Ungefähre Richtwerte zum Masseaufbau?

[Stedefreund]

Grüße Euch,

ich habe die Ernährungs und TraingsFAQ mehrfach gelesen und bin begeistert

Hier werden 1,2 - 1,8 g Eiweis empfohlen.

Fett waren ca. 20-30% des Körpergewichts

Carbs 50-60.

Jetzt habe ich zwei Fragen zu dem Leitfaden

a) Wieviel Kalorien zusätzlich bei Untergewicht?
Das ein Kalorienüberschuss zu fetteinlagerungen führt habe ich verstanden. Allerdings habe ich dieses "Fett" dringend nötig, da ich untergewichtig bin. Sprich ich muss dringend eine postive Kalorienbilanz aufweisen selbt bzw. vorallem an Trainingstagen.

b) Ist es nötig seine zuvor an Fetten und Kohlenhydraten an Trainingstagen zu erhöhen? Oder ist es lediglich notwendig, die verlorenen Kalorien wieder anzufuttern?


LG,
Stede

[wmute]

a) Das kann dir niemand sagen. Ich hab ja keine Ahnung wie groß du bist, was du wiegst, wie aktiv du den Tag über bist...es gibt im Netz zig Rechner, die dir "ausrechnen" was du am Tag so brauchst. Die sind nie 100%ig genau, geben dir aber Anhaltspunkte.


Hier werden 1,2 - 1,8 g Eiweis empfohlen.

Fett waren ca. 20-30% des Körpergewichts

Carbs 50-60.

Nichts davon ist falsch, aber häng dich nicht zu sehr an derartigen Zahlen auf. Menschen haben den selben Grundaufbau, aber der Metabolismus ist recht individuell. Probier verschiedene Sachen aus und schau was du verträgst / was das bringt. Das ist dieses ganze Ding mit der "bewussten Ernährung".
Du könntest für nen Monat notieren was du zu dir nimmst, welche Makro- und Mikronährstoffe du so futterst, dann bekommst du ganz schnell nen Gefühl dafür "was wo drin ist". Diese Methode hat auch den Vorteil, dass du einfach mal wüsstest wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Leute die nicht zunehmen, essen ganz häufig zu wenig, sind aber der Ansicht es wäre genug.

Mach dein Training drei Mal die Woche und sieh zu, dass du viel (proteinhaltige) Nahrung isst- dann klappt das auch mit der Masse.

Kleines Beispiel: Mein Bruder wog 58kg, verteilt auf 174cm. Nach zwölf Wochen mit 500g Quark, verquirlt mit nem Liter Vollmilch und Kakaopulver (pro Tag) wog er 64kg. Allerdings waren da auch Kniebeugen, Kreuzheben, Frontheben, Bankdrücken, Rudern, Kniebeugen und Farmers Walk dabei...das ganze Zusatzgewicht ist also nicht nur unproduktiv rumhängendes Fett.

a) Die überwiegende Mehrheit ist der Meinung, dass das was bringt. Ist auch nicht unbedingt dämlich an Tagen größerer Belastung größer zu essen. Aber wenn du eh zunehmen willst, wen interessierts? Hauptsache Kalorienüberschuss und ausreichend Eiweiss...am besten roh...direkt mit nem Strohhalm aus der Schale gesaugt- das knallt mehr.

[Centurio24]

Das Problem ist, dass halt jeder auf Ernährung, Training oder Nahrungsergänzung individuell reagiert.
Es gibt zB beim Creatin 10-20% Non-Responder, das heisst, diese Menschen können bei sich überhaupt keine Wirkung feststellen (kann wissenschaftlich auch nicht erklärt werden, bis jetzt) bezgl. des Creatins und ich meine, das gilt für viele Supplemente und Ernährungstaktiken.

Da wird Dir nichts anderes übrigbleiben, als viel für Dich selbst zu testen und mit der Zeit weist Du dann, was bei Dir funktioniert und was nicht. Ist im Grunde wie im Kampfsport: Viel ansehen und viel ausprobieren, dass, was für einen funktioniert behalten und den Rest vergessen. :)

Grüsse

[Franz]

Ich gehe davon aus, dass bei Non Respondern, die Creatinspeicher eh schon so voll sind, dass eine weitere Superkompensation nicht möglich ist.

[Centurio24]

Mag sein. Zur Einnahme gibts im Grunde auch keinen besten Weg: nur verschiedenen Meinungen und Theorien, die halt durch ausprobieren zustande gekommen sind. Die einen machen Ladephase + Erhaltungsphase + Pause etc, die anderen nehmen 3g konstant durch und andere ziehen sich 30-50g pro Tag ohne Pause rein. Da gibts auch keinen besten Weg :)

[Dunio]

a) Wieviel Kalorien zusätzlich bei Untergewicht?
Das ein Kalorienüberschuss zu fetteinlagerungen führt habe ich verstanden. Allerdings habe ich dieses "Fett" dringend nötig, da ich untergewichtig bin. Sprich ich muss dringend eine postive Kalorienbilanz aufweisen selbt bzw. vorallem an Trainingstagen.

Wenn Du so untergewichtig sein solltest, dass Dein Hausarzt schon von Kachexie spricht, könntest Du ihn mal fragen, was er von hochkalorischem Fresubin hält - ist eigentlich für die zusätzliche Ernährung von Krebspatienten aber enthält die Nährstoffe in einem guten Verhältnis zueinander...
Manche Geschmacksrichtungen sind aber echt wiederlich, einige schmecken gut gekühlt annehmbar und andere finde ich persönlich ganz gut, wobei manche Patienten bei uns auch die von mir als wiederlich eingestuften Sorten gerne Trinken...

[Franz]

Massgainer plus Grundübungen könnten dir helfen.
Zusätzlich mal Schilddrüse testen lassen.