Kraftausdauer + Ausdauer Trainingsplanung

[Teetrinker]

Hallo Zusammen,

ich hoffe, das Thema passt hier rein, auch wenn der Kampfsportbezug etwas fehlt:

Ich habe in ca. einem Jahr einen Test, bei dem
5km Lauf
Liegestütze
Klimmzüge
getestet werden. Die Bewertung ist ganz einfach: die Besten werden genommen.

Momentan bin ich bei 19:55 auf die 5km, ~60 Liegestütze, 16 Klimmzüge.
Wie würdet ihr in so einem Fall trainieren?

Zeit ist dabei genügend da, eine Trainingseinheit pro Tag ist mindestens drin, momentan sind es so 9 Einheiten pro Woche (3x Kraft, 2x Schwimmen, 1x Kickboxen, 3x Laufen).

[Phrachao-Suea]

Ich bin jetzt mal ganz trocken und pragmatisch.

Lauf,mach Klimmzüge und Liegestütze.

Fertig.

Nimm deine Ergebnisse und verbesser dich.

Du hast ein Jahr zeit.

[period]

Im Prinzip ist es sehr einfach, sich für so einen Test zu verbessern - einfach, nicht leicht.
Einfach ist es deswegen, weil bis aufs Laufen sehr wenig Technik dabei ist. Du solltest dich aber bei einem früheren Absolventen erkundigen, wie strikt die Ausführung von Klimmzügen (Kippen in irgendeiner Form erlaubt?) und Liegestütze (was muss / darf am Boden angehen? Kadenz? Rasten bei gestreckten Armen erlaubt?) angeht.

Speziell für den Test würde ich vorschlagen, an fünf Tagen pro Woche speziell dafür zu trainieren, und zwar:
- jeden Tag laufen und zwar abwechselnd eine Strecke, die möglichst nahe an den 5km liegt und auf der ein immer schnelleres Tempo angestrebt wird (Stoppuhr!!) und Strecken bis zu 1 km (mischen, auch mal Sprints, Hügelläufe etc) bei denen die Antrittsgeschwindigkeit trainiert wird. Wichtig dabei ist, dass die GEschwindigkeit immer deutlich schneller ist als die derzeit möglichen 4 Minuten pro Kilometer.
- abwechselnd einen Tag Klimmzüge und einen Tag Liegestütze fokussieren. Sind dann 3x das eine und 2x das andere, in der nächsten Woche wechseln. Für beides gibt es viele erfolgsversprechende Ansätze, siehe dazu auch mein Buch ;) Meine erste Empfehlung wäre bei Liegestütze, erstmal das Gesamtvolumen zu steigern (auf etwa 300 Stück pro Training) und dann die Sätze zu verlängern. Bei Klimmzügen dagegen hatte ich die besten Erfolge mit einem Ansatz namens RM-1, bei dem man mit sehr langen Pausen 3-5 Sätze einer Wiederholungszahl ausführt, die um eins unter dem liegt, was man an einem schlechten Tag maximal schafft. In der nächsten Woche wird die Zahl um eins erhöht.

Ach ja, nochwas - bei all den Tests ist ein möglichst geringes Körpergewicht vorteilhaft. Sprich, arbeite via Ernährung daran, Deinen Körperfettanteil so gering wie möglich zu halten.

Also, viel Spaß und viel Glück ;)

PS: zur Referenz - ich war fünf Jahre Mittelstreckenläufer (4:20 auf die 1500 m und 10:25 auf die 3000 m Straße im Alter von 16); mein Rekord in Liegestütze am Stück liegt bei 192 ohne Rasten in der Streckung, mein Rekord bei Klimmzügen bei 45 mit einem leichten Kip.

Beste Grüße
Period.

[gasts]

Die Bewertung ist ganz einfach: die Besten werden genommen.


und wie werden die Besten ermittelt?

[Teetrinker]

Danke erstmal für die Antworten!


- jeden Tag laufen und zwar abwechselnd eine Strecke, die möglichst nahe an den 5km liegt und auf der ein immer schnelleres Tempo angestrebt wird (Stoppuhr!!) und Strecken bis zu 1 km (mischen, auch mal Sprints, Hügelläufe etc) bei denen die Antrittsgeschwindigkeit trainiert wird. Wichtig dabei ist, dass die GEschwindigkeit immer deutlich schneller ist als die derzeit möglichen 4 Minuten pro Kilometer.
D.h.
Tag 1: 5km auf der Bahn mit maximal möglichem Tempo
Tag 2: Intervalltraining in irgendeiner Form?
Klingt, grade mit den 2-3 Tempoläufen pro Woche, extrem hart. Aber ausprobieren werde ich es mal!


und wie werden die Besten ermittelt?
Ich würde vermuten über ein Punktesystem pro Übung. Wie die Gewichtung dabei ist wird leider nicht bekannt gegeben.

[period]

D.h.
Tag 1: 5km auf der Bahn mit maximal möglichem Tempo
Tag 2: Intervalltraining in irgendeiner Form?
Klingt, grade mit den 2-3 Tempoläufen pro Woche, extrem hart. Aber ausprobieren werde ich es mal!


Fast. Ich würde die lange Strecke ein bisschen variieren, zwischen 3 und 5km. Also sowas wie einen Kilometerschnitt von 3:50 anpeilen => 3000m, dann hocharbeiten auf 5km. Wenn der Test auf der Bahn ist, mindestens 1x pro Woche auf der Bahn laufen.

Tag 2 müssen keine harten Intervalle sein, es gibt verschiedene denkbare Varianten - vom Fartlek bis hin zu kurzen Hügelsprints. Der Sinn ist, dass Du Dich nicht an einer Strecke und Laufgeschwindigkeit völlig "abstumpfst"; außerdem wird die Muskulatur bei Sprints etwas anders gefordert, sodass Imbalancen nicht so schnell auftreten sollten. Halt die Pausen eher auf der längeren Seite, dann geht das schon ;)

Von wegen hart - natürlich kann ich Deine Erholungsfähigkeit schwer einschätzen, im Zweifelsfall halt langsamer angehn und etwas weniger machen. Ich hab ähnliche Pläne über Jahre gemacht, allerdings mit deutlich höherem Kilometerpensum (70-100km pro Woche).

Ich würde vermuten, dass der Plan für 2-3 Monate so funktioniert. Danach sollte man ein paar Sachen ändern, z.B. mindestens 1-2x pro Woche 6-8km laufen o.ä.

Beste Grüße
Period.

[Centurio24]

Klimmzüge und Liegestützen kann man ja ganz schön variieren: langsam, schnell, Klimmzüge ganz rauf, ganz runter, Griffvariationen etc

Ich würd sie immer lieber langsamer und dafür kontrollierter machen (hab mir bei Klimmzügen (weiter Griff) erst im Februar eine Reizung im Ellbogen eingefangen, die ich jetzt noch nicht ganz los bin), allerdings schafft man dann natürlich nicht so viele, als wenn man jetzt das Ganze runterhudelt :D

[Teetrinker]

Ich würde die lange Strecke ein bisschen variieren, zwischen 3 und 5km. Also sowas wie einen Kilometerschnitt von 3:50 anpeilen => 3000m, dann hocharbeiten auf 5km.
Also sobald die 3km in 3:50 / km drin sind erhöhe ich die Strecke, bis ich damit irgendwann bei 5km bin?
Ich habe bisher alle 2 Wochen einen Lauf über 3km gemacht, wo ich versucht habe, eine ähnliche Geschwindigkeit zu schaffen - das fand ich schon ziemlich hart, weil es doch knapp 12 Minuten Grenzerfahrung sind, die mich schon am Tag vorher psychisch fertig gemacht haben :D
Aber vielleicht gewöhnt man sich da ja eher dran, wenn man es öfter macht.

Hast du ansonsten noch eine Idee, wie sich der Liegestütz / Klimmzug Plan mit einem "normalen" Krafttraining in Einklang bringen lässt? Bisher habe ich 3x pro Woche die Grundübungen im Bereich 3x3 gemacht und möchte damit nicht ganz aufhören. Immerhin macht es doch ziemlich Spaß.
Macht's Sinn, Liegestütze und Klimmzüge einfach hintendran zu hängen?

[period]

Das Problem scheint recht klar zu sein: einfach zu wenig Laufpraxis im entsprechenden Tempobereich. 3 km mit 3:50er-4:00er Schnitt sind echt nicht die Welt - hey, im Training für unsere Cross-Saison haben wir früher 5 1000m -Intervalle mit ca. 7-10 min Pause dazwischen in je 2:50-2:55 min runtergerissen - auf der Straße, inklusive Steigungen - und 8km mit einem Schnitt unter 4:00 waren früher mein Entspannungslauf an offziell trainingsfreien Tagen ;)

Beides jetzt nicht angeführt um anzugeben, sondern um die Werte zu relativieren. Ergo: kein Stress, Du hast ein Jahr Zeit, um Dich zu steigern. Fang jetzt mit einem Tempo an, das Dir zügig erscheint und das Du problemlos 3km durchhalten kannst (; dann Strecke verlängern, bis Du bei 5 km angekommen bist (sollte in 1-2 Wochen machbar sein). Dann wieder von vorne, nur etwas schneller. Und alle 6-8 Wochen mal eine Woche ein bisschen Gas rausnehmen, z.B. Frequenz auf zwei längere Läufe und einen gekürzten Intervalltag reduzieren.

Zu den Klimmzügen + Liegestützen und dem normalen Kraftprogramm: am Ende anhängen ist durchaus ohne größere Abstriche machbar, wenn das Programm nicht zu umfangreich ist (max. 3 Übungen wenn 3x pro Woche, wenn öfter noch weniger). Allerdings solltest Du wie schon gesagt Dein Gewicht im Auge haben - Hypertrophie ist für den Test definitiv kein Ziel, und es gibt durchaus Leute, die bei 3x3 noch Masse aufbauen (natürlich auch ernährungsabhängig).

PS: Wenn man fragen darf, was ist das denn für ein Verein, in den Du da reinwillst? Bund, Feuerwehr, Polizei?

Beste Grüße
Period.

[Teetrinker]

So klingt das schon machbarer! :D
Werde das erstmal so ausprobieren, danke!
Letzters ist der Verein, der angestrebt wird ;)

[freakyboy]

und wie werden die Besten ermittelt?

Wahrscheinlich schneller + mehr LS + mehr KZ = besser? :p

[Dietrich von Bern]

Wieviele Monate hast Du Zeit bis zu dem Test?

[period]

Oben steht ca. ein Jahr, also wohl irgendwas zwischen 10 und 14 Monaten ;)

Beste Grüße
Period.

[Dietrich von Bern]

Oben steht ca. ein Jahr, also wohl irgendwas zwischen 10 und 14 Monaten ;)

Beste Grüße
Period.

Wer lesen kann ist klar im Vorteil! :o

Bei einem Jahr würde es sich schon lohnen periodisiert an die Nummer heranzugehen...

[period]

;) periodisieren lohnt sich fast immer ;) Aber ich habe lediglich periphär darauf hingewiesen, dass man nach ein paar Monaten ein paar Sachen umgestellt werden sollten, nachdem der Bearbeitungsaufwand bei diesen augenscheinlich simplen Fragen oft höher ist als ihr Output - wir hatten ja vor etwa einem Monat einen Kandidaten, der nur mit BWEs Masse aufbauen wollte, es wurden Schemata hin- und herdiskutiert, und nach etwa einer Woche ist der TE dann mit dem Update gekommen, dass er jetzt doch Mitglied im Fitnesstudio ist und WKM machen will oder so ähnlich... Daher ist meine Devise inzwischen, den Leuten nur dann Vorschläge für die nächste Phase zu geben, wenn sie brav die erste gemacht haben und damit irgendwann stagniert sind ;)

Beste Grüße
Period.

[Dietrich von Bern]

Ja, so ist es leider recht oft...
Für den Fall, dass es einen interessiert, wie man an so etwas herangehen kann:
SO kommst Du "in Form"... - Kampfkunst-Board (http://www.kampfkunst-board.info/forum/blog.php?b=427)
ab Schritt 6

[Hau.drauf.wie.nix]

Dein Training gezielt periodisieren.
Lauftraining mit Schwerpunkten (Ausdauer, Intervalle, ...)
und für Liegestütze und Klimmzüge Training für alle beteiligten Muskeln: Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft, Reaktivkraft - und was dir halt sonst noch so einfällt. Hast ja genug Zeit

[Teetrinker]

Kurzer Zwischenbericht:
Der Anfang war aufgrund einer Bronchitis noch etwas verhalten, darum bin ich relativ langsam in das Lauftraining eingestiegen (vielleicht auch etwas aus Angst vor der kommenden Temposteigerung :D).
Bin in Woche 1 mit 4:30 /km und in Woche 2 mit 4:25 / km gelaufen und somit momentan bei 4:20 /km. Das fühlt sich noch erstaunlich "gut" an, definitiv besser als ich diese "Geschwindigkeit" (wenn man das nach deinen Maßstäben so nennen darf ;) ) in Erinnerung hatte!
Dazu muss ich sagen, dass ich noch nicht auf der Bahn, sondern immer auf einer Strecke mit relativ vielen Steigungen gelaufen bin, da die nächste Bahn hier abends dunkler ist als ein geschlossener Kühlschrank...

Die Liegestütze sind auch noch ok, bloß die Klimmzüge (3-5x14 momentan) werden langsam echt hart.

[südberliner]

Die Liegestütze sind auch noch ok, bloß die Klimmzüge (3-5x14 momentan) werden langsam echt hart.

Bin kein Experte, aber könnte man da nicht zB mal für eine Zeit ein Zusatzgewicht nehmen, die WDH-Zahl fährt dann etwas runter aber die trainiert man dann hoch? Sodass man hinterher ohne Gewicht theoretisch mehr WDH raushauen könnte? Oder liege ich falsch? Bin gerade etwas müde :D

[Dietrich von Bern]

Bin kein Experte, aber könnte man da nicht zB mal für eine Zeit ein Zusatzgewicht nehmen, die WDH-Zahl fährt dann etwas runter aber die trainiert man dann hoch? Sodass man hinterher ohne Gewicht theoretisch mehr WDH raushauen könnte? Oder liege ich falsch? Bin gerade etwas müde :D

Das wäre ja das, was ich mit Periodisieren meine.
Nach dem Motto "if you dont have strenght, what will you endure?" würde ich erstmal nach 5-3-1 (o. ä.) die Kraft steigern um dann später (nach Monaten) hohe WH-Zahlen zu trainieren.

[period]

Freut mich, dass es allgemein grad recht gut zu klappen scheint ;)

@ Südberliner & Dietrich von Bern:
Es gibt sehr viele Möglichkeiten zu periodisieren, und sehrviele Vorlieben, dies zu tun... bei den Bahnläufern zum Beispiel ist die meines Wissens gängigste Methode zum Beispiel, in der Off-Season Kilometer zu fressen, und dann im Frühjahr mehr auf Schnelligkeit zu gehen und im Spätfrühjahr, Sommer und Frühherbst (kurz vor und während der Saison) speziell die Wettkampflaufstrecke zu trainieren. Geht aber natürlich auch anders, z.B. im Winter Kraft und Sprints, im Frühjahr mehr Ausdauer, im Sommer Wettkampfstrecke und im Herbst eine andere Wettkampfstrecke (z.B. Cross). Im Kraft- und Kampfsport ist es ähnlich. Funktioniert (fast) alles, aber halt nicht alles für jeden gleich gut.

That being said, ich würde in diesem Fall erstmal nicht zu den ausgefalleneren Methoden greifen. Ist mal wieder eine persönliche Vorliebe, aber meines Erachtens ist die Klimmzugleistung im vorliegenden Fall nicht so hoch, dass man tief in die Trickkiste greifen müsste (KISS-Prinzip ;)). Ich sehe es so, dass wenn jemand "nur" Hausnummer 16 Klimmzüge schafft, derjenige bereits durch ein niedriges Zusatzgewicht recht weit in den Wiederholungszahlen zurückgeworfen werden wird; wenn jemand dagegen 30 Klimmzüge schafft, wird derjenige auch mit 10 Kilo Zusatz oft noch 20 schaffen und trainiert damit in wesentlich zielrelevanteren Wiederholungsbereichen. Wenn man sich so umschaut, hört man oft genug von Leuten, die mit ihrem 5x5 Plan von Klimmzügen ihre aktuelle maximale Wiederholungsleistung gehalten, aber nicht wirklich verbessert haben... natürlich besteht in der nächsten Phase die Möglichkeit dies zu bewerkstelligen, aber ich finde den anderen Weg ehrlich gesagt direkter, speziell da Maxkraft kein Testkriterium war.

Ich bin ziemlich sicher, dass die aktuelle Herangehensweise noch mindestens 4 Wochen produktiv funktioniert, eher acht bis zehn, wenn man z.B. die Sätze über einen größeren Zeitraum verteilt, zur Not auch über den ganzen Tag (1-2 Sätze jeweils morgens, mittags und abends). Und auch danach ist mit geänderten Wiederholungsschematas ohne irgendwelche Zusatzgewichte noch einiges machbar, ich würde sagen, so um die 25 Wiederholungen sollten auf diesem Wege durchaus erreichbar sein ;)

Beste Grüße
Period.

[Teetrinker]

Zu dem Verteilen der Klimmzüge über den Tag werde ich dann denke ich in 1-2 Wochen übergehen, dann sollte das noch einige Zeit gehen.

Hast du Tipps / Alternativen zu dem Laufplan, wenn die Strecke so glatt ist, dass alles über 10 km/h in zügiges Gleiten übergeht? Heute sind tatsächlich große Teile meiner Strecke ordentlich vereist gewesen.

[period]

Hast du Tipps / Alternativen zu dem Laufplan, wenn die Strecke so glatt ist, dass alles über 10 km/h in zügiges Gleiten übergeht? Heute sind tatsächlich große Teile meiner Strecke ordentlich vereist gewesen.

Leider in erster Linie Notlösungen. Wenns wirklich glatt ist, rate ich für meinen Teil vom Laufen ab, speziell wenn normale Turnschuhe getragen werden - ich hab mir seinerzeit drei Achillessehnenteilrisse so eingefangen, was mit ein Grund für das Ende meiner Läuferkarriere war.
Es gibt zum Beispiel spezielle Schuhe fürs Laufen auf vereisten Strecken - IceBug macht ein paar davon, hab die aber selber nie getestet und wollts daher nur erwähnt haben. Für mich persönlich hat das Laufen in leichten Militärstiefeln eigentlich immer sehr gut geklappt, allerdings ist das dann zumeist eher ein zügiges Traben (eher 12 als 15 km/h).
Dann gibts natürlich den Klassiker - aufs Laufband ausweichen. Kostet etwas an Gym.Mitgliedsbeitrag, aber natürlich könntest Du auch erstmal ein oder zwei kostenlose Probetrainings bei allen Gyms der Umgebung absolvieren, weil Du Dir nicht sicher bist ;) - und danach ist die Eiszeit vielleicht schon vorbei.
Ein letzter lustiger Tipp kommt aus dem alten Trainingsprogramm der Kanadischen Airforce (5BX - gibts allenthalben als gratis-Download), die einen Meilenlauf im Testprogramm hatten. Als Trockentraining in unpassenden Situationen wurde da empfohlen, bis zu 600 Doppelschritte auf der Stelle mit betont hohen Knien zu laufen, und alle 75 Doppelschritte 10 Kniebeugen mit Sprung und Anhocken in der Luft zu machen... nicht ganz das gleiche wie Laufen, aber sehr anstrengend ;)

Beste Grüße
Period.

[südberliner]

Vielleicht ein Sportplatz oder in einem Stadion? So habe ich es in der Zeit im Winter gemacht, als ich was für meine Kondition tun wollte, da war immer geräumt usw., da konnte man dann gemütlich seine Runden ziehen ;)

[Teetrinker]

Ich wollte mal eine kurze Rückmeldung geben:

Beim Laufen habe ich mich, mit einigen wetterbedingten (Eis...) Störungen und kurzzeitiger verletzungsbedingter Unterbrechung an deinen Plan gehalten. Zwischendurch, als es echt unangenehm wurde, bin ich mit den Zeiten mal wieder etwas runter gegangen und habe dann weitergemacht. Ich bin noch nicht wieder dazu gekommen, in wettkampfmäßiger Umgebung eine Bestzeit zu testen, allerdings waren im Training die 4:10 / km noch echt "ok", 4:05 war dann die letzte Runde, auch noch machbar. Somit denke ich, dass <20min mittlerweile drin sein sollten. Allerdings bräuchte ich jetzt einen anderen Plan, irgendwann macht einen das doch fertig :D

Liegestütze haben sich immerhin auf 70 verbessert.
Was mich fasziniert hat: bei den Klimmzügen mache ich mittlerweile 3-5x 22 pro Training! Die sind zwar mit etwas Schwung, aber durchaus saubere Klimmzüge.
Mit so einer Steigerung hätte ich nicht gerechnet! :)

[period]

Gratuliere :halbyeaha

Wie gewünscht hier der neue Planvorschlag:

Laufen zwischenzeitlich nur mehr 4x pro Woche und zwar:
2x pro Woche zügiger Tempolauf, 2-3 km (wieder gleiche Herangehensweise beim Kilometerschnitt)
1x pro Woche Sprints
1x pro Woche 5-6 km locker laufen, mit einem Sprint pro Kilometerschnitt

Liegestütze:
Auch hier wird’s Zeit für ein bisschen Abwechslung. Drei Mal pro Woche, und zwar:
1x Pokerkarten-Training (Fokus Volumen): nimm einen Satz Pokerkarten, und mach für jede Karte die entsprechende Zahl Liegestützen. Bube, Dame, König = 10, Asse = 11, Joker = 20. Sollte in Summe 420 Liegestütze ergeben. Pausen so viel wie nötig, und es muss erstmal auch nicht das ganze Deck sein.
1x Minuten-Training (Fokus Arbeit pro Zeit): setz Dir eine Zeit (ich würde 5 Minuten vorschlagen) und mach in dem Zeitraum so viele Liegestütze wie möglich in so vielen Sets wie nötig. 300 in fünf Minuten ist eine gute Performance ;)
1x Test: ein paar entspannte Wiederholungen zum Aufwärmen, dann ein Satz bis hart an die Grenze. Fertig.

Klimmzüge:
Auch hier drei Training pro Woche, und zwar:
1x bisherige Herangehensweise (3-5 Sets normal)
1x statisch-dynamisch: alle 3-5 Wiederholungen bei 90° Beugung 5-10 Sekunden halten, anschließend weiter (wieder 3-5 Serien)
1x 1 Set RM-1, 1-2 Sets maximal isometrisch halten bei 90° Beugung.

So, das wärs ;)

Beste Grüße
Period.

[Teetrinker]

Herzlichen Dank! :)
Wie sieht es mit weiterem Krafttraining parallel dazu aus? Macht das Sinn oder stört das mehr?

[period]

Das kann ich Dir so nicht sagen, kommt auf die Gesamtsituation an - generelle Erholungsfähigkeit, wieviel Stress Du sonst hast, ob Du krank / verletzt warst, was Du arbeitest, wie Du isst... generell würde ich sagen, solangs mit den Zielübungen aufwärts geht, wirds vermutlich nicht schaden, zumal Du ja im Gegensatz zu den meisten andern hier nicht zusätzlich Kampfsport zu machen scheinst... Vorausgestzt, Du gibst den spezifischen Trainings Priorität, machst das Krafttraining nicht öfter als 2x pro Woche und nimmst nicht zuviel zu dabei - ist für die Zielsetzung nämlich eher hinderlich :-S Nach dem Test kannst Dus gern machen wie die US-Soldaten nach ihren Tempomarsch-Prüfungen, und anfangen schwere(re) Gewichte zu keulen ;)

Beste Grüße
Period.

[Teetrinker]

Alles klar!
Ich würde eine 2-Tage/Woche Version von Wendlers 531 versuchen (My 5/3/1 Variation (Karl's Method) (http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=37209)), um ein bisschen Kraft zu behalten :cool:
Werde dann Rückmeldung geben!

[Teetrinker]

So langsam komme ich beim Laufen nicht mehr weiter. Bei den Tempoläufen bin ich jetzt bei 3:50 / km über 3km, wirklich schneller scheint momentan auf die Strecke nicht drin zu sein.
Macht es Sinn, mal eine Zeit lang wieder längere Strecken zu laufen, oder würdest du eine andere Variation vorschlagen? ;)

Bei den Klimmzügen bin ich mit der maximalen Anzahl wieder auf 19 runter. Dafür gehen die auch ohne viel Schwung, generell fühle ich mich dabei mittlerweile wesentlich wohler :D Scheint also weiterhin was zu bringen!

[period]

Hi,

klingt ja nicht schlecht ;) Das mit dem kontrollierter kommt wahrscheinlich von den statisch-dynamisch Klimmzügen.

Hier ein paar kleine Anregungen für Planänderungen:

Klimmzüge:
Wieder 4x / Woche, davon 2x statisch-dynamisch wie gehabt, 2x je zwei Sets RM-1 und 2 Sets halbe Wiederholungen - nur ca die obere Hälfte des Bewegungsablaufes, dafür sollten 5-10 mehr pro Satz drin sein.

Laufen:
- 1x pro Woche 3-5x 1-2 km Tempolauf-Intervall, Geschwindigkeit <3:50 min pro km
- 2x pro Woche Tempolauf über 4-5 km (Kilometerschnitt 10-20 Sekunden langsamer als gegen Ende der letzten Phase anfangen und von da hocharbeiten)
- 1x pro Woche Fahrtspiel (Fartlek) über 6-8 km; lockeres Tempo, dafür alle 3 Minuten einen Sprint von etwa 200-400 m einlegen.

Beste Grüße & weiterhin gutes Gelingen
Period.

[Teetrinker]

Danke! :)

Was für eine Pause bei den Intervallen?

[period]

Aber immer ;) Ich würde sagen am Anfang so viel wie nötig, wobeis halt eine Zeitfrage ist... Ich würde vermuten, dass es am Anfang eher sowas wie die doppelte Zeit der Intervalldauer brauchen wird, mit der Zeit kann man das auf eine Ratio von etwa 1:1 drücken; jedoch würde ich in der aktuellen Phase eher die Qualität der Läufe in den Vordergrund stellen und lieber eine Minute länger rasten als eine halbe Minute langsamer zu laufen.

Beste Grüße
Period.