Wie griege ich einen Spagat hin wie muss cih mich dehnen?

[Furansesuko]

Erstma hi an alle die mir vieleicht eine antwort geben werden, also meine frage is wie griege ich einen Spagat hin wie muss ich mich dehnen?Kann mir vieleicht einer eine gute Seite zeigen wo gute dehnübungen drauf sind oder ihr könnt mir auch welche schicken meine email adresse baracuda_36@hotmail.com ich würd mich sehr darüber freuen. ich Dehn mcih schon seid über einem Jahr und cih merk örgent wie kein unterschied vieleicht dehne ich mich falsch naja ich hoffe ihr könnt mir da ma weiter helfen. :cool:



Anderes zu kennen ist Weisheit,
sich selbst zu kennen ist Erleuchtung.
Andere zu beherrschen erfordert Kraft,
sich selbst zu meistern erfordert Stärke.

[Foofightaa]

Aaaaalso:

1. Herzlich Willkommen! :winke:

2. Den Text unter deinem Posting kannst du unter "Signatur" in deinem Profil eintippen, dann musste nicht immer so viel schreiben ;)

3. Du wirst nicht viele finden, die zum 634 Mal diese Problematik bzw. dieses Thema erläutern werden, geschweige denn noch dazu Lust haben...

4. Deshalb benutze doch bitte die allseits beliebte SUCHFUNKTION (http://www.kampfkunst-board.info/forum/search.php?) dieses Boards :cool:

5. Viel Spaß noch hier im KKB! :winke:

MfG Foo :D

[Lemartes]

Also zuerst einmal gibt es 3 verschiedene Wege, deine Flexibilität zu verbessern:
1. Statisches Stretching
2. Aktives Stretching
3. Dynamisches Stretching


1)Das ganz normale Dehnen, bei dem man eine Position über einen gewissen Zeitraum hält. 30-60 Sekunden sind hier empfohlen. Man kann in Sets von beispielsweise 3-5 Wiederholungen dehnen.

2)Hier hälst Du einen Kick über einen gewissen Zeitraum von zB 15 Sekunden

3)Kicke dein Bein hoch, bis es beim Maximum ist und ziehe es dann auf dem gleichen Weg zurück. Nicht reissen.

Mehr Informationen hierzu findest Du auf www.trickstutorials.com . Dort findest Du auch ein Video zu dynamischem stretching und ein eigenes "Flexibility Forum".

Hier findest Du darüber hinaus alles andere wissenswerte:
http://www.cmcrossroads.com/bradapp/docs/rec/stretching/

Der schnellste Weg, Flexibilität aufzubauen ist:
-regelmäßig und häufig dehnen
-richtig dehnen(wie du das machst, kannst du unter obigem link nachlesen)
-nicht überdehnen

PNF ist eine sehr gute Dehntechnik(auch im 2 link beschrieben), bei der Du an dein Maximum der statischen Flexibilität gehst(zB im Seitenspagat). Dort hälst Du den Stretch und spannst deine Muskulatur für 7-15(kann auch länger sein, falls Du dies durchhalten solltest). Unter allen Umständen solltest Du eben und gleichmäßig atmen!
Dann entspannst Du deine Muskeln und gehst unverzüglich weiter in den Stretch. Unverzüglich bedeutet nicht(!) ruckartig!
Dort hälst Du die Position dann zwischen 20-60 Sekunden.

Erwarte nicht zu viel von PNF, denn auch hier bringt das Dehnen kurzfristig in ein paar Dehnungseinheiten betrachtet nicht sonderlich viel. Du musst schon hartnäckig bleiben :)

[thai-master]

also tach ers ma ich hab ma gehört das irgend n karate meister sagte das man nach 6 wochen einen spagat wie jean-claude van damme kann wenn man täglich 15 min den krebsgang macht als man muss immer so weit wie möglich mit den beinen gedehnt sein handflächen auf den boden bauch zur decke und so laufen aber immer schö gedehnt bleiben :cool:

[Foofightaa]

also tach ers ma ich hab ma gehört das irgend n karate meister sagte das man nach 6 wochen einen spagat wie jean-claude van damme kann wenn man täglich 15 min den krebsgang macht als man muss immer so weit wie möglich mit den beinen gedehnt sein handflächen auf den boden bauch zur decke und so laufen aber immer schö gedehnt bleiben :cool:

Ich bin mir sicher, mit Karate kannte er sich gut aus ... ;)

MfG Foo :D

[Steel-Heart]

Ich versuche auch gerade, einen Spagat hinzukriegen.
Dazu stelle ich mich in Grätsche und setzte mich dann nach hinten ab, ohne, dass die Dehnung nachlässt. Dann berühre ich abwechselnd das rechte und linke Knie mit dem Kopf und strecke dazwischen die Arme nach vorne. Nach ein paar Wiederholungen kann ich dann die Spagatweite erhöhen. Mit dieser Methode erziele ich schnell Fortschritte.

[-wAcKy-]

wärmt ihr euch eigentlich vorher auf, bevor ihr mit den Dehnübungen anfängt?

[Foofightaa]

Ich würde dir dringends raten, dich vorher aufzuwärmen, da die Verletzungsgefahr dadurch reduziert wird und auch die Dehnung selber effektiver ist. Also: JA :cool:

MfG Foo :)

[Großmeister K]

also tach ers ma ich hab ma gehört das irgend n karate meister sagte das man nach 6 wochen einen spagat wie jean-claude van damme kann wenn man täglich 15 min den krebsgang macht als man muss immer so weit wie möglich mit den beinen gedehnt sein handflächen auf den boden bauch zur decke und so laufen aber immer schö gedehnt bleiben :cool:
Das hat der Meister echt gesagt? Na toll, der setzt ja alles schön in gegebene Bahnen :rolleyes: ... eine Bekannte von mir konnte nach 3 Wochen Spagat, hat sich einfach an der Wand gedehnt und relaxed ein Buch dabei gelesen und andere ackern jeden Tag eine Stunde und brauchen halt 1-3 Jahre.

[LotS]

wärmt ihr euch eigentlich vorher auf, bevor ihr mit den Dehnübungen anfängt?
Nicht immer, aber dann dehnt man halt entsprechend langsamer und vorsichtiger.

btw: Was genau soll der Krebsgang sein?

[Lemartes]

Aufwärmen beugt nicht Verletzungen vor!
Es erhöht lediglich die Dehnbarkeit, man kommt weiter.
Wer kalt dehnt ist nicht verletzungsanfälliger als jemand, der warm dehnt. Und wer beim dehnen "reisst" wird sich immer verletzen, ob nun warm oder kalt.

[-wAcKy-]

dachte ich mir auch.. mache nämliich beides.. also kalt und warm dehnen..

[Foofightaa]

Aufwärmen beugt nicht Verletzungen vor!


Wer hat dir denn das erzählt :confused:
Dehnen vor dem Sport beugt nicht Verletzungen vor (und verringert sogar die akute Schnellkraft), vielleicht meinst du das?! Aber Aufwärmen sollte man immer, egal, ob man nun eine kurze Zeit oder länger dehnt.

MfG Foo ;)

[Dobi]

aufwärmen ist gut, weil man dann dehnbarer iss, aba man kann sich auch 10 minuten mit vorsichtigem stretching aufwärmen, geht genauso gut.
ich persönlich mach am liebsten immer erst dynamisches stretching ( dazwischen training / workout / wettkampg ) dann statisch / pnf.

[Mars]

aufwärmen ist gut, weil man dann dehnbarer iss, aba man kann sich auch 10 minuten mit vorsichtigem stretching aufwärmen, geht genauso gut.
ich persönlich mach am liebsten immer erst dynamisches stretching ( dazwischen training / workout / wettkampg ) dann statisch / pnf.
Das ist auch die allgemein empfohlene und in meinen Augen auch einzig sinnvolle Art des Trainings. Dehnen muss man übrigens nicht jeden Tag. Und vergesst nicht, dass Krafttraining in der vollen Bewegungsamplitude und ein ausgeglichenes Verhältinis der Gegenspielermuskeln wesentlich zur Beweglichkeit und auch zur Verletzungsprävention beiträgt.

Gruß und zerreißt Euch nicht ;)

[Foofightaa]

aba man kann sich auch 10 minuten mit vorsichtigem stretching aufwärmen, geht genauso gut.


Jo, genau. Ich schwing vor dem Spagattraining immer die Beine jeweils 25 mal seitlich hoch, muss man nur die Intensivität bei den ersten Wiederholungen niedrig halten. Mit entsprechenden Aufwärmübungen bei den anderen Muskelgruppen. Seilspringen und Ähnliches geht aber genauso gut.

Und nach dem Krafttraining zu dehnen ist sehr zu empfehlen!

MfG Foo :)

[Mars]

Und nach dem Krafttraining zu dehnen ist sehr zu empfehlen!

MfG Foo :)

Nein! Hatten wir bereits. Aber trotzdem: http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/dehnen.html

Vor allem:
"Wer exzentrisch oder mit sehr hohen Bewegungsgeschwindigkeiten oder Lasten trainiert, sollte nicht unmittelbar vor und nach dem Training dehnen, sondern sich ein eigenes Dehntraining einrichten. "

Und :
"Nach intensivem Ausdauertraining (Laufen), bei dem es auch zu kleinsten Verletzungen (Microtraumen durch exzentrische Belastung) im Muskel kommt, ist Dehnen als zusätzliche mechanische Beanspruchung sicher nicht angebracht. Wer exzentrisches Krafttraining oder IK-Training (Training der intramuskulären Koordination) macht, sollte Dehnübungen auf einen anderen Tag verschieben."

Gruß

[Foofightaa]

Oh, mein Fehler, entschuldigung...
Danke für die Verbesserung :)

MfG Foo

*edit*: Guter Link, thx

[Dobi]

Dehnen muss man übrigens nicht jeden Tag.
da ich jeden tag training hab ( sportart unterschiedlich ), wird auch jeden tag gedehnt :D

@mars: nich nach anstrengenden sachen dehnen, aba was is, wenn man jeden abend was macht? darf ich mich dann nie dehnen? ;)

[Mars]

da ich jeden tag training hab ( sportart unterschiedlich ), wird auch jeden tag gedehnt :D

@mars: nich nach anstrengenden sachen dehnen, aba was is, wenn man jeden abend was macht? darf ich mich dann nie dehnen? ;)

Trainierst Du jeden Tag derart intensiv (Maximalkraft, hohe mechanische Belastungen, etc.) ? Dann freu Dich mal auf das Altwerden ;)

Dehne am Besten nur die am wenigsten oder gar nicht beanspruchten Glieder. Und Beine, wenn Du obige Belastungen nicht gemacht hast.

Was trainierst Du jeden Tag? Immer das Gleiche?

Gruß

[Lemartes]

Wenn man isometrisch dehnt braucht man laut Pavel Tsatsouline gar kein Aufwärmen.
Vor dem Dehnen aufzuwärmen sorgt nur für eine erhöhte Dehnbarkeit, beugt aber nicht Verletzungen vor. Wer sich unaufgewärmt beim Dehnen durch zB Reissen verletzt, würde das auch aufgewärmt tun - denn er dehnt falsch.
Isometrisches Dehnen erfordert eine Regenerationszeit. Mehr als 3 mal pro Woche würde ich nicht empfehlen.
statisches passives Dehnen hingegen kann man jeden Tag, sogar mehrmals pro Tag absolvieren.

[Dobi]

@mars:
mhh, also bei mir siehts so aus
montag, donnerstag und freitag basketball
dienstag, mittwoch und samstag martial arts tricks
sonntags und an einem beliebigen anderen tag vor dem anderen training fitnessstudio.

vorm jedem training, dynamic stretching, nachher immer statisch.
zum dynamischen stretching dazu zwei ma die woche was aktiv
und zum statischen stretching drei ma die woche isometrisch/pnf dazu.

wenn du irgendwelche tips hättest, wär ich sehr dankbar, denn mit meiner flexibilität gehts wirklich nur sehr langsam voran, was aber warscheinlich auch damit zusammenhängt, dass ich von 9 jahren basketball ziemlich verkürzt bin und mit martial arts tricks und somit auch mit intensiverem stretching erst vor nem halben jahr angefangen hab :rolleyes:

[Mars]

@mars:
mhh, also bei mir siehts so aus
montag, donnerstag und freitag basketball
dienstag, mittwoch und samstag martial arts tricks
sonntags und an einem beliebigen anderen tag vor dem anderen training fitnessstudio.

vorm jedem training, dynamic stretching, nachher immer statisch.
zum dynamischen stretching dazu zwei ma die woche was aktiv
und zum statischen stretching drei ma die woche isometrisch/pnf dazu.

wenn du irgendwelche tips hättest, wär ich sehr dankbar, denn mit meiner flexibilität gehts wirklich nur sehr langsam voran, was aber warscheinlich auch damit zusammenhängt, dass ich von 9 jahren basketball ziemlich verkürzt bin und mit martial arts tricks und somit auch mit intensiverem stretching erst vor nem halben jahr angefangen hab :rolleyes:

Wie gesagt hängt Flexibilität auch von den Muskeln und deren Verhältnis ab. Also gilt es erst einmal vernünftig Krafttraining zu machen. Nach sechs Monaten darfst Du keine großen Resultate erwarten. Geduld. (Wie alt bist Du? Muskeln brauchen ihre Zeit).
Das dynamische Stretchen vorher stellt kein Problem dar. Wann dehnst Du denn statisch? Generell würde ich die Tage wählen, an denen die Beine nicht stark belastet (viele Sprünge und Stoßbewegungen, sowie Krafttraining für die Beine). Dreimal die Woche reicht vollkommen.

Gruß

[Dobi]

mhh, vernünftig krafttraining hab ich wohl gemacht, trainiere schon seit drei jahren, und auch immer fleissig mit kniebeuge, kreuzheben, ausfallschritte, beinbeuger, adduktoren und abduktoren. also das müsste eigentlich passen ( mein ich zumindest ).
mein alter: 22
statisch dehn ich quasi jeden abend, nachm training halt ( entweder basketball oder tricken )
nur tage, wo die beine nich stark belastet werden, findeste schlecht, da ich bei beiden sportarten viel springen muss.

[Mars]

mhh, vernünftig krafttraining hab ich wohl gemacht, trainiere schon seit drei jahren, und auch immer fleissig mit kniebeuge, kreuzheben, ausfallschritte, beinbeuger, adduktoren und abduktoren. also das müsste eigentlich passen ( mein ich zumindest ).
mein alter: 22
statisch dehn ich quasi jeden abend, nachm training halt ( entweder basketball oder tricken )
nur tage, wo die beine nich stark belastet werden, findeste schlecht, da ich bei beiden sportarten viel springen muss.

Sorry. Ich werde am Montag mal einen Bekannten fragen (Sportarzt). Der kann da bestimmt mehr dazu sagen. Mach Dir erst einmal keinen großen Kopf. Aber immer schön das Knie beugen! :) Wie viele Wiederholungen im Krafttraining bzw. Intensität? (sollte sich zwischen 4 und 10 Whds. bewegen, evt. einen KA-Satz mit 30-60 Whds.)

Gruß

[Dobi]

beim krafttraining varriere ich mit den wdh, je nachdem, was meine periodisierung halt sacht.
ich mache maximalkraftwochen und auch kraftausdauerphasen.
im massebereich auch, aber jetzt wohl eher nich mehr so oft, da ich mit 80kg auf 180cm und ca 7% körperfett nicht mehr zunehmen möchte.

mit dem sportartzt fragen, das iss net von dir, interessiert mich ma, was der dazu sagt.
hoffentlich nich sowas wie mein hausarzt:
"was? krafttraining, geh lieber schwimmen oder sowas, das is viel gesünder"
lol :D

[Lemartes]

Dobi, schau dir mal FlexMutants Beiträge im TT Forum an :)
Der hat schon sehr gute Informationen/Ratschläge.

Ansonsten willst Du sicher zu schnell zu viel. Ich bin jetzt 21 und habe 1 Jahr bis zum Frontspagat gebraucht(muss immernoch reindehnen und kann es nicht auf Anhieb kalt) und bin jetzt ganz kurz vorm Seitenspagat(auch nach 1 Jahr richtigem Dehnen). Davor habe ich aber auch schon 1 1/2 Jahre mehr oder weniger regelmäßig und häufig gedehnt. In unserem Alter braucht Dehnung viel Zeit und Anstrengung. PNF stretching hat mir aber SEHR geholfen.

[Dobi]

jo, den flex mutant kram hab ich gelesen, aber zb dem sein programm, wo man die stretches 10 minuten statisch halten soll, und so, dass is irgendwie nix für mich, da sterb ich ja. besonder sowas, wie der stretch, wo man sich hinsetzten soll, beine grade nach vorne und dann halt so die hamstringts dehnen soll, das geht doch gar nich so lange *g*.
und was der da auch immer erzählt iss mehr auf so 14 jährige kinder bezogen, die innerhalb von 2 monaten beide spagatvarianten drauf haben, schlimm sowas *g*
aber, dass du auch so lange gebraucht hast, beruhigt mich doch irgendwie, denn man liest ja meist wirklich nur von leuten, die nurn paar monate gebraucht haben.
noch ne frage. pnf, hast du da für die adduktoren den lying v gegen ne wand mit partnerhilfe gemacht? so mach ich das nämlich grade. haste was besseres? : )

[Lemartes]

den calve stretch kann ich so 5 Minuten problemlos halten. Das "Geheimnis" dabei ist, dass man nicht direkt voll in den stretch rein darf(da wo es schmerzt), sondern sich langsam hineinatmen sollte, bis man am Maximum ist, das man aushalten kann. Insgesamt halte es lieber 1-2cm höher und dafür länger. Vielleicht klappt das bei dir ja auch so.
Und 10 Minuten müssen es nicht sein. Beim calve stretch zB habe ich mit 1 Minute angefangen, viel mehr konnte ich auch nicht.


Zu PNF:
Erst habe ich den lying v stretch gegen die Wand ohne Partner gemacht, dann per Dehngerüst(diese günstigen Stangen-Dehnmaschinen, braucht aber niemand) und nun mache ich alles auf dem boden, da ich in keinem Stretch über 10cm vom Boden entfernt bin.
Für die Hüfte sind Baby-splits sehr gut. geh auf die Knie und versuche so, einen Spagat zu schaffen.

[Mars]

mit dem sportartzt fragen, das iss net von dir, interessiert mich ma, was der dazu sagt.
hoffentlich nich sowas wie mein hausarzt:
"was? krafttraining, geh lieber schwimmen oder sowas, das is viel gesünder"
lol :D

Hier unser "Dialog" per "Fernleitung":

Er:
ein sprungtraining geht mit einer erheblichen exzentrischen muskelbelastung einher (nicht nur der wadenmuskulatur, sondern v.a. des quadrizeps), somit ist ein unmittelbares dehnen danach nicht günstig, weil es ein DOMS provoziert.
gegen ein kurzes, dosiertes (!) dynamisches dehnen davor ist nichts einzuwenden, ein statisches dehnen vor einem schnellkraft-/sprungkrafttraining wäre leistungsmindernd.

Ich:
Ist da langfristig ein Schaden zu erwarten?

Wie wäre es, wenn er das statische Dehnen nur dreimal die Woche ausführt und die Sitzungen möglich lange nach dem Trainingsabschluss macht (z.B. bei Abendtraining am folgenden Morgen)?

Er:

ein langfristiger "schaden" ist nicht zu erwarten, aber - wie gesagt - es ist nicht ergogen, so, wie er es macht. das statische dehnen soll er als eigene trainingseinheiten im sinne eines flexibilitätstrainings betreiben. so wie du es vorgeschlagen hast, wäre es möglich. die frage ist - braucht er ein statisches dehnen überhaupt?


Ich hoffe das hilft Dir weiter.

Gruß

PS: DOMS meint Muskelkater, also "Mikrorisse" in der Struktur. Ist durch leichte Bewegung gut in den Griff zu bekommen.

[Dobi]

@Lemartes, jo, das mit dem länger halten, dafür nich direkt so intensiv könnte ich ma versuchen, und knee splits ( baby splits ) mach ich schon, iss eigentlich sogar meine lieblingsübung "sidesplit"-übung. :)

@mars: cool, danke fürs extra-für-mich-telefonieren ;)
mhh, also vorm training, nur dosiert dynamisch dehnen. d.h. das richtige dynamisch stretching müsste ich dann woanders hinlegen.
und da das statische danach dann ja wohl auch nich wirklich toll iss, komm ich wohl nich drumherum morgens en stündchen früher aufzustehen und da dann dynamisch und danach statisch zu machen. ba, wie ekelig, morgens früh aufstehn, und dann bin ich morgens auch noch immer so extrem ungelenkig, aber wenns nich anders geht, was tut man nich alles :rolleyes:
dehntraining an einem freien tag zu machen fällt ja flach, da es bei mir keinen freien tag gibt ;)

[Thailand]

man soll sich täglich 20 Minuten dehen dann sollte man einen unterschied merken ;) Irgendwann schafft jeder das, ausser er dehnt sich nur so 1min am tag ,dann wird es nichts :rolleyes:

[Mars]

man soll sich täglich 20 Minuten dehen dann sollte man einen unterschied merken ;) Irgendwann schafft jeder das, ausser er dehnt sich nur so 1min am tag ,dann wird es nichts :rolleyes:
Die beiden reden hier davon, eine Minute (statt den üblichen 20 bis 30 Sekunden) die Dehnung zu halten. Die Länge der Sitzung sagt im Übrigen überhaupt nichts aus.

Gruß