Maximaler Muskelaufbau mit Focus auf Kampfsport [Archiv]

badabum

27-01-2015, 22:02

Hey ich fasse mich kurz.
Ich möchte zu meinem Muay Thai training, das 2x die Woche ist gerne noch MMA machen. Dabei möchte ich den größtmöglichen Masseaufbau durchziehen.

Meine Überlegungen:
Mo: Muay Thai
Di: MMA
Mi: Muay Thai
Do: MMA
Fr: GK
Sa: Oberkörper (2er Split)
So: Unterkörper (2er Split)
oder
Mo: Muay Thai
Di: GK
Mi: Muay Thai
Do: MMA
Fr: -
Sa: Oberkörper (2er Split)
So: Unterkörper (2er Split)
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Trainingserfahrung/-daten: 3 Jahre (Fitness und Kampfsport) | 81,4kg | ca. 182cm | Essen ist kein Thema, stimmt
GK: 3 Sätze pro Übung
Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge
Dips
Schulterdrücken
Kreuzheben
2er Split: 2 Aufwärmsätze á 10 Wiederholungen + 2 Sätze bis zum Versagen |
Isos für Arme (Frenchpress,Curls,Schulterübung) 2 Sätze bis zum Versagen
TE1:
Bankdrücken
Klimmzüge
LH-Schulterdrücken
LH-Rudern
Frenchpress
LH-Curls
Iso-Schulterübung nach Wahl
TE2:
Kniebeugen
Kreuzheben
Beinpresse
Wadenheben
Beinheben

Was haltet ihr davon? Im Bereich Fitness kenn ich mich genug für mein Forschrittslevel aus, wie ich finde. Korrigiert mich fals es nicht so ist. Mir geht es im Moment beides unter einen Hut zu bringen.

Luggage

28-01-2015, 07:31

Wenn du nicht gerade Profiathlet bist, ist das zuviel, du trainierst dich in den Keller oder hältst es einfach nicht durch. Nimm Plan zwei und ersetz den dummen Split mit einer zweiten Ganzkörpereinheit und mach statt dem Zweiten Split einen Pausetag, dann kommt das einigermaßen hin. Splits braucht kaum einer wirklich, da muss dein Fortschritt schon ein hohes Level erreicht haben, um damit einen intensiveren Reiz setzen zu müssen - das dauert noch Jahre. Manche machen halt Splits, weil sie sonst nix machen und öfter als zwei Mal pro Woche Sport machen wollen - meinetwegen. Aber du brauchst jede Minute Regeneration, die du bekommen kannst, da lohnt sich das null. Es ist auch zu überdenken, ob du das Volumen in der GK-Einheit reduzierst - es reichen auch drei Übungen zu je 3 Sätzen (Push, Pull, Lift), da ist man in 30min durch und spart Ressourcen für den restlichen Spass.

Franz

28-01-2015, 08:51

Denke, dass die Regenerationsphase zu kurz ist und damit mittelfristig Verletzungen entstehen werden, desweiteren braucht Muskelaufbau Ruhe und die sehe ich hier nicht

badabum

28-01-2015, 08:55

hmm mag sein, nur musste ich wegen Wohngründen einige Monate Muay Thai ausfallen lassen und da habe ich bis zu 4x die Woche nach dem 2er Split trainiert. Wird das nicht zu wenig Krafttraining für die nächste Zeit?

Naja die Ruhetage für den Kraftsport sind die Kampfsporttage, da Ausdauertraining die Regeneration anregt. Bei mir ist Sport kein Zwang, sondern Spaß.

Opie_SOA

28-01-2015, 09:03

3x KS und 3x OK/UK Split pro Woche gehen mit 18 schon, wenn Ernährung, Schlaf und Job stimmen

Luggage

28-01-2015, 09:31

hmm mag sein, nur musste ich wegen Wohngründen einige Monate Muay Thai ausfallen lassen und da habe ich bis zu 4x die Woche nach dem 2er Split trainiert. Wird das nicht zu wenig Krafttraining für die nächste Zeit?
Wie gesagt, die ersten Jahre brauchst du keinen Split.

Naja die Ruhetage für den Kraftsport sind die Kampfsporttage, da Ausdauertraining die Regeneration anregt. Bei mir ist Sport kein Zwang, sondern Spaß.
MT und MMA sind aber kein Ausdauersport, sondern Sprintbelastungen, die zu wesentlichen Anteilen von Fasttwitchmuskelfasern geleistet werden - daher nein, keine Regeneration.

badabum

28-01-2015, 09:55

MT und MMA sind aber kein Ausdauersport, sondern Sprintbelastungen, die zu wesentlichen Anteilen von Fasttwitchmuskelfasern geleistet werden - daher nein, keine Regeneration.

Ah, danke man, da lag der Denkfehler.

Passion-Kickboxing

28-01-2015, 11:42

Tori

28-01-2015, 12:05

Regeneration! Dazu wird hier immer geraten...
Ja... und das ist auch richtig so. Auch schon in jungem Alter.

mMn wird das ein wenig überschätz. Wenn du jung und schon relativ fit bist, warum solltest du dann nicht 6 Einheiten die Woche trainieren?
Wenn die Umstände stimmen ist es durchaus möglich. Die richtigen Umstände stimmen aber ganz selten ;) Zudem kommt es darauf an wie das Training dann aussieht.

Ich habe selber über 2 Jahre 7,8 Einheiten die Woche gemacht... alles möglich, oder was denkt die Ausruhfraktion, wie oft Profis trainieren?
Profis trainieren entsprechend einem Plan der auch Regeneration und Entspannung mit beinhaltet und diese einen ganz wesentlich Teil ausmacht. Anspannung und Entspannung finden bereits während der Trainingsphasen statt.
Ausserdem haben Profis meist professionelle Betreuung (medizinisch, fachlich) rum um die Uhr und auch ganz andere Möglichkeiten. Profis haben zudem selten einen Job oder Schule und und und...

Ich habe früher in meiner Jugendzeit auch in diesem Bereich trainiert - und mein Körper hat sich in "höherem" Alter bitter dafür gerächt. Das bedenken eben viele nicht. Nicht umsonst sind viele "Profis" (egal was für eine Sportart) mit 30 oder etwas später u.U. körperliche Wracks ;)

Regeneration sollte auch schon in jungen Jahren ein Thema sein, wenn man seinen Körper nicht ruinieren will.

Imho

Luggage

28-01-2015, 19:53

Regeneration! Dazu wird hier immer geraten...

mMn wird das ein wenig überschätz. Wenn du jung und schon relativ fit bist, warum solltest du dann nicht 6 Einheiten die Woche trainieren?

Ich habe selber über 2 Jahre 7,8 Einheiten die Woche gemacht... alles möglich, oder was denkt die Ausruhfraktion, wie oft Profis trainieren?

Die erste Frage ist, Profis in was - je nach Sport wird da weniger trainiert, als manch einer glauben mag. In der Regel geht es auch um Qualität und nicht Quantität, ein effektiver, zielgerichteter Reiz mit entsprechender Regeneration bringt mehr als 10 mal ziellos in der Gegend rumspringen. Dazu folgt deren Training ausgeklügelten Meso- und Makrozyklen, mit Leistungshöhepunkten und Entlastungsphasen, Regenerationsmaßnahmen usw., die Trainieren nicht einfach immer gleich viel, wie es Hobyisten tun - das ganze Leben ist auf Leistung getrimmt, da gibts keinen stressigen Job, wenig Schlaf und schlechte Ernährung. Zudem sind profis deshalb Profis, weil sie genetisch für ihren Sport prädestiniert und entsprechend tolerant für hartes, spezifisches Training sind, das ist aber bei weitem nicht jeder. Jemand mit Neigung zum Fettansatz und kurzen Beinchen wird nunmal kein Marathonolympia-Sieger, im Zweifel gehen seine Knochen auch beim Training dafür kaputt.

Luggage

28-01-2015, 19:59

Regeneration sollte auch schon in jungen Jahren ein Thema sein, wenn man seinen Körper nicht ruinieren will.

Zuletzt solte man vor lauter harter typ rhetorik nicht vergessen, dass die Hinweise auf Regeneration sportwissenschaftlich begründet sind. Mehr bringt eben nicht immer mehr. Man darf auch nicht vergesen, das Profis neben einer günstigen genetischen Disposition meist lebenslanges Training mitbringen - wer entsprechend aufgebaut hat über Jahre und Jahrzehnte, verträgt natürlich ganz andere Reize, als jugendliche Strohfeuer, die seit 2 Wochen MT machen - und sie müssen auch ganz andere Reize setze , um noch Fortschrittezu erzielen (law of deminishing returns).

badabum

29-01-2015, 11:18

ok habe noch nen mcfit trainer in die entscheidung mit einbezogen und mich für folgendes entschieden:

GK: 3x 8-12WH
Kniebeuge . Bankdrücken . Klimmzüge(4x?) . Dips . Kreuzheben . Frontkniebeuge . Schulterdrücken . (Wadenheben)
Te1:BD-flach. KZ-Obergriff
Te2: BD-positiv. KZ-Untergriff
Mo: MT
Di: GK
Mi: MT
Do: MMA
Fr: -
Sa: GK
So: -

Nun habe ich aber doch eine Frage wegen des Krafttrainings
Der Trainer meinte zwar nur Klimmzüge reichen aus, aber ich höre gerne die Meinung mehrer Leute, nicht dass ich mich davon so leicht beeinflussen lassen würde (:
die schultern sind da genug ausgelastet, der Trizeps auch (3übungen), ABER was ist mit dem Bizeps bzw. Latisimus?
Da habe ich ja nur die Klimmzüge oder trainiert Kreuzheben auf einmal den Lat. mit?

Passion-Kickboxing

29-01-2015, 11:28

die schultern sind da genug ausgelastet, der Trizeps auch (3übungen), ABER was ist mit dem Bizeps bzw. Latisimus?
Da habe ich ja nur die Klimmzüge oder trainiert Kreuzheben auf einmal den Lat. mit?

Lat. - Klimmzüge
Bizeps - Brauchst du für den Kampfsport nicht, wenn es dir wichtig ist, mach halt noch jedes 2 Training ne wechselnde isolierte Übung. Kurzhandeln o. Maschine

badabum

29-01-2015, 11:42

geil wie schnell man hier ne Antwort kriegt.
Das Krafttraining ist fast nur wegen des Aussehens, da wäre es ja sinnlos ein Ungleichgewicht zu haben. Im KS spielen ja Maximalkraft und Muskeln keine große Rolle.

Kigger

29-01-2015, 12:10

Ich sage immer : ein Profi ist der,der sich professionell verhält.

Bin ich auf meinen Körper angewiesen weil ich damit Geld verdiene muss ich ihn gut behandeln,ansonsten ist meine Profikarriere nicht lang - die anschliessende Krankengeschichte dann vielleicht schon ;-)

Kigger

29-01-2015, 12:12

Im KS spielen ja Maximalkraft und Muskeln keine große Rolle.

OK,interessant.
Du meinst jetzt grosse Muskeln oder Muskeln allgemein ?
Ich war bisher der Meinung,dass Bewegungen,die im KS ja auch vorkommen,durch Muskeln verursacht werden ;-)
Somit sollten diese eigentlich eine wesentliche Rolle spielen....

badabum

29-01-2015, 12:30

Betonung fällt auf "fast" und "keine GROßE Rolle". Machen halt nicht so viel aus wie Technik, Ausdauer, etc.

Kigger

29-01-2015, 16:25

Naja,sehe ich anders.Ohne Muskeln keine Bewegung,keine Technik... also spielen sie eher eine der Hauptrollen.
Bodybuildermukkis brauch man für KS nicht,falls Du das meinst aber ansonsten sind Muskeln und deren Zustand
( locker,gedehnt,ausdauernd,kräftig..) ne sehr wichtige Sache.

badabum

29-01-2015, 16:39

ja genau das meinte ich, muskeln braucht man aber sie müssen nicht prall sein..

rolfk

29-01-2015, 18:00

Der Trainer meinte zwar nur Klimmzüge reichen aus, ...

Oh ha. Nix gegen einen Trainer, aber Klimmzüge reichen alleine nicht aus. Der Rücken besteht nicht nur aus dem Latissimus (seitlich), auch die inneren (hinten) gehören dazu. Ebenso wie die Rückenstrecker ( die wichtigste).

badabum

29-01-2015, 18:03

lies dir den TP nochmal durch, für den unteren sind Kniebeugen und Kreuzheben drin

rolfk

29-01-2015, 18:09

Es geht mir nicht um den Trainingsplan und dem Inhalt, sondern das was der Trainer meinte ;)

badabum

29-01-2015, 18:19

wie soll er meinen dass Klimmzüge für den rücken ausreichen und dabei kreuzheben mit drin lassen ? ich glaub du hast was falsch verstanden als sag ich es für dich nochmal: klimmzüge reichen schon aus für den bizeps und den latisimus dorsi

woyzeck

30-01-2015, 15:26

Ich würd dir das vorschlagen:

- Kniebeugen/Kreuzheben (abwechselnd, den einen Tag KB, den anderen KH)
- Bankdrücken
- Klimmzüge
- Schulterdrücken
- Rudern (am Kabelzug oder vorgebeugt)
- (Bei Zeit und Bock: Dips und Bizepscurls im Supersatz)

Alles im Wiederholungsbereich 5-8.

Den Plan machst du zweimal die Woche an Tagen, an denen du keinen Kampfsport machst.

Damit wirst du kraftmäßig gut aufbauen für den Kampfsport und bei passender Ernährung auch schick aussehen.

badabum

03-02-2015, 10:29

Opie_SOA

03-02-2015, 10:39

Letztens beim Sparring stellte ich fest, nach meiner Pause habe ich irgendwie an Leichtigkeit im Körpergefühl verloren. Ich würde noch gern einige Plyometrische Übungen in den Plan reinhauen. Leider kenn ich mich auf dem Gebiet wenig aus. Könnt ihr mir sagen wie ich diese in meinem Plan am besten integriere, wieviele und welche ich machen soll?

Jim Wendler empfiehlt explosive Übungen zu Beginn einer TE, Westside barbell widmen denen einzelne Trainingstage.
in einigen K3K Plänen (gesplittet nach Squats-Deadlift-Bench) macht man an Squat Tagen noch explosives Bankdrücken und an Bench Tagen noch explosive Squats.

Es gibt da also viele Möglichkeiten, hängt überwiegend von deinem Trainingsplan ab

Ich bau die bei meinem OK/UK Split einfach so ein, wo es passt. Als Assistance Übung nach Squats mach ich gerne Box Jumps oder 2KB Swings und als Deadlift Ersatz mit Kettlebells mag ich Double KB Cleans. Nur die Plyo Push ups (am besten mit einer immer wechselnden Hand auf dem Medizinball) spar ich mir meistens.

Für Burpees und Swings ist aber auch immer Zeit

badabum

03-02-2015, 12:35

Ja einen Trainingsplan hab ich ja schon, wo könnte ich das am besten einbauen?
Ich habe das Gefühl, würde ich es während meines GK Trainings machen, wäre das zu viel (sind ja schon an die 27 Sätze pro TE).
Wäre folgendes gut?: 8WH pro Übung(1-3) und am Ende der nächste Durchlauf.
1.Hocksprung
2.Liegestütz mit Klatschen
3.Liegestütz mit Strecksprung (glaube damit ist Burpee gemeint)
4.Seilspringen 1min
5.1min Pause
Den hab ich im Internet gefunden.

Opie_SOA

03-02-2015, 12:44

schreib ma deinen trainingsplan hier auf

bei GK würd ich dafür ne eigene TE hernehmen

badabum

03-02-2015, 12:46

GK: 3x 8-12WH
Kniebeuge . PositivBankdrücken . Klimmzüge(4x?) . Dips . Kreuzheben . Frontkniebeuge . Schulterdrücken . (Wadenheben)
Te1:BD-flach. KZ-Obergriff
Te2: BD-positiv. KZ-Untergriff
Mo: MT
Di: GK
Mi: MT
Do: MMA
Fr: -
Sa: GK
So: -

steht schon auf der letzten Seite

Opie_SOA

03-02-2015, 15:10

Luggage

03-02-2015, 15:18

Wenn du nicht gerade Profiathlet bist, ist das zuviel, du trainierst dich in den Keller oder hältst es einfach nicht durch...
tja.

Bei Übetraining kann einem übrigens auch ein bisschen die Leichtigkeit fehlen...

Opie_SOA

03-02-2015, 15:22

wusste ich es doch, dass man sich hier auf die stimmen der vernunft verlassen kann....

an den TE: schau dir lieber mal richtige anfängerpläne, wie wkm oder starting strength an, das geht 2x pro woche neben kampfsport und da is auch noch bisschen luft für 1 explosive übung pro trainingseinheit

badabum

03-02-2015, 16:32

und was ist wenn ich bei allen Übungen 2 Sätze mache und Klimmzüge 4? ich habe mal gelesen man soll seinen muskel von allen seiten trainieren, das ist der grund für die vielen Übungen

Franz

09-02-2015, 15:53

Weniger ist mehr. Ohne Pause und das richtige Maß steuerst du nur auf Verletzungen und Übertraining mit Leistungseinbußen zu.

Passion-Kickboxing

09-02-2015, 17:00

Weniger ist mehr. Ohne Pause und das richtige Maß steuerst du nur auf Verletzungen und Übertraining mit Leistungseinbußen zu.

Habe andere Erfahrungen. Ein guter Freund trainiert seit 7, 8 Monaten 5 mal die Woche im Studio und macht nebenbei 2 Cardin Einheiten. Er trainiert im 2 er Splitt und verbessert sich ständig von der Kraft her und auch von der Optik. Und das als blutiger Anfänger.

Franz

09-02-2015, 21:01

Blutiger Anfänger steigert sich am Anfang fast immer egal welchen Quatsch er macht, weil so ziemlich alles beim Anfänger Reize setzt. Bessere Kraftwerte kommen hier noch durch Inter und intramuskuläre Verbesserung Zustande ohne dass es der Querschnittsverdickungbedarf sowie durch bessere Technik. Und Cardio ist auch relativ. Über eine Stunde oder darunter? Bei den meisten ist es kein Cardio sondern einfach ein cooldown.

Ob ein Anfänger schon einen Split braucht ist ein weiteres Thema.
Da ist das Ganzkörperprogramm noch gar nicht ausgereizt.

FoXoo86

09-02-2015, 21:31

Ich hänge mich mal hinten ran ;)

Erstmal ist es nicht schlecht sich mit seinem Körper und seinem Training zu beschäftigen, dass bringt einen weiter.
Da der Thread aber "Maximaler Muskelaufbau mit Focus auf Kampfsport" heißt, möchte ich dich minimal einbremsen.

Muskelaufbau und intensiviertes Training mit Sinn und Verstand sind sicherlich nicht schlecht, allerdings bremst dich ein max. trainierter Muskel auch aus. Einmal in der Ausdauer, ein großer Muskel benötigt unglaublich viel Sauerstoff, und zweitens kann ein maximal aufgebauter Muskel dich in Bewegung, Schnelligkeit und komplexität der Muskelfunktion einschrenken.

Das A und O für deinen Muskel ist Ernährung und konstantes Training, aber auch wechselnde Übungen, einseitiges Trainieren kann deinem Muskel, isoliert betrachtet, schaden, da dein Muskel immer den "Gegenspieler" benötigt und isoliertes Training diesen auf Dauer ausgrenzt Bsp: Dauerhaftes Bizeps-Training setzt den Trizeps aus (trotz minimaler Mitbelastung zwecks Entspannungslast (kleine Reize, nicht ausreichend)).

Sprich mit deinem Kampfsporttrainer/-trainern, welche Trainingsarten neben dem Kampfsport selber helfen können zum Aufbau, aber eben nur maximal soweit, das dein Muskel keinen Schaden nimmt, oder eben nicht hinderlich in Form und Größe werden kann.
Ein guter Trainer kann dir immer weiterhelfen oder dich an eine Person mit Fachwissen weiterempfehlen.

Ich hoffe in dem Text sind nicht all zu viele Verständnisfehler, wenn ja stehe ich für Rückfragen parat ;)
Arbeitstag war stressig (Nur um im Notfall ne Ausrede zu haben ;) )

badabum

10-02-2015, 10:38

maximaler muskelaufbau heißt maximaler wachstumsreiz.
will kein bodybuilder werden sondern lediglich so 8-15 kilo masse aufbauen - die sollten mich nich so hart behindern...essen ist wichtug, ja ..da hab ich mir aber seit neuem die frage gestellt wieviel kalorien sollte man ca an kampfsporttagen und wieviel an kraftsporttagen zusätzlich zu den 2.4, die ich an normalen tagen esse, gegessen werden?
Regeneration ist mittlerweile auch im plan drin und dir kraft TE, ein wenig entlastet.
4x 8-12WH
Kniebeuge(3x+1x Frontkniebeuge) . Klimmzüge(2x OG . 2x UG) . Dips (2x + 2x Positivbankdrücken) . Kreuzheben(3x) . Schulterdrücken
Mo: MT
Di: GK
Mi: MT
Do: GK
Fr: -
Sa: (Plyo)
So: GK

Zuerst geht der focus auf MT irgendwann kommt die Donnerstags GK TE an ein anderen tag und da kommt MMA hin und irgendwann werd ich noch über ein zweites mal MMA nachdenken. die Plyometrische einheit ist nicht anstrengend und geht ca 20 min. Zudem nur jede zweite Woche um die gelenke zu schonen ist also praktisch auch ein ruhetag

Nite

10-02-2015, 13:04

"zuviel Muskelmasse macht langsam und unbeweglich" halte ich für den Großteil der Hobbysportler für eine völlig unbegründete Angst, da der Punkt an dem Muskelmasse anfängt einschränkend zu wirken für Kampfsportler die ergänzendes Krafttraining zusätzlich zum Kampfsport betreiben kaum zu erreichen ist.

Er hier:
http://www.fightinglifestyleuae.com/wp-content/uploads/2014/04/10257780_528666043919656_5945655046618218693_o.jpg
ist definitiv nicht langsam und unbeweglich,
und der Kamerad war es auch nicht:
http://www.sickchirpse.com/wp-content/uploads/2013/11/tyson.jpg

badabum

10-02-2015, 13:08

meine rede..

Passion-Kickboxing

10-02-2015, 13:50

Bodybuilding und KS insbesondere Boxlastige Sportarten vertragen sich nicht.

Ist einfach so... nur weil es Beispiele von Leuten gibt, die sehr schnell und Stark waren, heißt es nicht, dass es auf jeden Zutrifft. Die Gene/Veranlagung spielen da eine riesige Rolle.

Ich kann es aus eigener Erfahrung sagen, wenn man viel auf Muskelaufbau trainiert, macht das definitv die Arme und Gliedmaßen und wahrscheinlich auch den ganzen Sportler schwerer und langsamer.

Klar kann man Kraft o. Kraftausdauer trainieren... Ist aber ein anderes Thema.

Dazu solltet ihr beide vllt. mal das Buch von dem User Period lesen, könnt es hier im Forum gratis herunterladen.

Masterff

10-02-2015, 14:06

badabum

10-02-2015, 14:10

das ist der alte tp, aber Positivbankdrücken ist wenn der oberkörper nach oben geneigt ist, ich habe mir gedacht es würde sich gut mit dips ergänzen, da das eine ein klein wenig mehr auf die untere brust und das andere auf die obere brust sich auswirkt

Nite

10-02-2015, 23:37

Dazu solltet ihr beide vllt. mal das Buch von dem User Period lesen, könnt es hier im Forum gratis herunterladen.
Das eBook von Period ist großartig (und weitaus besser als vieles was es teuer zu kaufen gibt), und dankenswerterweise hat er auf s.27 auch gleich das passende Zitat geliefert:
"Worrying about building too much muscle is like worrying about making too much money" - Mahler