Kraftverlust bei 5/3/1 am Anfang normal?

[Esse quam videri]

Hi,

ich habe jetzt meine 2-te Steigerung bei 8/6/3 (Derivat von 5/3/1) hinter mir. Geht auch alles Problemlos. Nächste Woche mache ich die erste DeLoad Woche.

Mein Fazit bis dato: Ich scheine teils deutlich Kraft verloren zu haben. Solange am Ende eine Steigerung meines 3RM steht, ist mir das ja wurscht, aber ich zweifele im Moment ein bißchen. Ich habe gelesen, dass man am Anfang schwächer wird, bevor man stärker wird. Könnt ihr das so bestätigen?

gruss

[Akatsuki]

Ich würde es an deiner Stelle weiterhin versuchen und erst nach einiger Zeit genauer darüber urteilen. Im Normalfall müssen sich ja deine Muskeln an die Belastung gewöhnen.
Bestätigen kann ich das, was du gelesen hast, nicht, ganz einfach weil ich nie etwas Vergleichbares gemacht habe. Dass du auf lange Sicht schwächer wirst, denke ich aber nicht ^^

[Esse quam videri]

ich werde den Plan durchziehen bis ich nicht mehr steigern kann. Die Belastung ist am Anfang ja geringer durch den De-Load.

gruss

[Dietrich von Bern]

Wichtig: Was machst Du sonst noch? Regenerierst Du ausreichend? Passt die Ernährung? Schläfst Du genug? ...

[Esse quam videri]

schlafe 9-10 std. :)
Habe vorher 5* pro Woche GK gemacht, mit demselben Rahmenprogramm, ich denke von der Seite passt es schon.

gruss

[aecker]

Ich kann nur für das normale 5/3/1 System sprechen, aber Kraft habe ich am Anfang nicht verloren, im Gegenteil.

[period]

Ich bin nicht ganz sicher, ob ich Dir folgen kann... Beziehen wir uns beide auf die Variante hier: T Nation | 8/6/3 For Size and Strength (http://www.t-nation.com/training/8-6-3-for-size-and-strength) ? Falls ja, ist mit "Steigerung" gemeint, dass Du den zweiten 3-Wochen-Zyklus gemacht hast und jetzt der erste De-Load kommt, oder dass Du jetzt in der zweiten Woche warst? Und wenn Du jetzt kein GK mehr machst, was hat sich diesbezüglich verändert (welcher Split / welche Häufigkeit)?

Falls es ersteres ist: weißt Du ungefähr, wie das Verhältnis von Deinem Max zu den Wiederholungen aussieht? Bei mir ist es zum Beispiel meistens recht hoch zugunsten der höheren WH, ich schaff mit 85% in aller Regel noch 10er Sätze. Worauf ich rauswill ist, dass man in diesem oder dem umgekehrten Fall die Prozentsätze vermutlich etwas anpassen müsste, damit das Programm wie geplant funktioniert.

Ich hab mit 5/3/1 bisher selber nicht wirklich was gemacht, aber mein alter Trainingspartner ist da grad drauf - ich kann ihn ja mal fragen wies bei ihm so läuft. Er klang aber kürzlich sehr konservativ mit seinen Trainingszielen für dieses Jahr ;)

Beste Grüße
Period.

[Esse quam videri]

hab mich vielleicht etwas kryptisch ausgedrückt. Ja, ich habe den zweiten 3 Wochen Zyklus beendet und mache die erste DeLoad Woche. Beim letzten Satz bis MV sehe ich ja wieviele Wdhs ich schaffe und kann das
Verändert hat sich eigentlich nicht viel im Vergleich zu vorher. Hatte auch nur einen Arbeitssatz gemacht pro Grundübung, Übungen sind auch gleich geblieben, Assist Übungen haben sich etwas verändert. Im Artikel steht ja, dass man erst schwächer wird, ist halt ein komisches Gefühl, wenn es erstmal rückwärts geht.


Den Tipp mit den Wdhs im Max Vergleich ist gut. Werde ich mal überprüfen.

gruss

[period]

Übrigens, ich hab den Artikel nochmal nachgelesen... folgendes fällt auf:

- Es ist ein In-Season Programm (!), wahrscheinlich für Footballer, folglich:
- Intensität gering (das schwerste ist eine Triple in Woche 3 mit 90% von 90% - ich habs anhand von drei Grundübungen durchgerechnet, im ersten Block sind das Gewichte, die ich alle mindestens 8-10x heben kann)
- Volumen gering
- Split: 3x pro Woche, je zwei Übungen
- geplante Dauer: 3-6 Monate

Sprich, es wird mit den angegebenen Prozentzahlen wirklich ein Weilchen dauern, bis man in Bereiche kommt, wo man sich verbessert, sei es auf Wiederholungen oder auf Max.
Wenn man schneller Verbesserungen sehen wollte, würde ich die Prozentzahlen um mindestens 5, wenn nicht gar 10% erhöhen und / oder mehr Assistance rein... ist dann halt kein In-Season-Programm mehr ;) Und in dem Fall ist der De-Load dann wohl wirklich alle 4 Wochen nötig...

Beste Grüße
Period.

[Esse quam videri]

ich wollte extra ein Programm mit dem ich mal ne zeitlang trainieren kann ohne das programm zu wechseln, wollte mich die nächsten 2 Monate auch eher auf Wettkampf vorbereiten.

Ich habe die % teilweise selber schon höher angesetzt, bzw. schneller gesteigert.

Beispiel Tag Bankdrücken:
BD 8/6/3
als assist liegestütz oder Dips 5*10
rudern vorgebeugt 8/6/3
good mornings bzw. rudern vorgebeugt als assist 5*10
3 Sätze KB 3*8-10 als assist, da Techniktraining nach Verletzung
2-3 Sätze Hammercurls
Nacken/Rotatorenmanschette mache ich zwischen den Sätzen sind dann auch nochmal 12 Sätze a 10-30 je nach Übung
Dauer 45-50 min

ich werde die nächste Deload Woche auch noch ausfallen lassen.

gruss

[period]

Ok, ich fasse mal zusammen: Du hast nicht 8/6/3 (Variante von 5/3/1) gemacht, sondern 8/6/3 (Variante angelehnt an 8/6/3) ;) Das verändert natürlich die Parameter in der Rechnung wieder ein bisschen.

Beste Grüße
Period.

[Esse quam videri]

ich fahre die WDHs vom 8/6/3 Schema von t-nation, d.h. 8*80%, 6*85% und 3*90% vom 1RM bzw. am Anfang vom 3RM. Das genaue Programm mit 4 Trainingstagen fahre ich, aufgrund dass ich keine vernünftigen KB machen kann, nicht. Ich wollte halt gerne noch rudern in das Schema reinnehmen. Mache ich halt so gerne:)



gruss

[period]

Ich wollte halt gerne noch rudern in das Schema reinnehmen. Mache ich halt so gerne:)


Kann ich nachvollziehen :)

Ich glaube, das Wesentliche ist inzwischen zur Sprache gekommen: in der Ur-Version ist das Programm meines Erachtens dazu gedacht, den Anwender frühestens im dritten oder vierten Zyklus an seine Maximalkapazität heranzuführen, und wenn, dann sollten sich Zuwächse nach 3-6 Monaten zeigen... was bei ANwendung während der Saison bereits als Gewinn zählen muss.
Der Einfluss von mehr Assistance-work ist halt schwer einzuschätzen, weil es dadurch mehr Variablen in der Rechnung gibt... meines Erachtens ist Assistance eh in erster Linie für Verletzungfreiheit und ein bisschen Hypertrophie gut ;) Also: es soll den geplanten Fortschritt sichern, ist aber nicht ein Hauptgrund dafür.

Na, dann wünsch ich viel Erfolg und viel Spaß in der Wettkampfvorbereitung :)

Beste Grüße
Period.