Hohe Gewichte über lange Zeit tragen - Training

[Sorbus Aucuparia]

Ich will bzw. muss demnächst Rucksackgewichte von bis zu 35-40 Kilo über lange Strecken und schwieriges Gelände tragen.

Ich bin Sachen bis 22 Kilo gewöhnt.

Ausser Probetouren mit hohem Gewicht, welche Übungen wären sinnvoll um vor allem die unterstützende Muskulatur in den Beinen und dem Rücken noch mehr zu verstärken, damit ein falscher Tritt nicht direkt einen Bänderriss nach sich zieht?

[Cam67]

wenn dein augenmerk mehr die trittsicherheit ist wäre es dann nicht besser eher an stabitraining zu denken als gezielt einzelne muskeln?

also sachen wie
ausfallschritt auf aerostepp
step up move auf aero oder halbball
einbeinstand auf areo + leicht in hocke gehen
rückenlage - deuser an sprossenwand und fußsohle , dann radfahren
brücke mit unterschenkel auf pezzi, dann unterschenkel anziehen richtung po bis fersen auf pezzi zum stehen kommen
ausfallschritt oder einbeinstand auf vibrationsplatte
laufen, trippeln auf trampolin oder unterschiedlichen unterlagen (z.b. links weiche matte, rechts härte oder unterschiedliche höhen)

alles übungen für die stabilisatoren - nur so als idee
ich denk mal über fußwerk brauchen wir nicht reden als alter wanderer^^

[Sorbus Aucuparia]

Jetzt musst ich die Hälfte von den Gerätschaften doch erst mal nachgooglen. Teueres Zeug. Gibts sowas auch in Fitnessstudios?

[period]

Generell empfohlen werden Barfuß Laufen, mit dem Rucksack im Sand und auf Treppen trainieren sowie jede Menge Calf Raises. Wenns kreativer sein darf: einen Versuch wert sein dürften die stampfenden Kniebeugen der Sumo-Ringer (shiko) oder Ballett (der legendäre Football Running Back Herschel Walker soll drauf geschworen haben) ;) Ein kleines Büchlein aus den frühen 60ern, das ich hier liegen habe, gibt auch an, dass Soldaten mit schwachen Knöcheln früher simples Fußkreisen (im sitzen ein Bein überschlagen, den Knöchel fassen und dann abwechselnd 40-50 volle Kreise in jede Richtung) nahegelegt wurde - bis zu 10.000x pro Tag...
Insgesamt glaube ich aber, dass bei normalen Voraussetzungen das Rucksacktraining allein genügen dürfte.

Hier noch ein paar Links zum Thema:
TRAINING | GORUCK | Built in the USA » Foot Care: How to Take Care of Your Feet (http://training.goruck.com/foot-care-how-to-take-care-of-your-feet/)
Train for Ruck Marches: Military or Law Enforcement Fitness - Navy, Army, Coast Guard, Marines, RECON, SEAL, Ranger, Police, FBI (http://www.stewsmith.com/linkpages/ruckmarches.htm)

Beste Grüße
Period.

[Cam67]

- deuserband bzw widerstandsbänder sollten bekannt sein denk ich

- aerosteps sind pads mit luft darin (balance-pads) gibt schon werlche für 15 euro

- halbbälle sind meist von togu oder bosu. eine art pezzihalbball mit gerader unterfläche, sodaß man auf dem weichen oberteil (geht mehr auf die sprunggelenke) oder auf dem harten,geraden unterteil (geht mehr auf knie und kleine ws-muskulatur wenn beidbeinig benutzt) stehen kann.

- vibrationsplatte ist meist von powerblade oder galileo (wir haben im studio galileo)
galileo halte ich für sinnvoller da hier über die wippe gearbeitet wird und so die natürlichen bewegungsmuster besser imitiert werden. neuere modelle haben sogar randomfunktion in der frequenz und einen vorschub. quasi wie eine horizontale elipse in der bewegung. geräte sind nicht billig ^^
manche studios haben sie sogar als kurse.

sind alles nur vorschläge

prinzip ist einfach - willst du stabis trainieren bau instabilität ein. wie du das machst ist fast egal

unebener boden -- (verschiedene unterlagen z.b. zusammengerollte handtücher, luftgefüllte isomatte oder kopfkissen, schüsseln mit sand odere murmeln gefüllt usw.
manche haben ein schwingstuhl zu hause- stell dich darauf und mach kniebeuge (wirst schon sehen ^^. wenn zu stabil ist dann mach augen zu
lass die phantasie spielen^^

impulse von aussen -- auf dich einwirken lassen - parter schubst oder leg ein deuserband ums knie beim ausfallschritt und partner zieht/rüttelt von der seite arhytmisch daran.
einbeinstand und partner wirft ball zu
oder einfach mit medizinball von links nach rechts mit oberkörper drehen

also wann immer du das system zum wackeln bringst muss es arbeiten

[Sorbus Aucuparia]

Ja da sind echt paar gute Sachen dabei auf die ich von selbst nie gekommen wäre.

Eigentlich müsste Trailrunning ja auch ein gutes Training dafür sein. Seit ich das mache sind meine Gelenke viel Belastbarer aber gleichzeitig flexibler. Fühlen sich an wie Sprungfedern.

[period]

Ich darf anfügen, dass das Instabilitätstraining als Mittel inzwischen deutlich kritischer gesehen wird... Charles Poliquin hat mal lakonisch bemerkt, das einzige, worauf einen Kniebeugen auf einem Balance-Ball vorbereiten würden wäre, diese während einem Erdbeben auszuführen ;) Wirklich systematisch wird sowas meines Wissens in erster Linie noch von den Schifahrern verwendet, wo schnelle Gewichtsverlagerung von größter Wichtigkeit ist. Ich muss anfügen, dass ich noch keinen Balanceboard-Fan im Gelände erlebt habe, wäre aber bei deren üblicher physischer Kondition eher überrascht, wenn der mich abhängen würde.

Meiner Erfahrung nach ist das Problem bei Märschen mit viel Gepäck (muss ich gelegentlich auch beruflich machen)
a) schlechte Ausrüstung (ey, wenn ich nochmal 45 kg Blei in einer Uralt-Kraße ohne festen Rücken und Hüftgurt tragen muss zuck ich aus)
b) wenig Erfahrung mit schlechtem Gelände
c) zu wenig Kraftausdauer, sowohl in den Oberschenkeln als auch im Rücken. Und fortschreitende Müdigkeit = größere Verletzungsgefahr. Insofern würde ich das Hauptaugenmerk aufs Ruksacktraining legen und eher zusätzlich zu Sachen wie Hindu-Kniebeugen mit Rucksack und eventuell auch zu Liegestützen mit Zusatzgewicht raten, wenns einen doch mal flachlegen sollte.

Beste Grüße
Period.
Period.

[Sorbus Aucuparia]

Erfahrung und Training im Gelände hab ich noch und nöcher, das ist das kleinste Problem.
Demnächst erst mal Probemarsch und dann sehen wo man noch verbessern kann.

[Cam67]

wollte eigentlich nicht wirklich ne diskussion von sinn und unsinn von stabi-training starten.

meine vorschläge kamen nur als reaktion zur anfrage des TE wegen möglichkeiten folgen von fehltritte ev. stabiler abzusichern

in dem zusammenhang: je müder die große muskulatur (beine , oberflächliche rückenmuskulatur usw.) desto wichtiger kommt das system der kleinen zum tragen .

es gibt sogar untersuchungen wo der verdacht nahe liegt das, wenn die oberflächliche muskulatur (hierbei der rückenmuskulatur) zu stark ist, der innere ring, also die kleinen muskeln( m.rotatores, m.fidii usw) abgeschwächt sind.

vll. einer der gründe wieso sportler mit scheinbar starkem rücken (aber nur halt die große muskulatur) trotzdem vortreibungen oder vorfälle bekommen. vor allem dann wenn die große zu ermüdet ist oder einen tonusabfall durch ev trainingspause bekam und die kleine es eben nicht kompensieren kann durch die erzwungene abschwächung.
nur sone gedanken

desweiteren , je besser die stabis arbeiten, desto ökonomischer sind auch die sportartspezifischen bewegungen .
die bewegungen sind fließender, also weniger wackeln, stottern usw. also auch energetisch ökonomischeres arbeiten.
wir hatten das schonmal beim thema krafttraining ^^

meine meinung ist, das gerade sportler die mit ihrem vertrauten training an grenzen kommen, mit stabi-training noch einiges verschieben können.

rum wie num , allheilmittel gibts nicht, nur vorschläge ;)

[Sorbus Aucuparia]

Jo jedenfalls schonmal danke sehr für die bisherigen Vorschläge ich werd mich da mal abarbeiten.

Was wäre eigentlich mit plyometrischen und Auffangübungen also vor allem Sachen wo man von irgendwo runter springt und abfedert? Die müssten ja auch für eine Versärkung der Bände sorgen.

[period]

wollte eigentlich nicht wirklich ne diskussion von sinn und unsinn von stabi-training starten...

Nichts für ungut ;) Ich wollte nur darauf hinweisen, dass die Effekte dieser Trainingsform diffuser sind, als die Werbung (und wahrscheinlich die eine oder andere mitglieferte Studie) glauben machen wollen.

Beste Grüße
Period.

[Cam67]

hi period

diffus auf alle fälle weil du ja ein system ansprichst und nicht einzelne glieder ^^.
studien , egal zu was, nehm ich auch immer nur mit vorsicht wahr und gleiche ständig ab wie weit sie mit meinen beobachtungen auf arbeit (hier im studio) und meinen erfahrungen im training korrelieren.

hi sorbus

plyometrisches training hat ja eigentlich eine andere zielsetzung (gezieltere ausnutzung der propriozeptiven reflexe durch die provozierte vordehnung) aber auch hier mit einbeziehbar wenn du unterschiedliche unterlagen benutzt.

es geht ja nicht wirklich darum die bänder zu stärken. sondern die muskulatur welche die bänder unterstützt.

beispiel: wenn du dazu neigst mit dem fuß seitlich nach außen wegzuknicken, dann ist sinnvoll die peroneen zu trainieren welche die sternförmig angeordneten bänder am äußeren knöchel, unterstützen.

einfache übung wäre: auf eine erhöhte unterlage stellen (ca. 4-5 cm also z.b. ein dickes buch genügt)
du stehst nur mit dem großzehengrundgelenk darauf. (also dem fußballen direkt unter deiner großen zehe)
dann machst du einfach wadenheben stehend (geht beidbeinig, aber einbeinig empfehle ich mehr)
trainiert wird damit das strecken des fußes mit gleichzeitiger auswärtsdrehung der fußsohle (weil eben nur das großzehengrundgelenk kontakt hat)

[Dietrich von Bern]

Wie viel Zeit hast Du bis zur Tour?

[Sorbus Aucuparia]

Wie viel Zeit hast Du bis zur Tour?

Bis März.

War bis eben unterwegs mit 35 Kilo ca. 13km ca. 400 hm.
Meine geplante Tagesetappen von etwa 20 km wären durchaus möglich. Das Gelände in dem Teil der Sahara ist "relativ einfach". Muss halt noch etwas trainiert werden.

[Hau.drauf.wie.nix]

Ich darf anfügen, dass das Instabilitätstraining als Mittel inzwischen deutlich kritischer gesehen wird... Charles Poliquin hat mal lakonisch bemerkt, das einzige, worauf einen Kniebeugen auf einem Balance-Ball vorbereiten würden wäre, diese während einem Erdbeben auszuführen ;)

Na da hat wohl der gute Charles Poliquin ein paar grundlegende Dinge nicht verstanden. Naja, muss ihn ja eigentlich nicht interessieren, genug Jünger hat er ja :D

[Klaus]

Ich würde mich schlicht an das angestrebte Gewicht moderat herantasten, bis Du damit gehen kannst. Erst auf plattem Boden, dann vorsichtig auf Gelände. Die Anpassung von Bändern und Co. dauert wenn ich mich recht erinnere aber viel länger.

Was wichtig sein wird, ist, das Zeug mit einem dafür vorgesehenen und ausgelegten Traggestell sorgfältig und professionell zu fixieren, und die Belastung auf dem Rücken zu minimieren. Wenn das rumwackelt holst Du Dir zig Probleme, oder Verletzungen, das ist in der Sahara nicht hilfreich. Die KSK-Leute haben von den hohen Gewichten alle Rückenprobleme.