Verwirrung bei der Ernährung

[clafoutis]

Hallo,
Ich bin 26 Jahre alt, 168cm groß und ca. 70kg (+/-2kg) schwer. Ich studiere (ab und zu...).

Ich trainiere 6 mal die Woche. Eigentlich sollte ich 5 mal die Woche Capoeira trainieren (3x 2 Stunden und 2x 1,5 Stunden) und einmal die Woche dazu Krafttraining (Ganzkörper).
Wenn es aber zeitlich nicht hinkommt tausche ich die eine oder andere Capoeiraeinheit mit Krafttraining aus. Ich trainiere seit dem ich 20 bin.

Ich trainiere in der Intensität seit August (mit 2 Monaten in reduzierter Form wegen Urlaub). Eigentlich hatte ich gehofft, bei der Intensität in Topform zu sein... naja ich bin auch in der Form meines Lebens aber irgendwie hatte ich gehofft durchtrainierter (trockener) zu sein.

Da ich momentan Zeit habe, wollte ich mir einen Ernährungsplan zusammenbasteln, womit ich abspecken kann (also nur Körperfett runter). Muskelmasse und Gewicht würde ich gerne halten.

Jedoch lese und höre ich die unterschiedlichsten Sachen über wie viele Proteine, Kohlenhydrate und Fette ich zu mir nehmen sollte.

Ich habe die Handyapp "Fatsecret" runtergeladen und mal aufgeschrieben wieviel ich von was esse.
Ich habe nach der App 2410 kcal zu mir genommen (Fett: 71g, Kohlh:317g, Eiw: 139g). Verbrannt habe ich wohl so ca. 3400kcal. Heute war ein anstrengender Tag von daher denke ich, dass ich an einem Durchschnittstag ca. 2900 kcal verbrennen würde. Vielleicht sogar ein bisschen weniger.

Ich muss sagen, dass ich mich heute mit dem Essen etwas zurückgehalten habe. Wahrscheinlich würde ich an einem normalen Tag auf 2600 kcal kommen, mit mehr Proteinen und etwas mehr Kohlenhydraten.

Ich esse alles wovon man üblich immer positives hört: Geflügel, Bohnen, Vollkornreis, Nudeln, Ei, Bananen, Haferflocken, Leinsamen, Sojaproteine, Sojamilch, Olivenöl, Erdnussbutter, gelegentlich Rindfleisch und Fisch, viel Wasser etc. pp.

Ich nutze keine Nahrungsergänzungsmittel.

Ich habe mir einige Seiten im Inet angeguckt und bin nicht schlauer wie viel ich von was kcal(fett/proteine/kohlenhydrate) zu mir nehmen sollte, um mein Ziel zu erreichen.

Kann mir jemand weiterhelfen? Am besten mit paar Quellen fundierte Ratschläge!

Danke und Gruß!

[Thjr]

Ich hoffe, das zählt jetzt nicht als Werbung. Ich habe auch nichts davon.

Die hier (http://fitness-experts.de/start) haben mir sehr geholfen.

[Franz]

Beim Eiweiß kannst du als notwendiger Sportler 1,5-1,8 g pro fettarmes kg Körpergewicht ansetzen. Dann weißt du schon einmal wieviel Eiweiß. Was dann übrig bleibt an Kalorien auf Kohlenhydrate und Fett verteilen. Du brauchst auf jedenfall Gemüse für Ballaststoffe Vitamine und Mineralien. Die meisten fühlen sich besser wenn der Kh Anteil höher als der Fettanteil ist.mußt du einfach testen.

[Passion-Kickboxing]

Stimme Franz zu...

Meine Tip, Abends keine Kohlenhydrate mehr, insgesamt wenig Limo ect. trinken und auf Süßigkeiten und Fastfood verzichten. Dann solltest du schon ein ordentliches Defizit einfahren.

Ps. Das heißt ja nicht, dass du nicht mal ein Döner oder ein Stück Schockolade essen darfst., es sollte halt nicht zu häufig und vor allem bei den Süßigkeiten nicht zu viel auf einmal sein.

[Alfons Heck]

Hallo clafoutis,

...168cm groß und ca. 70kg (+/-2kg) schwer...

... Eigentlich hatte ich gehofft, bei der Intensität in Topform zu sein... naja ich bin auch in der Form meines Lebens aber irgendwie hatte ich gehofft durchtrainierter (trockener) zu sein...
Größe zu Gewicht dürfte doch in Ordnung sein. Was stört dich jetzt?
Ich trainiere nicht so viel und habe bei 1,73m 72,5kg Früher bin ich mit weniger Muskelmasse und mehr Training auf knapp unter 70kg gekommen.


Gruß
Alfons.

[Passion-Kickboxing]

Hallo clafoutis,

Größe zu Gewicht dürfte doch in Ordnung sein. Was stört dich jetzt?
Ich trainiere nicht so viel und habe bei 1,73m 72,5kg Früher bin ich mit weniger Muskelmasse und mehr Training auf knapp unter 70kg gekommen.


Gruß
Alfons.

Das ist immer so eine Wohlfühlsache.

Vllt. fühlt er sich etwas zu speckig, schließlich wiegt er mehr, als er groß ist als 1,68 auf 70Kg.

Wobei ich auch die Beobachtung gemacht habe, dass eher kleine Männer durchaus im Verhältnis zur Größe viel wiegen können, ohne zu dick zu wirken.

Zu dünn ist bei der Größe wohl auch nicht angesagt...

[Sven K.]

Er schrieb doch, dass er "trocken" werden möchte. Da bedingt nen KFA vom unter 10%. Darüber sieht man das Sixpack eher nicht. Kurzfristig kann es hier helfen, die KH zu reduzieren. Nicht wegen der Kalorien sondern wegen dem Wasserspeichern der KH. Damit kann man viel erreichen in der angegebenen Region. Aber eben nur für die Strandsaison. Sonst baut man zu viel ab. ;)

[clafoutis]

Danke für die Antworten!

Nein ich fühl mich wohl im Körper. Ich wollte nur testen, wie weit ich mich verbessern kann, indem ich nur meine Ernährung verbessere. Und wenn als Nebenprodukt der Sixpack entsteht, beklage ich mich auch nicht;)

Also mein Ziel ist es eigentlich mich langfristig "richtig" zu ernähren.
Das mit den Eiweißen (1,5-1,8 g/kg Körpergewicht) habe ich auch öfters gehört. Wenn man danach geht, nehme ich zu viel Eiweiß zu mir.

Bei Kohlenhydraten habe ich gehört, dass sie 50-60% der kcal ausmachen sollten. Und der Rest logischerweise Fett.

Irgendwo macht es aber für mich keinen Sinn, weil ich so nie meinen kcal bedarf decken kann.

Ich habe mal die ideale Zufuhr am Tag für mich ausgerechnet:
Proteine (1,2-1,7 g/kg): 84-119g
Kohlenhydrate (6-10g/kg oder 55-60%): 420-700g
Fette (20-30%): 216-351g

Insgesamt komme ich so aber nur auf 720-1170 kcal.

[aecker]

Gramm ungleich Kalorien ;)
Multipliziere die Grammangaben von Kohlenhydraten und Eiweiss mit 4,1 und die von Fett mit 9,3. Das ganze zusammenrechnen und du hast die Kalorien. Da kommt deutlich mehr als die von dir angegebene Zahl raus.

[quux]

Also ich kann folgendes Programm empfehlen:
IF Calculator (http://www.1percentedge.com/ifcalc/)

Bezieht sich zwar auf Intermittent Fasting, aber funktioniert auch zum Planen der normalen Ernährung. Man muss aber erst einmal den Körperfettanteil bestimmen (z.B. Calliper). Zu der Anmerkung dass man Abends keine Kohlenhydrate essen soll -> Vergiss es!
Gerade wenn man abends trainiert macht es Sinn danach Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (Reis, Kartoffeln, Nudeln). Wie aber auch clkblack gesagt hat, macht es keinen Sinn, sich dann Zucker reinzuhauen.

Ausnahmen bestätigen die Regel! Ein Cheat-Meal die Woche sollte drin sein. Wenn man es nämlich übertreibt, fährt der Körper den Metabolismus runter und der Verbrauch sinkt. (Aus eigener Erfahrung zu oft übertrieben). Sinnvoll sind ca. 400 kcal pro tag drunter zu bleiben.

Wenn du dann bei ca. um die 10% Körperfettanteil angekommen bist, sollte das "Sixpack" sichtbar sein. Aber auch da gilt, dass jeder Mensch verschieden ist.

[clafoutis]

Haha danke aecker! Jetzt macht's mehr Sinn.

Quux: Genau sowas habe ich gesucht! Meinen Körperfettanteil kann ich leider nicht bestimmen, aber anscheinend geht's auch ohne.
Vielleicht kannst du mir paar Sachen erklären beim IF Calculator.
Wie funktioniert bei Schritt 3 das Carbs/Fat Split? Darunter steht nämlich in klein Rest/Workout. Ich verstehe nicht, was damit gemeint ist.

[quux]

Dort wird einfach zwischen Tagen an denen du trainierst und Tagen an denen du pausierst unterschieden. Ddieses Tool wurde wie gesagt speziell für Leute die Intermittent Fasting (Leangains) mit schwerem Krafttraining betreiben entwickelt.
Dort nimmt man an Trainingstagen mehr zu sich, als man verbraucht und an traingsfreien Tagen deutlich weniger. Zum Abnehmen peile -20 bis -25 an Restdays an und an Trainingstagen ca. 0. Trotzdem keinen Kopf machen, wenn man mal drüber liegt.
Das ganze ist nur ein Richtwert, denn wie genau dein Körpfer auf die Kalorienreduktion genau reagiert kann dir kein Tool sagen. Das ginge nur mit ärztlicher Betreuung über einen längeren Zeitraum.
Finde es einfach hilfreich, dass man im letzten Schritt dann eine Art Zeitplan erhält. Dann wird einem erst einmal klar, wie lange man teilweise braucht um ein paar Kilo (kein Wasser) zu verlieren.

[clafoutis]

Tut mir leid aber das habe ich immer noch nicht verstanden.

Meiner Meinung nach gibt man bei Schritt 3 "Macro Calculator" bei "Schedule" ein, wie oft man in der Woche trainiert und welchen Trainingszyklus man hat.

Bei "Macronutrients" verändert sich das Carbs/Fat-Split entscheidend, je nach dem welchen Split man angibt.

Wonach richtet sich der Split? Wenn es Training/Ruhe ist, welchen Split gebe ich dann an? Wenn man den Split über den Tag lang ansetzt trainiere ich 2 Stunden und ruhe die restlichen 22 Stunden... so komme ich nicht einmal auf 10/90 Verhältnis. Außerdem ratet mir dann das Programm, dass ich mich zum größten Teil von Fett ernähren soll und Kohlenhydrate drastisch runterschrauben soll....

[quux]

Ja stimmt, bei Schritt 3 konfigurierst du deinen Zeitplan. Wie du deinen Split gestaltest liegt bei dir. Wenn du Low-Carb probierst dann halt bei "Carbs/Fat Split" entsprechend weniger Kohlenhydrate als Fett. Bei "Rest/Workout Split" entsprechend deines Ziels. Die Zahlen entsprechen prozentual deinem Kalorienbedarf. Bedeutet für Standard Recomposition an Rest days -20% deines Kalorienbedarfs und an Trainingstagen +20% deines täglichen Bedarfs.
Die eigentliche Entscheidung nimmt dir das Programm aber nicht ab. Ansonsten einfach manuell konfigurieren direkt an den Reglern bei den Diagrammen.Also einfach mal ausprobieren, was für dich am besten funktioniert.

[clafoutis]

Alles klar! Vielen Dank!