internet-fuchs
05-01-2015, 13:30
Hallo liebe Community,
ich muss leider etwas ausholen für meine Frage :(
Kurz zu mir:
30 Jahre alt, 194cm groß, 97 Kg z.Zt., kfa relativ gering (7 - Falten Methode - Messung mit Clipper ergab ~ 10%)
Job: Bürofritze, 9h / Tag, außer Fitness & ab und an KS - Seminare z.zt. keine großen körperlichen Aktivitäten
Momentanes Ziel: relativ cleaner Muskelaufbau
Ich habe die letzten 3 Monate nach folgendem Plan trainiert, den ich nun aber umstellen möchte:
bisher: 3-Split / 3-mal die Woche
Montag: Brust / Bizeps
Mittwoch: Schultern / Nacken / Beine
Freitag: Rücken / Trizeps
Dabei habe ich jeweils pro Muskel 4 Übungen a`4 Sätze gemacht, wobei der erste Satz 20 Wdh hatte, danach 15 / 12/ 10 Wdh.
Bsp:
Brust:
LH Flachbankdrücken (4 Sätze, 20 / 15/ 12/ 10 Wdh)
KH Schrägbankdrücken (3 Sätze, 15 / 12 / 10)
LH Schrägbankdrücken ("")
Dips ("")
Das sehr große Volumen führte dazu, dass ich teilweise 3h (inkl. Anfahrt / Abfahrt/ Umziehen / Duschen) unterwegs war, meistens späten Nachmittag / Abends nach der Arbeit, was mir mit der Zeit jetzt eindeutig zu viel ist.. hab für meine Begriffe zwar gute Fortschritte gemacht, aber dennoch möchte ich meine Zeit "effektiver" gestalten
Nach einiger Recherche im Internet (YouTube, div. Foren etc.) bin ich auf Infos / Studien gestoßen, wonach es eigentlich ausreicht, die einzelnen Muskelgruppen mit ca. 60 Wdh. (für kleine Muskeln wie Arme, Nacken) - 120 Wdh. (große Muskeln, wie Beine, Rücken, Schultern, Brust) / pro Woche zu belasten.
Weiterhin davon ausgehend durch die selben Quellen, da es zur Hypertrophie ebenfalls "reicht", ca. 6-8 Wdh. zu machen, ergibt sich für mich daraus, dass eigentlich auch 7-10 Arbeitssätze für die kleinen Muskeln und 15-20 Sätze für die großen Muskeln innerhalb einer Woche reichen.
Daher folgender Plan, den ich hier zur Diskussion stellen möchte (bei nur 3 TE / Woche):
TE 1: Push-Plan z.B. Montag
Übung Sätze
KH / LH Schrägbankdrücken 3
KH / LH Flachbankdrücken 3
KH Seitheben 2
KH / LH Schulterdrücken 3
Dips / enges Bankdrücken 2
Frenchpress / Trizepsdrücken 3
Bauchübung 3
TE 2: Pull-Plan (Rudern zu Zug-über-Kopf Übung ca. Verhältnis von 2:1), z.B. Mittwochs
Übung Sätze
KH / LH Rudern 3
Rudern im Sitzen am Kabelzug 3
Latzug von oben / Klimmzüge 3
Nackendrücken ("Shrugs") 3
evtl. hintere Schulter 2
KH / LH Bizepscurls 2
Hammer – Curls / SZ-Curls 3
TE 3 Beine-Plan z.B. Freitags
Übung Sätze
Kniebeugen 4
Kreuzheben (gestreckte Beine / normal) 3
Beinpresse 3
Wadenheben 3
Bauch 4
anschließend wieder TE 1: Push-Plan z.B. Montag
jetzt habe ich die große Frage, ob der klassische Push / Pull / Beine Plan nicht eher für 4-5 TE / Woche ausgelegt ist... also z.B. Montag Push, Dienstag Pull, Mi frei, Donnerstag Beine, Freitag push, Sa + So frei, Montag dann Pull, etc.
Daher meine Überlegung, den Push-Plan um Kniebeugen (3 Sätze) zu ergänzen und beim Pull-Plan Kreuzheben (3 Sätze) mit dazu zu nehmen, sähe dann so aus:
TE 1: Push-Plan z.B. Montag
Übung Sätze
Kniebeugen 3
KH / LH Schrägbankdrücken 3
KH / LH Flachbankdrücken 3
KH Seitheben 2
KH / LH Schulterdrücken 3
Dips / enges Bankdrücken 2
Frenchpress / Trizepsdrücken 2
Bauchübung 3
TE 2: Pull-Plan z.B. Mittwochs
Übung Sätze
KH / LH Rudern 3
Rudern im Sitzen am Kabelzug 3
Latzug von oben / Klimmzüge 3
Kreuzheben (gestreckte Beine / normale Ausführung) 2
Nackendrücken ("Shrugs") 3
evtl. hintere Schulter 2
KH / LH Bizepscurls 2
Hammer – Curls / SZ-Curls 2
anschließend wieder TE 1 (Push) , z.B. am Freitag, am Montag dann wieder TE 2 (Pull)
dabei könnte ich noch jeweils die alternativen *Übungen immer abwechselnd trainieren, also z.B. am TE 1 (Push) in der einen Einheit z.B. KH Schrägbankdrücken machen, und in der nächsten Push- Einheit dann LH Schrägbankdrücken.. bei den anderen möglichen alternativen Übungen genauso
Ich hoffe, mein Anliegen ist verständlich :o
Was sagt ihr dazu? Anregungen? Ideen?
Vielen Dank für konstruktive Kritik am Plan ,
internet-fuchs
ich muss leider etwas ausholen für meine Frage :(
Kurz zu mir:
30 Jahre alt, 194cm groß, 97 Kg z.Zt., kfa relativ gering (7 - Falten Methode - Messung mit Clipper ergab ~ 10%)
Job: Bürofritze, 9h / Tag, außer Fitness & ab und an KS - Seminare z.zt. keine großen körperlichen Aktivitäten
Momentanes Ziel: relativ cleaner Muskelaufbau
Ich habe die letzten 3 Monate nach folgendem Plan trainiert, den ich nun aber umstellen möchte:
bisher: 3-Split / 3-mal die Woche
Montag: Brust / Bizeps
Mittwoch: Schultern / Nacken / Beine
Freitag: Rücken / Trizeps
Dabei habe ich jeweils pro Muskel 4 Übungen a`4 Sätze gemacht, wobei der erste Satz 20 Wdh hatte, danach 15 / 12/ 10 Wdh.
Bsp:
Brust:
LH Flachbankdrücken (4 Sätze, 20 / 15/ 12/ 10 Wdh)
KH Schrägbankdrücken (3 Sätze, 15 / 12 / 10)
LH Schrägbankdrücken ("")
Dips ("")
Das sehr große Volumen führte dazu, dass ich teilweise 3h (inkl. Anfahrt / Abfahrt/ Umziehen / Duschen) unterwegs war, meistens späten Nachmittag / Abends nach der Arbeit, was mir mit der Zeit jetzt eindeutig zu viel ist.. hab für meine Begriffe zwar gute Fortschritte gemacht, aber dennoch möchte ich meine Zeit "effektiver" gestalten
Nach einiger Recherche im Internet (YouTube, div. Foren etc.) bin ich auf Infos / Studien gestoßen, wonach es eigentlich ausreicht, die einzelnen Muskelgruppen mit ca. 60 Wdh. (für kleine Muskeln wie Arme, Nacken) - 120 Wdh. (große Muskeln, wie Beine, Rücken, Schultern, Brust) / pro Woche zu belasten.
Weiterhin davon ausgehend durch die selben Quellen, da es zur Hypertrophie ebenfalls "reicht", ca. 6-8 Wdh. zu machen, ergibt sich für mich daraus, dass eigentlich auch 7-10 Arbeitssätze für die kleinen Muskeln und 15-20 Sätze für die großen Muskeln innerhalb einer Woche reichen.
Daher folgender Plan, den ich hier zur Diskussion stellen möchte (bei nur 3 TE / Woche):
TE 1: Push-Plan z.B. Montag
Übung Sätze
KH / LH Schrägbankdrücken 3
KH / LH Flachbankdrücken 3
KH Seitheben 2
KH / LH Schulterdrücken 3
Dips / enges Bankdrücken 2
Frenchpress / Trizepsdrücken 3
Bauchübung 3
TE 2: Pull-Plan (Rudern zu Zug-über-Kopf Übung ca. Verhältnis von 2:1), z.B. Mittwochs
Übung Sätze
KH / LH Rudern 3
Rudern im Sitzen am Kabelzug 3
Latzug von oben / Klimmzüge 3
Nackendrücken ("Shrugs") 3
evtl. hintere Schulter 2
KH / LH Bizepscurls 2
Hammer – Curls / SZ-Curls 3
TE 3 Beine-Plan z.B. Freitags
Übung Sätze
Kniebeugen 4
Kreuzheben (gestreckte Beine / normal) 3
Beinpresse 3
Wadenheben 3
Bauch 4
anschließend wieder TE 1: Push-Plan z.B. Montag
jetzt habe ich die große Frage, ob der klassische Push / Pull / Beine Plan nicht eher für 4-5 TE / Woche ausgelegt ist... also z.B. Montag Push, Dienstag Pull, Mi frei, Donnerstag Beine, Freitag push, Sa + So frei, Montag dann Pull, etc.
Daher meine Überlegung, den Push-Plan um Kniebeugen (3 Sätze) zu ergänzen und beim Pull-Plan Kreuzheben (3 Sätze) mit dazu zu nehmen, sähe dann so aus:
TE 1: Push-Plan z.B. Montag
Übung Sätze
Kniebeugen 3
KH / LH Schrägbankdrücken 3
KH / LH Flachbankdrücken 3
KH Seitheben 2
KH / LH Schulterdrücken 3
Dips / enges Bankdrücken 2
Frenchpress / Trizepsdrücken 2
Bauchübung 3
TE 2: Pull-Plan z.B. Mittwochs
Übung Sätze
KH / LH Rudern 3
Rudern im Sitzen am Kabelzug 3
Latzug von oben / Klimmzüge 3
Kreuzheben (gestreckte Beine / normale Ausführung) 2
Nackendrücken ("Shrugs") 3
evtl. hintere Schulter 2
KH / LH Bizepscurls 2
Hammer – Curls / SZ-Curls 2
anschließend wieder TE 1 (Push) , z.B. am Freitag, am Montag dann wieder TE 2 (Pull)
dabei könnte ich noch jeweils die alternativen *Übungen immer abwechselnd trainieren, also z.B. am TE 1 (Push) in der einen Einheit z.B. KH Schrägbankdrücken machen, und in der nächsten Push- Einheit dann LH Schrägbankdrücken.. bei den anderen möglichen alternativen Übungen genauso
Ich hoffe, mein Anliegen ist verständlich :o
Was sagt ihr dazu? Anregungen? Ideen?
Vielen Dank für konstruktive Kritik am Plan ,
internet-fuchs