Vollständige Version anzeigen : Kreuzheben 10 sätze?
Hallo kurz und knapp ,
ich habe überlegt meinen pull day mit 10 sätze kreuzheben zu beginnen. Was sagt ihr dazu?
Wieviele Wiederholungen pro Satz?
Gibt durchaus Ansätze bei denen man mit hohen Satzzahlen arbeitet (Singles, Volumentraining,....).
Die Frage ist: warum willst du das machen? Was ist dein Ziel? Irgendwas wirst du dir ja dabei gedacht haben
Also jetzt erstmel arbeite ich im Wiederholungsbereich 8-12 . Ich nenn dir mal ein Beispiel was mich zu der Idee brachte. Sagen wir es ist Brust Tag . Da trainiert einer jetzt 4 sätze Bankdrücken auf der Flachbank, dann 3 sätze auf der negativ Bank und dann 3 sätze auf der Schrägbank.Nur wenige würden sagen das ist nicht gut so. Obwohl es 10 sätze von der fast selben Übung sind . Aber wenn jetzt einer sagt ich will am brusttag 10 sätze Flachbankdrücken machen ist es schlecht?(Klar jetzt kann man kommen obere und untere brust usw.,aber ist ja im Endeffekt ein Muskel der belastet wird)Deshalb dachte ich das ich für den unteren Rücken einfach 10 sätze Kreuzheben mache.Anstatt 5 Sätze Kreuzheben und 5 Sätze Hyperextensions.
Weil ich Hyperextensions nicht so effektiv finde wie Kreuzheben
Hau.drauf.wie.nix
25-11-2014, 18:29
Halte davon gar nichts, ist totaler Quatsch!
Und warum wenn ich fragen darf
Wenn Du das als Pyramidentraining machen möchtest, dann entspricht das in etwa meinem Kraftausdauertraining... Dabei hab ich maximal 4 Übungen für eine große und eine kleine Muskelgruppe - davon die ersten beiden im Wechsel je 10 Durchgänge und die beiden anderen dann nur noch 6...
Arbietest du auch in dem Wiederholungsbereich und hast du damit Erfolge?
solche sachen mit 10-12 serien mach ich nur im 1-2er wh-bereich, dann entweder im submax-bereich so 10-20 kg unter dem max.
oder als dynamisches training, also 1 oder 2 explosive wh (auch bei kreuzhebe) mit 60 sec pause dann nächste explosiv hier mit ca 75-85% vom max.
beides nicht bis zur erschöpfung
ich habe überlegt meinen pull day mit 10 sätze kreuzheben zu beginnen. Was sagt ihr dazu?[...] Also jetzt erstmel arbeite ich im Wiederholungsbereich 8-12 .
Du kannst bei 10x 8-12 Wdh. bis zur letzten Wdh. eine saubere Form und gute Ausführung, mit forderndem Gewicht, gewährleisten?
Dextrous
25-11-2014, 19:20
Du kannst bei 10x 8-12 Wdh. bis zur letzten Wdh. eine saubere Form und gute Ausführung, mit forderndem Gewicht, gewährleisten?
Du nicht :p?
Also ich habe bis jetzt einen GK gemacht wo ich 5 Sätze schwere Kniebeugen gemacht habt und dann 5 sätze Kreuzheben.Nach den Kniebeugen( wo der untere Rücken ja auch erschöpft wird ) sahen laut meinem Trainingspartner meine 5 Sätze Kreuzheben sehr solide aus und ja es war auch fordernd.Konnte mich mit dem Gewicht auch steigern habe damals mit 15 pro Seite angefangen ,jetzt mach ich 35.
Die Wiederholungszahlen sind bei mir 13-15.
Erfolg ist schlecht zu beschreiben - meine Zielsetzung ist eigentlich eher der Ausgleich zum Job und das Auspowern.
Also bin ich damit erfolgreich, da ich mich gut nach dem Training fühle und meine Trainingsgewichte in gewissen Abständen steigern kann...
Optische Veränderungen zeigen sich minimal - sind aber auch nicht meine Priorität...
Mache aber in letzter Zeit hauptsächlich Kardio.
südberliner
25-11-2014, 20:11
Ich habe mal Kreuzheben mit 8 Sätzen & 3 WDH ausprobiert und kann es eigentlich nur empfehlen. Hat sich gut angefühlt und habe einen guten Kraftzuwachs nach einiger Zeit gemerkt.
Esse quam videri
25-11-2014, 20:29
im Bereich 10-12 Wdhs 10 Sätze zu machen ist Quatsch. Auch 3 Übungen Brust mit 10 Sätzen sind Quatsch-es sei denn du willst Bodybuilding machen.
Du scheinst Anfänger im dem Bereich zu sein, daher erstmal eine vernünftige Basis schaffen. Ich würde 5x5 oder 3x5 im Kreuzheben machen. Kniebeuge und danach Kreuzheben finde ich auch Quatsch, jedenfalls im Kraftbereich.
gruss
Ich bin momentan aber in der hypertrophie Phase und verstehe deshalb nicht warum ich 5x5 machen soll? Sollte ich dann einfach nur 5 Sätze kreuzheben à 8-12 Wiederholungen machen und dann noch hyperextensions dazu mit den selben Sätzen und Wiederholungen. Und erst beim Maximalkrafttraining Auf mehr Sätze gehen?
Und warum wenn ich fragen darf
Wenn du eine Übung korrekt und schwer trainierst, bist du nach 4-5 Sätze "fertisch und platt". Dann geht nix mehr.
Bei 10 Sätze kann man sich die Hälfte sparen, da die eh nicht im schweren Bereich sind.
Wenn du Kreuzheben machst, brauchst du keine weiteren Übungen für die Rückenstrecker.
Esse quam videri
25-11-2014, 22:42
5x5 sind für Kraft, 10 Sätze Kreuzheben 8-12 sind trotzdem zuviel.
gruss
10 Sätze Kreuzheben 8-12 sind trotzdem zuviel.
Zumindest ist das Gewicht dann zu leicht
Es kommt auf die Zielsetzung an, ob viele Durchgänge und hohe Wiederholungszahlen Sinn machen.
Für Masseaufbau und Maximalkraftsteigerung ist das sicher nichts - aber für ein Kraftausdauertraining genau das richtige....
Probiers doch einfach mal fuer 6-8 Wochen aus und guck ob es funktioniert. Wenn nicht aenderst du es eben wieder.
Finaljustice
26-11-2014, 06:21
Ich mache im Moment wirklich gute Fortschritte mit sehr hoher Satzzahl bei meinen Hantelübungen, wobei ich die Sätze in Stufen Anpasse. Ich fange an mit 5-6 Wiederholungen mit "Maximalgewicht", 4 Sätze. Dann geh ich mit dem Gewicht runter, 8 Wiederholungen, 4 Sätze. Dann wieder runter, 10 Wiederholungen, 4 Sätze, bis ich am Ende bei 15 Wiederholungen bin. Letzter Satz mit geringem Gewicht ohne feste Widerholungszahl bis Erschöpfung. Für MICH funktioniert das im Moment wirklich hervorragend in den BEreichen, wo ich ein Plateau erreicht hatte und "durchbrechen" musste. Ich habe dadurch sowohl Schnellkraft als auch Ausdauer teilweise massiv dazu bekommen, obwohl ich deutlich an Masse verloren habe.
Opie_SOA
26-11-2014, 07:14
Ich bin momentan aber in der hypertrophie Phase und verstehe deshalb nicht warum ich 5x5 machen soll? Sollte ich dann einfach nur 5 Sätze kreuzheben à 8-12 Wiederholungen machen und dann noch hyperextensions dazu mit den selben Sätzen und Wiederholungen. Und erst beim Maximalkrafttraining Auf mehr Sätze gehen?
ist 5x5 echt so schwer zu verstehen? 5x5 nicht 5x12!
10x10 ist ok, wenn man GVT macht, da nimmt man aber Kniebeugen mit nem ziemlich geringen Gewicht, bei Kreuzheben geht man auf höchstens auf 10x3
Wenn du unbedingt 10 Sätze DL machen willst, dann
5x5 DL schwer
5x10 Assistance (Stiff leg DL, Romanian DL, Single leg DL oder Hyperextensions)
Ich darf anmerken, dass 10x10 im Kreuzheben im Rahmen des German Volume Training durchaus gemacht werden, auch wenn die Wiederholungen häufiger eher tiefer gewählt werden (z.B. 10x6), wie Opie schon angemerkt hat. Siehe German Volume Training | Pack on Lean Muscle Fast - LIFT.net (http://www.lift.net/workout-routines/german-volume-training/) ; recht weit unten gibts ein Video von jemand, der 475 lbs (sowas wie 215 kg) für 10x10 hebt - zwar mit Straps, aber immerhin.
Ob ich das empfehlen würde ist eine andere Frage. Ich hab mit GVT selber noch nie experimentiert, hab mir aber sagen lassen dass es - korrekt durchgeführt und mit schweren Gewichten - zu der Sorte Training gehört, neben dem man sonst nicht allzuviel machen kann, womit es für mich als Kampfsportler schon mal weitgehend ausscheidet.
Beste Grüße
Period.
Wenn du ordentlich Kreuzheben machst kommst du nicht sauber auf 10 Sätze mit 8-12 Wh.
Das Verletzungsrisiko würde überproportional zum
Nutzen steigen. Außerdem ist es nicht so, dass viel Training viel bringt.
Du musst verschiedene überschwellige Reize setzen, dazu muß man aber nicht alles zerstören. 10 Sätze bedeuten miese Technik oder zuwenig Gewicht, beides hilft nicht weiter.
Habe bisschen auf YouTube rumgeguckt und gesehen das viele 10x3 machen.Wie findet ihr das? Da das aber maximalkraft ist und ich noch in der hypertophie Phase bin mache ich dann kreuzheben mit hyperextensions als assistance Übung . Und versuche das mit 10 Sätzen beim Maximalkrafttraining.
@ period ich mach den kraftsport auch nur um mich im kampfsport zu verbessern deswegen frage ich ja auch in diesem Forum;)
Kugelblitz.
26-11-2014, 15:30
Ich würde das stark vom 1RM abhängig machen. Wenn Du 2xBW hebst, dann kannste da gern rumexperimentieren (und selbst dann kämen mir keine 10x10 Heben in den Sinn) - für sinnvoll halte ich es dennoch nicht.
Ich vermute aber mal, dass Dein 1RM im KH bei ca. 1xBW liegt, richtig?
Wenn Du Hebst, um Dich im KS zu verbessern, solltest Du eher kraft-orientiert arbeiten und da bist Du mit 10x10 komplett falsch.
Esse quam videri
26-11-2014, 15:42
Du bist wahrscheinlich Anfänger, das sind 10x3 auch zuviel. Wielange soll Deine Session dauern? Bei 10x3 kann das mit Aufwärmsätzen und entsprechendem Gewicht ne Std. dauern, nur für KH. Beiss Dich nicht an den 10 Sätzen fest. Mach 3x5 wenn du auf Kraft willst und fertig.
Oder mach doch einfach zum Spass mal ne 10 Satz Session und berichte uns dann davon:) Ich mache zur Zeit sogar nur einen Arbeitssatz KH, dazu kommen allerdings 4-6 Aufwärmsätze.
gruss
Edit: Wenn Du das zur Unterstützung des KK machst, warum willst Du Masse aufbauen? Willst Du in eine höhere Gewichtsklasse?
Ja ich will in eine höhere gewichtsklasse und ausserdem ist es doch nicht so gut direkt mit Maximalkrafttraining anzufangen
Polymorph
26-11-2014, 17:36
Würde mich auch mal interessieren von welchen Gewichten hier gesprochen wird.
Unter X Scheiben brauch man über eine derartiges Programm bestimmt nicht nachzudenken, da man auch mit 3 oder 5 Sätzen noch jede Menge rausholt.
Esse quam videri
26-11-2014, 17:44
als Anfänger brauchst Du kein Max-Kraft Training, mach einfach neben deinem KK Training Krafttraining im Bereich 6-10 Wdhs mit 3-4 Sätzen Pro Muskelgruppe, täglicher Kalorienüberschuss von 200-300 Kalorien und gut is. Du bist Anfänger und da geht es eh schneller mit Masse und Kraftzuwachs. Warum willst Du länger im Fitness Studio bleiben als unbedingt notwendig. Dein Hauptaugenmerk sollte auf Deiner KK liegen.
gruss
Natürlich fixiere ich mich aufs Judo. Aber in dieser Sportart und vor allem in meiner Gewichtsklasse -90kg wird auch viel von Kraft bestimmt (s. Ilias Iliadis, Asley Gonzalez etc.)Ausserdem heisst es man soll beim Maximalkrafttraining doch 6-10 sätze pro Muskelgruppe machen (s. Aktivierung der Muskelfasern/ IK-Training). Würde ich so wie du gesagt hast 3 sätze pro Muskelgruppe machen wäre ich am Ende bei 15 Sätze das heisst ich würde vielleicht etwas länger als eine halbe Stunde an den Gewichten verbringen.Ich weiss kurz und intensiv und es bringt auch nichts 2 Stunden im Studio zu sein aber das finde ich doch arg kurz.
Esse quam videri
26-11-2014, 19:13
Du machst ja auch noch Aufwärmsätze. Du willst doch auf Hypertrophie raus, so wie ich es verstanden habe. Da reichen am Anfang 3-4 Sätze, wenn Du Dich mal im Bodybuilding verbessern wilst, dann kanste ja imemr noch 15 Sätze Brust machen:)
Im Max Kraft Bereich ticken die Uhren anders. Die Pausen sind deutlich länger, da ist nix mit 10 Arbeits-Sätze in 30 min, auch trainierst du nur die grossen Muskelgruppen auf MaxKraft, und man macht kein GK Max Training, das funktioniert durch die Vorermüdung der Muskeln schon gar nicht.
In der Regel werden auch nur die schweren Grundübungen auf Max-Kraft trainiert.
gruss
Da habe ich auch schon früher mal ne Frage gestellt nach meinem maximalkraftplan . Da habe ich den Plan in push pull eingeteilt)) alles Klar dann mache ich erstmal muslelaufbau mit weniger Sätzen.))
Schnueffler
26-11-2014, 20:23
Ich brauche auch für einen GK-Plan den ich derzeit trainiere ca. 45 min.
Also ist die Dauer nicht entscheidend.
der herbie
27-11-2014, 08:14
Ich brauche auch für einen GK-Plan den ich derzeit trainiere ca. 45 min.
Also ist die Dauer nicht entscheidend.
Du trainierst aber auch nicht erst seit gestern und bist ja ganz ordentlich in Schuss;)
Glück auf
der herbie
Schnueffler
27-11-2014, 08:15
Du trainierst aber auch nicht erst seit gestern und bist ja ganz ordentlich in Schuss;)
Glück auf
der herbie
Auch bei Anfängern ist weniger oft mehr!
der herbie
27-11-2014, 08:18
@TE: Judo ist natürlich nicht gleich Ringen, aber zumindest artverwandt. Zieh Dir doch mal das E-Book von Period rein, liest sich sehr gut, ist gut verständlich, kannst Du viele Anregungen draus ziehen. Falls Du es wissenschaftlicher magst, sind dort auch genug Verweise in den Fußnoten. Du findest da sogar einige beispielhafte Trainingspläne, viel entscheidender ist aber, das Period verschiedenste Konzeptionen und Systeme erläutert, so dass Du dir auf dieser Grundlage etwas zweckmäßiges "zusammenbasteln" kannst.
Glück auf
der herbie
der herbie
27-11-2014, 08:20
Auch bei Anfängern ist weniger oft mehr!
Das wissen doch alle, die schon länger trainieren :D:D Aber gerade Anfänger wollen immer die Erringung der Weltherrschaft binnen 3 Monaten....:cool:
Schnueffler
27-11-2014, 08:29
Das wissen doch alle, die schon länger trainieren :D:D Aber gerade Anfänger wollen immer die Erringung der Weltherrschaft binnen 3 Monaten....:cool:
So lange???
3 Wochen!
Ich dachte immer, das geht in allerhöchstens drei Trainingseinheiten!!! War das nicht der Untergang von HIT, dass man da für drei Trainingseinheiten ganze drei Wochen braucht??
@ Herbie: danke für die Empfehlung ;)
Beste Grüße
Period.
der herbie
27-11-2014, 14:32
Ich dachte immer, das geht in allerhöchstens drei Trainingseinheiten!!! War das nicht der Untergang von HIT, dass man da für drei Trainingseinheiten ganze drei Wochen braucht??
@ Herbie: danke für die Empfehlung ;)
Beste Grüße
Period.
Gerne, ist wirklich ein großartiges Werk, da sollte vom Anfänger bis zum trainierten Athleten etwas "raus zu saugen" sein.
Beste Grüße
herbie
Gerne, ist wirklich ein großartiges Werk, da sollte vom Anfänger bis zum trainierten Athleten etwas "raus zu saugen" sein.
Jetzt werd ich aber rot wie meine Sambo-Jacke :D ;)
Beste Grüße
Period.
Schnueffler
27-11-2014, 19:53
Jetzt werd ich aber rot wie meine Sambo-Jacke :D ;)
Beste Grüße
Period.
Beweise!!!
Hau.drauf.wie.nix
28-11-2014, 09:35
Und warum wenn ich fragen darf
Weil es viel zu viel ist. Zumindest bei deinen angegebenen Wiederholungen.
4 harte Sätze reichen völlig aus
Centurio24
28-11-2014, 09:49
Also nach 3 Sätzen Kreuzheben mit 8-10 Wiederholungen mit einem auf diese Wiederholungszahl ausgerichteten Gewicht bin ich komplett erledigt. Da Kreuzheben ja nicht ohne ist und ein gewisses Verletzungsrisiko immer im Raum steht, würde ich diese Übung eher klassisch trainieren - soll heißen kontrolliert und mit hohem Gewicht.
Wenn du mehr Wiederholungen und weniger Gewicht willst, würde ich eher auf die Kettlebell ausweichen. 50-80 Swings pro Satz mit der 24er und Du solltest bedient sein.
Beweise!!!
Erröten ist zumindest bei mir im besten Fall ein vorübergehender Zustand der Gesichtsfarbe - außer ich habe sehr üblen Sonnenbrand -, und dieser spezielle ist fotografisch nicht hinreichend dokumentiert worden. Aber dass meine Sambo-Jacke rot ist, kann ich Dir jederzeit und gern beweisen, bitteschön :p
PS: Macht das meine Behauptung jetzt zu einer Halbwahrheit? ;)
Beste Grüße
Period.
Schnueffler
28-11-2014, 19:11
PS: Macht das meine Behauptung jetzt zu einer Halbwahrheit? ;)
Beste Grüße
Period.
Würde ich mal so sagen! ;)
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