1x20 von Yessis

[Kontusion]

Hallo Zusammen,

hat jemand von euch Erfahrungen mit dem Programm von Michael Yessis, in dem er 1 Satz mit 20 Wiederholungen pro Übung und dafür recht viele Übungen (um die 20) vorschlägt?
Ich habe bisher nur in dem E-Book von Period (vielen Dank dafür an dieser Stelle ;) ) ein paar Infos dazu gefunden.
In etwas abgewandelter Form wird das Programm auch hier A Case for 1×20 Training (http://articles.elitefts.com/training-articles/a-case-for-1x20-training/) beschrieben, allerdings mit deutlich weniger Übungen.
Besonders interessant finde ich, dass damit, zumindest in der zweiten Version, täglich trainiert wird.
Hat jemand von euch mehr Informationen dazu, insbesondere zur Übungsauswahl und Wahl des Gewichts?

[period]

Hi,

immer gern ;) Ich hab das Programm von Yessis so nicht direkt ausprobiert, ich hab allerdings schon mit entsprechenden Varianten (Ein-Satz-Training sowie im entsprechenden Wiederholungsbereich) trainiert. Ich hab Yessis' Buch komplett durchgelesen - habs über die Amazon-Leihbücherei im Rahmen eines Prime-Probemitgliedschaft kostenlos bekommen - und ich finde das, was er sagt, hat Hand und Fuß. Außerdem hat Yessis mit so vielen Profisportlern gearbeitet, dass man seine Ideen nicht gleich abschreiben sollte ;) Ich werde das Programm eventuell mal im kommenden Frühsommer fahren, vermutlich nach einem experimentellen Block 10x10, mal schaun, was dabei so rauskommt ;)

Die gewählten Gewichte sind nach Yessis so zu wählen, dass zumindest für die letzten beiden Wiederholungen fortgeschrittene Muskelermüdung - nicht aber Muskelversagen! - eintritt, sodass hier möglichst viele Fasern in den betroffenen Muskeln angesprochen werden. Allerdings sind das touch-and-go Wiederholungen soweit ich das im Kopf habe, nicht ein brutal hartes "grinding" wie etwa bei 20-rep-Squats, wo man schon mal sechs Atemzüge zwischen zwei Wiederholungen braucht ;) Wie viel Prozent das sind, hängt vom Individuum ab - für den einen sowas wie 50, für den andern vielleicht eher 70%. Im Zweifelsfall leichter anfangen und entsprechend steigern, wenns zu leicht wird.

Übrigens variiert Yessis die Wiederholungen später - ich glaub 2x14, wenn jemand mehr in Richtung Kraft gehen will, und 1x30-50 für die Ausdauerleute.

Allerdings würde ich im Fall eines ernsthaften Ausprobierens echt raten, das Buch zu besorgen, falls Du nicht die Variante aus dem Link probieren willst oder so schon weißt, welche Übungen Du drin haben willst. Der Kaufpreis ist zwar ziemlich hoch - auch für die Kindle-Version, aber mit der erwähnten kostenfreien Probemitgliedschaft oder einem Ankaufswunsch über eine Leihbücherei wärs zum Beispiel auch bei knapperem Budget machbar ;)

Zur Frage wofür das Programm gut ist - meines Erachtens nach als längerer De-Load bzw High Frequency / Low Intensity-Training, für Trainingseinsteiger und für Leute, die bestimmte Defizite (sprich, Disbalancen) ausgleichen möchten, ohne zu sehr im Maxkraftbereich umzugehen.
Ich würde noch anfügen, dass die Gesamt-Intensität extrem variieren kann, je nachdem ob man jetzt eine "lokalere" Übung (etwa Hack Squats, Bodyweight Triceps Extensions oder Romanian Deadlifts) oder eine "umfassendere" Übung (Back Squat, Deadlift, Bankdrücken) wählt. Soweit ich sehen kann, werden letztere in dem Programm weitgehend vermieden, da die Lasten dort erheblich höher und die Regenerationszeiten länger sind.

Beste Grüße
Period.

[Kontusion]

Danke erstmal!

Ist es denn tatsächlich so gedacht, das Programm täglich zu machen? Zumindest in dem Link sieht es ja nach Montag bis Freitag aus.

[period]

Wie genau Yessis die Sache über die Woche aufbaut, kann ich mich leider nicht mehr erinnern - die Probe-Mitgliedschaft ist damals abgelaufen, bevor ich mir umfassende Notizen gemacht habe, und verlängert hab ich sie nicht, kann Dir deswegen leider nicht nachschauen :o
Ich würde aber annehmen, dass die Trainingsfrequenz variabler sein dürfte, wenn das Programm das ganze Jahr über gefahren werden soll - in der Saison zum Beispiel wird meistens mindestens ein Tag Pause zwischen dem letzten Krafttraining und dem Wettkampf empfohlen, da wärens dann schon mal nur noch höchstens Mo-Do... wieder andere Trainer empfehlen sogar, das Kraftprogramm in der Zeit auf 2x / Woche mit minimalem Volumen zurückzukürzen. Abgesehen davon ist die Erholungsfähigkeit ja auch was ziemlich individuelles. Insgesamt laut Yessis wahrscheinlich vorzugsweise mindestens 3x/Woche, tendentiell aber eher 4-5x.

Ein bisschen im Hinterkopf behalten sollte man vermutlich auch das empfohlene Verhältnis von "direktem" Sporttraining und "Konditionstraining", wobei die Grenze da in der Leichtathletik - wo Yessis vorwiegend tätig ist - da meines Erachtens mehr verschwimmen kann als etwa im Kampfsport. Ich meine damit, dass man nicht am Ende 4-5 Stunden reines Krafttraining pro Woche machen sollte, wenn man höchstens ebensoviel Techniktraining macht ;)

Beste Grüße
Period.

[period]

Hier noch ein Link von jemand, der das Programm probiert hat... Die Werte sind nicht herausragend für das, was man sonst so von Footballspielern hört, die Verbesserungen aber durchaus solide.

High School Football Athlete - Case Study - Strength Performance Network (http://strengthperformance.com/profiles/blogs/high-school-football-athlete-case-study)

Period.

[Kontusion]

Vielen Dank! Du solltest drüber nachdenken, eine eigene Beratungswebsite aufumachen :D

Ich habe deinen Tipp mit dem Probeaccount jetzt befolgt und bin am Lesen.
Mit welchen Übungen planst du denn, das Programm zu machen?

[period]

Lieber nicht - außerdem könnt ihr euch meinen Stundenlohn nicht leisten ;)

Welche Übungen ich verwenden würde, hängt wahrscheinlich von meinem Trainingsverlauf im Vorfeld ab, aber momentan würde mir sowas auf einer Basis wie etwa Hack Squats, Zercher Deadlifts, evtl. Good Mornings, liegendes Rudern, Klimmzüge, Bankdrücken in der Ringerbrücke, alternate C&P und Push Press vorschweben.

Beste Grüße
Period.

[Kontusion]

Interessanter Mix auf jeden Fall. Du bist also auch für weniger Übungen als Yessis?

[period]

Das kommt drauf an... ich würde das Programm wahrscheinlich vor oder nach meinem morgentlichen Roadwork machen, in dem diverse Übungen (Sprints, Duck walks, Standing broad jumps etc) integriert sind... so käme ich trotzdem auf eine vergleichbare Übungszahl und eine etwas längere Trainingsdauer.

Beste Grüße
Period.

[Kontusion]

Hast du oder irgendjemand hier das System mittlerweile mal ausprobiert? Würde mich interessieren wie die Ergebnisse aussehen.

[period]

Um ganz ehrlich zu sein nein, nicht konkret... mein Jahresplan war aufgrund von mehreren Umständen nicht so durchführbar wie ursprünglich geplant - erst hatte ich eine kleinere, aber hartnäckige Verletzung am Knie, dann hab ich schneller zugenommen als geplant, dann kam recht überraschend ein Wettkampf und jetzt werde ich vermutlich kurzfristig umziehen und muss mich da erstmal zurechtfinden... mal schaun, was in meinem Wohnungsumfeld die Gegebenheiten so zulassen ;)

Beste Grüße
Period.

[Dietrich von Bern]

Ich finde das Thema auch spannend.
Echt lustig, was der auch so von sich gibt:
Warum 5x5 und nicht 6x6 oder 4x4?
"It sounded good!" :D

[Dietrich von Bern]

Ich habe Gestern mal ein wenig über den Herrn recherchiert.
Der hat wohl auch mit Evander Holyfield gearbeitet.
Was der Holyfield mit seinem Körper macht scheint nicht allzu verkehrt zu sein.
Holyfield trainiert aber wohl nicht nach diesem System...

Yessis betont, dass man nicht das ganze Jahr gleich trainieren sollte.
Also sind die 1x20 als Phase gedacht - praktisch GPP.
Das sportspezifische Training soll an in dieser Phase herunterfahren.
DAS macht für mich Sinn.
Wenn junge Athleten aufgebaut werden - oder wenn Fortgeschrittene Athleten Dysbalancen abbauen und dabei Kraft und Ausdauer verbessern sollen, dann passt das bestimmt sehr gut!

[Dietrich von Bern]

war falsch

[Dietrich von Bern]

Hier die Übungen:
http://www.exceltrainingdesigns.com/wp-content/uploads/2014/11/Screen-Shot-2014-11-04-at-12.25.39-PM.png

[Dietrich von Bern]

war falsch

[Dietrich von Bern]

war falsch

[period]

Ich kann grad nicht ganz folgen - hast Du die Quelle für die Tabellen irgendwo genannt? Falls ich das nicht überlesen habe würd mich interessieren wo die herkommen, aus dem 1x20 Buch eher nicht soweit ich mich erinnern kann. Und Yessis hat sicher noch andere Programme geschrieben... ich habe grad noch etwas auf elitefts geschmökert und da gibt's eine Reihe Artikel von und mit Yessis, unter anderem diesen hier über die Resultate eines Versuches mit 1x20 an einem Highschool.football-team: Did Your Hard Work Pay Off? Dr. Yessis Project: Part 3 / Elite FTS (http://www.elitefts.com/education/training/sports-performance/dr-yessis-project-pt-3/) Klingt eigentlich recht erfolgreich muss ich sagen.

Ich wusste jetzt nicht dass Holyfield mit Yessis arbeitet und bin auch kein ausgesuchter Kenner des Boxsportes, aber ich weiß, dass Holyfield von einigen Seiten kritisiert worden ist, dass er zu viel Zeit mit "exercising" und zu wenig mit Sparring und Co verbracht hätte - sprich, dass er mit anderen Methoden besser gefahren wäre. Wobei das natürlich nie beweisbar sein wird und Holyfield ja auch so beachtlich weit gekommen ist ;)

Beste Grüße
Period.

[Dietrich von Bern]

Ich kann grad nicht ganz folgen - hast Du die Quelle für die Tabellen irgendwo genannt?

Sorry, wenn ich neugierig bin, dann werde ich schon mal etwas schlampig :D
Ich habe einfach "Yessis 1x20" in die Bildersuchmaschine eingegeben - da kamen dann diese Tabellen. Dann Hatte ich etwas Zeitdruck, so dass ich die zur späteren Durchsicht hier reinkopiert habe. :o

[Dietrich von Bern]

http://www.exceltrainingdesigns.com/wp-content/uploads/2014/08/Screen-Shot-2014-08-26-at-2.04.00-PM.png

So, das wäre dann evt. die richtige Grafik, oder?
http://www.exceltrainingdesigns.com/wp-content/uploads/2014/08/Screen-Shot-2014-08-26-at-2.04.00-PM.png

[period]

Jup ;)

Period.

[Dietrich von Bern]

Was mich zum Thema noch interessiert:
Legt man "unweigerlich" an Körpergewicht zu, wenn man 1x20 wie hier beschrieben durchzieht? Wenn man in einer Gewichtsklasse bleiben will, dann wäre das ja nicht so passend, oder?
Sonst finde ich den Ansatz wirklich interessant und ich möchte mich für den Tip herzlich bedanken :)

[Dietrich von Bern]

Also musste ich mir die Antwort selbst erarbeiten.
"Leider" habe ich seit dem letzten Beitrag 6 KG zugenommen.
Jetzt muss ich sehen, wie ich das wieder herunterbekomme - ohne Kraft zu verlieren.
:D

[period]

Ich hab Deine Frage damals wohl nicht gesehen ;) Meiner Meinung nach - und nachdem Yessis zu einem guten Teil mit Leichtathleten, vor allem Läufern - arbeitet, ist das wohl nicht "zwangsläufig" so, dass man durch das Programm zunimmt; es spielen wie immer andere Faktoren wie Kalorienbilanz, Gesamttrainingsvolumen, ausgewählte Übungen, Veranlagung etc eine Rolle. Aber ich würde sagen, das Potential zum Masseaufbau hat das Programm allemal ;)

Habe ich Dich richtig verstanden, dass Du das Programm jetzt eine Zeit lang so durchgezogen hast? Falls ja, was waren so im Kurzen Deine Eindrück?

Beste Grüße
Period.

[Dietrich von Bern]

Ich hatte eine KS-Zwangspause aufgrund eines unklaren Befundes vom Arzt.
Daraufhin habe ich mich kurzerhand mal in das Programm gestürzt.
Meine Eindrücke:
Es ist so, dass es schon recht zeitintensiv und auch anstrengend ist, wenn man alle Übungen direkt hintereinander durchzieht.
Die allgemeine Ausdauer wird auf jeden Fall gefordert.
Ich habe teilweise Pausen einbauen müssen - vielleicht waren die Gewichte zu hoch.
Wenn man vernünftige Gewichte wählt, dann kann man das schon 4-5 mal in der Woche machen.
Ich habe dann bei den leichteren Tagen ein Paar Übungen weggelassen oder weniger Gewicht genommen...
Die Trainingsgewichte habe ich ganz ordentlich steigern können.
Z. B. beim Kreuzheben schaffe ich jetzt 7 WH mit meinem ehemaligen 1RM.
Einige Übungen haben mich überrascht.
So war ich bei den curls anfangs echt sehr schlecht.
Mir wurde dann auch klar, dass der Bizeps bei meinen Klimmzügen eine Schwachstelle waren.
Curls waren für mich eigentlich immer überflüssige beach-body-Übungen.
Wenn man da aber einfach schwach ist, dann macht es schon Sinn da was auszubalancieren.
Nach ca. 2 Monaten waren mir allerdings die vielen isolierten Bewegungen zu doof und ich bin auf Grundübungen mit 1 x 20 gegangen. Ja, Kreuzheben mit 1 x 20 ist schon heftig und für viele Leute sicher nicht ratsam - aber ich fands ganz witzig.
Heute fragte mich ein Kollege: Machst Du wieder Wettkämpfe? Das war schon ein Kompliment für mich :D
Leider wäre ich für meine alte Gewichtsklasse jetzt ein wenig zu schwer...
Naja, aber ich wollte eigentlich nicht zunehmen - wie werde ich das jetzt wieder los?! Wieder Quälerei...

[period]

Danke für den Bericht :halbyeaha Na, von 1RM auf 7RM im KH ohne echtes Maxkrafttraining ist doch ne Hausnummer für ~2 Monate... Klingt verlockend, speziell zumal ich auf höhere Wiederholungszahlen erfahrungsgemäß gut reagiere ;)

Zu Deinem Gewichts"problem" (manch anderer wär froh drum :p): Ich würde eh vorschlagen, 1-2 Wochen de-load einzulegen, und da machst Du halt statt Kraft 3-4 zusätzliche Ausdauereinheiten. Mein Vorschlag wäre ein simples Roadwork-Programm (4-5 km Joggen, alle 400-500 m anhalten und 10-20 Burpees). Dazu noch zielorientiert essen, dann würde ich vermuten, dass Du in zwei Wochen schon mal 2-3 kg weniger hast ;)
Anschließend würde ich gefühlsmäßig vorerst eher wieder in Richtung tiefere Wiederholungen tendieren, den Maximalkraftgewinn festigen und min. 2x / Woche Ausdauer beibehalten.

Beste Grüße
Period.

[Dietrich von Bern]

Zu Deinem Gewichts"problem"

Danke! :)

In die Richtung habe ich auch schon gedacht.
Viel roadwork plus 5 oder weniger WH...
Seilchen Springen will ich auch wieder mehr machen...

Aktuell experimentiere ich allerdings mit simple&sinister herum.
Ich probiere halt gerne alles Mögliche aus...