Maximalkraftplan Judo

[Gast]

Nabend,

wollte mal nach eurer Meinung zu meinem Plan fragen ob der so gut ist, es geht um das Training der Maximalkraft. Ich habe es in Push-pull geteilt. Habe mir echt schon viel gedanken gemacht und viel im gelesen aber irgendwie sagt jeder was anderes.

Push:

Kniebeugen 5 sätze a 3-4 wh
Ausfallschritte 5 sätze a 3-4 wh
Bankdrücken 5 sätze a 3-4 wh
Dips für Brust 5 sätze a 3-4 wh
Military press 5 sätze a 3-4 wh

Pull:

Kreuzheben 10 sätze 3-6 wh
Bankziehen/Rudern 5 sätze 3-4 wh
Klimmzüge 5 sätze 3-4 wh
Aufrechtes Rudern 5 sätze 3-4 wh

Macht 25 sätze + Bauch hinterher

[Esse quam videri]

Du kannst du durch die Vorermüdung nicht alle Muskelgruppen im Max Kraft Bereich trainieren. Kreuzheben zuviele Sätze, Ausfallschritte, Bankziehen(wenn möglich durch rudern vorgebeugt ersetzen) und Dips raus oder als assistence Übung rein mit höheren WH und wenig Sätzen. Du musst Dir klar sein, dass Du durch die Push/Pull Einteilung auch eine gewisse Vorermüdung ab der zweiten Übungen haben wirst und musst schauen inwieweit Du Pause machen musst.

gruss

Edit:Hab gerade erst Deine KK gelesen. Schau Dir doch mal das kostenlose ebook eines Ringer-Kollegen von Dir an.
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/gratis-e-book-sei-stark-168799/#post3264744

[Gast]

Warum Ausfallschritte raus ? Und warum sind Dips mit Gewicht nicht für max.Kraft geeignet? Und ist es nicht bei jeder Art von Training so (Hypertrophie, Kraftausdauer) das man bei der zweiten Übung weniger schafft weil man davor schon ne andere Übung gemacht hat.Einfach das Gewicht anpassen oder nicht?

[Opie_SOA]

weniger push pull, mehr alternierende gk splits und statt oder zu den klimmis vielleicht mal an high pulls denken und vielleicht auch an explosive übungen wie cleans

sprich: schau dir mal starting strength an

[Esse quam videri]

Warum Ausfallschritte raus ? Und warum sind Dips mit Gewicht nicht für max.Kraft geeignet? Und ist es nicht bei jeder Art von Training so (Hypertrophie, Kraftausdauer) das man bei der zweiten Übung weniger schafft weil man davor schon ne andere Übung gemacht hat.
Um Max Kraft trainieren zu können musst Du in einem hohen %-Bereiches Deiner 1RM trainieren. Ob Du in den Bereich nach vorheriger Belastung kommst, ist zumindest zweifelhaft. Im Max Kraft Training geht es eben nicht darum den muskel vorzeitig zu ermüden. Du willst im hohen %-Bereich viele Wdh absolvieren. Als Grundübung sind Dips sehr gut geeignet



Einfach das Gewicht anpassen oder nicht?
Du passt eher die WdH an das Gewicht an.

gruss

[period]

Hi,

ich klink mich hier mal schnell ein... prinzipiell finde ich den Maxkraft-Plan nicht so verkehrt - gut, ein paar Sachen würd ich anders machen, AUsfallschritte auf Maxkraft find ich zum Beispiel in den allermeisten Fällen eher bedenklich -, die Frage ist nur, ob er für die Anforderungen passt. Sprich:

- 2x, 3x oder 4x pro Woche Kraft?
- Wie oft Judo?
- Was sind Deine aktuellen Kraftwerte?
- Wie schauts aus mit Erfahrung in den genannten Übungen? Ist Deine Technik überall solide? Hast Du ggf Aufsicht, Spotter, Power Rack zur Verfügung?

Weitere Ratschläge hängen im Wesentlichen davon ab.

@ Esse quam videri: Wie immer danke für die Empfehlung :)

Beste Grüße
Period.

[Schmendrik]

Schau mal hier: Grundlagen der Trainingslehre Teil 3 - Krafttraining - Deutscher Judobund e.V. (http://www.judobund.de/ausbildung/trainerfortbildung/grundlagen_der_trainingslehre_teil_3_-_krafttraining)

[südberliner]

Wie wäre es denn, wenn man kein Rack oder generell keine Ablage für eine Langhantel für Kniebeugen hätte?

Könnte man die "normalen" Kniebeugen nicht mit Hackenschmidt-Kniebeugen ersetzen? Da braucht man ja nur den Boden :D
Also wäre das eine gleichwertige Übung, oder beansprucht die die Zielmuskeln anders, als die Kniebeugen mit Gewicht auf den Schultern? Sobald ich wieder fit bin, wollte ich es mal so ausprobieren. Zercher-Kniebeugen waren nicht so unbedingt mein Ding ... mit schwerem Gewicht finde ich die irgendwie unpraktisch. Obwohl die wahrscheinlich auch für den Rumpf nicht übel sind, oder?

Dabei würde mich vor allem periods Meinung interessieren ;)

[period]

Wie wäre es denn, wenn man kein Rack oder generell keine Ablage für eine Langhantel für Kniebeugen hätte?

Könnte man die "normalen" Kniebeugen nicht mit Hackenschmidt-Kniebeugen ersetzen? Da braucht man ja nur den Boden :D
Also wäre das eine gleichwertige Übung, oder beansprucht die die Zielmuskeln anders, als die Kniebeugen mit Gewicht auf den Schultern? Sobald ich wieder fit bin, wollte ich es mal so ausprobieren. Zercher-Kniebeugen waren nicht so unbedingt mein Ding ... mit schwerem Gewicht finde ich die irgendwie unpraktisch. Obwohl die wahrscheinlich auch für den Rumpf nicht übel sind, oder?

Dabei würde mich vor allem periods Meinung interessieren ;)

:D
Also, ohne Rack wird Kniebeugen auf Maxkraft schon mal erheblich schwieriger. Traditionell gibts zwei Möglichkeiten, nämlich die bereits genannten Zercher Squats - die sowas wie ein Mittelding aus Kreuzheben und Kniebeugen sind - und die Steinborn Squats, die ich auch in meinem Buch vorstelle (siehe Kapitel: Wie mache ich Kniebeugen ohne Rack? ;)) Mit beiden kann man einen anständigen Trainingseffekt für den ganzen Körper erzielen (inklusive Rumpfmuskulatur), ähnlich wie mit der klassischen Beuge.
Leichte Unterschiede gibts zwar schon, zum Beispiel werden sich die meisten mit grenzwertigen Gewichten im Steinborn Squat eher unwohl fühlen - speziell ohne Spotter und auf einem nicht-Hantel-freundlichen Boden - also sind da eher Gewichte empfehlenswert, die man für 5+ Wiederholungen schafft. Umgekehrt sind Zercher Squats sehr unangenehm in den Armbeugen, wenn die Wiederholungszahlen höher werden, also würd ich da eher schaun, unter 10 Wh zu bleiben.

Klassische Hack Squats (bei denen man hochgeht auf die Zehenspitzen und ganz, ganz runter - was man häufiger als Hack Squat bezeichnet sieht, ist eigentlich ein Hack Deadlift) sind eine Spezialübung für die Oberschenkelvorderseite und das Stabilisieren der Kniegelenke. Ich finde, sie sind eine ausgezeichnete Beinübung, allerdings deutlich isolierter als die vorgenannten Übungen. Sieht man auch an den verwendeten Gewichten: Im Zercher ist man bald mal auf 1.5-2x Körpergewicht, im Hack Squat liegen die Leistungen der meisten Leute unter 50 kg, in vielen Fällen deutlich drunter. Sinn würde es dagegen m.E. machen, Hack Squats einzubauen, wenn man sich aufs Kreuzheben als Hauptübung konzentrieren will. Allerdings macht das speziell fürs Judo von den typischen Bewegungsabläufen her meistens weniger Sinn als die klassische Beuge... auch wenns Ausnahmen gibt, Dave Starbrook zum Beispiel war - mitbedingt durch eine angeborene Inflexibilität der Beine - ein erklärter Kreuzhebe-Fan mit einer Leistung von 232kg bei 86 kg Körpergewicht.

Übrigens, hier noch ein Link zu einer meiner Meinung nach sehr guten Artikelserie zum Thema Kraft für Judokas: Strength Training for Judo: Part 1 - Training Grip and Cardio | Breaking Muscle (http://breakingmuscle.com/martial-arts/strength-training-for-judo-part-1-training-grip-and-cardio)

Beste Grüße
Period.

[Hau.drauf.wie.nix]

Tschüss, liebes ZNS!:D

[parietalis]

Braucht man eigentlich noch eine Übung für den unteren Rücken (z.B. Oberkörper heben) wenn man Kniebeuge macht, oder wird der untere Rücken bei Kniebeugen ausreichend mittrainiert?

Bezieht sich jetzt nicht unbedingt auf Maxkrafttraining meine Frage.

[period]

Braucht man eigentlich noch eine Übung für den unteren Rücken (z.B. Oberkörper heben) wenn man Kniebeuge macht, oder wird der untere Rücken bei Kniebeugen ausreichend mittrainiert?

Bezieht sich jetzt nicht unbedingt auf Maxkrafttraining meine Frage.

Ich würde sagen, das kommt mal wieder drauf an. So gut wie alle "echten" Kraftsportler (Gewichtheber, Kraftdreikämpfer, wahrscheinlich auch Strongmen) haben zusätzlich eine reine Übung für den unteren Rücken im Programm, weil die Rückenstrecker für sie von entscheidender Bedeutung sind... traditionellerweise Hyperextensions mit Zusatzgewicht bei Gewichthebern und Good Mornings bei Powerliftern. Allerdings ist das ähnlich zu sehen wie bespielsweise das zusätzliche Griffkrafttraining von Grapplern (Klimmzüge am Gi, Seilklettern etc) - man machts doppelt, weils entschiedend wichtig ist.

Sprich, als "schlagender" Kampfsportler wäre man wahrscheinlich mit tiefen Kniebeugen für den unteren Rücken und Kreuzheben für die Unterarme hinreichend versorgt - zumindest wenn man nicht den deutschen Rekord in beiden Übungen anstrebt, das wird sich so einfach nicht spielen -, einem Ringer würde ich dagegen in beiden Fällen noch eine Zusatzübung empfehlen, ebenfalls wenn man Defizite in den betreffenden Bereichen hat.

Beste Grüße
Period.

[südberliner]

period, ich danke dir für deine Erklärungen! :) Werde dann wohl phasenweise wechseln zwischen Zercher- und Hacksquat. Kreuzheben ist auf jeden Fall eh dabei. Muss man halt eine geeignete Variationen finden.
Die Steinbornsquats kann ich in meiner Mietwohnung auf dem Holzboden wohl leider nicht bringen. Außer ich besorge mir das zum unterlegen, was nicht wegrutscht. Die Videos, die ich bei youtube darüber gerade gesehen habe, sehen aber teils abenteuerlich aus :D

[period]

Aber immer doch ;) Als rutschfeste Unterlage könnten manche Fußabstreifer funktionieren, sicherheitshalber evtl noch mit was dahinter festmachen; alternativ könnte man Kniebeugen auf Kraftausdauer auch mit einem Trainingspartner als Gewicht machen (entweder Fireman's Carry, Zercher oder auf die Schultern setzen). In dem Fall muss man das Training halt eher über Wiederholungen progressiv gestalten.

PS: Falls der Platz vorhanden ist - ein Paar vernünftige Hantelständer sind gar nicht mehr so teuer, sowas wie 40-50€ bei Amazon ;)

Beste Grüße
Period.