Kraft-, KraftAusdauer bis Muskelversagen

[Steff70]

Hallo zusammen!

Um mit meinen fast 45 Lenzen mit den jüngeren Grapplern vor allen Dingen ausdauertechnisch mithalten zu können, trainiere ich neben den LutaLivre-Einheiten noch ein-, bis zwei mal in der Woche Folgendes:

- Satz Klimmzüge (8-10 Wdhl.), dann unter oberschenkelhoher Stange drunter und 8-10 Wdhl. hochziehen. Dies dann ununterbrochen bis mir kein Klimmzug mehr gelingt!

Umgehend darauf..

- 3x5 Stationen im Zirkel ohne Pause Schulter mit Hanteln/Geräte

Abschließend...

- 10 saubere Liegestütze, umgehend umdrehen und 15-20 SitUps. Dies dann immer wieder bis zum Muskelversagen!

Danach Dehnprogramm, Cooldown

Da ich erst seit 2 Jahren LL trainiere und zuvor ausschließlich StandUp gemacht habe, bringt mir dieses zusätzliche Training beim Sparring Vorteile mit jüngeren Gegnern, die ungefähr den gleichen "Wissensstand" haben wie ich. Zumindest bilde ich mir das ein ;)

Frage an die älteren, auch mit weitaus mehr Erfahrund behafteten Grappler:

Haltet Ihr Euch neben den Grapplingeinheiten auch noch anderweitig fit um mit jüngeren Kämpfern (gleiches Technikniveau) kraft- und ausdauertechnisch mithalten zu können?

Und allgemein:

Obwohl ich meine durch das o.a. Zusatztraining Vorteile zu verzeichnen; ist es sinnvoll bis zum Muskelversagen ohne Pause zu trainieren? Da ich mich zum Beginnerkreis beim grapplen zähle, arbeite ich zZ noch mit relativ viel Kraft :cool:

Vielen Dank!

[jkdberlin]

Tatsächlich mach ich neben einer No Gi und einer Gi Einheit am Tag kein zusätzliches Krafttraining mehr, sondern nur Yoga und Dehn- bzw. Mobilisationseinheiten.

[JoHatsu]

Ohne schnellen Antritt -> keine guten Takedowns, meint unser Ringertrainer. Ich trainiere daher zusätzlich zum regulären Training Schnellkraft. Für die Core-Muskulatur mache ich kein seperates Krafttraining mehr. Die Drills beanspruchen meinen Körper so schon genug.
Wenns zu Boden geht, versuche ich eher, einzelne Muskeln des Gegners/Partners zu isolieren, indem ich Muskelketten dagegen setze oder mit dem 2on1-Griff arbeite.

[Steff70]

Ohne schnellen Antritt -> keine guten Takedowns, meint unser Ringertrainer. Ich trainiere daher zusätzlich zum regulären Training Schnellkraft


Welche Übungen baust' Du schnellkraftbezogen auf Ringerbasis in Dein Training mit ein?

[JoHatsu]

Ohne Partner:
Kurze Sprints über 3 bis 5 Sekunden
explosive Ringerschritte ohne Widerstand oder gegen Gummiseil-Widerstand oder einen gezogenen Reifen
Gesprungene Ausfallschritte
Banksprünge und Hockstrecksprünge
Langhantel stoßen

Mit Partner oder der Ringerpuppe:
explosive Ausheber

Da es sich um ein Schnelligkeitstraining außerhalb der Wettkampf-Saison handelt, breche ich alle Übungen vor der muskulären Ermüdung ab und mache 3 bis 5 Minuten Pause zwischen den Serien.

[Esse quam videri]

Es sei Dir dieser Link ans Herz gelegt. Das Buch hat ein Ringer verfasst mit vielen Übungen für Ringer und Kampfsportler.Da wirst du fündig werden:
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/gratis-e-book-sei-stark-168799/#post3264744

gruss

[Steff70]

Vielen leben Dank Euch schon mal!
Habe schon mal kurz ins eBook geschaut; sehr interessant!

[Sekretär]

Hallo Steff70,

neben dem KS 1-max.2/Woche gehe ich am Wochenende 2 Std auf den "TrimmDichPfad". Da laufe ich meist Cross mit Hügelsprints mache Muscelups an den Klimmzugstangen, Dips an den Ringen ect. Alternativ gehe ich mit dem MTB in die Berge. Zum Aufwärmen vor dem Sparring mache ich nur noch Yoga.

Mehr geht Regenerationstechnisch nicht. Muss aber sagen, dass ich konditionell keine Probleme beim rollen habe.... nach einer längeren Pause braucht es halt zwei, drei TE bis sich die spezifische Muskelgruppen wieder erinnern wo der Bartl den Most herholt. :D

Persönlich hat mich die Kombination aus Laufen und Geräteturnen ;) konditionell auf ein Niveau gehoben das ich nur bei sehr guten Partnern in Anspruch nehmen muss.

[period]

Habe schon mal kurz ins eBook geschaut; sehr interessant!

Vielen Dank für die Empfehlung und das Vorschusslob :) Falls es Fragen geben sollte, immer gerne ;)

Beste Grüße
Period.

[Björn Friedrich]

Ich schreib ja hier eigentlich nix mehr aber........

Mit 45 kannst du natürlich mit jüngeren mithalten, aber vergess den Gedanken das du mit ihrer Kraft und Explosivität mithalten willst.....

Mit viel Training würde das zwar theoretisch funktionieren, aber deine Gelenke, Bänder und Sehnen haben da sowas von keinen Bock drauf.

Von daher kannst du dir auch irgendwelche Zirkel sparen, die powern dich nur zusätzlich um Training aus und nehmen dir Energie für dein Hauptschwerpunkt, nämlich das Grappling.

Krafttraining sollte perfekt, konzentriert und langsam mit dem Fokus der Stabilisation der Gelenke ausgeführt werden. Das ist nämlich das Hauptziel, deinen Körper zu Stabilisieren und ihn mit Muskeln "zu polstern", um widerstandsfähiger zu sein.

Irgendwelche extremen Workouts kannst du dir sparen, freu dich lieber über die zusätzliche Zeit, die kannst du z.B. nutzen um deine Technik zu verbessern, das sollte nämlich dein Primärziel sein.

Tschüß
Björn Friedrich

[jkdberlin]

Da bin ich voll bei Björn!

[JoHatsu]

... deinen Körper zu Stabilisieren und ihn mit Muskeln "zu polstern", um widerstandsfähiger zu sein.

Hallo Björn, wenn ich dich richtig verstanden habe, befürwortest du für +40er ein moderates Hypertrophie-Training statt Explosivkrafttraining. Wie oft würdest das Hypertrophietraining in der Woche ansetzen? Einmal? Zweimal? Arbeitest du nur mit den Kettlebells oder deinem eigenen Körpergewicht oder nimmst du zusätzlich Grundübungen mit schweren Gewichten?

[Esse quam videri]

hier mal ein Link bezügl. Krafttraining für alte Säcke:

Truth About Building Muscle For Older Guys - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=AGujDMhOGwQ)

Ich kenne einen KDK'ler, der ist mit Ende 50 noch super in Form und beugt über 200 KG.

gruss

[SKA-Student]

Ich war vor ca. 1 Jahr beim Rollen am fittesten, wenn ich an 2 - 3 Tagen in der Woche noch ne Stunde Fitness inkl. 4 Tabata-Intervalle gemacht habe (Burpees, Mountain Climbers, dann noch 2 nach Lust und Laune).
Wohlgemerkt hatte ich da auch nur 2 mal No Gi BJJ Training in der Woche.

In letzter Zeit habe ich mehr Fokus auf (moderate - für die meisten hier wohl leichte) Gewichte gelegt.
Bin zwar stärker geworden, aber ich habe mich mit der besseren Kondition beim Rollen wohler gefühlt.

[Björn Friedrich]

Für mich ist Krafttraining immer eine Form der Stabilisierung des eigenen Körpers, bzw. der Gelenke, durch bestimmte Übungen bzw. Bewegungsmuster.

Dabei geht es mir in aller erster Linie um Körperspannung und perfekte Mechanik. Ich kann z.B. einen Klimmzug, schön mit Hohlkreuz und hochgezogenen (instabilen) Schultern machen und davon ganze viele schnell fürs ego durchziehen, oder ich kann halt Klimmzüge mit perfekter Haltung (Gymnastic Hollow), stabilisierten Schultern, usw. durchziehen.

Da schaffe ich vielleicht nur halb soviel, aber ich bringe meinem Körper bei. Meinen Rumpf und meine Schultern zu stabilisieren, was einen direkten Übertrag auf die Matte hat, wenn jemand versucht, ein Körperteil zu verdrehen.

Ich persönlich bevorzuge Bodyweight Exercises und ab und zu mal Kettlebells, als Tools, grundsätzlich geht es ja um das was im Körper passiert und nicht darum welches Tool man benutzt.

Hypertrophie hängt halt zum Großteil vom Trainingsvolumen statt, d.h. in einer Grappling freien Zeit ist es leichter Muskeln das Volumen zu erhöhen und Masse aufzubauen, als wenn man eben 2-3 mal pro Woche auf der Matte ist und eine entsprechende Regeneration braucht.

Von daher lege ich eigentlich nur Wert auf die Qualität und spiele mit dem Volumen etwas herum, je nachdem wie viel anderes Training ich mache. Mein Ziel ist es Stärker zu werden und vielleicht etwas Masse aufzubauen, ohne das dabei eine Performance leidet und da muss man halt Prioritäten setzen, um sich nicht auszupowern.

Ein simples Programm wäre z.B.:

Liegestütze auf den Ringen, langsam, maximale Körperspannung, ohne Schwung

Klimmzüge aus der Gymnastic Hollow Position an Ringen, genauso kontrolliert und relativ langsam

Einbeinige Kniebeugen mit isometrischer Pause in der Beugung

Hyper Extensions, eventuell mit Gewicht und / oder isometrischer Pause am Ende.

Relativ wenige Wiederholungen pro Satz und die Satzzahlen hängen von den äusseren Umständen ab.

Wenn ich weiß das ich ne harte Woche hatte und vielleicht kaum Zeit für die Regeneration ist, dann mach ich weniger, als wenn ich weiß, das ich die nächsten 7 Tage nicht auf der Matte bin und einfach einen anderen Fokus setzen kann.

Wie gesagt da gibt es verschiedene Meinungen, aber für mich läuft es am besten wenn ich zusammengefasst folgendes beachte:

1. Übungsauswahl von biomechanisch korrekten Übungen die Übertrag auf meine Bewegungen im Kampfsport haben.

2. Wenige konzentrierte Wiederholungen, langsam mit perfekter Form

3. Wenig Sätze wenn ich nicht so fit bin, mehr Sätze wenn alles gut läuft und ich keine Regenerationsprobleme habe.

Ich sehe das alles eher wie das Perfektionieren von Bewegungen und Bewegungsmustern und weniger als Workout.

Kraft und Muskelmasse und Stabilität kommt durchs regelmäßige Üben, genau wie bei Turnern oder Artisten auch.

Tschüß
Björn Friedrich

[Steff70]

Problem bei mir ist, dass mein Job es mir oft schwierig macht, an wirklich allen LL-Einheiten von den angebotenen Zeiten her teilzunehmen :(
Dann versuche ich zumindest einen Teil mit dem o.a. Zusatztraining zu kompensieren. Mal völlig abgesehen von der -wohl wichtigesten- Technikverinnerlichung!

Zumindest ist es bei mir so dass ich ohne besagtes Kraft/Konditraining nach ein oder zwei ausgefallenen LL-Einheiten ausdauertechnisch bei der nächsten echt Probleme habe, ordentlich Gas zu geben, bzw. gut mitzuhalten!

[period]

Ich denke, es gibt wie immer verschiedene Ansätze, die zum Ziel führen können; Björn fährt, wenn ich das richtig verstanden habe, einen Ansatz, der eher in Richtung der RKC / Strongfirst-Gemeinde geht (Körperspannung, perfekte Form, wenige Wiederholungen pro Satz, dafür eher mehr Sätze). Als Gegenbeispiel darf ich einen Herrn aus meinem Bekanntenkreis anführen (Ringer, Olympiadritter 1980, X-facher Staatsmeister und amtierender Vizeweltmeister im Schwergewicht der U60-Veteranen) - der trainiert neben der Matte vor allem Ausdauer und Kraftausdauer, mit Ergometer und Zirkeln von BWEs und Gummibändern mit einer Dauer von 1-1:30 min pro Übung, dafür nur je 1-2 Sätze.

Der gemeinsame Nenner ist in dem Fall: wenig bis kein zusätzliches Schnellkrafttraining. Allerdings sollte man da vielleicht noch differenzieren: wenn jemand mit sagen wir 35 erst mit dem Kampfsport angefangen hat, bis dahin nur begrenzt athletisch aktiv war und verletzungstechnisch "unverbraucht" ist, dürfte ein gewisses Maß an schnellkraft-orientiertem techniknahem Solo-Training durchaus sinnvoll sein (es sind noch Verbesserungsmöglichkeiten da). Jemand, der schon in seiner Jugend viel auf Kraft und Schnelligkeit trainiert hat und eine längere Verletzungsliste hinter sich hat, wird dagegen diesbezüglich eher Schadensbegrenzung betreiben und bei dem bleiben, was er noch problemlos hinkriegt.

Mein Vorschlag an den TE: wenn Du das Gefühl hast, dass Dir eine Herangehensweise fühlbar gute Resultate bring, dann geh erstmal in die Richtung weiter. Ich würde mir vielleicht überlegen, das eine oder andere etwas zu modifizieren - etwa etwas für die Beine reinzunehmen oder die eine oder andere koordinativ anspruchsvollere Übung einzubauen - aber das Grundgerüst erstmal so zu belassen, bis keine Verbesserungen mehr festzustellen sind. Ganz was anderes ausprobieren kannst Du auch so früh genug.

Beste Grüße
Period.