5/3/1 bzw. 8/6/3

[Esse quam videri]

Hi,

wer von Euch trainiert oder hat mit obigen System trainiert und mag seine Erfahrungen teilen?

Ich werde ab Januar mit 8/6/3 anfangen zu trainieren und mal schauen wie es sich entwickelt. Was mich an beiden Systemen stört ist, dass am Anfang nur ca. 80% des 1RM (90% 1RM, davon 3x90% in der 3ten Woche) trainiert wird und man je nach Leistungsstand mit den vorgegebenen Steigerungen mehrere Durchgänge braucht um überhaupt wieder sein vorheriges 1RM als Base zu erhalten. Habt Ihr euch sklavisch an die %- und Steigerungsvorgaben gehalten? Wielange konntet Ihr mit diesem System erfoglreich trainieren?

gruss

[Spieltheoretiker]

9 Zyklen 5/3/1 wobei ich die OK Druckübungen früher deloaden musste. Ansonsten würde ich es genau mit den % trainieren. 80% ist ja kein Pappenstil! und wenn du immer im letzten Satz all out gehst und first set last noch dazumachst ist das auch super fordernd. Als Absch(l)uss dann noch 5*10 mit 50% -> BBB. Gutes Programm.

Zum Vergleich: Ich trainiere nun nach einem Sheiko 3 Monatsplan und da wird mit fast nur 70% trainiert die ersten 8 Wochen. 70% ist ein guter Richtwert um Verletzungen vorzubeugen und je nach Programm ausreichend um Kraft und Hypertrophie aufzubauen (Fokus ist dann obv mehr auf Volumen). Langfristig werde ich wohl wieder nach 5/3/1 trainieren. Einfach das forderndste und schönste Programm für mich

edit: deswegen heißt es ja eigentlich 5/3/1+. Du sollst halt so viele Wdh wie möglich im letzten Satz machen und dazu kannst du mit Gewicht vom ersten Arbeitssatz noch first set last machen. Gibt mehrere Varianten: ich habe einfach nochmal danach einen Satz mit dem Arbeitsgewicht vom ersten Satz so viele Wdh wie möglich gemacht.Ab Zyklus 5 oder so schaffst eh keine Mehrwiederholungen im letzten Arbeitssatz. Wendler empfiehlt bei FSL aber auf BBB Assistenz zu verzichten. Habe trotzdem beides gemacht. Dafür BBB alternierend so dass du jede Übung 2 mal die Woche trainierst.Einmal im Kraftbereich und einmal eher im HT Bereich. Also z.B. Kniebeuge im 5/3/1 Stil + FSL, dann andere Assistenzübungen und zum Abschluss der TE noch BBB Kreuzheben. Die TE kann dann auch schon mal 2 Stunden dauern und ist sehr fordernd auch bei 80% des 1 RM.

[Esse quam videri]

Danke für die Antwort-hast du nebenbei noch KK oder einen anderen Sport gemacht?

gruss

[Spieltheoretiker]

ne keinen Kampfsport mehr. Habe früher mehrere Stunden KS täglich gemacht und nur BWEs dazu, aber Krafttraining ist natürlcih sehr fordernd auf andere Weise. Nach so nem Programm kann es sein, dass du ziemlcih erschlagen bist am nächsten Tag. Würde dann entsprechend anpassen und ausreichend essen.

Vielleicht auf BBB, insbesondere BBB Kreuzheben oder FSL verzichten und nur 5/3/1 mit BWEs kombinieren oder so. Da ist sicherlich jeder anders. Manche vertragen hohes Volumen und hohe Intensität besser, manche nur eins von beidem. (Elite Kraftsportler sind wahrscheinlich alle vom ersten Schlag)

5/3/1 ist auf jedenfall ein Gerüst was du ganz nach deinem persönlichen Bedürfnissen anpassen kannst und wenn du nur die 5/3/1 Hauptsätze machst und nach ner halben bis 3/4 Stunde fertig bist kann das durchaus reichen um Kraft aufzubauen als Kampfsportler. Wendler nennt das dann die "Not doing Jack Shit" Variante. :)

[Spieltheoretiker]

btw Hier kannst du dir unmengen 5/3/1 Varianten erstellen lassen:
blackironbeast.com - 5/3/1 Calculator (http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator)

[Esse quam videri]

danke habs gleich mal gebookmarkt.

gruss

[Dietrich von Bern]

Wenn Du Dich im Bereich Kraft stark verbessern willst, dann solltest Du mal min. 3 Monate geplant 531 machen und KS etwas zurückfahren. Das ständig zu machen geht neben KS nicht so gut. Kannst mal meinen Blog checken ;)

[angHell]

Also ich trainiere nun ca. 1 Jahr 531 neben dem KS, bin aber meine ich nicht so erfahren wie Du im schweren Krafttraining, obwohl ich lebtags viel Sport machte, gehörte richtig schweres Training nciht dazu, meine Ziele waren schwerer und stärker werden und nachdem ich das Fahrrad als Transportmittel aufgegeben habe und mein Training radikal auf deise Ziele ausgerichtet habe klappt es auch langfristig. Mache 2x die Woche KK und 2x Kraft, nach dem no jack shit plan mit den Übungen: KH (Kreuzheben), BD (Bankdrücken), reverse butterflies sowie KB (Kniebeugen), Kurzhantel-Schulterdrücken im Stand (von der Schulter an) und Klimmzüge, wobei seit ich von Bulgarian Squats dank Dietrichs Tool auf Kniebeugen umgestiegen bin, musste ich Klimmis reduzieren, sowohl im Umfang als auch im Gewicht - geht nach den KBen einfach nicht mehr, hatte vorher genau wie sonst auch 3 Aufwärmsätze (verschiedene Griffvarianten) und 3 Arbeitssätze, z.Zt. versuche ich mit weniger Gewicht (max +15/17,5 - vorher bis auf 22,5) 4x5 und schaffe meist die letzten der schwersten WDH nicht mehr.

Insgesamt: Ist schon sehr fordernd für mich, und obwohl ich alles darauf ausrichte (bis auf den Schlaf, schaffe ich in der Woche meist nur 6-7 h :() kann ich in der KK nur so 80-90% geben, funktioniert aber dauerhaft besser alas alles andere was ich vorher machte, auch wenn ich gerade in letzter Zeit immermal überlastet war bzw. sogar ins Übertraining gekommen bin... Ich steigere eigentlich recht moderat, lasse mir Zeit, nicht jede Woche und auch nicht jeden 4-Wochen-Zyklus, bei Krankheit o.ä. gehe ich auch mal zurück (wobei, ich glaube das ist gelogen... :-/). Insgesamt erreiche ich meine Ziele, muss aber woanders Abstriche machen, bspw. in der KK-Intensität, und das bei gerde mal 4 Einheiten de Woche, hängt aber natürlich auch vonn den sonstigen Lebensumständen ab, Sex usw. kann ja auch nochmal sehr fordernd sein zusätzlich bspw... Nunja, wenn Du fragen hast, frage.
Mache so 3-4 Jahre schweres KT neben dem KK_training, anfangs aber bei 4 KK-Einheiten nach der KK + Radfahren - oft Übertraining und irgendwann war Schluss, sowohl mit zunehmen als auch mit Kraftzuwachs, im letzten Jahr habe ichs geschafft gut 25% Gewicht zuzulegen, bin prozentual zum KG aber etwa gleichstark geblieben, absolut aber deutlich stärker. :halbyeaha
In Extra-Einheiten mache ich es seit gut 2 Jahren, habe daher de KK auf 2 Einheiten reduziert und 531 mache ich seit gut einem Jahr.

[angHell]

nutze ebenso den Plan no jack shit den Dietrich mir mal empfahl, die andere Seite hier scheint ohne cookies oder zumindest bei mir nicht richtig zu laufen:

Strength Standards (http://www.strstd.com/)

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[Esse quam videri]

danke für die Antworten.

Ich denke ich werde mit dem 8/6/3 plan starten und ggfls. auf 8/3/6/1 variieren. Ich habe bei mir in letzter Zeit gemerkt, dass ich eher auf Wdhs 3-8 reagieren, aber mal schauen wie die Erfolge sind. Rudern vorgebeugt werde ich auch mit 8/6/3 als Assist-Übung trainieren. Werde 3 Krafteinheiten pro Woche machen, KB werde ich wegen Verletzungen nur als Assist mit 3*10 trainieren. Denke das passt mit 3 Cardio- und ein paar KK-Einheiten ganz gut.

gruss

[DonBorgetti]

Ich denke auch das man damit gut Trainieren kann grade wenn man auch eine andere Sportart neben dem Kraftsport macht. Sonst kann man auch in den ersten Wochen "5's Progressions" machen d.h man führt die jeweiligen Sätze immer auf fünf Wiederholungen aus, auch dann z.B mit 95% des TM. Man kann das ganze dann noch mit "Joker Sets" kombinieren, also nach dem letzten Satz dann nochmal 5-10% drauf machen und nochmal auf fünf Wiederholungen gehen (also z.B in der letzten Woche 105% des TM). Dann bekommt man auch genug Volumen ab.

Ich denke das lohnt sich eher wenn man nach Ganzkörperplan trainiert.

[Dietrich von Bern]

nutze ebenso den Plan no jack shit

Das ist meiner Meinung nach das Beste hier an Bord:
Wir lernen von einander, wir tauschen uns aus, wir teilen und nehmen neue Ideen und Anreize auf - mit dem Ergebnis, dass jeder besser wird, der es nur will! :)
Auch ich habe hier sehr viel gelernt!

[angHell]

Jo, ne super Sache! :halbyeaha

:)