Vollständige Version anzeigen : Wkm trainingsplan als Vorbereitung für mma
Hallo
Ich werde voraussichtlich im August mit mma anfangen (will erst meine ZeitVertrag abwarten und hoffen das es nen fester wird)
Hab jetzt nen halbes Jahr mit ISO Übung zwischen muskelaufbau und kraftausdauer hin und her gewechselt, (ohne trainingsplan).
Nachem krafttraining bin ich immer noch 10-20min Aufen crosstrainer Und zusätzlich 2x die Woche joggen gegangen ( würde das gerne bei behalten weil abnehmen ein großer Aspekt bei mir ist und mehr Ausdauer ist nie verkehrt)
Wollte jetzt auf funktionelles Training umsteigen wovon ich dann in kampfsport mehr profitiere.
Hab vermehrt gelesen der wkm Plan wäre gut. Sprich
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Military press, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge)
Frage 1
Hatte vor den Plan innereinheitliche zu periodisieren. Ist das sinnvoll? Oder bringt es mehr wenn man das zyklisch macht?
Wie genau funktioniert das innereinheitliche periodisieren? Beispiel kniebeugen:
Kniebeugen 2x 3-5, 2x 8-12, 2x 20-25
Nächste Übung selbes schema
Oder
Kniebeugen 1x 3-5, 1x 8-12, 1x20-25, 1x 3-5, 1x 8-12, 1x20-25
Nächste Übung selbes Schema
Oder komplett anders?
Frage 2
Ist die Reihenfolge der Übung egal
Also könnte ich auch bei te 1 Bankdrücken zu erst machen und Kniebeugen zum Schluss oder ist das Fest?
Frage 3
Mein trainingsplan würde dann wie folgt aussehen
Montag:blackroll Massage
Dienstag:t1 + cardio
Mittwoch:joggen
Donnerstag:t2 + cardio
Freitag:joggen
Samstag:te1
Sonntag:ruhe
Dienstag danach dann halt te 2 usw
Ist das so sinnvoll oder komme ich mit dem gejogge ins übertraining?
Das Fitnessstudio bittet nen tae Bo Kurs an wäre das evtl noch sinnvoll mit rein zunehmen anstatt laufen zb?
Bin für jeden Tipp dankbar
Mfg
Was versprichst du dir vom periodisieren?
Eigentlich ist der WKM Plan ja ein fix und fertiger Trainingsplan mit steigender Progression.
Also ich wüsste nicht warum man da zu Beginn schon dran rumdoktorn sollte.
Ob du mit 3x Krafttraining + 2x Joggen im Übertraining bist hängt stark von dir und der Intensität der Einheiten ab. Ich persönlich bin der Meinung, dass das aber locker zu schaffen ist. Eventuell die Anzahl der Einheiten langsam steigern bis du die gewünschte Anzahl erreichst. So kann sich dein Körper langsam an die Belastung gewöhnen.
Bezüglich Tae Bo ob es besser ist als Laufen keine Ahnung. Aber am besten für MMA ist nun mal MMA, also würde ich eher früher als später damit beginnen.
Von der periodisierung erhoffe ich mir maximalKraft muskelaufbau und kraftausdauer abzudecken
Was fürn kampfsport ja sinnvoll wäre
Von der periodisierung erhoffe ich mir maximalKraft muskelaufbau und kraftausdauer abzudecken
Was fürn kampfsport ja sinnvoll wäre
Jein. Vor allem am Anfang ist es völlig irrelevant. Mach es, wenn du Lust darauf hast. Als Vorbereitung für MMA finde ich es ziemlich nutzlos.
AnscheinendZuWeich
23-03-2015, 17:34
Mach dir den Plan am Anfang nicht unnötig kompliziert. Klingt zwar total super, aber wie unsere einschlägigen Experten immer wieder betonen: erstmal stärker werden.
Mach den WKM mit 3x5 Wiederholungen, oder 3x8 oder 10, wie von dem Ersteller vorgegeben. Arbeite dich zu Kraftwerten vor, bei denen es Sinn macht, auch über eine Periodisierung, im Sinne von Kraftausdauer etc, nachzudenken.
Zieh den Plan so durch, dass gibt dir für den Start genug zu tun. Bis August brauchst du dir da überhaupt keine Gedanken machen.
Edit: Ob Kraftsport jetzt unbedingt notwendig ist um im MMA anzufangen ist natürlich mal dahin gestellt und soll jeder für sich selbst entscheiden. Wenn er die grundlegenden Techniken nicht kennt braucht man ihm auch keine Boxsackarbeit oä empfehlen.
Ok danke
Kann ich zusätzlich zu den wkm Plan noch paar isos rein nehmen?
Te1: Bauch, bizeps
Te2:Waden, trizeps
?
jkdberlin
24-03-2015, 07:36
Ich dachte, du willst MMA machen? Oder verwechsle ich das jetzt mit irgend einer neuen Finteswelle?
:D
Ja aber erst in August anfangen und da ich sowieso ins Fitness Studio gehe, hab ich gedacht das ich biss dahin mir bisschen was Aufbau was ich dann gebrauchen kann
:D
Ja aber erst in August anfangen und da ich sowieso ins Fitness Studio gehe, hab ich gedacht das ich biss dahin mir bisschen was Aufbau was ich dann gebrauchen kann
dann gehe so lange Boxen und/oder Ringen, wenn du unbedingt etwas suchst was du fürs MMA nutzen kannst.
jkdberlin
24-03-2015, 09:10
:D
Ja aber erst in August anfangen und da ich sowieso ins Fitness Studio gehe, hab ich gedacht das ich biss dahin mir bisschen was Aufbau was ich dann gebrauchen kann
Naja, ob du das fürs MMA brauchst...Grundlagenausdauer ist ja nie verkehrt, Kraftausdauer und so weiter auch nicht, aber ob du das brauchst hängt natürlich auch von dir und deiner bisherigen Konstitution ab. Zu viel Kraft verhindert dann saubere Technikausführung, da man sich dann eher auf die Kraft als auf die Technik verlässt...ich würde auch eher Boxen, Muay Thai, Ringen und/oder Grappling als Krafttraining vorschlagen.
Opie_SOA
24-03-2015, 09:47
für einen Mix aus Max Kraft, Hypertrophie und Kraftausdauer gibt es schon einen ganz guten Plan von Wendler
https://www.t-nation.com/workouts/531-beach-body-challenge
Der Plan gefällt mir.. Aber mal ganz ehrlich der ist für fortgeschrittene bis Profi da bin ich mit mein halben Jahr ja noch weit von entfernt xD
Oder könnte ich den trotzdem schon machen
Der Plan gefällt mir.. Aber mal ganz ehrlich der ist für fortgeschrittene bis Profi da bin ich mit mein halben Jahr ja noch weit von entfernt xD
Oder könnte ich den trotzdem schon machen
Jetzt mal ganz ehrlich, zuerst willst du am WKM Plan rumdoktorn weil er anscheinend nicht deinen Ansprüchen genügt und nun ist dir ein anspruchsvoller Plan dann doch zu fortgeschritten.
Bei einem halben Jahr Fitnessstudio würde ich mich an deiner Stelle einfach an den WKM Plan halten.
Eventuell postest du mal deine Kraftwerte, damit wir ein Bild bekommen wie stark du schon bist.
Opie_SOA
25-03-2015, 09:16
Der Plan gefällt mir.. Aber mal ganz ehrlich der ist für fortgeschrittene bis Profi da bin ich mit mein halben Jahr ja noch weit von entfernt xD
Oder könnte ich den trotzdem schon machen
ich hab den Plan auch angepasst. statt 531 hab ich 3x5 und statt dem 1RM test hab ich 7x3.
Cleans sind für Anfänger auchnicht zu empfehlen, ebenso wenig Deadlifts im Max Rep Bereich
Vielleicht eher für den Anfang:
TE 1
2x15 Hyperextensions oder Single Leg Glute Bridge
3x5 Back Squats
7x3 Bankdrücken (die 7x3 Übung jeweils mit dem Gewicht von 3x5)
TE 2
2x15 Front Squats leicht
3x5 Bankdrücken
7x3 Deadlifts
TE 3
2x15 Military Press
3x5 Sumo Deadlifts
7x3 Squats
dazu jeweils
eine OK Pull Übung 3x12,
eine für die Schultergesundheit (Band Pull Apart, leichtes Seitheben) 2x15 oder 1x20
und wenn gewünscht noch eine für den Nacken (100 Reps wie von Wendler empfohlen halte ich da für übertrieben, 2x15-20 würd ich eher sagen)
Wichtig ist aber vor allem: Kannst du die techniken? Hast du jemanden, der dir das beibringen kann?
Edit: der Plan ist heftig, 2x pro Woche reicht das, dazu noch 1x 30minütiges Met Con Workout ala Crossfit oder Freeletics wär ne super Ergänzung
Ja wir haben da im Studio Trainer die man jederzeit fragen kann
Opie_SOA
25-03-2015, 10:01
Ja wir haben da im Studio Trainer die man jederzeit fragen kann
mir ist noch eingefallen: der Plan ist heftig, 2x pro Woche reicht das, dazu noch 1x 30minütiges Met Con Workout ala Crossfit oder Freeletics wär ne super Ergänzung (Thor Bjornsson trainiert wohl auch so. 2x GK +1x Met Con pro Woche)
der herbie
25-03-2015, 11:22
Ja wir haben da im Studio Trainer die man jederzeit fragen kann
Können die die Technik denn auch richtig (vermitteln);)
Ich hoffe doch :D kann ich als leihe ja schlecht sagen xD
Opie_SOA
25-03-2015, 11:29
du kannst dir die videos von stronglifts 5x5 mal bei youtube anschauen. da gibt es relativ lange und relativ gute Tutorials zu den wichtigsten Übungen. Das kannst du dann ja mit der technik der Trainer vergleichen
"Perfekt" muss die Technik nicht sein, nur halt gesund und auch nicht auf Dauer schädigend
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