheinendZuWeich]

Super danke.

Mir gefällt wie engagiert das Unterforum derzeit ist!

[Dietrich von Bern]

Die traurige Wahrheit ist: Du bist nichts besonderes und brauchst keinen speziellen Plan, der auf deine individuelle Physiognomie, dein Sternzeichen, deine Blutgruppe oder das Längenverhältnis von deinem Ringfinger zum Mittelfinger abgestimmt ist. Die folgenden Pläne funktionieren einfach bei jedem. Sie wurden von erfahrenen und erfolgreichen Trainiern und Sportlern erarbeitet und sind tausendfach in der Praxis bewährt.

Das ist leider nicht die Wahrheit.
Du kannst probieren und Dich daran orientieren.
Insbesondere Kampfsportler haben aber sehr individuelle Ziele, Ausgangsvoraussetzungen, GESAMT-Trainingspläne (1 bis 15 mal pro Woche KS-Training...) etc.
Dazu kommen persönliche Stärken, Schwächen, Dysbalancen, Verletzungen, Arbeits-Situationen etc.
Wer ein Paar Monate stärker werden und das KS-Pensum herunterfahren möchte, der kann die Pläne mal versuchen.
Für alle anderen empfehle ich individuell passend zu trainieren.
Ich habe versucht nach bestem Wissen und Gewissen mal einen Leitfaden hierzu zusammen zu schreiben: SO kommst Du "in Form"... - Kampfkunst-Board (http://www.kampfkunst-board.info/forum/blog.php?b=427)

[Opie_SOA]

Das ist leider nicht die Wahrheit.
Du kannst probieren und Dich daran orientieren.
Insbesondere Kampfsportler haben aber sehr individuelle Ziele, Ausgangsvoraussetzungen, GESAMT-Trainingspläne (1 bis 15 mal pro Woche KS-Training...) etc.
Dazu kommen persönliche Stärken, Schwächen, Dysbalancen, Verletzungen, Arbeits-Situationen etc.
Wer ein Paar Monate stärker werden und das KS-Pensum herunterfahren möchte, der kann die Pläne mal versuchen.
Für alle anderen empfehle ich individuell passend zu trainieren.
Ich habe versucht nach bestem Wissen und Gewissen mal einen Leitfaden hierzu zusammen zu schreiben: SO kommst Du "in Form"... - Kampfkunst-Board (http://www.kampfkunst-board.info/forum/blog.php?b=427)

Nein.
1. Wird Individualität extrem überbewertet und verschlimmert meistens nur alles (was man oft daran sieht, dass ein MaxKraft-Plan dann am Ende aus 30 Arbeitssätzen bestehen soll oder dass der individuelle Plan dann aus 4 KS Einheiten, 3 schlecht zusammengestellten Krafteinheiten und noch 4x 1h Joggen besteht)
2. Bezieht sich diese Sammlung fast ausschließlich auf Kraftsteigerung und BB/Muskelaufbau.
3. Individuelle Verletzungen zu berücksichtigen, verstößt mMn nicht gegen das Gebot des Anti-Individualismus (ganz Übertrieben gesagt: Wenn man nur 1 Bein hat, sind Pistols und Beinpresse auf längere Sicht immer noch die bessere Wahl als Leg Curls und Beinstreckmaschine). Dasselbe gilt für ungünstige Arbeitssituationen (Gerade wenn man lange und hart arbeiten muss, macht es mehr Sinn, sich auf ganz wenige, essentielle Übungen zu konzentrieren und/oder diese dann durch entsprechende BWE zu ersetzen, wenn die Zeit das Problem ist)
4. Prehab Übungen sind bei den meisten Fortgeschrittenen-Plänen und auch bei ein paar Anfänger-Plänen dabei (auch wenn das bei manchen Links zB bei Boring But Big/Triumvirate nicht erwähnt wird, legt gerade Wendler viel Wert darauf)
5. Bis man soweit ist, dass man den Bizeps wirklich mit 5 verschiedenen Übungen aus allen Winkeln bearbeiten muss, muss sehr sehr sehr viel Wasser den Rhein runter fließen

[Narexis]

[...]
+1 (und schöner Blog!)

@Opie_SOA: Ich habe das Gefühl, hier wird ein bisschen aneinander vorbeigeredet.
Mit den Punkten 3-5 und Deiner Anmerkung -und einem Großteil vom Rest- im Erstpost stimmst Du ihm doch eig. indirekt zu? (Zumindest, wenn ich Dietrich von Berns Post richtig verstanden habe.)
(Allerdings stimmt das Zitat in dem Zusammenhang, dass viele es Übertreiben und "verbessern", obwohl kein Grund dazu besteht.)

Schöner Thread, sollte man mMn pinnen.

LG

[Opie_SOA]

+1 (und schöner Blog!)

@Opie_SOA: Ich habe das Gefühl, hier wird ein bisschen aneinander vorbeigeredet.
Mit den Punkten 3-5 und Deiner Anmerkung -und einem Großteil vom Rest- im Erstpost stimmst Du ihm doch eig. indirekt zu? (Zumindest, wenn ich Dietrich von Berns Post richtig verstanden habe.)
(Allerdings stimmt das Zitat in dem Zusammenhang, dass viele es Übertreiben und "verbessern", obwohl kein Grund dazu besteht.)

Schöner Thread, sollte man mMn pinnen.

LG

ich stimme seinen Aussagen nur sehr bedingt zu. Für jeden Menschen mit einem oder zwei weakpoints einen individuellen Plan zu machen, halte ich für sinnlos. Da nimmt man einen Standard-Plan und ersetzt entweder eine Übung (ich mache wegen Shoulder Impingement keine Military presses mehr, sondern nur noch CC Push ups + Seitheben und Band Pull Apart) oder nimmt 1-2 Prehab Übungen dazu (wie es in vielen Plänen sowieso angedacht ist)

Und ansonsten: Wenn ein Kampfsportler mal mehr Ausdauer trainieren will, wird halt eine Krafteinheit durch eine Ausdauereinheit (wo man sich ebenfalls an altbewährte Sachen wie GA und/oder Sprints halten sollte) ersetzt und umgekehrt.
Und wenn mal mehr Fokus auf den KS gelegt wird für eine gewisse zeit, dann halt mehr KS und weniger andere Einheiten.

Da braucht man echt nicht jedesmal einen neuen individuellen Plan (zumindest nicht als Hobbysportler).
Keep it simple and stupid

[m.l.l.]

Al Kavadlo 5x5 (alkavadlo.com (http://alkavadlo.com))



Beginner


LsmoI2hPP-8



Intermediate


Dk7CUuBN8As



Advanced


36fEAtUN32I

[BoobSapp]

Die traurige Wahrheit ist: Du bist nichts besonderes und brauchst keinen speziellen Plan, der auf deine individuelle Physiognomie, dein Sternzeichen, deine Blutgruppe oder das Längenverhältnis von deinem Ringfinger zum Mittelfinger abgestimmt ist.

Die folgenden Pläne funktionieren einfach bei jedem. Sie wurden von erfahrenen und erfolgreichen Trainiern und Sportlern erarbeitet und sind tausendfach in der Praxis bewährt.
wenn ich son blödsinn schon lese..

[Opie_SOA]

...

is drin, vielen Dank!

[Wuozup]

Schöne Sammlung, danke :)

[samuraigladiator]

Eine inspirierende Sammlung, danke:)

[Kugelblitz.]

[...]
Für alle anderen empfehle ich individuell passend zu trainieren.[...]

Wieso?
Für jemanden, der weniger als 1x täglich trainiert, braucht es kein "individuelles Training". Wer natürlich wettkampfmäßig unterwegs ist und jede Woche 20 Stunden trainiert, bei dem sieht das wieder anders aus. Aber auch der wird bestimmt grundlegende Übungen (=Grundübungen) im Programm haben.

Wer schwer hebt, beugt und drückt, wird auf jeden Fall stärker. Und da Kraft beim Kämpfen ein nicht unwesentlicher Faktor ist, sollten fleißig schwere Grundübungen gemacht werden. Und die von Opie genannten Pläne können auch von Hobbysportlern 2 mal die Woche durchgeführt werden. Was braucht man als Hobbysportler mehr?


wenn ich son blödsinn schon lese..

Oh, na wenn Du mit solchen Hammer-Argumenten kommst, na dann wirst Du ja recht haben. :rolleyes:

[Dietrich von Bern]

Für jemanden, der weniger als 1x täglich trainiert, braucht es kein "individuelles Training". Wer natürlich wettkampfmäßig unterwegs ist und jede Woche 20 Stunden trainiert, bei dem sieht das wieder anders aus.

Fällt Dir etwas auf?
Ist es nicht so, dass da schon drin steht "bei dem einen dies - bei dem anderen das"?
Ich wiederhole mich vielleicht, aber es ist ein erheblicher Unterschied, ob ich dem Krafttraining Priorität 1 gebe, oder ob es nur als Ergänzung zum KS/KK mache. Das kann sich bei jeder Person auch zeitlich abwechseln.
Einen echten Power-Plan (wie ja viele gute hier gesammelt wurden) kannst Du nur mit otimalen Ergebnissen durchziehen, wenn KS/KK zurückstecken. Oft wird es so sein, dass es sogar schlecht ist KK/KS zu trainieren, weil die Muckis und Dein ZNS noch angegriffen vom Krafttraining sind.
IMHO ist es richtig entweder periodisiert zu trainieren, oder Prioritäten zu setzen.

[Nite]

Ich wiederhole mich vielleicht, aber es ist ein erheblicher Unterschied, ob ich dem Krafttraining Priorität 1 gebe, oder ob es nur als Ergänzung zum KS/KK mache. Das kann sich bei jeder Person auch zeitlich abwechseln.
Einen echten Power-Plan (wie ja viele gute hier gesammelt wurden) kannst Du nur mit otimalen Ergebnissen durchziehen, wenn KS/KK zurückstecken. Oft wird es so sein, dass es sogar schlecht ist KK/KS zu trainieren, weil die Muckis und Dein ZNS noch angegriffen vom Krafttraining sind.

Gerade wenn das Krafttraining "nur" Ergänzung zum KK-Training ist bleibt in meinen Augen erst recht kein Platz für großartige Individualisierung.
Umso weniger Raum dem Krafttraining eingeräumt wird/werden kann, umso mehr gilt die Devise sich auf das notwendige zu fokussieren, nämlich schwere Grundübungen.

[Dietrich von Bern]

Gerade wenn das Krafttraining "nur" Ergänzung zum KK-Training ist bleibt in meinen Augen erst recht kein Platz für großartige Individualisierung.
Umso weniger Raum dem Krafttraining eingeräumt wird/werden kann, umso mehr gilt die Devise sich auf das notwendige zu fokussieren, nämlich schwere Grundübungen.

Ja, richtig, jedoch halte ich es dabei für falsch alles in gleichem Umfang für jeden als das Allheilmittel zu propagieren. Bevor man sich auf das Notwendige konzentriert muss man doch wissen was bei einem selbst wirklich notwendig ist. Warum z. B. Bankdrücken machen, wenn man da eh schon am oberen Ende der Kraftstandards ist? Da wäre es doch viel sinnvoller nur 1-2 Sätze zu machen und sich dann auf eine schwächere Übung zu konzentrieren.
Auch oft übersehen: Rechts-Links-Dysbalancen...;)

Hey, ich finde die Idee ausdrücklich gut hier die besten Pläne reinzustellen! :)
Mir gefällt nur die Aussage nicht, dass man das nicht individuell anpassen muss.:beer:

[Cam67]

gute abend ^^

ersteinmal special thanx an opi für die idee der sammlung und die superumsetzung.

was die diskussion angeht:
so richtig widersprecht ihr euch nicht in meinen augen.
die meisten autoren der aufgeführten pläne bestehen darauf nichts an den plänen zu ändern da sonst der erfolg nicht so stark ausfallen wir,d wie er mit konsequenter einhaltung der pläne sich einstellen würde.
und da ist der knackpunkt.
wenn also priorität kraft oder masse ist nimmt man halt den entsprechenden plan und arbeitet ihn konsequent durch.+ konsequente einhaltung der regeneration und ernährung.
ist KS/KK der fokus und masse oder kraft ist eher beiwerk (unterstützend) hat man doch schon seine priorität gewählt und ist bereit abstriche bei seiner masse oder kraftzunahme zu machen. so gesehen sehe ich nicht wirklich ein wiederspruch.

[period]

Ja, richtig, jedoch halte ich es dabei für falsch alles in gleichem Umfang für jeden als das Allheilmittel zu propagieren. Bevor man sich auf das Notwendige konzentriert muss man doch wissen was bei einem selbst wirklich notwendig ist. Warum z. B. Bankdrücken machen, wenn man da eh schon am oberen Ende der Kraftstandards ist? Da wäre es doch viel sinnvoller nur 1-2 Sätze zu machen und sich dann auf eine schwächere Übung zu konzentrieren.
Auch oft übersehen: Rechts-Links-Dysbalancen...;)

Hey, ich finde die Idee ausdrücklich gut hier die besten Pläne reinzustellen! :)
Mir gefällt nur die Aussage nicht, dass man das nicht individuell anpassen muss.:beer:

Gut geschrieben :) Wobei ich versöhnend anmerken würde, dass viele der klassischen Programme ein sehr guter Ausgangspunkt für kleine Adaptionen darstellen, was glaub ich so gut wie jeder von uns in der einen oder anderen Form macht ;)

Ich bemerke eine starke Tendenz in Richtung Sätze mit 5WH in den oben gelisteten Links... um dem etwas gegenzusteuern, hier ein Programm, das sich ebenfalls schon zigfach bewährt hat: 20 rep squats (aka Supersquats), hier in der Erläuterung von David Whitley:
Bodybuilding.com - 20-Rep Squats: The Brutal Path To Massive Gains! (http://www.bodybuilding.com/fun/irontamer5.htm)
Und hier noch eine weitere Version: http://www.seriouspowerlifting.com/2843/articles/20-rep-squat-program

Beste Grüße
Period.

[Opie_SOA]

die 20 Rep Squats sind drin, vielen Dank!

[Hau.drauf.wie.nix]

Sehe ich nicht wirklich so...
Es gibt beim Training doch einiges zu beachten, auch geht es nicht rein ums Wachstum, sondern generell um sämtliche Anpassungserscheinungen (sowohl biopositiv als auch bionegativ). Es geht viel um Ansteuerung, exakte Ausführung (Verhältnis Konzentrik - Exzentrik etc.)... Außerdem geht es beim Training um den gesamten Körper und nicht nur die Muskulatur...

Als konkretes Beispiel: Was bringt es dir, mehr Muskelmasse zu haben, wenn dies auf Kosten deiner Schnellkraft geschieht (speziell als Kämpfer)?

[Vegeto]

Einen echten Power-Plan (wie ja viele gute hier gesammelt wurden) kannst Du nur mit otimalen Ergebnissen durchziehen, wenn KS/KK zurückstecken. Oft wird es so sein, dass es sogar schlecht ist KK/KS zu trainieren, weil die Muckis und Dein ZNS noch angegriffen vom Krafttraining sind.
IMHO ist es richtig entweder periodisiert zu trainieren, oder Prioritäten zu setzen.
Das kann ich so bestätigen. Die oben verlinkten Pläne sind schön und gut. Aber wenn ich beispielsweise eine Beintrainingssession mit echten 20er Superkniebeugen machen, kann ich 5-7 Tage kaum noch Treppen laufen. Dann ist an KK Training nicht zu denken. Ebenso wird ein Boxer Probleme haben die Arme oben zu halten wenn er in einem 2er Split noch 2x die Woche schweres Frontdrücken machen will.

Die Details liegen ja auch in der Ausführung der verlinkten Pläne. Zwei verschiedene Personen machen den genannten 2er Split vielleicht ganz anders. Der eine geht bis zum Muskelversagen während der andere unsauber trainiert, nur halbe Range of Motion und hört zu früh auf. Die beiden haben überhaupt keine Vergleichsgrundlage für irgendeine Diskussion. Anders gesagt: die Leute individualisieren doch automatisch ohne das sie es merken oder es zu geben wollen.

[period]

Das kann ich so bestätigen. Die oben verlinkten Pläne sind schön und gut. Aber wenn ich beispielsweise eine Beintrainingssession mit echten 20er Superkniebeugen machen, kann ich 5-7 Tage kaum noch Treppen laufen. Dann ist an KK Training nicht zu denken. Ebenso wird ein Boxer Probleme haben die Arme oben zu halten wenn er in einem 2er Split noch 2x die Woche schweres Frontdrücken machen will.


Ein sehr wichtiger Punkt, wie ich finde! Viele der fortgeschrittenen Programme sind eigentlich nicht darauf ausgelegt, dass nebenher intensiv ein anderer Sport betrieben wird - bei 20 rep squats wird das sogar von praktisch allen Autoren betont. Ich sage nicht, dass es partout nicht machbar ist, aber einfach ist was anderes. Bill Starrs 5x5 dagegen war ursprünglich als Off-Season Programm für Footballspieler gedacht - sprich, 2-3x nicht allzu intensiver KS nebenher sollte eigentlich eingerechnet sein.

Beste Grüße
Period.

[Mutter]

Ich finde Pavels Ansätze, insbesondere Power to the People und simple and sinister auch sehr gut. (Trainiere selbst eigentlich nur noch s&s)

Eventuell könnte man auch noch das erste Viking Warrior Protokoll mitreinnehmen, wobei mir das ehrlich gesagt nicht so sympatisch ist.

[period]

Es gibt viele Ansätze, die ich im Training gut und stimmig finde (bei Interesse - ich hab ein ganzes Buch drüber geschrieben ;)). Ich hatte aber angenommen, dass es hier in erster Linie um die absoluten Klassiker geht, Dinge, die wirklich tausendfach bewährt sind und die somit über persönliche Vorlieben hinausgehen sollten. Falls dem nicht so ist, hätte ich auch noch ein paar Ergänzungen anzubieten ;)

Beste Grüße
Period.

[Opie_SOA]

PttP und S&S (und auch Naked Warrior) kann ich da gerne mit reinnehmen, dann bräuchte ich aber einen Link, wo das alles mehr oder weniger kurz und knapp erklärt wird.

Zu speziell find ich die Programme eigentlich nicht (im Gegensatz zu einigen anderen wie zB dem neuen Programm von Jim Wendler, welches ich persönlich aber total geil finde), nur hab ich dazu neben den Büchern keine vernünftigen Quellen

[period]

Ok, dann hätte ich hier beispielsweise einen interessanten Link anzubieten mit Old-school Bodybuilding Programmen (verschiedene Zielsetzungen) von einem der 20-rep squat Pioniere, John McCallum, Autor von The COmplete Keys to Progress:

The Tight Tan Slacks of Dezso Ban: John McCallum Routines (layouts only) (http://www.ditillo2.blogspot.co.at/2014/09/john-mccallum-routines-layouts-only.html)

Beste Grüße
Period.

[Opie_SOA]

Ok, dann hätte ich hier beispielsweise einen interessanten Link anzubieten mit Old-school Bodybuilding Programmen (verschiedene Zielsetzungen) von einem der 20-rep squat Pioniere, John McCallum, Autor von The COmplete Keys to Progress:

The Tight Tan Slacks of Dezso Ban: John McCallum Routines (layouts only) (http://www.ditillo2.blogspot.co.at/2014/09/john-mccallum-routines-layouts-only.html)

Beste Grüße
Period.

ohje jetzt hast du mich erwischt. diese wilde ansammlung find ich nun doch zu unspezifisch. auch wenn ich die seite sehr interessant finde und viel am stöbern bin

[period]

:D Spezifisch ist die Sammlung schon, schließlich wird für jeden Plan ein konkretes Ziel genannt, was bei PttP auch bestenfalls in geringem Maße der Fall ist ;)

Na ja, der Link ist ja jetzt erstmal im Thread drinnen, ob er jetzt in die anfängliche Aufzählung wandert oder nicht... überhaupt ist der Blog einer meiner Lieblingsseiten, da finden sich immer wieder interessante Oldtime-Trainingspläne von Doug Hepburn, Marvin Eder, Bob Hoffmann etc.

Beste Grüße
Period.

[Masterff]

Bei den Einsteiger Plänen sollte/muss man noch die Pläne von DZA/Vogelmann von Team Andro verlinken..
Sehr gute Pläne..

Was mir bei Schwarzenegger's "Golden Six" auffällt:
Kein Rudern und Kreuzheben?

[angHell]

Impingement: hast Du mal reverse butterflie o.ä. ordentlich trainiert (klar Außenrotation, aber auf Dauer mal die ganze Rückseite zum aufziehen der vorderen Schulter - reverse butterflie bieten sich da imo sehr an, kenne inzw. einige die damit Erfolg hatten...)

[Opie_SOA]

Impingement: hast Du mal reverse butterflie o.ä. ordentlich trainiert (klar Außenrotation, aber auf Dauer mal die ganze Rückseite zum aufziehen der vorderen Schulter - reverse butterflie bieten sich da imo sehr an, kenne inzw. einige die damit Erfolg hatten...)

ich dachte das trainiere ich mit Band Pull Aparts (und ja, es wird besser). Zusätzlich mach ich noch Kettlebell Armbars (teilweise auch mit Band)

[angHell]

Ahja, musste googlen (YTen), naja, also Band (welche übungen?) - spezielle Außenrotationsübungen werden ja empfohlen, wobei die weiter rotiert werden als was ich eben auf YT gesehen habe, bei den reverse butterflies kannst Du halt auch noch etwas weiter rotieren als mit den Band geht denke ich - gibt auch nn paar ganz nette Physiofilmchen zum impingement auf YT - dreht sich aber meist um Außenrot...

[Opie_SOA]

hiervon mach ich die erste Übung
https://www.youtube.com/watch?v=Y0FERocr5dw
(auch oft mit der Kettlebell also als Arrmbar ohne Drehen. Das Gewicht der KB drückt die Schulter zurück und dann rotiere ich die KB)

leider zu selten diese Übung
https://www.youtube.com/watch?v=q0Elx93duAA

und ziemlich oft diese hier
https://www.youtube.com/watch?v=bB_Fbssgmvk

[angHell]

Ahja. Das erste ist ja so ne typische Außenrotation, und insgesamt sieht das ja sinnvoll aus und Du hast Dich bereits informiert... :) Dann wollte ich nur nachfragen und meinen Tipp Reverse BFs loswerden... ;)

[Opie_SOA]

ja, ich hoffe echt, dass ich irgendwann wieder Military Pressen kann. Ist mit kettlebells ja schon praktischer und cooler

[Mutter]

Auch wenn ich mich jz vielleicht etwas weit aus dem Fenster lehne...aber Kettlebells sind meiner Meinung nach garnicht für strict Presses geeignet... Der drehende Übergang von der sehr Mittigen Rack Position in die press Bewegung ist nicht wirklich gut für die Schulter... Hab früher sehr viel Kb Press trainiert...

Jedes tool hat seinen Bereich, lieber mit der Langhantel pressen, und die Kb's für Großartige Übungen wie Get Ups/windmills (gibt auch super Presskraft) oder long Circles verwenden!

Lg

[Opie_SOA]

Auch wenn ich mich jz vielleicht etwas weit aus dem Fenster lehne...aber Kettlebells sind meiner Meinung nach garnicht für strict Presses geeignet... Der drehende Übergang von der sehr Mittigen Rack Position in die press Bewegung ist nicht wirklich gut für die Schulter... Hab früher sehr viel Kb Press trainiert...

Jedes tool hat seinen Bereich, lieber mit der Langhantel pressen, und die Kb's für Großartige Übungen wie Get Ups/windmills (gibt auch super Presskraft) oder long Circles verwenden!

Lg

das macht sinn. mir ist der lever push up eh sehr sympathisch geworden

[period]

Zur bereits angesprochenen Diskussion der Eignung von Trainingsplänen für Wettkampfsportler hätte ich hier noch ein deutlich modifiziertes 5x5 Programm von Alistair Murray anzubieten. Murray war seinerzeit einer der Vorreiter auf dem Gebiet des zusätzlichen Krattrainings für alle möglichen Sportler, nebenbei aber auch Trainer von mehreren Gewichtheber-Nationalteams; der bekannteste unter seinen Athleten ist wohl Doug Hepburn, der einigen hier ein Begriff sein dürfte.
Quelle des Programms ist Murrays Buch „Modern Weight-Training“, dessen deutsche Übersetzung „Kraft-Training. Gewichtheben für Fitness- und Leistungssport“ (erschienen im Weinmann-Verlag und X-fach aufgelegt) wohl zu den Klassikern auf dem deutschen Markt zählen dürfte. Das Programm findet sich in der aktuellen Auflage von 2002 auf den Seiten 77 – 78.

Off-Season:
1. Zunächst 3-6 Wochen „normales Grundtraining“ (nicht näher erläutert) 3x pro Woche. Zu verstehen ist darunter wohl, dass die Dinge nachgeholt werden, die während der Saison vernachlässigt worden sind. Speziell aufs Krafttraining kann dies bedeuten, dass man locker wieder in das volle Übungsprogramm einsteigt und den aktuellen Leistungsstand ermittelt.
2. Im Anschluss dreimal wöchentlich „gezieltes Training“: 3-6 Übungen mit je 3-5 Sätzen.

Vor-Saison (4-8 Wochen vor Beginn)
3. 3x pro Woche 3-5 Übungen, nicht mehr als vier Sätze je Übung.

Saisonbeginn:
4. 3x pro Woche Nicht mehr als vier Übungen, immer noch höchstens je vier Sätze.

Im Laufe der Saison:
5. Das Arbeitsvolumen sinkt weiter, während die anderweitige sportliche Belastung steigt. Es wird empfohlen, zunächst nur noch zwei Tage pro Woche Krafttraining zu betreiben, und die vier Übungen auf diese Tage aufzuteilen (maximal je 4x5).
6. Das Volumen kann sogar noch weiter sinken: Murray führt als Beispiel ein maintainance-Programm einiger seiner Athleten an, die zweimal pro Woche je eine Übung mit 5x5 Wh ausgeführt haben, etwa Montags 5x5 beidarmiges Reißen und Mittwochs 5x5 gesprungene Kniebeugen mit Zusatzgewicht.

Beste Grüße
Period.

[period]

Hier noch eine Quelle zu 20 rep squats, diesmal von Peary Rader (rezipiert von Mike Mahler). Beschrieben werden auch die weniger bekannten Cousins von 20 rep squats, nämlich 20 rep deadlifts und 12-18-18 Clean and Jerks:
T NATION | Peary Rader's Old-School Training (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/peary_raders_oldschool_training)

Beste Grüße
Period.

[Dietrich von Bern]

Für uns Kampfsportler wären auch bewährte Pläne für Zirkeltraining interessant.
Period würde sicher sofort den "Soderman-Zirkel" nennen...

[period]

Der Soderman Zirkel ist tatsächlich gut ;) Ich hab anderenorts ja noch ein paar weitere aufgelistet, die ich gut finde, etwa die Gotch Bible, den Kolat-Zirkel und das "1000 rep workout" von John Gruenwald mit dem Bulgarian Bag ;)

Häufiger sind in meinem Umfeld aber klassische Zirkel, etwa 2-3 Runden (bei uns gibts da zwei Varianten, 30 on /30 off und 40 on / 20 off) von:

- Seilklettern
- Sit-ups
- Dips
- Liegestütze
- Klimmzüge
- gesprungene Kniebeugen

Der Zirkel wird bei uns im Training gern als Finisher gemacht - wenn mehr Ringer da sind, können noch weitere Stationen eingebaut werden, Bückenüberschläge zum Beispiel und auf der Stelle auf einem Weichboden laufen zum Beispiel. Ist jetzt konditionell nicht übermäßig schlimm - ich finde den Soderman Zirkel da zum Beispiel wesentlich übler - aber für den Systemerhalt während der Saison gut geeignet ;)

Period.

[Kampfsport-Bochum]

Hat hier schon jemand den "big and strong" plan von Team andro trainiert? (auf Seite 1 verlinkt). Antworten gern per PN, ich frage mich wie lange Ihr da pro Trainingstag ca. braucht, das geht nicht aus den Plänen hervor und ich finde es extremst schwierig einzuschätzen.

[Dietrich von Bern]

Soderman Zirkel

Beim diesem Zirkel wird ja erst langsam und dann schnell trainiert.
Was spricht für diese Reihenfolge?
Ich würde die Reihenfolge "erst explosiv und dann langsam" eigentlich für sinnvoller halten (?)

[period]

Stimmt, der Zirkel beginnt mit den langsamen, aber kraftintensiven Übungen und geht dann zu den schnellen über. Der Grund dafür liegt m.E. in der Struktur beim Ringen, wos zwar durchaus vom Anpfiff weg explosive Aktionen geben kann (vor allem, wenn einer der Kontrahenten sich in erster Linie auf seine Schnelligkeit verlassen will); schwieriger ist subjektiv aber der Wechsel von den relativ statischen Belastungen (Halteformen wie Over-under und Armklammern, außerdem Bodenabwehr) auf explosive Angriffshandlungen. Und genau das - auch bei fortschreitender statischer Ermüdung noch explosiv agieren zu können und auch mental darauf eingestellt zu sein - versucht man mit Ansätzen wie dem Soderman-Zirkel oder statisch-dynamisch zu trainieren.

Beste Grüße
Period.

[Dietrich von Bern]

...auch bei fortschreitender statischer Ermüdung noch explosiv agieren zu können...

Bei allem Respekt - bei mir schrillen da die Alarmglocken.
Birgt das kein hohes Verletzungsrisiko?
Dieses Argument erinnert mich an das Konzept von Xfit, wo man eben nicht die Energiesysteme strukturiert trainiert, sondern willkürlich durcheinander würfelt.
Heraus kommen dann "smoker", die zwar körperlich und mental sehr fordernd, jedoch nicht optimal im Sinne von effizientem und leistungsverbesserndem Training sind.

Würdest Du nicht auch sagen, dass ein effizientes Zirkeltraining eher so aussehen würde?
1. Aufwärm-Zirkel
2. Zirkel mit explosiven Übungen
3. Zirkel mit superslow-Übungen (ich nenne es mal so)
4. cool down-Zirkel

Mental wirklich stark wird man IMHO eher durch das entsprechende sparring.
"Kein Sandsackweltmeister hält den sharktank aus."

[period]

Bei allem Respekt - bei mir schrillen da die Alarmglocken.
Birgt das kein hohes Verletzungsrisiko?

Das kommt darauf an würde ich sagen... Ringen ist von der Art der Belastung halt mal so, und die in dem Zirkel verwendeten Übungen sind jetzt nicht die extremsten in der Hinsicht. Würde ich empfehlen, zuerst langsam 20 schwere Kniebeugen zu machen und dann zu sprinten? Nö, das wäre auch mir zu heiß. Aber 2-3 Minuten statische Belastung im "horse stance" mit einem 40 kg Rucksack und danach 30 Sekunden gesprungene Hindu-Kniebeugen - warum nicht?
Es gibt eine Vielzahl solcher Konzepte, die ich auch in der Praxis häufig umgesetzt gesehen habe - einer meiner Trainer hat während der Saison auf einen etwas traditionelleren statisch-dynamisch-Zirkel geschworen (Liegestützen, Hyperextensions, auf der Stelle laufen, Sprawls, Klappmesser, alles 1:30 Minuten am Stück mit abwechselnd 15 Sekunden dynamischer und 15 Sekunden statischer Belastung; abschließend 1 Minute shuttle runs von Wand zu Wand) und unter allen Leuten (and die 30-40 zwischen 14 und 45 Jahren), die die Trainings mit mir zusammen gemacht haben, hat sich nie jemand dabei verletzt. Insofern war statisch-dynamisch eine wesentlich sicherere Form der belastung als Fußball oder Basketball, wovon ich obiges bei weitem nicht behaupten kann... Trotzdem muss natürlich jeder für sich entscheiden ob ihm das Risiko eines Trainings die potentiellen Fortschritte wert ist.



Würdest Du nicht auch sagen, dass ein effizientes Zirkeltraining eher so aussehen würde?
1. Aufwärm-Zirkel
2. Zirkel mit explosiven Übungen
3. Zirkel mit superslow-Übungen (ich nenne es mal so)
4. cool down-Zirkel


Die meisten Zirkel die ich aus Ringer-Kreisen kenne, werden in das Mattentraining integriert, und zwar entweder am Anfang NACH dem allgemeinen Aufwärmen oder am Ende des Trainings vor dem Dehnen. Weiters sind die meisten zirkel die ich kenne eher "Burner", die nicht der Entwicklung maximaler Schnelligkeit dienen (dafür eignen sich Zirkel meiner Meinung nach nicht so gut). Eher sollen sie dazu animieren, der eigenen Kraft und Ausdauer zu vertrauen und in zügigem Tempo zu ringen.

Aber ich gebe Dir insofern Recht, als dass ich, wenn ich morgens mal ein "reines" Zirkeltraining machen und sowohl maximale Schnelligkeit als auch Grinds integrieren möchte die Sache anders strukturieren würde als mit den obigen Gesichtspunkten, und zwar eher so:
1. Aufwärmen
2. Sprints / Sprünge
3. Grinds / isometrics (Fokus Maxkraft; allerdings wird das wenn dann ein sehr kurzer Abschnitt von ca. 10 Minuten dauer mit weniger als 10 Wiederholungen werden)
4. Kraftausdauerzirkel



Mental wirklich stark wird man IMHO eher durch das entsprechende sparring.
"Kein Sandsackweltmeister hält den sharktank aus."

Ja und nein. Die mentale Stärke für den Wettkampf kommt großteils vom Sparring, die mentale Stärke fürs Sparring kann aber meiner Erfahrung nach durchaus auch von anderen Trainingsformen kommen ;)

Beste Grüße
Period.

[Dietrich von Bern]

[QUOTE=period;3428797]
3. Grinds / isometrics (Fokus Maxkraft; allerdings wird das wenn dann ein sehr kurzer Abschnitt von ca. 10 Minuten dauer mit weniger als 10 Wiederholungen werden)
4. Kraftausdauerzirkel

O.k.
Wie würden die grinds aussehen?

[period]

Aktuell hab ich ein paarmal sowas in der Art gemacht, da waren es meistens quasi-isometrische Belastungen in verschiedenen Phasen von Kreuzheben, Umsetzen und Frontkniebeuge, sowas wie 3-4 Halte pro Übung mit einer Dauer von je 5-8 Sekunden. Zielsetzung ist dabei eher, Kraft und Form in der Übung zu erhalten und weniger, Kraft aufzubauen.

Period.

[Dietrich von Bern]

Aktuell hab ich ein paarmal sowas in der Art gemacht, da waren es meistens quasi-isometrische Belastungen in verschiedenen Phasen von Kreuzheben, Umsetzen und Frontkniebeuge, sowas wie 3-4 Halte pro Übung mit einer Dauer von je 5-8 Sekunden. Zielsetzung ist dabei eher, Kraft und Form in der Übung zu erhalten und weniger, Kraft aufzubauen.

Period.

So in dieser Static/Dynamic Training - Jeet Kune Do Talk (http://jkdtalk.com/showthread.php?t=2496) Art?

Also ist statisch-dynamisch eine Kombination aus beiden Anforderungen in einem Satz... Interessant! :)

Manchmal liest man so schnell über etwas weg, ohne wirklich zu schnallen, was wirklich gemeint ist - und wie wertvoll so eine Information ist!

Jetzt wieder mal meine doofe Frage: Wird man durch diese Methode schwerer, oder geht das eher in die Richtung "stärker werden ohne signifikanten Massezuwachs"?

[period]

Wenn Du damit den ersten Beitrag im Link meinst - nein, das ist ähnlich dem statisch-dynamisch Protokoll meines Trainers. Meine statischen Halte gehen eher in die Art des erten Iso-Protokolls von York Barbell - ein Gewicht über die Strecke X ziehen, dann für die vorgeschriebene Zeitdauer maximal kontrahieren.

Bei zweiten Beitrag hab ich keine Ahnung wo der seine Messdaten herhaben will, die Fortschritte klingen für knapp zwei Monate einen fortgeschrittenen Trainierenden der nicht auf Stoff umsteigt ziemlich fantastisch, wir sprechen hier angeblich von 140 kg auf 225 kg im Bankdrücken und von 80 kg auf 120 kg im Schulterdrücken :ups: Mit freien Gewichten halte ich das für nahezu ausgeschlossen, bei Maschinen dagegen für potentiell denkbar (auf Aufforderung eines hiesigen Bodybuilders hab ich mal die Schulterdrückmaschine ausprobiert und bin innerhalb von zwei Wochen von ca. 70 kg auf das vorhandene Maximum von 100kg hochgekommen - stärker geworden bin ich kein bisschen dabei, ich hab nur herausgefunden wie man sich in dem Ding verspreizen muss um einen guten Hebel zu kriegen).

Period.

[Dietrich von Bern]

Glauben kann ich das auch nicht, jedoch wäre es einen Versuch Wert! :D
Mein Problem ist, dass ich mir nicht neue Klamotten kaufen will... ;)

[Dietrich von Bern]

...in die Art des erten Iso-Protokolls von York Barbell...
Interessiert mich! :)
Hast Du einen link hierzu? Ich finde da nix... :o

[period]

Sicher ;) Ist ne zweiteilige Artikelserie von Bill Starr, die irgendwie aus Rippetoes Website gelandet ist:

http://startingstrength.com/articles/ultimate_exercise_starr.pdf
http://startingstrength.com/articles/ultimate_exercise_2_starr.pdf

Ich gehe mal davon aus, dass die Artikel auch im MILO erschienen sind; weitere (sehr ähnliche) Infos gibts auch in Bill Starr, Bill March: March to the Top. in: MILO Vol. 6 Nr. 3 (December 1998). Gibts meines Wissens nicht online, kann ich aber auf Wunsch hochladen ;)

Beste Grüße
Period.

[Dietrich von Bern]

Danke! :)

[Dietrich von Bern]

http://m.youtube.com/#/watch?v=9ZGSdQgVbWs
Geht das auch als bewährt durch? Dieses Problem ist zwar selten, wenn man aber als easy-gainer mit dem Gewicht runter will, dann könnte das passen...

[Dietrich von Bern]

...Iso-Protokolls von York Barbell - ein Gewicht über die Strecke X ziehen, dann für die vorgeschriebene Zeitdauer maximal kontrahieren...

Dann meinst Du wahrscheinlich das hier Bob Hoffman - Functional Isometric Contraction.pdf (http://vk.com/doc85058429_306949601?hash=66bf503cc80eded7a9&dl=31adcbebdab133266e)

[period]

Jup, die Art von Training hab ich gemeint, das Buch kannte ich aber nur in kleinen Auszügen - cool, danke für den Link :)

Period.

[CTKKB]

Hallo zusammen,

ich finde die BWE ala CC bei fitness666 sehr interesssant, habe aber noch einige Fragen. Verstehe ich den Autor richtig, dass man zwischen Push Ups und Dips entscheiden soll? Also an einem Tag Liegestütze und am anderen Dips, nie zusammen?!

Wenn dies der Fall ist, trainieren beide Übungen die selben Körperpartien?Wenn ja, warum verzichtet man z.b. auf Dips nicht komplett (da man eher ein Trainigsgerät benötigt)?!

Ich würde gerne in nächster Zeit einen kompletten Ganzkörper BWE-Plan mit Grundübungen einstellen von einfach zu schwer, vielleicht auch einige isometrische Übungen. Im Forum ist wirklich viel enthalten, aber leider nicht auf einen Blick und meist nur 5 Schlagwörter aber nicht mit Schwierigkeitsgraden. Weiterhin fehlen mir oft Übungen für den Bereich Nacken und Rücken ohne Hilfsmittel wie auch Bauchmuskelübungen, bei denen man sich nicht streitet ( s. Sit ups, crunches etc)

Ich würde mich freuen, wenn die Spezialisten hier den Plan beurteilen/vervollständigen würden, damit alle Mitglieder etwas davon haben. Ein komplettes BWE Programm mit Schwierigkeitsgraden für die Nachwelt sozusagen ;). :o

[Larks]

Alternating between push ups and dips: it is recommended that you alternate between push ups and dips in each session. Thus, if you have done push ups on a Monday, do dips on a Wednesday (after one day’s rest). However, if you struggle to find a place to do dips from (see suggestions in the dip progression), you could skip dips all together and perform push ups exclusively.

Schreibt der Autor auf seiner aktuellen Seite Start Bodyweight Training (http://www.startbodyweight.com) , die dem Programm 666 sehr ähnlich ist, nur leicht überarbeitet.

[Dietrich von Bern]

Jup, die Art von Training hab ich gemeint, das Buch kannte ich aber nur in kleinen Auszügen - cool, danke für den Link :)

Period.

Das Wort "powerrack" bringt mich zurück zu diesem Thema.
Wie sind Deine Erfahrungen mit dem isometrisch-isotonischem Krafttraining?

[period]

Boah... nicht so umfangreich, wie ich es mir wünschen würde ;)

Ich halte isometrisches Krafttraining für die schnellste Möglichkeit, in einer bestimmten Position stärker zu werden. Ich habe die Möglichkeit allerdings schon länger nicht mehr für reine Kraftübungen genutzt, da die Voraussetzungen - ein am Boden verankertes oder beschwertes Rack mit zwei Sets langer Stangen - doch nicht soooo einfach zu erfüllen sind (kein Kraftraum, in dem ich in den letzten Jahren trainiert habe, hatte sowas, ich hätte mir was basteln müssen). Ich habe mir vor nicht ganz einem Jahr ein altes, gebrauchtes Trainingsgerät namens "isorobic exerciser" gekauft (inkl. Import hab ich sowas wie 50€ dafür gezahlt), das die Art von Training vereinfachen soll; tut es auch, aber das Gefühl ist ganz anders als mit einer Hantel, deswegen hab ich bisher nicht so viel Gebrauch davon gemacht. Vielleicht komm ich ja mal dazu, eigentlich wars ja dafür gedacht, wenn ich auf Arbeit irgendwo in der Pampa bin und ein bisschen Maximalkrafttraining machen möchte... dafür dass das Gerät sowas wie einen halben Kilo wiegt, bei einem Packmaß von 10x25 cm, kann es einen echt heftigen Widerstand produzieren ;)

Was ich allerdings in größerem Umfang gemacht habe, war isotonisch-isometrisches Training in ringspezifischen Positionen. Dafür sind spezifische Gerätschaften erforderlich, etwa ein Dummy oder starke Federn. Damit hab ich z.B. Kopfklammer (front headlock) und Aufreißer (gut wrench) trainiert, gepaart mit „klassischem“ statisch-dynamisch-Training für die Unterlage im Bodenkampf. Eigentlich jedes Mal haben mich die Effekte positiv überrascht, sprich, ich konnte plötzlich Leute drehen die vorher wie ein Fels in der Brandung dagelegen sind, und dem einen oder anderen ist in meiner Kopfklammer auch schwarz vor Augen geworden, und nachträglich weiß ich nicht, ob die Rippe, die ich jemandem unabsichtlich beim Aufreißer durch zudrücken gebrochen habe, nicht auf das Konto von überraschend schneller Leistungssteigerung durch diese Methode geht.
Ich frag mich grad, warum ich die Methode nicht systematischer genutzt habe (danke für die Anregung :)), es gibt halt so viele Trainingsmethoden, so viele Bereiche, an denen man arbeiten kann, und so wenig Zeit ;)

Ich bin also geneigt, die Methode wärmstens zum Versuch zu empfehlen. Der Setup kann auch hier ein bisschen fummelig sein - ein wiederkehrendes Thema bei mir, nachdem ich in letzter Zeit leider nicht allzu viel Zeit und Energie zum ergänzenden Training erübrigen kann, oft ist eine Dreiviertelstunde inkl. Dusche alles was ich mir leisten kann, und in der Zeit will ich mich ausgepowert haben; allerdings, wenn man klare Vorgaben und Ziele hat, ist es eine von den besseren Methoden meiner Meinung nach, speziell wenn es um Leistungsplateaus nach konventionellem Training geht. In Hinblick auf die Kampfsport-spezifischen Positionen kann ich noch sagen, dass man sich danach nicht so fertig fühlt wie nach klassischem Krafttraining, eher kraftvoller und sicherer in den trainierten Positionen, d.h. es wäre eine Trainingsform, die man auch zur "Aktivierung" vorm Training verwenden könnte (was ich gelegentlich auch tue).

Allerdings gibt es Erfahrungsberichte – etwa vom genannten Bill Starr – dass die Trainingsmethode nicht für alle Übungen gleich gut funktioniert hätte. Ich hab die Spezifika grad nicht mehr genau im Kopf, ich glaube, Bankdrücken und Kniebeugen hätten gut funktioniert, Kreuzheben weniger, beim Umsetzen und Schulterdrücken bin ich nicht so sicher. Aber zum Glück gibt es ja genug andere Methoden, die man hier gewinnbringend anwenden kann, etwa Vergrößerung des Bewegungsumfangs (progressive range of motion).

Beste Grüße
Period.

[Dietrich von Bern]

Danke, sehr interessant! :)

[Dietrich von Bern]

...da die Voraussetzungen - ein am Boden verankertes oder beschwertes Rack mit zwei Sets langer Stangen - doch nicht soooo einfach zu erfüllen sind... ich hätte mir was basteln müssen).

Ich bin bekanntermaßen ein Bastler... :D

Aaalso:
Man nehme ein Brett (300x1200x28mm) aus dem Obi für 14,99€, 2 starke und lange Zurrgurte, ein Paar große Karabiner und eine Langhantelstange...
Brett auf den Boden legen, die Zurrgurte am linken und rechten Ende 1 x um das Brett wickeln und in gewünschter Länge feststellen.
Mit den Karabinern die Stange an den Zurrgurten befestigen.
Feddisch! ;) :)

[period]

Ich bin bekanntermaßen ein Bastler... :D

Aaalso:
Man nehme ein Brett (300x1200x28mm) aus dem Obi für 14,99€, 2 starke und lange Zurrgurte, ein Paar große Karabiner und eine Langhantelstange...
Brett auf den Boden legen, die Zurrgurte am linken und rechten Ende 1 x um das Brett wickeln und in gewünschter Länge feststellen.
Mit den Karabinern die Stange an den Zurrgurten befestigen.
Feddisch! ;) :)

Find ich gut :) Vor allem ne Überlegung wert, wenn man daheim trainiert. Sollte sich auch mit Deiner Version des Cable-Bar-Systems (aka Dietrichs Erfindung) kombinieren lassen falls man keine Hantelablage hat, nehme ich an ;)

Beste Grüße
Period.

[Dietrich von Bern]

Find ich gut :) Vor allem ne Überlegung wert, wenn man daheim trainiert. Sollte sich auch mit Deiner Version des Cable-Bar-Systems (aka Dietrichs Erfindung) kombinieren lassen falls man keine Hantelablage hat, nehme ich an ;)

Beste Grüße
Period.

Ja, genau:D
(Nicht meine Erfindung-nur eine Idee,auf die andere auch schon gekommen sind;) )

[Dietrich von Bern]

Noch eine allgemeine Frage zur Muskelspannung:
Wenn man 6-12 sec die Luft anhält und maximale Spannung aufbaut - welche Risiken birgt das?
Mir fiel komischer weise Bruce Lee ein (Kopfschmerzen).

[period]

3 Risiken
Durch die Thoraxkontraktion kann der Rückstrom teilweise so stark vermindert sein, dass der Probant das Bewusstsein verliert. Außerdem wird dadurch der Druck auf die Kopfvenen sehr erhöht, wobei Menschen mit Hirnaneurysma zur größten Risikogruppe gehören. Die Bauchpresse bringt Risiken zu Hernien im gesamten abdominalen Raum mit sich.

Preßatmung - Gesundheitslexikon (http://www.healthy48.com/deu/d/pressatmung/pressatmung.htm)
Pressatmung - DocCheck Flexikon (http://flexikon.doccheck.com/de/Pressatmung)

Period.

[Dietrich von Bern]

Preßatmung - Gesundheitslexikon (http://www.healthy48.com/deu/d/pressatmung/pressatmung.htm)
Pressatmung - DocCheck Flexikon (http://flexikon.doccheck.com/de/Pressatmung)

Period.

Bei Bedenken also besser nicht so lange pressen..

[Dietrich von Bern]

Preßatmung - Gesundheitslexikon (http://www.healthy48.com/deu/d/pressatmung/pressatmung.htm)
Pressatmung - DocCheck Flexikon (http://flexikon.doccheck.com/de/Pressatmung)

Period.


Erst recht ist Personen mit Herz-Kreislauf-Schädigungen eine Preßatmung untersagt, da sie ein nicht kalkulierbares Risiko darstellt.

Bisher habe ich mir da nicht viele Gedanken drüber gemacht und einfach die Luft angehalten.

Das werde ich jetzt nicht mehr machen wollen.

Wie macht Ihr das?

Macht Ihr Preßatmung bei >80-100%?

Wenn "Nein", wie atmet Ihr?

"Breathing behind the shield"?

Oder wie beim KS, z.B. wie beim kicken?

[Dietrich von Bern]

Nochmal die Frage: Haltet Ihr bei hohen Gewichten die Luft an?
Oder welche Technik verwendet Ihr?

[Magni]

Nochmal die Frage: Haltet Ihr bei hohen Gewichten die Luft an?
Oder welche Technik verwendet Ihr?

Also ich atme bei der Kniebeuge z.B. oben ein (Bei Bedarf auch mehrmals ein und aus) und sobald ich unten bin wieder aus, bis ich wieder oben bin.

Dat Satzbau! :D

[Dietrich von Bern]

The Tight Tan Slacks of Dezso Ban: Stability, Pull, Lockout Power – Charles A. Smith (http://ditillo2.blogspot.de/2008/11/stability-pull-lockout-power-charles.html)
Nicht nur für correctives...
Harvey-maxime bar ...

[period]

Cool, danke :) Ich bereue es grad, im Moment nicht mehr Scheiben zur Verfügung zu haben... wird schon wieder;)

Hier die Einschätzung von Christian Thibaudeau zu diversen "erprobten" Wiederholungsschemata: https://www.t-nation.com/training/22-proven-rep-schemes

Period.

[angHell]

Zum Amten generell:

Es wird ja empfohlen den sogenannten intraabdominaler Druck aufzubauen, für Stabilität des Rumpfes und auch zum Schutz der Inneren Organe, Du kannst mal suchen, außerdem Preßatmung und Krafttraining, ich habe das auch gerade mal gemacht und mache es quasi so:

Vorsicht Pressatmung - Richtig Atmen beim Krafttraining - netzathleten.de (http://www.netzathleten.de/fitness/richtig-trainieren/item/2462-vorsicht-pressatmung-richtig-atmen-beim-krafttraining)

Ich baue Druck auf, und während der Ausführung atme ich aus, damit fühle ich mich gut, bin aber auch kein Krafttrainingsexperte, das ist aber das, was ich als sinnvollstes halte...

[Dietrich von Bern]

Klasse, was man hier so zusammen bekommt :)
Mit der Atmung muss man sich wohl entscheiden...
Ich werde auch wieder das anhalten vermeiden und versuche es mit ausatmen.
Nachdem ich das Buch von Arthur Saxon gelesen habe, wo der auch davor warnt(e)...

[Dietrich von Bern]

http://startingstrength.com/articles/ultimate_exercise_starr.pdf
http://startingstrength.com/articles/ultimate_exercise_2_starr.pdf


Demnach könnte man diese Art zu trainieren sicher auch als bewährten Trainingsplan bezeichnen:

Which brings me to the question, does pure isometrics or isotonic-isometrics really work?
Yes they do. I made gains from doing pure isometrics while I was still in college. Nothing compared
to March or Riecke, but solid improvement. Those track athletes and swimmers I mentioned
earlier made significant strength gains and they never even heard of Dianabol. I knew many fellow
lifters who swore by pure isometrics. And later on, when I was at York and learned how to do the
isotonic-isometric system, my lifts shot up appreciably, even before I swallowed my first pink pill.

I’ve used the isotonic-isometric system for all of my advanced athletes and every one has
responded favorably.

Bei mir werfen sich zu dieser sehr interessanten Methode einige Fragen auf.
(Ich gehe von Training ohne Doping aus.)
Wie lässt sich so etwas in den Trainingsalltag eines KS integrieren?
Pure isometrics (1) bringen weniger Resultate als die Übung mit bewegtem Gewicht und "Druck am Pin" (2).
Dagegen braucht man für 1 weniger Zeit zum regenerieren.
Bei 1 soll man bis zu 6 x pro Woche trainieren, aber nichts extra.
Wenn man aber KS macht, dann machen die Nerven (zumindest bei mir) nicht mit.
Bringt 1 mehr als "normales Maximalkrafttraining", z. B. 5-3-1?
Ich gehe davon aus, dass 2 deutlich mehr als "normales Maximalkrafttraining" bringt. Richtig?
Wie oft sollte man 2 machen, wenn man "nichts extra" macht?
Und als KS?
Ist meine Einschätzung "ca. 2 x pro Woche pro Bewegung" realistisch?

[period]

Variante 1 ist meines Erachtens schon mit dem KS-Training kombinierbar, allerdings würde ich sie nicht ewig lange exklusiv anwenden, weil auch da die Gefahr von Einseitigkeit besteht, und sie steht und fällt mit der Willenskraft des Ausführenden. Ich hab sie übrigens so in erster Linie in schlagenden chinesischen und japanischen KKs angewendet gesehen.

Variante 2 hab ich von 3-5x pro Woche gehört, mit maximal 3x5-8 Sekunden pro Position; wichtig ist dabei m.E., dass sie am produktivsten zur Verbesserung bestimmter Bewegungsabläufe im Sport angewendet wird (für einen Gewichtheber sind C&J und Reißen nun mal nichts anderes), nur in zweiter Linie um "reine" Kraftleistungen hochzutreiben (außer, es handelt sich um ein Plateau).
Übrigens hat Al Murray da eine recht interessante Methode zur Durchführung entwickelt, nämlich mit einer sehr starken Zugfeder, die in dem klassischen Brett + Kette + Griff Apparat eingesetzt wird. So zieht der Athlet die Feder so weit wie er kann und hält dann die Endposition für die vorgeschriebene Zeit. So kann man auch sofort merken, wenn der Zug nachlässt, weil die Feder dann zurückziehen wird.

Zur Frage, ob isometrisches Training besser wäre als klassisches: es kommt wie immer drauf an. Ich glaube, dass man sich nicht ewig rein darauf verlassen sollte, weil ein effizienter Bewegungsablauf auch in einer reinen Trainingsübung wichtig ist, und den entwickelt man halt nur durch regelmäßige korrekte Wiederholung. Für spezifische, im KS auftretende Positionen finde ich die Methode aber grandios, und als Plateau-Brecher oder als "maintaninance" training auf Reisen finde ich sie absolut brauchbar.

Beste Grüße
Period.

[Dietrich von Bern]

Variante 1 beinhaltet ja 1x pro Woche Gewichte bewegen.
Wenn ich es richtig verstanden habe, dann nach der "New old method".
NOM wäre so ähnlich wie superslow, jedoch mit einem 10-10-10(sec)-Schema.
Mir erscheint folgendes eine gute Routine:
Regelmäßig wechseln zwischen 1, 2 und NOM.

[period]

Ich steh grad etwas auf dem Schlauch: woher beziehst Du die Info, dass man bei Variante 1 1x pro Woche normal Gewichte hebt, und woher kommt diese "new old method" in diesen Zusammenhang? Starr schreibt ja kaum was zu Variante 1, es kommt m.E. eher durch, dass zumindest er zuerst eher 3x pro Woche konventionell und an den freien Tagen "reine" Isos gemacht hätte, was ja auch dem entspricht, was man aus Bruce Lee's "Art of expressing the human body" kennt. Und der Begriff "new old method" taucht bei Starr erstmal nicht auf soweit ich gesehen hab, und sagt mir sonst spontan auch nix, sorry... Google ist grad auch nicht schlauer als ich ;)

Period.

[Fips]

Wie macht Ihr das?

Macht Ihr Preßatmung bei >80-100%?

Wenn "Nein", wie atmet Ihr?

"Breathing behind the shield"?


Valsava-Manöver, so wie Generationen von Powerliftern und Gewichthebern. Ich frag mich immer, wer solche komischen Studien durchführt. Wenn man gerade 2 x bw beugt, ist der Blutdruck eh alles andere als normal. Da kommt es auf ein bißchen Luftanhalten nun wirklich nicht an. Ich hätte da auch deutlich mehr Angst, durch Ausatmen sie Spannung im Rumpf zu verlieren und zusammen zu klappen, als durch valsava ohnmächtig zu werden, ohne vorher irgendwelche Anzeichen zu verspüren.

[Dietrich von Bern]

Ich steh grad etwas auf dem Schlauch: woher beziehst Du die Info, dass man bei Variante 1 1x pro Woche normal Gewichte hebt, und woher kommt diese "new old method" in diesen Zusammenhang? Starr schreibt ja kaum was zu Variante 1, es kommt m.E. eher durch, dass zumindest er zuerst eher 3x pro Woche konventionell und an den freien Tagen "reine" Isos gemacht hätte, was ja auch dem entspricht, was man aus Bruce Lee's "Art of expressing the human body" kennt. Und der Begriff "new old method" taucht bei Starr erstmal nicht auf soweit ich gesehen hab, und sagt mir sonst spontan auch nix, sorry... Google ist grad auch nicht schlauer als ich ;)

Period.

Ich habe mir vor kurzem das komplette Buch von Bob Hoffmann angetan.
Da ist das so beschrieben.
Die PDF ist hier verlinkt.
Der, der 1 gemacht hat, der hat 1x pro Woche Gewichte bewegt.
Es wurden so seine Fortschritte gemessen.
Wahrscheinlich hat der Mann dann ein paar Singles gemacht.
Am Ende des Buchs schreibt Hoffmann aber, dass seine neue alte Methode die beste Variante bei "unlimited movement" sei.
Hoffmann widerspricht sich da etwas.

[Dietrich von Bern]

Valsava...
Hatte ich noch nicht auf dem Schirm.
Ist so ähnlich wie Pavel das in PTTP beschreibt.
Wenn man keine Probleme mit dem Herzkreislaufsystem hat, dann also Pressatmung.
Ich frag mich gerade, wie Arthur Saxon das gemacht hat...

[Dietrich von Bern]

Valsava...
Hatte ich noch nicht auf dem Schirm.
Ist so ähnlich wie Pavel das in PTTP beschreibt.
Wenn man keine Probleme mit dem Herzkreislaufsystem hat, dann also Pressatmung.

[Fips]

Valsava...
Hatte ich noch nicht auf dem Schirm.
Ist so ähnlich wie Pavel das in PTTP beschreibt.
Wenn man keine Probleme mit dem Herzkreislaufsystem hat, dann also Pressatmung.
Valsava hat nix mit Pressatmung zu tun..

[period]

Ok, da war doch was :D Ich hab das Buch damals zur Lektüre runtergeladen, hatte danach einen irreparablen Hardwareschaden, und anschließend hab ichs einfach vergessen ;)

Jetzt bin ich ein bisschen zum Reinschmökern gekommen und hab zumindest den Teil mit Hoffmanns Geschwindigkeits-Empfehlung ab Seite 274 gefunden. Erinnert mich übrigens wenig überraschend wieder an meinen alten Favoriten, den Soderman-Zirkel, nachdem 6x30 Sekunden genau 3 Minuten ergeben, und die Superslow-Qusführung gibts ja auch da ;)

Allerdings hab ich in dem Part nichts gefunden, in dem was davon steht, dass man Limited und Unlimited Movement getrennt betreiben sollte; vielmehr schreibt Hoffmann meiner Ansicht nach, man solle sie in einem Training kombinieren (und die Übungen des Unlimited Movement heißen wohl nicht umsonst "The Daily Dozen").

Hoffmann war m.E. ein ziemlich polarisierender Typ - sprich, hier übertreibt er wohl die Bedeutung von Isometrics in der Entwicklung seiner Gewichtheber. Denn wenn jemand nur Superslow und Limited Movement (übrigens auch fast superslow, fünf Sekunden rauf, 6-12 Sekunden halten, 5 Sekunden runter, 5 Sekunden Pause) trainiert, dann wird er sich schwer tun, jemals die korrekte Mechanik für C&J und fürs Reißen zu lernen... Sprich, Hoffmann beschreibt hier Zusatztrainings, gibt aber nur begrenzt Einblick in das komplette System (was ich an seiner Stelle auch nicht getan hätte, wenn auch nur die Hälfte seiner Betriebsspionage-Geschichten stimmen :D).

Period,

[Dietrich von Bern]

Valsava hat nix mit Pressatmung zu tun..

https://en.wikipedia.org/wiki/Valsalva_maneuver


Strength training

The Valsalva maneuver is commonly believed to be the optimal breathing pattern for producing maximal force and is frequently used in powerlifting to stabilize the trunk during exercises such as the Squat, Deadlift, and Bench Press, and in both lifts of Olympic weightlifting.[9] However, this view was not supported by a recent study, in which Hagins et al. found that, although intra-abdominal pressure increased significantly with the Valsalva maneuver over other breathing conditions during a simulated maximum lifting task, this breathing pattern was not associated with increased trunk extension force production.[10] The VM, unfortunately, imposes negative hemodynamic effects on the cardiovascular system, e.g., increased blood pressure, increased heart rate, and risk of cerebral hemorrhage.[11][12][13] Therefore, the VM is not recommended for strength training purposes,[14] particularly in people with high systemic blood pressure.[15]

It is highly recommended that forced exhalation, rather than the Valsalva maneuver, should be used during maximal force production, whenever possible.[16]

Hmmm...

Und nu?

Kann ja jeder für sich entscheiden... ;)

[Dietrich von Bern]

Allerdings hab ich in dem Part nichts gefunden, in dem was davon steht, dass man Limited und Unlimited Movement getrennt betreiben sollte; vielmehr schreibt Hoffmann meiner Ansicht nach, man solle sie in einem Training kombinieren (und die Übungen des Unlimited Movement heißen wohl nicht umsonst "The Daily Dozen").

Hoffmann war m.E. ein ziemlich polarisierender Typ - sprich, hier übertreibt er wohl die Bedeutung von Isometrics in der Entwicklung seiner Gewichtheber.

Hoffmann beschreibt hier Zusatztrainings, gibt aber nur begrenzt Einblick in das komplette System


Shame on me, ich habe da irgendwas verwechselt... :o
Der Herr Hoffmann hat in schwer zu ertragender Weise die Informationen dermaßen über die Seiten und Kapitel verteilt, dass man kaum durchblickt, selbst wenn man sich Notizen nebenher macht.

Ich hatte unter den täglichen 12 nur Aufwärmübungen verstanden:
http://intenseapexalphamale.com/wp-content/uploads/2014/07/daily-dozen.jpg

O.K., also landen wir wieder beim Sodermann Zirkel! :):D

[angHell]

https://en.wikipedia.org/wiki/Valsalva_maneuver



Hmmm...

Und nu?

Kann ja jeder für sich entscheiden... ;)

Macht für mich auf jeden Fall auch Sinn, bei allem, was ich von Atmung und Physiologie weiß, die meisten atmen ja bei den schweren Übungen auch aus, wie man ja auf Videos sehen kann, teilweise schreien sie, was ja auch nicht ohne Ausatmen geht, sicher teilweise gepresst, schon alleine weil man die Spannung nicht verlieren kann und so nicht einfach entspannt ausströmen lassen kann, auch weil man das ja etwas steuern will, wann und wie lange man ausatmet.

Wie machst Du das denn period?

[Dietrich von Bern]

Another hint is, do not hold your breath while lifting. This is extremely dangerous, giving rise to a strain on the heart. Take a deep breath before you jerk a weight aloft, and then, when you have succeeded or failed, you can breathe again.
http://dandmlifting.weebly.com/uploads/5/1/2/5/5125250/physicalpower_-_arthur_saxon.pdf
Ich verstehe den Unterschied nicht...

Ach, ja, und es gibt doch einen erheblichen Unterschied zwischen NOM und superslow oder Pavels slowtwitch Hypertrophie Training.
Bei der NOM wird nach jeder WH eine Pause eingelegt (10sec), also nicht 3 min Dauerspannung.

[period]

Wie machst Du das denn period?

Ganz ehrlich? Ich halte die Luft während einer schweren Wiederholung immer an, zumindest während der konzentrischen Phase; grad bei Kniebeugen oft auch am Weg nach unten (und drücke die Bauchmuskeln nach außen gegen den Gürtel).

Ich sag nicht, dass das optimal ist, aber bislang hat es für mich funktioniert.

Beste Grüße
Period.

[angHell]

Jo, bei Kniebeugen bin ich auch noch nicht einheitlich, weil man nach unten, erst recht mit dem Kettensystem, unter extremer Spannung bleiben muss, da experimentiere ich noch etwas mit nicht ganz so schweren Gewichten.... Deswegen fand ich das Video auf der Seite mit dem Kettensystem auch interessant,d er hat dann bei den Kniebeugen einfach bei jeder Wdh. abgesetzt, werde ich aber erstmal nicht machen...

Der Unterschied, Dietrich, ist denke ich, auch wenn es in dem Zitat nicht ganz klar wird, dass vor der Wdh. ausgeatmet wird, und danach wieder geatmet, so würde ich das zumindest verstehen...

[period]

Der Herr Hoffmann hat in schwer zu ertragender Weise die Informationen dermaßen über die Seiten und Kapitel verteilt, dass man kaum durchblickt, selbst wenn man sich Notizen nebenher macht.

Ja, das Ganze ist eine verkappte Werbebroschüre für das "super power rack", für die man damals auch noch extra zahlen musste - eine echte Vertreterpersönlichkeit, an der Dale Carnegie seine Freude gehabt hätte :D Wobei ich Hoffmann nicht absprechen möchte, dass er ein paar sehr brauchbare Werke herausgegeben hat, den York Hand Stand Course zum Beispiel oder Weight Lifting von 1939 ;)

Beste Grüße
Period.

[period]

Weil wir schon bei isometrics sind, hier ein etwas älterer Artikel von Kelly Baggett (wenn man den noch kennt - Anfang der 2000er hat er einiges rausgebracht zu Krafttraining für Sportler und war eines meiner frühen methodischen Vorbilder ;)) zum Thema. Er nennt sie seine Lieblingsmethode für relative Kraft" und empfiehlt sie - Überraschung! - für Sportler mit einem allgemein hohen Trainingsvolumen und tendenziell überforderter CNS.

My favorite relative strength method (http://www.higher-faster-sports.com/isosforrelativestrength.html)

Period.

[Dietrich von Bern]

Danke! :)

[Dietrich von Bern]

http://www.isometricsstrength.com/wp-content/uploads/2014/02/Isometrics-Strength-ebook.pdf
Noch nicht gelesen, könnte aber interessant sein...

[Dietrich von Bern]

Hoppla, was sagt man dazu?
a5GCC_N_B1I
Episode 128: Steve Maxwell on the benefits of isometric and negative training - Mahler's Aggressive Strength (http://mikemahler.com/podcast/episode-128-steve-maxwell-on-the-benefits-of-isometric-and-negative-training)

[Dietrich von Bern]

Macht es Sinn, darauf zu schauen?
Muscle fiber type distribution - Bing images (http://www.bing.com/images/search?q=Muscle+fiber+type+distribution&view=detailv2&&id=589F4C4BAE599ECC135FF0203B73D676B54A0F16&selectedIndex=2&ccid=q6AVqNR1&simid=608009457047375583&thid=OIP.Maba015a8d475b1440e8b2e88cd0fc2f2H0)http://www.bing.com/images/search?q=Muscle+fiber+type+distribution&view=detailv2&&id=589F4C4BAE599ECC135FF0203B73D676B54A0F16&selectedIndex=2&ccid=q6AVqNR1&simid=608009457047375583&thid=OIP.Maba015a8d475b1440e8b2e88cd0fc2f2H0

[Dietrich von Bern]

The Dick Smith Interviews: Insights on Isometrics and Overtraining | Dan John (http://danjohn.net/2009/11/the-dick-smith-interviews-insights-on-isometrics-and-overtraining/)

[angHell]

Zwar nur überflogen, aber spannender Ansatz! :)