Cardio+Kraft in einer Einheit? [Archiv]

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Sven K.

21-01-2015, 16:54

Es wird ja oft gesagt, dass sich beides nicht so gut verträgt und man es WENN ÜBERHAUPT getrennt trainieren soll. Nun habe ich einige Berichte in (Kraft)Magazinen gelesen, welche auf Studien verweisen, die gegenteiliges behaupten, ja sogar sagen, dass beides zusammen für eine besserer Hypertrohphie sorgt. Meine (MCFit-)Trainer sind sich auch einig, dass moderates Cardio sehr wohl in einer Einheit zusammenpasst.

Hier ist mal eine neuere Arbeit

Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training | Journal of Applied Physiology (http://jap.physiology.org/content/114/1/81)

Oder relativ neutrale Artikel

Kraft und Ausdauer in derselben Trainingseinheit: Was kommt zuerst? | trainiert.com (http://trainiert.com/krafttraining-ausdauertraining-reihenfolge/)

https://www.egym.de/blog/a/ausdauertraining-vor-oder-nach-dem-krafttraining

Hier wird auch behauptet, das es keine verlässlichen Studien gäbe, die eine Kombination ausschließen.
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Nun bin ich ehrlich gesagt verwirrt. Was sagt Ihr?

Franz

21-01-2015, 17:58

Die letzten Studien die ich gesehen habe sagten es geht beides zusammen.
Cardio schwächt den mTor Signalweg aber wird hn wohl nicht unterdrücken und Cardio kann auch Hiit sein und muß nicht stundenlang sein.Bei Cardio wird mehr der AMPk Signalweg aktiviert und das beißt sich etwas mit mTor. Aber ich habe noch keinen gesehen der deswegen nichts aufgebaut hätte, also wird es wohl zur Hemmung kommen aber bei ordentlichem Muskeltraining wohl nicht so stark, dass nichts passiert.

period

21-01-2015, 18:23

Ich betrachte die Trennung von Kraft und Ausdauer als den allersimpelsten Split. Und wie immer beim Splitten sollte die Frage sein: Kann ich beides zusammen in der Intensität trainieren, in der ich es machen will? Soll heißen: Sicher kann ich vier Kilometer einigermaßen zügig laufen und anschließend noch ein produktives Krafttraining mit mittlerer bis hoher Intensität anhängen oder umgekehrt (oder aber: alle Kilometer ein paar kurze Sprints oder schwere BWEs einlegen), aber was ich nicht kann ist zehn Kilometer nahe an meiner Maximalgeschwindigkeit laufen, dann ein knackiges Plyo-Training einlegen und anschließend noch schwere Gewichte im Bereich von 90-95% meines Maximums heben oder umgekehrt. Vielleicht kanns ja jemand anders ;) Aber wenn ich sowohl Ausdauer als auch Kraft im Grenzbereich trainieren will (was bei mir selten vorkommt - ich konzentrier mich lieber phasenweise auf bestimmte Aspekte), dann trenne ich die lieber, genauso wie ein Powerlifter üblicherweise seine drei Grundübungen nicht am gleichen Tag schwer trainieren wird. Und um das zu wissen brauche ich keine möglicherweise kontrastierende Studien :D

Also meines Erachtens wie immer: vermutlich alles individuell und zielabhängig ;)

Beste Grüße
Period.

Sven K.

21-01-2015, 19:54

Luggage

22-01-2015, 07:37

Ich kann das leider nicht in der Tube finden.

Bei FB erzählt ein Coach von "Champ Perfomence" am 11.Jan. das aerobes Training gemieden werden soll, wegen Hormonausschüttung, Cortisol usw.

https://www.facebook.com/champperformace

Ich laufe immer 2-3km zum warm machen und noch mal dasselbe zum auslaufen. Dazwischen dann halt mein Kraftprogramm.

Mir ist klar, dass ich nicht "stundenlang" auf dem Laufband verbringen soll oder mich voll auspower. Das es aber schädlich sein soll, mehr oder weniger "gemütlich" dahinzutraben mag sich mir nicht erschließen.:gruebel:

Zumal ich mich lauftechnisch absolut verbessert habe. Das auch mit laufen VOR und NACH dem Beintraining. :D
Locker 2 km laufen ist kein Ausdauertraining, das kannst du bedenkenlos mit Kraft mischen ;) Aufbau-hemmende Stresshormone werden erst bei größeren Unfängen in nennenswertem Maße ausgeschüttet. Übrigens ist Cardio nicht Ausdauer und Kraft nicht gleich Hypertrophie, aber gut, egal. Du musst halt nur sehen, wie gut das für dich persönlich funktioniert, ob deine Regenerationsressourcen für beides reichen und die mechanische Belastung passt. Bei mir zB machen die Knie es nicht mit, erst zu laufen und dann beinvermitteltes Krafttraining, wie Kreuzheben, TGUs, etc. zu machen.

Passion-Kickboxing

22-01-2015, 08:45

:halbyeaha Period

Zeiteisen

22-01-2015, 12:27

Sven K.

22-01-2015, 14:26

Locker 2 km laufen ist kein Ausdauertraining, das kannst du bedenkenlos mit Kraft mischen ;) Aufbau-hemmende Stresshormone werden erst bei größeren Unfängen in nennenswertem Maße ausgeschüttet. Übrigens ist Cardio nicht Ausdauer und Kraft nicht gleich Hypertrophie, aber gut, egal. Du musst halt nur sehen, wie gut das für dich persönlich funktioniert, ob deine Regenerationsressourcen für beides reichen und die mechanische Belastung passt. Bei mir zB machen die Knie es nicht mit, erst zu laufen und dann beinvermitteltes Krafttraining, wie Kreuzheben, TGUs, etc. zu machen.

So sehe ich es auch und ich komme da eigentlich wunderbar mit klar. Ich baue mein Laufen eben zusammen mit Kraft, damit ich "mehr" Regeneration habe. Da ich hin und wieder am Samstag noch ne längerer Runde laufe, denke ich, dass es so am besten für mich ist. Dann habe ich Mittwoch und Sonntag frei. ;)

Mich hatte halt die "wissenschaftliche" Seite interessiert.

Wie gesagt, spricht die eine Arbeit sogar von besserer Hypertrophie MIT Cardio(Rad) und Kraft. Ich bilde mir ein, dass gerade mein Beintraining mich lauftechnisch verbessert hat.
Ach ja. Die 2-3km laufe ich auch meist schneller, als wenn ich draußen unterwegs bin. Hat mir auch was gebracht. ;)

Luggage

22-01-2015, 15:08

Platt gesagt ist es eben so, dass man im Training dem Körper sagt, was er hinterher anstellen soll. Gebe ich ihm zwei gleichberechtigte Reize, wird er 50/50 seine Regenerationsressourcen auf die entsprechenden Anpassungsreaktionen verteilen. Übersteigt aber einer der Reize nicht die jeweils trainingswirksame Schwelle, werden auch keine Ressourcen auf ihn verwandt und können in die Adaption an den anderen fließen. Dabei kommt aber die gesteigerte Durchblutung durch die unterschwellige Bewegung der Regeneration zugute und die Anpassungsreaktionen verlaufen effektiver. Umso ähnlicher sich die notwendigen Anpassungsschemata sind, desto besser funktioniert auch die Reizkombination - kurze, schnelle Läufe sind vom Belastungsmuster dem Krafttraining näher, als ausgedehnte Dauerläufe. Hiernach ein Hypertrophietraining zu unternehmen, würde den Körper regelrecht verwirren - dicke Muckies kosten nur unnütze Energie auf langen Läufen, die Fasttwitchmuskelfasern werden dafür kaum genutzt und das Energiesystem ist ein anderes. Dadurch bekommt er widersprüchliche Befehle und baut im Zweifel alles schlechter auf. Nicht umsonst sind Sprinter echte Kanten und Marathonläufer halbe Hemden. Die Regulierung erfolgt natürlich über ein komplexes Hormonsteuersystem.

Unterm Strich heißt das, wenn die Muckies wachsen sollen, entweder unterhalb der Trainingswirksamen Schwelle, oder kraftlastig, also schnell laufen, damit die Reize in die selbe Kerbe schlagen oder sich wenigstens nicht behindern. Natürlich gräbt man sich je nach Intensität Ressourcen im Training für das Nachfolgende ab, aber die wenigsten werden in beiden Teilen auch nur annährend an ihre Grenzen gehen. Man sollte aber vorallem bei komplexen Übungen mit schweren Gewichten und Maximalkrafttraining vorher keine harten anderen Belastungen unternehmen, sonst sind erstens die Reizleitungen schon erschöpft und eine Innervierung der schnellzuckenden Fasern nicht mehr möglich und zweitens die Verletzungsgefahr zu hoch.

Luggage

22-01-2015, 15:14

Beim Crossfit (und damals schon beim Zirkeltraining in der Schule) werden Kraft und Ausdauer ja auch zusammen trainiert, auch wenn es mehr Richtung Kraftausdauer gehen dürfte. Je nach Zielsetzung dürfte es schon möglich sein.
Möglich ist vieles, aber gerade Crossfit ist wegen dieser Kombination und der damit einhergehenden Verletzungsgefahr oft in der Kritik. Ich würde das daher nicht als objektive Argumentationshilfe betrachten.