Passende Ergänzung zum Boxen?

[zitrone]

Wollte ja eigentlich Kickboxen aber bin nun beim Boxen gelandet. Dachte zwar immer KB macht mir mehr Spaß aber das gute alte Boxen ist einfach geil:D

Soweit so gut. Boxtraining ist an zwei Tagen in der Woche und erschreckend anstregend.
In nem Fitnessstudio bin ich schon länger angemeldet allerdings war ich letztes Jahr nicht wirklich aktiv. Nur hin und wieder mal.
Damals hab ich diesen Trainingsplan benutzt den ich jetzt seit 2 Monaten (bevor ich ins Boxtraining ging) wieder kontinuierlich alle zwei Tage (abwechselnd TE1 und TE2) mache:
TE1:
Kniebeugen 4x 8 Wied.
Bankdrücken 3x 8 Wied.
LH rudern 4x 10 Wied.
Dips 3 x8-10 Wied.
Butterfly Reverse 2x 15 Wied.

TE2:
Kreuzheben 5x 5 Wied.
Schrägbankdrücken 3x 8 Wied.
Klimmzüge 3x 12 (im letzten Satz maximal.)
Schulterdrücken 3x 10 Wied.
Butterfly Reverse 2x 15 Wied.

Das ist ein Musterplan aus einem BB-Forum welches recht bekannt ist. Ich komme mit dem Plan auch super klar und mach ein Fortschritt nach dem anderen.
Ich bin jetzt seit 2 Wochen im Boxen und frage mich ob ich mit dem Plan weiter machen soll oder ob ich das ganze auf das Boxtraining anpassen soll bzw. muss?
Trainingsplan für die Woche ist so
Kraft/Boxen/Pause/Boxen/Pause/Kraft/Pause
mehr Trainingstage dürfen es dann aber nicht sein, dass hab ich schon gemerkt.

Ich lese was von Schnellkraft, Maximalkraft, Masseaufbau usw. Die Meinungen spalten sich welches Training letztlich eine gute Ergänzung zum Boxtraining ist. Als totaler Anfänger bin ich aber derzeit der Meinung es muss erstmal ein solides Grundgerüst her
Ich bin ein Strich in der Landschaft und will mit dem Sport Masse und Kondition aufbauen. Allerdings Masse in Form von Muskeln und nicht von Fett.
Deshalb denke ich, dass ich mit einem Masseaufbauplan nicht schlecht fahren kann für mein Ziel und mit dem Boxtraining die Kondition deutlich verbessere.
Sind die Wiederholungszahlen so okey? Sollte ich vielleicht hier und da noch etwas anpassen?
Ich wiege 62kg bei 175, also wirklich wenig. Dachte ich visiere 70kg an und schwenke dann voll und ganz auf reines Ausdauertraining um?
Also derzeit geht es mir rein um effizienten Muskelaufbau der unterstützend zum Boxtraining ablaufen soll.
Wenn ihr mich nach der Prioritäten fragt. Boxen vor Masseaufbau, aber fast gleichermaßen wichtig.
Was mich auch interessieren würde, sind die Übungen in TE1 und TE2 in der richtigen Reihenfolge fürs Boxen. Da könnte man ja noch etwas verschieben z.B. butterfly reverse weiter nach oben verschieben da die Schultern beim Boxen ja nicht unwichtig sind?

[Esse quam videri]

bis auf Kreuzheben bist du mit den Wdhs im Massebreich bei den Hauptübungen.Reihenfolge passt, Übungen passen, wenn Du mit dem Volumen/Intensität und dem Boxtraining hinkommst, alles gut. Generell gitl.die schwerste Übung zuerst, die leichteste am Ende.

Fortgeschrittene Kraftsportler periodisieren ihr Training. Der User Period hat ein kostenloses Ebook zu dem Thema KK und Kraftsport verfasst:

http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/gratis-e-book-sei-stark-168799/ Sollte man vielleicht mal als Sticky festmachen.

Zum Thema Masse: Sieh zu das Du einen Kalorienüberschuss von ca. 300 Kcal täglich hast, damit Du aufbauen kannst.

gruss

[zitrone]

Ich hab in einem anderem Forum gelesen, dass Muskelaufbau und Ausdauer sich nicht vertragen und man so beidermaßen keine Erfolge erzielen kann.
Ist das jetzt wieder etwas was im Spitzenbereich ernstzunehmen ist, aber für normales wie mich nicht interessant ist?
Hat hier schon wer praktische Erfahrungen dafür sammeln können?

[Dastin]

Ich hab in einem anderem Forum gelesen, dass Muskelaufbau und Ausdauer sich nicht vertragen und man so beidermaßen keine Erfolge erzielen kann.
Ist das jetzt wieder etwas was im Spitzenbereich ernstzunehmen ist, aber für normales wie mich nicht interessant ist?
Hat hier schon wer praktische Erfahrungen dafür sammeln können?

Ich glaube eher im Bereich von Heute auf Morgen stimmt das (vorsiecht Übertreibung).
Aber wenn du ein mal oder zwei mal die Woche Ausdauertraining machst, dann wird das wahrscheinlich sich nicht zu extrem auf das Krafttraining auswirken.

(Wir reden von Kondition (Lauftraining ...).

[südberliner]

Ich habe lange Zeit 2x pro Woche im Fitnessstudio trainiert und 2x pro Woche war ich beim Thaiboxen, hab im Nachhinein das Gefühl, beides ist sich in die Quere gekommen.

Als ich eine längere Zeit nicht im Fitnessstudio war, habe ich deutliche Fortschritte beim Thaiboxen gemerkt. Mehr Schnelligkeit, bessere Ausdauer z.B. ...
Und als ich dann mit Thaiboxen aufgehört habe, aber weiter ins Fitnessstudio gegangen bin, habe ich deutlich besser an Masse aufgebaut.
Heute würde ich zu dem Mix keinem wirklich raten. Wenn ich etwas im Nachhinein ändern könnte, würde ich mich nur auf eine Sache konzentrieren, ziemlich sicher auf den Kampfsport. Heute gehe ich zum Ringen und trainiere ab und zu zu Hause mit Klimmzugstange, Kettlebells und Liegestützvariationen, wenn ich mal nicht zum Ringen konnte. Die Kraft kommt bei dem Sport mehr oder weniger automatisch :D

Ich will dir das aber keinesfalls ausreden! Ich konnte aufbauen, aber es ging laaaangsam. Gefühlt am besten ging es aber, als ich nach WKM - 5x5 trainiert habe. Das war mein Plan:

T1:
Kniebeugen
Bankdrücken (mit Kurzhanteln, so konnte ich die Brust besser dehnen, fühlte sich für mich besser an, Fortschritte kamen schneller)
Langhantelrudern

T2:
Kreuzheben
Klimmzüge (so ca. 12,10,8,6,max; je nach Trainingsstand)
Schulterdrücken

Für dich könnstest du ja am Ende jeweils Reverse Butterfly reinnehmen, wenn du es möchtest. Schrägbankdrücken halte ich nicht für notwendig.

Solange du die Ernährung nicht schleifen lässt, wird es schon klappen, aber kann dauern. Viel Erfolg! ;)

[Passion-Kickboxing]

Die selben Erfahrungen habe ich auch. Muskelaufbau also Wiederholungen im Bereich 6 bis 15 beißen sich mit dem Boxtraining.

Vor allem wenn man den Schulter- und Nackenbereich sowie die Arme isoliert trainiert. Dies hat mich über Jahre langsam gemacht und stand der Kraftausdauer (Arme oben halten / Frequenz Boxen) im Weg.

Ich denke aber wenn dein Hauptziel auch Muskelaufbau ist und du keine Wettkämpfe machen möchtest, geht das schon.

Das Cardio Einheiten dem Aufbau schaden, kann ich nicht gerade sagen. Hab es zumindest nicht bemerkt...
@Südberliner Vllt. hast du als du beim Thaiboxen pausiert hast einfach regelmäßiger trainiert? Und dir kommt es nur deshalb so vor...?

[Masterff]

Soweit ich weiß, gibt es doch im Plan einen Spielraum.
Also Kniebeugen 4x6-8..

ist ein guter Plan und habe auch danach trainiert..

@Südberliner
Naja, Bankdrücken würde ich lieber mit LH machen, da kann man besser Gewicht steigern etc.

In der 2. TE ist ja Schrägbankdrücken, das kann man dann ja mit KH durchziehen..

[zitrone]

Danke schon mal für die Antworten, sind ja ein paar interessante Meinungen dabei.
Wie sollte ich das als Anfänger nun sehen, wenn mir mal davon ausgehen, dass ich den Fokus voll aufs Boxen legen möchte.
Streichen wir also mal den Masseaufbau. Was ist dann wichtig, die Kraftausdauer, die Schnellkraft oder die Maximalkraft?
Ich vermute ja die Kraftausdauer. Maximalkraft erschließt sich mir nicht so ganz wieso das im Boxen wichtig sein sollte und die Schnellkraft wird über Technik kompensiert?
also könnte ich meinen TP auf die Kraftausdauer abändern?
Das würde dann heißen 1-3 Sätze pro Übung mit mind. 15 Wiederholungen?
Ich würde jetzt als Laie die ersten 2 Sätze 15 Wiederholungen machen und im letzten Satz max. anstreben.
Dann stellt sich mir noch die Frage mit welchem Gewicht ich arbeiten sollte. Lese immer wieder das eigene Körpergewicht (+10-15kg als "Reserve"?) sei das Optimum, aber wie soll ich das dann auf die einzelnen Übungen beziehen? Kann ich das auch über Prozente machen? Als reines Beispiel. Kreuzheben Körpergewicht+40%?
Wenn ich nun Übungen habe bei denen ich noch nicht effektiv mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten kann, dann trotzdem gleich auf Ausdauer trainieren und die Gewichte langsam steigern, oder so trainieren, dass das eigene Körpergewicht schnellst möglich erreicht wird und dann auf Ausdauer umsteigen?
Meinungen dazu?


TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH rudern
Dips
Butterfly Reverse

TE2:
Kreuzheben
Schrägbankdrücken
Klimmzüge
Schulterdrücken (Military Press)
Butterfly Reverse

[period]

Man kann die einzelnen Qualitäten nicht so strikt trennen – Du wirst ziemlich sicher niemanden mit einer super Kraftausdauer finden, der in Sachen Ausdauer oder Maximalkraft lausig ist. Mit zuwenig Grundlagenausdauer macht das die Pumpe nur so und so lange mit, und was man nicht mal einmal schafft kann man logischerweise nicht hundertmal in Folge machen. Einige Muskeln wie etwa Rücken und Beine profitieren auch aus Balancegründen vom zusätzlichen Training – beide werden im Boxtraining nur eingeschränkt gefordert, tragen aber früher oder später massiv dazu bei, ob jemand Knockout-Power hat oder nicht.

Kraftausdauer ist außerdem ein recht breiter Begriff: alle Anstrengungen zwischen eine halben und ca. drei Minuten brauchen ein hohes Maß an anaerober Ausdauer (bei 3 Minuten ist die zugegebenermaßen mit nur noch etwa 30% beteiligt, der Rest ist aerob). In Läufe umgerechnet wäre das alles zwischen 300 und 1000 Metern, die kürzeren Mittelstrecken also. 15 Wiederholungen sind da absolut das untere Spektrum. Liegestützen in hoher Zahl sind traditionell bei Boxern beliebt und werden nach wie vor gemacht, Carl Froech zum Beispiel hat angegeben, dass er gern 200-250 LS in schneller Abfolge macht und dafür inklusive Pausen etwa zweieinhalb Minuten braucht.

Wenns nur ums besser Werden im Boxen geht, rate ich anfangs zu folgender Vorgangsweise:
- öfter boxen - mindestens 3-4x pro Woche, und die Frequenz mindestens ein Jahr durchhalten. Zudem:
- 3-4x pro Woche joggen gehen, auf ca. 4km hocharbeiten. Dabei alle 3-5 Minuten Sprints einbauen, die sukzessive länger werden sollten (bis etwa 400 m am Stück).
- 2-3x pro Woche zusätzlich Seilspringen, Liegestütze und Klimmzüge trainieren.
- Sobald die Technik solide genug ist, 2-3x pro Woche Schattenboxen und die Rundenzeit erhöhen (kann mit dem Seilspringen etc kombiniert werden).

Das Programm zielt erstmal darauf ab, in Sachen Ausdauer und Kraftausdauer nah an den Bewegungsabläufen im Boxen besser zu werden, die Maximalkraft wird zumindest am Anfang auch etwas zunehmen ohne dass man sie getrennt trainiert. Um sinnvolles begleitendes Krafttraining im Studio oder Massezuwächse kannst Du Dir in 1-2 Jahren immer noch Gedanken machen, und ich würde da den Trainer miteinbeziehen.

Beste Grüße
Period.

[südberliner]

@Südberliner
Naja, Bankdrücken würde ich lieber mit LH machen, da kann man besser Gewicht steigern etc.

Für mich war es deutlich angenehmer mit KH (mehr Dehnung und andere Armposition) und damit kam ich auch besser voran, als mit LH.



@Südberliner Vllt. hast du als du beim Thaiboxen pausiert hast einfach regelmäßiger trainiert? Und dir kommt es nur deshalb so vor...?

Naja, ich bin weiterhin nur 2 Mal pro Woche trainieren gegangen nach dem WKM-Plan, u.a. aus Zeitgründen. Wahrscheinlich hatte ich dann einfach mehr Energie für Krafttraining, ich habe die Krafteinheiten vorher immer auf die Tage nach dem Thaiboxen gelegt, fällt mir gerade dazu noch ein. Anschließend war aber immer mind. ein Tag Pause zur Regernation.

[zitrone]

@Period: Dein Fokus liegt also klar auf der Kondition.
Wie könnte so ein Wochenplan dann aussehen? Die 4km Joggen sind für mich kein Problem, jogge ja schon eine Stunde lang 10km durch ;)
Mo. 5km joggen mit eingebauten Sprints
Di. Boxtraining
Mi. Seilspringen 15Min.(?) -Liegestütze/Klimmzüge/Bauch- Seilspringen 15Min. (?)
Do. Boxtraining
Fr. lockerer 7km lauf
Sa. Seilspringen 15Min.(?) -Liegestütze/Klimmzüge/Bauch- Seilspringen 15Min. (?)
So. Krafttraining

Kann ich mit so nem Plan vorran kommen?
Ich hoff ja mal das ist dann nicht zu viel für mein Körper... Falls doch, wäre es dann sinnvoller Ruhetage einzubauen oder lockere Einheiten zu fahren?
Liegestütze und Klimmzüge, kann ich da noch was Ergänzen? Bauch hab ich mal dazu genommen, einfach weils mir Spaß macht.
Die 15 Min. Seilspringen sind jetzt einfach eine Annahme von mir. Wie lange ich Seilspringen packe weiß ich nicht. Muss ich im nächsten Training mal schauen.
Mit dem Trainer absprechen werde ich sicher noch machen. Aber leider hat den derzeit auch die Grippewelle erwischt

Aus Interesse, wie alt sind eigentlich so die Amateurboxer? Bin ja auch nicht mehr der jüngste. Könnte mir aber Vorstellen eventuell mal den ein oder anderen Kampf mit zu machen, sofern das auch wirklich auf einem Hobbyniveau abläuft wie man es z.B. vom Fußball kennt. Soll heißen, es ist schon Siegerwille dahinter aber nicht mit vollem Einsatz wegen Verletzungen usw.

[Passion-Kickboxing]

Aus Interesse, wie alt sind eigentlich so die Amateurboxer? Bin ja auch nicht mehr der jüngste. Könnte mir aber Vorstellen eventuell mal den ein oder anderen Kampf mit zu machen, sofern das auch wirklich auf einem Hobbyniveau abläuft wie man es z.B. vom Fußball kennt. Soll heißen, es ist schon Siegerwille dahinter aber nicht mit vollem Einsatz wegen Verletzungen usw.

Hobbyniveau, kannst du vergessen. Wenn man da nicht Top fit (im Verhältnis zu der Klasse in der man startet, am Anfang ist das die C Klasse) in den Ring steigt, gibt’s richtig auf die Fresse. Mit der Einstellung kannst du das vergessen…

Du musst dir jetzt halt erst mal im klaren darüber werden, was du willst. (Fokus auf ein bisschen fitter werden und Masseaufbau, oder Fokus auf Boxen mit dem Ziel Wettkämpfe)

Aber auch wenn der Fokus boxen ist, sind die von period empfohlenen 11 Trainingseinheiten pro Woche, gerade für einen Anfänger, schon etwas übertrieben.

Beim Fokus boxen, solltest du tatsächlich 3 bis 4 mal Boxen trainieren ;).

Kannst auch zusätzlich die ein oder andere Laufeinheit machen und vllt. 1 oder 2 mal (z.B. auch vor/nach dem Boxtraining) ein paar BWEs machen.

Könntest natürlich auch 3 mal boxen, ein Mal joggen, und zwei Mal ins Fitnessstudio gehen und Kraftausdauer oder Maxkraft Einheiten machen...

Da muss jeder sein Ding finden. Kommt ja auch drauf an, wie fit du schon bist und damit auch wie viel dein Körper verträgt. Und natürlich auf deine Motivation und deine verfügbare Zeit...

Wenn du zukünftig aber merkst, ok, ich möchte doch nicht in die Wettkampfrichtung gehen, kannst du natürlich auch statt BWE´s eher ins Fitnessstudio und mit 6 bis 12 Wiederholungen Muskelaufbau trainieren. Um fit zu bleiben kann man das Boxen ja trotzdem nebenher trainieren.

[B.Oxe.N]

Ferndiagnosen sind sinnlos. Frage deinen Trainer, der wird dir einen Plan zusammenstellen.

[period]

@Period: Dein Fokus liegt also klar auf der Kondition.
Wie könnte so ein Wochenplan dann aussehen? Die 4km Joggen sind für mich kein Problem, jogge ja schon eine Stunde lang 10km durch ;)
Mo. 5km joggen mit eingebauten Sprints
Di. Boxtraining
Mi. Seilspringen 15Min.(?) -Liegestütze/Klimmzüge/Bauch- Seilspringen 15Min. (?)
Do. Boxtraining
Fr. lockerer 7km lauf
Sa. Seilspringen 15Min.(?) -Liegestütze/Klimmzüge/Bauch- Seilspringen 15Min. (?)
So. Krafttraining


So ähnlich. Allerdings kann man das ruhig etwas lockerer gestalten und z.B. morgens joggen gehen und abends am gleichen Tag boxen, so ist es nicht. Wenn Du das Volumen gewohnt bist (wenn Du 10km joggen gehst, sind 5 km kein großes Problem), könntest Du auch joggen, Seilspringen, LS + KZ in eine Einheit kombinieren - was ich empfehlen würde -, etwa so:

Daheim: 2-3x3 Minuten Seilspringen, dazwischen 2 Sätze Klimmzüge
Draußen: 5 km Joggen mit Sprints, davor / danach jeweils 50-100 Liegestütze (wenn die locker in einem Satz gehen: erschwerte Varianten mit sehr enger Handhaltung, erhöhten Füßen, Handstand, einarmig usw). Zur Abwechslung könnte man auch mal Burpees statt Sprints und Liegestützen machen.

Das braucht vielleicht ein paar Wochen Gewöhnungszeit (= in der Zeit bist Du abends im Training vielleicht etwas müder), aber danach geht's problemlos.

Über das Alter von Amateurboxern gibt's hier diverse Threads, ich glaub die Regel ist dass man vor einem bestimmten Alter - ich glaub 36, bin mir aber nicht sicher - seinen ersten Kampf bestritten haben muss, sonst kriegt man später keine Lizenz mehr. Ansonsten würde ich da nicht zu schwarz sehen, im Boxen gibt's öfter Quereinsteiger als in anderen Wett-Kampfsportarten, da findet sich normal schon ein altersmäßig und fortschrittstechnisch passender Erstgegner.

@ clkblack: ich habe je geschrieben, man solle sich hocharbeiten ;) am Anfang wären das nach dem obigen Modell z.B. 5 Trainingseinheiten pro Woche - 2x Boxen und 3x Laufen - später dann 7-8 wie genannt oder eben 10-11 kurze. Das Programm sollte für die erste Zeit - mindestens für ein halbes Jahr - ohne getrenntes Krafttraining auskommen, also sollts auf jeden Fall 1-2 komplette Ruhetage geben, egal wie man die Woche einteilt. Natürlich gibt's auch andere Möglichkeiten, aber das wär halt mein - traditionell orientierter - Vorschlag ;) Und erfahrungsgemäß ist das auch in etwa das, was die meisten Trainer unterstützen würden, bei Krafttraining und so scheiden sich die Geister viel häufiger.

Beste Grüße
Period.